Счастье по расчету. Как управлять своей жизнью, чтобы быть счастливым каждый день

Вот для вас несколько вопросов (если, конечно, у вас есть автомобиль; примите извинения, если нет). Во-первых, сколько удовольствия вы получаете от вождения автомобиля (по шкале от 0 до 10)? Во-вторых, какое удовольствие вам доставила ваша последняя поездка (по такой же шкале)? Когда подобные вопросы – наряду с вопросами о рыночной стоимости автомобиля – задали преподавателям и студентам школы бизнеса Стивена Росса Мичиганского университета, была отмечена высокая корреляция между ответами на первый вопрос и рыночной стоимостью машины. Оказалось, что более дорогой автомобиль доставляет человеку, как правило, больше удовольствия. Однако между ответами на второй вопрос и рыночной стоимостью автомобиля никакой корреляции не наблюдалось. Таким образом, более дорогой автомобиль не оказывал никакого эффекта на удовольствие от последней поездки, однако действительно предполагал в целом более высокий уровень удовольствия от вождения{151}.

Различие объясняется вниманием. Когда вас спрашивают, сколько удовольствия вы получаете от вождения автомобиля, вы начинаете об этом размышлять. Вы думаете и о самом автомобиле – и чем лучше автомобиль, тем больше удовольствия получаете от мыслей о его вождении. Но фактические впечатления от вождения совсем другие, и, кроме того, за рулем вы редко думаете о самом автомобиле – скорее сосредоточены на каком-нибудь олухе, который едет впереди, спорите с супругой или думаете о других вещах, не имеющих никакого отношения к машине, которой вы управляете.

Вместе с Аланом Уильямсом, энергичным преподавателем экономики здравоохранения в Университете Йорка, я добрую часть своей карьеры просил людей поразмыслить – гипотетически – о влиянии на их жизнь различных состояний здоровья. Во время исследования, которое мы проводили в начале и середине 1990-х гг., был проведен опрос 3000 британцев. Мы хотели узнать их мнение о степени серьезности тех или иных предполагаемых заболеваний, для того чтобы, используя эту информацию, политики могли бы принять более взвешенные решения о наиболее эффективных методах лечения. Участников опроса попросили предположить, что они серьезно больны – например, испытывают трудности при ходьбе, – и затем подумать, сколько лет жизни они готовы принести в жертву, чтобы устранить эти проблемы со здоровьем. Это называют методом компромиссных решений{152}. Чем больше лет своей жизни люди готовы пожертвовать, тем более серьезными считаются проблемы. Если бы я был готов отдать половину оставшейся жизни, чтобы избежать определенного заболевания, то это говорило бы о серьезности моего недуга. Задавая вопросы о широком диапазоне возможных заболеваний, можно увидеть, какие из них волнуют людей больше всего.

Мой наиболее цитируемый академический труд был написан на основании этого исследования и оказал значительное влияние на то, как Национальная служба здравоохранения Великобритании оценивает выгоду от новых лекарственных препаратов и методов лечения{153}. По существу, она рассматривает данные, полученные с помощью вышеупомянутого метода компромиссных решений, параллельно с затратами на различные методики лечения, чтобы оценить, каким образом наиболее эффективно расходовать средства{154}. Британское министерство внутренних дел использует аналогичный, основанный на моих исследованиях подход, чтобы оценить, что значит для человека стать жертвой преступления{155}.

Хотя эта работа хорошо отразилась на моей карьере, мне, признаться, жаль, что она оказала некоторое влияние на политику, потому что теперь я могу видеть серьезные ошибки в прогнозах, сделанных людьми, которых попросили представить себе что-то из будущего. Работа с Даниэлем Канеманом в Принстонском университете помогла мне до конца понять, в чем здесь проблема{156}. По существу, мы не особенно хорошо знаем, как влияют на нас в повседневной жизни те или иные обстоятельства, когда они оказываются в фокусе нашего внимания либо выпадают из него. Жители Соединенных Штатов утверждают, что готовы пожертвовать приблизительно 15 % своей жизни, дабы избежать сложностей при ходьбе, и отдать примерно столько же, лишь бы избавиться от тревоги и депрессии{157}. И все же мое собственное недавнее исследование показывает, что тревога и депрессии оказывают приблизительно в десять раз большее воздействие на наше счастье, чем затрудненная ходьба{158}.

Едва ли поможет, если мы опросим только людей, страдающих определенными заболеваниями. Если люди, испытывающие проблемы с ходьбой, представят себе, будто их недуг ослаблен или полностью вылечен, они неизбежно начнут обращать внимание на непринужденность своей походки – качество, которое они будут рассматривать как нечто само собой разумеющееся{159}.

Поэтому для оценки того, какое влияние оказывает политика в сфере здравоохранения и других областях, думаю, было бы намного лучше взглянуть на влияние внешних обстоятельств на счастье больных людей, не забывая об эффектах адаптации или разъяснительной работы. Люди в принципе поддерживают идею о том, что счастье имеет важное значение: не столь давно Джордж Каветсос, Аки Цутия и я добавили уровни удовлетворенности жизнью к описанию состояний здоровья и обнаружили, что в сценариях, содержащих высокие уровни удовлетворенности, увеличивается вероятность предпочтения более долгой жизни при плохом здоровье{160}.

Адам Смит, отец-основатель экономической науки, признавал важность эффектов фокусировки: «Главным источником несчастья и расстройств человеческой жизни является переоценка разницы между одной необратимой ситуацией и другой»{161}. Вы думаете, что что-то негативно повлияет на ваше счастье, потому что целиком сосредотачиваете на этом свое внимание.

Вместе с Робом Меткафом мы даже продемонстрировали, что то, о чем вас спрашивали в предыдущем опросе, может повлиять на то, что привлечет ваше внимание в последующем{162}. Мы воспользовались ситуацией, когда в финале Лиги чемпионов по футболу 2008 г. участвовали два английских клуба, «Манчестер Юнайтед» и «Челси». Болельщики обеих команд были намного менее взволнованы результатом матча, чем они сами предсказывали (это проявлялось и раньше, во время других матчей). Но мы также обнаружили, что фанаты «Челси» (команды, в итоге проигравшей финал), которых попросили предсказать свое счастье перед финалом, оказались менее счастливы после матча, чем поклонники этой команды, которых опросили только после игры. После матча тем, кого спрашивали о счастье перед финалом, напомнили о поражении, случившемся между опросами, в то время как ответы болельщиков, опрошенных только после матча, не были отягощены этим воспоминанием. Оказалось, что проигрыш в финале через несколько дней уже не казался этим людям столь уж огорчительным событием.

Очень трудно предсказать, какое значение будет иметь то или иное событие, если вы не обратите на него внимание. Поэтому неудивительно, что все мы склонны совершать ошибки, когда пытаемся предугадать, что продолжит привлекать наше внимание, а что нет.

Много вариантов – одно ощущение

В своей повседневной жизни вы, как правило, не просто прогнозируете, какое влияние на вас окажет та или иная вещь, но также и выбираете между двумя или несколькими возможными вариантами действий. При этом вы склонны ошибаться в оценке относительного воздействия этих вариантов. И снова проблема там, где сосредоточено ваше внимание: что привлекает его в самом варианте и куда оно направлено в размышлениях о последствиях потенциального выбора. Ошибка распознавания означает, что, когда вы оцениваете два варианта одновременно, вы склонны видеть в них больше различий, чем тогда, когда вы оцениваете их по отдельности{163}. Так, всякий раз, когда вы делаете выбор, скажем, о том, какое купить мороженое или какую предпочесть работу, вы рассматриваете различия имеющихся вариантов, вместо того чтобы подумать о том, что вы будете ощущать после того, как претворите свое решение в жизнь.

Приведу пример. Одна моя приятельница выбирала себе кран для раковины на кухне. В итоге она купила красивый хромовый кран, выбрав его наконец из более чем десятка в довольно дорогом хозяйственном магазине. Только после установки крана она поняла, что он на самом деле слишком велик для ее раковины. Огромный кухонный кран стал для хозяйки источником раздражения, а для родных и друзей – наоборот, предметом шуток, поскольку все по-своему расценили последствия вышеупомянутой ошибки распознавания.

Предположим, вы ломаете себе голову над тем, нужно или нет покупать дом, который вы только что осмотрели вместе с риелтором. Этот выбор связан со сравнительной оценкой дома, в котором вы сейчас проживаете, и дома, который собираетесь купить. Площадь нового дома больше, и это служит важным толчком к совершению покупки. Но величина нового дома по сравнению с размерами вашего прежнего жилища вскоре после переезда уже не будет иметь такого значения (если, конечно, у ваших детей теперь не окажется по собственной отдельной спальне – это все-таки большой плюс). Размер любого дома является постоянным и не особенно интересен с точки зрения вашего внимания. Переселившись в новый дом, вы, скорее всего, будете обращать внимание на ночной шум на улице; этот раздражитель станет постоянно отвлекать вас, действовать на нервы. Можно быстро привыкнуть к дополнительному пространству, но не к внешнему шуму.

Сфокусированные ощущения

Покупка дома является хорошим примером еще одного аспекта ошибочного прогнозирования, а именно нашей склонности позволять своим нынешним ощущениям влиять на то, какими мы представляем себе свои будущие ощущения. Я в восторге от этого дома – неужели мне может не понравиться в нем жить? Ошибкой прогнозирования специалисты в области поведенческих наук называют сценарий, когда мы ошибочно используем свои текущие чувства, чтобы прогнозировать ощущения в будущем{164}.

Одно из классических исследований в этой области выявило, что мужчины с большей вероятностью позвонят женщине, если она даст им номер своего телефона сразу после того, как он поможет ей перейти через висячий мост, а не спустя десять минут{165}. Мужчины сразу же проецируют пробужденные чувства в будущее: они представляют, как бы чувствовали себя во время свидания.

Можно привести немало примеров, связанных с ошибками прогнозирования. На выбор высшего учебного заведения часто влияет погода в тот день, когда абитуриенты посещают университетский городок. Как ни удивительно, в более облачные дни решение о поступлении созревает намного быстрее{166}. Приобретение зимней одежды зависит от погоды в день покупки, при этом больше одежды покупается в более холодные дни, после чего часть ее впоследствии возвращается{167}. Вы почти наверняка заметили, что если вы закупаетесь продуктами на следующую неделю и в этот момент голодны, то, скорее всего, накупите всего больше, чем планировали{168}. Интересно в данном примере то, что, похоже, лишь немногие из нас учатся на ошибках прошлого. Мы продолжаем попадать в эту ловушку и закупать намного больше еды, когда сами в этот момент хотим есть. Это как будто запрограммировано в нас и, впрочем, не так уж удивительно, ведь наши давние предки почти всегда хотели есть. При этом у них не было такой роскоши, как супермаркет за углом.

Ваши чувства будут быстро меняться – причем независимо от ваших нынешних ощущений. Приведу экстремальный, но довольно резонансный пример – опрос 168 неизлечимо больных раком пациентов, которые отказались от лечения и направлялись в Отделение паллиативного ухода Центра здоровья в Виннипеге, Канада, в период с 1993 по 1995 г. Их желание жить изменилось примерно на 60 баллов по 100-балльной шкале – от «полного желания жить» до «отсутствия желания жить» – за месяц и на 30 баллов за 12 часов. Такие огромные различия могут быть объяснены тем, как пациенты чувствовали себя в тот момент, когда проводился опрос{169}.

Если иметь в виду менее суровые сценарии, подумайте о том, как ваши ощущения управляют вашими решениями. Всегда ли вы отвечаете согласием, когда вас приглашают куда-то сходить, а потом задаетесь вопросом, почему вам так скучно? Не кажется ли вам, что плотный завтрак с друзьями рано утром в воскресенье – неплохая идея, особенно когда кто-то высказывает ее в пятницу вечером? А если в воскресное утро вы еще нежитесь в постели? Разве вы получите удовольствие от вечерней велосипедной прогулки, если так не хочется отрываться от любимого телесериала? Во многих ваших решениях скрыт посыл, который будет передан через ваши текущие ощущения удовольствия и смысла либо печали и тщетности.

Кроме того, бывает так, что поведение управляется ожиданием будущих ощущений, которые могут отличаться от того, что мы чувствуем в настоящий момент{170}. В качестве примера можно привести нежелание обмениваться лотерейными билетами с другими людьми, даже если нам предлагают это сделать за деньги. Мы не хотим меняться, потому что предвидим то чувство сожаления, которое неминуемо у нас возникнет, если окажется, что был продан выигрышный билет{171}.

Но мы зачастую ошибаемся в отношении возможного будущего сожаления. Опрос показал, что жители пригородной зоны, которые только что опоздали на поезд, чувствуют себя куда менее разочарованными, чем предполагают другие люди, когда сами представляют себя на их месте. Или возьмем, например, участников какого-нибудь веселого конкурса, которые могут выиграть приз, угадав стоимость обычных покупок в супермаркете, таких как жевательная резинка и стиральный порошок. Они вовсе не горюют о том, что ошиблись, хотя другие, когда представляют себя на их месте, думают, что рвали бы на себе волосы{172}. Поэтому в целом мы часто неправильно прогнозируем свои будущие ощущения.

Неточные воспоминания

Мало того что мы делаем неважные прогнозы, мы также склонны к неточному воспроизведению событий прошлого. Вспомните свой последний отпуск. Насколько вы им насладились? Поехали бы вы еще раз в это место? Если вы такой же, как все, то на ваши ответы подействуют два фактора: высший момент удовольствия или боли и заключительный момент удовольствия или боли. Такой феномен известен под названием эффект «пик – конец»{173}. Кроме того, ваша общая оценка того или иного события не будет учитывать его продолжительности. Это называется игнорированием длительности{174}.

Ваши воспоминания, даже самые свежие, основаны на крайностях – на том, что больше всего врезалось в память, и на последних эпизодах. И все это – в ущерб длительности. Это довольно несовершенные ориентиры в потоке минувших событий, но они все-таки определяют ваши ощущения по отношению к прошлому и во многом стимулируют ваше будущее поведение. Поговорим о любимых кинолентах. Вы наверняка с большим трудом вспомните – если вспомните вообще, – сколько минут или часов длился каждый фильм, но у вас наверняка перед глазами любимая сцена и, скорее всего, заключительный эпизод картины. Именно поэтому сценаристы или драматурги зачастую тратят немало времени и сил, чтобы последняя сцена получилась самой яркой и запоминающейся. В целом фильм может никуда не годиться, но если финал получится действительно хорошим и незабываемым, то, скорее всего, и от всего фильма у вас останутся хорошие воспоминания. Совокупное удовольствие, которое вы получаете от картины, – это то, что вы испытываете во время ее просмотра и что черпаете из своих воспоминаний о ней. Другими словами, совокупное счастье складывается из всех ощущений, которые вы испытываете в результате.

Отсюда можно сделать вывод о том, что продолжительность того или иного события может оказаться менее важной, чем то, как это событие закончилось, если его итог играет важную роль в ваших будущих воспоминаниях. Некоторые из вечеров, проведенных на каком-нибудь торжестве, на концерте или в кино, возможно, были не столь продолжительны, но закончились очень приятно и потому отложились в памяти. Поэтому то, как завершилось событие, могло быть важнее, чем его продолжительность, если в воспоминаниях самую главную роль играет именно итог. И чаще всего именно так и происходит.

Рассмотрим впечатления зрителей, посетивших Нью-Йоркскую филармонию 10 января 2012 г. В заключительный момент 82-минутного классического концерта (оркестр играл Симфонию № 9 Густава Малера) громко зазвонил мобильный телефон одного из зрителей. Несмотря на блестящую работу оркестра на протяжении практически всего концерта, многие зрители впоследствии вспоминали, что их впечатление было испорчено{175}. Но справедливо ли это? В конце концов, все пошло насмарку лишь в последнюю минуту. Но вместе с тем это была также и самая важная минута – высшая точка и окончание.

Определить, какими получились в итоге общие впечатления – положительными или негативными, можно, если учесть, насколько сильно негативные воспоминания сказываются на будущих впечатлениях. Воспоминания о прошлом – это события в настоящем. Как часто те, кто присутствовал в тот вечер в Нью-Йоркской филармонии, вспоминают о своем испорченном вечере? Если горечь их воспоминаний превышает полученное удовольствие, которое они испытали в течение почти всего концерта, то в целом впечатления негативные. В противном случае они положительные.

Критический момент, который мне хотелось бы здесь подчеркнуть и на который я обращал внимание в главе 1, заключается в том, что без учета частоты и интенсивности будущих воспоминаний о данном событии вы попросту не можете знать, оказались ли ваши итоговые переживания чистой прибылью или чистыми убытками для общего счастья.

Мы часто считаем воспоминания о тех или иных событиях «испорченными», потому что их негативные аспекты продолжают оказывать на нас влияние. С эволюционной точки зрения здесь заключен вполне определенный смысл. Если на вас где-то едва не напал лев, вряд ли вы вновь отважитесь прогуливаться в тех местах, какие бы красивые там ни росли цветы и какие бы манящие запахи они ни источали. Как это часто случается, большую роль играет контекст, конкретные обстоятельства. Лично от себя могу добавить, что позитивные воспоминания хранятся в моей памяти намного дольше, чем негативные.

Возможно, о том, что было связано с наивысшей степенью удовольствия и страданий, вы вспоминаете по-другому и, вероятно, более остро, чем о том, что было наполнено наибольшим смыслом либо бессмысленностью, тщетой или пустотой, хотя и между нами как людьми имеются вполне определенные различия (которые зависят, например, от того, до какой степени нас можно считать «машинами удовольствия» или «двигателями цели»). Я уже говорил о том, что написание этой книги считаю для себя занятием, исполненным смысла, и ничто не может изменить такое восприятие. Но на мои воспоминания об этом опыте может оказать большое влияние то, насколько успешной окажется в итоге книга. Здесь все достаточно просто. Чем больше продано экземпляров, тем вероятнее, что я буду считать этот опыт важным и осмысленным. И эти воспоминания, по-видимому, сильно повлияют на любое будущее решение о написании другой книги.

Независимо от того, на чем вы сейчас сосредоточены, едва ли ваши воспоминания будут как-то соответствовать фактам. Это значит, что ваши неточные воспоминания могут подтолкнуть вас к решениям, которые не направлены на будущую максимизацию счастья и не связаны с потребностью установить нужный баланс удовольствия и смысла в жизни. Благодаря всего одному яркому и захватывающему моменту вы можете поехать в отпуск снова в то же место, где раньше большую часть времени вы откровенно скучали. Более того, из-за какой-нибудь неприятности вы вполне можете швырнуть на стол руководителя заявление об уходе, хотя в целом ваш опыт работы в данной компании вполне позитивный. Удовлетворение от работы – это на самом деле превосходный прогнозирующий критерий для оценки количества увольняющихся. Судя по данным, полученным в Германии и Великобритании, удовлетворенность работой в рамках правила «пик – конец» (т. е. на основе наиболее острых и последних впечатлений) лучше предсказывает текучку кадров, нежели общая информация об удовлетворенности работой{176}.

Возможно, вам захочется вспомнить тот момент прошлого, когда вы оказались неправы в прогнозировании своего счастья, и понять, на чем именно вы сосредоточились в прогнозе, который в итоге не сбылся. Например, на прошлогоднее Рождество мы с женой решили свозить детей на Ибицу и повидаться с моим другом Мигом. Вообще, слова «Миг» и «Ибица» заставили меня сосредоточить внимание на перспективе весьма приятного времяпрепровождения. Но место, которое закрывается на зиму, не слишком-то подходит для семейного отдыха с двумя детьми (ну, или с тремя детьми, как считает моя супруга), требующими постоянного стимулирования. Мы потратили немало денег на перелеты и проживание и довольно паршиво провели время, несмотря на старания Мига хоть как-то развлечь детей. Жена сказала, что предупреждала меня о рисках, связанных с поездкой, и я уверен, что так и было.

Ошибочные убеждения

Мы также совершаем ошибки по поводу того, кто мы такие и кем бы хотели стать. Все это порой мешает нам сделаться более счастливыми. Мы часто неправильно понимаем: 1) к какому типу людей себя относим и почему делаем то, что делаем; 2) какие у нас ожидания; и 3) какие мы получим преимущества оттого, что примем себя такими, какие есть.

Заблуждение

Представим, что вы с подругой только что горячо о чем-то поспорили. Она рассердилась за то, что вы поступили невежливо. Вы же считаете, что она просто слишком остро реагирует. Мы не знаем, что вы там друг другу наговорили. Кто прав в данной ситуации? Вы оба, потому что здесь нет объективной истины, а только ваши субъективные интерпретации. Вы объясняете собственное поведение так, чтобы все, что о вас говорили, было совместимо с вашими убеждениями. Вы считаете себя человеком тактичным и вежливым, а она полагает, что вы неправы.

На самом деле мы проявляем завидное упрямство в том, что касается собственных убеждений, поэтому нас очень трудно заставить передумать. И в самом деле, сколько раз за последние несколько лет вы меняли свое мнение по поводу чего-то очень важного, во что искренне верите? Думаю, такое происходило нечасто. Мы считаем, что у нас есть весомые и логичные основания для собственных убеждений, но в действительности на первый план обычно выходят эти убеждения и лишь затем мы обращаем внимание на вышеупомянутые основания. Если бы мы на самом деле базировали свои убеждения на очевидном, то меняли бы свое мнение намного чаще – по мере поступления более убедительных фактов. Вместо этого мы ищем информацию и свидетельства в поддержку того, во что уже верим, и игнорируем информацию, которая нас в этом смысле не устраивает. Это называется предвзятость подтверждения{177}.

Вот пример из той области, в которой работаю я: рецензенты в академических журналах склонны публиковать статьи, которые соответствуют их собственным теоретическим воззрениям{178}. Если факты не совсем пригодны для того, во что мы верим, то мы их отвергаем либо находим способы объяснить, как они могли бы соответствовать нашим убеждениям, если бы их собирали или интерпретировали «должным образом».

Аналогично, если обнаружится несоответствие между нашими убеждениями и поведением, мы будем искать способы объяснить эти различия. Если вы считаете себя хорошим поваром, а на самом деле приготовили неважный обед, то стараетесь свалить эту неудачу на некачественные ингредиенты, на сбои в работе духовки или на нехватку времени, не позволившую хорошо приготовиться к приему гостей. До тех пор пока вы будете возлагать ответственность за свои поступки не на себя самого, а на всевозможные внешние факторы – обстоятельства, других людей и т. п., вы по-прежнему станете считать себя хорошим поваром. Таким образом, в отношении себя самого вы останетесь при своем мнении, которое никак не согласуется с вашими поступками. Как говорится, плохому танцору и туфли жмут…

Наша склонность объяснять собственное поведение воздействием внешней среды или обвинять окружающих в собственных неудачах прямо противоположна тому, как мы склонны судить поступки других людей. Когда речь заходит о других людях, невкусную еду мы, вероятнее всего, припишем именно их неумению готовить, а не каким-то другим причинам. Это называется фундаментальной ошибкой атрибуции{179}. Объясняя поведение других людей, мы переоцениваем влияние на них их собственного характера и недооцениваем воздействие внешней среды. Это центральная концепция, лежащая в основе многих психологических исследований, и на данную тему опубликованы тысячи статей, большая часть которых посвящена последствиям того, как мы судим людей, непохожих на нас{180}.

Тем не менее все относительно и мы не осознаем, насколько подвержены воздействию внешних обстоятельств. Мы заблуждаемся, считая, будто делаем выбор под давлением Системы 2, и игнорируем влияние Системы 1. Это едва ли удивительно, притом что у нас нет сознательного доступа к автоматическим и подсознательным механизмам поведения. Но зато у нас есть доступ к самим сознательным действиям. Можно определить, как именно мы действовали ранее в данной ситуации, и это станет очень хорошим ориентиром для того, как действовать в следующий раз, когда мы окажемся в аналогичной ситуации. И такой ориентир намного действеннее, чем любое намерение вести себя по-другому{181}. И в самом деле, намерениями объясняется, самое большее, лишь четверть решений в пользу более здорового образа жизни (например, когда человек начинает заниматься оздоровительным бегом, играть в теннис и т. д.), а три четверти объясняются факторами, которые связаны с определенными внешними условиями, служащими в качестве стимула к такому действию, – например, наличием во дворе площадки для физических упражнений или гимнастического зала в вашей конторе{182}.

Ошибочная вера в собственный иммунитет к внешней среде может навлечь на вас серьезные неприятности. Как бы ни хотелось некоторым думать иначе, большинство мужчин и довольно много женщин могут изменить своим партнерам в «подходящей» обстановке; например, пьяные вечеринки с привлекательными друзьями или подругами, которые заканчиваются у кого-нибудь дома, – это самый что ни на есть удобный случай. Если вы считаете себя неуязвимыми по отношению к воздействию внешней среды, то вы, скорее всего, «окажетесь» в таких ситуациях, когда попросту не сможете себе ничем помочь. Лишь признание роли внешней среды и ваша решимость хранить верность партнеру могут помочь вам избежать ситуаций, которые делают измену весьма вероятной.

В то время как всем нам действительно нужно научиться признавать, что мы сотворены окружающей средой, самообольщение до сих пор остается еще одной лазейкой для счастья. Лишь немногие из нас настолько же хорошо готовят – или настолько же привлекательны, умны или забавны, насколько нам это представляется. И все это замечательно. Кто же на самом деле хочет услышать настоящую правду о себе? И даже этот вопрос предполагает, что где-то существует «объективная правда», что на самом деле большая редкость. Практически все в мире относительно, включая и ваше умение готовить, которое, по всей видимости, просто многократно превосходит поварские навыки моих детей и невероятно уступает кулинарному искусству Хестона Блументаля[3]. Как мы уже видели, значение истины (если она существует) в вашей жизни переоценено.

Однако есть предел тому, насколько мы можем себя вводить в заблуждение, и иногда несоответствие между нашими убеждениями и поступками будет трудно объяснить – а это может сделать нас несчастными. Когда такое происходит, нам легче изменить свое мнение о собственном поведении, чем поведение как таковое. Действительно, ученые говорят, что наше поведение влияет на наше восприятие точно в такой же – или даже в большей – степени, в какой зависит от него. Если мы не удовлетворены, например, своей работой или досугом, то мы зачастую лишь считаем их менее важными, чем другие аспекты нашей жизни, которыми мы более удовлетворены{183}.

Хорошо известно, что человек будет ощущать дискомфорт, если существует расхождение между его представлениями и поступками. Подобное состояние называется когнитивным диссонансом{184}. В таких обстоятельствах намного проще привести свою позицию в соответствие с поведением, нежели наоборот. Теория когнитивного диссонанса была впервые разработана в 1950-х гг. Леоном Фестингером. Этот социальный психолог провел классический эксперимент, в котором участников просили выполнить весьма скучное задание – поворачивать и перекладывать фишки на подносе. Затем участникам поручили убедить других людей выполнить ту же самую задачу, и одним за это платили по $1, другим – по $20. После этого испытуемые отвечали на вопросы о том, как они чувствовали себя в ходе эксперимента. Естественно, большинство психологов предположило, что у группы, которой заплатили больше, сложится более позитивное впечатление: ведь, рассуждали они, пережив некоторый негативный опыт, человек получает достойную компенсацию ($20!) – значит, он получит удовлетворение и от самого процесса.

Но оказалось, что задание понравилось больше тем, кому заплатили намного меньше, чем тем, кто получил за него по $20. Почему? Дело в том, что вознаграждение в $20 послужило серьезным основанием для выполнения работы: «Я делал это за деньги!» А вот скромный гонорар в $1 потребовал совершенно иного обоснования – такого, которое позволило бы привести в соответствии восприятие и поведение участников: «Я делал это не за деньги, а просто так, ради удовольствия»{185}.

Когнитивный диссонанс весьма распространенное явление. Он, например, объясняет, почему некоторые игрушки перестают нравиться детям после того, как те поиграют с другими игрушками; почему игроки на ипподроме начинают верить в победу своей лошади именно после, а не до того, как они сделали свои ставки; и почему люди, которые изменили своим партнерам, склонны не придавать серьезного значения своим отношениям. То же самое применимо и к политике{186}. За 20 лет (1976–1996) сбора данных об электорате в США выяснилось следующее. В группе, члены которой были уже достаточно взрослыми, чтобы голосовать, позиции молодежи оказались более поляризованными по сравнению с позициями тех, кто был слишком молод; т. е. сам факт голосования в группе, состоявшей из «подходящих по возрасту» людей, определял отношение к избираемому кандидату{187}. Когнитивный диссонанс также проливает свет на утверждение о том, что «любовь слепа». На самом деле эта фраза скорее соответствует угасающим отношениям. Слово «любовь» здесь используется как способ привести в соответствие свое пребывание в отношениях и восприятие их. Некоторые попытки объяснить то или иное поведение человека могут иметь опасные последствия – например, в тех случаях, когда оскорбленная мужем жена остается жить со своим обидчиком, потому что любит его{188}. Решения, связанные с разрывом или продолжением отношений, как и все другие решения в жизни, должны быть основаны не на каких-то объяснениях, а на долгосрочных последствиях с точки зрения ощущения удовольствия и смысла.

Когнитивный диссонанс может также использоваться для объяснения собственного представления об оптимальном соотношении удовольствия и смысла. Мой приятель Миг уверен, что самое важное в жизни – удовольствие, а моя знакомая Лайза твердит себе, что единственное, что имеет значение, – это смысл; таким образом каждый из них добивается согласованности своих убеждений и поведения. Состояние когнитивного диссонанса – штука неприятная, но для моих друзей это один из способов защитить свое счастье. Однако они могли бы стать еще счастливее, если бы подкорректировали свое поведение и фокус своего внимания с тем, чтобы отыскать наилучшее соотношение удовольствия и смысла.

Завышенные ожидания

Еще одним аспектом вашей самооценки являются имеющиеся у вас ожидания, которые могут возникнуть уже на ранних этапах жизни. В настоящее время мы с Грейс Лордан анализируем данные одного масштабного лонгитудинального исследования в Великобритании. Наша цель – показать, что с детства и вплоть до взрослой жизни текущий доход (возросший или снизившийся) в сравнении с предыдущим доходом является весьма существенным фактором прогнозирования удовлетворенности жизнью и психического здоровья{189}. Есть также свидетельства – опять же взятые из отчетов об удовлетворенности жизнью и умственном здоровье, куда без них! – что преимущества от выросшего дохода могут быть полностью сведены на нет, если ваши ожидания прибытка растут быстрее, чем сам доход{190}. Ожидания также играют важнейшую роль в ощущениях как смысла, так и бессмысленности жизни. У тех, кто ощущает свою работу в высшей мере наполненной смыслом, наблюдается соответствие собственным ожиданиям – тому, какими они себя видят{191}. С другой стороны, если вы тщетно ожидаете чего-то особенно интересного, работа вам быстро наскучит.

Поэтому в целом для вашего счастья лучше запастись скромными ожиданиями. Возьмем ту же вечеринку. Те, кто шел на нее с какими-то грандиозными надеждами и планами, оказались куда менее счастливы в тот вечер, чем те, кто не питал завышенных ожиданий и особенно ничего не планировал{192}. К тому же вы хорошо знаете эти городские вечеринки: наиболее запоминаются из них, как правило, мероприятия, которые проводятся спонтанно. В конечном счете, ожидать счастья – по-видимому, верный способ счастья не добиться.

Скромные ожидания также означают, что вы сможете избежать синдрома ложной надежды, из-за которого мы цепляемся за слишком оптимистичные, сумасшедшие, немыслимые ожидания, пропуская тот важный момент, когда лучше себя сдержать{193}. Ложная надежда рождается на основе оптимизма, с которым, однако, вполне совместимы и скромные ожидания. Исследователи в этой области рекомендуют: ожидайте лучшего, но заодно запаситесь «чрезвычайным» планом на случай неблагоприятного развития событий{194}. Это вовсе не означает, что мы всегда должны ожидать самого лучшего или игнорировать худшее, когда оно приходит. Когда мы в своей жизни сталкиваемся с неопределенным будущим, то «розовые очки» оптимизма превосходно служат нам, пока мы можем время от времени снимать их и смотреть на жизнь реалистично. Выяснить, какие именно чувства разумны, а какие нет, довольно трудно, но, когда вы движетесь к намеченной цели, вы должны по крайней мере ощущать удовольствие и смысл. Как мы в дальнейшем увидим, существуют эффективные способы получить эту обратную связь от самих себя – а заодно и от других людей, – чтобы представлять, чего стоит придерживаться, а с чем лучше не связываться.

Однако в других случаях мы делаем отчаянные попытки изменить свое поведение так, чтобы оно отвечало вашему идеалу. Самосовершенствование имеет большое значение, но оно так или иначе должно способствовать вашему счастью. Если амбиции не делают вас или тех, о ком вы заботитесь, счастливее, то на самом деле нет никакого смысла стремиться изменить себя и стать кем-то еще. Вам следует тщательно проанализировать, чем особенно привлекателен ваш идеал, а затем выбрать разумные цели, которые будут продвигать вас к счастью.

Принять себя

Чем бы вы ни занимались, не будьте слишком строги к себе, потому что попытка заставить себя стать другим на самом деле никогда не будет успешной. Один из наиболее эффективных способов заставить других сделать так, как вы хотите, казалось бы, прост: вам нужно заставить их почувствовать, что они делают это добровольно{195}. Если они почувствуют принуждение, то, скорее всего, это вызовет с их стороны сопротивление, протест. То, что относится к общению с другими людьми, также применимо и к разговорам с самим собой. Изо всех сил попробуйте, например, не дать себе думать о белом медведе, и получится, что на самом деле вы не сможете о нем не думать, причем, когда вам наконец разрешат о нем думать, мысли о чертовом медведе вихрем закружатся у вас в голове{196}.

Вообще, мы должны научиться активнее принимать себя такими, какие мы есть, тем самым объединяя наши оценки с нашими фактическими переживаниями. Непринятие рассматривается как интернализация ощущения досады, приводящая к целому спектру других отрицательных эмоций, которые становятся на пути перемен в поведении{197}. Проигнорируйте тот факт, что вы неважный повар, и ваши гости будут обходить ваш дом стороной, а вы станете удивляться, почему никто не отзывается на ваши приглашения зайти и отведать ваших блюд. Фактическая перемена в поведении может наступить лишь после того, как вы примете то, что уже налицо. Признайте, что вы неважный повар, и у вас может появиться стимул научиться готовить и даже записаться ради этого на кулинарные курсы. И в любом случае признание того, что вы все-таки обычный смертный, несовершенный и склонный ошибаться, будет означать, что вы намного более счастливы в своем нынешнем качестве. То же самое произошло и с моим физическим недостатком – заиканием, особенно когда я в один прекрасный день признал, что вовсе не стоит его стыдиться.

В кодексе организации «Анонимные алкоголики» (АА) есть такие слова: «Господи, дай нам смирение, чтобы принять то, что нельзя изменить; дай нам мужество изменить то, что надлежит изменить; и дай нам мудрость отличить одно от другого»{198}. Это настоящий вызов – отделить «зерна от плевел» в вашем идеальном «я», зная, каких идеалов лучше придерживаться, а каких нет. В конце концов нужно лишь рассмотреть, каким образом ваши размышления о себе помогают или мешают в обретении счастья.

То, что на этом пути мы совершаем ошибки, – просто прекрасно, но только в том случае, если вы извлекаете урок. Есть хорошие и плохие ошибки. Хорошие – это те, на которых вы учитесь и которые не пытаетесь скрыть прежде всего от самих себя{199}. Плохие – ошибки, которые вы продолжаете совершать. Согласно высказыванию, которое приписывается Альберту Эйнштейну, «безумие – это проделывать одно и то же снова и снова, но каждый раз ожидать иного результата».

Часто можно услышать, что о том или ином человеке говорят, что он, как шекспировский Макбет, стал архитектором собственного разрушения{200}. Могу с уверенностью сказать, что не раз и не два своим худшим врагом за эти годы был именно я сам. Уверен, что и вы не раз задумывались: «Что, черт возьми, я делаю?» – даже в тот момент, когда действительно затевали какие-то неблагоразумные вещи. По-видимому, такова уж человеческая натура: мы часто тратим слишком много времени, ломая голову над тем, как и почему другие люди обидели нас, когда на самом деле мы должны обращать чуть больше внимания на вред, который причиняем себе сами. Если вам кажется, что один из ваших друзей придирчив или недоброжелателен по отношению к вам, возможно, стоит задаться вопросом, почему вы это допустили. Прежде всего, наверное, нужно понять, так ли уж он недоброжелателен. На свете нет идеальных людей, и, чтобы быть счастливым в любых отношениях, нужно либо принять другого человека со всеми его проблемами и недостатками, либо отойти в сторону. С самим собой вы живете всегда, и это означает принимать себя и как существо несовершенное, и как человека, способного измениться.

Перераспределение внимания

Фундаментальная причина, по которой большинство из нас не настолько счастливы, как могли бы быть, заключается в том, что свое внимание мы распределяем таким образом, что зачастую натыкаемся на ненужные противоречия и не ощущаем удовольствия и смысла, которые могли бы ощутить. Все дело в том, что мы позволяем себе идти на поводу у своих ошибочных желаний, основанных на наших представлениях о том, что должно нас мотивировать и сделать счастливыми. Неудивительно, что, когда наше внимание сосредоточено на текущем моменте, а не на том, перед чем мы окажемся, приняв то или иное решение, мы можем сделать выбор, несовместимый с нашим будущим ощущением счастья. И когда наши убеждения противоречат поступкам, когда у нас завышенные ожидания или когда не можем принять самих себя такими, какие мы есть, – тогда довольно легко стать несчастными.

Поэтому если нашей главной проблемой является нерациональное распределение внимания, то фундаментальным решением должно стать его перераспределение. Чтобы стать счастливее, нужен более эффективный процесс производства счастья. Науки о поведении помогают отчасти понять, почему мы не можем правильно распределить свое внимание. Кроме того, они дают возможность понять и осмыслить, как переориентировать свое внимание, чтобы принести себе счастье. Об этом мы поговорим во второй части книги.

Часть II

Обрести счастье

Способы, с помощью которых можно перераспределить свое внимание с целью повысить уровень своего счастья, лучше всего рассмотреть с трех отдельных, но связанных между собой точек зрения – решения, конструирования и выполнения. В главе 5 будет показано, как можно снизить барьеры на пути к счастью за счет концентрации внимания на том, что делает вас счастливыми. Будет рассмотрен широкий спектр возможных альтернатив – от смены работы до принятия решения о планах на этот вечер. Глава 6 рассказывает, как можно без особых усилий конструировать внешнюю среду, чтобы стать более счастливыми. Глава 7 покажет, что все мы, как правило, становимся более счастливыми, когда фокусируем все внимание на определенной деятельности – даже на беседе с друзьями. Наиболее эффективные способы обрести больше счастья включают в себя сочетания этих различных факторов, и глава 8 иллюстрирует то, что, надеюсь, особенно заинтересует читателей: как свести воедино решение, конструирование и выполнение, чтобы: 1) меньше прокрастинировать и 2) больше помогать другим людям. Даже если вас не беспокоят эти проблемы, я ознакомлю вас с методиками, применяющимися к другим типам поведения, которые вы можете захотеть изменить. Но сначала давайте рассмотрим решение, конструирование и выполнение.

Глава 5

Решение: что сделает нас счастливее

Каким образом, сосредоточившись на ослаблении ошибочных желаний, прогнозов и убеждений, можно принять решение о том, что способствует нашему счастью и каким будет процесс его производства? Основная часть ответа на этот вопрос находится прямо у вас «под носом»: она заключена в ваших ощущениях удовольствия и смысла и в том, как близкие вам люди оценивают ваше счастье. Но при этом в своих размышлениях полезно соблюдать определенную меру и не вдаваться в крайности.

Обратите внимание на вашу собственную обратную связь

Задумываетесь ли вы когда-нибудь о том, что приносит вам большую часть ощущений удовольствия и смысла? Один из важных и полезных способов разобраться с различными ошибками, которые вы можете совершить в отношении своего счастья, – не забывать о прямой обратной связи, благодаря которой вы сможете понимать, что приносит вам ощущения удовольствия и/или смысла, а что нет, и затем использовать эту информацию при ожидании будущего счастья. Таким образом, данный раздел рассказывает о том, как узнать, какие исходные ресурсы процесса производства счастья приносят вам ощущения удовольствия и/или смысла, а какие нет. Вы ведь стремитесь достичь равновесия, чтобы можно было прекратить контролировать процесс производства счастья, переключая на него внимание только тогда, когда у вас есть на то серьезные основания (т. е. когда исходные ресурсы или их воздействие меняются).

Чтобы счастье бросалось в глаза

Ощущение счастья – наиболее важная обратная связь, которую вы можете получить от своего поведения, но это ощущение не всегда можно различить на фоне других эмоций. Различимо обычно то, что заметно и значимо. Когда люди говорят на иностранном языке, это заметно, но я быстро отключаюсь, потому что не понимаю. Когда я слышу какой-нибудь местный диалект, это заметно (особенно у более пожилых правительственных чиновников в Великобритании), и я, как правило, могу разобрать, о чем идет речь: это и заметно, и значимо.

Счастье иногда непросто выявить, и нужно приложить усилия к тому, чтобы оно было заметнее. Представьте, что вы играете на фортепьяно и не слышите собственной игры. В жизни мы совершаем множество действий, которые по сути своей похожи на игру на таком беззвучном фортепьяно. Вы ощущаете удовольствие или смысл, но не уделяете должного внимания своим чувствам. Но вы можете настроиться, обращая повышенное внимание на «входную информацию» и фиксируя свои ощущения. Как только вы это сделаете и поймете, на что похожи «мелодии» вашей повседневной жизни, сможете использовать эту информацию в своих прогнозах и узнать, как зазвучит «фортепьяно» в следующий раз, когда вы на нем заиграете.

Настройка на значимую обратную связь важна во всем, на что вы решитесь. Особенно она существенна для понимания адаптационных процессов. Предположим, что кто-то, выезжая со стоянки, сделал небольшую вмятину на вашем автомобиле (и, видимо, на своем тоже) и уехал прочь. Вы могли бы тотчас же отреагировать и отдать машину в ремонт, потому что сам по себе вид вмятины вызывает у вас чувство досады. Но можно ведь просто подождать пару недель и понять, раздражает ли вас теперь эта выбоина или нет. Если все по-прежнему – отправляйтесь на станцию техобслуживания; если же злополучная вмятина вас больше не беспокоит, то можно оставить все как есть, пока еще какой-нибудь идиот не покорежит вашу машину или пока вы не захотите ее продать. Такой длительный мониторинг ощущений, связанных с каким-либо событием, помогает определить, к каким вещам вы привыкаете, а к каким нет.

Подобного рода информация может оказаться особенно полезной, если вы пытаетесь от чего-то отказаться и в чем-то уступить. Так, желание курильщиков вновь взять в руки сигарету максимально обостряется приблизительно через три дня после того, как они решили бросить курить, и не отступает около трех-четырех недель; что касается кофеина, то синдромы при воздержании достигают пика приблизительно через 36 часов и идут на спад еще через неделю{201}. Зная подобные факты, особенно когда эта информация получена благодаря вашей собственной обратной связи, вы сможете принимать более обоснованные решения о том, что и когда делать.

В ситуациях, когда вы сталкиваетесь с болезненной неопределенностью, почти наверняка лучше превратить ее в легко адаптирующуюся реальность. Вам пришел счет, и вы боитесь открыть конверт? Это вас беспокоит? Тогда откройте письмо! Вам все равно придется это сделать, и, когда это произойдет, воздействие на ваше счастье ослабнет. Устраните болезненную неопределенность и поскорее перейдите к процессу адаптации. При этом ваша реакция покажет, насколько быстро вы умеете справляться с подобными вещами.

Собственным ощущениям вы можете доверять больше, чем желаниям. Вы, например, можете думать, что если станете очередной Леди Гагой, то наверняка найдете счастье. Вы попытаетесь этого добиться, но потом окажется, что все эмоции, обретенные на этом пути, в общем-то негативные. Не вполне понятно, каким образом вы будете ощущать славу, если вы ее все-таки добьетесь. То есть, если у вас не будет ощущения удовольствия и смысла на пути к достижению своей мечты, получится, что вы отказались от сиюминутного счастья – а это может не позволить обрести гораздо большее счастье впоследствии. Внимательно изучайте предмет своих вожделений, прислушиваясь к своей внутренней обратной связи.

Вы также можете больше доверять собственным ощущениям, нежели прогнозам. Что бы вы для себя ни избрали, ваши ощущения будут связаны только с вашим выбором, а не с другими опциями, и, таким образом, вы потратите меньше времени, чем предполагаете, на размышления о том, что могло бы случиться, поступи вы иначе. Вы распечатаете свой конверт со счетом и не станете задаваться вопросом о том, что было бы, если бы вы этого не сделали.

Мы часто размышляем о каких-то менее важных решениях больше, чем нужно, а о важных, наоборот, намного меньше, чем было бы оптимально для нашего счастья. Так, мы способны днями выбирать обои для оклейки стен, но в то же время нам порой хватает пары часов, чтобы решиться на покупку дорогого дома. Мы также гораздо сильнее и чаще ломаем голову над решениями, предполагающими весьма туманный результат, нежели над теми, итог которых вполне ясен. Когда речь идет о чем-то мелком и неопределенном, ощущения от последствий принимаемых решений покажут, что наши переживания, связанные с удовольствием и смыслом, редко подвергаются такому воздействию, какое мы ожидаем.

И вы можете доверять собственным ощущениям больше, чем убеждениям. Если вы заставите себя поступать так, чтобы самому себе приносить больше ощущений удовольствия или смысла, то у вас выработается позиция, которая не будет противоречить новому типу поведения. Поступки и в самом деле громче и весомее слов. Вспомните: ваши прошлые действия гораздо лучше подсказывают, как поступить в будущем, чем ваши намерения.

Предположим, вы станете счастливее, если похудеете. Если вы обратитесь к материалу главы 3, то поймете, что этого может и не произойти, если только вы не болеете. Но давайте все же предполагать, что, сбросив несколько килограммов, вы действительно станете более счастливы. В вашем весе нет ничего более примечательного, чем… то, сколько вы весите. Поэтому возьмите надежные весы и вставайте на них два раза в неделю в одно и то же время (утром вы весите меньше, чем вечером). Правда, получение обратной связи в отношении того, сколько вы весите, едва ли интересное занятие. Я взвешиваюсь через день, но признаю, что и это, наверное, уж слишком. Хотя я пытался набрать вес, а не похудеть, я убежден, что слишком частая обратная связь может сама по себе сказываться на вашем поведении. Этому есть и другие подтверждения. Шагомеры – приборы, подсчитывающие число совершенных шагов, вырабатывают у людей привычку больше ходить пешком{202}. Люди, которые отслеживают свое кровяное давление, лучше других умеют его снижать{203}.

Если нас попросят оценить, сколько всего мы едим, окажется, что многие считают свое ежедневное потребление калорий вполне умеренным – более низким, чем в действительности, хотя сам вес тела мог бы натолкнуть этих людей на совершенно иной ответ. Оказалось, что фактическое содержание калорий в пище более чем 600 посетителей ресторана быстрого питания на 120 калорий превышало их собственные оценки{204}. Поэтому весьма разумно записывать калорийность всего того, что вы едите и пьете{205}. Это точно поможет вам похудеть. Как только у вас появится более разумная идея по поводу своего питания и вы решитесь наконец что-то кардинально изменить, можете прекратить мониторинг до тех пор, пока снова не измените рацион. Точно так же можно прекратить отслеживание обратной связи, связанной со счастьем, как только вы узнаете, что именно делает вас счастливыми. Вам нужно будет возобновить мониторинг, если изменятся исходные ресурсы вашего процесса производства счастья либо их эффекты – например, когда вы начнете питаться по-другому.

Из главы 2 видно, что принятие пищи – в целом довольно приятное занятие. Правда, теперь есть свидетельства, что тучные люди получают от пищи меньше удовольствия. Этим отчасти объясняется то, что они должны съесть больше, чем худые люди. В одном исследовании сканировался мозг женщин, страдающих значительным избытком веса, когда те пили молочные коктейли в начале и в конце шестимесячного периода тестирования. По сравнению с женщинами, которые не набирали избыточного веса за указанный период, у более тучных выявлено меньше активности в областях мозга, вырабатывающих дофамин, который, если помните, является нейромедиатором, связанным с чувством удовольствия и «системой вознаграждения»{206}. Является ли получение меньшего удовольствия от пищи причиной или следствием увеличения веса – на самом деле не имеет значения, потому что люди, которые весят больше нормы, все равно получают меньше удовольствия от пищи. С учетом этого последние разработки препаратов для похудания фактически направлены на увеличение эффекта удовольствия от пищи, что должно способствовать возникновению потребности меньше есть.

Вообще, повышенное внимание к удовольствию от потребляемой пищи может благотворно сказаться на вашей талии. Если вы не обращаете внимание на еду, то ваши ощущения в связи с ней менее очевидны и поэтому еда приносит меньше радости. Таким образом, вы едите больше, чтобы получить от пищи больше удовольствия. В идеале внимание к пище поможет есть медленнее и с наслаждением и, следовательно, в итоге съесть меньше. Посетители ресторанов McDonald’s в Париже тратят на еду приблизительно на 20 минут больше, нежели обедающие в McDonald’s в Филадельфии{207}. В данном исследовании не учитывалось общее количество потребленных с пищей калорий, но другие данные подтверждают, что французы обычно едят меньше, чем американцы.

Мы уже выяснили, что на человеке в целом благотворно сказывается общение с другими людьми (вспомним исследования DRM и ATUS). Но если вы хотите похудеть, то, обращая внимание на других людей, вы все-таки отвлекаетесь от еды. Подтверждением этого служит неоспоримый факт: мы едим больше, когда находимся в окружении других людей{208}. Мы склонны продолжать есть, когда находимся в какой-то компании, а вот если мы питаемся в одиночестве, наша тяга к еде ослабевает{209}.

Это говорит о важности пристального внимания к внешней среде. Создавать себе такой контекст, чтобы в нем можно было автоматически смещать фокус внимания и не слишком задумываться о будущих поступках, – это в основном более эффективная тактика, но иногда правильнее намеренно привлечь свое внимание к самому процессу – как в случае с едой лучше сфокусироваться на пище. Когда бездумное потребление пищи становится проблемой, уделять внимание тому, что вы едите, поможет явно выраженная обратная связь{210}. Ее основная задача – содействовать вам в принятии решений об исходных ресурсах вашего процесса производства счастья. Обратной связи зачастую недостаточно, чтобы изменить поведение и усилить ощущение счастья, однако – и мы в этом позже убедимся – хорошо сформированный контекст также важен для счастья.

Вам, конечно, не следует терять из виду отличительные свойства удовольствия и тот факт, что подчеркивание этого ощущения может быть полезным. Постарайтесь больше улыбаться, смеяться и напоминайте себе о том, как благотворно это на вас сказывается. Вам не придется перенапрягаться, чтобы добиться результатов. Исследования показывают, что сама по себе улыбка не только является следствием счастья, но и, наоборот, способна вызвать его ощущение, потому что сознательное решение улыбнуться подсознательно делает вас более счастливыми{211} – и вы довольно быстро, притом автоматически, чувствуете себя лучше. Даже притворная улыбка может привести к ощущению счастья{212}. Другие люди могут знать, что вы притворяетесь, но сами вы все равно получите удовольствие{213}.

Также важно найти способ сделать более явным ощущение смысла. Поведение детей и их успеваемость в школе могут быть улучшены с помощью постановки особенно сложных задач, которые будут восприниматься как вызов{214}. Так что отыщите способы бросить себе вызов хотя бы в той сфере, которой сейчас занимаетесь. Было также обнаружено, что чем больше различных навыков приходится применять на рабочем месте, тем более важной нам представляется сама работа{215}. Постарайтесь разнообразить свои навыки и умения. Помните: мы всегда концентрируемся на чем-то новом, поэтому использование разных навыков привлекает к себе внимание, делая ощущение смысла более заметным.

Жизненно важно, чтобы ощущения удовольствия и смысла выделялись на общем фоне ваших эмоций всегда, когда вы станете использовать обратную связь для принятия решения о том, что именно способствует вашему счастью – сама деятельность или цель. Вообще, не следует слишком долго поступаться своим счастьем (ошибочно считая, будто вы сможете возместить эту потерю когда-нибудь в будущем). Не откладывайте на завтра то счастье, которое можете ощутить уже сегодня. Если вы планируете похудеть или сделать еще что-нибудь, чтобы обрести счастье, попробуйте предпринять соответствующие шаги уже сейчас. В будущем вас ожидает счастье от похудания, а сейчас наряду со смыслом вы можете ощущать и страдания, связанные с усиленными тренировками. Напоминайте себе об этом почаще, например отмечая в своем дневнике посещения тренажерного зала как «занятия, полные смысла». Выделять текущее воздействие любого способа поведения на свое счастье очень важно, особенно когда вы пытаетесь изменить то, что делаете (а не то, что думаете). Желания, прогнозы и убеждения часто связаны с ожидаемым воздействием на грядущее счастье будущих событий, но, чтобы подхлестнуть перемены в поведении сейчас, вам нужно обозначить для себя все преимущества тоже сейчас, потому что выгода в далекой перспективе вас волнует намного меньше.

Вы могли бы, например, сэкономить деньги, отказавшись сейчас от красивых сапог в пользу дорогих ходунков в будущем. Что ж, подобная дилемма вполне могла бы заставить кое-кого задуматься, но держу пари, выбор все-таки будет сделан в пользу сапог. Преимущества пенсионных накоплений вытекают не только из необходимости обеспечить собственную старость (особенно на случай проблем с суставами), но также и из нынешнего ощущения благополучия своей будущей старости. То есть вместо новеньких сапог сейчас вы получите позже, когда выйдете на пенсию, крутые ходунки и комфорт от осознания того, что в случае чего сохраните более или менее полноценный образ жизни. Сапоги больше не стоят на первом месте.

Ваши действия влияют на ваше ощущение счастья, и, чтобы захотеть повторить их, требуется позитивная обратная связь. Если какое-либо занятие дает вам ощущение счастья и вы знаете об этом, то, скорее всего, вы его продолжите. Если же такое поведение, как, например, переедание, не приносит вам неприятных ощущений, у вас меньше стимулов от него отказаться. Это особенно верно для удовольствия и зачастую – для смысла, хотя осмысленные действия требуют большей концентрации внимания и, следовательно, от них проще отвлечься.

Проявите внимание к своим текущим ощущениям от занятий спортом, а не к тому, что они, по-вашему, принесут вам в будущем, потому что здоровье является слабым мотиватором поведения, если вообще на него влияет{216}. И распространенная ошибка – всячески поощрять «здоровое» поведение, основываясь на том, что может произойти в весьма неопределенном и достаточно отдаленном будущем. Вместо этого проследите, какие ощущения те или иные упражнения вызывают у вас сейчас, когда вы их выполняете. Я уверен, что мои собственные упражнения имеют мало отношения к заботам о здоровье. Какие-то масштабные преимущества от их выполнения я смогу увидеть через пару десятилетий, но ведь от интенсивных тренировок могут также возникнуть и серьезные проблемы с суставами. Как бы то ни было, все это весьма сомнительно, да и 20 лет – слишком большой срок. Моя приверженность к силовым упражнениям обусловлена просто тем, что она приносит мне счастье в текущий момент, а не в будущем. Эти ощущения удовольствия и смысла – обратная связь, информация, которую вы получаете, когда заняты тем, что в данный момент имеет для вас наибольшее значение.

Ваши собственные данные о счастье могут использоваться для выработки решений, связанных с распределением ваших физических или умственных ресурсов. Вы могли бы подумать, что ради увеличения своего рабочего времени в офисе – и, соответственно, дохода – стоит немного пожертвовать домашней жизнью, однако обратная связь, сигнализирующая о счастье, скорее всего, поведает вам совсем другую историю. Неослабное внимание к окончательной награде в виде ощущения удовольствия и смысла поможет «обуздать» некоторые ваши чрезмерные желания, как связанные, так и не связанные с работой.

Реконструкция дня

«Но как я смогу все это сделать?» – зададите вы вполне законный вопрос. Чтобы помочь себе выявить свое счастье, вы могли бы вести дневник счастья, выполняя упражнения по методу реконструкции дня (DRM), который обсуждался в главе 2.

Предлагаю вам заполнить таблицу. Я допускаю, что это несколько нудное занятие, но все же думаю, что оно окажется полезным – по крайней мере для того, чтобы вы сами обратили внимание на то, как используете свое время. Не огорчайтесь, если не сможете вспомнить все нюансы своих действий или точное время их начала и завершения. Это вовсе не проверка знаний, а просто способ рассмотреть сквозь призму счастья, как вы используете собственное время. Если вы будете использовать такую информацию, чтобы увидеть свои перспективы, это может повлиять на ваше поведение самым неожиданным образом.

Метод реконструкции дня может помочь вам обратить внимание на то, есть ли у вас ошибочные желания, которые можно выявить по тому, как вы используете свое время. Возможно, у вас возникает желание углубиться в свое любимое телешоу, но на 17-м сезоне вы обнаруживаете, что оно уже не такое хорошее, как прежде. Ваше оценочное «я» продолжает считать шоу хорошим, потому что оно вроде бы должно быть таковым, учитывая состав актеров и авторов, но ваши непосредственные ощущения говорят об обратном. Таким образом, вы можете использовать DRM, чтобы сравнить свои оценки с непосредственными свидетельствами того, адаптировались ли вы или нет к ощущениям удовольствия и смысла от действия, которое вы совершали в течение определенного времени.

Или, например, у вас могло возникнуть ошибочное желание (например, добиться успеха), которое, возможно, не может способствовать максимизации вашего счастья. Поэтому вы проводите слишком много времени в офисе или настойчиво ищете в Интернете другую работу. DRM позволит более отчетливо увидеть, сколько времени вы тратите попусту. Некоторые компании предлагают даже программное обеспечение, облегчающее мониторинг собственной продуктивности: эти программы регистрируют количество времени, которое вы тратите на различные веб-сайты, документы и программы, и потом выводят диаграмму, где выделяются наиболее важные моменты – например, время, проведенное в Facebook.