Помоги проекту - поделись книгой:
Тик Нат Хан
Чудо осознанности. Практическое руководство по медитации
© Thich Nhat Hanh, 1975, 1976
© Мигаловская Н., перевод на русский язык, 2014
© ООО «Издательство АСТ», 2014
© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)
Тик Нат Хан – это не просто мастер медитации. Это посредник между землей и Небом, это голос просветленной вечности, доносящийся до наших глухих душ. Его книги написаны удивительно легко и понятно, это идеальная пища для ума. Я перечитывал «Чудо осознанности» несколько раз – и каждый раз открывал в ней что-то новое.
Это экстраординарная книга! Простым языком она говорит о таких вещах, которые вы, кажется, всегда знали, но которыми не пользовались… Внимание – это универсальный инструмент, волшебная палочка, с помощью которой можно реально изменить свою жизнь. Но самое прекрасное – этот инструмент имеется у каждого из нас!
Многие книги по медитации невыносимо скучны, так что уже с первых страниц вас неумолимо тянет в сон… Однако с этой книгой ВЫ ПРОСНЕТЕСЬ! В отличие от большинства подобной литературы, она сразу предлагает вам попробовать простые практики. И они работают! Вам не придется ждать долго, только попробуйте – и сразу почувствуете изменения!
Для всех, кто планирует заняться медитацией, книга Тик Нат Хана – отличное начало! Она сразу показывает нужную перспективу. Следуя принципам Тик Нат Хана, вы никогда не свернете с верной тропы. Это действительно один из самых великих учителей! До того, как я познакомился с его книгами, я был обычным клерком, замученным постоянной нехваткой времени и стрессом. Я и теперь обычный клерк, но я – счастливый клерк! Я обладаю бесконечным запасом времени и никогда не испытываю напряжения – а все потому, что Тик Нат Хан научил меня осознавать каждую минуту. Он фантастический учитель жизни!
Я обожаю работы Тик Нат Хана. Они творят настоящие чудеса! Я сама католичка, но его принципы – универсальны. Они работают для человека любой конфессии, любых убеждений. Прочитайте и убедитесь!
Мы все собираемся жить «когда-нибудь». А Тик Нат Хан предлагает ценить настоящее. Это не новая идея, но мало кто умеет воплощать ее в жизнь. Простые и полезные упражнения этой книги помогут вам прикоснуться к настоящему. Выполняя их, вы научитесь использовать каждую секунду на 100 %. И тогда вы поймете, что жизнь – бесконечна, и в нее можно вместить все, что вы захотите!
Предисловие переводчика к английскому изданию
Книга «Чудо осознанности» была написана на вьетнамском языке в 1974 году и изначально ее текст представлял собой развернутое письмо брату Квангу, старшему преподавателю «Школы социальной службы для молодежи» в Южном Вьетнаме. Автор письма, буддийский монах Тик Нат Хан основал эту школу в 1960-х как один из проектов «Буддизма активного действия»[1]. Молодые люди приобретали там навыки помощи людям и проникались духом сострадания. После обучения студенты использовали полученные знания, чтобы помогать крестьянам, пострадавшим от неурядиц военного времени. Они помогали восстанавливать разрушенные дома, учили детей, занимались созданием медицинских пунктов, школ, участвовали в организации сельскохозяйственных кооперативов.
Их мирные методы часто вызывали непонимание в атмосфере страха и недоверия военного времени. Выпускники школы последовательно отказывались поддерживать какую-либо из враждующих сторон и утверждали, что обе они представляют собой отражение единой реальности и что настоящим врагом являются не люди, а идеологии, ненависть и невежество. Такая позиция поставила их на грань конфликта, и в первые годы существования «маленьких отрядов мира» (так они себя называли), работники периодически подвергались нападениям, несколько раз дело доходило до похищений и убийств. Поскольку война длилась и длилась – даже после подписания Парижского мирного соглашения в 1973 году, – временами казалось просто невозможным не поддаться чувству усталости и безнадежности. Требовалась огромная отвага, чтобы продолжать работу в духе любви и понимания.
После высылки во Францию, Тик Нат Хан постоянно писал брату Квангу, чтобы поддерживать мужество работников в эти темные времена. Тхай Нат Хан («Тхай» – это одна из форм обращения к вьетнамским монахам, означает «учитель») призывал их постоянно помнить о важнейшей дыхательной практике – концентрации на дыхании, позволяющей развивать и сохранять внутреннее спокойствие даже в наиболее тяжелых обстоятельствах. Поскольку для Тик Нат Хана брат Кванг и студенты были коллегами и друзьями, письмо, которое впоследствии стало книгой «Чудо осознанности», обращено к читателю в очень непосредственной и личной манере. Когда Тхай говорит о деревенских тропинках, он вспоминает те самые тропы, где он прогуливался с братом Квантом. Когда он упоминает сияющие глаза ребенка, он имеет в виду определенного ребенка – сына брата Кванга.
В то время, когда Тхай писал это письмо, я также находилась в Париже, принимая участие в работе «Делегации мира вьетнамских буддистов» с другими американскими добровольцами. Тхай возглавлял «Делегацию», которая стала зарубежным координационным центром для всех организаций (в том числе и «Школы социальной службы»), чьи усилия были направлены на достижение мира во Вьетнаме и восстановление страны. Я вспоминаю вечерние чаепития, на которых Тхай разъяснял коллегам и друзьям избранные моменты из своего письма. Разумеется, очень скоро мы задумались о том, что и многим другим людям в других странах могут принести пользу описанные там практики.
Недавно Тхай познакомился с молодыми буддистами из Таиланда, и тех очень воодушевили свидетельства, показывающие, какое влияние буддизм имеет во Вьетнаме. Их целью было помочь предотвратить вооруженный конфликт, назревающий в Таиланде, и они хотели понять, как научиться действовать в духе осознанности и примирения, не позволяя гневу и разочарованию взять над собой верх. Некоторые из них знали английский, и мы с ними переводили и обсуждали письмо брату Квангу. Идея с переводом приобрела особую актуальность, когда власти закрыли и конфисковали буддийское издательство во Вьетнаме, так что первоначальный план издать письмо небольшим тиражом на вьетнамском языке оказался неосуществим.
Я с радостью взяла на себя задачу перевести книгу на английский. Почти три года я жила в Париже вместе с участниками «Делегации», дни напролет погружаясь в поэтичные звуки вьетнамского языка. Тхай взял на себя мое «формальное» обучение языку, и мы с ним неторопливо, предложение за предложением, читали некоторые его ранние книги. Таким образом сформировался мой довольно необычный словарь вьетнамских буддистских терминов. Разумеется, в течение этих трех лет Тхай учил меня не только языку. Само его присутствие служило мягким напоминанием о необходимости обратиться к своей истинной сути, пробудиться и жить осознанно.
Когда я уселась за перевод «Чуда осознанности», я припомнила все, имевшие место за эти годы, случаи, с которыми было связано мое собственное развитие осознанности. Так, однажды я готовила еду, пребывая в сильном раздражении, и никак не могла найти ложку, которую бросила где-то среди остальной посуды. Когда я безуспешно искала ее повсюду, на кухню вошел Тхай и при виде моих метаний, улыбнулся. Он спросил: «Что ищет Моби?». Разумеется, я ответила: «Ложку! Я ищу ложку!». Тхай опять улыбнулся и сказал: «О нет! Моби ищет Моби».
Тхай предложил, чтобы я переводила книгу медленно и спокойно, чтобы сохранять осознанность. Я переводила не больше двух страниц в день, а по вечерам мы с Таем просматривали эти две страницы, исправляя те или иные слова и предложения. Остальные друзья помогали с редактированием. Очень трудно описать реальный опыт, полученный в процессе перевода, но то, что в процессе работы я осознавала, как вожу ручкой по бумаге, осознавала свою позу, свое дыхание, помогло мне отчетливо понять, с какой полной осознанностью Тхай писал каждое свое слово. Читая и переводя текст, я буквально могла видеть его адресатов – брата Кванга и сотрудников «Школы». Более того, я начала понимать, что каждый читатель сможет увидеть в словах Тхая ту же непосредственную и личную заинтересованность – так как они обращены к реальным людям и наполнены искренней любовью. По мере продолжения работы, я могла видеть все расширяющееся сообщество: работников «Школы», молодых тайских буддистов и множество наших друзей по всему миру.
Когда перевод был завершен, мы отпечатали его и Тхай сделал сотню копий на крохотном печатном станке, втиснутом в ванную комнату в офисе «Делегации». И все участники делегации с радостью и надеждой разослали эти копии своим друзьям в разных странах.
А затем книга «Чудо осознанности» разошлась по всему миру, подобно волнам в пруду. Она была переведена на несколько языков и издана или распространена во всех странах. Один из поводов для радости, которую я получила от перевода – постоянно слышать от самых разных людей, как они открыли для себя эту книгу. Однажды я встретила в книжном магазине человека, который знал одного студента, попросившего сделать ему копию для друзей в Советском Союзе. А недавно я познакомилась со студентом из Ирака; ему угрожала депортация на родину, где его могли приговорить к смерти за отказ принимать участие в войне, которую он считал жестокой и бессмысленной. Он и его мать, оба читали «Чудо осознанности» и практиковали осознанное дыхание. Я узнала также, что вся выручка от продажи португальского издания используется для помощи детям из неимущих семей в Бразилии. Отбывающие срок заключенные, беженцы, работники системы здравоохранения и образования, художники – жизнь каждого из них изменила встреча с этой маленькой книжечкой. Я часто думаю, что книга «Чудо осознанности» сама по себе является настоящим чудом, она и сейчас продолжает объединять людей по всему миру.
На американских буддистов произвела сильнейшее впечатление та, представленная в книге, естественная и уникальная смесь традиций Тхеравады и Махаяны, которая является характерной чертой вьетнамского буддизма. В качестве буддийского текста «Чудо осознанности» представляет особую ценность, так как в ней просто и ясно излагаются базовые практики, и с ее помощью любой желающий сможет немедленно приступить к занятиям. Но, разумеется, аудитория книги не ограничивается только теми, кто интересуется буддизмом. Идеи книги покажутся близкими и понятными людям самых разных традиций и верований. В конце концов, очень трудно было бы привязать дыхание человека к строго определенной религиозной доктрине.
Всем, кому эта книга покажется интересной, вероятно, захочется также прочитать другие книги Тик Нат Хана на английском языке. К настоящему времени он написал около дюжины книг на вьетнамском: короткие истории, романы, эссе, стихи. Часть этих книг до сих пор не издана на английском, зато напечатаны более новые его произведения, такие, как «Обретение мира», «Солнце – мое сердце», «Руководство по медитации при ходьбе».
Не получив разрешения вернуться во Вьетнам, Тик Нат Хан основал «Деревню слив» – небольшую коммуну во Франции, в провинции Дордонь, где проводит большую часть своего времени. Здесь, под руководством того же брата Кванга, для которого много лет назад было написано письмо, ставшее затем книгой «Чудо осознанности», члены коммуны посадили сотни сливовых деревьев. Вся выручка от продажи слив используется для помощи голодающим детям во Вьетнаме. Каждое лето коммуна принимает множество гостей со всех концов света, они приезжают, чтобы провести месяц в практике осознанности и медитации. Последние несколько лет Нат Хан регулярно приезжает в Соединенные Штаты и Канаду, где проводит недельные семинары, которые организует Буддийское Братство мира.
Я хочу выразить особую благодарность издательству «Beacon Press» за мудрое решение выпустить новое издание «Чуда осознанности». Я надеюсь, что каждый, кто прочитает эту книгу, почувствует, что она адресована непосредственное ему, как если бы он был братом Квангом или работником «Школы социальной службы для молодежи».
Глава первая
Основы дисциплины
Вчера Аллен пришел ко мне вместе со своим сыном Джоуи. Джоуи так быстро растет! Ему уже семь лет, и он свободно говорит по-французски и по-английски. Он даже немного использует сленг, которого нахватался на улице. Здесь детей воспитывают совсем не так, как воспитываем их мы, у себя дома. Здесь родители убеждены, что «свобода необходима для развития ребенка». В течение двух часов, пока мы беседовали, Аллен был вынужден постоянно присматривать за Джоуи. Джоуи играл, что-то болтал, не замолкая ни на минуту, постоянно прерывал нас, так что невозможно было вести нормальный диалог. Я дал ему несколько иллюстрированных книжек для детей, но он только мельком взглянул на них, а затем отбросил в сторону и снова влез в наш разговор. Он требует постоянного внимания со стороны взрослых.
Немного позже Джоуи надел куртку и вышел, собираясь поиграть с соседскими детьми. Я спросил Аллена, как ему семейная жизнь, не тяжело ли, но он уклонился от прямого ответа. Сказал только, что последние несколько недель после рождения Анны, он ни разу толком не поспал. Ночью Сью будит его и, так как сама она слишком сильно устает, просит встать и проверить, все ли в порядке с Анной. «Я встаю, смотрю на младенца, потом возвращаюсь в постель и снова засыпаю. Этот ритуал может повторяться раза два-три за ночь».
Я спросил: «Что легче, вести семейную жизнь или быть холостяком?». Аллен опять уклонился от прямого ответа, но я понял его. Тогда я задал еще вопрос: «Множество людей утверждают, что, если у вас есть семья, то вы менее одиноки и более защищены. Это так?». Аллен кивнул головой и что-то неразборчиво буркнул. Но я его понял.
Затем Аллен сказал: «Я открыл способ, как иметь больше времени. Раньше я воспринимал время так, как если бы оно было поделено на несколько частей. Одну часть я оставлял для Джоуи, другую для Сью, еще одна часть предназначена для помощи в уходе за Анной, еще одна – для домашней работы. Все оставшееся сверх того время принадлежало мне. Я мог читать, писать, заниматься исследованиями, гулять…
Но теперь я стараюсь больше не делить время на части. Я рассматриваю время, которое провожу с Джоуи и Сью, как принадлежащее мне. Когда я помогаю Джоуи с домашним заданием, я стараюсь воспринимать это не как его время, а как мое. Я занимаюсь его уроками, общаюсь с ним и стараюсь находить интерес для себя в этих занятиях. Время, отдаваемое ему, становится моим временем. То же самое со Сью. И, что замечательно – теперь я имею неограниченный запас личного времени!».
Аллен проговорил все это с улыбкой, и я был изумлен. Я точно знал, что он не вычитал сказанное в какой-нибудь книге – это было открытие, которое он сделал для себя сам, на основе своей повседневной жизни.
Мытье посуды как процесс
Тридцать лет назад, когда я был послушником в монастыре Ту Хиеу, мытье посуды было для меня тяжелой и неприятной работой. Во время периода уединения[2], когда все монахи возвращались в монастырь, два послушника должны были делать всю работу по приготовлению пищи для более чем сотни монахов, с мытьем соответствующего количества посуды. Мыла у нас не было. Мы использовали золу, рисовую шелуху, кокосовые волокна – и это все. Мытье такого огромного количества мисок было той еще задачей, особенно зимой, когда вода практически замерзала, и нам нужно было нагреть ее в огромном котле, прежде чем браться за посуду. Сейчас, когда на современных кухнях у вас есть и жидкое мыло, и специальные губки, а из крана течет горячая вода, мытье посуды превратилось в гораздо более терпимую задачу. Оно вообще перестало быть проблемой. Можно по-быстрому сполоснуть тарелки, а затем сесть и насладиться чашечкой чая. Сейчас никого не удивляют стиральные машины, хотя сам я стираю одежду руками, но вот посудомоечные машины – это, пожалуй, слишком.
Когда вы моете посуду, вы должны погрузиться в этот процесс. Это означает, что во время мытья посуды вам следует полностью осознавать, что вы именно моете посуду. На первый взгляд это кажется немного глупым: зачем уделять столько внимания такой простой вещи? Но в этом все дело! Тот факт, что я стою здесь и споласкиваю чашки, чудесен сам по себе. Я полностью сосредоточен на себе, я ощущаю ритм своего дыхания, осознаю свое присутствие, осознаю каждую свою мысль и каждое движение. Я не позволяю своему сознанию бессмысленно блуждать, подобно выброшенной за борт пустой бутылке, которую носит тут и там по волнам.
Чашка чая в ваших руках
Здесь, в Соединенных Штатах у меня есть близкий друг. Его зовут Джим Форест. Я познакомился с ним восемь лет назад, он тогда работал в «Католическом братстве во имя мира»[3]. Прошлой зимой Джим приехал ко мне в гости. Обычно я мою посуду вечером после ужина, а уже потом сажусь выпить чаю с гостями. Однажды вечером Джим спросил, может ли он помыть посуду. Я сказал: «Хорошо, но знаешь ли ты, как это делать?». Джим ответил: «Ты что же, думаешь, я не знаю, как моют посуду?». Я объяснил: «Есть два способа мыть посуду. Первый способ, это когда ты моешь посуду, чтобы она стала чистой. И второй, когда ты моешь посуду, чтобы мыть посуду». Джим восхитился и сказал: «Я выбираю второй способ – мыть посуду, чтобы мыть посуду». С этого момента Джим уже знал, как мыть посуду, и я назначил его ответственным за эту задачу на всю неделю.
Если во время мытья посуды мы думаем только о чашке чая, которая ожидает нас по окончании процесса, мы стараемся поскорее отделаться от этой работы, как от досадной помехи. И это не то, что я называю «мыть посуду, чтобы мыть посуду», мы не вовлечены в процесс. Больше того, мы не живем по-настоящему все то время, пока моем посуду таким способом. Фактически, мы совершенно не способны осознать чудо своего существования, пока стоим у раковины! А если мы не можем мыть посуду, мы, скорее всего, не сможем и пить свой чай после этого. В то время как мы будем пить чай, мы будем думать о совершенно посторонних вещах, почти не осознавая, что держим в руках чашку. И так мы будем постоянно уноситься мыслями в будущее – не осознавая себя в каждый текущий момент своей жизни.
Как съесть мандарин
Я вспоминаю, как много лет назад, когда Джим и я первый раз путешествовали по Соединенным Штатам, мы уселись под деревом и поделили на двоих мандарин. Он начал говорить о том, чем нам следует заняться в будущем. Всякий раз, когда мы начинали размышлять о проектах, которые казались нам важными и интересными, Джим увлекался настолько, что совершенно забывал о том, что делает в данный момент. Он положил в рот дольку мандарина и, прежде чем начал жевать, тут же взял вторую. Он почти не осознавал, что делает. Я сказал ему: «Сначала прожуй то, что у тебя во рту», и Джим вздрогнул и вернулся в реальность.
Это было все равно, как если бы он вообще не ел мандарин. Какой бы ни была еда, на самом деле он «питался» своими планами на будущее.
Мандарин состоит из долек. Если вы можете съесть одну дольку, вы, вероятно, сможете съесть и остальные. Но если вы не в состоянии прожевать одну дольку, вам не съесть этот мандарин. Джим понял. Он медленно положил вторую дольку обратно и сосредоточился на той, что уже была у него во рту. Он тщательно прожевал ее, прежде чем проглотить, и только потом взял следующую дольку.
Позднее, когда Джим попал в тюрьму за участие в акциях протеста против войны, я очень беспокоился, сможет ли он вынести пребывание в четырех стенах. И я послал ему короткое письмо: «Ты помнишь мандарин, который мы ели тогда? Твое пребывание здесь – как этот мандарин. Ешь его и не думай ни о чем другом. Завтра его не будет».
Основы дисциплины
Более тридцати лет назад, когда я только пришел в монастырь, монахи дали мне маленькую книжечку, которая называлась «Основы дисциплины. Для ежедневного использования», и велели выучить ее наизусть. Ее автором был буддийский монах Док Тхе из монастыря Бао Шон. Это была очень тоненькая книжка, не больше сорока страниц, но в ней содержались все приемы, которые Док Тхе использовал для пробуждения своего ума (повышения осознанности) во время выполнения любой задачи. Когда он просыпался, его первой мыслью было: «Только проснувшись, я верю, что каждый человек достигнет полной активности и ясности мышления». Когда он мыл руки, он повышал осознанность мыслью: «Моя руки, я надеюсь, что каждый человек будет соприкасаться с миром чистыми руками». Книга целиком состояла из подобных изречений. Ее задачей было помочь новичку поддерживать состояние осознанности. Мастер дзен Док Тхе помог всем нам, юным послушникам, в облегченной форме усвоить все те вещи, которым учит «Сутра осознанности»[4]. Каждый раз, когда ты одевался, мыл посуду, совершал омовение, сворачивал свою циновку, нес бадью с водой или чистил зубы, ты повторял про себя одно из его изречений, чтобы поддерживать состояние осознанности.
«Сутра осознанности» гласит: «Просыпаясь, практикующий должен осознавать, что он просыпается. Садясь, практикующий должен осознавать, что он садится. Ложась, практикующий должен осознавать, что он ложится… Независимо от того, какое положение принимает его тело, практикующий должен осознавать это положение. Действуя таким образом, практикующий живет в полном и непосредственном осознании своего тела…» Разумеется, одного только осознания положения тела недостаточно. Мы должны осознавать каждый свой вдох и выдох, каждое движение, каждую мысль и каждое чувство – все, что имеет хоть какое-то отношение к нам.
Но в чем состоит цель практик, описанных в сутре? Где нам найти время, чтобы практиковать осознанность? А если вы целый день занимаетесь практикой осознанности, где вам тогда найти время для всей той работы, которую необходимо выполнить для построения нового общества? Как может Аллен выполнять свою работу, помогать Джоуи с уроками, стирать пеленки Анны и одновременно практиковать осознанность?
Глава вторая
Чудесные шаги по земле
Аллен сказал, что с тех пор, как он стал рассматривать время, «отдаваемое» им Джоуи или Сью, как свое, он получил неограниченный запас времени. Однако он имеет его, скорее, только теоретически. Поскольку у Аллена остается время, свободное от всех обязанностей, в течение этого периода он забывает, что время, которое он проводит с Джоуи, тоже принадлежит ему – и таким образом, может потерять его. Аллен может надеяться, что «время Джоуи» пройдет поскорее, или может проявить нетерпение, если оно никак не заканчивается – потому что это не его собственное время. Если он действительно хочет получить доступ к «неограниченному» запасу времени, он должен, занимаясь уроками с Джоуи, постоянно поддерживать живое осознание того, что это его, Аллена собственное время. Но в такие периоды ум человека легко может отвлекаться на посторонние мысли. Потому, если вы действительно хотите поддерживать состояние своего присутствия в настоящем (далее я буду использовать для обозначения этого состояния термин «осознанность»), вы должны практиковаться постоянно – здесь и сейчас, в повседневной жизни, а не только во время, отведенное для медитаций.
Когда вы идете по дороге, ведущей в деревню, вы должны практиковать осознанность. Если вы практикуете осознанность, то, проходя по тропинке между островками зелени, вы прочувствуете эту дорогу, дорогу, ведущую в деревню. Практикуйтесь, постоянно поддерживая в сознании следующую мысль: «Я иду по тропинке, ведущей в деревню». Светит ли солнце или идет дождь, сухо на тропинке или она покрыта лужами, вы должны держать в голове одну эту мысль. Но вы не должны повторять ее механически, раз за разом, как машина. Механическое мышление противоположно осознанности. Если мы находимся в состоянии осознанности, то, направляясь в деревню, мы воспринимаем каждый свой шаг, каждое движение, как великое чудо, и радость наполняет наше сердце, и оно раскрывается как цветок, навстречу окружающей нас реальности.
Как проводить медитацию
Мастер дзен Док Тхе говорит, что во время медитации необходимо сидеть прямо и постоянно мысленно следить за дыханием: «Сидите здесь, как если бы вы сидели в месте Бодхи». Бодхи – это место, где сидел великий Будда, когда достиг просветления. Поскольку любой человек может стать Буддой и Буддами являются все те люди – бесчисленное множество, – которые достигли просветления, то местом Бодхи может оказаться любое место, в том числе и то самое, на котором сейчас сижу я. То, что вы сидите на месте, где сидел Будда, возвышает вас и дарит счастье, а если вы сидите здесь в состоянии осознанности – вы сами становитесь Буддой. Поэт Нгуен Конг Чу пережил подобный опыт, когда однажды, присев отдохнуть, внезапно увидел всех людей, которые садились на это же место на протяжении бесчисленной череды веков в прошлом, и всех, кто будет сидеть здесь в будущем.
Это место и те минуты, которые он здесь провел, стали для него связующим звеном с вечностью.
Но активный занятой человек не имеет достаточно времени, чтобы отдаваться лени, прогуливаясь по тропинке среди зеленых лужаек или сидя под деревьями. Ему необходимо подготовить проект, провести совещание, попытаться разрешить миллион проблем, выполнить всю свою нелегкую работу. Он должен разбираться с разнообразными сложностями, каждый момент времени удерживать внимание на работе, сохранять бдительность, находиться в постоянной готовности грамотно и компетентно отреагировать на любую ситуацию.
Вы можете спросить: «Ну и как нам тогда практиковать осознанность?».
Мой ответ таков: каждый момент времени удерживайте внимание на работе, сохраняйте бдительность и будьте постоянно готовы грамотно и компетентно отреагировать на любую ситуацию, которая может возникнуть – это и есть осознанность. Нет никаких причин считать, что осознанность не может проявляться в форме концентрации на работе, бдительности и интеллектуальной деятельности. В то время как вы проводите совещание, решаете проблему, словом, делаете то, что требует от вас текущая ситуация, вам необходимо сохранять спокойствие и самоконтроль, если вы хотите получить наилучшие результаты. Любой может в этом убедиться. Если мы перестаем контролировать себя и позволяем нетерпению или гневу управлять нашим поведением – результат нашей работы становится весьма сомнительным.
Осознанность – это чудо, которое позволяет нам управлять собой и сохранять свою личность. Представьте себе, например, фокусника, который разделил свое тело на части и отправил эти части в разные стороны: правую руку на юг, левую на восток, ноги на север, а затем произнес заклинание, которое каким-то чудесным образом призвало их обратно, и восстановил свою целостность. Так и осознанность – с ее помощью вы можете чудесным образом мгновенно призвать обратно блуждающие неизвестно где части вашего сознания и восстановить его целостность, и это позволит вам в полной мере проживать каждую минуту вашей жизни.
Концентрация на дыхании
Таким образом, осознанность представляет собой одновременно средство и результат, семя и плод. Когда мы практикуем осознанность, чтобы достичь концентрации, осознанность – это семя. Но осознанность сама по себе позволяет вам ясно чувствовать, что вы живете; находиться в состоянии осознанности – это значит жить в состоянии бодрствования, и с этой точки зрения, осознанность является плодом. Осознанность избавляет нас от рассеянности и забытья и позволяет проживать жизнь во всей ее полноте в каждый момент времени. Осознанность делает нас живыми.
Вам следует знать, как правильно дышать, чтобы сохранять осознанность, поскольку дыхание является естественным и крайне эффективным средством, позволяющим предотвращать рассеянность. Дыхание – это мост, соединяющий тело и ум, жизнь и ее осознание. Как только ваши мысли начинают рассеиваться, используйте дыхание, чтобы восстановить контроль над сознанием.
Сделайте легкий, длинный, глубокий вдох, осознавая, что вы делаете вдох. Теперь выдохните весь воздух из ваших легких, не забывая все время осознавать, что вы выдыхаете. «Сутра осознания дыхания»[5] учит нас техникам дыхания.
В буддийских монастырях всех учат, как использовать дыхание, чтобы остановить непроизвольное рассеяние мыслей и усилить концентрацию. Концентрация – это мощный навык, который приходит по мере тренировки осознанности. Именно с помощью концентрации можем мы достичь наивысшего пробуждения. Когда практикующий владеет своим дыханием – он уже пробуждается. Чтобы поддерживать осознанность в течение долгого периода времени, мы обязательно должны следить за своим дыханием.
Здесь у нас осень, и можно наблюдать, как падают золотые листья, один за одним. Это по-настоящему красиво. Я совершил короткую прогулку по лесу, следя за своим дыханием и сохраняя осознанность, и теперь чувствую себя освеженным и полным сил. И я могу почувствовать свою общность с каждым листком.
Разумеется, одинокие прогулки по сельским тропам – это наиболее простой способ поддерживать состояние осознанности. Если рядом идет ваш друг, и он не разговаривает с вами, а, как и вы, следит за своим дыханием, сохранять состояние осознанности также не составляет труда. А вот если ваш спутник начинает разговор – тогда возникают сложности.
Если вы думаете про себя: «Как бы мне хотелось, чтобы он замолчал, и я снова смог сконцентрироваться», – вы, тем самым, уже утратили осознанность. Но если вы думаете так: «Он хочет поговорить, что ж, я поддержу разговор, но я сохраню состояние осознанности, так как буду постоянно отдавать себе отчет, что мы идем вдвоем по этой тропинке, буду осознавать, о чем мы говорим, и продолжать следить за своим дыханием».
Если ваши мысли идут в этом направлении – вы сохраните осознанность. В такой ситуации практиковать осознанность гораздо труднее, чем в одиночестве, но если вы продолжите практиковать, несмотря ни на что, ваша способность к концентрации неизмеримо возрастет. В одной вьетнамской народной песне есть такие слова: «Труднее всего следовать пути дома, легче – в собрании, еще легче – в храме». Только ситуация, которая требует от нас отвлечься, по-настоящему бросает вызов нашей способности сохранять осознанность!
Счет дыхания и отслеживание дыхания
На сеансах медитации, которые я недавно начал проводить для европейцев, я обычно предлагаю очень простые приемы, которые использую и сам. Новичкам я предлагаю метод «Слежение за длиной вдоха и выдоха». Один из студентов ложится на пол лицом вверх, все остальные участники усаживаются вокруг него, и я наглядно показываю им несколько простых анатомических особенностей дыхания.
Хотя процесс вдоха и выдоха осуществляется легкими, которые находятся в грудной полости, брюшная полость тоже принимает участие в дыхании. Живот увеличивается по мере наполнения легких воздухом. В начале вдоха брюшная стенка в области желудка начинает подниматься, но после поступления в легкие примерно двух третей вдыхаемого воздуха, живот снова становится ровным.
Почему так происходит? Между грудной и брюшной полостью находится мышечная перегородка – диафрагма. При правильно осуществляемом вдохе воздух сначала заполняет нижнюю часть легких, а затем верхнюю. Когда воздух заполняет нижнюю часть легких, они начинаю давить на диафрагму, а та давит на желудок, деформируя его и заставляя приподниматься вверх. Когда, затем, воздух наполняет верхнюю часть легких, грудная клетка расширяется, грудь поднимается, и давление на диафрагму прекращается, так что желудок возвращается на место и живот опускается.
Именно поэтому в прошлом люди считали, что воздух поступает через пупок, а выходит через ноздри.
Для начинающих очень полезно выполнять дыхательные упражнения в положении лежа – так вы избегнете опасности приложить слишком много усилий. Это очень важно, так как чрезмерные усилия могут причинить вред легким, особенно если те ослаблены долгими годами неправильного дыхания. Лежать следует лицом вверх на твердой поверхности (на полу) на тонком коврике или одеяле. Не используйте подушку. Сфокусируйте внимание на выдохе и проследите, сколько времени он длится. Медленно считайте в уме: «Один, два, три…». Проделав это несколько раз, вы определите «длительность» вашего выдоха (допустим, пять счетов). Теперь попробуйте удлинить его на один-два счета. Для этого начинайте выдох, как раньше, но, досчитав до пяти, не переходите немедленно к вдоху, а продолжайте выдыхать до шести или семи счетов. Так из ваших легких уйдет больше воздуха. Когда закончите выдох, на мгновение задержите дыхание, а затем позвольте вашим легким самим набрать воздух. Позвольте им набрать столько воздуха, сколько возможно, не прикладывая усилий. Обычно вдох длится меньше, чем выдох. Продолжайте мысленный счет, чтобы определить длительность ваших вдохов и выдохов. Практикуйте это упражнение в течение нескольких недель, не забывая при этом осознавать каждый свой вдох и выдох. (Если у вас есть часы, которые громко тикают, можете использовать их для подсчета длительности вдохов и выдохов.)
Продолжайте «измерять» ваше дыхание, когда вы идете, сидите, стоите, особенно вне дома. Во время пешей прогулки вы можете измерять длительность вдохов и выдохов по шагам. Через месяц или около того вы заметите, что разница между длительностью вдоха и выдоха начала постепенно уменьшаться – пока они полностью не выровняются. Если длительность вашего выдоха равна шести счетам, то и вдох будет длиться столько же.
Если во время упражнения вы почувствуете усталость – немедленно прекращайте занятия. Но даже если вы не устали, не увлекайтесь – совершенно достаточно проделать 10–20 циклов «удлиненного» дыхания. Как только почувствуете малейшее утомление, возвращайтесь к нормальному дыханию. Усталость – это естественная реакция нашего тела, и она очень точно подсказывает нам, когда можно продолжать занятия, а когда следует отдохнуть. Для измерения дыхания вместо счета можете использовать любую ритмическую фразу, какая вам нравится. Главное, чтобы одно слово приходилось на один шаг. Например, если вы дышите на шесть счетов, можете использовать фразу:
Спокойное дыхание
Ваше дыхание должно быть легким, равномерным и непрерывным, как тоненький ручеек воды, бегущей по песчаному руслу. Ваше дыхание должно быть тихим, таким тихим, чтобы его не слышал даже человек, сидящий рядом с вами. Ваше дыхание должно быть плавным, как течение реки или след водяной змеи на воде, он не должно быть похоже на пики горной гряды или лошадиный галоп. Умение управлять дыханием дает нам ключ к управлению телом и сознанием. Каждый раз, когда наше внимание рассеивается и нам трудно опять достичь состояния сосредоточения, как бы мы ни старались, необходимо использовать метод концентрации на дыхании.
Каждый раз, когда собираетесь приступить к медитации, начинайте с осознанного дыхания. Сначала дышите нормально, затем пусть дыхание постепенно замедляется, как бы само по себе, и через какое-то время вдохи и выдохи станут спокойными и равномерными, а их длительность заметно возрастет. С того момента, как вы приготовились медитировать и до того момента, как ваше дыхание стало тихим и глубоким, осознавайте все, что происходит в вашем организме.
Следуйте тому, что сказано в «Сутре осознания дыхания».
Поделиться книгой: