Аутотренинги

Именно сегодня я ко всем доброжелательно настроюсь, и все так же отнесутся ко мне. Мои отношения с миром имеют положительный результат".

Никогда не позволяйте себе поддаваться унынию и думать о поражении. Наше душевное спокойствие и радость бытия зависят от нашего умонастроения. Так настройтесь же на положительный результат!

Кстати, быть настроенным благожелательно к другим очень важно. Иногда мы становимся рабами своего ничем не обоснованного чувства ненависти к кому-то. Независимо от ситуации, мы постоянно испытываем отрицательные эмоции к этому человеку, что не самым лучшим образом сказывается на наших с ним отношениях, которые могут быть очень важными.

В этом случае настрой на положительный результат – самое лучшее средство. Перед встречей с этим человеком проведите сеанс аутотренинга. Убедите себя в том, что итог вашего общения может быть только хорошим, что этот человек ничем не заслужил вашей антипатии, что вы умеете быть приятным собеседником с кем угодно, что вы легко достигаете желаемых результатов в любой беседе, залогом чему является ваше уважительное отношение к людям и настрой на благоприятный исход дела.

Настрой на положительный результат очень важен и в построении супружеского счастья. Каждый из нас может ошибиться и доставить своему любимому массу неприятностей, после которых он вряд ли будет рассматривать ваше взаимное существование в радужном свете.

Однако не все способны разорвать отношения с тем, кто, возможно, долгие годы был так дорог. Причин этому может быть великое множество: необыкновенная любовь, дети, материальная зависимость и прочее. И вот человек продолжает жизнь. Правильнее сказать, он не живет, а мучится. Мучится, потому что уже не ждет от супруга ничего хорошего, потому что считает, что результат их отношений уже не может быть удовлетворительным ни в коем случае.

Попробуйте же направить поток своих мыслей в иное русло! Помните – мы живем один раз! И то, как мы проведем свой отрезок жизни, зависит только от нас.

Говорите себе:

– Сегодня я приготовлю замечательный ужин, и он ему обязательно понравится. Он будет доволен и благодарен, а я счастлива.

– Сегодня у нас состоится трудный и долгий разговор. Но мы любим друг друга и поэтому постараемся прийти к взаимному пониманию. Взаимопонимание – ключ к положительному результату наших отношений.

– Все будет хорошо. Все плохое когда-нибудь уходит, и на смену ему неизбежно приходит счастье. Так устроен мир.

Если вам действительно дороги ваши отношения, настройтесь на положительный результат. Только вы сами можете себе помочь.

Если вы выполняете какую-либо долгую и кропотливую работу и не очень-то горите желанием продолжать эту деятельность, порадуйте себя предвкушением положительного результата.

«Как здорово увидеть итог моей работы, ведь я так стараюсь, и у меня обязательно все получится. Я предчувствую приятное удовлетворение от проделанного».

Представьте себе во всех деталях счастливый финал вашей деятельности.

Данная формула идеально подойдет и для женщин, уставших, но безысходно выполняющих какую-либо домашнюю работу. Ведь от дел по хозяйству никуда не деться, их рано или поздно нужно выполнять. Но если вы будете корпеть, проклиная всех и вся, вы только нанесете непоправимый вред своей нервной системе.

Лучше настройтесь на положительный результат.

– Какой необыкновенно вкусный пирог у меня получится! Как все будут благодарны мне за него! Какое удовольствие я всем доставлю!

– Как засверкает мой дом после уборки! Как будет всем приятно в нем находиться! Как я буду счастлива после проделанной работы!

– Какими безупречно чистыми станут вещи после стирки! Сколько удовольствия они нам доставят!

Во многом аутотренинг, направленный на положительный результат, помогает и больным людям. Например, тем из них, кто готовится к серьезному хирургическому вмешательству. Естественно, что человек, оказавшись в этой ситуации, очень переживает: «А как все пройдет?»

Если он дни проводит, предсказывая себе неминуемую смерть, душевное его состояние еще более усугубляется, человек впадает в глубокую депрессию.

Гораздо проще, если он относится к себе, как самый настоящий и близкий друг, оказывая моральную поддержку, настраивая на положительный исход.

«Все пройдет великолепно. Мои проблемы со здоровьем на этом закончатся. Я легко перенесу предстоящее испытание. Я отдаю себя в руки настоящих профессионалов, знающих свое дело. Их работа всегда заканчивается успешно. Возможности медицины в этом веке огромны. Я обязательно буду здоров!»

Настрой на положительный результат нужен не только больному, но и его лечащему врачу. Вера в удачный результат создаст своеобразную ауру благополучия. На уверенного в успехе своей работы врача приятно смотреть. Ему не страшно доверить себя. Если же возникают сомнения, нужно провести сеанс аутотренинга.

«Все должно пройти успешно. Я уверен в себе. У меня есть силы и знания, для того чтобы сделать все правильно. Я уже не раз добивался положительного результата, и на этот раз все пройдет прекрасно».

Частое явление – стресс у выпускников школ, когда позади выпускные экзамены, принесшие столько переживаний и хлопот, а впереди – поступление в институт, которое тоже потребует больших усилий.

Оказывается, стрессовой ситуации можно избежать, настроившись на положительный результат.

Вначале успокойтесь при помощи следующего упражнения: сядьте за стол, обопритесь правым локтем о его поверхность и прикоснитесь указательным пальцем правой руки ко лбу чуть выше линии бровей. Большим пальцем правой руки плотно прижмите правую ноздрю, а левой сделайте глубокий вдох.

Почувствовав, что легкие наполнились воздухом, выдохните. Затем средним пальцем прижмите левую ноздрю и сделайте вдох через правую. Упражнение выполняйте ритмично.

После сеанса расслабления скажите себе: «Впереди упорный труд, ведущий к успеху. Мои старания обязательно будут вознаграждены исполнением того, чего я хочу».

Настроиться на положительный результат абитуриентам нужно и в том случае, если экзамен сдан, а результата нужно ждать до следующего дня, а возможно, и несколько дней. Это необходимо для снятия нервного напряжения, избавления от чувства непокидающей тревоги и, в конце концов, чтобы не впасть в депрессию. Если вы настроитесь на успех, то сможете расслабиться, отвлечься от мучительных и навязчивых мыслей.

Выполняйте упражнения по расслаблению и самовнушению несколько раз в течение дня, а также перед сном.

Массу переживаний доставляет нам подготовка к какому-либо торжеству. Мы переживаем, все ли пройдет удачно, будут ли довольны гости, не возникнет ли конфликтов и т. д.

Настройтесь на положительный результат, и вы преодолеете этот барьер:

«Все пройдет успешно. Я – прекрасная хозяйка. Меню разнообразно. Блюда приготовлены безупречно. Гости расположены ко мне благосклонно. Я сумею создать приятную атмосферу для общения людей».

Преодолевать барьер приходится некоторым и в случае необходимости выступать перед аудиторией. Какие только мысли ни проскальзывают в нашей голове, если предстоит пройти это испытание. Мы боимся разволноваться и забыть нужные слова, боимся не понравиться зрителям, в общем, боимся провала.

Настроиться на положительный результат в подобном случае необходимо не только новичку, но и профессионалу. Проговаривайте в течение дня, предшествующего выступлению, следующие слова:

«Я умею владеть собой. Я владею собой. Я умею установить контакт с аудиторией. Я великолепно знаю свой текст. Он звучит в моей голове, как хорошо знакомая песня. Даже если я забуду какое-то слово, ему на смену легко найдется другое, потому что речь моя богата и разнообразна. Итак, ничто не мешает мне добиться желаемого результата».

Интересно, но настроиться на положительный результат можно, просто потанцевав. Даже самому мрачному пессимисту покажется, что все не так уж плохо. Главное – подберите музыку по душе, которая напоминает о чем-то приятном или просто нравится, и, включив ее, начинайте двигаться в такт.

Тело само найдет нужные движения, спина распрямится, а легкие очистятся от того, что участится дыхание. Нервное напряжение, возникшее вследствие каких-то переживаний, спадет, и вы будете уверенны в себе.

Представьте себе учителя, который не верит в положительный результат своей работы. Разве возникнет у него желание идти на урок, разве вспыхнет в нем творческий огонь? Конечно, нет. Именно вера в то, что все будет так, как мы задумали, и дает нам силы уверенно идти к своей цели.

А ученик? Если он не уверен, что его работа принесет желаемые плоды, разве он попытается освоить изучаемый материал? Конечно, нет. Кстати, для учеников настроиться на положительный результат – значит еще и побороть свою лень. Можно с этой целью выполнять следующее упражнение:

«Мой долгий и тяжелый труд обязательно будет вознагражден. Я приду к своей цели. Моя сегодняшняя работа – залог положительных результатов в будущем. Все будет именно так, как я хочу. У меня есть желание работать, потому что я верю в удачный исход своих дел».

Повторяйте эти слова столько, сколько вам потребуется, чтобы действительно поверить, настроиться на положительные итоги. Если это вам лучше поможет – записывайте их многократно, развешивайте эти листы в комнате, в которой вы занимаетесь. Можете их напевать – делайте все так, как удобнее и проще вам, чтобы добиться того, к чему вы стремитесь.

Воспитание ребенка тоже не обещает легкого успеха. Будете ли вы учить его ходить, читать, вести себя в обществе – вам потребуется немало усилий. Поэтому настрой на положительный результат великолепно вас поддержит. Будучи уверенными в прекрасных итогах своей деятельности, вы уже не сорветесь на малыша по пустякам. Итак, настройте себя:

«Я сумею добиться всего, чего желаю. Мой ребенок обязательно порадует меня своими успехами. Внесенная мною лепта обязательно умножится. Все окажутся довольны результатами моего труда, а главное – я буду ими довольна. Все, что я делаю сейчас, – не напрасно. Меня ждет океан удовольствия и истинного наслаждения от совершенного. Итог моих дел – мое счастье и счастье моих близких».

АУТОТРЕНИНГИ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ОТРИЦАТЕЛЬНОМУ РЕЗУЛЬТАТУ

Жители Востока столетиями придумывали и собирали афоризмы, помогающие человеку обрести гармонию с окружающим миром. Все изречения проверялись в жизни потомками, и древние мудрецы всегда оказывались правы. Но не все мудрые мысли звучали как советы об обретении человеком гармонии и рассуждения о смысле жизни. В восточной философии есть фразы, которые больше похожи на недобрые пожелания, основанные на горьком опыте предков. Одно такое «пожелание» очень подходит к ситуации, не меняющейся в нашей стране второе десятилетие. «Чтобы жить тебе во время перемен», – говорят китайцы. Это самое трудное время в жизни каждого человека, потому что перемены в политике и экономике страны выбивают людей из привычного ритма жизни. Многие не готовы к тому, что их могут уволить с работы, что профессия, по которой они проработали полжизни, устарела и нужно приобретать новые знания, для того чтобы выжить в это неспокойное время.

После множества переживаний большинство людей берет себя в руки и пытается изменить свою жизнь к лучшему. Это тот момент, когда не исключены стрессовые ситуации. В поисках своего места в жизни человек всегда настроен на положительный итог, и неудачи повергают его сначала в уныние, потом в легкий шок, а далее приводят к нервному срыву. Чтобы быть готовым к таким ситуациям, необходимо иметь хорошую психологическую защиту.

Как выработать в себе некоторые приемы такой защиты, вы узнаете чуть позже. А сейчас задайте себе несколько вопросов, честные ответы на которые часто бывают не менее эффективны, чем сложные аутотренинговые методики. Совершенно не важно, устраиваетесь ли вы на работу, предстоит ли серьезный разговор с родственниками или готовитесь на совещании отстаивать свою позицию, вопросы подходят ко всем ситуациям. Вот они.

– Какую цель вы преследуете в данный момент?

– Почему вы преследуете именно эту цель?

– Что вы приобретете, достигнув цели?

– Что вы потеряете, не достигнув цели?

– Что вы потеряете, достигнув цели?

– Что вы приобретете, не достигнув цели?

Сравните четыре последних вопроса. Результаты могут стать для вас полной неожиданностью. И, наконец, два последних вопроса.

– Нет ли у вас внутреннего сопротивления к достижению этой цели?

– Можно ли достигнуть этой цели другим путем?

Многим людям достаточно честно ответить на эти или подобные вопросы, и они приобретут душевное равновесие.

Если вы не готовы ответить на эти вопросы, но упрямствуете в достижении цели, хотя вам не хватает уравновешенности и вас часто переполняют эмоции, мешающие здраво мыслить в некоторых жизненных ситуациях, то вам могут пригодиться упражнения, позволяющие создать стабильно хорошее настроение на каждый день. Простота позволяет освоить их каждому желающему. Выберите из них наиболее понравившиеся и применяйте по мере необходимости.

МЕТОД САМОВНУШЕНИЯ

Начните с того, что поставьте будильник на 20 минут раньше обычного времени пробуждения. После сигнала, не открывая глаз и сохраняя полусонное состояние, мысленно повторите 2 раза: «Мой мозг еще не проснулся и готов для словесного самовнушения». Затем перейдите со спокойного дыхания на ритмическое, предварительно наложив указательный палец правой руки на кистевой пульс левой руки. На 5 ударов пульса сделайте медленный глубокий вдох, на следующие 5 ударов – медленный выдох, на следующие 5 – задержка дыхания.

Начинайте мысленно считать удары пульса до 5 в соответствии с каждой фазой дыхания. Повторите 3 раза. Продолжайте так дышать, но без задержки дыхания. При этом образно представляйте себе, что при выдохе уходят в пространство все ваши негативные эмоции и неприятные мысли. Можно представить это в виде неприятного темно-серого дыма, заполнившего все ваше тело и выходящего через ноздри двумя тонкими струйками.

Во время выдоха произносите: «Уходят страхи, неуверенность, моя нервная система успокаивается». А во время вдоха: «Приходят уверенность, спокойствие». Повторите так от 5 до 10 раз. Вы ощутите, как ваше тело с каждой секундой становится все более и более невесомым. После этого скажите полушепотом: «Мой мозг готов к восприятию самовнушения, он передает команды всему организму», – и повторяйте шепотом следующие фразы: «Мой организм приобретает защитные силы, я радуюсь жизни и людям. Я становлюсь приветливее и доброжелательнее. Я счастлив. Сегодня все будет лучше, чем вчера».

МЕТОД ОГРАЖДЕНИЯ

Сядьте удобно в кресле или на диване, закройте глаза. Постарайтесь вызвать в себе ощущение, что вы лежите в шезлонге на пляже под лучами теплого солнца. Все тело совершенно расслаблено. Дыхание произвольное и неглубокое. Сделайте от 5 до 10 вдохов-выдохов. Затем медленно вдохните животом через нос и так же медленно выдохните воздух через рот узкой струйкой.

Мысленно направьте эту струйку спиралью вокруг своего тела, образуя плотный кокон от макушки до пяток. Чем меньше зазор между витками спирали, тем больше эффект от упражнения.

Каждый раз во время выдоха мысленно повторяйте: «Я ограждаю свое тело от внешних неприятных воздействий, а разум – от негативных эмоций». Повторите 10 раз. На девятом и десятом вдохах произнесите: «Теперь я оградил свое тело от внешних неприятных воздействий, а разум – от негативных эмоций». Заканчивая упражнение, напрягите мышцы рук и ног, затем резко расслабьте их. Попытайтесь 2–3 раза зевнуть. Затем встаньте, подойдите к зеркалу и улыбнитесь, вспоминая что-нибудь хорошее.

МЕТОД ПОДРАЖАНИЯ

Сядьте на край стула, не касаясь телом спинки. Представьте себя кучером. Для этого раздвиньте ноги в стороны на полшага, руки с переплетенными кистями опустите между ног, туловище чуть наклоните вперед. Закрыв глаза, начинайте неглубоко дышать животом до расслабления мышц спины. Через некоторое время вы почувствуете легкость во всем теле. Если расслабите мышцы языка и свободно, без напряжения, опустите шею, вас окутает легкая дремота.

Постарайтесь ни о чем не думать. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Наслаждайтесь этим состоянием, сколько получится. При этом можете заниматься словесным самовнушением: «Истома восстанавливает мою нервную систему», «Все мое тело прекрасно отдохнуло», «Я умиротворен и спокоен». Каждую фразу повторяйте 5–6 раз.

СЛОВЕСНЫЙ МЕТОД

Этот метод удобно выполнять перед сном, потому что он служит для расслабления всех мышц тела. Это очень эффективное упражнение после напряженного трудового дня.

Лягте на спину, закройте глаза и вытяните руки вдоль тела. Начинайте расслаблять мышцы по частям, начиная со стоп. Представьте, что ваши ноги по щиколотку погружены в теплую ванну. Горизонтальное положение тела и представляемое вами вертикальное положение ванны не имеют никакого значения. Мозг легко справится с этим казусом. Начинайте мысленное поэтапное внушение. Не торопитесь, каждая внушаемая фраза должна соответствовать вашим физическим ощущениям. Дышите спокойно, не контролируя дыхания:

"Мои стопы погружены в теплую ванну, вода нагревается, мышцы расслабляются.

Ванна наполняется (представьте это как можно более ярко), тепло расслабляет мышцы голеней и поднимается к коленям.

Тепло поднимается к ягодицам и расслабляет мышцы бедер.

Тепло поднимается до пояса и расслабляет мышцы таза.

Тепло поднимается по груди и спине до шеи, охватывает кисти рук, поднимается до локтей, обнимает плечи.

Теплая волна со всех сторон охватывает шею, поднимается к подбородку, заливает губы, щеки, лоб, уши, затылок и закрывает темечко".

На последнем этапе самовнушения обратите внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти.

Теперь начинайте контролировать дыхание. Представьте себе, что с каждым глубоким вздохом ваше тело становится легче. Прочувствуйте эту легкость. Делайте это упражнение в течение 5 минут.

Все эти методики эффективны, когда выполняются каждый день, но большинство людей не способны самоорганизоваться на длительное время. Чуть почувствовав себя спокойнее и увереннее, многие благополучно забывают обо всем и начинают просто радоваться жизни. Но оказывается, что до поры до времени. А «прелесть» стрессовых ситуаций состоит в том, что они возникают неожиданно. Утром вы поругались с родственниками, а на работе – с начальством, день испорчен, работа валится из рук. Вспоминать и применять упражнения, требующие более спокойной обстановки, некогда и бесполезно. Для этого существуют методики, называемые «скорой помощью». Вот некоторые из них.

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ

Если вы находитесь на грани нервного срыва и не владеете собой, упражнение даст облегчение. Задержку дыхания необходимо производить на выдохе.

Сядьте, облокотившись спиной на спинку стула, или лягте на спину. Медленно выдохните и зажмите нос двумя пальцами. Не дышите как можно дольше, до кругов перед глазами. Вреда от такой задержки не будет.

Затем постарайтесь медленно вдохнуть через нос. Медленный вдох – обязательное условие, хотя сделать это будет очень тяжело. После этого медленно выдохните и 1–2 минуты дышите спокойно. Разговаривать в это время нельзя.

Повторяйте это упражнение три и, если необходимо, более раз подряд с интервалом 1–2 минуты. Если вы вовремя вспомните об этом способе, то после любого нервного срыва быстро успокоитесь и сможете трезво оценить ситуацию.

ПРОТИВОСТРЕССОВОЕ ДЫХАНИЕ

Это упражнение противоположно предыдущему.

Медленный глубокий вдох через нос, на пике вдоха короткая задержка дыхания, после чего снова через нос медленный выдох. Представьте, что с каждым глубоким вдохом и медленным выдохом вы расслабляетесь. Продолжительность упражнения – 2–3 минуты.

МИНУТНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Сядьте удобно на стул, расслабьте плечи. Увлажните губы, расслабьте уголки рта. Представьте, что язык свободно лежит во рту, чуть касаясь передних зубов. Обратите максимальное внимание на выражение своего лица и положение тела. Это отражение ваших эмоций, мыслей и внутреннего состояния. Таким образом вы изменяете «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания. (Выдох при этом должен быть более медленным, чем вдох).

Также существуют упражнения, способные отвлечь от проблемы.

Оглянитесь вокруг и осмотрите помещение, в котором вы находитесь, так, как будто видите его в первый раз. Не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Сосредоточьтесь на этом. Говорите про себя: «Белое окно, зеленые занавески, желтая ваза для цветов, розовый цветок» и т. д. Сосредоточиваясь на каждом отдельном предмете, вы направляете свое внимание на восприятие окружающей обстановки и отвлекаетесь от нервного стрессового напряжения.

Если можно, покиньте помещение, в котором у вас возник стресс. Выйдите на улицу и мысленно разберите ситуацию «по косточкам».

Займитесь чем-нибудь, все равно чем: подметите пол, помойте посуду, сварите кофе. Любое дело, особенно физический труд – громоотвод при стрессовых ситуациях и помогает снять внутреннее напряжение.

Включите успокаивающую музыку (классическую или джаз), растворитесь в ней на несколько минут.