Помоги проекту - поделись книгой:
1. Упражнения с камнем. Вращение камня вокруг туловища, бег с камнем, прыганье с камнем, ловить и подбрасывать камень, посылать камень между ног, прыжки по лестнице.
2. Упражнения с металлической палкой. Имитация ведение шайбы, прыжки, различный бег, жонглирование палкой, маховые вращательные движения палкой, держа ее за один конец одной рукой.
3. Упражнения в парах. Маневренный бег сидя на плечах у товарища, прыжки, вбегание на лестницу, преодоление препятствий.
4. Другие упражнения:
Оценить результаты скоростной, силовой и скоростно– силовой подготовки можно по результатам тестом и контрольных упражнений. Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме.
Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме. Для измерения в статическом режиме используют динамометры, в том числе и специальные стенды, с помощью которых можно зарегистрировать силу определенной группы мышц, исключая при этом действие другие мышц. Динамическую силу можно измерить с помощью универсальных динамических приборов.
Оценивают силовые качества подростков и детей младшего школьного возраста теми же методами, что и взрослых хоккеистов. Эффективность силовой подготовки обеспечивается в результате системного, последовательного и целенаправленного использования различных способов и средств подготовки, с учетом индивидуальных особенностей физического развития.
Развитие скоростных качеств
Хоккеист должен уметь все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить, маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать шайбу, бросать шайбу в ворота, останавливать соперника силовым приемом или, наоборот, уходить от силового единоборства. Вместе со всеми перечисленными качествами он должен молниеносно реагировать на действия соперников и партнеров, оценивать и просчитывать хоккейную ситуацию, сложившуюся на поле, принимать единственно верное тактическое решение и сразу же его выполнять. Чтобы с успехов выполнять все перечисленное, хоккеист должен обладать скоростными способностями.
Под скоростными способностями понимают возможности спортсмена в минимально короткий промежуток времени выполнение правильных двигательных действий. Выделяют семь основных форм проявления скоростных качеств: скорость простой и сложной зрительно-моторной реакции, стартовое ускорение, дистанционная скорость, скорость рывково-тормозных движений, быстрота выполнения технических приемов и быстрота переключения от одного действия к другому.
Выделяют также элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным относятся: быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.
Двигательные реакции подразделяются на простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал – зрительный, слуховой или тактильный – представляет собой простую реакцию. К таким простым реакциям относится действие прекращение игры при свистке судьи. Быстрота реакции определяется по временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Как правило, время простой реакции не превышает 0,3 секунды.
Сложные двигательные реакции характеризуются постоянной сменой ситуации. Большинство таких реакций относится к реакциям выбора, когда из нескольких возможных вариантов действий требуется выбрать одно, адекватное данной ситуации. Например, реакция на движущуюся шайбу. Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (бросок шайбы), тоже характеризует скоростные способности.
– это число движений в единицу времени. В хоккее элементарные проявления скоростных движений выступают в совокупности с другими физическими качествами хоккеиста и во взаимодействии с другими техническими средствами. В таком случае принято говорить о комплексных скоростных способностях. К ним относятся быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность быстро набирать и поддерживать максимальную скорость. Скорость – это лишь косвенная характеристика быстроты, так как она обусловлена еще и техникой владения клюшкой, волевыми качествами хоккеиста, его координационными способностями, мотивациями и т. д.
Способность развивать максимальную скорость определяется по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5–6 секунд. Скоростная выносливость – это время, в течение которого хоккеист может сохранять достигнутую максимальную скорость. Быстрота торможения – это способность хоккеиста в связи с изменившейся ситуацией мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.
Быстрота – это многофакторное качество и определяется несколькими независящими друг от друга элементарными формами: скрытым периодом двигательной реакции, скоростью одиночного сокращения и максимальной частотой движений.
Функциональные характеристики центральной нервной системы периферического звена нервно-мышечного аппарата хоккеиста (подвижность нервных процессов, скорость, сила и частота нервных импульсов, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, реактивность мышц и их вязкость, способность мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное) – характеризуют уровень развития быстроты.
Уровень координационных возможностей, техническое мастерство, предельная мобилизация волевых качеств также имеет большое значение в проявлении быстроты. Быстрота зависит и от энергетических возможностей организма: содержания АТФ в мышцах, скорости ее расщепления и восстановления. На быстроту оказывают влияние самые различные факторы: температура, положение тела, разминка, процессы утомления, фаза дыхательного и сердечного циклов, биологический ритм жизнедеятельности организма, климатические условия, шумы, помехи, время суток и др.
Большое значение для хоккеистов имеют такие практические навыки как: бег на коньках, ведение, передача и бросок шайбы и др., а не элементарные формы проявления быстроты. Скорость передвижения зависит не только от уровня быстроты, но и от длины шага, который определяется длиной ног, силой отталкивания, выносливостью и т. д.
При изучении скоростной подготовленности хоккеистов выявляется состав и структура скоростных качеств, включающие различные виды их проявления: быстрота простой и сложной реакции, стартовая скорость, дистанционная скорость, быстрота тормозных движений быстрота выполнения технических приемов игры, быстрота перехода от одного действия к другому. Во время проведения соревнований эти, казалось бы, независимые друг от друга факторы, проявляются комплексно, однако, при проведении тренировочного процесса на каждый вид надо воздействовать избирательно.
Очень часто скоростные способности оцениваются по результатам бега на короткие дистанции с коньками и без коньков. У более опытных хоккеистов значительные различия в беге на коньках и беге без них, в то время как у начинающих хоккеистов этого различия может вообще не быть. Самые хорошие показатели быстроты у квалифицированных спортсменов. Проявления быстроты по мере повышения квалификации хоккеистов разнообразно: повышается точность движений, появляется способность вовремя задерживать ошибочные движения, тоньше различать мышечные ощущения и др.
Чтобы развить и совершенствовать скоростные качества проводятся тренировки с помощью упражнений в двух направлениях: аналитическом воздействии на отдельные факторы, обуславливающие скорость движения и точном выборе тренировочных упражнений целостного законченного характера.
Для развития скоростных качеств хоккеистов выбирают упражнения, которые можно выполнять на предельных скоростях. Упражнения должны удовлетворять следующим требованиям:
1. техника упражнений должна обеспечивать их выполнение на предельных скоростях;
2. упражнения должны быть хорошо изучены и освоены, чтобы во время их выполнения волевые усилия были направлены не на способы их осуществления, а на скорость выполнения;
3. продолжительность упражнения должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость оставалась постоянной (для новичков – не более 10 секунд);
4. интервалы отдыха должны быть достаточными для достижения оптимального возбуждения центральной нервной системы и восстановления вегетативных функций.
Высокий уровень волевых качеств является обязательным условием скоростных упражнений. По своим кинетическим и динамическим характеристикам тренировочные упражнения должны соответствовать соревновательным упражнениям. Среди методов скоростной подготовки хоккеистов выделяют: соревновательный, игровой, повторный, вариативный.
Соревновательный метод способствует предельной волевой мобилизации, проявлении максимальных скоростных качеств, при высоком эмоциональном подъеме и наличии повышенного интереса и духа соперничества. В упражнениях могут использоваться: бег на коньках в тренировочной форме без защитного обмундирования и т. д.
Игровой метод подготовки – это комплексное развитие скоростных качеств хоккеистов. Подвижные и спортивные игры воздействуют на скорость двигательных реакций, быстроту движений и быстроту переключений с одних действий на другие.
Повторный метод применяется в двух разновидностях: выполнение собственно-скоростных упражнений с предельной или околопредельной скоростью и выполнение скоростно-силовых упражнений (метод динамических усилий), при котором предельное силовое напряжение обеспечивается путем перемещения относительно легкого груза с максимальной скоростью. При выполнении упражнений повторным методом необходимо строго следить за выполнением режима тренировок и режима отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточным, чтобы к началу выполнения следующего упражнения полностью восстанавливалась работоспособность вегетативной системы и возбудимость центральной нервной системы. Интервал отдыха, после бега на дистанции 100 метров – 8 минут, на дистанции 30 метров – 2 минуты. В интервалах выполняются различные упражнения на расслабление мышц и упражнения, не требующие больших усилий – ведение шайбы в медленном темпе, броски и другие.
Вариативный метод предполагает выполнение скоростных упражнений в затрудненных, облегченных и обычных условиях. Использование вышеперечисленных методов в их различном сочетании помогает достичь более быстрого эффекта в скоростной подготовке хоккеиста. Для достижение более быстрого результата при воспитании скоростных качеств, иногда целесообразно воздействовать на ту или иную форму быстроты, для чего следует подобрать соответствующие средства.
1. старты с места из различных исходных положений – стоя лицом, спиной, боком; сидя и лежа. Выполняются по зрительному и звуковому сигналу;
2. старты в движении. Выполняются по зрительному сигналу с максимальной быстротой реагирования. Например, группа движется по кругу в среднем темпе, по сигналу поднятой руки тренера группа начинает выполнять слаломный бег в максимальном темпе. По сигналу (рука в сторону) группа резко останавливается и начинает бег в максимальном темпе в обратную сторону. По сигналу (обе руки верху) группа выполняет поворот на 180 градусов и осуществляет бег спиной вперед в максимальном темпе.
3. Подвижные игры. Первый игрок движется вперед, выполняя различные приемы: ускорения, повороты, торможения, остановки, финты. Задача второго игрока: как можно быстрее реагировать и повторять движения партнера;
4. передача шайбы в парах, тройках на месте и в движении с уменьшением расстояния между партнерами и увеличением скорости движения шайбы. Передавать шайбу партнеру в ноги, под неудобную руку, заставляя его быстро реагировать на передачу. То же с малой шайбой, мячом;
5. игра в настольный теннис и в теннис на корте;
6. игровые упражнения из хоккея.
1. бег с максимальной скоростью на расстояние 5, 10, 15 метров с места без шайбы, с места с шайбой;
2. бег в гору, бег с отягощениями, бег по воде, бег по песку, бег по пересеченной местности, бег под уклон, бег по лестнице;
3. выполнить первые два упражнения в паре с партнером;
4. прыжки вверх, прыжки в длину, различные подскоки;
5. подвижные игры: старт с преследованием соперника, по беговой дорожке, убегай-догоняй и др.;
6. различные виды эстафет на короткие дистанции.
1. бег на дистанции 30, 60, 100 метров;
2. бег на дистанции 10–30 метров под уклон с ходу, бег с максимальной частотой движения ног на месте;
3. бег на дистанции 10–30 метров с высоким подниманием бедра, с выбрасыванием голени;
4. многократные пробежки 15–40 метровых отрезков с паузами в 1–3 минуты для отдыха;
5. подвижные игры.
1. упражнения на скорость разгибательного движения при имитации бега на коньках;
2. упражнения на скорость движения клюшкой при имитации ударов и бросков шайбы;
3. выполнение этого же упражнения с небольшими отягощениями;
4. упражнения в быстроте выполнения технического приема игры в целом: ведения, обводки, передачи, удара шайбы, броска.
1. челночный вид и различные его виды 3 х 9, 5 х 9 м;
2. слаломный бег с отягощением и обводкой стоек;
3. бег по коридору с притормаживанием на его сторонах;
4. бег с поворотами на 180 и 360 градусов;
5. выполнение бега с поворотами на 180 и 360 градусов с шайбой;
6. игровые упражнения с чередованием различных технических приемов – ведение, прием, обводка, передачи и броски и др.
1. эстафеты, выполняемые в режимах, обеспечивающих увеличение скоростных качеств;
2. выполнение различных спортивных игр (футбол, хоккей, баскетбол, ручной мяч, регби), проводимых в режиме, способствующем развитию и увеличению скоростных качеств (чередование работы с предельно допустимой мощностью в течение 15 секунд и интервалов активного отдыха (2–3 минуты).
1. ведение на месте;
2. ведение в движении;
3. передачи; приемы;
4. броски и удары шайбы;
5. удары мяча;
6. игровые упражнения и игры с мячами для тенниса и хоккея с мячом.
Вначале все упражнения следует выполнять с умеренной скоростью, постоянно увеличивая ее темп, при этом постоянно контролировать состояние хоккеистов. Постепенное увеличение темпа позволяет избежать скованности движений и способствует развитии координационных качеств. Движения в спортивных играх должны быть быстрые и кратковременные. Во время разминки, перед игрой в раздевалке целесообразно включать несколько упражнений на быстроту.
Использование соревновательных упражнений представляет собой выполнение технических приемов хоккея с предельными скоростными характеристиками. Упражнения могут выполняться самостоятельно и по команде. Особенно важны упражнения в которых внимание хоккеиста концентрируется на действиях соперника и он как можно скорее пытается реагировать на это своим движением. Упражнение на быстроту требуют сосредоточенности и максимальной собранности, поэтому выполнять их требуется четко и точно.
1. старты из разных положений: сидя, лежа, прижавшись к дереву в ходе единоборства;
2. прыжки на одной ноге, с одной на другую;
3. прыжки на одной ноге и с одной на другую, вращаясь, преодолевая препятствия, вбегая в гору, по лестнице;
4. ускорения вправо, влево, вперед, назад на 3–5 м;
5. то же с клюшкой, с жонглированием клюшкой, с ведением хоккейного или теннисного мяча;
6. ускорения во время ведения футбольного мяча;
7. ускорения с камнем в руках, жонглирование камнем;
8. старты, ускорения с имитацией бега на коньках;
9. старты с преодолением препятствий;
10. ускорения, старты по «восьмерке»;
11. ускорения, старты по «восьмерке» при беге спиной вперед;
12. ускорения, старты по «восьмерке», вращаясь.
1. салочки; то же, жонглирование камнями в руках; жонглирование с клюшкой; салочки ведутся на склоне горы, где растут деревья и имеются препятствия;
2. хоккеисты передают друг другу клюшкой хоккейный мяч с расчетом, чтобы каждый выполнял ускорения;
3. хоккеисты передают друг другу клюшкой хоккейный мяч с расчетом, чтобы каждый выполнял ускорения в прыжках;
4. хоккеисты передают друг другу клюшкой хоккейный мяч с расчетом, чтобы каждый выполнял ускорения в маневренном беге с вращением;
5. хоккеисты прижимаются друг к другу грудью. Один из них старается уйти от единоборства и пробежать мимо партнера, который не пропускает его;
6. повторение пункта номер 5 с в клюшкой в руках;
7. повторение пункта номер 5 с камнем в руках.
Под влиянием физических нагрузок и при выполнении упражнений в организме спортсменов происходят функциональные изменения, которые способствуют более слаженному, четкому, точному выполнению движений, развивают способность к более быстрому освоению новых упражнений и движений, необходимых в дальнейшей игровой деятельности хоккеиста.
Развитие выносливости
В современном хоккее приветствуется умение игрока выдерживать высокий темп игры на протяжении всего турнира. Хоккеист должен уметь безболезненно безболезненно переносить большие тренировочные нагрузки, восстанавливать свою работоспособность в течение непродолжительных интервалов отдыха непосредственно в ходе занятия, матча, между отдельными занятиями и играми. Отсюда следует, что эффективность тренировок во многом определяется уровнем развития выносливости хоккеистов.
Выносливость хоккеиста – это способность эффективно выполнять игровую и тренировочную деятельность без утомления и умение противостоять ему, когда оно может возникнуть. Выносливость во многом зависит от функциональных возможностей органов и систем организма хоккеиста. К основным системам относятся: центральная нервная система, сердечно-сосудистая, дыхательная, эндокринная, терморегуляционная и нервно-мышечная системы.
Немаловажное значение для выносливости хоккеиста играет развитие других двигательных качеств: волевых способностей, психологической устойчивости, технического и тактического мастерства, устойчивости организма к неблагоприятным сдвигам внутренней среды.
Существует несколько видов выносливости: общая, специальная, скоростная, скоростно-силовая и др. Наиболее общими и важными факторами, определяющими разные виды выносливости, являются процессы энергетического обеспечения организма во время работы. Они бывают двух видов: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). Анаэробный вид подразделяется на: алактатный – за счет распада креатинфосфата и гликолитический, или лактатый, – за счет ферментативного расщепления углеводов с образованием молочной кислоты.
Выносливость хоккеиста во многом зависит от эффективной совместной деятельности всех источников энергообеспечения организма. Роль аэробного и анаэробного компонентов существенно изменяется в зависимости от возраста, характера мышечной подготовленности, этапа сезонной подготовки, уровня подготовленности спортсмена, применяемых тренировочных средств.
В спортивной практике синонимом термина «аэробная работоспособность» является понятие «общая выносливость».
Большое значение аэробная работоспособность имеет при продолжительной мышечной деятельности, когда мышцы полностью обеспечиваются кислородом. Велико ее значение и в восстановительный период после нагрузок анаэробного и смешанного аэробно – анаэробного характера, а также в интервалах отдыха между упражнениями в процессе тренировочных занятий, во время остановок игры, между сменами и периодами матча. Аэробные процессы достигают своей максимальной эффективности примерно к пятой минуте после начала тренировки.
Анаэробная работоспособность имеет значение в кратковременных упражнениях высокой интенсивности, где отсутствует возможность обеспечить работающие мышцы необходимым количеством кислорода. Она влияет на энергообеспечение в кратковременных упражнениях максимальной интенсивности, но активность и емкость ее невелика и она быстро исчерпывает себя. От анаэробной работоспособности организма зависят такие качества, как сила, быстрота, спринтерская выносливость.
Скоростная и скоростно – силовая выносливость совпадает по своему значению с гликолитической анаэробной способностью организма. От уровня ее развития зависит умение хоккеиста на протяжении всей игры выдерживать быстрый темп и проявлять максимальную работоспособность, несмотря на нарастающее утомление. Гликолитическая реакция достигает своей максимальной мощности к 40– 50-й секунде работы. Емкости этой реакции хватает только на несколько минут напряженной работы.
К особо важным аэробны свойствам организма относятся: производительность сердца, от которой зависит в значительной мере количество крови, поступающей к работающим мышцам; эффективность легочного дыхания; кровоснабжение работающих мышц, зависящее от числа капилляров в мышцах и эффективного распределения крови в органах; кислородная емкость крови, определяемая содержанием гемоглобина; содержание в мышцах миоглобина, выполняющего функции и перенесении кислорода в тканях; активность ферментов тканевого дыхания.
Оценивают аэробную производительность по уровню максимального потребления кислорода (МПК); времени для достижения этого уровня; максимальному времени удержания данного уровня кислорода; уровню порога анаэробного обмена (ПАНО).
При работе в анаэробных условиях, образуется значительное количество молочной кислоты, которая неблагоприятно воздействует на протекание физиологических процессов в организме, угнетает тканевое дыхание, снижает скорость сокращения мышц, изменяет уровень рН в крови в кислую сторону, могут возникнуть желания прекратить работу.
Анаэробные возможности спортсмена зависят от их волевых качеств. В хоккее анаэробная производительность имеет большое значение, особенно такой показатель, как мощность гликолитического источника энергообеспечения. Просматривается прямая связь между квалификацией хоккеистов и их анаэробными возможностями.
Способы развития выносливости
Для тренировки выносливости в подготовке хоккеиста применяют следующие методы: игровой метод; равномерный непрерывный метод; повторный метод; соревновательный метод; переменный непрерывный метод; интервальный метод.
Игровой метод состоит в том, что многие тренировочные упражнения выполняются в виде игры. Это различные эстафеты. Для данного метода характерны разнообразие способов достижения цели, сюжетная организация, комплексный характер деятельности, широкие возможности для проявления самостоятельности, инициативы, находчивости, повышенная эмоциональность. Игровой метод позволяет точно дозировать нагрузки, по сравнению с методом соревновательным.
При использовании игрового метода можно можно регулировать и контролировать нагрузку общей продолжительностью игры и отдельных игровых эпизодов, числом двигательных упражнений, количеством участвующих в игре или эстафете спортсменов, размером игровой площадки, возможностью изменения правил игры и др. Нагрузка в игре дозируется уменьшением или увеличением общей подвижности участников. Изменять нагрузку можно устраивая кратковременные перерывы, используя их для подсчета очков, разбора ошибок, уточнения правил игры, назначения помощников. Увеличить подвижность игрового метода можно путем создания дополнительных препятствий, изменения количества повторений, удлинения дистанции пробежек. Игровой метод позволяет развить как скоростную, так и общую выносливость. Для развития скоростной выносливости обычно уменьшают продолжительность игры и одновременно сокращают количество участвующих игроков.
Равномерный непрерывный метод – это метод выполнения упражнений с постоянной интенсивностью в течение длительного времени. В течение тренировочного процесса упражнения могут выполняться равномерно с максимально допустимой, средней, умеренной и малой интенсивностью. Метод используется для достижения у хоккеистов общей выносливости используется в подготовительном и переходных периодах, в промежуточных циклах соревновательного периода.
При повторном методе упражнения выполняются многократно с интервалами отдыха, которые позволяют практически полностью восстановить силы организма после тренировки. Метод воспитывает общую выносливость с помощью беговых упражнений на земле и на льду на небольших дистанциях. При выполнении упражнений таким способом рекомендуется заполнять интервалы отдыха различными упражнениями на растягивание и расслабление, отвлекающими от монотонной работы, проводить разучивание технических приемов и проводить подвижные игры. Метод применяется для воспитания анаэробной выносливости. При тренировке повторным методом важно подобрать оптимальные паузы отдыха.
Соревновательный метод – это тренировки – участия в официальных и неофициальных соревнованиях. Хоккеисты при таких тренировках работают на пределе своих возможностей и стремятся показать хорошие результаты, учатся мобилизовывать свои силы и возможности на победу, приобретают тактические навыки в условиях коллективного взаимодействия и соперничества. Фактор соперничества создает нужный эмоциональный фон, который усиливает воздействие физических упражнений.
При интервальном методе упражнения выполняются многократно с интервалами отдыха между ними, которые не обеспечивают относительно полного восстановления от предыдущей работы. При работе таким методом, тренирующее воздействие на организм обеспечивается не только во время тренировки, но и во время интервалов отдыха, при условии правильности его определения. Продукты анаэробного распада, в этом случае служат мощным стимулятором дыхательных процессов. После выполнения упражнений, потребление кислорода увеличивается, ударный объем крови растет и в результате во время паузы отдыха оказывается тренирующее воздействие на сердечную производительность. Метод дает ощутимые результаты на этапе специальной подготовки в соревновательном периоде с целью воспитания всех видов выносливости.
Непрерывный метод предусматривает выполнение упражнений с переменной интенсивностью продолжительное время. Метод используется для воспитания общей и скоростной выносливости организма и высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам хоккеистов. Непрерывный метод тренировки применяется на всех этапах годичного цикла. Разновидность метода – фартлек.
Помогает развить выносливость хоккеистов и выполнение упражнений на земле: кроссы, фартлеки, подвижные и спортивные игры, бег на различные дистанции, прыжки, бег вверх по лестнице, в гору, по воде, песку, упражнения с отягощениями, езда на велосипеде, гребля, плавание, бег лыжах, преодоление различных вариантов полосы препятствий, а также выполнение упражнений на льду: бег на коньках, двусторонние тренировочные игры, соревнования, различные игровые упражнения.
Интенсивность выполнения упражнений может быть разной, и связана с особенностями энергообеспечения организма:
1. максимальная интенсивность. Работа осуществляется преимущественно за счет алактатного анаэробного механизма энергообеспечения;
2. субмаксимальная интенсивность. Работа обеспечивается за счет гликолитических анаэробных возможностей;
3. субкритическая интенсивность. Работа осуществляется преимущественно за счет аэробных возможностей.
4. критическая интенсивность. Работа обеспечивается за счет гликолитических анаэробных возможностей;
Субкритическая интенсивность подразделяется на: среднюю, умеренную и малую. При средней интенсивности работа выполняется за счет аэробных процессов. При умеренной интенсивности работа выполняется за счет аэробных процессов энергообеспечения, при малой интенсивности работа осуществляется за счет аэробных процессов, которые протекают на более низком уровне. Продолжительность упражнения взаимосвязана с интенсивностью выполнения упражнения, которую определяют по показателю частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Продолжительность интервалов отдыха, необходимых для восстановления организма – один из факторов, определяющих величину и характер ответных реакций организма на нагрузку при повторной работе. Скорость восстановления различных организмов неодинакова, сразу после нагрузки скорость восстановления высокая, затем, через некоторое время скорость снижается. При этом восстановление каждой из функций, обеспечивающих работоспособность организма, происходит в разные сроки и различными темпами. Готовность организма к повторной работе, то есть степень восстановления, определяют по ЧСС.
Активный отдых поддерживает дыхательные процессы на высоком уровне и делает последующую работу более эффективной, облегчает переход от отдыха к работе и обратно. Пассивный отдых увеличивает долю анаэробных реакций в последующих повторениях.
Количество повторений влияет на суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в анаэробных условиях увеличение числа повторений приводит к исчерпыванию бескислородных источников энергообеспечения и спортсмен резко снижает свою эффективность или даже прекращает работу. Нагрузки, при проведении тренировок, как правило, изменяются, что создает дополнительные возможности для воспитания всех видов выносливости. При воспитании выносливости у хоккеистов необходимо развивать как аэробные, так и анаэробные возможности организма. Прежде всего, необходимо повысить аэробную выносливость, так она является основой для развития анаэробной выносливости.
Повысив уровень потребления кислорода, способность поддерживать этот уровень в течение длительного времени, развить способность к быстрому достижению уровня МПК – значит, повысить аэробная работоспособность организма.
Сначала требуется повысить емкость аэробных процессов, а затем их мощность. Чтобы повысить емкость аэробных процессов используют циклическую работу с умеренной и средней интенсивностью, которую выполняют равномерным способом – бег на стадионе по дорожке, бег в лесу, по берегу реки, бег на коньках, ведение шайбы, бег на лыжах, плавание, езда на велосипеде. Продолжительность упражнений увеличивается в зависимости от подготовленности и возраста спортсменов. Кроме этого используется переменный способ тренировки – сочетание бега с разной скоростью и ходьбы, а также подвижные игры различных видов. Интенсивность упражнений оценивается по ЧСС, которая должна находиться в пределах 130–160 уд/мин.
Для повышения мощности аэробных процессов используют специальные, специфические и неспецифические упражнения, которые выполняют с требованиями равномерного, переменного, повторного, интервального, соревновательного и игрового методов в аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения. ЧСС при выполнении упражнений равномерными и повторными методами, должно находиться в пределах 160–190 уд/мин, при выполнении упражнений соревновательным и игровыми методами в пределах 110–190 уд/мин. В упражнениях, выполняемых с использованием переменного и интервального методов в пределах 130–190 уд/мин., в напряженных моментах – 200 уд/мин и выше. Продолжительность выполнения упражнений от 5 до 60 минут.
Специальные упражнения, выполняемые на льду направлены на одновременное развитие энергетических возможностей и совершенствование технической, технико-тактической, специальной игровой подготовки.
1. ведение шайбы в большом потоке с обводкой вратарей, находящихся на красной линии в 3 м от бортов (1 круг за 35–40 с);
2. ведение шайбы по кругу в большом потоке с броском в ворота (1,5 круга за 45 с);
3. челночный бег на коньках с торможением (6 х 25 м) х 3;
4. челночный бег на коньках с торможением (2 х 40 м + 2 х 30 м + 2 х 20 м) х 3;
5. челночный бег на коньках от линии ворот до синей линии и обратно, бег до средней линии и обратно, бег до второй синей линии и обратно);
6. ведение шайбы в парах с передачей партнеру и обыгрыванием вратарей, находящихся на красной линии в 3 м от бортов (один круг за 35–40 с);
7. ведение шайбы по кругу в большом потоке с броском в ворота (1,5 круга за 45 с);
8. продолжительная игра с различным количеством игроков 5 х 5 или 4 х 4 в одной зоне в двое ворот; игра в одной зоне 5 х 4.
1. бег на коньках «змейкой» из угла площадки по диагонали зоны защиты до борта около синей линии, поворот и движение по диагонали средней зоны к борту, около второй синей линии, поворот и бег по диагонали зоны нападения в угол площадки, затем поворот и движение вдоль линии ворот в другой, ближний угол площадки и затем то же самое по диагонали, откуда начинался старт;
2. скоростное ведение шайбы в одной зоне в различных направлениях;
3. ведение шайбы в большом потоке с обводкой 6 стоек в средней зоне, расположенных вдоль борта, с броском шайбы в ворота (1 круг за 25–28 с, всего 5 кругов);
4. ведение шайбы по кругу точки конечного вбрасывания и бросок по воротам с неудобной стороны (3 круга в левую сторону), затем прокат в другой, ближний круг точки конечного вбрасывания, ведение шайбы по кругу в правую сторону (в каждом кругу лежит по 3 шайбы) и бросок по воротам с удобной стороны;
5. бег (ускорение) от линии ворот до синей линии, падание на два колена, быстрое вставание, обегание стоек (6 стоек в средней зоне, стоят по прямой линии на расстоянии 3 м от борта, у последней стойки лежат шайбы), подбор и ведение шайбы с броском по воротам с 3–5 м и добивание отскочившей шайбы от вратаря, затем скоростное ведение шайбы до противоположных ворот с броском по воротам;
6. скоростное ведение шайбы по двум ближним кругам точек конечного вбрасывания (малая восьмерка), затем до и по кругу центральной точки хоккейного поля и далее 1х0 от центра с броском по воротам с 5–7 м, после чего ускорение до противоположных ворот;
7. хоккеист катится от линии ворот до противоположных и везет держащегося за его пояс сзади партнера, который слегка тормозит коньками; возвращаясь, игроки катятся спокойно;
8. игровое упражнение 3 х 2 через все поле с атакой с ходу. Выполняется как против 1–4 с глубокого раската нападающих в своей зоне. Две атаки в одни и другие ворота в одном повторении;
9. игровое упражнение 5 х 0. Выполняется через все поле после длинного паса защитника, как контратака (три атаки подряд в одном повторении);
10. игровое упражнение 3 х 2. Атака начинается от средней линии, на одной половине площадки. Три атаки подряд в одном повторении с интервалами отдыха 3–5 с между каждой атакой (в общей сложности 40–45 с);
11. игровое упражнение 2 х 2 через все поле. Атака ворот с ходу во встречном потоке. Четыре атаки подряд с интервалами 5–7 с (60–65 с);
12. игровое упражнение 2 х 0 через все поле, атака ворот с ходу во встречном потоке. Три атаки подряд в одном повторении, но отделенных одна от другой 5–7 секундными паузами отдыха (1 повторение в общей сложности 40–46 с);
13. игровое упражнение 3 х 1 + 1 через все поле, но две атаки подряд в одни и другие ворота;
14. тренер бросает шайбу в сторону ворот. Защитник и нападающий стартуют от синей линии с целью овладеть шайбой и в условиях борьбы должны атаковать ворота или выйти с шайбой из зоны. В случае выполнения задания оно повторяется снова в пределах 45 с;
15. бег по конькобежной дорожке 1000 м;
16. бег на коньках в большом потоке с ускорением из-за ворот (18 м) 3–4 с и с дальнейшим спокойным прокатом после ускорения 20–22 с (1 круг за 25–28 с, всего 6 кругов);
17. разминочный бег на коньках в большом потоке (1 круг за 25–30 с);
18. бег на коньках в большом потоке, ускорение из-за ворот 30–40 м, кувырок и свободный прокат по инерции остатка прямой линии и свободный прокат второй половины круга;
19. то же самое игровое упражнение, но выполняется через все поле во встречном потоке. Три атаки подряд с интервалами 3–5 с, которые используются для подбора шайбы, принятия исходного расположения игроков для атаки и указания тренера (в общей сложности 40–45 с);
20. игровое упражнение: нападающий выкатывается из угла зоны защиты, получает пас от защитника в средней зоне перед центральной линией и атакует ворота 1 Х 0, затем то же самое, в противоположные ворота;
1. ускорение от линии ворот до синей линии и обратно, в перерыве между ускорениями отжимания в упоре лежа (до 5–8 с);
2. скоростное ведение шайбы в одной зоне в различных направлениях, но с более продолжительными периодами работы;
3. спокойное катание на коньках в одной зоне, по сигналу тренера – кувырки, падения, с последующим быстрым вставанием;
4. челночный бег 6 х 9 м с торможением;
5. челночный бег 6 х 20 м х 2 раза с торможением;
6. челночный бег 8 х 10 м х 3 раза с торможением;
7. челночный бег на коньках с торможением (2 х 40 м + 2 х 30 м + 2 х 20 м) х 3 раза;
8. челночный бег на коньках от линии ворот до синей и обратно, бег до средней линии и обратно, бег до второй синей линии и обратно;
9. игровое упражнение 3 х 1 + 1 через все поле. Контратака выполняется во встречном потоке.
Развитие аэробных способностей и возможностей организма особенно важно на первом этапе, а также после болезни или травмы спортсмена. Меньше эти способности используются в соревновательном и в переходном этапе. Выносливость в играх и игровых упражнениях необходимо развивать в тесной связи с решением технико-тактических задач.
Координационно – двигательные способности организма
В современном хоккее все чаще возникают ситуации, которые требуют находчивости, концентрации и мгновенного переключения внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества принято называть одним словом – ловкость.
Под ловкостью понимают способность быстро, оперативно, целесообразно, то есть наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях, овладевать сложными двигательными координациями, быстро обучаться и совершенствовать спортивные движения, быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованием меняющейся обстановки.
Определение и развитие ловкости обусловлено многими факторами. Наиболее важными являются высоко развитое мышечное чувство и пластичность нервных корковых процессов. От развития последних зависит зависит срочность образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций и другим. Основу ловкости составляют координационные способности, под которыми понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, то есть наиболее совершенно, решать двигательные задачи, особенно сложные и возникающие неожиданно.
Способности, относящиеся к координации движений, подразделяют на несколько групп:
1. способности точно соразмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений;
2. способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;
3. способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности – скованности.
Способности, которые относят к первой группе зависят от чувства пространства, чувства времени и мышечного чувства.
Способности, которые относят ко второй группе, зависят от способности тела удерживать равновесие, в балансировке тела во время перемещений и способность тела изменять центр тяжести, не теряя равновесия.
Способности, относящиеся к третьей группе можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью. К тонической напряженности относится чрезмерная напряженность мышц, обеспечивающее поддержание позы. К координационной напряженности относится закрепощенность, скованность движений, связанное с излишней активностью мышечных сокращений, излишним количеством мышечных групп, участвующих в движениях и неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формированию совершенной техники.
Проявление координационных способностей зависит от следующих факторов: способности к точному анализу движений; деятельности анализаторов, особенно двигательного; сложности двигательного задания; уровня развития других физических особенностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и др.; смелости и решительности; возраста; общей подготовленности занимающихся, то есть запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков, и др.
Ловкость, среди физических качеств хоккеиста, занимает особое положение. Ловкость имеет самые разнообразные связи с остальными двигательными навыками хоккеиста.
Мерой ловкости может служить время, необходимое хоккеисту для овладения необходимой точностью движений. Косвенным показателем ловкости может служить способность к расслаблению мышц, сохранение равновесия, гибкость.
Предпосылкой для развития ловкости является запас движений. Каждое новое движение опирается на выработанные координационные сочетания, которые вместе с новыми образуют новый навык. Чем точнее и разнообразнее работа двигательного аппарата, чем больше запас условнорефлекторных связей, тем большим количеством двигательных навыков обладает хоккеист, тем легче ему усваивать и осваивать новые формы движений, тем лучше он приспосабливается к изменяющейся ситуации, становится более ловким. При развитии ловкости, время формирования навыков, значительно сокращается.
Способы развития координационных способностей
Основной задачей при воспитании ловкости является овладение новыми многообразными двигательными навыками. Хоккеист должен постоянно осваивать новые навыки, если в течение длительного времени запас навыков не пополняется или же не тренируется, то способность к обучению будет падать и ловкость хоккеиста уменьшаться. Упражнения на развитие ловкости должны отличаться некоторой напряженностью и трудностью в координационно – двигательном отношении. При этом важно, чтобы они всегда содержали элементы новизны. Для этого используют различные приемы усложнения координационной структуры привычных упражнений. Например:
1. введение необычных исходных положений в стартах, бросках, передачах и т. д.;
2. броски мяча левой рукой;
3. изменение скорости и темпа движения;
4. усложнение упражнений посредством добавления движений (прыжок на коньках с дополнительным поворотом перед приземлением, ведение шайбы с дополнительным опусканием на одно или два колена);
5. введение зеркального выполнения упражнений (ведение, передачи, броски шайбы с изменением хвата клюшки);
6. изменение пространственных границ, в пределах которых выполняется упражнение(ограничение расстояния замаха и проводки клюшки при бросках шайбы, уменьшение размеров площадки);
7. изменение способа выполнения упражнения;
8. изменение противодействия занимающихся в подвижных и спортивных играх, в единоборствах (применение различных тактических схем и комбинаций, проведение игр с различными соперниками);
9. комбинирование упражнений, в том числе и предварительной подготовки;
10. создание непривычных условий выполнения упражнения, а также применения специальных устройств и снарядов.
Координационные способности хоккеиста являются важной предпосылкой совершенствования техники хоккея. Развитие ловкости предусматривает обучение разнообразным двигательным действиям в том числе и элементам спортивной гимнастики, акробатики ((перевороты, кувырки, кульбиты и др.), легкой атлетики (различные способы прыжков, метаний), подвижных и спортивных игр, требующих умения переходить от одних действий к другим, сообразовывая их с действиями занимающихся – партнеров и соперников. Основная роль в развитии ловкости отводится подвижным играм, а также бегу, прыжкам, броскам и ловле мяча, преодоление полосы препятствий, спортивным играм, играм на местности.
Совершенствует координацию движений и постепенное усложнение упражнений, строгое соблюдение определенных временных и пространственных параметров, упражнения на равновесие и расслабление. К таким предложениям относятся упражнения на гимнастической скамейке, ходьбе по качающемуся бревну, прыжки на подкидном мостике, прыжки на батуте, передвижения по канату, подвешенному горизонтально, подвижные игры с элементами, требующим удержания равновесия. Чтобы не чувствовать дискомфорта и скованности движений, мышцы должны быть расслаблены. Скованность движений отрицательно влияет на выполнение движения: быстро наступает утомление и уменьшается сила и скорость движения. Для борьбы с мышечной напряженностью применяются упражнения на расслабление, растягивание, плавание, массаж, а также выполнение упражнений в состоянии утомления.
Поделиться книгой: