Циклическая диета

Углеводы – Друзья или Враги?

Рафинированные углеводы входят в состав продуктов удовольствия. Кроме того, они обладают наивысшей способностью стимулировать секрецию инсулина. А, как Вы уже знаете, высокие концентрации инсулина в крови вызывают отложения жира, атеросклероз сосудов, развитие преддиабетических состояний.

Нерафинированные углеводы полезны, так как содержат клетчатку, витамины и минеральные вещества.

Циклическая Диета рекомендует прием нерафинированных углеводов на регулярной основе, то есть каждый день, и только периодически принимать рафинированные («быстрые») углеводы. Такой подход позволяет предотвратить нежелательные последствия для здоровья, вызванные регулярным приемом рафинированных («быстрых») углеводов. Существует группа людей, которые зависимы от употребления быстрых углеводов. Режимы ЦД позволяют уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов, и это вызывает положительное влияние на здоровье. Существуют люди, которые совершенно спокойно живут без быстрых углеводов. Для них рекомендации ЦД следует рассматривать с точки зрения потребленных калорий. В этом случае следует ориентироваться не на количество употребленных углеводов, а на дневную калорийность. Нормальный день – ДПК. День ограничений – половина ДПК.

Некоторые думают что, отложение жира происходит в конце дня, когда организм подсчитывает количество съеденных и «сгоревших» калорий за день и разницу откладывает на сторону. На самом деле организм ничего не считает. У него нет калькулятора. Процесс балансировки энергии происходит постоянно в течении дня, но он сильно привязан к гормонам. В ночное и утреннее время в крови циркулирует много гормонов роста, тестостерона. Эти гормоны повышают энерготраты, и калории «сгорают» в их присутствии. Вот почему потребление сладкого по утрам менее опасно, чем во второй половине дня.

Отложение жира может происходить в любое время в течение суток, когда уровень инсулина поднимается слишком высоко. Исследования, проведенные мною, показали, что выброс инсулина происходит рефлекторно в первые минуты приема сладкой пищи, т. е. в первые минуты. Глюкоза из пищи еще даже не успевает попасть в кровь, а повышающийся инсулин вызывает отложение жира в жировых клетках. Вот почему важно следить за тем, чтобы инсулин в крови не повышался слишком высоко. Для этого применяется дробное питание и нерафинированные углеводы, которые помогают держать уровень инсулина более менее постоянным – не высоко, но и не низко. Выбор продуктов также играет роль. Нерафинированные углеводы, содержащие клетчатку позволяют стабилизировать уровень инсулина в крови. Если Вы исключите рафинированные углеводы и будете питаться только нерафинированными углеводами, то уровень инсулина уменьшится, а вслед за этим начнется потеря жира. А если продолжите следить за инсулином, то и новый жир не будет формироваться!

Существует так называемый инсулиновый индекс продуктов. Чем выше цифра, тем больше секретируется инсулина на прием данного продукта. Существует также гликемический индекс, который отражает способность повышать уровень глюкозы в крови. Эти индексы взаимосвязаны друг с другом.

Рафинированные углеводы + жир = плохая комбинация

Постарайтесь избегать продукты, в которых много жира и сахара. Например: торт, чизкейк, сладкий жирный творог, мороженое.

Метаболизм

Общий метаболизм соответствует Дневной Потребности в Калориях (100%)

Метаболизм состоит из 4 элементов:

– основной метаболизм (65%);

– физическая активность (18%);

– пищеварение (10%);

– контроль температуры тела (7%).

Основной метаболизм представляет собой количество калорий, необходимых, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма, если Вы будете лежать 24 часа в постели и не двигаться. Как правило, он составляет 65—70 процентов от общего метаболизма.

Физическая активность – это количество калорий, которое «сжигается» в течение дня в результате физической активности. Составляет 15—20% от общего метаболизма.

Пищеварение – это количество калорий, которое организм тратит на переработку и усвоение пищи. Составляет 5—10% от общего метаболизма.

Регуляция температуры тела – это калории, затрачиваемые на поддержание температуры тела. Составляет 7% от общего метаболизма.

Все вместе эти калории складываются в:

Общий метаболизм (100%) = Основной метаболизм (65 – 70%) + физическая активность (15 – 25%) + пищеварение (5 – 10%) + терморегуляция (7%)

Общий метаболизм = дневная потребность в калориях (ДПК)

Дневная потребность калорий меняется в зависимости от Вашей физической нагрузки. Если Вы не занимаетесь фитнесом в дни отдыха, то дневная потребность уменьшается. В дни отдыха ½ ДПК вычисляется с расчетом того, что ДПК был подсчитан без физической нагрузки. Существует много сайтов в интернете, где можно подсчитать ДПК. Один из них – www. Kaloriyka.ru

Хочу отметить, что нет необходимости высчитывать ДПК с большой точностью. Плюс или минус 100 – 200 ккал не отразятся на Вашем теле.

Подсчет ДПК

Для простоты рассмотрим пример. Ваш ДПК в дни нормального питания 3000 ккал. В этот день Вы выполняете силовые упражнения и подсчет был произведен с учетом тяжелой физической нагрузки. В дни ограничений калорий Ваш ДПК изменится в зависимости от изменения физической нагрузки. Он может быть выше или меньше. К примеру, Вы бегали 45 минут и «сожгли» много калорий. Ваш ДПК стал 3200 ккал, поэтому ½ ДПК в этот день будет 1600 ккал. В дни отдыха Ваш ДПК уменьшается до 2500 ккал и, следовательно, ½ ДПК в этот день будет 1250 Ккал.

Режим 1—1

Глава 3.

Циклическая Диета

Вы уже пробовали циклическую диету в примитивной форме. Начинали ограничения в питании, затем бросали, потом опять начинали… Знакомо? Теперь, когда у Вас есть основное понимание физиологии, пришло время для представления программы, которая поможет Вам координировать усилия с Вашим метаболизмом и гормонами. Преимущества Циклической Диеты состоят в том, что она позволяет работать в унисон с метаболизмом и гормонами, а не против них. Очень часто можно видеть людей в спортзале, которые занимаются «против своего метаболизма». В результате они не видят существенных результатов и не помогают себе замедлить старение. Их активность достойна похвалы, но, как и везде и во всем, необходимо понимать технологию. Технология Циклической Диеты проста и эффективна. Необходимо помнить лишь несколько принципов.

Напоминаю:

Принцип 1. В дни ограничений калорий выполнять аэробные упражнения.

Принцип 2. В дни нормального питания делать интенсивные силовые упражнения (анаэробные).

Таким образом, держа в голове эти два принципа, Вы каждый раз, когда идете в спортзал, формируете план действий: или только аэробные упражнения, или только анаэробные. Теперь Вы должны понимать, почему нельзя смешивать два вида упражнений – они служат двум различным целям. Метаболизм человека работает только в одном направлении: или на построение, или на разрушение.

Меня часто спрашивают почему нельзя выполнять анаэробные силовые упражнения, находясь на диете. Ответ прост – такая силовая нагрузка сопровождается повреждением мышечных волокон в мышечных клетках. В условиях анаболизма организм адаптируется и строит новые волокна – в результате мышцы увеличиваются. В условиях катаболизма волокна продолжают разрушаться и происходит потеря мышечной массы. Кроме глюкозы и жиров, организм использует аминокислоты во время физических упражнений для своих энергетических нужд. Это значит, что мышечные протеины подвержены разрушению во время физической нагрузки. Для предотвращения разрушения мышц во время занятий я рекомендую прием протеиновых коктейлей за час до начала занятий фитнесом.

Чередование анаболизма с катаболизмом позволяет предотвратить заболевания, связанные с возрастными изменениями: остеопороз, потерю мышечной массы, остеоартроз. Это также имеет положительный эффект на профилактику атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта, диабета 2-го типа, рака молочной железы, рака кишечника и простаты.

Полезные советы

ВАЖНО! Не начинайте нормальный день, если не уверены в том, что предыдущие дни были с ограничением калорий.

Не расстраивайтесь, если не удалось сдержать аппетит. Со временем, когда уменьшится секреция инсулина, это станет делать легче. У некоторых людей это занимает месяц и более.

Используйте 10-минутные паузы во время еды. Если Вы съели что-то вкусное, и Вам хочется еще, то сделайте паузу на 10 минут. Как правило, чувство насыщения приходит не сразу, а через 5—10 минут.

Режимы Циклической Диеты

Наиболее простой режим это 1—1. Первая цифра это количество нормальных дней в режиме. Вторая – количество дней с ограничением калорий. 1—1 означает чередование каждый второй день. В дни ограничений необходимо потреблять не более ½ ДПК.

Я рекомендую придерживаться режима 1—1 в течение первых 2-х недель. Ваше внимание должно быть уделено проблемам, связанным с контролем аппетита в дни ограничений. Вам нужно привыкнуть не наедатья на ночь, и не выходить за рамки дозволенных калорий. Также, в первое время Вам будет необходимо часто обращаться за помощью к интернету или таблицам калорийности продуктов. Со временем, примерно через месяц, Вы запомните значения калорийности в продуктах, которые часто употребляете, и необходимость обращаться за помощью к источникам отпадет. Например, калорийность одного яблока или одного яйца – все это запомнится через месяц. Также, я советую выделить время и один раз подсчитать калорийность любимых супов и салатов. После этого Вы сможете оценивать количество калорий в продуктах «на глаз», и подсчет калорий станет легче и быстрее. Исследования, проведеные в США, показали, что те пользователи, кто подсчитывал калории находясь на диете, смогли сохранить свой похудевший вес после 1 года, а те, кто не пользовался подсчетом калорий набрали вес обратно.

Итак, первые две недели постарайтесь точно высчитывать калорийность продуктов находясь на режиме 1—1. Затем Вы можете выбрать один из удобных Вам режимов. Например, если Вы посещаете фитнес клуб только один раз в неделю то режим 1—6 будет наиболее оптимальным. В день посещения клуба проводите только силовые упражнения. Кардио упражнения в дни ограничений можно делать или дома или на свежем воздухе. Для большинства упражнений аэробики не требуются тренажеры и веса. Если Вы посещаете клуб 3 раза в неделю, попробуйте режим 1—2. Опять же, дни посещения клуба должны быть нормальными днями (только силовые упражнения). В конечном итоге Вы сможете подобрать удобный Вам режим. Для оптимального подбора режима необходим анализ ДНК на наличие полиморфизмов, предрасполагающих к анаэробным или аэробным нагрузам.

Микроциркуляция – это режимы, используемые для похудения и поддержки формы. Примеры: 1—2, 1—3, 1—6

Макроциркуляция – это режимы, которые используются для наращивания мышц и ускорения метаболизма. Примеры: 3—3, 4—3, 7—3, 7—7 и др. Мышцы не растут за один день. Для наращивания мышц необходимо создать длительные условия анаболизма. Поэтому для режима макроциркуляции требуется более 2 нормальных дней. После 21 дня прирост мышечной массы замедляется. В этот момент можно сделать несколько дней аэробных кардио-тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы. Поэтому макроциклические режимы не превышают 21 день. Например 21—7.

Представьте себя с вытянутыми вперед руками. В левой руке у Вас режимы Микроциркуляции (похудение). В правой руке – режимы Макроциркуляции (увеличение мышечной массы). Теперь Вы можете смешивать эти режимы в зависимости от Ваших целей. То есть, режим 1—3 может, например, начаться в понедельник, закончиться в четверг, а за ним может последовать режим 4—3 на одну или две недели, и затем Вы можете вернуться к 1—3. Ваш выбор режимов зависит от того, желаете ли Вы в данный момент стимулировать анаболизм или наоборот, избавиться от лишнего жира.

Макроциркуляция позволяет не только увеличить мышечную массу. Укрепление костей, улучшение тургора кожи, улучшение функции внутренних органов также являются результатом преобладания анаболизма и достигаются с помощью макроциклических режимов.

Режимы Макроциркуляции – для наращивания мышц и упрочнения костей.

Режимы Микроциркуляции – для похудения и поддержки формы.

Как пользоваться режимами микро– и макроциркуляции

Если Вы почуствовали, что необходимо увеличить энергию, силу мышц и их массу, то необходимо выбрать удобный Вам режим макроциркуляции.

Если Вы заметили, что увеличилась жировая прослойка и стрелка весов поползла слишком быстро вверх, то необходимо перейти на удобный Вам режим микроциркуляции.

Можно переключаться между режимами микро– и макроциркуляций по мере необходимости. Таким образом, Вы можете контролировать свой вес, мышечную массу и контуры тела.

Далее следуют примеры режимов. Дни отдыха Вы можете устраивать в любые дни ограничений, то есть в дни катаболизма.

Микроциркуляция

1—1

1—2

1—3

1—4

Макроциркуляция

При использовании режимов макроциркуляции дни отдыха могут быть в любые дни.

2—3

3—2

Потребление пищи в Нормальный День

В нормальный день потребление пищи должно соответствовать энергозатратам. Если Вы серьезно позанимались в спортзале, то Ваша Дневная Потребность в калориях будет значительно отличаться от того дня, когда Вы не занимались. Необходимо обратить внимание: если Вы преследуете цель увеличить мышцы, то требуется увеличить количество потребляемого протеина с 2 грамм на кг веса до 2.5 грамм и постараться питаться как можно чаще. В промежутках между завтраком, обедом и ужином необходимо принимать коктейли из сывороточного протеина. Перед сном желателен прием коктейля с казеинатом. Молочный казеинат всасывается медленее, чем сывороточный протеин, тем самым покрывая ночной перерыв в поступлении аминокислот. Готовые протеиновые смеси содержат и сыворочный белок и казеинат, но в различных пропорциях. Желательно найти такую смесь, в которой содержится большое количество казеината и использовать ее перед сном. Исследования показывают, что комбинация протеина с креатином оказывает наиболее положительный эффект на прирост мышечной массы.

Даже если Вы не преследуете цели увеличения мышечной массы, дополнительный прием сывороточного протеина Вам будет полезен по следующим причинам:

– прием протеина позволит предотвратить распад собственных белков – то есть потерю мышечной массы, которая может происходить в результате высокой мышечной нагрузки и недостатка аминокислот в крови.

– Сывороточный протеин является молочным протеином высокого качества, как правило он изготовлен в Европе, где молоко проходит тщательную проверку на загрязнение гормонами и пестицидами. Другими словами, это экологически чистое питание.

– Он уменьшает чувство голода и способствует похудению.

– В нем нет холестерина.