Помоги проекту - поделись книгой:
Одновременно отрываем лопатки от пола и поднимаем прямые ноги, но следим, чтобы поясница не отрывалась от пола. Скрещиваем ноги в вертикальной плоскости.
Альтернативный вариант: подьем рук из планки с предплечий. Исходное положение: планка с предплечий, пресс напряжен, тело – одна прямая линия, локти строго под плечами.
Отрываем согнутую в локте правую руку до параллели с полом, перенося вес тела на левую руку, возвращаемся в ИП и меняем руки.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Выпады вокруг света
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Количество повторов: 90 (1 выпад = 1 раз).
Выполняем выпад правой ногой вперед (вес распределяем ровно между ногами), возвращаемся в ИП. Затем делаем выпад в сторону, перенося вес на правую ногу (отводим таз назад, угол в колене 90 градусов) и выпрямляя левую. Возвращаемся и делаем выпад назад (вес ровно между ногами). Принимаем исходное положение и повторяем то же самое левой ногой.
ВАЖНО: в выпаде углы в коленях строго 90 градусов, спина прямая, руки всегда идут в противоход! Если вы опускаетесь вниз до касания коленом пола, обязательно делайте это мягко, без удара. Упражнение стараемся выполнять динамично.
Альтернативный вариант: пляжные ножницы.
Исходное положение: боковая планка на левой руке с предплечья, локоть строго под плечом. Старайтесь не заваливаться в сторону.
Опора идет на левую руку и левую ногу, согнутую в колене. С выдохом поднимаем таз как можно выше, затем поднимаем правую ногу, опускаем ногу, опускаем таз, но не кладем его на пол.
УПРАЖНЕНИЕ 5. Отжимания щучкой
Исходное положение: Для того чтобы принять правильное положение тела, сначала встаньте в планку. Из этого положения поднимите таз вверх, руки чуть дальше плеч, поднимите одну ногу вверх, чтобы сделать одну прямую линию с позвоночником. Выполните отжимание, каждый повтор меняя ногу.
Куратор московского филиала: Ира Мачо
Оля Маркес:
Звезда московского филиала. Неутомимый энерджайзер, за которым невозможно угнаться. У ее глаз такие маленькие лучистые морщинки, потому что она всегда улыбается глазами и немного щурится. Кажется, что она сама – свет. И этим светом все окутаны и накормлены.
«Всем привет, меня зовут Ира, и сегодня мы проведем для вас тренировку», – так начинается каждый вечерний ворк вот уже два года.
Я пришла в «Секту» не за телом и не за похудением, я пришла сюда, чтобы узнать, каково это – «ушатываться» не один на один с ковриком, а с командой таких же, как ты. Тогда я даже подумать не могла, что когда-нибудь буду стоять по ту сторону зала, объяснять упражнения, следить за техникой, подбадривать тех, кто уже почти сдался, и даже более того – быть кому-то примером.
Мое знакомство с «Сектой» началось, как и для многих кураторов-старичков, с ЖЖ fat-is-dead. Формат тренировок body-rock идеально подошел мне – никакого дополнительного снаряжения, только тело, полчаса времени и огромное желание что-то изменить в себе и, как выяснилось позже, в среде, которая меня окружала. Вначале не было никого, кто смог бы поддержать, кто встал бы рядом на коврик или хотя бы просто дал пинка, когда диван перевешивал. Кстати, хочется сказать спасибо всем, кто тогда выпал из моей жизни, на их место пришло столько добрых сердец, сколько мне не довелось встретить за жизнь «до».
Куратор московского филиала: Антонина Солодянкина
Оля Маркес:
Точечка – замечательный куратор, куратор с большой буквы. Учитель от бога. Ее знает и Москва, и Питер. До «секты» тоня работала учителем в школе, до сих пор переживает за каждую орфографическую ошибку в наших текстах. Такая нежная, ранимая и умеет быть такой жесткой, проводить тренировки, о которых люди неделями вспоминают с благодарностью.
Моя «Секта» началась еще в том, теперь уже таком вроде бы далеком, 2011 году. Случайно найденный блог, первые домашние тренировки, крошечное ЖЖ-сообщество: люди, которых ты никогда не видел вживую, очень скоро ставшие близкими. Нас объединяло что-то большее, чем даже личное знакомство, – нас объединяла идея.
Я помню все: как трудно давались первые тренировки, как хотелось все бросить, сегодня не делать ничего да и завтра пропустить, пожалуй, ведь никто этого даже не заметит. Но мысль о том, что сейчас где-то в далеком Саратове или Калининграде такие же, как я, встают на коврик и делают свою практику, сгоняла с дивана. И вот я снова нажимаю кнопку play и снова слышу: «Hi, bodyrockers!» И делаю, делаю, делаю…
Это не было непрерывным процессом, я много раз бросала и начинала снова. Путь воина – непростое дело. Но ведь правильно говорят: кто не уходил, тот и не возвращался.
Спустя два года, в конце апреля 2013 года, в Москве открылось очное отделение, и практически сразу началась другая моя история – путь не просто ученика, а куратора, наставника.
Быть куратором – это в первую очередь быть другом и помощником. Это трансляция своего опыта и знаний как тем, кого видишь каждый день, так и тем, кто находится за сотни и тысячи километров. Школа #SEKTA – это история не только и не столько про тело, сколько про разумное и бережное отношение к себе и ко всему, что тебя окружает. Научить каждого понимать что он прекрасен, – непростая задача, но тем интереснее становится работа.
Больше всего в своей работе я люблю то, что это не работа. Это скорее такой особый образ жизни, когда любимое дело пронизывает каждый твой день, заполняет собой все. Наши совместные тренировки, музыка, бодрые голоса, улыбки на красных разгоряченных лицах – словно заряд тока, даже когда кажется, что ты устал и больше «не вывезешь».
Правила жизни Антонины Солодянкиной
#1 Я ищу вдохновение в повседневных вещах, в каких-то мелочах, которые меня окружают. Самое важное – учить людей радоваться каждому мгновению жизни.
#2 Видеть глаза учеников – большое счастье. Только так и только тогда появляется чувство, что все не зря.
#3 Каждая тренировка – это вызов, перчатка в лицо своей лени, своему страху, нерешительности и стеснительности. Каждое очное занятие – словно выход на большую сцену. Я считаю, что куратор в какой-то степени артист, звезда.
#4 Большое значение имеет коллектив, команда. Мне повезло быть окруженной самыми талантливыми и прекрасными людьми, работать с которыми ни с чем не сравнимое удовольствие.
#5 Как писала Вера Полозкова: «Нужно очень любить то, чем занят, а если не любишь…» Нет, пожалуй, варианта «если не» тут даже и быть не может.
Куратор московского филиала: Адель Шадрина
Антонина Солодянкииа:
Есть люди, которых можно назвать ангелами-хранителями. Они будто бы незримо сопровождают нас на жизненном пути, оказываясь рядом в самое нужное время, и находятся поблизости, даже будучи далеко физически. Именно такая Адель.
Она никогда не стремилась стать куратором #SEKTA, но при этом была и остается незаменимым человеком в нашей огромной команде. За ее спиной пройденный основной курс и первый курс #SEKTA 2.0 для кураторов, организация и проведение #SEKTACAMP 2014, множество прочитанных лекций по осознанности в питании и работе с эмоциональной составляющей. Если открыть любую видеолекцию на научном портале #SEKTA, то можно увидеть: «Адель Шадрина, магистр психологии, ассоциированный сертифицированный коуч (acc), мотивационный тренер». Все это она – хрупкая, искренне улыбающаяся, безгранично добрая, смотришь на нее и недоумеваешь: как может быть в человеке одновременно столько кипучей энергии и макрокосмического умиротворения. Даже трудно представить, скольким людям она помогла, словно лучом осветив дорогу вперед к новым знаниям, новому образу жизни. Она настоящий профессионал, которому не страшно довериться, потому что ангелам-хранителям всегда веришь.
Моя история в «Секте» началась, как и все самое лучшее, случайно. Я пролистывала ленту новостей и увидела объявление о летнем йога-туре с Олей Маркес, в котором обещались пять тренировок в день и прочие радости жизни в этом духе. Я сразу сказала: «Да, это мое!» И купила билет. Только через пару дней в группе йога-тура появился репост про «Секту», я заинтересовалась и решила попробовать, что же такое «ворки», до летней поездки. Погибнув на коврике после первого утреннего ворка, я поняла, что это мое, и до сих пор рядом – с того марта 2013 года, с самого начала.
Первые три недели я отчаянно пыталась разобраться со всеми правилами, выспрашивала все до самых мелочей – иногда мне казалось, что еще чуть-чуть, и меня просто выгонят из чата, чтобы не отвечать. Но… все кусочки мозаики встали на место, и я стала отдавать – помогать всем остальным разобраться с системой и применять ее к себе. Было ли это когда-нибудь работой? Нет, никогда. Это была возможность просто вдохновить еще пару сотен человек обрести себя через свой личный пример.
В йога-туре с группой мы стали очень близки, были и разговоры с Олей про будущее «Секты» как компании. Я спросила, как она видит компанию через пять лет, и она сказала: «Как “Макдональдс” – у каждого метро есть по филиалу, чтобы людям было бы так же легко и просто позаниматься своим здоровьем, гораздо легче, чем съесть бургер».
В том же выезде я предложила организовать следующий #БЕКТА-лагерь не просто как совместный выезд, а как настоящий лагерь, с объединяющими активностями, с мастерскими и обменом опытом. Это получился потрясающий выезд, в котором поучаствовало около двухсот пятидесяти человек за две смены.
И вот лето закончилось, нам удалось организовать тот лагерь, о котором мечтали. Я снова в Москве, с любимым мужем в нашей уютной квартирке. Я смотрю за окно, но вижу верхушки деревьев и поток машин, а не столовую с множеством людей и ставший таким родным внутренний дворик летней базы с качелями. Весь август прошел с #SEKTAcamp – детищем, которое полгода росло и вынашивалось, а потом родилось таким сверкающим фейерверком из потока нашей мечты и идей. Много здоровых, сильных, думающих, задорных, красивых, мудрых и безбашенных в самом лучшем смысле людей собрались вместе.
Ах, никто не знает, как я исподволь любовалась каждым – внешне (черты лица, изгибы губ, родинки и загар, мышцы и линии фигуры – совершенные…) и внутренне (свет глаз, улыбки или слезы, смех, пожатие руки, объятия…)…
Как любовалась чудом сближения всех людей: первый день – и все еще держатся «прилично», знакомятся издалека, но вот и середина смены – огромная дышащая в едином ритме толпа идет к пляжу, делится фруктами, смеется взахлеб, смотрит ночами на звезды, валяясь на одном коврике, и проливает ручьи пота на тренировках. Мы задавали вопросы друг другу и погружались, погружались…
Как только все добрались до домов, то начали слать фотографии, это давало нам возможность зачерпнуть из них еще хоть немного ускользающих искорок нашего лета. Нет, они не пропадут, они всегда с нами, мы теперь внутри друг у друга. Мы выросли за эту смену и одновременно приблизились к своему детству, забыв о возрасте и других условностях. Эти моменты больше никогда не повторятся, но точно будут новые – те, которые мы создадим вместе.
Утренняя тренировка
Утренняя тренировка включает в себя 2 упражнения.
Интервалы: 15 секунд отдыха, 15 секунд работы.
Первые утренние тренировки начинаются с 5 кругов.
УПРАЖНЕНИЕ 1. High knees
Выполняем бег на месте, высоко поднимая колени. Руки работают в противоход, спина ровная, пресс напряжен.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Mountain climbers
Важно: ладони строго под плечами, таз подкручен, не торчит и не проваливается, спина прямая, поясницу не прогибаем.
Как можно быстрее поочередно подтягиваем согнутую ногу к груди, не касаясь ею пола. Ноги меняем энергично, в темпе быстрого бега.
#SEKTA города Киев
Главный куратор #SEKTA киевского филиала: Юлия Нечаева
Ирина Миронова:
Открытие #SEKTA в Киеве было вторым в моей жизни, где я выступала в роли выездного куратора от имени всего сообщества #SEKTA. Киев – глубокий и атмосферный город, в котором меня встретил не менее глубокий человек – Юля Нечаева. Мы сразу нашли общий язык и погрузились в работу. Ее маленький «Пежо» носил нас по улицам города, а мы придумывали, как улучшить киевскую «секту». За месяц нашли зал с лучшими условиями и переехали в него, подготовив к работе еще трех стажеров из числа первых учеников. У нас не было ни одного конфликта по рабочим вопросам – с Юлей очень просто найти общую волну, потому что она понимающий и отзывчивый человек. Ее энергетика просто бешеная! Зарядить весь зал настроением и потренить от души – это к Юле. Все, что я говорила, чему учила, она схватывала на лету и сразу использовала в работе, вдохновляя всех своей техникой и подачей. Я очень рада, что у нас была возможность поработать вместе, как настоящим напарникам мы продолжаем держать связь, потому что такие люди не теряются.
Звонкий смех, взрывные эмоции, дружеское плечо, умение выслушать и дать совет, отзывчивость, терпеливость и трудолюбие – это все о тебе, Юля Нечаева!
Мой путь в #SEKTA начался в конце 2010 года, до этого в течение продолжительного времени я провела множество экспериментов, связанных с питанием и различными нагрузками. Несмотря на такой долгий путь, желание прийти к самой сути, выработать идеальную формулу питания и тренировочного процесса всегда было со мной.
Когда открылся первый очный филиал #SEKTA в Петербурге, я поняла, что это моя мечта – собрать единомышленников и вместе с ними заниматься. Я хотела делиться тем, что уже знаю, и развиваться в этом направлении. Мечта сбылась – 4 ноября 2013 года в Киеве открылся филиал.
Первый набор состоял из двадцати пяти человек, тогда же я взяла себе за правило уделять внимание каждому, учиться вместе с ребятами и узнавать их ближе, искать нужный подход, поддерживать. Десять человек того самого первого набора до сих пор с нами и сами помогают новеньким сектантам, для меня это действительно много значит.
Поделиться книгой: