Как оставаться молодым и жить долго

В то же время настольный теннис и бадминтон могут быть рекомендованы людям более пожилого возраста – до 60–70 лет включительно.

Экстремальные виды спорта

Существуют виды спорта, отличающиеся повышенным уровнем травматизма: ролики, горные лыжи, дайвинг, серфинг, рафтинг, кайтинг и т. д. Почему же автор все-таки рекомендует ими заниматься? Дело в том, что эти занятия сопровождаются мощным всплеском положительных эмоций в психике человека, что в свою очередь приводит к выработке «гормонов счастья» – эндогенных опиатов. Их оздоровительный и омолаживающий эффект уже доказан учеными. Эндорфины стимулируют все системы организма, прогоняют скуку и усталость, дают ощущение полноты жизни и возврата молодости.

Тряхнув стариной, можно вытрясти и Душу…

В. Брусков

Да, эти занятия фактически являются стрессорным фактором, но они вызывают эустресс – его полезную разновидность, положительный эффект которого превышает возможные отрицательные последствия от подобных занятий. То, что стресс может быть полезным, отмечали Ганс Селье в своих поздних работах, а затем и другие исследователи. В частности, М. Виленчик писал: «Во время умеренного стресса происходит активация функции надпочечника, в частности, – адреналина. Этот гормон, кроме всего прочего, участвует в регуляции количества клеток в различных тканях таким образом, что продолжительность жизни их увеличивается, что является основной конечного благоприятного эффекта непатологического стресса на клеточном уровне. Но, кроме того, в связи с усиленной выработкой гормонов активируются функции и целых органов. Происходит своего рода «встряска» организма. В результате этого повышаются защитные силы организма не только против внешних факторов (ведь стресс – это прежде всего приспособительная, защитная реакция организма, выработанная им в процессе эволюции), но и против тех «эндогенных» изменений, которые в нем «накопились». Мы, наверное, не ошибемся, если предположим, что в стрессовом состоянии повышается способность клеток к репарации генетических повреждений и выведению шлаков. Так что результатом умеренного стресса может быть некоторое омоложение организма. Если это так, то с помощью гормонов, активность которых увеличивается при стрессе, можно увеличить продолжительность жизни клеток и организмов».

Автор данной книги перепробовал почти все вышеназванные виды спорта (кроме кайтинга), соответственно, может высказать свое мнение. Конечно, самыми доступными из них являются ролики (при наличии ровного асфальта или специальной ролерной трассы). Они требует минимального чувства равновесия и относительно небольших равномерных усилий.

Горные лыжи – это великолепное оздоравливающее средство, но для его использования нужны горы, покрытые снегом, или деньги, чтобы отправиться туда, где эти горы имеются. Пока, к сожалению, далеко не каждый россиянин может позволить себе часто посещать горнолыжные курорты, а в России мест, оборудованных подъемниками, пока маловато.

Виндсерфинг (катание на доске с парусом) – замечательный вид спорта, но он тоже недешев, требует хотя бы небольшого водоема и сильно зависит от наличия ветра.

Самым экзотическим видом спорта среди перечисленных является дайвинг (погружение с аквалангом). Плавание в Красном или в другом тропическом море, богатом кораллами и водными жителями, доставляет фантастическое удовольствие. Впрочем, у нас в стране все больше растет движение отечественных дайверов, которые активно осваивают местные водоемы. Пусть рыбы здесь не так ярки, вода не прозрачна и дно не столь экзотично, зато наши речки и озера всегда под рукой.

Что остается добавить: все эти виды спорта требуют определенной физической подготовки, чувства равновесия и несут в себе повышенную опасность травм и других несчастных случаев. Хотя, с моей точки зрения, дворовый футбол гораздо чаще травмирует конечности, чем горные лыжи или серфинг.

Подбор оптимальных нагрузок

Качают мышцы, откачивая дурные мысли от мозгов.

Михаил Жванецкий

При обсуждении уровня оптимальных нагрузок, необходимых для замедления процесса старения, нельзя не рассказать об уникальном опыте всемирно известного хирурга Николая Михайловича Амосова, который провел эксперимент длиною в полжизни на себе самом. Он прожил без малого 90 лет, половину которых активно занимался физкультурой и пропагандировал здоровый образ жизни. Надо сказать, что в молодые годы Николай Михайлович зарядкой специально не занимался. Его комплекс упражнений появился по весьма прозаической причине: в 1952 году хирурга так «схватил» радикулит, что он не смог оперировать. Со временем Амосов придумал свой метод преодоления старости: решил, что с возрастом можно бороться при помощи увеличения нагрузок до предельного уровня. В течение трех месяцев он увеличил их в три раза, и организм выдержал! На первых порах эксперимент шел успешно, однако со временем состояние здоровья несколько пошатнуло планы Амосова. В одном из интервью он писал: «Я убежал от инфаркта, но не убежал от многочисленных болезней сердца». В 1986 году Николаю Михайловичу вшили стимулятор, а в 1998 году – искусственный клапан и наложили два шунта. Операции Амосов перенес хорошо и снова начал делать свой «комплекс супермена». В 80 лет его ежедневная зарядка состояла из 2500–3000 движений, половина из которых – с 5-килограммовыми гирями. В начале эксперимента он ежедневно пробегал по 5 км, а в конце жизненного пути – по полтора километра. Главное в том, что до конца своих дней Амосов сохранил ясный ум и чувство юмора.

В одном из своих последних интервью он сказал: «Стареть – плохо, но это единственный способ пожить дольше». Николай Михайлович так объяснял свой метод укрепления здоровья и продления жизни: «Если сказать о сути тренировки – то это режим ограничений и нагрузок (РОН). Это мой конек. В этом режиме я выделяю три главных пункта.

Первый – пищевой рацион с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно. Масса тела должна быть меньше цифры роста минус 100.

Второй конек – физкультура. Тут дело посложнее. Она всем нужна, а детям и старикам – особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то по идее для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день. Но не хватает для этого характера у нормального постсоветского человека. Поэтому хотя бы 20–30 минут гимнастики в день, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2–5 кг. В качестве добавки к физкультуре желательно ходить быстрым шагом по пути на работу и обратно, хотя бы по одному километру. Такой режим желательно поддерживать до пенсии или до прекращения работы, а если есть полезный домашний труд, то и дольше. Когда труда нет, а интерес к жизни и сила воли остались, тогда самое время увеличивать нагрузку: прибавлять бег и утяжелять гимнастику гантелями. У кого-то старение начинается раньше, у кого-то – позже, но всем необходимы полчаса активной ходьбы, желательно бег и полчаса гимнастики с гантелями. Причем гантели обязательны (достаточно 2—3-килограммовых, потому что одного только махания руками явно недостаточно: мышцы не нагружаются). Природой так запрограммировано, что мышечная масса с возрастом закономерно уменьшается. И мышцы превращаются в жир. Поэтому нагрузки, и еще раз нагрузки – без скидок на старость!

Третий пункт, пожалуй, самый трудный: управление психикой. Учитесь властвовать собой! Но, ох как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации. Описывать их я не буду».

Николай Амосов прожил долгую и интересную жизни, всего лишь год не дотянув до девяноста. Следует отметить, что академик Амосов к концу жизни пришел к выводу, что его режим сверхвысоких нагрузок, (который он лично практиковал) был не совсем адекватен в качестве сдерживания процесса старения организма. С возрастом нагрузки следует немного сокращать, чтобы они не превышали возможностей слабеющего организма, но не прекращать их совсем. Каков должен быть оптимальный уровень нагрузки – каждый человек должен решать сам, исходя из состояния своего здоровья и уровня тренированности.

Американский кардиохирург Мехмет Оз, коллега Николая Амосова, написал книгу о здоровом образе жизни с интересным названием – «You: The Owner’s Manual»[13]. В ней он пишет: «Большинство из нас полагают, что чем больше мы упражняемся, тем сильнее и здоровее мы становимся. Однако избыток физической активности может быть таким же разрушительным, как и ее недостаток. Чрезмерная нагрузка может повредить мышцы, кости и связки. Занятия спортом более двух часов в день могут вызвать массу проблем со здоровьем: хроническую усталость, плохой сон, головные боли, депрессию, желудочно-кишечные проблемы, отсутствие желания, нарушение менструального цикла. Рекомендуется 30 минут ходьбы в день, полчаса аэробной тренировки три раза в неделю и работа с отягощениями в течение 30 минут один раз в день».

Таким образом, существует минимальный уровень физической нагрузки, необходимый для поддержания здоровья в пожилом возрасте – 7—10 часов в неделю, и максимально допустимый, составляющий примерно 20 часов в неделю. Где-то между этими цифрами находится нагрузка, которая идеально подходит для вас. И подобрать ее можете только вы. Желаю вам успеха на этом пути!

Питание

Тело человека – это то, что он ест

Только здоровый образ жизни оставляет после себя экологически чистые экскременты.

В. Брусков

Благодаря обмену веществ организм человека все время меняется. Одни вещества поступают в него с пищей, водой и вдыхаемым воздухом, а другие – покидают его. В результате многие ткани человека полностью обновляются, и получается, что через определенное время наше тело состоит уже из совершенно других атомов, по сравнению с теми, что составляли наш организм, скажем, месяц-другой назад. Например, за четыре месяца у нас полностью обновляются эритроциты в крови, за две недели меняются все клетки верхнего слоя кожи, а клетки кишечника вообще живут 3–4 дня. Другими словами, за неделю мы дважды меняем слизистую кишечника, даже не подозревая об этом!

Вместо утерянных химических элементов приходят другие – с той пищей, которую мы потребляем, поэтому можно сказать, что тело человека состоит из того, что он съел. Соответственно, если человек неразборчив в еде и питается чем попало, то и организм его тоже будет состоять из чего попало. О каком тогда здоровье может идти речь?

Если вы хотите построить дом, в котором собираетесь жить долгие годы, то, наверное, постараетесь использовать для строительства самые лучшие материалы и не станете рисковать его прочностью, применяя бракованный кирпич, подмоченный цемент или гнилую древесину. А вот к еде многие люди относятся куда менее разборчиво, за что потом и расплачиваются ранней старостью и многочисленными болезнями.

По этому поводу Поль Брэгг писал: «Я уверен, что 96 % больных страдают из-за неестественного, неправильного питания. Люди порицают все на земле, кроме пищи, в то время как именно она является причиной всех их страданий и преждевременной старости. Человек среднего уровня развития не представляет, как ужасно загрязнен его организм в результате многолетнего переедания, тогда как в действительности нужно голодать».

X. Гуфеланд считал, что пищеварительная система человека играет очень важную роль в долголетии. Перечисляя основные факторы долголетия, этот ученый на первое место ставил именно хорошую работу желудка. Ведь подавляющую часть всех химических элементов, из которых мы строим свое тело, мы получаем с пищей, и лишь часть кислорода поступает через легкие.

Истоки обжорства

Обжора роет себе могилу зубами.

Английская пословица

Стремление человека есть больше, чем ему необходимо для пополнения повседневных энергетических затрат, заложено в него на уровне инстинкта – врожденной генетической программы. Данная программа, безусловно, была полезной десятки и сотни тысяч лет назад, когда древний человек жил в условиях хронической нехватки пищи. Голод и холод были его спутниками, и, ложась спать в холодную пещеру, какой-нибудь неандерталец не был вполне уверен, что в ближайшие несколько дней ему повезет позавтракать. Поэтому когда древние люди находили или добывали пищу, они старались насытить свой желудок по максимуму. Образно говоря – забив мамонта, они старались наесться впрок до следующей удачной охоты, которая могла состояться только через одну – две недели, а то и через месяц.

С давних тех пор в людях заложен «инстинкт обжорства», который был полезен в голодные первобытные времена, но сейчас является невидимым убийцей, преждевременно сводя в могилу миллионы людей, умирающих от гипертонии, диабета или инсультов, вызванных избыточным весом. Физиологическая основа обжорства – чувство голода, которое возникает при нехватке питательных веществ в крови. Когда в крови становится мало глюкозы, специальные чувствительные датчики возбуждают «центр голода», расположенныи в гипоталамусе, который, в свою очередь, посылает сигналы в кору мозга, включая программу по добыванию пищи. Эта реакция закреплена на генетическом уровне, так как наши предки периодически голодали и им нужно было наедаться впрок, чтобы не умереть. Однако для этого древнему человеку приходилось изрядно побегать по полям и лесам, чтобы добыть себе пищу, в то время как нашему современнику достаточно открыть дверцу холодильника или заглянуть в ближайшую закусочную.

В первобытные времена голод был нужен, так как не только сообщал человеку, что его «топливный бак» пуст, но и стимулировал нашего предка к двигательной активности. «Больше побегал – больше поймал», – таков был девиз эволюции, замененный в наше время на другой: «Плотней поужинал – дольше поспал». В результате современный человек получает энергию, почти не расходуя калорий на ее добывание, и, приобретая дурную привычку к избыточному питанию, впадает в грех чревоугодия, а в итоге – набирает лишний вес.[14]

Толстяки живут меньше, но едят больше.

Станислав Ежи Лец

Вторая причина переедания состоит в том, что мы избалованы кулинарией – этим древним искусством доставлять человеку удовольствие не содержимым пищи, а ее формой – внешним видом и вкусовыми ощущениями. Можно сказать, что кулинария возникла в древнем Риме, когда богатые и пресыщенные патриции осознали, что им скучно просто поглощать пищу и процесс пищеварения доставляет им слишком мало удовольствия. Если для древних греков пища служила только источником сил, то для римлян она стала источником получения разнообразных ощущений – вкусовых, обонятельных, тактильных и зрительных. Рабы-повара изощрялись в искусстве приготовления самых экзотических блюд. Чем больше было блюд на пиру и чем они были необычнее, тем выше считалось мастерство повара. Когда римлянин в процессе пира насыщал свой аппетит и уже не мог есть, он опустошал желудок при помощи рвоты и продолжал поглощать новые кушанья.

Можно ли назвать этот способ питания здоровым? Конечно, нет. Скульптуры римских сенаторов времен позднего Рима наглядное тому подтверждение. Некрасивые, одутловатые, с заплывшими жиром маленькими глазками, они вызывают неприятное чувство. Описания их болезней, которые часто встречаются в римских хрониках, показывают, что эти люди, проводившие большую часть своего времени в пирах и попойках, страдали различными видами нарушений обмена веществ и умирали сравнительно рано. Те же из римлян, кто придерживался греческих канонов питания и образа жизни – то есть мало ел и много двигался, и выглядели гораздо здоровее, и жили дольше.

Идеальный вес, к которому нужно стремиться, легко определить по формуле Брока:

искомая масса тела (кг) = рост (в см) – 110 (±5—10 кг)

Однако более наглядным показателем в настоящее время считается индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ = (ваш реальный вес в килограммах) / (ваш рост в метрах в квадрате)

Например, при росте 1,6 метров и весе 60 кг должно получиться: 60/(1,6 х 1,6) = 60/ 2, 56 = 23,4. Этот результат находится в пределах нормы.

ИМТ = 20–25 – говорит о нормальном питании.

ИМТ = 26–30 – свидетельствует о регулярном переедании.

ИМТ = 31–40 – предупреждает об умеренном ожирении.

ИМТ = 41 и выше – сигнализирует о наступлении патологического ожирения, при котором уже статьями делу не поможешь – пора бежать… нет, скорее, ползти к доктору.

ИМТ меньше 20 кг/м2 – тоже плохо. Это уже признаки истощения, когда риск возникновения инфаркта миокарда, инсульта или какого-нибудь онкологического заболевания становится больше, чем даже у лиц с умеренной степенью ожирения.

Известный российский специалист по снижению избыточного веса, кандидат медицинских наук М.А.Гаврилов полагает, что существенно улучшить обмен веществ человека и избавить его от избыточного веса можно лишь при комплексном подходе к личности. В его системе снижения веса организм человека рассматривается как сложно организованная система Тела, Души и Социума[15]. Именно поэтому ни одна диета, ни «Кремлевская», ни «Голливудская», не дает длительного эффекта, ибо затрагивает только Тело. А благие пожелания человека с избыточным весом или нарекания его близких и упреки со стороны начальства не приводят к желаемому результату, так как затрагивают только Душу или ограничиваются Социумом. В то же время, при комплексном подходе с применением метода группового тренинга и последующей реабилитационной программой, полные люди получают возможность не только улучшить фигуру, но и учатся жить счастливо, приобретя уверенность и любовь к себе. Научные исследования доктора М.А. Гаврилова и его школы показывают, что у женщин, страдающих избыточной полнотой, телесные проблемы сочетаются с эмоциональной дисгармонией и проблемами значимых социальных отношений. У женщин с существенным избыточным весом со временем снижается самооценка, появляются неуверенность в себе и целый «букет» психологических комплексов. Причем это касается не только молодежи, но отмечается даже у взрослых людей, имеющих определенный достаток и статус в обществе. Когда же эти люди проходят курс психологической и телесной реабилитации и сбрасывают лишние килограммы, то уже через месяц многие отмечают возрастание чувства уверенности и любви к себе.

Как мы уже выяснили, повышение качества жизни и любовь к себе являются важным фактором продления молодости. А если дополнительно убрать лишние килограммы, то в итоге такая работа над собой позволяет прибавить к сроку жизни от 3 до 5 лет, причем не отягощенных лишним весом.

Пища как лекарство

Когда мы хотим поправить свое здоровье, то принимаем лекарства, например, аспирин или витамин С, но обычная пища тоже является лекарством. Например, в говяжьей печени содержится почти полдюжины витаминов и полный набор аминокислот. По количеству витамина С обычный болгарский перец более полезен, чем аскорбиновая кислота, купленная в аптеке. Пищей можно вылечиться, а можно ввести себя в болезнь.

Вы хотите выглядеть привлекательно? Замечательно! Но если вы думаете, что обойдетесь косметическими средствами, то заблуждаетесь. Да, дорогой и сложный макияж может скрыть недостатки вашей внешности для публики, но вечером, когда вы смоете косметику и окажетесь наедине с собой, зеркало скажет вам правду. А что, если эта правда вам не понравится? Косметика может добавить вам красоты, но вот здоровье и отличное самочувствие вам обеспечат только правильный образ жизни, мысли и питания.

К сожалению, в наше время тысячи людей являются жертвами переедания. И дело не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Значительная часть продуктов питания, которые мы покупаем в магазине, содержит слишком большое количество химических добавок, многие из которых оказывают негативное воздействие на наше здоровье. Сегодня 90 % всех продуктов, которыми заполнены супермаркеты и продуктовые киоски, содержат всевозможные стабилизаторы, красители, улучшители вкуса и другие химические вещества, чужеродные нашему организму. Неудивительно, что 90 % всех людей страдают всевозможными болезнями, связанными с нарушением обмена веществ – аллергией, расстройствами пищеварения, гастритами, колитами, гипертонией и т. д. Аллергию вызывают чужеродные белки и генно-модифицированные продукты, гастриты провоцируются чрезмерно острой пищей типа супов быстрого приготовления, колиты связаны с нарушением естественной микрофлоры кишечника, а гипертония возникает при избыточном потреблении соли.

А как лечатся эти больные люди? Таблетками, инъекциями, физиотерапией, хирургическими операциями и т. д. Некоторые пациенты идут еще дальше и доверяют свое здоровье «народным целителям» и просто шарлатанам от околонаучной медицины. Результат в итоге вполне соответствует данным средствам – как правило, он неутешительный. Старость и болезни разрушают тело и психику человека уже в возрасте от 45 до 60 лет – в самом расцвете духовных и интеллектуальных сил.

• Итак, первое правило здорового питания – ограничение количества пищи волевым путем. Съедать нужно меньше, чем вам подсказывает древний инстинкт. Подсознание боится, что вы не убьете мамонта, и будете голодать….. но только первая часть его опасений верна.

• Второе правило – качество пищи важнее, чем ее количество. Лучше съесть немного пищи, но качественной – то есть свежей и содержащей все необходимые организму вещества, чем набить желудок крахмалом или плохо усвояемым жиром (например, картошкой с колбасой).

• Третье правило – используйте пищу вместо лекарств. Для омоложения и долголетия в организм нужно вводить естественные антиоксиданты и витамины, которых много в крапиве, черных сортах винограда, свекле, краснокочанной капусте, эстрагоне, укропе, кинзе, петрушке и других овощах и фруктах.

Помимо растений человеку желательно ежедневно употреблять хотя бы стакан какого-то кисломолочного продукта: простокваши, ряженки, кефира, йогурта[16] или айрана. Мол очно– кислые продукты нормализуют кишечную микрофлору и конкурируют с патогенными микроорганизмами и грибами, которые время от времени попадают в пищеварительную систему человека.

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Д. Леббок

Конечно, человеку нужны и белки, причем полный набор аминокислот. Наиболее богатыми источниками их служат мясо животных и птицы, рыба, бобовые культуры. В принципе, человек может обойтись и растениями, но в этом случае он должен питаться очень разнообразно. Человек сам должен решить, будет ли он «чистым» вегетарианцем или будет придерживаться смешанного способа питания.

Сколько нужно есть, чтобы долго жить?

Треть американцев хочет похудеть, треть – прибавить в весе, а треть еще не взвешивалась.

Джон Стейнбек

В 1935 году Клив Мак-Кей показал, что ограничение потребления пищи может почти вдвое продлить жизнь крысам по сравнению с животными, питавшимися вдоволь. Ограничивать питание крысятам начинали сразу после того, как они прекращали кормиться материнским молоком. Средняя продолжительность жизни у таких крыс составляла 949 дней по сравнению с 656 днями в контроле. Если перенести эти данные с крыс на людей, то получится, что ограничение пищи теоретически могло повысить среднюю продолжительность жизни человека с 75 до 110 лет. Потрясающие результаты, не правда ли? Однако вскоре выяснилось, что у исследований были и существенные отрицательные последствия. На первом году эксперимента значительная часть молодых животных, питание которых было ограничено, погибла, но те, что выжили, были меньших размеров и выглядели молодыми и бодрыми даже тогда, когда их ровесники из контрольной группы давно состарились.

Когда ученые в разных странах убедились, что ограничение питания продляет жизнь, они стали варьировать в своих опытах количество калорий, а также белков, жиров и углеводов в диете с целью изучить, что же является главным в увеличении продолжительности жизни. Выяснилось, что наиболее эффективным способом продлить жизнь является ограничение потребления калорий при питании, сбалансированном по витаминам и минеральным веществам. Ограничение калорийности диеты на 50 % приводит к увеличению продолжительности жизни почти вдвое, а снижение калорийности на 25 % увеличивает срок жизни крыс на 32 %.

Животные, которые росли на ограничивающих диетах, не только жили дольше, но и реже болели некоторыми болезнями, однако голодная диета привела к увеличению частоты других заболеваний, от которых погибали молодые крысята. В итоге эксперименты на животных зашли в тупик. Получалось, что у одних особей ограничение питания повышало продолжительность жизни, а у других неумолимо сокращало ее. По-видимому, это явление характерно и для людей: одним голодание идет на пользу, а другим только доставляет лишние мучения. Ученые обнаружили, что уменьшение количества пищи продляет жизнь не только крысам, но и другим биологическим видам, таким, как мыши, морские свинки, рыбы, дрозофилы и дафнии. Однако до сих пор неясно, как влияет такая диета на продолжительность жизни человека. Таких научных экспериментов с достоверными выводами пока не проводилось.

Людей без лишнего веса больше всего на кладбище.

Беверли Силлс

Нужно признать, что механизм продления жизни при ограниченном питании пока не совсем ясен. Опыты показали, что при сдерживающем рост питании в организме происходят глубокие биохимические и физиологические сдвиги, напоминающие «мягкий стресс». Основатель учения о стрессе, нобелевский лауреат Ганс Селье доказал, что слабый стресс полезен для организма, так как мобилизует все его резервные защитные силы и, в частности, усиливает иммунитет. Другие исследователи считают, что животные в условиях ограниченной диеты живут столь долго потому, что такое питание является наиболее обычным в диких условиях. Дело в том, что в природе животным редко удается наедаться до отвала, и, следовательно, неограниченное питание животных, содержащихся в лаборатории, надо считать неестественным. Это «обжорство», возможно, и приводит к целому набору болезней и нарушений, которые ограниченная диета снимает. Получается, что в экспериментах по ограничению питания ученые изучают не их влияние на продление жизни, а, наоборот, влияние переедания на укорочение жизни. И поскольку сейчас в экономически развитых странах большинство людей питается, не ограничивая себя, то получается, что, сытно и хорошо питаясь, люди сами невольно укорачивают свою жизнь.

Здоровый образ жизни в конце концов становится хроническим.

В. Брусков

Лечебное питание

Вместо жизни – здоровый образ жизни.

Михаил Жванецкий

Под термином «лечебное питание» я понимаю не различные лечебные диеты, которые предписывают людям, страдающим определенными болезнями, а питание здоровых людей, которые при помощи определенных рационов стремятся это здоровье сохранить и укрепить. Существует множество вариантов «лечебного» питания (в том числе – весьма экзотические, а порой и вредные для здоровья), но мы в нашей книге не будем перечислять их все, а остановимся только на тех, которые имеют научное обоснование и доказанно положительно влияют на здоровье человека, и соответственно – на его долголетие.

Сбалансированное питание

Первый научный подход к оптимальному рациону заключается в том, что идеальное питание должно содержать в надлежащих пропорциях все вещества, необходимые для восстановления человеческого тела и обеспечения его энергией. А так как наука в данное время выделяет шесть типов питательных веществ, то, согласно теории сбалансированного питания, человек должен ежедневно потреблять белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.

Впрочем, это лишь общая стратегия, которая требует определенных уточнений. Например, помимо перечисленных шести веществ, человеку желательно потреблять растительную клетчатку, которая, строго говоря, не дает нам энергии, но нужна для нормального функционирования кишечника и «подкормки» обитающих в нем полезных бактерий. Если говорить о пищевых жирах, то они должны быть не любыми, а жидкими. Кроме этого, белки из разных источников обладают разной степенью «полезности» для человека и т. д. Поэтому более подробно данный подход к здоровью и долголетию мы разберем чуть ниже, а пока запомним, что ваше ежедневное меню должно включать определенное количество белков (из мяса, рыбы, бобовых и орехов), углеводов (находящихся в овощах и фруктах), жиров (лучше растительных), а также витаминов и минеральных веществ (овощи и зелень в сыром виде). Фрукты и овощи необходимы при каждом приеме пищи – они не только богаты витаминами и минеральными веществами, но и нужны для обеспечения щелочно-кислотного баланса.

Раздельное питание

Впервые научное обоснование раздельного питания было сделано Нобелевским лауреатом по медицине Иваном Петровичем Павловым. В хронических опытах на собаках с применением фистульной методики он доказал, что состав желудочного сока принципиально отличается при приеме различной пищи. Впоследствии другие ученые подтвердили данный факт. Более того, даже с химической точки зрения белки и углеводы требуют совершенно разной кислотно-щелочной реакции пищеварительных соков: для расщепления белков нужна сильная кислота, а для переваривания углеводов – слабощелочная реакция. Поэтому, когда человек принимает смешенную пищу, например, гамбургер, то его организм не знает, что делать: ориентироваться на котлету и увеличивать секрецию соляной кислоты, или же в первую очередь переваривать булочку, а это значит, выделять крахмальный фермент амилазу, которая в кислой среде вообще не работает.

Нельзя сказать, что при смешенном питании пища вообще не переваривается, но происходит этот процесс гораздо дольше и менее эффективно. Вот как это происходит (надеюсь, что вы недавно поели и не истечете слюной, пока я буду рассказывать).

Когда человек откусывает кусок гамбургера, бутерброда или любой другой смешенной пищи, то во рту выделяется слюна, содержащая амилазу – фермент, расщепляющий крахмал. Если жевать булку достаточно долго (хотя бы минут пять), то часть крахмала расщепляется до глюкозы, которая уже может использоваться организмом. Но, как правило, мы не жуем каждый кусок бутерброда по пять минут, а глотаем его почти сразу. За эти несколько секунд, пока смешенная еда находится у нас во рту, углеводы не успевают расщепиться и падают в желудок, в котором находится раствор соляной кислоты. Сила ее такова, что желудочный сок может спокойно растворить мелкий гвоздь, и для переваривания белков это даже здорово, но вот для амилазы кислота губительна. Поэтому, как только углеводы попадают в желудок, их переваривание прекращается на несколько часов – пока не переварятся все белки. Поэтому, пока гамбургер лежит в желудке, организм получает пользу только от мяса и совсем немного – от белков, содержащихся в хлебе или сыре (в случае чизбургера). Только через 3–4 часа, когда то, что осталось от нашего бутерброда, попадает в 12-перстную кишку, организм начинает интенсивно переваривать и всасывать жиры и углеводы. Для их расщепления применяется поджелудочный сок и желчь, которые активны только при щелочной реакции кишечного содержимого.

Если же человек питается раздельно, то есть ест мясо, птицу и рыбу за один прием, а каши, хлеб и булочки – в другой раз, то организм сразу понимает, какие ферменты ему нужно выделять, и гораздо легче справляется с задачей переваривания и использования пищи. Непроизводительных отходов в этом случае также получается меньше, и в результате человек ест меньше, насыщается быстрее и оказывает меньшую нагрузку на свою пищеварительную систему.

Впрочем, не стоит возводить смешенное питание в догму, иначе еда станет совсем уж скучной, кроме того, раздельное питание не рекомендуется в некоторых программах по снижению веса. Например, во время снижения веса по методу доктора М.А.Гаврилова было доказано, что при смешенном питании процесс сброса веса идет быстрее, чем при раздельном[17]. На первый взгляд, данный факт противоречит рекомендациям специалистов по раздельному питанию, однако на самом деле – все логично: при смешенном питании из-за небольшой дисфункции ферментных систем усвоение пищи замедляется, а значит, меньше калорий попадает в организм – и вес нормализуется.

Таким образом, вы вполне можете комбинировать различные пищевые продукты, просто какой-то из них должен быть основным, главенствующим. Например, если вы едите белковое блюдо, то мяса, рыбы или птицы должно быть больше, чем углеводного гарнира (каши или хлеба), либо гарнир должен содержать повышенное количество белка (рис или бобовые). С другой стороны, не стоит опасаться сочетания овощей с мясом, так как хотя овощи и относятся к углеводным продуктам, но количество собственно крахмала там невелико, а витамины и клетчатка прекрасно сочетаются с белком. Первые улучшают их усвоение, а второй компонент усиливает перистальтику кишечника.

Точно так же, если ваш «углеводный» завтрак состоит из тертой моркови и тарелки каши, вы вполне можете дополнить их кусочком ветчины, ложкой сметаны или майонеза. Белков там немного, а жир поможет усвоению витаминов группы А, Е и Д, да и есть будет не так сухо.

Диеты

Вы не задумывались, почему появляется новая модная диета, которая, казалось бы, творит чудеса, а потом все о ней забывают? Потому что ни одна из диет не работает! Специалисты скажут вам: сбросить вес с помощью какой-то волшебной системы питания невозможно. Конечно, если сесть на голодный паек, то похудеешь, однако, вернувшись к нормальной калорийности, быстро наберешь потерянные килограммы.

Голод – лучшая приправа на свете, и, так как бедняки никогда не испытывают в нем недостатка, они всегда едят с аппетитом.

М. Сервантес

На самом деле сбросить вес и поддерживать его в пределах нормы не так уж сложно. Ешьте что угодно, лишь бы пища была здоровой, т. е. нежирной, с упором на фрукты, овощи и цельное зерно. Если такое питание станет частью вашего образа жизни, то волноваться о талии не придется. Раздумывая о своем меню и желая похудеть, ориентируйтесь на следующие рекомендации.

Побольше клетчатки. Она не только полезна для здоровья, но и не калорийна, кроме того, быстро насыщает, а значит, мешает переедать. Исследование, проведенное в Хьюстоне, показало, что пектин – растворимая клетчатка, которой богата, например, кожура овощей и фруктов, дольше сохраняет ощущение сытости. Вывод? Ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна, т. е. хлеба из непросеянной муки (овсянки, пшена, гречки, ячменя, коричневого риса).

Питайтесь попостнее. Любой жир калорийнее белков и углеводов. Его потребление автоматически снижает описанное выше меню из клетчатки. Поменьше пользуйтесь маслом, особенно сливочным. Заменяйте его растительными маслами (кукурузным, подсолнечным, оливковым). Переходите на обезжиренные молочные продукты. Если едите мясо, выбирайте постные куски, курицу или индейку ешьте без кожи.

Ешьте в меру. Старайтесь ограничивать количество пищи. Поправиться можно от него угодно, даже от овощей – если поглощать их килограммами. И наоборот – ни от него не располнеешь, если не переедать.

Получайте удовольствие. Легко переесть, стремительно набивая живот, не успевая почувствовать ни вкуса еды, ни насыщения. Старайтесь концентрироваться на своей еде, и вы съедите меньше. Полюбуйтесь посудой, видом своего блюда, наслаждайтесь визуально. Потом зажмурьтесь и вдохните аромат. Кладите в рот кусочки поменьше, жуйте подольше, обращайте внимание на оттенки вкуса, получайте максимум удовольствия от каждого глотка. В результате вас насытит гораздо меньшее количество пищи, чем прежде.

Больше приправ. Если более здоровая пища кажется вам невкусной, используйте естественные приправы, чтобы возбудить к ней свой аппетит. Используйте больше постных соусов (например, соевых), ароматизированного уксуса, горчицы, хрена и т. п. Готовьте овощи с минимум масла, зато с максимум всевозможных трав и пряностей[18].

Посты и голодание

Тело – багаж, который несешь всю жизнь.

Чем он тяжелее, тем короче путешествие.

Арнольд Гпазгоу

Посты

Религии многих народов мира используют посты – временное воздержание от пищи или ограничение приема некоторых продуктов. То, что эта практика существует уже многие тысячелетия, говорит о ее полезности для организма человека. Посты есть в христианской религии, мусульманстве, во многих восточных верованиях. Пророки древних времен для духовного озарения и контакта с божеством прибегали к голоданию. Конечно, религиозный пост помимо гигиенического имеет еще и духовный аспект, так как позволяет укрепить волю и добиться особого состояния сознания, но и оздоровительная сторона постов также важна. Во время поста верующим запрещаются различные виды пищи, что может приносить как пользу, так и вред организму. Например, длительное лишение человека мяса, с одной стороны, снижает нагрузку на печень и почки, но, с другой – нарушает белковый обмен и приводит к дефициту некоторых аминокислот, необходимых организму.

Голодание

Лечение голоданием – один из старейших методов лечения. Он часто упоминается в древних медицинских рукописях и даже в Библии. Изучая древние труды по здоровью, вы найдете, что голодание возглавляет список методов исцеления от многих болезней. Однако в настоящее время нужно внести определенные поправки в эти взгляды. С точки зрения современной медицины, голодание не является методом лечения какой-то определенной болезни, а является способом укрепления естественных защитных сил пока еще здорового организма или же организма, находящегося на стадии «предболезни». Голодание, с одной стороны, дает организму отдых, а с другой – ввергает тело в состояние стресса, стимулирующего защитные силы организма, что нередко способствует процессам оздоровления.

Следует отметить, что не все специалисты по лечебному питанию и нормализации массы тела положительно относятся к голоданию. Например, в рамках таких концепций снижения веса, как «Доктор Гаврилов», «Доктор Борменталь» или «Страна стройных», голодание не только не используется, но даже запрещено. Это вызвано тем, что после периода воздержания от пищи у некоторых людей, снижающих вес, на фоне голода отключается волевой контроль и начинается так называемый «неуправляемый жор». В результате потерянные в процессе голодания килограммы возвращались уже в двойном размере. Когда же человек сознательно ограничивает калорийность своего рациона, но не доводит свои ощущения до сильного голода, выдерживать рекомендованный режим питания легче.

Поэтому следует хорошо подумать перед тем, как начинать голодание – даже короткое – 24 или 36-часовое. Прежде чем вы решите временно отказаться от пищи, осознайте две простые, но важные истины:

1. Голодание, как и всякое другое лекарство, подходит не всем. Одним от пенициллина становится лучше, у других людей на него возникает аллергия. Поэтому внимательно следите за реакциями своего организма и последствиями воздержания от пищи.

2. Голодать нужно с удовольствием и интересом, а не «потому что так надо», страдая и борясь с собой. Если голодание доставляет вам только мучения, то лучше найдите другие способы омоложения – благо в этой книге их много. Но если вам удастся создать правильный психологический настрой – тогда временное воздержание от пищи принесет безусловную пользу.

Для этого можно использовать разные мотивы: убедить себя, что голодание действительно омолодит ваш организм или вылечит застарелую болезнь, почувствовать свободу от необходимости три раза в день что-то жевать, доказать себе, что вы можете преодолевать соблазны и трудности, порадоваться дополнительному часу жизни в день, который вы ранее тратили на прием пищи, доказать окружающим, что у вас есть сила воли и т. д. Пока же позитивный настрой не создан, не начинайте голодание.

Если же вы все же решились голодать, то знайте, что временное лишение пищи ставит организм в такие условия, когда его жизненная сила используется на очищение человека и укрепление его защитных сил. Оно также совершенствует механизмы пищеварения, усвоения и выведения пищи, а в психологическом плане придает человеку веру в себя, укрепляя решимость и силу воли.

Для начинающих главное в голодании – выдержать первую половину суток, когда старая привычка время от времени что-то запихивать в желудок заставляет человека чувствовать себя несчастным потому, что он лишает себя этого «удовольствия» (особенно, если люди рядом с аппетитом жуют что-то вкусненькое). Поэтому в дни голодания желательно не находиться возле еды и поменьше контактировать с людьми, которые кушают.