Помоги проекту - поделись книгой:
Снижение веса, проведенное с риском для здоровья, может повлечь за собой самые тяжелые последствия и не дать надежного результата. Это длительный процесс, зависящий от изменения образа жизни. Однако, чтобы это изменение привело к надежным результатам, нужно проконсультироваться у врача-специалиста, как именно следует питаться и какие выбрать физические нагрузки и вспомогательные средства. В этой книге вы сможете найти физические упражнения, которые подойдут как и для уменьшения жировой прослойки, так и для повышения тонуса. Мы действительно живем в тяжелых экологических условиях, и усиливать нагрузку на организм просто преступно, с какой целью это бы ни делалось.
Худеем по условным единицам
Главный принцип кремлевской диеты заключается в следующем: всем продуктам питания в таблице «стоимости» продуктов присвоено определенное количество условных единиц. Самым привлекательным и приятным в этой в диете является отсутствие всяких запретов на потребление мяса, рыбы, яиц и алкоголя (согласно данным таблицы, они «стоят» по 0 у. е. – это радует, правда?). Для того чтобы похудеть или поддерживать свой вес на постоянной отметке, необходимо составлять свое суточное меню с учетом следующих показателей:
1) для худеющих дневной «бюджет» не должен превышать 40 у. е. в день (для особо целеустремленных и отважных: можете начать с 20–30 у. е. в день, но не переусердствуйте, следите за своим самочувствием!);
2) для тех, кто хочет оставаться в форме и поддерживать свой постоянный вес, – от 40 до 60 у. е. в сутки;
3) при «расходах» более 60 у. е. в день вес тела, увы, начинает увеличиваться, так что стоит задуматься…
Если учитывать «дешевизну» или даже отсутствие «стоимости» у таких сытных продуктов, как мясо и яйца, да еще и вкупе с неограниченным количеством алкоголя, становится понятным, почему кремлевская диета завоевала такую популярность среди российской политической и звездной элиты. Несмотря на, казалось бы, парадоксальное для диеты меню, питание в соответствии с ним дает поразительные результаты, которые не заставляют себя долго ждать.
Однако сильно обольщаться по поводу того, что кремлевская диета такая либеральная и приятная во всех отношениях, не стоит. При соблюдении диеты в 40 у. е. вы сможете похудеть за 8 дней примерно на 5–6 кг, однако диета накладывает поистине жесточайшие ограничения на все сладкие, мучные, картофельные блюда, под эту статью попадают такие продукты, как хлеб, рис, фрукты, соки и овощи, богатые углеводами.
Сначала вы узнаете самые основные сведения о балльной системе, и ниже я приведу специальные таблицы с условными единицами для всех самых распространенных продуктов питания.
И начнем мы с самого приятного. Как вы, наверное, уже поняли, в кремлевской диете отсутствуют любой запрет на употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц и алкоголя. Все они ничего не стоят по таблице.
Кремлевская диета предназначена в первую очередь для тех, кто любит мясо, рыбу и вообще белковые продукты. Вегетарианцам, конечно, придется тяжело… Да и правильно ли придерживаться вегетарианства человеку, живущего в таком сложном и потребляющем максимум энергии мире? Человек на планете Земля всегда, на протяжении многих тысяч лет, питался мясом, – так уж он устроен. А чем ближе мы будем к природе, тем лучше и дольше окажется наша жизнь.
Кремлевская диета привлекает не только большим потреблением вкусных мясных и рыбных продуктов, но и огромным разнообразием блюд. Сами подумайте, сколько самых простых и одновременно сытных кушаний можно приготовить из мяса, рыбы, морепродуктов, сыра, творога и яиц в сочетании с приправами, зеленью, маринадами, овощами и фруктами. Если вы и дальше будете внимательно читать мою книгу, то непременно захотите попробовать на себе результативность этой необыкновенной диеты.
Любителям спиртного (я имею в виду, разумеется, умеренное потребление качественных алкогольных напитков) кремлевская диета тоже придется по душе, так как эти напитки наряду с выше перечисленными продуктами оценены в таблице на «0» баллов (см. табл. № 1)! Это, видимо одна, далеко не последняя причина, по которой кремлевская диета стала такой популярной в среде нашей творческой элиты.
А теперь обещанные таблицы. Внимательно изучив их, вы сможете легко составлять себе меню на день.
Продукты по у.е.
Имеется еще и дополнение к таблице «стоимости» продуктов, в которое входят готовые блюда и полный список алкогольных напитков в у. е.
Итак, список ГОТОВЫХ БЛЮД включает в себя следующие наименования.Когда я садилась на кремлевскую диету (а это было в начале лета), меня волновал вопрос, который, пожалуй, задает себе прекрасная половина человечества (т. е. мы, женщины), объявляя войну лишнему весу: «А как быть с мороженым и можно ли его есть во время диеты?» Верно говорят в народе, что запретный плод сладок, тем более мороженое! Знаю по личному опыту, что если долго сдерживаться, то в конце концов может наступить срыв. Что в данной ситуации посоветовать? Для начала следует учесть тот факт, что, когда вес приходит в норму, можно есть все, ограничивая только сахар и продукты из белой муки и не забывая о подсчете очков. Но и здесь редкие нарушения возможны. Так что обязательно устраивайте себе праздники души и тела (последнее – в первую очередь!) в награду за сброшенные килограммы.
Так что смело покупайте порцию мороженого (или даже две…) и ешьте в свое удовольствие, успокаивая себя тем, что сброшенные килограммы не вернуться вновь из-за того, что вы съедите какие-то 100 г пломбира. Да даже если вы и наберете лишний 1 кг, то сократите количество очков до 20 на пару деньков и лишние 1000 г – долой! А через недельку вы можете еще раз устроить себе праздник, съев порцию мороженого.
Те, кто находится в процессе похудения, не расстраивайтесь! Вы тоже можете иногда нарушить режим и побаловать себя этим приятным молочным продуктом. Так что не мучайте себя, ешьте с удовольствием! А поможет вам подсчитать съеденные у. е. в «замороженном» эквиваленте следующая таблица.Сортов мороженого сейчас великое множество, со всевозможными добавками и наполнителями. Так что проще ориентироваться в этом море сластей по упаковке: там всегда указывается содержание углеводов на 100 г продукта. Вам на заметку: чем меньше их, тем лучше для вашей фигуры. Можете есть и диетическое мороженое, вреда от этого не будет.
Приведенные мною таблицы «стоимости» продуктов, готовых блюд и напитков являются наиболее полными из всех существующих на нынешний день. Их можно повесить на холодильник, над обеденным столом, хоть над кроватью! В общем, главное, чтобы они всегда находилась у вас перед глазами, и вы могли ими воспользоваться в любую минуту.Если же вы привыкли измерять товар поштучно, то вам на помощь придет следующая таблица в штуках.
Вот, пожалуй, самый полный и исчерпывающий список «стоимости» продуктов, готовых блюд, алкогольных и безалкогольных напитков. Его вы сможете в последствии дополнить новыми наименованиями с помощью простейших подсчетов у. е., о чем мы поговорим чуть позже.
Не побоюсь показаться навязчивой и еще раз повторю, ни в коем случае не забывайте наше самое главное правило о том, что прежде всего следует избегать сладких, мучных, картофельных блюд, хлеба, риса, фруктов, соков, овощей, которые содержат много углеводов. И пусть в вашей голове мигает красной лампочкой мысль: ничего не следует подслащивать! Ведь сахар, даже 1 кусок, одна маленькая чайная ложечка, поглотит ВАШ ДНЕВНОЙ РАЦИОН, а сыты вы им не будете. Так что, как говорится, делайте выводы и худейте с умом!Глава 4. Убегаем от килограммов
«Кремлевка» и физические нагрузки
Любая эффективная диета должна сопровождаться физическими нагрузками. И тем более кремлевская. А как же без этого?
Ведь когда уходит лишний жир, то могут образоваться нежелательные складки там, где мы их совсем не ждем и не хотели бы видеть.
В первую очередь страдает наш живот, так что упражнения для пресса просто необходимы, но умеренные, а не до изнеможения.
Привожу вам легкий комплекс упражнений, который каждое утро выполняет один известный артист. Этот комплекс он не держит в строжайшей тайне и с удовольствием делится его секретами со всеми желающими. Вот из каких упражнений он состоит.
1. Встаете прямо. По 30 раз наклоняетесь вправо и влево. Пара минут отдыха и еще по три десятка наклонов в каждую сторону.
2. Отжимаетесь 30 раз. Отдых – и вновь 30 отжиманий.
3. «Велосипед»: ложитесь на спину, поднимаете ноги и «крутите педали». 2 подхода по 30 раз.
4. На следующее утро ложитесь на пол, ноги закрепляете под батареей отопления или под устойчивым стулом. Руки – за голову, поднимаете туловище в положение сидя и обратно. Опять же 2 подхода по 30 раз.
Затем 10 мин аэробики – танцы перед зеркалом под любимые песни. И бегом в душ!
Конечно, не каждому будет под силу эта зарядка. Есть и более простой комплекс упражнений. Например, такой.
1. Встаньте прямо. Руки поднимите вверх. Слегка прогнитесь назад. Затем наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. Старайтесь при этом не сгибать ног. Повторите 21 раз.
2. Встаньте прямо – пятки вместе, носки врозь. Руки на бедрах. Вращайте тазом 21 раз влево и столько же вправо.
3. Встаньте так же, как в упражнении 2. Но тазом «выписывайте» 21 раз восьмерку.
4. Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Постарайтесь плавно закинуть прямые ноги за голову, коснувшись кончиками пальцев пола 21 раз. (Не отчаивайтесь, если сразу не получится забросить ноги за голову. Старайтесь хотя бы поднимать их как можно выше. Сами не заметите, как через неделю-другую все получится.)
5. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой носка левой ноги. Затем левой рукой – носка правой ноги. Так 21 раз.
6. Встаньте прямо. Пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. Медленно, очень медленно вращайте головой вправо и влево до отказа – 21 раз. Это упражнение полезно для укрепления шеи, которая при похудении становится дряблой.Конечно же не надо делать упражнения через силу, сразу по 21 разу каждое. Начните хотя бы с 3 раз и постепенно увеличивайте каждую неделю на 3–5 повторений. Можете добавить другие упражнения (различные наклоны, приседания, махи ногами и т. п.). Главное в этом деле – находить по 20 мин утром или вечером 5 раз в неделю.
Упражнения красоты
План примерных занятий
Понедельник
Тренировка: упражнения в медленном темпе.
Вторник
Тренировка: силовая.
Среда
Тренировка: короткие упражнения.
Четверг
Тренировка: интенсивная плюс силовая.
Пятница
Тренировка: активный отдых.
Суббота
Тренировка: развивающая плюс силовая.
Супертренировка: чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, сделайте 15 повторов каждого упражнения. Повторите супертренировку 3 раза.
Супертренировка: легкая пробежка (3 минуты), чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, легкая пробежка (3 минуты). Повторите супертренировку 3 раза.
Воскресенье Отдых.
Прежде всего, занимаясь спортом, вы должны правильно питаться, иначе можно не только не похудеть, но и поправиться. Тип нагрузок и режим питания должны подбираться для вас специалистом (желательно). Однако если у вас избыточный вес, то скорее всего физические нагрузки для вас неэффективны и слишком тяжелы, и вам показано применение медицинских препаратов для снижения веса – решать это должен ваш врач.
Не думайте, что вы единственные, кому приходится сидеть на диете и постоянно заниматься спортом. Звезды тоже следят за своей фигурой и выработали для себя определенный способ питания и комплекс физических нагрузок.
Вот, к примеру, комплекс упражнений для пресса и ягодиц, которому доверяет Клаудия Шиффер. Возможно, они и вам помогут подтянуть мышцы в короткие сроки.
Итак, для пресса: выполняйте все 3 упражнения 3 раза в неделю как часть силовых тренировок. Обязательно чередуйте дни занятий с днями отдыха. Для разминки сделайте несколько вращательных движений корпусом и круговых – руками. В конце занятия потяните «проработанные» мышцы: лягте на спину, подтяните колени к груди, а затем на выдохе закиньте ноги и руки за голову так, чтобы носки коснулись пола. Повторите 3–4 раза.1. Упражнение, укрепляющие в первую очередь косые мышцы пресса. Опуститесь на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги назад и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу, опустив колено на пол, затем вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Затем выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 16–20 повторов, чередуя ноги.
2. Упражнение укрепляет мышцы пресса.
Сядьте на край стула. Возьмитесь руками за сидение для устойчивости. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, и расправьте грудную клетку. Поднимите ноги так, чтобы колени были параллельны полу.
Не меняя положения корпуса и не прогибаясь в пояснице, медленно опустите согнутые ноги, коснувшись носками пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 6 – 10 повторов.3. Упражнение укрепляет все мышцы пресса.
Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Лодыжки скрещены, колени слегка согнуты. Руки положите на затылок, при этом пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, не прогибая поясницы. Затем втяните в себя живот так, чтобы таз на несколько сантиметров оторвался от пола, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После чего усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки.
Выполните четыре подхода по 10–15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускайте на пол, в ноги продолжайте держать поднятыми.1. В стиле Пикассо. Замените кресло у рабочего стола фитнес-мячиком. Мышцы пресса будут постоянно работать, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса.
2. Следите за осанкой. Старайтесь держать живот втянутым, а спину – прямой. Тем самым вы выработаете не только хорошую осанку и подтяните мышцы пресса, но и избежите болей в пояснице.
3. Чистка зубов. Когда вы чистите зубы, не забывайте в такт движениям щетки делать наклоны в стороны или повторы корпусом, чтобы проработать косые мышцы живота.Включите эти упражнения в свой силовой комплекс и выполняйте 3 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Для разминки в течение 3–5 минут маршируйте на месте, походите быстрым шагом или поднимитесь по лестнице.
В конце тренировки сделайте упражнение на растяжку: лягте на пол и подтяните колени к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.1. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.
Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки.
Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц. Выполните 8 – 10 подъемов колена одной ногой, после чего опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте 2–3 подхода из 8 – 10 повторов с каждой ноги.2. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Встаньте прямо. Руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой чуть выше колена так, чтобы левое колено смотрело в сторону. Напрягите пресс. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода их 8 – 15 повторов с каждой ноги.
3. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер.
Встаньте справа от стула. Левой рукой обопритесь о спинку, правую положите на бедро. Ноги прямые. Носки развернуты в стороны под углом 45°, пятки вместе. Втяните в себя живот, чтобы копчик смотрел в пол. Напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и сделайте ею 20 коротких пульсирующих движений назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его без опоры.
Сделайте 2–3 подхода из 16–20 повторов плюс 20 коротких движений с каждой ноги.Три простых способа укрепить ягодицы. 1. Где бы вы ни были (на прогулке, в автобусе, в очереди), как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же совершенно незаметное для окружающих.
2. Ловите двух зайцев сразу. Когда смотрите телевизор, делайте приседания и короткие махи ногами в стороны.
3. Давите на пятки. Катаясь на велосипеде, поднимаясь по лестнице или выполняя приседания и выпады, старайтесь переносить вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц. Также предлагаю зарядку от Дженнифер Энистон. Она утверждает, что эти небольшие упражнения положительно действуют на сердце, легкие суставы и мышцы, отлично подходят для утренней зарядки и придают бодрости на весь день.
1. «Скручивание» корпуса. Ходьба. Спина прямая, грудь расправлена, руки на уровне пояса. Поворачивайте корпус в сторону шагающей ноги в среднем темпе, без рывков.
2. Прыжки. И.П.: основная стойка, ноги вместе. Прыжок – ноги врозь, хлопок над головой.
3. Круговые движения. И.П.: основная стойка, руки в стороны. Вращайте руки в запястьях, потом в локтях и плечевых суставах вперед и назад. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость и амплитуду.
4. Перекаты с носка на пятку. И.П.: основная стойка, руки на поясе. Поднимитесь на полупальцы, потом опуститесь на пятки, потянув стопы на себя. Это движение хорошо разогревает стопу.
5. Вращение ноги. И.П.: основная стойка, руки на поясе. Спина прямая, таз неподвижен. Поднимите колено вперед, отведите его максимально в сторону, раскрывая тазобедренный сустав, поставьте ногу на пол. Потом в другую сторону. И все сначала с другой ноги.
Для тех, кто согласен ради фигуры пойти практически на любые жертвы, предлагаем ужесточенный вид кремлевской диеты. Эта диета благоприятно сказывается на объеме ваших бедер и ягодиц.
В чем суть? Практически полное исключение жиров. Диета не требует подсчета калорий и углеводных единиц, но при этом является наиболее строгой из всех того же типа. Безоговорочный запрет всех продуктов из черного списка. Такое ограничение жиров способствует распаду собственных жировых отложений в организме, за счет чего приобретаются нужные формы.
Как? Среди продуктов, которые разрешены: постное мясо, белая рыба нежирных сортов (хек, минтай, навага), овощи.
Запрещены сливочное масло, все молочные продукты, все растительные масла, орехи и семечки, пирожные, торты, шоколад, печенье, различные жареные блюда. При всем этом допускаются соки, чай, кофе, фрукты и небольшое количество алкоголя.
Потеря веса может составить от 500 г до 2 кг в неделю. Максимальное количество клетчатки и минимальное жиров, может дать антицеллюлитный эффект.
Необходимо помнить, что без упражнений на ягодицы и бедра, быстрого эффекта ждать не следует.
Если вас это заинтересовало, можете попробовать.
К такой строгой диете мы предлагаем специальный комплекс упражнений, который увеличивает эффект от диеты. Упражнения подтягивают кожу, делают бедра упругими и тугими.Упражнение 1. «Ласточка»
И.П.: встаньте на четвереньки, положите гантель на сгиб левого колена и зажмите ее. Руки прямые на ширине плеч,
колени точно под тазом. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча, напрягите мышцы живота и бедер. Усилием ягодичных мышц поднимите левое колено до уровня бедер. Задержитесь на 2 секунды и медленно верните ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с каждой ноги 10–15 раз в 3 подхода.
Совет. В качестве отягощения подойдет гантель весом в 3–4 кг. Запомните: упражнение вы не должны делать быстрыми и резкими рывками, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.Упражнение 2. «Маятник»
И.П.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
Напрягайте пресс. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь в выпад: правое колено согнуто под прямым углом, левое смотрит в пол, корпус прямой.
Усилием ягодичных мышц выпрямите правую ногу, одновременно перенесите вперед левую ногу, также выпрямив ее. Сосчитайте до двух и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12–15 раз с каждой ноги, выполнив 3 подхода.
Совет. Если вам трудно удержать равновесие, выполняйте это упражнение, опираясь о спинку стула.Следующая система упражнений разработана известным фитнес-тренером из Нью-Йорка Элизабет Паркинсон, эта система практикуется обладательницами самых красивых ножек – танцовщицами из бродвейских мюзиклов.
Благодаря упражнениям ни одна мышца, которая находится ниже талии, не останется без нагрузки.
В мюзикле не обязательно уметь красиво танцевать, а вот красивые ноги важны. Поэтому не отлеживайтесь на диване, а принимайтесь за упражнения. Для этого вам понадобится устойчивый стул со спинкой и толстая палка (небольшая бутылка с водой, маленькая подушечка или рулон бумажных полотенец).
Не забывайте про разминку и прислушивайтесь к своим ощущениям: вы не должны испытывать острой боли.Упражнение 1
Укрепляет ягодичные мышцы, икроножные мышцы и мышцы спины.
Лягте на пол лицом вниз, руки и ноги вытянуты и подняты на несколько сантиметров от пола, голова на одном уровне со спиной. Поднимите правую ногу и левую руку – вдох, теперь опустите их вниз (но не на пол) и одновременно поднимите правую руку и левую ногу – выдох. Таким образом, вы как бы имитируете движения пловца. Повторите 15 раз.
Отдохните, опустив руки и ноги на пол. Затем выполните упражнение еще 15 раз и еще 15 (всего 3 подхода по 15 повторов).Упражнение 2
Укрепляет мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодичные и икроножные мышцы.
Лягте на пол лицом вниз, голову положите на руки перед собой. Между щиколотками зажмите палку. Напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимите палку как можно выше. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а мышцы пресса были напряжены в течение всего упражнения. Опустите. Повторите 10 раз. (Всего 3 подхода по 10 повторов).Упражнение 3
Укрепляет мышцы пресса, внутренней и передней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Сядьте на пол, палку зажмите между голеней (чуть ниже коленных чашечек). Отклоните спину назад так, чтобы напряглись мышцы пресса. Вытяните руки вперед, ладони от себя, большие пальцы смотрят вниз. Сжимая палку ногами и прижимая ягодицы к полу, потянитесь вперед, затем вправо, опять вперед и влево. Это одно упражнение. Не расслабляя мышц пресса, сделайте то же еще 14 раз. Отдохните, затем повторите упражнение еще 15 раз (всего 3 подхода по 15 повторов).Упражнение 4
Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины и плеч.
И.П.: стопы и руки на полу, таз поднят вверх, туловище образует перевернутую букву V.
Оторвите пятки от пола и вытяните вверх правую ногу (тело от затылка до пальцев ноги должно образовать прямую линию). Медленно опустите ногу на пол. Теперь поднимите левую ногу. Повторите 8 раз.Упражнение 5
Укрепляет икроножные мышцы.
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Оторвите пятки как можно выше от пола. Задержитесь на носочках на 1 счет. Медленно опуститесь на всю стопу. Выполните 3 подхода по 30 повторов в каждом.Упражнение 6
Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, передней и внешней поверхности бедра.
И.П.: держась левой рукой за спинку стула, слегка согните левую ногу в колене, стопу правой ноги положите на левую голень, правое колено и правая рука при этом отведены в сторону.
Выпрямите правую ногу и сделайте шаг в сторону на носок. Задержитесь в этом положении на 3 счета. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь к стулу другой стороной и сделайте упражнение еще раз в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз поочередно в одну и другую сторону.Упражнение 7
Укрепляет мышцы передней поверхности бедра.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Не меняя положения бедер, поднимите вверх правую ногу, носок оттянут. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Повторите 10 раз упражнение другой ногой. Сделайте еще 1 подход по 10 повторов каждой ногой.Упражнение 8
Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.
Встаньте лицом у спинки стула и придерживайтесь за нее, касаясь спинки пальцами обеих рук. Правый носок смотрит в сторону, левая нога отставлена назад на носок. Не меняя положения бедер, сделайте небольшой нерезкий мах левой ногой назад, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Смените положение ног, сделайте 10 повторов другой ногой, отдохните и выполните упражнение еще по 10 раз каждой ногой.Упражнение 9
Укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Поставьте стул слева от себя и придерживайтесь за его спинку, касаясь пальцами левой руки. Ноги поставьте чуть шире уровня плеч, носки разверните в стороны. Медленно опускайте таз вниз, следите за тем, чтобы колени не выходили дальше, чем находится пальцы ног. Прижимая пятки к полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.Упражнение 10
Помогает растягивать мышцы бедер и ягодиц.
Опуститесь на правое колено, левая стопа на полу, левое колено над стопой. Опустите правую руку на левое колено. Напрягая мышцы пресса и слегка поворачивая туловище влево, напрягите ягодичные мышцы справа. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или так долго, как сможете. Повторите упражнение в другую сторону.Если комплекс кажется вам слишком трудным, делайте меньше поворотов, не сокращая при этом количество подходов. Если вы абсолютный новичок в фитнесе, выполняйте только 3–5 повторов каждого упражнения. Если слишком легко – от 5 до 8 повторов. Если же комплекс кажется вам, наоборот, легким, после того как вы освоите весь комплекс, выполняя каждое упражнение столько раз, сколько указано в описании (делайте это правильно), усложните задачу, увеличив амплитуду движений.
Глава 5. Кремлевская диета по группам крови
При одинаковых условиях жизни, схожем рационе и мало отличающихся энергетических затратах одни люди остаются худыми, а другие стремительно толстеют. Почему? Вопрос очень волнует тех, кто страдает от лишних килограммов. Но не меньше беспокоит он и тех, кто занимается лечением ожирения. Возможно, поэтому так много новых диет появилось в последнее время. Одна из самых интересных – система питания по группам крови, появившаяся в самом конце 90-х гг. прошлого столетия.
На систему питания можно взглянуть не только с точки зрения ее энергетической ценности. Именно так постудили Джеймс и Питер Д’Адамо, которые уделили большое внимание генетическим предпосылкам подбора продуктов для ежедневного рациона. Они связали свою теорию питания с группами крови человека.
Питание по группам крови – диета XXI в.
Исследования Джеймса и Питера Д’Адамо можно считать всего лишь интересной теорией, основанной на их субъективных наблюдениях. Однако разобраться в том, что они нам предлагают, все же интересно.
Прежде всего следует сразу отметить, что Джеймс и Питер Д’Адамо – последователи школы натуропатов. Они считают, что пища лучше любого лекарства способствует оздоровлению человека. Новизна их учения в том, что самочувствие человека они напрямую связывают с особенностями его группы крови. Каждый из нас будет здоров
и сможет поддерживать в норме свой вес только в том случае, если будет питаться продуктами в соответствии со своей группой крови.
Более того, соблюдение «генетической» диеты не только снижает риск развития заболеваний, но и улучшает состояние уже больного человека. А поскольку избыточный вес – весьма опасный недуг (не случайно Всемирная организация здравоохранения предупреждает: ожирение грозит стать настоящей эпидемией XXI в.), то диета по группам крови занимает вполне достойное место среди огромного количества как новых диет, так и давно себя зарекомендовавших.
В конце 90-х гг. прошлого столетия американские врачи, изучая свойства пищевых лектинов и их реакцию на кровь разных групп, сделали сенсационное открытие: каждый человек должен питаться и бороться с лишним весом согласно своей группой крови. Зная свою группу крови, можно попробовать подобрать свой рацион, который, как утверждают основоположники данной теории, поможет похудеть. Возможно, определенный резон в этом есть, ведь рецепты диет по группе крови уже давно пользуются популярностью, как одни из самых эффективных.
Чтобы сохранить свое здоровье и оставаться стройными, мы в буквальном смысле должны научиться слышать «голос крови» и привести свой образ жизни в полное соответствие с генетическим типом, который задается нам при рождении: питаться определенной пищей, отдавать предпочтение тем или иным физическим нагрузкам. Джеймс и Питер Д’Адамо предложили для разработки оптимального рациона использовать теорию групп крови.Диета «охотников»
Группа крови I (0) считается самой древней. Полагают, что она текла еще в жилах кроманьонцев, основным занятием которых была охота, а поэтому питались они в основном мясом. «Охотники» – сильные и самодостаточные, по природе, они лидеры. У них пищеварительные соки содержат большое количество ферментов, активный пищеварительный тракт ориентирован на переработку преимущественно тяжелой пищи.
Однако у «охотников» отсутствует генетическая предрасположенность к продуктам из зерна, которые вошли в пищу человека гораздо позже. Содержащиеся в зерне лектины препятствуют усвоению полезных веществ у людей этой группы крови, замедляют обменные процессы, мешают эффективно использовать калории и непременно оборачиваются лишними килограммами. Именно поэтому люди с I группой крови плохо переносят зерновые продукты.
Желудки мясоедов плохо приспособлены также к молочным продуктам. Зато иммунная система окрепла в тяжелых условиях борьбы за выживание. В то же время у людей, которых условно принято относить к «охотникам», наблюдается плохая адаптация к новым диетам.
«Охотники» отличаются стойкостью и выносливостью. Сегодня к этому типу относится 33,5 % населения Земли. В процессе эволюции от людей с I группы крови произошли остальные.
Для тех людей, кто является счастливым обладателем I группы крови, характерна крепкая пищеварительная и иммунная системы. Слабые стороны заключаются в том, что «охотники» трудно адаптируется к условиям окружающей среды и изменению рациона. Иногда иммунная система слишком активна и действует против самого организма. Именно в силу этих особенностей у людей с I группой крови часто встречаются некоторые нижеперечисленные состояния:
1) кровоточивость, которая объясняется плохой свертываемостью крови;
2) воспалительные процессы, зачастую приводящие к артритам;
3) повышенная кислотность желудочного сока, нередко становящаяся причиной язвенных заболеваний;
4) склонность к аллергии;
5) дисфункция щитовидной железы.Для сильных людей, какими являются представители с I группой крови, нужна пища, придающая силы. Прежде всего им необходима высокопротеиновая диета, т. е. питание с повышенным содержанием белка.
На первом месте среди продуктов, которые так нужны «охотникам» конечно же стоит мясо, особенно говядина, телятина и баранина. В рацион также рекомендуется чаще включать блюда из печени и сердца.
Хотя «охотники» эффективно переваривают и усваивают мясо, из их рациона рекомендуется исключить или значительно уменьшить количество свинины и гусиного мяса. В этих животных продуктах содержится слишком много вредных жиров, которые трудно переварить и усвоить. Время от времени можно подавать нейтральные виды мяса – курятину и утятину.
Прекрасно вписывается в меню представителей I группы крови рыба, как морская, так и речная. Самыми лучшими сортами для «охотников» считается треска, щука, осетр, а из морских – скумбрия, палтус, морской окунь. Нейтральны карп, кефаль, корюшка, лосось, камбала, сардины, сельдь, хек, тунец, речная форель и любая рыбная икра. Избегать следует сайру, поскольку содержит лектины и другие агглютинины, и по тем же причинам – кальмары.
На столе «охотников» должны время от времени появляться такие морепродукты, как мидии, креветки, устрицы. Рекомендуются также морские водоросли (в первую очередь аминария, бурые) и йодированная соль.
Продукты из цельного пшеничного зерна – хлеб, булочки и всевозможную сдобу – необходимо ограничить до минимума, а лучше вовсе исключить. Во-первых, это поможет избежать проблем с излишним весом. А во-вторых, в белой пшеничной муке и изделиях из нее содержится много веществ, повышающих восприимчивость к заболеваниям.
В ограниченном количестве допустим ржаной хлеб.
В пищевом арсенале «охотников» вполне приличный ассортимент круп (греча, пшено, рис, ячмень, саго и рожь), которые очень подходят людям с I группой крови. Реже можно употреблять овсянку, а вот кукурузу, хлопья из нее и попкорн нужно исключить из меню. Допускается использование бобовых (белой стручковой фасоли, гороха, нута), но следует избегать блюд из чечевицы.
Людям с I группой крови желательно избегать потребления молочных продуктов, в том числе и большинства сыров. Они замедляют обмен веществ, вызывает дисбаланс в деятельности кишечника, повышают восприимчивость к заболеваниям. Изредка в блюда можно добавлять небольшое количество сливочного и топленого масла. Допустимы на столе «охотников» также соевое молоко и продукты из сои (тофу (соевый творог), соевый сыр и мясо), а также куриные и утиные яйца.
Вместо сливочного очень хорошо использовать растительные масла, особенно оливковое и льняное. Они помогают очистить организм, поддерживают сердечно-сосудистую систему и снижают уровень холестерина в крови. Нейтральными считаются кунжутное и рапсовое масла, а вот кукурузное, подсолнечное, соевое, арахисовое и масла зародышей пшеницы следует исключить. Они у «охотников» замедляют обмен веществ, усиливают действие пищевых токсинов.
В меню могут быть использованы многие овощи. Полезна различная зелень: зеленый лук, артишок, батат, салаты, шпинат, брокколи, кольраби, редиска, репа, пастернак, корень солодки (лакрица). Ограничить следует потребление баклажанов, картофеля, моркови, цуккини. Из меню «охотников» должны быть исключены кукуруза и все изделия из нее, а также кочанная, брюссельская и цветная капуста, которая у людей с I группой крови способствуют наращиванию веса.
Особое внимание представителям I группы крови следует обратить на бананы, вишню, чернику, инжир, манго, чернослив и сливы как наиболее для них полезные фрукты и ягоды. Также в рацион можно включать абрикосы, айву, ананасы, яблоки, смородину, тутовник, малину, крыжовник, клюкву, клубнику, землянику, персики, хурму. В принципе, все фрукты могут быть полезны, кроме кокоса, авокадо, мандаринов и апельсинов, которые замедляют обмен веществ. Дополнительным источником растительного белка являются орехи, особенно грецкие. А вот к грибам, в которых также много белка растительного происхождения, следует относиться осторожно. Этот белок довольно трудно усваивается, поэтому увлекаться грибами не стоит.
Из напитков наиболее полезны зеленый чай, а также травяные настои и отвары из шиповника, имбиря, мяты, лакрицы, липы. Как вариант повседневного напитка подходит также минеральная вода. Можно пить пиво, красное и белое вино (в умеренных количествах, конечно же), чай из ромашки, женьшеня, шалфея, валерианы, листьев малины. Избегать следует кофе, крепких напитков, алоэ, зверобоя, сенны, эхинацеи, листьев клубники и земляники.
Для «охотников» полезны витамин К и витамины группы В, а вот витаминов А и Е нежелательно употреблять в избыточном количестве. Их достаточно в продуктах питания, которые входят в рацион охотников. Из минеральных веществ необходимы кальций, марганец, йод и пищевые добавки. «Охотникам» следует соблюдать осторожность при приеме аспирина (он повышает кислотность и разжижает кровь), а также препаратов из гингко билоба, обладающих тем же свойством.Для людей с I группой крови основной проблемой является пониженный обмен веществ, который способствует наращиванию лишних килограммов. Существуют следующие правила, позволяющие повысить скорость обмена веществ и таким образом снизить вес. Надо убрать из рациона пшеницу и все изделия из нее, а также кукурузу, бобовые и чечевицу, которые блокируют выработку инсулина и тем самым замедляют метаболизм. Также нужно убрать из рациона все виды капусты (кроме брокколи), листовую горчицу и все изделия из овса, так как они угнетают формирование и работу гормонов щитовидной железы (так называемых тиреоидных), тем самым также замедляют обмен веществ.
Стимулируют выработку тиреоидных гормонов редиска, редька, дайкон. Их можно использовать в салатах или готовить из них соки пополам с морковью. Для повышения обмена веществ полезно также потребление продуктов, содержащих йод (морепродуктов, водорослей, йодированной соли). Повышает скорость метаболизма регулярное потребление красного мяса и печени, а также зелени – салата, шпината и брокколи. Из-за повышенной кислотности желудочного сока обладателям I группы крови следует избегать маринадов, яблочного и апельсинового сока, многих кислых фруктов.
Наращиванию веса способствуют кетчуп, мороженое, сахар и маринады, поэтому их следует исключить из рациона тех, кто мечтает похудеть.
Если у вас существуют проблема с лишним весом, то в первую очередь нужно отказаться от мучного, а также от продуктов из цельного зерна, например из пшеницы и кукурузы. Исключив из рациона чечевицу и такие виды экзотической фасоли, как флотская, пинто, каннели и другие, можно эффективно сбросить вес, даже не прибегая к изнуряющим диетам.
Молочные продукты не для тех, у кого I группа крови. Содержащиеся в них вещества замедляют обмен веществ, раздражают желудок и кишечник, способствуют отложению жира. Зато рыба может стать главной составляющей диеты. Отдавать предпочтение надо скумбрии, сельди, треске.
Для сбалансирования диеты очень важны овощные блюда, но «охотникам» следует опасаться ревеня и картофеля разных сортов: их лектины откладываются в тканях вокруг суставов, а это чревато артритом. Зато помидоры и томатный сок вполне удобоваримы.
Если существует проблема свертываемости крови, что зачастую характерно для людей с I группы крови, следует использовать продукты, содержащие витамин К. Это зелень, салаты, водоросли, мясо, печень, яйца, печень говяжья и печень трески.
Диета «земледельцев»
Группа крови II (А) возникла при переходе от древнейшего охотничьего стиля жизни к аграрному. Считается, что II группа появилась тогда, когда наши предки стали вести оседлый образ жизни и питаться выращенными овощами и злаками. Постепенно пищеварительная система «аграриев» утратила способность справляться с грубой животной пищей, потому что ей пришлось перестроиться на усвоение продуктов земледелия. Иммунная система постепенно приспособилась к новым условиям и уже могла отразить натиск всевозможных инфекций, которые все чаще стали возникать среди членов густонаселенных общин. Характерные черты «земледельцев» – оседлость, постоянство, организованность, хорошая адаптация к работе в коллективе.
В наше время 37,8 % населения Земли – обладатели II группы крови. Наиболее оптимальный рацион для людей этого типа – вегетарианский. Это наследие, которое было оставлено нам менее воинственными предками, занимавшимися земледелием.
Поделиться книгой: