Интегральное видение

● интегральную и сверхинтегральную духовность (интегральный подход)

и так далее. Не забывайте о том, что в любом из множества интеллектов содержимое любого уровня в линии широко варьирует от индивида к индивиду и от культуры к культуре.

«Уровневая» часть предопределяет не конкретное содержание предельной заботы человека, а просто степень развития, комплексности и сознания, которая пропитывает этот предельный интерес, каким бы он ни был на данном уровне.

Итак: в Бога какого уровня вы верите? Является ли объектом вашей предельной заботы, тканью вашей предельной реальности физическая еда, эмоциональная еда, ментальная еда, надличностная еда? Какова высота вашей реальности? Насколько высок ваш Бог?

Короче: чему вы поклоняетесь? Ведь это определённо чем-то является…

Состояния и стадии

На этом месте мы, вероятно, можем начать видеть, насколько полезна для осмысления духовности «всесекторная, всеуровневая» модель (или AQAL-модель, или ИОС). Заметьте, что даже те два аспекта духовности, которые мы обсудили до сих пор, – духовность высших уровней и духовность линии развития, местами кажутся противоречащими друг другу. К примеру, духовность высших уровней утверждает, что дети не обладают какой-либо подлинной духовностью, тогда как духовность линии развития утверждает, что это не так. (Вы не поверите, сколь много академических перепалок было спровоцировано этим совершенно бесплодным спором.)

Давайте сформулируем этот спор иначе: как мы видели, практически 100 % людей имеют духовный интеллект, и всё же менее 1 % из них находятся на высших уровнях этой или любой иной линии. Если под «духовностью» мы подразумеваем «высшие уровни в какой-либо линии», тогда только лишь высшие уровни духовной линии духовны.

Понимаете? Одно и то же слово «духовность» используется двумя совершенно разными способами. Если бы мы не выявили этого при помощи AQAL-модели (или чего-либо аналогичного), мы бы вступили в противоречия и потерялись или же, по крайней мере, запутались бы.

И путаница только бы начиналась. Есть и другие аспекты духовности, или другие пути общепринятого использования термина «духовность», отличные от уровней и линий. Начнём с того, что есть состояния сознания, которые проявляются как духовные, как, например, некоторые пиковые переживания, изменённые состояния, религиозные переживания и медитативные состояния. И, похоже, это поистине один из наиболее распространённых способов восприятия людьми духовности. И он, вполне определённо, является чем-то, что мы бы не хотели оставить вне списка религиозных или духовных явлений.

Мы видели, что фактически 100 % людей имеют духовный интеллект и менее 1 % из них пребывают на высших уровнях в этой линии. А как насчёт состояний? Насколько часто встречаются состояния? В общем, когда в последний раз вы напивались?

Ой, извините. Давайте сформулируем это следующим образом: исследования неизменно демонстрируют, что вы можете находиться фактически на любом уровне или стадии развития и переживать глубинные и подлинные религиозные переживания, пиковые переживания или изменённые состояния. В главе 2 мы сформулировали это следующим образом: «Причина, по которой эти пиковые переживания возможны, состоит в том, что многие из основных состояний сознания (таких, как грубое бодрствование, тонкое сновидение и бесформенная причинность) потенциально всегда доступны». Подобно этим естественным состояниям определённые религиозные или духовные состояния, по-видимому, присутствуют всегда или, по крайней мере, доступны всегда.

В чём заключаются некоторые из типичных духовных состояний или пиковых переживаний состояния бодрствования? Довольно обычным является случай, когда вы гуляете по лесу и переживаете пиковый опыт единства со всей природой. Это можно называть природным мистицизмом. Каков характер духовного состояния или духовного опыта в состоянии сновидения? Вам может сниться необъятное облако лучезарной, светящейся любви, и вы даже можете ощутить, как становитесь едины с этой бесконечной любовью. Это можно называть божественным мистицизмом. А как насчёт состояния бесформенности в глубоком сне без сновидений – возможно ли пережить в нём духовный опыт? По всей видимости, да, поскольку некоторые духовные или религиозные переживания описываются как пустотные, бесформенные, непроявленные – Пустота, Бездна, Праоснова, Айин и так далее. Это можно называть бесформенным мистицизмом. (Мы также называем такой опыт причинным мистицизмом по имени самого причинного, или бесформенного, состояния.) И наконец, есть вполне распространённые переживания потоковых состояний, в которых человек ощущает единство со всем, что возникает в любом состоянии. Это можно называть недвойственным мистицизмом.

Итак, смысл в том, что вы можете испытать любое из этих переживаний духовного состояния буквально на любой стадии развития просто потому, что на каждой стадии вы естественным образом бодрствуете, видите сны и спите. Вы можете быть, скажем, на оранжевой высоте в любой из линий развития и пережить грубый, тонкий, причинный или недвойственный опыт.

Один из аспектов, касающихся соотношения между состояниями и стадиями, к пониманию которых пришли исследователи за последние три десятилетия, является крайне важным: вы будете истолковывать любое духовное (медитативное, изменённое) состояние сознания в зависимости от стадии развития вашего сознания. То есть в соответствии с высотой вашего развития. (На самом деле, конечно же, человек интерпретирует свой опыт согласно всей «всесекторной, всеуровневой» матрице, но уровни/стадии, на которых мы акцентируем внимание, являются особенно важным компонентом этой общей интерпретации.)

Дабы привести пример этого, давайте используем простую семиуровневую схему стадий сознания (архаическая, магическая, мифическая, рациональная, плюралистическая, интегральная, сверхинтегральная) и четыре типа состояний сознания (грубое, тонкое, причинное, недвойственное), что в сумме даст нам 4 × 7, или 28, типов духовного или религиозного опыта. И мы нашли данные, подтверждающие существование каждого из них…

Эта сетка или решётка комбинаций состояний/стадий названа решёткой Уилбера – Комбса в честь двух её соавторов (и после нескольких месяцев, которые я потратил на то, чтобы объяснить Аллану Комбсу, насколько глупо на английском будет звучать «решётка Комбса – Уилбера»). Рис. 17 предлагает прекрасный пример решётки У-К.

Рис. 17. Решётка Уилбера – Комбса.

Позвольте мне привести небольшой пример того, как работает эта решётка. Давайте предположим, что индивид переживает пиковый опыт и видит облако лучезарного белого света, который время от времени принимает форму какого-то человека или светящегося существа, и затем ощущает слияние с этим светом, чувство беспредельной любви и безграничного счастья. Давайте представим, что этот индивид является протестантом, чей нижний левый сектор предрасположил его интерпретацию к восприятию и окраске этого опыта в христианских понятиях. Что увидит такой человек?

Если он находится на красной высоте, он может увидеть магического Иисуса, который способен ходить по воде, оживлять мёртвых, обращать воду в вино, приумножать хлеб и рыбу и так далее. На янтарной высоте он может лицезреть Иисуса как вечного законодателя, того, кто приносит полное спасение, если вы верите в мифы и догмы и следуете правилам, заветам и обязательствам, данным избранному народу и описанным в одной и единственно истинной книге (Библии). На оранжевой высоте этот человек может увидеть Иисуса в качестве универсального гуманиста, обладающего божественными качествами, учащего мироцентрической любви и морали и способного принести спасение не только на небесах, но и до некоторой степени здесь, на земле, в текущей жизни. На зелёной высоте данный человек может увидеть Иисуса в качестве одного из множества равно истинных учителей, и посему обнимающий Иисус может привести меня к спасению, чего я страстно желаю, но другие люди и культуры могут прийти к другим духовным путям, которые для них лучше подходят, зная, что все по-настоящему духовные пути, если они проникают достаточно глубоко, могут привести к такому же спасению или освобождению. Если этот человек летает на бирюзовой высоте, он может воспринять Иисуса как проявление того же сознания Христа, которое полностью доступно всем, включая вас и меня, и, таким образом, Иисус является символом трансформирующегося сознания, показывающим, что каждый человек является частью бескрайней системы динамических, перетекающих и взаимопроникающих процессов, объемлющих всех нас в своём лучезарном охвате. На фиолетовой и ультрафиолетовой высоте сознание Христа может быть воспринято в форме символа трансцендентального, бесконечного, пустотного «я», божественного сознания, которое было и в Иисусе и которое есть в вас и во мне, – радикальным образом всевключающее сознание Света, Любви и Жизни, воскресающее из потока времени после смерти не ведающего любви и запирающегося в себе эго, раскрывающее обитель, которая пребывает вне смерти, вне страданий, вне пространства, и времени, и слёз, и ужаса, и посему обретается прямо здесь, прямо сейчас, в этом вневременном мгновении, которое и есть вся реальность.

Другими словами, переживание изменённого состояния будет истолковываться отчасти в зависимости от той стадии, на которой находится человек. Существует магический Христос, мифический Христос, рациональный Христос, плюралистический Христос, интегральный и сверхинтегральный Христос и так далее. Последнее, разумеется, верно для любого опыта, но особенно важным данный факт становится в случае духовных и религиозных переживаний. Человек может находиться на достаточно низкоуровневой стадии развития, такой как янтарная, и всё же испытать полное и подлинное переживание тонкого или причинного состояния.

Перерождённый фундаменталист или евангелист представляет собой довольно распространённый пример. Такие люди знают, что они пережили Христа (или Аллаха, или Деву Марию, или Брахмана) лично, и ничто из того, что вы им говорите, никогда не переубедит их в обратном. И это наполовину правда: они пережили подлинный, живой, настоящий и непосредственный опыт реальности тонкого состояния. Однако они интерпретируют это состояние сквозь призму стадий, которые эгоцентричны и этноцентричны: во Христе, только лишь во Христе обрящете вы спасение. Хуже того, испытанный ими настоящий и подлинный опыт переживания любви в действительности лишь закрепит их этноцентризм. Только лишь тот, кто примет Христа в качестве своего личного спасителя, сможет обрести спасение; все остальные обречены всемилостивым и всепрощающим Богом на вечное проклятие и геенну огненную. Может ли быть объяснено такое сильнейшее противоречие? В целом да, если использовать решётку У-К.

Существование состояний сознания позволяет нам видеть, почему люди испытывают переживания, которые очень духовны и по-настоящему подлинны в некотором смысле, даже если они находятся на относительно низких уровнях развития. Также именно поэтому они могут столь часто встречаться. В то время как процент тех, кто находится на высших (третьепорядковых) уровнях развития в любой из линий, похоже, составляет менее 1 %, процент тех, кто сообщает о своём переживании какого-либо рода духовного или религиозного опыта, согласно многим опросам, составляет намного более 75 %. Благодаря ИОС все эти данные, в ином случае полностью друг с другом конфликтующие, начинают находить своё объяснение: 1 % населения испытывает духовные переживания высшей стадии; 75 % населения испытывают духовные переживания изменённых состояний.

Разумеется, идеальной ситуацией для человека является пребывание на высших стадиях развития вместе с переживанием широкого спектра значимых состояний – таких как медитативные и созерцательные состояния. Сейчас же некоторые из тех, кто практикует духовность, сосредотачиваются только лишь на медитативных состояниях, оставаясь в неведении относительно стадий развития или пренебрегая ими, что довольно печально. Объединение обоих аспектов представляет собой одну из основных целей практики интегральной жизни, к которой мы вернёмся в следующей главе.

Сектора: где находится абсолютная реальность?

Мы уже видели: то, что люди называют «духовностью», может быть чем-то, происходящим на высших уровнях или стадиях в любой линии, или же это может быть сама линия развития, или же речь может идти о различных изменённых состояниях сознания: уровни, линии и состояния. А как насчёт типов и секторов?

Мы можем пробежаться по этой части довольно быстро, поскольку общая идея теперь уже, по-моему, ясна. «Типы» – это важный аспект или определение духовности в том смысле, что многие люди приравнивают «духовность» к какому-либо типу качества личности. Это может быть, например, любовь, добро, уравновешенность, мудрость и так далее.

Хоть это и верно, если взглянуть на каждое из этих качеств, очевидным становится, что они демонстрируют процесс развития. Мы наблюдали это в отношении Кэрол Гиллиган и исследованного ею качества заботы или сострадания, которое развивается от себялюбия до заботы о других, до универсальной заботы и до интегрированной стадии. Стало быть, хотя мы совершенно точно включаем типы, дело, как правило, очень быстро возвращается к предыдущим определениям, включающим уровни и/или линии. Например, мы можем говорить, что духовность подразумевает любовь и что быть духовным – значит быть любящим. Но и сама любовь развивается от эгоцентрической любви к этноцентрической любви, мироцентрической любви и космоцентрической любви, и только лишь наиболее высокие из этих уровней являются по-настоящему духовными. Нарциссическая, или эгоцентрическая, любовь обычно не воспринимается как нечто глубоко духовное. Так что те, кто говорит: «Всё, что нам нужно, это любовь», – не вполне хорошо продумали свою позицию.

Сектора вступают в игру, когда различные теоретики пытаются объяснить то, что, как они считают, является «по-настоящему реальным» устройством мира (рис. 18). Где в вашем представлении находится абсолютная реальность? Что есть ваш Бог: не только в виде уровня, но и в виде сектора?

Рис. 18. Секторный абсолютизм.

Является ли материя первичной реальностью? Или её первичными составляющими являются дух и сознание? Или, возможно, вам кажется, что все эти религиозные «надстройки» могут быть сведены к своему «основанию» в виде экономических условий? Или, возможно, всё наше знание есть просто социальная конструкция?

Если вы считаете, что материя является абсолютной реальностью (то есть единственно реален лишь верхнеправый сектор), тогда весь духовный опыт и всякая вера не будет ничем иным, кроме как иллюзией, эпифеноменом состояний мозга и их физиологической динамики. Бог – это просто вымышленный дружок для взрослых. Все такие духовные убеждения суть не что иное, как физические импульсы в материальном мозге.

Если вы считаете, что дух и сознание (верхнелевый сектор) являются абсолютной реальностью, тогда вы верите в прямо противоположное: весь мир материальной формы – это пропащий мир иллюзии, и те, кто верит в него, потеряны в невежестве, грехе, майе, сансаре.

Если вы думаете, что точка зрения теории систем на реальность (нижнеправый сектор) представляет собой абсолютный взгляд, тогда все религиозные и духовные верования суть не что иное, как проявления структур-функций, предопределённых «подлинными» реальностями социальных систем, технико-экономических условий и взаимопереплетённых сетей динамических процессов, – всё в виде объектов от 3-го лица множественного числа, «они», и ничего, кроме «они».

Рис. 19. AQAL.

И если вы считаете, что нижнелевый сектор являет собой единственный реальный сектор, тогда все аспекты познания – включая все наши идеи о самих системах, не говоря уже о Боге и Духе, суть не что иное, как социальные конструкты. Ни «я», ни «оно», ни «они» не являются окончательно реальными, это скорее всемогущее «мы» созидает буквально всю реальность.

Не нагоняет ли такой секторный абсолютизм на вас скуку смертную? Должен признаться, на меня нагоняет. Для «всесекторного, всеуровневого» подхода все секторы равнопервичны, ни один из них не является более реальным или более первичным, чем другие, все они совместно тетра-возникают и тетра-эволюционируют. Абсолютная реальность, если она вообще может быть обнаружена, находится в их одновременном возникновении и сияющем проявлении, взаимосотворяющем и взаимосохраняющем друг друга.

Реален ли Дух или нет?

Располагая всеми этими научными данными по высшим состояниям и стадиям сознавания, можем ли мы наконец-то сказать с какой-либо степенью уверенности, существует или нет реальный Дух, реальная Божественность, реальная Основа Всего Бытия?

Опять же, не кажется ли вам, что, если мы собираемся предпринять попытку решить этот вечный вопрос, нам совершенно точно помогла бы сверка с ответами, которые дают нам те, кто находится на высших стадиях развития? Дело не в том, что мы должны поверить всему, что они говорят, а в том, чтобы просто проверить, даётся ли ими на этот счёт какой-либо согласованный ответ.

И, как нетрудно догадаться, таковой ими даётся. И он соответствует тому, что было предложено здесь ранее, а именно: Основа Бытия изображается не в магических или мифических выражениях или как нечто, находящееся за пределами этого мира и полностью трансцендентное ему, а напротив – оно описывается как Таковость или Сущность этого мира или даже как Пустотность всего, что возникает (под «Пустотностью» имеется в виду невыразимая открытость или прозрачность каждого мгновения). Иногда оно описывается в терминах, предполагающих абсолютный Разум, или текущее Сознавание, или безбрежное Сознание. Мы не имеем в виду мифический, дуалистический разум, преднамеренно проектирующий вещи подобно тому, как часовщик конструирует часы. Это разум, знающий вещь, являющийся ею и одновременно порождающий её. Это «Я» всего, что существует, – так что познание и бытие, или субъект и объект, суть едины в недвойственном присутствии. Если оно описывается как субъект, это настолько свободный от объектов субъект, что вообще ни одно описание не способно его поймать: бескрайний, открытый Свидетель, Абсолютная Субъективность, Зеркальный Ум, единый со всеми своими отражениями и отражающий всё беспристрастно, равноценно, бесстрастно, спонтанно, – Большой ум, который бесконечно охватывает всё и который всё же целиком и полностью здесь и сейчас. Если оно описывается в терминах Бытия, это не онтологическая субстанция, а Таковость или Сущность вещей, предшествующая понятиям, чувствам, мыслям и образам, однако же легко доступная здесь и сейчас как простое ощущение бытия. Если оно описывается в личностных терминах, это Божественность, превосходящая любого Бога и Богиню, – Разумная Бездна, из которой в настоящее мгновение проявляется всё сущее. Оно «вечно» не как нечто нескончаемое, но как нечто, что присутствует всегда, ибо вневременное Настоящее безвременно. (Разве даже Витгенштейн, влиятельный модернистский философ, известный своей приверженностью фактам и логике, не говорил следующее: «Если мы будем считать, что вечность означает не бесконечную временную продолжительность, а вневременность, тогда вечная жизнь принадлежит тем, кто живёт в настоящем»?) Другими словами, бесконечно не нечто, существующее во времени, а мгновение, не имеющее времени вообще. Бесконечное мгновение, вневременное Сейчас и чистое Настоящее, держащее всё время на своей ладони, которую нетрудно найти, знай вы, где искать.

Существует столько же «описаний» Духа, сколько существует тех, кто пребывает на ультрафиолетовых волнах развёртывания сознания. И всё равно все они согласны, что Дух – как бы его ни называли и безо всякого мультикультурализма – есть Основа и Цель всего Бытия, бесконечная Реальность, существующая за, вне, над, внутри и в качестве всей проявленной вселенной.[8]

Есть ли доказательство в пользу такого Бога? Да, конечно, и вот оно: развернитесь до ультрафиолетовых волн своего сознания и посмотрите сами. И вкусите, потрогайте, ощутите, вдохните и затем расскажите нам, что вы видите.

Но в одном можно сохранять уверенность: это не мифический Бог, не научный материализм, не плюрализм. Все три провалились в попытке дать удовлетворительные ответы на загадку бытия как раз именно поэтому: они не были достаточно целыми, чтобы видеть обширную панораму вашего собственного бытия, вашего становления и вашего пробуждения.

Заключение

Воистину многолик Дух.

При помощи «всесекторной, всеуровневой» матрицы мы понимаем, что термин «духовность» может быть использован и использовался для обозначения секторов, уровней/стадий, линий, состояний и типов. Каж дое из этих значений верно, но мы дол жны у точнить, о каком именно аспекте духовности ведём речь, поскольку в противном случае наши выводы будут диаметрально противоположны друг другу и придут в глубокое противоречие. Неудивительно, что сфера духовности остаётся, пожалуй, самой запутанной темой, какую только может обсуждать человек.

Но начните использовать ИОС, и всё неожиданно встанет на свои места – по крайней мере, в достаточной степени, чтобы выкарабкаться из кошмара фундаментализма (янтарный), депрессивной опустошённости научной современности (оранжевый) или болота неразберихи (зелёный). Кажется, что, двигаясь в направлении супраментальных, надличностных и сверхсознательных волн эволюции, сам Дух улыбается и объявляет о своём присутствии, пробуждаясь от нескончаемой игры в прятки со своим собственным бытием и становлением.

Дух существует для любой и каждой волны сознавания, ведь Дух и есть то самое Сознавание, что проявляется на разных уровнях своего собственного развития, то самое Сознавание, что дремлет в минералах, шевелится в растениях, движется в животных, возрождается в человеке и возвращается к себе в пробуждённом мудреце. Самое необычайное в том, что всем нам – включая и вас, и меня – предлагается самим стать этим пробуждённым мудрецом.

Ну что же, попробуем?

Глава 6

Практика интегральной жизни: начни жить!

Пробуждённый Мудрец не является всего лишь странным человеком, одиноко живущим в пещере в Индии или поселившимся на вершине горы в Тибете. Пробуждённый Мудрец – или попросту пробуждённый Человек – в действительности представляет собой природу нашего собственного сознания здесь и сейчас, в самой глубинной из его форм и самой высокой из его волн. Его реализация является одной из целей практики интегральной жизни.

Большинство «применений ИОС», которые мы рассматривали, как правило, фокусируются на некоторых практических приложениях интегрального подхода к медицине, бизнесу и экологии и на его применении в качестве объясняющего духовность инструмента. А как насчёт переживательных и практических аспектов моего собственного сознавания, роста, трансформации и пробуждения?

Практическое переживательное измерение от 1-го лица в интегральном подходе носит название практики интегральной жизни (Integral Life Practice, ILP).

Суть практики интегральной жизни проста. Если взять тело, ум и дух (как уровни) и самость, культуру и природу (как сектора) и затем объединить их, то получается 9 возможных областей развития и пробуждения. Практика интегральной жизни является первым подходом, который комбинирует их все с целью получения наиболее эффективной из возможных личных трансформаций.

Можно привести немного более широкий пример: если посмотреть на рис. 8 (стр. 76), то вы заметите, что 3 уровня в 4 секторах дают нам 12 зон. Практика интегральной жизни создала практические упражнения для роста во всех 12 зонах – совершенно уникальный и беспрецедентный подход к росту, развитию и пробуждению.

Давайте сосредоточимся на верхних – индивидуальных – секторах и посмотрим, что сюда входит. Эти зоны настолько важны, что мы называем их центральными модулями – тело, ум, дух и тень. Чтобы проиллюстрировать, что под ними подразумевается, я предложу 1-минутные модули, которые были разработаны для каждого из них. Есть в значительной степени сокращённые варианты расширенных модулей, но этим кратким вариантам удаётся охватить основные моменты каждого модуля весьма концентрированным, предметным образом. Мы, конечно же, рекомендуем, чтобы вы практиковали более полные варианты этих модулей и практик, однако 1-минутные модули невероятно эффективны в ситуациях, когда в вашем распоряжении мало времени или если вы хотите бегло опробовать свойства и некоторые из эффектов более полных вариантов.

Позвольте мне подчеркнуть, что вам необязательно выбрать именно эту практику в качестве своей интегральной практики. Вы можете создать свою собственную интегральную практику и сделать так, чтобы она была весьма эффективной. Попросту следуйте общим рекомендациям, данным в настоящей главе и резюмированным в «Матрице практики интегральной жизни» (стр. 170–171). Как видно из этой таблицы, может быть использовано любое количество практик в различных модулях. Идея просто в том, чтобы выбрать по одной практике в каждом из этих базовых модулей и затем параллельно ими заниматься. Можете добавить дополнительные модули по желанию – и поехали! Если вы хотите воспользоваться «Стартовым набором практики интегральной жизни», разработанным Интегральным институтом, или же руководством «Практика интегральной жизни» (опубликована издательством «Integral Books», готовится к публикации на русском языке в издательстве «Открытый Мир»), подойдёт и это, ведь исследователи из Интегрального института выполнили для вас основную работу и создали подробные инструктивные материалы, которые значительно более исчерпывающи, чем предложенное здесь (www.MyILP.com). Но, поверьте мне, какой бы вариант вы ни выбрали, он подойдёт вполне.

Центральные модули

«Тело», «Ум», «Дух» и «Тень» – это центральные модули. Однако, если вам покажется, что это стандартный «нью-эйджевский», или «холистический», или «духовный» подход, это будет вашей первой ошибкой.

Модуль «Тело»

Прежде всего «тело» не означает только лишь типичное чувствование тела, принятое в духовности нью-эйджа, не является оно и стандартным физическим телом, как его принято понимать в западной медицине. Оно включает оба эти аспекта, а также другие составляющие. Этим термином описываются грубое физическое тело, тонкое энергетическое тело и причинное трансцендентное тело. Практика интегральной жизни включает в себя развитие их всех – то, что мы называем тренировкой 3 тел.

Тренировка 3 тел включает в себя упражнения для физического тела, например культуризм и аэробику, а также содержит упражнения для тонкого тела эмоций, воображения и ощущаемого смысла, включая вариации на тему тайцзи и цигун и упражнения для причинного тела, такие как ощущение бесконечности и цикла света и жизни.

Вот несколько 1-минутных модулей для тренировки 3 тел.

 1-минутный модуль

Силовая тренировка

Это упрощённый вариант любого простого упражнения с поднятием тяжестей. Он является кратчайшим и простейшим способом держать мышцы в тонусе и сохранять их сильными. В этом упражнении мы тренируем свои мышцы, сначала давая предельную нагрузку в течение короткого периода времени, а затем позволяя им отдохнуть и восстановиться. Наше тело увеличивает мышечную ткань для того, чтобы в следующий раз справиться с предложенной ему задачей. Если принять на вооружение эту технику коротких предельных нагрузок и последующего отдыха и восстановления, тренировки могут стать очень простыми, быстрыми и эффективными.

Чтобы увеличить мышечную силу, выберите одну группу мышц для того, чтобы с ней работать (например, бицепсы, грудь, пресс, ноги). Вы можете использовать штангу, гантели, снаряды или ваш собственный вес (например, приседания, отжимания, упражнения на пресс). Разогрейтесь. Затем выполняйте упражнение до тех пор, пока не доведёте избранную группу мышц до полного изнеможения. Если вы упражняетесь с поднятием тяжестей, это должно занять около 8 – 12 повторений. Сделали? Теперь вы свободны!

Один день, один подход, одна группа мышц. В следующий раз, когда вы будете тренировать силу, вам попросту нужно выбрать другую группу мышц… и повторить то же самое. По одной-две минуте каждый день. Вы будете шокированы, увидев прогресс всего за один месяц. Попробуйте сами!

Матрица практики интегральной жизни