Помоги проекту - поделись книгой:
Другие косметические средства носят в большей мере лечебно-профилактический характер и больше направлены не на красоту, а на поддержание здоровья вашей кожи или волос. Это питательные и омолаживающие кремы и лосьоны, укрепляющие кожу и насыщающие ее коллагенами, витаминами Е и А, L-аскорбиновой или гиалуроновой кислотой и т. д.
Хочу предостеречь женщин от увлечения загаром – как искусственным, так и естественным. Ничто так не разрушает кожу, как ультрафиолет, поэтому выгода от темной кожи гораздо меньше, чем риск ее разрушения, а то и возникновения рака. К счастью, промышленность выпускает специальные тональные кремы, имитирующие загар – пользуйтесь ими на здоровье. Если же вы решили позагорать на берегу моря или речки, используйте защитные кремы, содержащие соли титана или цинка – они полностью защищают вас от вредного жесткого ультрафиолета. Когда женщине 20–25 лет, она не думает о последствиях, но в 40–45 разница в состоянии кожного покрова у активных любителей прожарится на солнце и тех, кто берег свою кожу, видна невооруженным глазом.
Еще один важный момент – поддержание красоты своего тела должно сопровождаться положительными эмоциями, а не отрицательными! Если женщина буквально мучает себя косметическими процедурами (восковая эпиляция – характерный пример), то толку от такого «омоложения» будет немного. Нужно подбирать такие процедуры и сопровождать уход за телом и кожей такими эмоциями, чтобы вам было приятно и комфортно, в противном случае не исключены негативные сюрпризы подсознания. Не столь важно, сколько своего времени в неделю вы тратите на поддержания красоты и молодости, но это время обязательно должно быть наполнено положительными эмоциями и чувством любви к себе и радости.
Что же касается выбора конкретных косметических средств, то здесь нужно иметь здравый смысл и Интернет, иначе можно переплатить за «новейшее чудодейственное средство», аналог которого продается в соседней аптеке или парфюмерном магазине за гораздо меньшую цену. Прежде всего узнайте состав, ибо в любом средстве есть активные вещества, а большая часть компонентов – это несущественные брендовые различия. Вторая важная информация – производитель. Поэтому не покупайте средства незнакомых фирм, даже если вам скажут, что он создан в «кремлевской больнице» и этим кремом пользуется жена Путина. Третий шаг – посмотрите в Интернете отзывы клиентов, которые уже пользовались данным средством – только отсейте очень восторженные (они пишутся распространителями продукции) и слишком очернительные (они пишутся конкурентами). А дальше пробуйте, что подходит именно вам. Потому что организм каждого человека в какой-то мере уникален, и нет средства, одинаково хорошо подходящего всем.
Успехов вам в поддержании вашей красоты и молодости!
Физическая активность как лекарство против старения
Движение – это жизнь
Жизнь проходит даже у тех, кто всю жизнь пролежал на диване.
Работающий орган тренируется, укрепляется и развивается, неработающий – со временем атрофируется, – отмечал еще в XVIII веке Жан Батист Ламарк. Многие люди к старости жалуются, что их мышцы отказываются работать, а суставы скрипят и трещат, как несмазанная телега. Но кто из них может честно сказать, что они все сделали для того, чтобы мышцы были в отличной форме?
Если вы не ухаживаете за своей машиной, не моете ее и не смазываете, то такой автомобиль очень быстро выйдет из строя. Так же и опорно-двигательная система – чтобы она работала долгие годы, ее нужно поддерживать в оптимальной форме, а для этого – давать ежедневные дозированные нагрузки! Мышцам и суставам нужен не покой, как думают некоторые люди преклонного возраста – им нужно движение!!! Джустин Гласе пишет по этому поводу: «Чем меньше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они дряхлеют и стареют. В результате каждое движение требует все больших усилий. В молодости человек испытывает радость движения. В старости каждое движение превращается в муку. Чтобы этого не случилось, постоянно контролируйте свое тело, укрепляйте мышцы, не давайте им бездельничать. И однажды к вам вернется хорошее самочувствие, и вы снова станете молодыми. Методика тренировки мышц является важным аспектом программы долголетия».
Существуют, по крайней мере, четыре причины, благодаря которым движение обеспечивает долголетие. Это связь лимфатической и мышечной системы; разработка суставов при их движении; необходимость поддержания тонуса мышц и активизация головного мозга во время двигательной активности.
Разберем эти факторы подробней:
У человека существует две системы перемещения жидкостей по организму – кровеносная и лимфатическая. Если о первой из них у людей есть какое-то представление, то о второй дренажной системе мало кто знает, хотя роль ее в обеспечении здоровья и долголетия очень важна. Лимфатическая система органично дополняет кровеносную систему человека. Она начинается слепо-замкнутыми капиллярами в тканях человеческого организма и собирается в более крупные сосуды. Лимфа движется в сторону крупных вен, по пути очищаясь в лимфатических узлах. Состав лимфы напоминает состав плазмы крови человека, а из клеток присутствуют лимфоциты и тромбоциты.
Вы не задумывались, почему человек с утра выглядит, мягко говоря, не очень привлекательно: рыхлым, опухшим и медлительным? Это происходит из-за того, что во время сна функции лимфатической системы резко замедляются. В отличие от крови, которую сердце с силой прокачивает по сосудам, лимфа движется только за счет окружающих скелетных мышц и клапанов. Если мышцы не сокращаются – нет и движения лимфы. Нет движения лимфы – не происходит оттока лишней жидкости от тканей, плохо всасываются жиры, уменьшается активность лимфоцитов, снижается иммунитет и т. д. Поэтому ежедневная утренняя зарядка – неотъемлемое условие активного долголетия, ибо десятиминутный комплекс движений позволяет эффективно «прокачать» всю лимфатическую систему человека и подготовить его организм к предстоящему дню.
Суставы человека состоят из двух гладких поверхностей, плотно пригнанных друг к другу и ограниченных суставной сумкой. В ней находится специальная жидкость –
А теперь представьте себе два водопроводных крана на улице. Одним из них часто пользуются, а второй не открывали года два. Как вы думаете, какой кран будет легче открыть, а какой будет открываться со скрипом и скрежетом, а то и вовсе сломается? Правильно – тот, которым давно не пользовались. Так же обстоит дело и с суставами. Чем чаще они работают, тем больше прилив к ним крови, чем лучше кровообращение – тем больше выделяется синовиальной жидкости, снижающей трение суставных поверхностей. Дозированные движения с небольшой нагрузкой и широкой амплитудой растягивают суставные связки, делают их более эластичными. Недаром индийские йоги уверяют, что о возрасте человека правдивей всего говорят его суставы. Если вы можете из положения «стоя – ноги вместе» достать пол сжатыми кулаками, не сгибая коленей – вы молоды, сколько бы лет вам ни было.
Мышцы человека имеют определенный тонус – исходный уровень напряжения. Ночью он слабеет, днем – усиливается, а в периоды стресса и тревоги становится избыточным. У людей, игнорирующих физические упражнения, к середине жизни тонус мышц слабеет. В итоге страдают как внешний вид человека, так и работа его внутренних органов. Предположим, что перед вами два человека одного возраста и похожие внешне. Один из них сгорблен, вял, с замедленными движениями, а другой подтянут, активен, с четкими и быстрыми движениями. Конечно же, второй человек покажется вам более молодым, а первый – более старым. Джустин Гласе пишет: «Мышцам не требуется специальной подготовки, они включаются в работу по сигналу головного мозга и при правильном использовании творят чудеса. Они могут сделать тело стройным, убрать второй подбородок и жировые складки на животе; могут сделать кожу лица гладкой и эластичной, разгладить морщины на шее. Как считает доктор Эдвард Бёрц, вялые, слабые мускулы способствуют преждевременному старению. Пока вы молоды и хорошо себя чувствуете, у вас возникает естественная потребность постоянно нагружать мышцы. Вам хочется играть в подвижные игры, танцевать, бегать, много ходить пешком. После тридцати ваш шаг постепенно замедляется. И не только потому, что вы становитесь менее энергичными, но и потому, что инертными становятся ваши мышцы».
Возможна и другая крайность – чрезмерный тонус мышечной системы у людей, часто испытывающих стрессы. В этом случае мышцы длительное время находятся в состоянии тонического сокращения, что делает движения человека скованными и затрудняет кровоснабжение самих мышц. В результате нарушается их естественный метаболизм, они становятся «жесткими», и мышечная система человека уже не может нормально выполнять свои функции.
Воздействие мышц на внутренние органы не менее важно, чем на внешний облик человека. Возьмем, к примеру, только одну группу мышц – брюшного пресса. Они образуют комплекс из прямой, поперечной и двух косых мышц живота, который активно участвует в различных процессах: дыхания, кашля, чихания, рвоты, дефекации, мочеиспускания, а у женщин еще и родовой деятельности! Соответственно, если вы не развиваете мышцы брюшного пресса, то ваши легкие плохо вентилируются, в их нижней части могут скапливаться микробы, провоцирующие простудные заболевания, вам грозят запоры и т. д. И наоборот – тренированные мышцы брюшного пресса обеспечивают отличную вентиляцию легких, активную перистальтику кишечника и оздоравливающий массаж органов брюшной полости. Выбирайте, что вы предпочтете.
Мозг и мышцы взаимно связаны: наша психика активирует скелетные мышцы, заставляя их работать, а мышцы в ответ посылают в мозг поток нервных импульсов, информирующий об их состоянии. Вспомните свое состояние сразу после пробуждения. Мышление пассивное, мысли вяло блуждают в сознании, ничего не хочется делать. Если вы сделаете зарядку, то положение дел сразу изменится – тонус мозга повысится и ваша умственная работоспособность сразу возрастет. Теперь выстроим логическую цепочку:
Если мы посмотрим на образ жизни людей в тех странах Азии, где продолжительность жизни высока, то обнаружим, что физическая активность там возведена в культ. Японцы, к примеру, верны зарядке, которой занимались с младых ногтей, многие китайцы весьма преклонного возраста владеют боевыми искусствами или мирными вариантами У-шу. «Движение – это жизнь», – утверждали древние греки, и действительно, продолжительность жизни в Древней Греции была выше, чем в сопредельных азиатских странах, где больше ценились покой, праздность и обильные застолья. Недаром Александр Македонский так негодовал на своих военачальников и солдат, которые после завоевания Персии быстро приохотились к роскоши и безделью. Такой образ жизни приводил к тому, что из крепких, здоровых и непобедимых солдат они превращались в ленивых и быстро стареющих людей.
Если от целых народов обратиться к отдельным личностям, то увидим, что подавляющее число долгожителей вело очень подвижный образ жизни. Люди, дожившие до преклонного возраста, или много трудились по своей работе, или же дополняли физическим трудом свои умственные занятия. Возьмем, к примеру, великого русского художника И. Репина, который очень уважал любую физическую работу. И пока у него хватало сил, он ежедневно работал на своей даче лопатой, пилой, топором. Он сам убирал свою комнату, сам – пока мог – топил печь, сам чистил свою палитру. Он много ходил пешком и считал, что это укрепляет нервную и дыхательную систему, и вообще, укрепляет организм и повышает выносливость. Другой наш великий соотечественник – П.П. Павлов с увлечением работал в саду и на огороде, играл в городки, катался на велосипеде (в восьмидесятилетием возрасте!). Знаменитый кардиохирург Амосов в семидесятилетием возрасте по несколько десятков раз в день поднимал десятикилограммовые гири, каждое утро делал сотни физических упражнений. Таких примеров я мог бы привести массу, и в то же время не знаю людей, сохранивших свежесть мысли и силу тела в возрасте 80–90 лет, которые целыми днями лежали бы на диване и смотрели телевизор.
Чемпион мира по продолжительности жизни Ширали Муслимов не пил спиртного, не курил, не злоупотреблял едой. Питался свежим сыром, фруктами, овощами, медом. Пил только родниковую воду, в последние годы жизни – чай из целебных растений.
Ширали Муслимов был примерным семьянином, и не его вина была в том, что его жены жили так мало. Последний раз он женился в 136 лет на 57-летней Хатум-ханум и стал отцом. Это был его пятый брак.
Более 150 лет он работал чабаном и ежедневно вышагивал со стадом IQ-15 километров. Он часто говорил: «Работать надо всегда, праздность рождает лень, лень рождает смерть».
Всего он прожил 168 лет.
Поль Брэгг считал физические упражнения одним из девяти важнейших докторов, охраняющих жизнь и здоровье человека. В своих книгах он многократно подчеркивал, что бездействовать – значит покрываться ржавчиной, а это прямой путь к упадку и разложению. Брэгг писал: «Если мы не используем наши мускулы, то мы их потеряем. Чтобы сохранить их сильными, живыми и юными, мы должны постоянно ими пользоваться. Деятельность – закон жизни, сохранения хорошего самочувствия.
Возраст – это не столько состояние организма, сколько тонус Души.
Когда вы пользуетесь телом – делаете его сильным, обновленным и жизненным, когда вы ленитесь, не используете мускулы, вы приходите к упадку и смерти. Ежедневные упражнения заставляют живее циркулировать кровь. У ленивых кровь не может циркулировать свободно, в ней не происходит необходимых изменений, необходимых для сохранения жизненности и здоровья. Люди, не производящие регулярных, ежедневных упражнений, имеют слабый кожный тонус. Энергичные физические упражнения помогают также нормализации кровяного давления, установлению здорового пульса, являются антикоагулянтами, а это значит – предохраняют кровяное русло от закупорки. Брюшные мышцы играют важную роль при эвакуации отходов. Если мышцы слабы, жилы пропитаны жиром, они отказываются работать, скапливаются отходы, которые должны быть выделены, что приводит к самоотравлению».
Аэробные упражнения
В здоровом теле – здоровый дух.
Все движения, выполняемые человеком, можно условно разделить на две разновидности:
Если же вашей целью являются исключительно здоровье и долголетие и вы просто хотите прожить лишние 3–4 года, то анаэробные упражнения можно свести к минимуму – вам хватит всего 15–20 минут в день или часа-полутора в неделю. Все остальное время следует уделять аэробным нагрузкам, при которых организму хватает или почти хватает кислорода. Классическими аэробными упражнениями являются: быстрая ходьба, медленный бег, неспешное плавание, аэробика, танцы и т. д. Для достижения полезного эффекта минимальная продолжительность аэробных упражнений должна составлять от 2 до 3 часов в неделю. Это примерно полчаса ежедневной ходьбы, бега, фитнеса или занятий спортивными играми – или трехразовые еженедельные занятия по часу. Нагрузки при этом повышаются постепенно, например, продолжительность бега трусцой увеличивается на 300–400 м каждую неделю тренировок.
Аэробные упражнения носят выраженный оздоравливающий характер, благотворно действуя на сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную систему организма. При этом увеличивается количество и просвет коронарных сосудов сердца, возрастает жизненная емкость легких, повышаются эластичность мышц и подвижность суставов.
Ученые выяснили, что ежедневные получасовые прогулки продлевают жизнь человека минимум на три года. Чтобы укрепить свои мышцы и быть всегда в тонусе, совсем не обязательно изнурять себя занятиями в спортзале. Достаточно научиться правильно ходить – и гулять по 20 минут три раза в неделю. Если же вы хотите существенно улучшить состояние своего организма, то вам придется тратить по 30 минут в день не менее пяти раз в неделю. Клинические исследования показали, что такой физкультурный режим значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и понижает уровень холестерина в крови. Статистические расчеты, основанные на обследовании тысяч людей, придерживающихся разного образа жизни, показали, что ежедневные физические занятия или даже получасовые прогулки быстрым шагом могут продлить жизнь человека на три года и больше. Такой вывод содержится сразу в двух исследованиях о пользе активного образа жизни. Одно из них было проведено сотрудниками Медицинского центра Эразма Роттердамского. Исследование основано на анализе 40-летних наблюдений за более 4 тысячами добровольцев, проживавших в пригородах Бостона. Все они были поделены на три группы по уровню их физической активности – низкой, средней и высокой.
Исследователи отслеживали, насколько интенсивно добровольцы занимались различной физической деятельностью, замеряя каждый день количество потреблявшегося ими кислорода. В результате ученые пришли к выводу, что продолжительность жизни для 50-летних людей в средней группе была выше на полтора года, чем в той, где добровольцы предпочитали малоподвижный образ жизни. В то же время в группе высокой физической активности продолжительность жизни оказалась на 3,5 года выше, чем в первой. Причем эти дополнительные годы подавляющее число добровольцев прожили, не страдая сердечными заболеваниями.
Теперь разберем особенности отдельных видов аэробных занятий – их плюсы и минусы:
Посещение спортзалов и фитнес-клубов стало частью имиджа и кажется единственным способом чувствовать себя бодро. Однако недавно выяснилось, что для того, чтобы быть в форме, совершенно необязательно тратить значительные суммы на абонемент в спортивный зал. Если у вас есть сила воли и вам не нужно дополнительно мотивировать себя, вы можете использовать ходьбу для продления жизни. Дело в том, что ходьба абсолютно бесплатный и необыкновенно действенный способ продлить молодость и держать организм в тонусе. Чтобы укрепить свои мышцы, совсем необязательно мучить себя на тренажерах. При одном только шаге работает почти половина мышц организма. «Благодаря махам руками и поворотам таза происходит скручивание хребта от поясницы практически до шейных позвонков. А это мощный приток крови практически во все органы, из-за чего в клетках начинается активный обмен веществ. Они обновляются, соли разлагаются, лишние жиры сгорают», – отмечает тренер по спортивной ходьбе Александр Шимко. Помимо этого при ходьбе происходит массаж всех внутренних органов. Неудивительно, что киноактриса Софи Лорен считала, что длительные прогулки позволяют ей так молодо выглядеть. «Ходьба – самое простое и действенное физическое упражнение», – говорила она.
Врачи рекомендуют ходить хотя бы по 20 минут примерно 3–4 раза в неделю. Начать лучше с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их длительность. Темп ходьбы у каждого человека разный. Чтобы извлечь максимальную пользу, нужно ходить так, чтобы организм чувствовал совершаемое усилие. Желательно подобрать такой темп и ширину шага, чтобы было «немного тяжело». Шаг должен начинаться от бедра, а не от колена.
Если вы начнете заниматься оздоровительной ходьбой, то скоро почувствуете улучшение своего состояния. Одним из первых признаков влияния правильной ходьбы на организм является улучшение сна. Однако ходить непосредственно перед сном не рекомендуется, так как при ходьбе усиливается кровообращение и заснуть быстро будет сложно. Лучше заниматься ходьбой или рано утром, пока воздух в городе еще относительно чистый, либо в восемь – девять часов вечера. Лучше всего ходить в парке. Если поблизости его нет, то вы можете использовать спортплощадку при ближайшей к вам школе – они есть в каждом районе. Обычная длина дорожки на школьной спортплощадке – 250 м, но точную длину своего маршрута вы можете узнать у учителя физкультуры.
Выбор оздоровительной физкультуры – дело индивидуальных предпочтений. Одним нравится ходьба, другим бег. К последним относится и автор данной книги. Лично для меня ходьба кажется немного скучной, хотя я вполне допускаю, что другим людям бег может показаться слишком утомительным. Как бы то ни было, я делаю пробежки не одно десятилетие. Правда, я не могу похвастаться регулярностью, но как только мой организм начинает сдавать, я тут же прибегаю к гарантированному средству от старостей и болезней – оздоровительному бегу.
Если человек не желает по утрам заниматься бегом, ничто не может его остановить.
Не буду спорить с уважаемый Бреггом, назвавшим ходьбу королем упражнений, но отмечу, что легкая атлетика со времен греков считается королевой спорта, а бег – важнейшая составляющая часть легкой атлетики. Да, бег тяжелей ходьбы, но зато и результат от него более заметный. Он сильнее развивает дыхательную систему, увеличивает жизненную емкость легких, отлично тренирует сердце. Кроме того, в отличие от ходьбы бег обеспечивает более сильную вибрацию, «прочищающую» весь организм. Особенно хорошо чистятся сосуды. Согласно концепции академика Микулина, во время такой вибрации стенки кровеносных сосудов избавляются от холестериновых бляшек, что служит эффективным способом профилактики атеросклероза и гипертонии.
Плавание – отличное средство сохранить и приумножить здоровье человека, но оно требует некоторых условий, что ограничивает его применение. Не у каждого жителя города, а тем более села поблизости есть крытый бассейн. Правда, летом можно плавать в ближайшей речке или озере, но вот зимой без бассейна не обойтись.
Зато у тех, кто может себе позволить два раза в неделю посещать бассейн, появляется реальная возможность сбросить пару-тройку лишних лет. Плавание, как бег и ходьба, относится к аэробным упражнениям, но требует повышенных затрат энергии. Если вы просто гуляете пешком и устали, то можете остановиться и отдохнуть, а здесь вы должны как минимум доплыть до ближайшего бортика. Плавание отлично сжигает лишние жиры и калории – только потом нужно сдерживать свой аппетит, который резко возрастает после купания.
Потоки воды во время плавания оказывают дополнительное механическое воздействие на кожу, осуществляя весьма полезный гидромассаж. Ритмичное раздражение кожных рецепторов в такт движениям пловца не только приятно, но и полезно для психики. Этот вид спорта оказывает положительное влияние на нервную систему. Он, с одной стороны, успокаивает нервы, а с другой – тонизирует. Я бы сказал, что плавание гармонизирует состояние нервной системы человека. Вспыльчивого делает более спокойным, а заторможенного – бодрит. Действие бассейна зависит и от температуры воды, которая должна быть скорее прохладной, чем излишне теплой. После очень теплой воды человека клонит ко сну, и такой бассейн подходит для позднего вечера.
В 80-е годы прошлого века я очень напряжено занимался наукой, работая над диссертацией по радиобиологии. Темой моей работы было влияние ионизирующего излучения на центральную нервную систему. В процессе работы мне приходилось проводить непрерывные эксперименты по 2–3 суток, когда я был вынужден через каждые 4 часа замерять биопотенциалы мозга облученных животных. Понятно, что когда не спишь по 30–40 часов подряд, организм начинает сдавать, и только плавание позволило мне выдержать такие нагрузки. Помимо того, что три-четыре раза в неделю я бегал в парке, один раз в неделю я ходил в бассейн, где проплывал по 1,5 км, а после этого спал по 10 часов. Такой режим позволял мне полностью восстановить здоровье от одного эксперимента до другого и напряженно работать в течение полутора лет. В результате оптимального сочетания науки и спорта я впервые изучил и описал две формы гибели нервных клеток после облучения и успешно защитил диссертацию в Киевском институте проблем онкологии.
Если бег, ходьба и плавание – всепогодные виды спорта, то лыжи предназначены для зимы, причем зимы снежной. По характеру движений лыжный спорт представляет собой нечто среднее между ходьбой и бегом, хотя мышцы при этом движутся по более ограниченным траекториям.
Особенности лыж состоят в том, что, начиная движения на морозе, человек потом сильно разогревается – до пота. С одной стороны, это полезно, но здесь существует определенная опасность. При ходьбе на лыжах не рекомендуется останавливаться во избежание переохлаждения. Если вы вышли на маршрут, то постарайтесь пройти его до конца, без остановки, как бы жарко вам ни было. Вторая особенность лыж – интенсивное дыхание холодным воздухом – требует исключительно носового дыхания.
Если вы правильно подобрали экипировку и выполните две вышеуказанные рекомендации, то вас ждет истинное наслаждение комбинацией мороза и активного движения. Ваши тело и душа получат заряд бодрости, которого хватит на пару дней[11].
Эффект от данного вида спорта отличается от воздействия лыжных прогулок. Во-первых, коньки – более травматичный вид спорта, что предполагает полную концентрацию во время катания. Здесь не расслабишься, как на лыжах. На катке, где одновременно с высокой скоростью перемещаются десятки людей на стальных полозьях, приходится быть очень сосредоточенным, чтобы не упасть самому и не нанести травму другому. Аэробную нагрузку организм в этом случае получает только при длительном и равномерном катании на относительно просторном катке, что не всегда возможно. Зато коньки – более эмоциональный вид спорта, катание на них – хороший способ развлечься и пообщаться с друзьями.
Роликовые коньки (ролики) – относительно новый вид спорта, обязанный своему появлению современным технологиям. По своему воздействию на организм они стоят между бегом и ледовыми коньками. Катание на роликах требует наличия специальной роликовой трассы, свободной от машин. Если такая трасса проходит на природе – среди деревьев и другой зелени, то ваши легкие не только хорошо поработают, но и получат массу биологически активных веществ. Особенно полезно катание среди сосновых деревьев, выделяющих фитонциды, убивающие вредные бактерии.
Спорт – это физкультура, доведенная до абсурда.
Катание на роликах имеет психологическое преимущество по сравнению с бегом – более высокую скорость перемещения по трассе. Высокая скорость бега, струи воздуха, обдувающие ваше лицо, приподнятость над дорогой – создают незабываемое ощущение полета, которого нет в других аэробных упражнениях. Ролики – вид спорта для тех, кому не хватает азарта и приключений среди рутины серых будней. Только помните, что они не прощают беспечности. Как-то раз, мчась на роликовых коньках, я глубоко ушел в свои мысли и пропустил крутой поворот. Из одежды на мне были только спортивные трусы, а асфальт при тесном с ним соприкосновении на высокой скорости оказывается весьма шершавым. В результате неделю ходил весь в «зеленке». Так что лучше кататься в защитных перчатках и наколенниках и особо не расслабляться.
Статические упражнения
Человек выглядит и чувствует себя молодо, если его мышцы упруги и эластичны, а осанка прямая и стройная. Поэтому продление активности, несмотря на груз прожитых лет, предполагает развитие гибкости мышц и вытягивание позвоночника. Сила тяжести неумолимо придавливает человека к земле, и только целенаправленное развитие мышц-разгибателей вместе с тренировкой глубинного мышечного корсета позволяет человеку и в 60, и в 70 лет выглядеть таким же стройным, как и раньше. В частности, Джустин Гласе считает, что один из секретов молодости заключается в упругости и эластичности мышц. В своих книгах она пишет, что пока человек растет и развивается, самой могучей силой, проявляющейся на всех стадиях роста, является жажда жизни. После прохождения рубежа зрелости эта сила ослабевает, если человек не научится сохранять ее. А затем, если можно так сказать, земля начинает предъявлять свои права. Человек горбится, сжимается, все ниже пригибается к земле. Так растение высыхает и уходит обратно в землю, когда жизненные силы оставляют его и оно не может противостоять земному притяжению.
Когда мышцы упруги, масса тела равномерно распределяется вдоль постоянно перемещающихся связок, не концентрируясь в какой-то одной точке. Критической зоной является область середины тела. Здесь расположены самые мощные мышцы (прежде всего мышцы диафрагмы, живота и спины), образующие вокруг талии эластичный мышечный корсет. Но, к сожалению, у многих людей эти мышцы потеряли эластичность, да и о наличии у них талии можно только догадываться. Слабость этих мышц приводит к тому, что верхняя часть тела оказывает сильное давление на нижнюю и перенапрягает мышцы бедер. В результате бедра развиваются непропорционально и выглядят отнюдь не привлекательно.
Для исправления осанки выполните несколько простых упражнений:
Встаньте спиной к ровной стене – ноги вместе, руки по швам. Вы должны касаться стены 4 точками: затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Вытяните тело верх, разведите плечи и поднимите вверх подбородок. Представьте себе, что вы оказались потомком какого-то короля, и теперь вам предстоит явиться перед своими подданными. Ваша осанка должна быть поистине королевской и полной достоинства. При этом вы должны выглядеть доброжелательными и мудрыми, поэтому, сохраняя прямую и гордую осанку, слегка улыбнитесь себе. Сохраняйте это положение несколько минут, с каждым днем увеличивая время (начав с 2 минут, доведите его до 5–7 минут в день).
Со временем вы увидите, что у вас не только улучшится осанка, но и изменится настроение. Повысится самооценка, а окружающие будут относиться к вам с большим уважением.
Доктор Брэгг также уделял большое значение хорошей осанке. Он считал ее одним из девяти «докторов», сохраняющих молодость человека. Брэгг обращал внимание своих пациентов на то, что пока в молодости их мускулы были достаточно сильны, они несли скелет без напряжения и дискомфорта. Со временем они утрачивают эту способность в борьбе с гравитацией. Преждевременная старость, увеличение веса, неумение расслабить мышцы – достаточные причины для того, чтобы прийти к несбалансированному состоянию. Чересчур натянутые связки спины являются причиной болей в ней. Следует периодически контролировать себя с помощью зеркала: не согнулись ли ваши плечи? Не появилась ли сутулость? Чаще всего люди страдают от болей в спине в результате слабых мускулов и неправильной осанки, поэтому в силах человека исправить положение, даже если слабость мускулов и неправильная осанка зашли далеко. Для этого необходимо постоянное внимание к своей осанке и оздоровительные упражнения[12]. Когда вы сидите или стоите, нужно, чтобы ваш позвоночник был прямым, брюшная полость не отвисала, а была подтянута, плечи оттянуты назад, голова поднята высоко, не отклоняясь. Брэгг писал: «Когда вы ходите, вы должны ориентировать свой шаг по средней линии грудной клетки, это даст вам большой пружинистый шаг. Привычки либо создают, либо разрушают нас, и поэтому привычка к хорошей осанке приносит красивое и сильное тело».
Станьте прямо, а затем попробуйте вытянуться максимально вверх, словно хотите отделить верхнюю часть туловища от талии. Постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. При растягивании вверх поднимаются межреберное пространство и плечи. Следите за тем, чтобы не поднимались плечи, которые должны быть слегка отведены назад. В то же время бедра и ноги как будто устремляются вниз, чтобы растягивание мышечного корсета талии было максимальным. Одновременное растягивание вверх и вниз – в этом заключается эффективность данного упражнения.
Индийские йоги в течение нескольких тысяч лет путем многочисленных экспериментов пришли к своей оригинальной системе сохранения здоровья. Она состоит из пранаямы – специальных дыхательных упражнений, и асан – статических и динамических движений, оказывающих оздоравливающий эффект на все основные системы органов. Особенностью асан является то, что они направлены не только на опорно-двигательную систему человека (суставы, мышцы и связки), но и на внутренние органы. Основные условия для выполнения асан – это теплое помещение и пустой желудок. Важное значение имеет также настрой мыслей и эмоций. Во время занятий йогой все мысли должны быть сосредоточены на правильном выполнении упражнений, при этом следует генерировать положительные эмоции (радости и уверенности).
При выполнении асан, как и любого физического упражнения, избегайте переутомления. Не следует продолжать тренировку при выраженном ощущении дискомфорта или появлении боли. В этом случае прекратите выполнение упражнения и расслабьтесь. Осторожность – ключевой момент в процессе овладения асанами; каким бы медленным и длительным ни был этот процесс, никогда не форсируйте его. Вполне возможно, что ваши мышцы или связки окажутся настолько упрямыми, что однажды возникнет чувство, что вы зря теряете время и никогда не добьетесь успеха. Можете быть абсолютно уверены: терпение и вера в свои силы помогут достичь намеченной цели. Ниже приведем несколько относительно простых асан, способствующих замедлению процессов старения опорно-двигательной системы. Желательно также проконсультироваться со специалистом в области йоги, а при наличии хронических или острых заболеваний – с лечащим врачом.
Станьте на колени, а затем плавно опуститесь на пятки. Слегка разведите колени в стороны, чтобы голени были прижаты к бедрам, а пятки касались ягодиц. Ягодицы при этом прижаты к полу и находятся между пятками. Руки выпрямлены и опираются ладонями о колени. Обязательно выпрямите позвоночник. Возможно, сначала вам покажется, что принять такое положение очень трудно, однако постепенно вы сможете находиться в нем сначала 30 секунд, потом – минуту и т. д. Значительное увеличение времени возможно лишь при условии регулярности занятий и достаточного практического опыта. Максимальный эффект достигается при фиксации этой и других асан в течение 5—10 минут. Во время выполнения данного упражнения нужно отвлечься от повседневных забот и проблем и в такт дыхания (на два дыхательных цикла) мысленно произносить формулу: «Я – спокоен – И – отдыхаю». Эта асана обеспечивает гибкость и высокий тонус мышц бедер, голеней и стоп, учит сосредотачиваться и уменьшает стрессы.
Сядьте на пол, вытяните прямые сомкнутые ноги, а руки свободно положите на колени. Постепенно наклоняйте туловище вперед, сгибаясь в пояснице. Растягивайте позвоночник до тех пор, пока голова не коснется коленей; руками обхватите щиколотки. Подбородок, вначале слегка вытянутый вперед, теперь плотно прижат к шее. Вначале будет трудно, не отрывая ног от пола, дотянуться руками до щиколоток, поэтому вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы можно было взяться руками за щиколотки без особого напряжения. С каждым днем все меньше сгибайте колени и сильнее растягивайте мышцы рук, чтобы они могли дотянуться до щиколоток. Не торопитесь и не форсируйте нагрузки, поскольку процесс восстановления эластичности мышц и связок довольно длителен. Эта асана стимулирует приток крови к области поясницы и крестца, регулирует деятельность органов пищеварения. Она также очень эффективна для желающих похудеть.
Лягте на пол на коврик или плоский матрас. На первом – подготовительном этапе выпрямите позвоночник от основания до шеи, сомкнутые ноги также вытяните, руки лежат вдоль тела. Сначала надо принять положение стойки на лопатках. Поднимите ноги и туловище вертикально вверх – так, чтобы они составляли прямой угол с шеей и плечами, прижатыми к полу. Руки неподвижно лежат вдоль тела; подбородок прижат к шее, мышцы лица «подняты». Стойку на лопатках называют королевой всех асан. При ее первом выполнении трудность может заключаться в слабости мышц, которые принимают непривычную нагрузку и без соответствующей тренировки не могут удерживать тело в вертикальном положении. Вполне вероятно, что вы не сможете сразу выполнить стойку на лопатках. Тогда попробуйте освоить ее, используя в качестве опоры спинку кресла, стенку шкафа, стену и т. п. Как только возникнут неприятные ощущения, вернитесь в горизонтальное положение и расслабьтесь. Немного отдохнув, попробуйте выполнить упражнение еще раз.
Эта асана укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника, увеличивает приток крови к этой области и к головному мозгу, благотворно влияет на общее функциональное состояние. Эту позу йоги еще называют «Позой для всех частей тела», так как ее выполнение благоприятно сказывается на всем организме, по-новому распределяя кровоток и нормализуя работу внутренних органов.
Исходное положение – то же, что и для асаны № 3. После того, как вы подняли прямые ноги, заведите их за голову – так, чтобы пальцы коснулись пола за головой. Руки вытянуты вдоль тела, как в предыдущей асане. Скорее всего, вы не сразу сможете освоить эту позу, но с каждой тренировкой ваш позвоночник будет становиться все более гибким. При появлении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение еще раз. Для первых тренировок вполне достаточно одной-двух попыток.
Эта асана – превосходный способ растягивания позвоночника, что очень важно для здоровья и долголетия. При ее выполнении весь позвоночник хорошо вытягивается, что улучшает деятельность спинного мозга и увеличивает приток крови к нему. Кроме того, данная асана стимулирует работу кишечника.
Стойка на голове считается важным элементом физической тренировки йогов. Упражнение делается в три этапа.
Этап 1. Встаньте на колени, наклоните голову и обопритесь лбом о пол, подложив маленькую плоскую подушечку. Обхватите руками голову и переплетите пальцы, чтобы поддерживать ее в области затылка. Предплечья и локти плотно прижаты к полу.
Этап 2. Слегка оттолкнувшись ногами, поднимите туловище вертикально вверх. Ноги образуют вместе с туловищем почти прямой угол.
Этап 3. Постепенно поднимайте бедра вертикально вверх – так, чтобы ноги оказались на одной прямой линии с туловищем.
Изменение направления кровяного потока при перевернутом положении тела очень полезно для вен голеней и бедер, получающих редкую возможность отдыха. С другой стороны, улучшается кровоснабжение сосудов лица и головы, в результате кожа получает дополнительное питание. В учении хатха-йога говорится: «Через шесть месяцев после начала выполнения этой асаны исчезают морщины и седина в волосах».
Внимание: это упражнение не следует делать людям, склонным к гипертонии в периоды повышения кровяного давления!
Относительный анализ различных видов спорта
К наиболее безопасным видам спорта можно отнести: гимнастику, упражнения с отягощением, ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и беговые лыжи. Сравнительная характеристика этих видов оздоравливающей физкультуры приведена в таблице:
К игровым видам спорта, наиболее часто применяемым для оздоровления организма, можно отнести: настольный теннис, большой теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол и футбол.
Первые три из них требуют наличия одного партнера, а вторые три – нескольких партнеров, что не всегда возможно организовать. Зато эти виды спорта помимо чисто оздоровительного эффекта дают возможность эмоционального и дружеского общения, что также оказывает выраженный омолаживающий эффект на психику.
С точки зрения влияния на здоровье наиболее безопасным из этих видов спорта является настольный теннис, а наиболее травматичным – футбол. Кроме того, футбол (и чуть в меньшей степени – баскетбол и волейбол) предполагают неравномерные и интенсивные нагрузки, которые трудно дозировать, поэтому они не могут быть рекомендованы людям после 45 лет. Частыми последствиями этих игровых видов спорта являются растяжения связок, вывихи суставов, разрывы мышц и даже переломы костей.
Поделиться книгой: