Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы

Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку следует включать и упражнения на гибкость.

Гибкость – морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

К снижению гибкости может привести систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8–9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13–14 лет и, как правило, стабилизируется до 16–17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35–40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Общие принципы развития гибкости

Принцип суммирования результата

Этот важнейший принцип учитывает тот факт, что влияние каждого отдельного растягивающего усилия мало, мышцы и сухожилия слишком инертны, однако от повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет след и эти следы суммируются. Каждая следующая попытка позволяет сделать движение с чуть-чуть большей амплитудой. Аналогичный эффект наблюдается и от подхода к подходу: изо дня в день результат по чуть-чуть накапливается и становится заметен. Растяжка – результат суммирования многих регулярных попыток. Применение данного принципа предостерегает от стремления получить результат мгновенно, прямо сейчас. Следует набраться терпения и быть готовым к тому, что каждый следующий шажок будет небольшим, но реальным продвижением к цели. Отсюда же следует, что самым нетерпеливым и тем, кому нужен результат в кратчайшие сроки, любой ценой, можно посоветовать заниматься несколько (2–3) раза в день, каждый день, в каждом занятии продвигаясь чуть-чуть по правилу «меньше, но чаще».

Принцип непрерывно-ступенчатого развития

Этот принцип является логическим продолжением предыдущего. Он говорит о том, что гибкость относится к числу быстро утрачиваемых, при отсутствии специального тренинга, качеств. По некоторым данным, при перерыве в тренировке подвижность суставов может снизиться за 2 месяца на 10–20 %. Даже достигнув желаемого результата, следует продолжать регулярно тренироваться, иначе ваш уровень начнет снова быстро понижаться. Можно ли бороться с этой неприятностью? Принцип непрерывно-ступенчатого развития констатирует, что на пути к цели необходимо установить какие-то промежуточные этапы (ступеньки), которые легко проверяемы и позволяют удерживать достигнутый результат с помощью малого количества упражнений, повторяемых значительно реже, чем при продвигающей тренировке. Возьмем в качестве примера продвижение по пути к продольному шпагату. Допустим, в исходном состоянии вы сумели, сев на пол, развести ноги в стороны так, что расстояние между пятками оказалось (при полностью распрямленных коленях), скажем, 160 см.

Это непрямая линия, а ноги образуют угол, который, допустим, можно оценить как 150 градусов. Тогда при вытянутых полностью по прямой в стороны (шпагат) ногах расстояние между пятками будет примерно 180 см. В качестве промежуточных этапов выберем продвижение на 5 см. Это значит, что, интенсивно занимаясь с целью сесть на шпагат, вы не прерываете занятий, пока не выйдете на следующий уровень, то есть пока не удлините растяжку на 5 см.

Затем вы можете значительно снизить интенсивность занятий, например перейти от ежедневных занятий к занятиям раз в неделю. Важно чтобы при каждой такой «поддерживающей» тренировке вы обязательно вновь подтверждали достигнутый уровень, то есть садились на шпагат с разведением ног в стороны на 165 или более сантиметров. Это каждый раз будет требовать некоторых усилий, но раз достигнутый уровень удержать значительно легче, чем заново выходить на него.

Когда вы сможете вновь приступить к интенсивным тренировкам, то дальнейшее движение начнете не со 160, а со 165 см. Если такую проверочную ступеньку, некоторый промежуточный результат, не зафиксировать, а растягиваться «на глазок», то при поддерживающей тренировке вы не сможете контролировать сохранение достигнутого уровня и неизбежно начнете терять его. Следствием этого принципа является правило, согласно которому легче поддерживать некоторое законченное состояние, чем промежуточное.

Принцип повторного выполнения

Этот принцип определяет методику форсированного штурма, с максимально быстрым продвижением вперед. Он говорит, что упражнения на гибкость следует выполнять сериями, по несколько десятков повторений в каждой серии, с неоднократным возвращением к выполненной серии в течение занятия и с увеличением амплитуды движений от серии к серии. Например, вы выполняете наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Таких наклонов за один подход выполняется 20–25, при этом вы стремитесь, скажем, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Выполнив эти наклоны вы выполнили одну серию. Затем следует небольшой (5-10 с) перерыв, в течение которого полезно выполнить прогиб в обратную сторону или растяжку с расслаблением. После перерыва вы переходите к выполнению второй серии наклонов, число которых будет несколько меньше (15–20), но каждый наклон в этой серии надо стремиться сделать хотя бы немного глубже, чем в первой серии, например, вы стремитесь вытянуть пальцы рук за границу пальцев ног. После выполнения второй серии опять следуют небольшой перерыв и третья серия с числом наклонов 10–15, каждый из которых будет опять глубже, например, касание пальцев ног не пальцами рук, а ладонью.

Выполнив три серии этого упражнения, вы переходите к другим упражнениям, на силу или выносливость, или на растяжку других групп мышц, но через какое-то время, скажем через 40 минут, вам надо выполнить все три серии еще раз, причем каждый следующий раз вы стремитесь наклониться хоть немного глубже, чем в предыдущем цикле. В конце занятия все три серии повторяются еще раз с полной отдачей, так что за одно 2-часовое занятие вы выполните три цикла по три серии наклонов вперед и в последней серии последнего цикла постараетесь достигнуть предела возможного. Некоторые мастера видоизменяют этот способ следующим образом: проводится короткая тренировка на растяжку, в которой каждое упражнение выполняется в одном цикле в трех сериях. Всего таких упражнений 7-10 и вся тренировка занимает 20–30 минут вместе с разогревом. Она может быть также частью большой тренировки, например, частью обычной тренировки в карате-до, айкидо или рукопашном бое. Но таких маленьких тренировок в течение дня должно быть 2–3, и эти тренировки должны выполняться ежедневно.

Принцип сочетания Суть этого принципа в том, что нельзя быстро достичь хороших результатов, если заниматься однотипными упражнениями только на растяжку. Ваши результаты будут расти гораздо быстрее, если вы включите в тренировку упражнения на сокращение мышц, например силовой тренинг. Сокращение мышцы после ее растягивания снимает усталость, нарабатывает новый «запас» возможности растяжения. Очень хорошим методом является сочетание в одной тренировке упражнений характера силового, растягивающих и упражнений на расслабление. Однако следует строить тренировку таким образом, чтобы основные усилия затрачивались на достижение растягивающего эффекта, а остальные упражнения носили вспомогательный характер.

Принцип разогрева Пожалуй, самой серьезной ошибкой начинающих является недооценка разогревающих упражнений. Стремясь как можно быстрее получить ощутимый результат, многие ошибочно пренебрегают вспомогательными упражнениями, результатом чего оказывается травма, надолго отбрасывающая назад. Всякая тренировка обязательно должна начинаться с активных упражнений средней амплитуды – махов, наклонов, приседаний и т. д. Очень хорошо, если во время разминки мышца почувствует нагрузку, критерием ее готовности служит появление первого пота к концу разминки. Упражнения, используемые для разогрева, должны задействовать большие мышечные группы, поднимать общий тонус организма. Секрет заключается в том, что чем лучше разминка, чем лучше разогрет организм, тем выше результативность основной тренировки. Ее успех вы закладываете во вспомогательной части и лишь реализуете в основной.

Принцип психического участия Ключ к подвижности – расслабление. Обычно организм имеет значительные резервы к растяжению, однако растягиваемая мышца сопротивляется, стремясь сократиться, и это сопротивление необходимо преодолеть с помощью психического настроя на расслабление. Упражнения на растяжение необходимо выполнять медленно и осторожно, с удержанием растянутого положения некоторое время, обычно около минуты, в течение которого все ваши помыслы должны быть направлены на расслабление, уменьшение напряжения в растягиваемых мышцах. Такой психической концентрацией удается достичь поразительных результатов. Облегчить настрой на расслабление иногда помогают вспомогательные образы или картинки. Например, садясь на шпагат, вы представляете свои ноги веревочными и концы этой веревки вы без всякого напряжения разводите в сторону. Хорошо помогает представление тепла. Мысленно вообразите, что место, в котором наибольшее напряжение мышц, оборачивается теплой тряпкой в несколько слоев и по мере нагрева от горячего «компресса» мышца размягчается и расслабляется. Будьте, упорны в своем стремлении расслабить растягиваемые мышцы и каждый раз как вам это удастся вам удастся еще немного растянуть себя. На этом мы заканчиваем обзор общих принципов и дальнейшие рекомендации будем давать на основе конкретных методик, к описанию которых и приступаем.

Методика развития гибкости тазобедренных суставов

Для занимающихся боевыми искусствами шпагат играет особую роль. От него зависит высота удара ногой, его скорость и сила. Умение сесть на шпагат является одним из основных критериев гибкости. В некоторых видах единоборств умение демонстрировать шпагат является обязательной частью экзаменационной программы на присвоение ученических разрядов, например в кудо и киокусинкай каратэ. Различают два вида шпагата: прямой и поперечный. Обычно на поперечный шпагат сесть легче, чем на прямой, однако это зависит от индивидуальных особенностей.

Предлагаемая система тренировки рассчитана на овладение двумя видами шпагата одновременно и состоит из 2-х этапов:

1-й этап – подготовить организм к сложным упражнениям и большим нагрузкам, достигнуть первых успехов.

2-й этап – благодаря сложным упражнениям достигнуть цели.

Заниматься следует 2 раза в день: утром в виде зарядки и во второй половине дня. Предлагаемые дозировки упражнений надо постепенно увеличивать, прислушиваясь к своему самочувствию. Для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Во время выполнения упражнений необходимо концентрировать внимание на достижении максимальной амплитуды движений.

В случае, если какое-то упражнение вам неудобно выполнять, можно заменить его похожим из предложенных в этом разделе.

Разминка

С этих разогревающих упражнений следует начинать выполнение специального комплекса.

Стоя боком к стене, мах ногой вперед-назад, в сторону 30–40 махов в каждую сторону, затем повернуться другим боком и повторить.

Стоя лицом к опоре, руки на опоре, махи ногами назад, по 10–20 раз каждой ногой.

Стоя лицом к стене, ноги расставлены в стороны. Приседания на одной ноге, вторая прямая отставлена в сторону, по 20 приседаний в каждую сторону.

То же стоя боком к стене, по 20 приседаний на каждой ноге.

Лежа на спине, согнуть ногу и притягивать колено к груди, помогая руками, сменить положение 20 раз.

То же, но притягивать к себе прямую ногу, по 20 раз.

Сидя на полу, одна нога согнута перед собой, другая прямая отставлена в сторону. Наклоны туловища к прямой ноге 20–25 раз, потом ноги сменить.

То же, но нога согнута сзади, а не перед собой, по 20–25 наклонов в каждую сторону.

Сидя на полу, ноги согнуты перед собой, стопы ног касаются. Пружинящие движения ногами, стремясь достать коленями пола по 30–40 раз.

Сесть, прямые ноги врозь, наклоны к колену каждой ноги поочередно, по 20 наклонов.

Все упражнения выполняются в быстром темпе.

Упражнения первого этапа

Выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный переход с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе) 15–20 раз.

Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например, на стол), притягивать таз как можно ближе к ноге. По 10–30 раз каждой ногой.

Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 10–30 приседаний.

Стоя боком к опоре, положить одну ногу на опору, наклоняться вниз по 10–30 раз, потом сменить ногу и повторить наклоны.

Стоя боком к опоре, положить ногу на опору, приседать на другой ноге. То же другим боком по 10–30 раз.

Сесть, ноги в стороны, наклон вперед, руки расставить. Удерживать позу 5-10 секунд.

Одна нога, согнутая в колене, стоит на возвышении, вторая сзади прямая, пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 20–30 раз. Можно вместо опоры использовать ролик.

То же, но боком, по 20–30 раз, каждым боком.

Левая нога на возвышении, правая и руки на полу, ноги прямые. Покачивания в шпагате. Затем сменить положение ног. По 20–30 раз.

То же, но боком по 20–30 раз каждым.

Стоя лицом к опоре, махи ногами в сторону и назад в максимальном темпе по 20–30 раз.

Начав выполнять упражнения первого этапа, следует контролировать свое продвижение вперед. Для этого попытайтесь сесть в шпагат, разводя ноги врозь до предела. Сделайте пластырем отметку на полу. Стремитесь каждую неделю улучшить результат на 2–3 см. К следующему этапу переходите лишь тогда, когда почувствуете, что легко выполняете все упражнения. В зависимости от ваших возможностей это займет 2–6 недель.

Упражнения второго этапа

Стоя лицом к стене, махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед по 20–30 раз.

Стоя, ноги врозь, шире плеч, лицом к стене. Приседания на полной стопе, пятки от пола не отрывать, спина прямая, колени развернуты наружу – в стороны. 20–30 раз.

Стоя на одной ноге, вторая на опоре, покачивания в сторону поднятой ногой по 10–30 раз. Сменить ногу.

Стоя на одной ноге, вторая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. 5-20 раз. Сменить ногу.

Стоя боком к опоре, одна нога согнута в колене. Захватить рукой стопу ноги и разогнуть ее в колене вперед-вверх 4–8 раз. Сменить ногу, повернувшись другим боком.

То же, но ногу поднимать вперед.

Сесть, ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, опираясь на предплечья, медленно переползти через шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в исходное положение. 5-10 раз.

Покачивания в шпагате на двух возвышениях. Шпагат со сгибанием одной ноги назад, для освоивших шпагат.

Совершенствование чувства равновесия

Боец постоянно перемещается в бою: на дальней дистанции более энергично, при сближении – небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боец ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боец вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке он может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний. Важность сохранения равновесия при нанесении различных ударов ногами невозможно переоценить.

Для развития разных типов чувства равновесия используются следующие методические приемы:

а) для статического равновесия:

• удлинение времени сохранения позы;

• исключение зрительного анализатора, что предъявляет дополнительные требования к двигательному анализатору;

• уменьшение площади опоры;

• увеличение высоты опорной поверхности;

• введение неустойчивой опоры;

• введение сопутствующих движений;

• создание противодействия (парные движения).

б) для динамического равновесия:

• упражнения с изменяющимися внешними условиями (рельеф, грунт, трасса, покрытие, расположение, погода);

• упражнения для тренировки вестибулярного аппарата.

Развитие чувства равновесия как одного из видов проявления координационных способностей требует строгого соблюдения принципа систематичности. Нельзя допускать неоправданных перерывов между занятиями, так как это приводит к потере мышечных ощущений и их тонких дифференцировок при напряжениях и расслаблениях.

Общая установка при занятиях на координацию должна исходить из следующих положений:

а) заниматься необходимо в хорошем психофизическом состоянии;

б) нагрузки не должны вызывать значительного физического и психического утомления, так как при этом снижается четкость мышечных ощущений и координационные способности совершенствуются плохо;

в) в структуре отдельного занятия упражнения на развитие координационных способностей желательно планировать в начале основной части;

г) интервалы между повторениями отдельных упражнений должны быть достаточными для восстановления работоспособности;

д) воспитание различных видов координационных способностей должно происходить в тесной связи с развитием других двигательных способностей.

В различных видах единоборств существуют свои специфические виды упражнений для развития координационных способностей.

Развитие выносливости

Выносливость – это способность к длительному выполнению ка-кой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости бойца свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

Выносливость также можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боец решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боец испытывает высокую эмоциональную нагрузку. Во время боя в активной работе участвуют не менее 2/3 мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами бойца. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма.

Только силой воли можно заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению воли).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.

На процесс утомления бойца влияют несколько факторов:

1) интенсивность действий;

2) частота их повторений;

3) продолжительность действий;

4) характер интервалов между ними;

5) стиль и манера ведения боя противником;

6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства бойца. Средства для развития выносливости у бойцов разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на тренировочных снарядах (мешке, подушках, лапах) обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов – это быстрота, точность и сила и т. п.

Основой выносливости у бойцов является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения. Выносливость может улучшаться путем тренировки.

Тренировка общей выносливости направлена на:

• улучшение аэробных процессов;

• увеличение числа углеводов, находящихся в мышцах;

• более длительное сжигание углеводов и жиров;

• увеличение способности транспортировать кислород к мышцам (это подразумевает улучшение работы кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).

Выносливость – это базовое качество, которое позволяет реализоваться бойцу в единоборстве. Пожалуй, на сегодняшний день это качество доминирует. Если при равных технических возможностях вы обладаете лучшей выносливостью, вы однозначно победите. Многие бойцы для улучшения общей выносливости используют бег, некоторые предпочитают езду на велосипеде. Езда на велосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут быть важны для бойцов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости. Бег более травматичен. Бег на длинные дистанции как форма тренировки выносливости, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90-100 % от максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов/мин), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен. После отдыха или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным.

Кроссовая подготовка

При составлении плана кроссовой подготовки применен комплексный подход с использованием современных методов тренировки, позволяющий за минимальное время добиться максимального эффекта. Использовались следующие методы подготовки:

Непрерывный – продолжительная (не менее 20 минут) нагрузка в равномерном умеренном режиме. Длительность выполнения упражнения (или дистанция) при этом методе больше, а интенсивность – меньше соревновательной.

Повторный – суммарная тренировочная нагрузка разделяется на одинаковые (как правило, меньше соревновательных) части, выполняемые с повышенной интенсивностью.

Переменный – ритмичное или аритмичное чередование частей суммарной нагрузки, выполняемой с различной интенсивностью. Этот метод предъявляет высокие требования к готовности организма бойца, способствует воспитанию волевых качеств.

Интервальный – многократное интенсивное выполнение частей суммарной нагрузки с регламентированными паузами отдыха между ними, допускающими лишь частичное восстановление, то есть очередная порция нагрузки выполняется на фоне утомления от предыдущей.

План подготовки к кроссу на 1 км

Равномерный бег по ровной местности с субкритической скоростью, доступной для всех занимающихся.

Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.

Повторный бег: бег на 200 м за 40 секунд, ходьба на 200 м за 60 секунд, бег на 200 м за 40 секунд. Повторить 2 раза.

Равномерный бег по пересеченной местности – 12 минут.

Повторный бег: бег на 300 м за 60 секунд, ходьба на 200 м, бег на 400 м за 80 секунд, ходьба на 200 м. Повторить 2 раза.

Бег по пересеченной местности с тремя ускорениями по 300 м на пятой, десятой и пятнадцатой минутах бега. Общее время бега – 15 минут.

Повторный бег: бег на 800 м за 160 секунд, ходьба на 400 м за 60 секунд, бег на 600 м за 120 секунд.

Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.

Равномерный бег – 10 минут.

Кросс на 1 км за 3.10 – 3.25.

План подготовки к кроссу на 3 км

Равномерный бег – 15 минут.

Переменный бег: 2 минуты медленного бега, 3 минуты бега с повышенной скоростью. Повторить 4 раза.

Повторный бег: бег на 400 м за 95 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 600 м за 145 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 3 раза.

Равномерный бег: 20 минут с тремя ускорениями по 100–200 м.

Повторный бег: бег на 600 м за 140 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 800 м за 200 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 2 раза.

Равномерный бег – 20 минут.

Повторный бег: бег на 1000 м за 4 минуты, ходьба 4 минуты. Повторить 3 раза.

Переменный бег: 2 минуты медленно, 3 минуты с повышенной скоростью. Повторить 3 раза.

Равномерный бег – 25 минут.

Кросс на 3 км за 11.00–12.20.

План подготовки к кроссу на 10 км

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м

за 3 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 1800 м за 9 минут. Общая дистанция – 2800 м, общее время – 19 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 2400 м за 12 минут. Общая дистанция – 3400 м, общее время – 22 минуты.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 3000 м за 15 минут. Общая дистанция – 4000 м, общее время – 25 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 3600 м за 18 минут. Общая дистанция – 4800 м, общее время – 30 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 4800 м за 24 минуты. Общая дистанция – 6000 м, общее время – 36 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 6000 м за 30 минут. Общая дистанция – 7200 м, общее время – 42 минуты.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 7200 м за 36 минут. Общая дистанция – 8400 м, общее время – 48 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8400 м за 42 минуты. Общая дистанция – 9600 м, общее время – 54 минуты.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8800 м за 50 минут. Общая дистанция – 10000 м, общее время – 62 минуты.

Кросс на 10 км за 35.00–38.00 минут.

Интервальные тренировки

Многие бойцы совершают ошибку, тренируя выносливость только медленным, продолжительным бегом, ездой на велосипеде и т. п. Это тренирует не те энергетические системы, которые нужно, и даже может быть антипродуктивным занятием. Такой тип тренинга на самом деле снижает анаэробную мощность бойца. К тому же, он не только нагружает не ту энергетическую систему, но и «учит» мышцы работать медленно. Единоборцу следует тренировать именно те мышечные волокна и нервные каналы, которые помогут обеспечить ему победу в поединке. Конечно, иногда от начала боя до победы проходят считанные минуты, но это высокоинтенсивная работа, и к ней надо готовиться.

Лучший выбор для бойцов – это интервальный тренинг. Он нагружает нужные энергетические системы, быстросокращающиеся мышечные волокна и необходимые нервные каналы. Под интервальным тренингом понимают чередование спринтерских нагрузок и периодов отдыха разной продолжительности. Во время спринтов надо работать с максимальной или околомаксимальной скоростью и интенсивностью. Такой тип тренинга можно организовать на любом оборудовании из арсенала классической аэробики (велотренажер, степпер, беговая дорожка и т. д.).

Таблица 1 Схема интервальной тренировки

Интервальные тренировки должны использоваться вместо или в дополнение к бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоит из упражнений относительно короткой продолжительности, 2–8 минут в лучшем случае, направленных на специальные цели бойца, которые заменяются периодами отдыха.

Таблица 2 Уровень интенсивности интервальной тренировки

Периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательно измеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частота пульса спортсмена составляет около 120–130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положите пальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количество ударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80–90 % достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) для восстановления потребуется 4–5 минут, в зависимости от дистанции бега, от пересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В таких случаях количество повторений должны быть от 5 до 6. С другой стороны, если интенсивность составляет 60–80 % от максимальной, то (экстенсивные интервальные тренировки) количество повторений должно быть больше, скажем 10–15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серии повторений очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, с более долгим периодом отдыха между ними.

Примером интенсивной интервальной тренировки ударов рукой на мешке может быть следующий: 2 серии из 6 двухминутных раундов с интенсивностью 80 % от максимума. Может использоваться один прием, комбинации приемов или работа с мешком в свободном стиле. Период отдыха между раундами в серии 3 минуты, а между сериями раундов 5 минут. Эту схему можно усложнить при повышении интенсивности от 80 до 90 %, повышая продолжительность раундов до 3 минут или более и понижая периоды отдыха до 1 минуты. Такой же тип интервальных тренировок может быть использован при беге, плавании и в других видах спорта. При этом методе тренировок восстановление должно быть полным, количество повторов не должно превышать пять. Хотя вы и будете заняты примерно 15 минут, метод действительно эффективный.

Вы можете применять его при тренировке с тяжелым мешком или подушками. Тип применяемой интервальной тренировки (интенсивный, экстенсивный, повторный) определяет, какой процесс обеспечения энергией используется. Продолжительность (упражнения) менее чем в одну минуту вызывает рост анаэробных процессов и толерантность к молочной кислоте. Когда продолжительность рабочих интервалов больше одной минуты, поощряются аэробные процессы (сгорание углеводов и жиров с кислородом).

Развитие силовых качеств бойца

Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышечная сила – одно из важнейших физических качеств бойца. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений бойца с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у бойца – в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у бойцов проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям. Во время тренировок и боев боец производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.

Сила в понимании бойца – это отнюдь не то качество, которое можно охарактеризовать способностью поднять большой вес или хорошо развитой гармоничной мускулатурой всего тела. В бою мощная мускулатура культуриста не прибавит ничего к скорости и взрывной силе его ударов. Способность поднять предельный вес отнюдь не означает, что вы сможете держать удар и не потеряете дыхания на второй минуте поединка.

В бою важны довольно специфические проявления силовых возможностей организма, которые ближе всего к силовой выносливости, но гораздо шире этого понятия.

Силовая выносливость как физическое качество человека – это его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление. При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т. п.

Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражнениях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот – чем меньшая продолжительность упражнений и большая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.

К сожалению, некоторые базовые физические свойства противостоят друг другу, когда их необходимо улучшать на тренировках. Когда вы хотите повысить вашу силу путем поднятия тяжестей и посвящаете почти все ваше время этой цели, ваша выносливость понизится вместе с вашей скоростью и гибкостью. Или если вы хотите повысить вашу выносливость путем бега на дальние дистанции, то, наоборот, неизбежно понижение силы и гибкости. Программа тренировки бойца, нацеленная на улучшение специфических физических свойств, должна быть последовательно сбалансирована, чтобы избежать, например, слишком продолжительных тренировок с тяжестями, которые могут иметь негативный эффект для выносливости или скорости.

Планируя программу тренировок, необходимо учитывать ряд условий:

•  объем упражнений (например, продолжительность ежедневного бега, количество подходов в тренировках с тяжестью, количество раундов в спаррингах);

•  интенсивность тренировки (скорость бега, количество поднимаемого веса, вкладываете ли вы 100 % силы при ударе по мешку);

•  частота тренировок (ежедневная тренировка, сколько спаррингов в неделю, бег ежедневно или дважды в неделю);

•  баланс между типами тренировок, как и всегда, важный баланс между тренировками и отдыхом.

Для бойцов высокого класса всегда существует скрытая угроза переутомления от тренировок, вызванная большими нагрузками без отдыха. Только тренировки достаточной интенсивности могут вести к улучшению, но периоды отдыха так же важны для прогресса. Именно в этот период восстанавливаются силы, расходуемые при тренировочных нагрузках.

Все же не все тренируемые способности требуют полного восстановления. Чтобы получить максимальный эффект после тренировки, специально направленной на выработку силы, резкости или координации (тренировка сложных комбинаций), тело нуждается в некотором периоде времени, в течение которого оно полностью восстанавливается. Различные аспекты выносливости требуют различных подходов: более подходит неполное восстановление, следующая тренировка может начинаться, когда тело восстановилось лишь частично, после предыдущей (тренировка силовой и скоростной выносливости). На практике это означает: если вы чувствуете себя все еще усталым, то не будет вреда, если вы приступите к очередной тренировке. Разбивка тренировок в соответствии с разными компонентами (сила, выносливость итд.) или в соответствии с разными группами работающих мышц (руки, ноги) позволяет бойцу тренировать одну группу мышц, когда другие отдыхают. Это также предполагает весьма разнообразную программу тренировок.

Существуют еще три дополнительных обстоятельства, которые необходимо учитывать в планировании тренировок:

• тренировочные нагрузки должны систематически повышаться;

• варьирование и равновесие разных компонентов тренировки и отдыха жизненно важны;

• программа тренировок должна быть адаптирована к индивидуальным возможностям бойца (физическим, психическим и социальным).

Для разных видов деятельности эталонным являются разные сома-тометрические характеристики (есть даже такая наука как спортивная морфология, изучающая этот вопрос для разных видов спорта), а следовательно, и целесообразность развития тех или иных групп мышц (в боксе, например, такое разделение происходит даже в зависимости от весовой категории). Посему, прежде чем работать с железом, нужно определиться, какой тип телосложения свойственен вашему виду деятельности. Важный фактор, влияющий на результат, – график занятий. Он должен быть составлен так, чтобы занятия не вступали в противоречия с вашим жизненным укладом и позволяли не только восстанавливаться между тренировками, но и не приходить на занятия уставшими от повседневных забот. Плюс организм очень хорошо воспринимает постоянство в графике занятий (день и час).

Хотя строение тела и обмен веществ у всех людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависят предельный объем мышц и мускульная сила, меняются в очень широких пределах. Кому-то везет меньше, кому-то – больше.

Теперь поговорим об отдельных характеристиках человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними бойцами.

Факторы, определяющие силовые качества бойца

Тип телосложения

Тип телосложения дает общую характеристику организма. В основном он определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин среднего роста принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, запястье от 17,5 до 20 см – на средний, а свыше 20 см – на мощный. Обычно размер запястья пропорционален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5–6 см больше), хотя это и не у всех так. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней. Например, запястье 16,5 см, а лодыжка – 25. Бывает и наоборот: лодыжки почти такого же обхвата, как запястья.

С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.

Вот распространенная характеристика трех типов телосложения, согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона:

•  Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в силовых видах спорта. Бывают эктоморфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные мышцы. Но у всех них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у всех остальных.

• У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые хотят изменить строение своего тела, есть что-то от неэндоморфных типов. Но даже они с трудом добиваются результатов в силовых тренировках, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Впрочем, любому эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле. Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непростое.

• У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к наращиванию силы и мышечной массы. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя попадаются и такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить себя с помощью силовых тренировок, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность «качать массу» быстрее, чем это делают ярко выраженные эктоморфы.

Точка прикрепления мышцы

Мышца производит движение, так как она прикреплена к двум костям. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим – к кости предплечья. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к плечу. Место, где мышца присоединена к более подвижной кости (в нашем случае это предплечье), называется точкой прикрепления. Другое место соединения мышцы с костью называют началом мускула.

Начала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех же местах, а вот точки прикрепления сильно разнятся. Если снова рассмотреть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его точка прикрепления, тем более продуктивно мышечное усилие. Очень маленькая разница в положении этой точки приводит к огромной разнице в механической эффективности.

Как правило, точки прикрепления мышц у любителей находятся очень близко к суставам. У генетически одаренных спортсменов эти точки смещены дальше от суставов. При мускулах того же размера и костях той же длины атлет с такими точками прикрепления может взять больший вес.

Нервно-мышечная эффективность Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, полученные от нервной системы. Чем выше эта эффективность, тем большее число мышечных волокон может принимать участие в работе. Чем больше волокон остается в бездействии, тем слабее мышца. Если бы ваш организм мог чудом повысить свою нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному увеличению продуктивности ваших усилий в силовом тренинге.

Длина брюшка мышцы

Мускулы прикреплены к костям связками. Связки – это пучки сухожилий, состоящих из соединительной ткани. Отрежьте от мускула эти сухожилия, и у вас останется брюшко мышцы. Брюшко мышцы – это мясистая часть мускула, тот самый «бугор», который мы видим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а вот его длину – нет.

Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема со всеми вытекающими отсюда последствиями. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.

Люди с огромными мускулами или большим потенциалом для их «накачки» родились с короткими связками и длинными брюшками мышц. У «коренастых» бойцов длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги.

Длина брюшка голени – самый наглядный пример важности длины мышечного брюшка. У некоторых людей короткие брюшки голени – так называемые высокие икры. Как бы они ни старались, их голени всегда будут отставать в объемах. Да, они могут развить мощные икры, но по отношению к другим мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.

Как правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения. Посмотрите на то, как сложены некоторые бодибилдеры: у некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Их руки бугрятся огромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Довольно часто встречаются генетически одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по всему телу за одним-единственным исключением. У них великолепно все, кроме голеней. Кое-кто в подобных случаях даже прибегает к мышечной имплантации.

Тип и количество мышечных волокон

Мышца человека состоит из волокон двух типов. Сколько в мышце волокон каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. Одни волокна лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие– выносливости. Если в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тренировки позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи атлета, у которого больше «выносливых» волокон, будут не такими впечатляющими.

Считается, что количество волокон в каждой мышце определено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют добиться расщепления отдельных волокон. Если в ваших трицепсах от рождения меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом волокон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь «тощие» мускулы такого же размера, как и худощавый эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением, как все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно на дрожжах.

Определимся, какие мышечные группы в большей степени влияют на удары руками, ногами и броски, а следовательно, за счет чего мы можем набрать массу и силу, а чего резкость и выносливость.

Таблица 3 Участие основных мышечных групп в технических действиях боевых искусств

В колонке «активных» мышц упомянуты те, которые несут основную нагрузку при выполнении удара в части донесения ударной поверхности до цели. Рука или нога не встречают сопротивления до самой цели (за исключением воздуха) и эти мышцы в основном работают на скорость и резкость. В части «условно» пассивных собраны мышцы, отвечающие за возврат бьющей конечности назад или не оказывающие большого влияния на скорость нанесения удара. За счет них можно набрать «массу». Так как в бросках в основном используются мышцы спины, поясницы, ягодиц и бедра (реже всего в бедре работают бицепсы) и, как правило, для преодоления сопротивления, их можно прокачивать на «массу» и силу, а следовательно, нет противоречия между подготовкой ударных и бросковых техник. Конечно, схема довольно примитивна, но каждый может попробовать создать свою и строить план по ней.

Принципы силовой тренировки

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Этот принцип – базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

Система подходов Выполнение нескольких подходов к каждому упражнению для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.

Принцип «пирамиды»

Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощений и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать этого, так как тренинг с максимальными отягощениями еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60 % от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10–12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80 % от максимума, и выполните 5–6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип объединенных подходов Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же – сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Принцип целостности Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это – базовый каркас целостного тренинга.

Принцип построения тренировочных циклов На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами для развития силовой выносливости. Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.

Принцип гигантского подхода Гигантский подход является совокупностью из 4–6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы, лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3–4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам мощное развитие.

Принцип «отдых-пауза» Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2–3 повторения, отдохните 30–45 секунд и сделайте еще 2–3 повторения, затем отдохните 40–60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60–90 секунд и выполните 1–2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.

Принцип форсированных повторений Это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие бойцы при частом его применении рискуют перетренироваться. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2–3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.

Принцип неполной амплитуды в повторениях Когда вы делаете 2–3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения, продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц.

Принцип качественной тренировки Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и силовую выносливость.

Принцип ступенчатых подходов Это система перехода от тяжелых отягощений к легким. Она подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса. Они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это – очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1–2 упражнениях в занятии.

Принцип инстинктивной тренировки Это – единственное всеобщее правило в силовом тренинге. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все бойцы должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!

Скоростно-силовая подготовка

Выполнение практически всех технических бросковых приемов в единоборствах (вольная борьба, греко-римская борьба, борьба дзюдо, самбо, рукопашный бой) и ударных действий (бокс, каратэ, рукопашный бой) требуют от бойца максимального проявления скоростно-силовых качеств.

Таким образом, можно констатировать необходимость выделения средств и методов специальной скоростно-силовой подготовки (ССП), которые входят составной частью в средства специальной физической подготовки (СФП) и должны способствовать как формированию рациональной структуры двигательного действия, так и одновременно необходимому для этого повышению энергетического потенциала рабочих механизмов, обеспечивающих их функционирование. По мнению Н. Г. Озолина, специальную физическую подготовку следует разделять на две части: предварительную , преимущественно направленную на построение специального «фундамента», и основную, цель которой – возможно более высокое развитие двигательного потенциала применительно к требованиям избранного вида единоборства. Другими словами, в системе специальной физической подготовки скоростно-силовая подготовка и боевая техника должны рассматриваться в неразрывном единстве с физической и функциональной подготовленностью бойцов.

Основой взаимосвязи между техникой и физической подготовленностью служит единство двигательных качеств и навыков, которое обусловлено анатомическими, физиологическими закономерностями, общностью условно-рефлекторного механизма, лежащего в основе развития как двигательных навыков, так и физических качеств.

С помощью математического анализа ученым удалось выявить, какие конкретные физические качества единоборцев определяют победу в поединке. Факторная структура специальной физической подготовленности в видах единоборств может быть представлена следующими факторами:

• скоростно-силовыми способностями;

• специальной скоростно-силовой выносливостью;

• специальной скоростью;

• силовыми способностями.

Прежде чем рекомендовать конкретные средства и методы скоростно-силовой подготовки, необходимо остановиться на особенностях формирования скоростно-силовых качеств и специфической направленности процесса их совершенствования. Это позволит инструкторам не просто повторять рекомендуемые варианты построения скоростно-силовых тренировок, а осознанно модифицировать их в каждом конкретном случае, исходя из индивидуальных способностей своих учеников.

На основании проведенных научных исследований эксперты отмечают, что если при преодолении какого-либо сопротивления развивается максимальное ускорение, то речь идет о скоростно-силовых качествах. В случае проявления этих качеств в конкретном виде единоборства специфика определяется не только величиной сопротивления, но и группами мышц, которые несут основную нагрузку и обеспечивают рациональную амплитуду движения. Таким образом, скоростно-силовые качества в единоборствах проявляются только в динамическом режиме и при уступающе-преодолевающем характере работы мышц.

Поскольку при проявлении скоростно-силовых качеств в видах единоборств сила не достигает абсолютных величин, при воспитании этих качеств ведущее место занимают прежде всего способности мышц увеличивать силу в кратчайшие моменты времени, то есть речь идет о взрывных способностях мышц. Взрывная сила отражает способность бойца к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц до возможного максимума. Важно помнить, что величина проявления взрывной силы в упражнениях есть результат усилий не одной мышцы, а целой группы мышц, объединенных координационным соподчинением. Поэтому увеличение взрывной силы находится в прямой связи прежде всего с совершенствованием нервно-координационных отношений, зависящих, с одной стороны, от улучшения внутримышечной координации за счет включения в кратковременную синхронизированную работу большого числа двигательных единиц с большей степенью напряжения и, с другой – от совершенствования межмышечной координации.

В процессе проявления скоростно-силовых качеств мышцы, как правило, работают при сочетании уступающего и преодолевающего режимов. Но могут быть случаи, когда при уступающем режиме в мышцах будут создаваться значительные напряжения, в результате чего при преодолевающей работе этих же мышц величина проявленной силы заметно возрастает.

В условиях реального поединка постоянно происходит смена ситуаций, в связи с чем требуются различные по характеру мышечные усилия (динамические и статические). Динамические напряжения мышц в поединке могут происходить на фоне значительной усталости или на свежие силы, с максимальной или небольшой нагрузкой, после длительного расслабления или сразу после первоначального сокращения. Эти факты говорят о том, что разработка современных средств и методов совершенствования скоростно-силовой подготовки требует изучения динамики и мощности физиологических нагрузок с позиций механизмов энергообеспечения в поединке. С этой целью учеными были определены временные диапазоны эффективных фрагментов поединка – длительность конкретной динамической ситуации, имеющей финальную завершенность.