Еда без вреда: Азбука питания

Диета зигзагообразная – см. Диета контрастная

Диета зональная – разновидность диет с пониженным содержанием углеводов. В 1995 году в США вышла книга «Зона». Ее основной автор, фармацевт Сиарс, уверяет, в отличие от специалистов по питанию, что нашел некую оптимальную для организма зону соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, обеспечивающую наиболее эффективную работу организма и способствующую похуданию. Соотношения белков, жиров и углеводов в рекомендуемой им зоне составляют, соответственно, 30, 30 и 40 % от энергии рациона. Иными словами в зональной диете повышено по сравнению с научными рекомендациями количество белка. Это сделано за счет повышения доли белка и снижения в диете углеводов. Автор предполагает, что при рекомендуемом им соотношении белка и углеводов 0,75 снижается уровень инсулина в крови и это способствует удалению жира из жировой ткани. Он также предполагает, что при этом соотношении белка и углеводов в организме снижается образование из линолевой кислоты «плохих» веществ простациклинов. Простациклины – группа веществ, включающая простагландины, тромбоксаны и лейкотриены. Зональная диета помимо необычного соотношения белков и углеводов, запрещает использование продуктов, содержащих кофеин и иные возбуждающие вещества (чай, кофе, кока и т. д.), а также искусственные подсластители. Благодаря этим свойствам диета, по убеждению ее создателя, должна способствовать снижению веса и защите от болезней.

С медицинской точки зрения зональная диета относится к несбалансированным диетам, хотя ее несбалансированность проявляется в меньшей степени, чем в диете Аткинса, очковой и в подобных диетах. «Питание по зоне» вызвало множество возражений, и в январе 2003 года «Журнал американской коллегии питания» опубликовал развернутую критику этой диеты. Для полного изложения этой критики пришлось бы углубиться в совершенно непонятные простому едоку дебри биологической химии и физиологии. Отметим лишь выводы критиков. Отсутствуют реальные доказательства того, что повышение содержания белка в пище способствует удалению жира из жировой ткани. Зональная диета, вопреки утверждениям ее создателя, не оптимизирует работу эндокринной системы. Принятое в этой диете подразделение веществ, образующихся из полиненасыщенных жирных кислот, на плохие и хорошие не отражает реальное положение вещей. Обратившись к сведениям о калорийности зональной диеты, мы узнаем из «Журнала американской коллегии питания», что диета дает организму 710—1030 ккал. При такой калорийности немудрено похудеть независимо от того, влияет эта диета на инсулин и метаболизм линолевой кислоты или же вообще не влияет. В зональной диете подчеркнута важность использования в питании жирных кислот омега-3 группы. Это правильный совет, но появился он намного раньше зональной диеты и вне всякой связи с ней. Этот совет применим к любой физиологически правильной диете.

В Интернете можно найти ряд упрощенных вариантов зональной диеты, но ее автор настаивает, что диета эффективна лишь при соотношении белков и углеводов, равном 0,75 в каждом приеме пищи. Простому едоку выполнить это условие вряд ли возможно.

Врачи отмечают, что повышение доли белка, свойственное зональной диете, может приводить к накоплению в крови аминокислоты гомоцистеина, а она предрасполагает к атеросклеротическим изменениям кровеносных сосудов. Это опасно, во всяком случае для людей с наследственной предрасположенностью к нарушению обмена гомоцистеина.

Диета Кареля – молочная диета. В простейшем случае больной в течение дня получает 8 порций молока по 100 мл. Диета модифицирована в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. В дополнение к молоку там стали использовать другие продукты, что повысило полноценность диеты. Диета применяется для усиленного выведения воды из организма. Из-за неполноценности такого питания использование диеты ограничено несколькими днями.

Диета кетогенная – диета, вызывающая кетоацидоз. Применяется при эпилепсии у детей и в других случаях. Диета опасна осложнениями. См. также Диета Аткинса.

Диета контрастная (зигзагообразная) – диета с чередованием нагрузочных и разгрузочных дней.

Диета кремлевская – разновидность очковой диеты (диеты Аткинса).

Диета макробиотическая – см. Макробиотика

Диета малосолевая – диета с пониженным содержанием поваренной соли. Применяется при сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек. Иногда ее называют бессолевой диетой, но это неверно.

Диета Монтиньяка – одна из разновидностей диет с пониженным гликемическим индексом (см. Диета ГИ). Россияне познакомились с диетой Монтиньяка по книге «Метод похудения Монтиньяка» (М., 1994). По его совету, углеводы с гликемическим индексом выше 50 на первой фазе похудения вообще исключают. Девиз на книге Монтиньяка «Ешьте – чтобы похудеть», создает впечатление, что «хороших» продуктов можно потребить сколько угодно без опасности потолстеть. На первый взгляд это ломает наши традиционные представления о важности учета калорий пищи. В действительности эффективность диеты Монтиньяка при лечении ожирения связана с потреблением сниженного за счет углеводов и жира количества калорий. Внимательно прочитав книгу Монтиньяка, можно обнаружить, что автор исключает жирную высококалорийную пищу, но лукаво ссылается при этом не на ее калории, а на вредность жира для организма. В его диете исключены также носители пустых калорий – сахар и сладости, но опять же говорится не о калориях, а о неблагоприятном влиянии этих продуктов на ГИ. Свой вклад в похудение по методу Монтиньяка может вносить и однообразие пищи при каждом ее приеме. Ведь автор запрещает сочетать в одном приеме пищи жировые продукты (в том числе мясо, рыбу, птицу, сыр, майонез, масло) и углеводы (хлеб). Эти особенности диеты снижают аппетит. Орехи, мороженое и печень вообще исключаются, как продукты, сочетающие в себе жир и белок. В общем, рацион становится более однообразным и менее аппетитным по сравнению с тем, что человек ел до перехода на такую диету. Ограничения сохраняются и на второй фазе диеты, призванной стабилизировать достигнутое на первой фазе диеты снижение веса. Ограничивают использование сахара, картофеля, белого риса и других продуктов. И, кроме того, Монтиньяк рекомендует повышенную физическую активность, увеличивающую расход энергии.

В общем же Монтиньяк использует в своей диете ряд приемов, хорошо известных в диетологии и до него (уменьшение жира, сахара, снижение калорийности пищи и повышение физической активности), но дает им необычные обоснования. Даже известный ученый и популяризатор научных знаний СП. Капица, написавший восторженное предисловие к русскому переводу книги «Метод похудения Монтиньяка» и сам пользовавшийся его диетой, не обратил внимания на то, что эффективность этой диеты вовсе не отвергает, а фактически подтверждает энергетические представления о питании, сложившиеся в медицине. Продукты с низким ГИ, если их есть много, при недостаточной физической активности человека также преобразуются в жир. Об этом нужно помнить, например, встретив рекламу макарон, не вызывающих полноту.

У многих людей сладости способствуют поддержанию хорошего настроения и защите от стресса. Исключив сладости, Монтиньяк должен был дать какую-то замену их воздействия на психику, и такой заменой явилось вино. Монтиньяк рекомендует употреблять не более полбутылки вина в день, но и такого количества при ежедневном систематическом потреблении достаточно для развития алкоголизма у предрасположенных к нему людей.

Диета низкокалорийная – см. Диета редуцированная.

Диета окисляющая – см. Диета закисляющая.

Диета острова Окинава – фактически это рацион жителей острова, известных своим долголетием. Овощи, фрукты и зерновые продукты составляют 72 % рациона. В рационе много морепродуктов, богатых длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, много антиоксидантов (флавоноидов), используются соя, батат и пряности. Молоко и водоросли служат источником кальция. В рационе мало соли и насыщенного животного жира. Калорийность около 1800 ккал.

Диета очень низкокалорийная – см. Диета редуцированная.

Диета Орниша – диета с высоким содержанием углеводов группы полисахаридов и весьма низким содержанием жира. Дин Орниш опубликовал в США книгу «Ешьте больше и похудеете» (1993), в которой призывает в противовес Аткинсу съедать как можно меньше жиров (не более 10 % от общего количества калорий) и больше углеводов. Диета Орниша, по расчетам М. Фридмана и соавторов, дает всего лишь 1273 ккал и содержит только 13 г жира (это 9 % к общей калорийности вместо принятых медицинской наукой 30 %). На долю белков в ней приходится 15 % калорий, а на углеводы – 76 % (вместо принятых наукой 55–60 %. Диетологические советы Орниша предназначены для предупреждения и лечения болезней сердца, а также для борьбы с излишним весом. Орниш утверждает, что калории разных пищевых веществ (углеводов, жиров и белков) не одинаковы. На первый взгляд это совершенно нелепое утверждение, ведь калория – это количество тепла, способное нагреть литр воды на один градус, и вид сжигаемого материала для такого нагрева не имеет значения. Свое представление о неодинаковости калорий Орниш аргументирует тем, что калории углеводов значительно легче окисляются в организме, чем калории накопленного жира. И с этим можно согласиться, хотя дело в различиях механизмов окисления углеводов и жиров, а вовсе не в различиях калорий. Заменяя в рационе жир на углеводы, Орниш достигает сразу двух целей: во-первых, снижается поступление в организм калорий, и, во-вторых, вводимые калории углеводов легче сжигаются, нежели жировые. Кроме того, ограничение жиров должно защищать организм от развития атеросклеротических повреждений. Орниш рекомендует избегать мяса, птицы и любых видов рыбы, любого рода масла и кулинарных жиров, плодов авокадо и олив, орехов и семечковых продуктов, цельного молока, яичного желтка, сахара и вообще сладостей (включая сладкие соки и мед), а также алкоголя. В умеренном количестве следует потреблять нежирные молочные продукты. Допускается умеренное потребление яичных белков. Важно подчеркнуть, что автор рекомендует в качестве источника углеводов не сахар, но продукты, медленно переваривающиеся в кишечнике и мало повышающие содержание сахара в крови.

В предлагаемой Орнишем диете, богатой растительной пищей, много антиоксидантов – веществ, противодействующих окислительному повреждению организма и развитию рака. Невысокое содержание в его диете железа также, по мнению автора, препятствует окислительному разрушению организма. Можно согласиться с Орнишем в том, что мясная пища богата холестерином, насыщенным жиром и железом – веществами, не полезными в избытке для здоровья. Верно и то, что ограничение жира препятствует развитию желчнокаменной болезни и некоторых видов рака. Однако критики диеты Орниша отмечают ее опасность, связанную с возможностью повышения гликемической нагрузки на организм, а также с недостатком в таких диетах моно-и полиненасыщенных жирных кислот.

Составители принятых в 2005 году в США новых диетологических рекомендаций обратили внимание на то, что при содержании в рационе менее 20 % жира (по калорийности) возникает опасность недостаточного поступления полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Из-за малого поступления в организм жиров при диете Орниша может ухудшиться усвоение жирорастворимых витаминов. Жир нужен и для усвоения в кишечнике витаминов A, D, Е, К, каротина. К тому же в диете Орниша мало витамина D по причине ограничения продуктов животного происхождения, богатых жиром (витамин D содержится именно в жире). Учтя эти возражения, Орниш рекомендует принимать каждый день по 3–4 г льняного масла или рыбьего жира, а лучше того и другого. Употреблять рыбу он не советует, ссылаясь на то, что в сортах, богатых полезными жирными кислотами омега-3, много вредных веществ, а также холестерина. С медицинской точки зрения диета Орниша является несбалансированной (см. Питание сбалансированное).

Диета очковая. В 60-х годах прошлого века в Германии стала популярной книга Эрны Каризе «Чудесная гастрономическая диета по пунктам». Вскоре и в нашей стране та же диета появились под названием очковая, или диета американских астронавтов. Книга сохранилась в Баварской государственной библиотеке (Мюнхен). В ней говорится не об астронавтах, а о военных летчиках США. Каризе утверждала, что приспособила их метод контроля над весом тела к европейским желудкам. В очковой диете продукты наделены баллами в зависимости от содержания в них углеводов. Эти баллы стали называть очками – отсюда и название диеты. Чем больше в продукте углеводов, тем меньше его разрешается съесть. Директор Института питания академик Академии медицинских наук СССР (АМН СССР) А.А. Покровский в сентябре 1971 года выступил с резкой критикой очковой диеты в журнале «Здоровье». Его статья называлась «Очковая диета – абсурд». Развитием очковой диеты стала кремлевская диета, описанная в 2005 году «Комсомольской правдой» и породившая множество публикаций. Это высокожировая диета, аналог диеты Аткинса.

Диета ощелачивающая (защелачивающая)  – диета, содержащая продукты, повышающие щелочность мочи (фрукты, овощи). Применяется при метаболическом ацидозе, мочекаменной болезни, подагре.

Диета Перрикона – диета, богатая рыбой. Описана в книге Николаса Перрикона «Как избавиться от морщин» (М., 2003). Автор, врач-дерматолог, утверждает, что его диета особо благотворна для кожи женщин. Диета Перрикона известна так же, как диета для подтяжки кожи лица. Перрикон призывает для похудания и улучшения состояния кожи не употреблять «плохой» белок (содержится в мясе и яйцах), а потреблять «хороший» (в основном содержащийся в рыбе). Диета содержит фрукты, овощи, оливковое масло, йогурт, но главная ее особенность – это обилие лосося. Кроме того, требуется потребление антиоксидантов (черника, дыня, зеленый салат), орехов и оливкового масла. Диета Перрикона ограничивает потребление углеводов. Она требует отказ от риса, макаронных изделий, хлеба, белого сахара, картофеля и соков, является низкоуглеводной рыбной диетой. По мнению Перрикона, рыба в этой диете способствует разглаживанию морщин на коже, а пониженная калорийность диеты при исключении крахмалистых и сладких продуктов и ограничении насыщенного жира дает возможность похудеть. Перрикон предлагает трёх и 28-дневный варианты своей диеты. При трехдневном варианте количество потребляемого за день лосося может доходить до 550–650 г. Лосось содержит важные для здоровья длинноцепочечные омега—3 жирные кислоты, но в нем же накапливаются сброшенные человеком в окружающую среду ядовитые вещества. Медицина призывает использовать в питании рыбу, но ограничивает ее потребление двумя порциями в неделю из-за опасности вредных веществ (см. Рыба). С девизом «рыба, рыба и еще раз рыба» выступил в своих диетических рекомендациях Оз Гарсии («Высокие технологии здоровья», М., 2002), также не учитывающий ее опасность.

Диета по группам крови – см. Питание по группам крови.

Диета Приткина – высокоуглеводная диета. В 1979–1981 гг. Натан Приткин предложил в США для снижения веса комплекс физических упражнений и диету, содержащую до 85 % углеводов (полисахаридов), около 10 % белка и лишь 5—10 % жира (проценты к калорийности рациона). В диете Приткина обильно представлены пищевые волокна, недостающие в обычном рационе. Диета оказалась эффективной для снижения веса по причине малой калорийности (в его новых рекомендациях 700—1200 ккал в день). Приткин утверждал, что диета защищает от атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней, диабета, артритов. Развитием представлений Приткина явилась диета Орниша.

Диета редуцированная (лат. гес/исо – отводить назад) – диета, при которой энергетическая ценность пищи ниже энерготрат организма. Применяется при лечении ожирения. Нередко редуцированные диеты подразделяют на низкокалорийные и очень низкокалорийные (экспресс-диеты). Последние поставляют организму за день 500–600 килокалорий и даже меньше. Врачи не рекомендуют такие диеты для самодеятельного использования из-за их опасности, особенно для людей, страдающих хроническими заболеваниями. По сведениям «Американского журнала клинического питания» (1987), из-за применения таких диет в США лишь за один год погибли 60 человек.

Диета ротационная (лат. rotatio – круговращение) – диета, в которую периодически вводят ранее исключенные из рациона продукты, предположительно являющиеся для обследуемого человека аллергенами. Используется с диагностической целью при подозрении на пищевую аллергию.

Диета сбалансированная – диета, соответствующая представлениям медицины о полезных человеку соотношениях пищевых веществ. См. Питание сбалансированное.

Диета средиземноморская – традиционный рацион жителей некоторых стран Средиземноморья (Греция и Италия). Здесь при условии традиционно сложившегося питания заметно ниже распространенность диабета второго типа, сердечно-сосудистых болезней, ниже показатель смертности от них и от некоторых видов рака. В этих странах характерно высокое потребление оливкового масла, свежих овощей и фруктов, а также рыбы. Диета богата олеиновой кислотой, полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами, растительными волокнами, витаминами группы В, разнообразными антиоксидантами. Для средиземноморского типа питания характерно также потребление орехов и бобовых, умеренное потребление молочных продуктов (йогурт, сыр), невысокое потребление мяса.

Способность оливкового масла защищать от сердечно-сосудистых болезней врачи связывают как с входящей в его состав олеиновой кислотой, так и с воздействием на организм антиоксидантов оливкового масла. Недавно было установлено, что в лейкоцитах женщин, потреблявших свежее оливковое масло, богатое антиоксидантами, значительно меньше повреждений генетического кода.

Рыба в составе средиземноморской диеты поставляет необходимые организму длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты. Они защищают от болезней сердца. Источниками омега-3 жирных кислот в средиземноморской диете, помимо рыбы, являются также портулак и грецкие орехи. В общем же для средиземноморской диеты характерно удачное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот (см. Жирные кислоты).

Для традиционной диеты Средиземноморья характерно использование цельнозерновых продуктов, богатых растительными волокнами. И в то же время средиземноморская диета не обременяет организм мясом и насыщенным жиром. Такой рацион снижает в крови липиды (жир и жироподобные вещества), понижает артериальное давление крови, препятствует отложению холестерина на стенках сосудов и возникновению тромбов. По мнению некоторых ученых, еще одним достоинством средиземноморской диеты служит обилие в ней листовых овощей, а не корнеплодов.

Достоинства средиземноморского типа питания нашли отражение в современных рекомендациях по питанию, принятых ВОЗ и многими странами. В самих же Греции и Италии наметился отход от исторически сложившихся традиций питания, и это приводит к снижению показателей здоровья, особенно у городского населения. Появились данные о значительном распространении в Греции ожирения.

В средствах массовой информации можно встретить изображения пирамид, описывающих средиземноморскую диету. Примером является воспроизведенная здесь пирамида. Эта пирамида отличается от медицинской пищевой пирамиды, но все же близка к ней.

Одна из версий пирамиды средиземноморского питания

Представленная на рисунке средиземноморская пирамида питания подчеркивает важность использования именно оливкового масла, но нам нужно не только оливковое, но и соевое, рапсовое и другие масла с достаточно высоким содержанием омега-3 кислот.

Диета цветная (цветовая)  – диета, делающая акцент на подбор в рационе овощей и фруктов разных цветов. Такой подбор позволяет повысить разнообразие содержащихся в пище антиоксидантов и других веществ, присущих растительной пище. Однако концепция этих диет содержит положения, не разделяемые наукой. Примером является переведенная с немецкого языка книга М. Зайфен «Цветовая диета: продукты, которые вам к лицу» (СПб, 2005). Модифицируя представления аюрведы о дошах, М. Зайфен предлагает специальный тест, пользуясь которым человек должен отнести себя к желтому, красному или зеленому типу и соответственно ему выбирать себе пищу с преобладанием этого цвета. Цветовой тип человека определяется по строению тела, особенностям кожи и волос, длине и толщине пальцев, по ответам на вопросы о характере человека и о количестве дефекаций за сутки. Нет в тесте только вопроса о цветовом предпочтении. Без доказательств автор уверяет, что розовые напитки повышают работоспособность, красные закуски заряжают энергией, а желтые напитки важны для хорошего начала дня. М. Зайфен предлагает подбирать диеты для похудения на основе цвета продуктов. Она утверждает, что для похудения важен цвет пищи, его соответствие цветовому типу человека, а вовсе не калорийность продуктов. Однако эффект цветовых диет в похудении возникает за счет их низкой калорийности, а не вследствие соответствия цвета.

Диета элиминационная (франц. elimination – удаление, изъятие) – диета, из которой исключены продукты, содержащие вредные для данного человека вещества. Это могут быть молоко, рыба, пшеница, ракообразные, орехи, цитрусовые. По рекомендации Клиники лечебного питания Института питания РАМН из диеты исключаются также неспецифические раздражители, усиливающие аллергическую реакцию (перец, горчица, другие острые и соленые продукты, сладости). Ограничивается общее количество углеводов (за счет Сахаров), жира, поваренной соли, жидкости. Пища дается в отварном виде. При аллергии к менее распространенным продуктам (клубника, шоколад, орехи, крабы и т. п.) их исключают навсегда. При аллергии к повседневным продуктам (молоко, хлеб, мясо) после их полного исключения из рациона проводят десенсибилизацию: назначают непереносимый продукт в возрастающих дозах в течение 2–3 месяцев, начиная введение продукта с 1 чайной ложки в разведении 1:1000.

Диета южного берега – см. Диета Агатстона.

Диета «японская» – см. Японская диета.

Диететика (устар.) – см. Диетология.

Диетические прихоти – см. Капризы вкуса.

Диетическое питание – см. Лечебное питание.

Дикорастущие растения в питании человека. В начале 30-х годов прошлого века в СССР была проведена гигантская работа по созданию реестра диких съедобных растений (Химико-технологический справочник, ч. IV, вып. 12. Дикие съедобные растения. Л., 1932). Почитатели и пропагандисты питания дикими растениями нередко ссылаются на этот реестр и по сей день. К сожалению, при составлении реестра за основу были взяты лишь данные о фактическом потреблении в тех или иных местностях растений в пищу, но без анализа сведений об отдаленных опасных последствиях их воздействия на организм. Позднее выяснилось, что некоторые растения содержат яды, действие которых проявляется не сразу, а весьма постепенно. Начнем с мать-и-мачехи. Пожалуй, ни одна книга о питании дикими растениями не обходится без упоминания этого растения хотя бы в составе чая. Мать-и-мачеху применяют также как отхаркивающее средство. «Вестник ЗОЖ» (2009, № 2) уверяет, что принимать это растение можно без ограничений. Более осторожные издания советуют отказаться от него при болезнях печени. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) еще в 1988 году опубликовала в книге «Пирролизидиновые алкалоиды» (серия «Критерии окружающей среды», выпуск 80) список растений, содержащих яды группы пирролизидиновых алкалоидов. Эти яды повреждают печень и у предрасположенных людей вызывают рак. В список опасных растений включена мать-и-мачеха, огуречная трава (бурачник), окопник лекарственный, калужница болотная, чернокорень и ряд других растений. Вредный эффект пирролизидиновых алкалоидов, присущих названным растениям, проявляется не сразу, опасность их не заметна. Но опасность существует. Систематически потребляя опасное растение, человек не догадывается, что именно оно привело к болезни.

Из-за опасности в Австралии закон запрещает ввозить мать-и-мачеху как лекарство. В ФРГ в 1990 году законодательным актом принято: мать-и-мачеху и окопник нельзя использовать в качестве лекарства более 4–6 недель в году; причем фармацевтические препараты этих растений, содержащие особенно много вредных веществ, выбраковываются.

Лютиковое растение калужница, желтые цветы которой можно часто видеть в начале лета на болотах, используется в народной медицине как целебное снадобье. На Кавказе из нее делают приправу к мясным и рыбным блюдам, добавляют в похлебки. Из корневищ калужницы делают муку, которую добавляют в тесто при выпечке хлеба. Ошпаренные кипятком и маринованные бутоны этого растения называют иногда немецкими каперсами, употребляя как приправу. А эксперты ВОЗ, основываясь на научных данных – химического состава и воздействия на организм экспериментальных животных, пришли к выводу о недопустимости использования этого растения в пищу.

А. Семенова в книге «Семь шагов к здоровью» (СПб., 1998) сообщает, что сок огуречной травы повышает работоспособность, улучшает настроение, снимает депрессию. По ее сведениям, соус с огуречной травой использовал еще Гете (1749–1832). Обратив внимание на долгие годы его жизни, можно задуматься: так ли уж опасна огуречная трава, если не помешала его долголетию? Вопрос в том, действительно ли огуречник входил в состав полюбившегося Гете франкфуртского зеленого соуса. П. Маус и Л. Калленбах в изданной в ФРГ книге о блюдах, связанных с историческими личностями, пишут лишь о присутствии в этом соусе листовой зелени, но не огуречника (P. Maus, L. Kallenbach – Garnituren in der Gastronomie von A – Z. Berlin, 1987).

Многие растения содержат фитоэстрогены – вещества, действующие подобно женским половым гормонам. Врачи спорят о пользе и возможной опасности этих веществ. Вещества крапивы и петрушки делают эти растения неблагоприятными при беременности и маточных кровотечениях.

Среди опасных растений, воздействующих на нервную систему, назовем эфедру.

Пожилым людям приходится заботиться о снижении свертывания крови и даже принимать варфарин, фенилин и другие лекарства, понижающие свертывание. Эти вещества являются антагонистами витамина К. Многие растения содержат витамин К и поэтому повышают свертывание. Примерами могут служить крапива и черноплодная рябина (арония). Некоторые пожилые люди любят ягоды аронии за способность снижать давление крови, но они мог способствовать образованию тромбов.

Книги для массового читателя подчас рекомендуют напитки и настойки с можжевельником и полынью. Можжевельник при длительном потреблении способен повредить почки, противопоказан при беременности. Полынь способна нарушить развитие беременности, содержит ядовитое вещество туйон.

Подчас, зная о съедобности плодов растения, мы ошибочно полагаем, что съедобны и все остальные его части. Листья, стебли и корни барбариса содержат яд берберин, съедобны только ягоды. Ядовиты листья черники обыкновенной.

Некоторые заболевания делают неприемлемой пищу из, казалось бы, безобидных растений. Так, салаты из одуванчика не подойдут при воспалении желчного пузыря. Кислица и другие богатые кислотами растения не годятся людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки. Людям с отложениями солей щавелевой кислоты в мочевыводящих путях не годятся растения, богатые этой кислотой (щавель, ревень, кислица и др.). Спаржа и петрушка противопоказана при заболеваниях почек, мята полевая – при тяжелых заболеваниях печени. Дудник обыкновенный вызывает у некоторых людей повышенную чувствительность кожи к солнечному свету (фотодерматит).

Дыня (Cucumis melo) – одна из бахчевых культур, представлена множеством разновидностей. Содержит менее 1 % белка и жира, 7,4 % углеводов, 0,9 % пищевых волокон.100 г дыни обеспечат треть суточной потребности в витамине С. В 100 г дыни содержится 118 мг калия,16 мг кальция, 13 мг магния, 1 мг железа, имеются марганец, медь, цинк. Содержание витаминов группы В небольшое, есть антиоксиданты (бета-каротин, лютеин). Дыня хорошо утоляет жажду, используется в разгрузочных днях. Как и другие бахчевые растения, дыня обладает мочегонным действием. На первый взгляд, кажется, что усиленное отделение мочи после потребления дыни обусловлено значительным содержанием в этих плодах воды. Однако высушенная дыня, в которой воды после сушки осталось мало, также обладает мочегонным воздействием. Подчас вслед за Г. Шелтоном уверяют, что лучше всего есть дыню спустя 2–3 часа после еды и до следующего приема пищи.

Е

Ежевика (Rubus) – название нескольких видов растений семейства розовые. Чаще всего это вид Rubus caesius, но иногда так называют Rubus fruticosus (куманика). Содержание белка 1,5 %, жира 0,5 %, углеводов 4,4 %, пищевых волокон 2,9 %. Ягоды содержат в расчете на 100 г 15 мг витамина С, 208 мг калия и ряд других полезных веществ, в том числе антиоксиданты.

3

Завтрак – первый прием пищи. Необходимость завтрака вызвала много споров. Большинство врачей полагают, что ежедневный завтрак способствует здоровью, в том числе препятствует развитию ожирения и связанных с ним болезней. У незавтракающих детей и подростков холестерин крови выше. Отсутствие завтрака приводит к повышению общего и «плохого» холестерина, способствует развитию диабета. По данным канадских ученых, отказ от завтрака у детей дошкольного возраста сопровождается неблагоприятным пищевым поведением в последующие приемы пищи, предпочтением продуктов, вызывающих полноту. Утверждают, что люди, страдающие ожирением, больше склонны к тому, чтобы не есть утром, но обильно питаются вечером. У беременных в отсутствии завтрака развивается кетоацидоз.

Сторонники отказа от завтрака ссылаются на личный опыт американского долгожителя П. Брэгга, прожившего 95 лет. Отказ от завтрака не повредил его здоровью. Но вряд ли основой его здоровья был именно отказ от завтрака. Ведь Брэгг придерживался питания вегетарианской направленности, мясную пищу употреблял в весьма умеренных количествах, не перегружал организм животным жиром и холестерином, был почитателем квашеной пищи. Похоже, что Брэгга защищали от болезней низкое потребление пищи животного происхождения, обилие в пище растительных волокон, витаминов и антиоксидантов растительной пищи, заселение кишечника полезными бактериями, а вовсе не отказ от завтрака.

Польза или вред завтрака зависят от его состава. Иностранные ученые обнаружили, что богатый растительными волокнами зерновой завтрак понижает потребление калорий за счет большей сытности. В последующий прием пищи организм не компенсирует калории, недобранные за таким завтраком. Полезными считают зерновые завтраки, в том числе овсяные, использование овощей и фруктов. Установлено, что у людей, постоянно пользующихся зерновыми завтраками, ниже ИМТ и у них реже встречается излишний вес. Французские врачи обнаружили, что завтрак, поставлявший человеку 700 ккал, угнетал окисление жира, ранее накопленного в организме, по сравнению с завтраком, дававшим 100 ккал. См. также Режим питания.

Зверобой (Hypericum) – группа растений семейства зверобойные. В народной медицине используется как успокаивающее средство и для борьбы с депрессией. Входит в состав ряда БАД, главным образом успокаивающего действия. Отвар зверобоя повышает активность цито-хрома ЗА4 и, соответственно, усиливает разрушение в организме ряда лекарств, делая их неэффективными и подчас создавая опасность для жизни больных. Неоднократно описаны также случаи, когда у женщин, принимающих отвары зверобоя, оказывались неэффективными противозачаточные таблетки, а у больных с пересаженными органами под действием зверобоя переставали действовать лекарства, предупреждающие отторжение пересаженного органа. При некоторых заболеваниях люди вынуждены систематически принимать варфарин и другие лекарства для снижения свертывания крови. Потребление зверобоя может ослабить эффект варфарина из-за его усиленного разрушения цитохромом. Теофиллин, используемый при некоторых заболеваниях, также становится менее действенным в сочетании со зверобоем. Люди значительно различаются по активности цитохрома ЗА4 и других цитохромов, поэтому чувствительность к действию зверобоя и других растений у каждого человека своя. Зверобой, вмешиваясь в обмен веществ, особенно в сочетании с лекарствами, может способствовать появлению пигментных пятен у людей, пребывающих на солнце. Зверобой, кроме того, известен как накопитель ядовитого металла кадмия.

Земляника лесная (Fragaria vesca) – растение семейства розовые. Источник витамина С, каротиноидов, антиоксидантов группы флавоноидов, в том числе рутина. Содержит сахара, разнообразные органические кислоты, в том числе лимонную, яблочную, хинную, дубильные вещества, минеральные вещества, витамин Кг Элла-гиновая кислота земляники защищает от рака. Микроэлементный состав ягод зависит от места произрастания.

Земляника садовая – см. Клубника.

И

Инжир (Ficus carica, смоковница, смоква, винная ягода, фига) – субтропическое растение семейства тутовые. Свежие плоды инжира содержат 0,7 % белка, немного жира, 12 % углеводов, 2,5 % пищевых волокон, 190 мг калия, 3,2 мг железа, 0,05 мг бета-каротина, 2 мг витамина С в 100 г. В плодах присутствуют дубильные вещества и органические кислоты. При подсушивании концентрация веществ в ягодах повышается. Содержание сахара достигает 40–50 %, а калорийность 214 ккал на 100 г. Высушенные плоды инжира известны как источник калия. Из-за высокого содержания щавелевой кислоты инжир не рекомендуют при оксалурии. Эта кислота также мешает усвоению кальция и железа.

К

Кабачки (Cucurbita реро var. giromontina) – растение семейства тыквенные, разновидность тыквы обыкновенной. Подобно тыкве, обладают мочегонным действием. Кабачки содержат мало белка, около 5 % Сахаров, 1 % пищевых волокон, витамины группы В, 15 мг витамина С, 238 мг калия и 38 мг магния и 0,4 мг железа в 100 г. Содержание других минеральных веществ невысокое. Калорийность 23 ккал на 100 г. Кабачки используются в разгрузочных диетах.

Калина (Viburnum) – группа растений семейства адоксовые (около полутора сотен видов). Ранее эти растения относили к семейству жимолостные или выделяли в семейство калиновые. Ягоды калины содержат пектин, органические кислоты, дубильные вещества, витамины. Горечь им придает вибурнин. Он разрушается при нагревании, поэтому калину как лечебное средство рекомендуют потреблять без тепловой обработки. Используют при простудах и гипертонии.

Капустные растения – семейство растений, насчитывающее более трех тысяч видов. Прежде его называли крестоцветные. Среди капустных растений различные подвиды капусты: капуста огородная (белокочанная), капуста с красными кочанами, капуста брюссельская, савойская, спаржевая (брокколи)  – все это подвиды одного и того же растения. К капустным растениям относятся, помимо капусты, репа, редиска, брюква, горчица. Капустные растения содержат глюкозинолаты и их производное индол—3-карбол, защищающие от рака, а также лигнаны. По некоторым данным, употребление в пищу капустных растений повышает активность цитохрома Р-450 1А2.

Капуста огородная (Brassica oleracea, капуста, белокочанная). Кочаны не богаты белком (около 2 %), содержат 2 % пищевых волокон, 300 мг калия, 48 мг кальция, 16 мг магния, 0,6 мг железа в 100 г. Белки этого растения дефицитны по содержанию лизина, метионина и цистеина, поэтому усваиваются не полностью. Химический состав существенно зависит от сорта капусты. В свежей капусте 45 мг витамина С на 100 г, но при хранении запасы его снижаются. Также снижаются и запасы Сахаров, поэтому к весне квашение идет плохо. Как и другие капустные растения, содержат глюкозинолаты и индол-3-карбол. Особенность капусты – присутствие противоязвенного витамина U, или метилметионин-сульфония. Сок из листьев капусты рекомендован для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритов и колитов. Капуста содержит витамин К1

Капуста брюссельская (Brassica oleracea var. gammifera) – растение семейства капустные. В брюссельской капусте содержится около 5 % белка, 4,2 % пищевых волокон, 375 мг калия, 34 мг кальция, 40 мг магния,1,3 мг железа, 120 мг витамина С на 100 г, бета-каротин и другие полезные вещества. Калорийность 43 ккал на 100 г. Источник глюкозинолатов и индол—3-карбола.

Капуста савойская (Brassica sabanda) – отдельный биологический вид капусты, или подвид капусты белокочанной. Кочаны этой капусты богаче белком и содержат меньше растительных волокон, чем обычная огородная капуста. Поэтому свойская капуста нежнее. Эта капуста беднее сахаром, и поэтому она не квасится. Служит источником витамина С и бета-каротина.

Капуста спаржевая – см. Брокколи.

Капуста цветная (Brassica oleracea var. botrytis) – растение семейства капустные. Эта капуста содержит больше белка, чем обычная огородная капуста (2,5–3,6 %), несколько больше калия (210 мг), железа (0,7–1,4 мг), витамина С (30–43 мг). Содержание пищевых волокон 1,8–2,1 %. Растение содержит противораковые вещества: глюкозинолат синигрин, индол—3-карбол и флавоноиды. Состав цветной капусты зависит от ее сорта, поэтому сведения о составе в разных справочных изданиях сильно различаются.

Капуста краснокочанная – разновидность обычной огородной капусты. Содержит 0,8 % белка, 0,2 % жира, 5,1 % углеводов, 5,9 % пищевых волокон. Содержание калия 302, кальция 53, магния 16, железа 0,6 мг, витамина С 60 мг в 100 г.

Карамбола (Averrhoa carambola) – тропическое дерево семейства кисличные. Сладкие или кисло-сладкие плоды используют для украшения коктейлей и десертов. На разрезе они напоминают звезду – отсюда название тропические звезды, старфруты (англ. star – звезда). Плоды являются источником витамина С, содержат щавелевую кислоту. Вклад растения в питание нашего населения ничтожен.

Картофель (Solanum tuberosum) – растение семейства пасленовые. Родина его – Южная Америка. Петр I попытался завести картофель в Россию, но возделывание его началось лишь при Екатерине II. Население не сразу приняло картофель, причиной того были отравления плодами картофеля, которые употребляли в пищу по незнанию. Плоды ядовиты, содержат яд солонин, клубни в наши дни широко используются в питании. Клубни содержат 2 % белка, 1,4 % пищевых волокон и около 15 % крахмала. Белок картофеля содержит недостаточно аминокислот метионина и цистеина, что мешает его полному усвоению. Утверждают, что чем больше крахмала, тем картофель вкуснее и рассыпчатее. Картофель является хорошим источником калия (568 мг на 100 г). Содержание кальция незначительное (10 мг), магния 23 мг, железа 0,9 мг на 100 г. Из-за высокого содержания калия картофель используется при сердечно-сосудистых заболеваниях. Особенно рекомендуют печеный картофель – при выпекании в отличие от варки калий не переходит в отвар и не теряется. Содержание витамина С в картофеле 20 мг в 100 г. Это немного, к тому же витамин теряется при варке, однако при значительном потреблении картофеля он вносит вклад в обеспечение организма витамином С. К весне запасы этого витамина в клубнях снижаются, а в позеленевших клубнях накапливается яд солонин. Употреблять их в пищу не следует.

Картофель фри – кусочки картофеля, обжаренные в большом количестве разогретого растительного масла (фритюре). При жарении картофель впитывает много масла и при систематическом потреблении может оказаться источником лишних калорий, ведущих к полноте.

Квас – национальный безалкогольный напиток с объемной долей этилового спирта не более 1,2 %, изготовленный в результате незавершенного спиртового или молочнокислого брожения сусла (ГОСТ Р 53094-2008). До революции на одного россиянина приходилось до 200 л кваса в год. Готовят его из ржи, ячменя и хмеля. Закваски отличаются разнообразием: это и дрожжи (пивные и хлебопекарные), и молочнокислые бактерии. На Руси в квас добавляли дикорастущие яблоки и груши, смородину, малину, землянику, клюкву, бруснику, морошку. Использовали для приготовления кваса изюм, а точнее, обитающие на нем дикие дрожжи. Неудивительно, что химический состав кваса зависит от исходного сырья и способа приготовления, однако общая черта всех квасов – накопление кислот. Достоинство кваса обусловлено накоплением в нем полезной для кишечника молочной кислоты. Кислота кваса защищает потребителя от болезнетворных бактерий, попадающих с пищей. Еще в конце XIX века отмечено, что квас убивает возбудителей тифа и холеры, а это в те времена было немаловажным. Неудивительно, что Российское общество охранения народного здравия в XIX веке покровительствовало квасным производителям. Павлов в «Лекциях о работе главных пищеварительных желез» высказал догадку, что популярность кваса вызвана его способностью возбуждать аппетит, однако он же отмечал, что основательно поработавшему и проголодавшемуся человеку нет необходимости в возбуждении аппетита. Известный химик Д.И. Менделеев писал, что русский квас с его кислотностью и здоровым сытным вкусом необходим всем. Всевозможные квасные напитки, получаемые без брожения, являются лишь суррогатами кваса.

Киви (Actinidia chinensis, актинидия китайская) – растение семейства актинидиевые. Плоды содержат мало белка и жира, около 8 % углеводов (в основном глюкозу и фруктозу). Это богатый источник витамина С. В наиболее богатых сортах содержание витамина С достигает 140–180 м г на 100 г, но встречаются сорта, содержащие 100 и меньше мг. Есть в киви калий, особенно полезный при сердечных заболеваниях (300 мг в 100 г), витамин Е, лютеин, зеаксантин и другие антиоксиданты. У людей, потреблявших сок киви, в лимфоцитах (клетках крови) было меньше повреждений ДНК (мутаций), чем у не потреблявших этот сок. Содержание железа в киви, по данным разных исследований, составляет 0,5–1,6 мг на 100 г. Киви не отличается по этому показателю от многих других фруктов. Кислоты (лимонная, хинная, яблочная и другие) вносят вклад во вкусовые достоинства этого фрукта. Содержание в плодах киви витаминов группы В весьма невысокое. В одном азиатском журнале по питанию встретилось сообщение о том, что плоды киви помогают пожилым людям при запорах, но, пожалуй, такое же действие и у волокон любой растительной пищи. Вряд ли наш потребитель съедает значительное количество этих плодов, достаточное для обеспечения волокнами. Людям, по весне страдающим аллергией к березовой пыльце, нужно осторожно относиться к плодам киви: они также могут вызвать аллергию.

Кизил (Crnus) – растения семейства кизиловые. Плоды некоторых видов кизила съедобны; у подрода Swida – умеренно ядовиты для человека. Плоды содержат менее одного процента белка, 9 % Сахаров, 1,5 % клетчатки, 363 мг калия, 58 мг кальция, 26 мг магния, 4,1 мг железа, 44 мг витамина С в 100 г.

Клубника – чаще всего этим словом ошибочно называют садовую землянику, или землянику ананасную (Fragaria ananassa) растение семейства розовые. В ней около 6 % Сахаров, 4 % клетчатки, 161 мг калия, 40 мг кальция, 18 мг магния, 1,2 мг железа, 34 мг витамина С на 100 г. Ягоды содержат ароматические вещества, антиоксиданты, в том числе антоцианидины. Настоящая клубника в садоводстве встречается реже. Ее называют также земляника мускусная, или земляника мускатная (Fragaria moschata). Это многолетнее травянистое растение семейства розовые. Ягоды содержат сахара (6–9,5 %), органические кислоты (лимонную, яблочную, салициловую, хинную, янтарную и др.), пектины, каротин, витамин С, антиоксиданты группы флавоноидов. Эллагиновая кислота клубники защищает от рака. Витамины группы В в садовой землянике и клубнике содержатся в малом количестве.

Клюква (Oxycoccus) – растения семейства вересковые. Содержание белка и жира низкое, углеводов 3,7 % (в основном глюкоза и фруктоза, немного сахарозы), 3,3 % пищевых волокон, 3,1 % органических кислот (лимонная, бензойная, хинная и другие), пектины, витамины С и Кг По содержанию железа клюква не выделяется среди других плодов и ягод (0,6 мг на 100 г). Антиоксиданты клюквы в большинстве своем относятся к полифенольным веществам, но есть в ней также каротиноиды (лютеин и зеаксантин). Полифенолов в клюкве больше, чем в винограде. Среди них ресвератрол. Есть в клюкве флавоноид кверцетин, также известный своими антиоксидантными свойствами. Его в клюкве 15 мг на 100 г ягод. Антиоксиданты клюквы защищают холестерин от окисления, а нас от развития атеросклероза. Поэтому врачи заинтересовались клюквой как средством предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. Многие воспринимают клюкву в первую очередь как источник витаминов. Однако витаминов в ней не так уж много. По содержанию витамина С (15 мг на 100 г) клюква заметно уступает черной смородине и шиповнику. Клюква обладает противовоспалительным и отчасти жаропонижающим действием, не зря больным предлагают клюквенный морс. Он оказывает также, благодаря кислотам, жаждоутоляющее действие. В клюкве много бензойной кислоты, обладающей противомикробным действием. Она дезинфицирует пищеварительную систему. Поступившая из кишечника в организм бензойная кислота связывается аминокислотой глицином и выводится через почки. При этом дезинфицирующие свойства бензойной кислоты утрачиваются. Но, тем не менее, клюква и клюквенный сок защищают мочевыводящие пути от бактерий. В клюкве содержатся вещества, препятствующие прикреплению бактерий к стенкам мочевыводящих путей, поэтому клюквенный сок используют для лечения болезней мочевыводящих путей. Более того, вещества клюквы препятствуют развитию болезнетворных бактерий на деснах и в желудке. Они препятствуют развитию кариеса и язвенной болезни. Клюква стимулирует секрецию пищеварительных соков, что используют при гастритах с пониженной кислотностью. При гастритах с повышенной кислотностью и тем более при язвенной болезни клюква может принести им вред. Клюква закисляет мочу из-за присутствия бензойной кислоты.

Потребление клюквенного сока уменьшает слипание кровяных пластинок и таким образом препятствует свертыванию крови, и это полезно при тромбозах. Но людям с повышенной склонностью к тромбозам, применяющим лекарства для снижения свертывания крови, например варфарин, клюква может навредить. Клюквенный сок может подавить разрушение в организме варфарина, усилить его противосвертывающую активность и привести к передозировке лекарства с опасностью кровотечений. Такое действие клюквенного сока бывает не у всех и зависит от индивидуальных особенностей организма (см. Цитохром Р-450). Покупать клюкву предпочтительно на рынках, располагающих радиационным контролем. Ягоды с радиоактивным загрязнением, не прошедшие радиационный контроль на рынке, вам могут предложить за пределами рынка.

Кресс-салат (Lepidium sativum, клоповник посевной) – растение семейства капустные. Свежие листья используются как приправа к салатам. Возбуждает аппетит, усиливает секрецию пищеварительных соков, обладает антимикробными свойствами. Содержит витамин С, каротин, минеральные вещества, но из-за малого потребления вклад этого растения в обеспечение организма пищевыми веществами невелик. Обильное потребление может вызвать головную боль

Крыжовник (Ribes) – группа растений семейства крыжовниковые. Чаще это крыжовник обыкновенный, или европейский (RHbes uva-crispa). Содержит около 9 % Сахаров, 1,3 % пищевых волокон, 260 мг калия, 22 мг кальция, 9 мг магния, 068 мг железа, 43 мг витамина С в 100 г.

Кукуруза (Zea mays) – растение семейства злаковые. Зерно содержит в зависимости от сорта 8—10 % белка, 4–5 % жира, 30–60 % крахмала, 1,5–8 % Сахаров, калий, кальций, магний, фосфор, витамины группы В, каротин. Содержание пищевых волокон 9,6 %. Достоинством кукурузы является содержание зеаксантина – антиоксиданта группы каротиноидов, а также хрома. Кукуруза подавляет процессы брожения и гниения в кишечнике. Белки кукурузы содержат недостаточно лизина и треонина, поэтому усваиваются не полностью. Несмотря на присутствие в зерне кукурузы витамина РР, в местностях, где люди питались преимущественно кукурузой, возникал дефицит этого витамина и развивалась пеллагра. Витамин РР в кукурузе связан в плохо усваиваемое соединение, и нужна специальная щелочная обработка зерна, чтобы сделать витамин доступным. Кроме того, в кукурузе мало аминокислоты триптофана, из которой образуется витамин PP.

Л

Лен (Linum) – группа растений из семейства льновые. В питании нашло применение льняное масло. Его используют как БАД, содержащий значительное количество линоленовой кислоты, нередко недостающей в нашем рационе (см. Растительные масла). Льняное масло содержит также полифенольные вещества антиоксиданты лигнаны (не путайте с лигнинами – группой растительных волокон). В продаже можно встретить семена льна, потребляемые в небольших количествах в качестве добавки к пище. В них есть полезные жирные кислоты, лигнаны и растительные волокна. Однако излишествовать не стоит: может возникнуть понос. Кроме того, семена льна накапливают ядовитый металл кадмий, да и цианистые вещества этих семян в избытке не пойдут на пользу.

Лук (Allium) – группа родственных растений семейства луковые. В пищу широко используются как луковицы, так и перья лука. Зеленые перья лука – источник витаминов С и Е, каротина, фолиевой кислоты, антиоксиданти кверцетина, калия, кальция, железа, марганца, цинка, фитонцидов и других полезных веществ. В репчатом луке витаминов С, Е и фолиевой кислоты не особенно много, также как и кальция, магния. Имеется калий 175 мг, железо 0,8 мг в 100 г, марганец, цинк. Содержание пищевых волокон в перьях 1,2 %, в луковицах 3 %.

М

Мак (Papaver) – группа травянистых растений семейства маковые. В нашей стране с 2004 года запрещено возделывать опийный мак и другие виды мака, содержащие наркотические вещества. Семена мака мы потребляем с кондитерскими изделиями. Количество его в этих продуктах столь мало, что вряд ли может существенно сказаться на пищевой ценности этих изделий или повлиять на наше настроение. Но немецкие врачи обнаружили: потребление даже этих небольших количеств мака может подвести спортсменов. С мочой у ряда спортсменов после потребления продуктов, содержащих мак, выделялось больше морфина, чем разрешено Олимпийским комитетом при контроле на допинг.

Малина обыкновенная (Rubus idaeus) – растение семейства розовые. Ягоды содержат 0,8 % белков, 0,5 % жира, 8 и более процентов углеводов (в том числе глюкозу, фруктозу, пентозы), 3,7 % пищевых волокон, пектины. Содержание калия 224 мг, железа 1,2 мг в 100 г. Имеются органические кислоты (яблочная, лимонная, винная, салициловая и др.), спирты (винный, изоамиловый, фенилэтиловый), кетоны (ацетоин, диацетил, бета-йонон). Антиоксиданты ягод малины представлены ресвератролом, антоцианом цианином и катехинами. Элла-гиновая кислота малины препятствует развитию рака, подавляет вирусы. Ягоды содержат до 0,3 % дубильных веществ. Благодаря присутствию салициловой кислоты ягоды малины обладают жаропонижающими и противовоспалительными свойствами. Ягоды также содержат пурины.

Манго (Mangifera indica, мангифера) – тропическое растение семейства сумаховые. Плоды содержат около 15 % Сахаров, 2 % клетчатки 28 мг витамина С в 100 г. Содержание витаминов группы В и минеральных веществ невысокое.

Мелисса лекарственная (Melissa officinalis) – растение семейства яснотковые. Растение богато эфирными маслами, что дало основание использовать мелиссу как пряность. Обладает успокаивающим действием, устраняет спазмы, усиливает секрецию молока. В качестве афродизиака применяется при преждевременном извержении семени. Содержит антиоксиданты, обладает антимикробным действием. Используется чай из мелиссы. Нежелательна при гипотонии.

Мёд – собранный пчелами и переработанный ими нектар цветов. В нектаре цветов содержится 20 % сахарозы и 80 % воды. В организме пчел собранный нектар сгущается, воды в нем остается лишь около 20–25 %, большая часть сахарозы цветочного нектара распадается на глюкозу и фруктозу – из нектара образуется мед. В меде около 75–80 % углеводов (в основном глюкоза и фруктоза). Содержание в меде сахарозы не велико. Присутствуют в небольших количествах трисахариды (раффиноза, эрлоза, мелецитоза). Мед содержит 0,1–0,2 % органических кислот – сахарную, муравьиную, молочную, винную, лимонную и другие, а также около 0,3 % минеральных веществ. Белки и аминокислоты присутствуют в меде в крайне малых количествах. Одним из показателей качества меда является определение в нем фермента амилазы (диастазы). По ГОСТ она должна быть не менее 7 единиц (акациевый мед 5 ед.). Среди биологически активных веществ меда обнаружены холин (0,3—25 мг/кг) и ацетилхолин (0,06– 5,0 мг/кг). Витаминов, а также минеральных веществ в меде крайне мало. Однажды подсчитали, что суточную потребность в кальции обеспечили бы 200 чайных ложек меда, в фосфоре – 267 чайных ложек, а в витаминах – 3 кг меда. Вместе с тем мед вполне может содержать присущие растениям биологически активные вещества. Так, гречишный мед помогал устранению в организме человека опасных кислородных радикалов. Полифенольные вещества меда (биофлавоноиды) могут являться носителями этого полезного свойства меда. Особенно ценится липовый мед, используемый, например, как жаропонижающее средство.

Содержание витаминов в меде и потребность в них

Наряду с нектаром пчелы собирают капельки сока, выделяемого растениями, – медвяную росу и выделения насекомых, питающихся соком растений, – падь. Такой мед называют падевым.

Много спорят о способности меда убивать бактерий. Капля меда, и в самом деле, бактерии убивает. Суть спора в том, проявляется ли это действие в организме, и, если смертельные для бактерий вещества меда все же доходят до кишечника, не разрушившись, как могут они уничтожить вредные бактерии, сохранив при этом полезные молочнокислые и бифидобактерии.

Утверждают, что мед защищает от атеросклероза. Однако многие врачи не верят таким сведениям, ссылаясь на отсутствие надежных клинических исследований по этому поводу. Отменное здоровье пасечников может быть связано не столько с потреблением меда, сколько с благоприятной экологической обстановкой и разумным питанием.

Представление о том, что мед не повышает содержание сахара (глюкозы) в крови, не подтвердилось. Ведь в меде много глюкозы, и она поступает в кровь. Спорят врачи и с версией о способности меда защищать от кариеса. Мед прилипает к зубам и сохраняется на них дольше, подпитывая бактерии, разрушающие зубную эмаль. У некоторых людей мед вызывает аллергию. Ее появление связано не только с растениями – источниками нектара и пыльцы, но с белком, образуемым в глотке самих пчел. Мед, собранный пчелами неподалеку от шоссе, содержит свинец, а вблизи промышленных предприятий загрязнен химикатами. На Дальнем Востоке, в Средней Азии, Грузии и Турции можно встретить собранный с рододендрона и других ядовитых растений «пьяный мед», вызывающий отравления. Прогревание в течение 2–3 часов при 80–90 градусах устраняет эту опасность, но снижает качество меда. Мед, собранный с бурачника (огуречная трава), мать-и-мачехи и некоторых других растений содержит опасные пирролизидиновые алкалоиды, незаметно повреждающие печень. Сведения об особой ценности меда в здоровье подтолкнули некоторых женщин к попытке дать мед младенцам. При этом отмечены случаи ботулизма.

Миндаль (Prunus dulcis, в прошлом Prunus amygdalus, или Amygdalus communis) – кустарник, или небольшое дерево семейства розовые. Миндаль часто причисляют к орехам, хотя на самом деле он является косточковым плодом. Ядра косточек культурного сладкого миндаля содержат около 20 % белка, почти 60 % жира, 17 % крахмалов, 7 % пищевых волокон. Они богаты калием – 748 мг, кальцием 273 мг, магнием 234 мг, фосфором 473 мг, железом – 4,2 мг на 10 г. Содержание витамина В2 0,65 мг, других витаминов немного. Косточки плодов содержат амигдалин.

Мирабель – растения семейства розовые, занимающие промежуточное положение между домашней сливой и алычой. Иногда мирабель называют алычой.

Морковь (Daucus) – группа растений семейства зонтичные. Корнеплоды являются одним из лучших источников бета-каротина и некоторых других каротиноидов. В красной моркови содержится 9 мг бета-каротина на 100 г. Помимо каротиноидов, морковь содержит антиоксиданты других групп, в том числе флавоноиды. Содержание сахара в моркови 3—15 %, пищевых волокон 2,4 %, белка около 1 %. Витамина С немного – 5 мг на 100 г. Имеются калий, кальций, магний, цинк, марганец. Содержание железа 0,6–0,7 мг в 100 г.

Мороженое. Многие столетия мороженое традиционно делали из молока с добавлением сахара. Теперь в нем можно встретить растительный жир и многое другое. Появились сорта мороженого с высоким содержанием жира. Всего лишь одна порция жирного мороженого может дать организму четверть и более рекомендуемой дневной нормы жира. Полужирные сорта содержат 15–20 % суточной потребности в жире, нежирные сорта – около 7 %. На Западе содержание жира в мороженом не достигает 8 % – это существенно для тех, кто не желает полнеть от лишних калорий. Вместе с тем утверждают, что жирное мороженое менее опасно в отношении развития ангины, а фруктовый лед – наиболее опасен. Цвет «фруктового» мороженого может быть обусловлен добавлением красителей. В производстве мороженого широко используется жир растительного происхождения. Предлагали даже ввести стандарт, запрещающий называть мороженым продукт с высоким содержанием этого жира.

Морошка (Rubus chamaemorus) – растение семейства розовые. Ягоды выделяются высоким содержанием пищевых волокон (6,3 %). Витамина С, по разным данным, 29—200 мг, бета-каротина 0,9 мг в 100 г ягод. Ягоды содержат 7,4 % углеводов, немного белка, жира и витаминов группы В, минеральные вещества, яблочную и лимонную кислоты, антоцианы, дубильные и пектиновые вещества.

Мушмула (Mespilus) – несколько видов растений семейства розовые. Плоды используются в пищу, но они плохо переносят транспортировку и не являются предметом экспорта.

Мята (Mintha)  – группа ароматических растений семейства яснотковые. Большинство этих растений содержит много ментола. В кулинарии в качестве пряностей используют листья и надземные части, собранные в период цветения. Обладает успокаивающим действием.

Н

Нут (Cicer arietinum) – растение семейства бобовые. Зерна нута содержат около 20 % белка, 4 % жира, 3 % Сахаров, 43 % крахмала, 45 клетчатки. Содержание калия 968 мг, кальция 193 мг, магния 126 мг, фосфора 444 мг, железа 2,6 мг в 100 г. В белке недостает аминокислот метионина и цистеина.

О

Облепиха (Hippophae) – группа растений семейства лоховые. Ягоды этого растения богаты витаминами Е (до 330 мг) и С (70—400 мг). По содержанию витамина С она опережает большинство заморских растений. В облепихе отсутствует фермент, разрушающий витамин С, и это выгодно отличает ее от ряда других ягод и фруктов. Есть в ягодах облепихи антиоксиданты (флавоноиды и каротиноиды). Содержание пищевых волокон 2 %. Содержание жира составляет 5,4 %. По набору полиненасыщенных жирных кислот облепиха превосходит плод авокадо: в ней много особенно важной для защиты сердца линоленовой кислоты. В масле из семян облепихи 27–30 % этой кислоты, в масле из цельных ягод – 9—11 %. Содержание масла в сорте «Трофимовская» составляет 5 %, в «Перчике» 3,5 %. Облепиху, особенно выделенное из нее масло, используют в качестве противоязвенного средства. Приходится, однако, заметить, что это довольно кислые ягоды (2,5–3 % кислот), особенно сорт «Перчик», в ягодах которого содержание кислот выше, чем Сахаров. Масло облепихи обладает желчегонным действием. Для одних людей это полезно, но при желчнокаменной болезни может спровоцировать приступ. Это масло содержит бета-каротин, витамины Е и К1

Овес посевной (Avena sativa) – злаковое растение, широко используемое в питании. Помимо овсяной крупы, признанием пользуются геркулес (пропаренные и сплющенные зерна овса) и толокно (мука из овсяных зерен). Зерно овса содержит 10 % белка и сравнительно много жира (более 6 %), что выделяет овес среди других злаков. На крахмал приходится около 36 % веса зерен, сахара составляют 1 %, пищевые волокна 12 %. Содержание калия 421 мг, кальция 117 мг, магния 135 мг, фосфора 361 мг, железа 5,5 мг. Имеются витамины группы В (за исключением В12). Овес, по сравнению с другими злаками, содержит больше меди, цинка и хрома, полезного для регуляции обмена углеводов как здоровым людям, так и больным сахарным диабетом. В овсе содержатся вещества, способствующие выведению из организма холестерина. Овсяная крупа, геркулес и толокно дают при варке слизистый отвар, это их свойство используется в лечебном питании. Содержание пищевых волокон в толокне 4,8 %, в геркулесе 6 %, в овсяной крупе 8 %.

Овощи – многообразная группа растительных продуктов, включающая листовые, капустные, луковые, тыквенные, салатно-шпинатные овощи, клубнеплоды (картофель, батат), корнеплоды (свекла, морковь, репа, сельдерей и др.). Многие овощи являются важнейшими источниками витамина С, фолиевой кислоты, антиоксидантов (каротиноиды, флавоны и др.) и калия. Обилие калия позволило использовать ряд овощей в лечебном питании в качестве мочегонных средств. Содержание в овощах минеральных веществ, особенно микроэлементов, сильно зависит от почв, на которых они выращены. Вода в овощах связана с их структурами и всасывается по мере их переваривания медленнее, чем вода, выпитая в составе напитков. Низкая калорийность овощей и малое содержание в них азотистых веществ также используется в лечебном питании. Потребление овощей и фруктов должно, по рекомендации ВОЗ, составлять не менее 400 г в день. При этом важно разнообразие потребляемых овощей. Железо из овощей усваивается хуже, чем из мяса.

Огурец обыкновенный (Cucumis sativus, огурец посевной) – растение семейства тыквенные. Плоды содержат менее 1 % белка, около 2 % Сахаров, крайне мало жира и крахмала, около 1 % пищевых волокон. Содержание калия около 140 мг в 100 г, содержание кальция, магния, фосфора, железа и витаминов группы В невысокое. Калорийность около 14 ккал. Огурцы повышают аппетит, способствуют пищеварению, обладают мочегонным воздействием. Используются в разгрузочных днях. Горькие вещества огурцов кукурбитацины в отличие от глюкозинолатов не полезны для здоровья, раздражают кишечник, могут вызвать понос.

Олива европейская (Olea europaea; олива, маслина) – вечнозеленое растение семейства маслиновые. Оливки – недозревшие плоды оливкового дерева. Зрелые черные плоды оливкового дерева называют маслинами. Естественное созревание оливок – процесс длительный, и это делает продукт весьма дорогим. Маслины, попадающие на наш стол, искусственно делают черными путем обработки щелочью, кислородом и глюконатом железа (Е579). В оливках содержится много полезного растительного жира. Хороший источник мононенасыщенной олеиновой кислоты и антиоксидантов, защищающих сердце. Среди них олеуропеин. Потребление олив защищает также от тромбозов. Содержание пищевых волокон в оливках 4 %.

П

Папайя (Carica papaya, дынное дерево) – дерево семейства кариковые. Плоды содержат глюкозу и фруктозу, органические кислоты, клетчатку, белки, витамин С и другие витамины. Желтый цвет плодов обусловлен каротиноидом карикаксантином. Главным достоинством плодов является наличие в них фермента папаина, расщепляющего белки. Благодаря ему эти плоды рекомендуют при слабом пищеварении. В тропических странах папайю используют для размягчения жесткого мяса, кусочки плодов добавляют в супы и жаркое. В США ежегодно выпускают около миллиона порций бифштексов, обработанных этим ферментом.

Паприка — 1. Перец овощной; 2. Приправа приготовляется из сушеных стручков овощного перца. 3. Экстракт паприки – натуральный краситель (Е-160 с).

Папоротники – не цветущие сосудистые растения, составляющие самостоятельный отдел в классификации растений. В пищу используют орляк обыкновенный (Pteridium aquilinum), страусник обыкновенный (Matteuccia struthiopteris), осмунду коричную (Osmunda cinnamomea) и некоторые другие виды. Едят молодые побеги листьев, собранные весной. Их отваривают или засаливают. Белки орляка близки по составу к белку зерновых. В орляке есть некоторые витамины (В2, РР, Е, каротин). Листья орляка содержат дубильные вещества, флавоноиды (катехины). В побегах и молодых листьях содержатся горькие гликозиды, выделяющие при разложении синильную кислоту. Фермент орляка тиаминаза разрушает витамин В1 Содержание ядовитых гликозидов, синильной кислоты и тиаминазы по мере роста побегов падает, однако параллельно растет содержание лигнинов, таннинов и силикатов, снижающих пищевую ценность запоздало собранных побегов. Из орляка выделен птаквилозид – гликозид с канцерогеными свойствами. Утверждают, что содержание канцерогенных веществ максимально в растущей верхушке побега. Из-за ядовитых веществ побеги папоротника нельзя есть без отваривания. Как и в случае грибов, съедобные папоротники нужно уметь отличать от ядовитых. Ядовитые папоротники – представители рода щитовник (Dryopteris), некоторые представители родов кочедыжник (Athyrium) и страусник (Matteuccia).

Пассифлора съедобная (Passiflora edulis, маракуйя, страстоцвет съедобный, гранадилла пурпурная) – растение семейства страстоцветные. Первое из этих названий связывают с английским словом страсть (passion), второе заимствовано из португальского языка (maracuja), а гранадилла в переводе с испанского означает «маленький гранат». Исторически название «пассифлора» возникло из латинского слова passus – страдание. Итальянский историк и религиозный деятель Ж. Босио уверял, что на цветке растения запечатлены страдания Христа. Плоды растения (пешенфруты – «плоды страсти») богаты углеводами, клетчаткой, каротином, витамином С и железом, содержат антиоксиданты. Сок пассифлоры используют в коктейлях и йогуртах. В незрелых плодах содержатся ядовитые цианиды.

Перец душистый, или ямайский – высушенные семена тропического дерева пименты лекарственной (Pimenta dioica, старое название Pimenta officinalis) из семейства миртовые. Обладают сильным пряным ароматом, менее жгучи, чем черный перец.