Помоги проекту - поделись книгой:
В третьей фазе мы сосредотачиваемся на самих себе. Сначала мы смотрим в зеркало, а затем спокойно размышляем без него. Выбранное нами зеркало должно быть достаточно большим, чтобы мы могли полностью видеть в нем свое лицо. Как и в случае с фотографиями, расположение зеркала на уровне груди помогает нам предотвратить вялость. Некоторые люди пережили особенно сложные периоды в своей жизни. Зачастую у них крайне негативное отношение к себе в том возрасте. Они также возможно чувствуют, что не в состоянии симпатизировать такому себе, каким они были в то время. Поэтому эта фаза завершается просмотром серии своих фотографий, относящихся к тому периоду. Такая практика полезна для объединения собственного жизненного опыта и развития сбалансированного, целостного отношения к себе. Если у нас нет фотографий, снятых в определенный период нашей жизни, мы можем просто думать о себе, какими мы были в то время. Однако снимки всегда предпочтительнее, поскольку память редко дает четкое или объективное изображение.
Чтобы обучение было продуктивным, три фазы каждого упражнения должны вести обучающихся поступательно: от легкого к сложному. В некоторых культурных сообществах большинство людей общительны. Для них поддерживать связь с другими, пусть даже поверхностную, эмоционально легче, чем пребывать в одиночестве. Характерным признаком этой склонности является то, что такие люди легко заводят разговор с незнакомыми им людьми. Будь то дома или в путешествии, им необходимо, чтобы играла музыка или чтобы постоянно работал телевизор: иначе они чувствуют себя одиноко. Порядок трех фаз, изложенный в этой книге, лучше всего подходит для таких людей.
В других сообществах люди более замкнуты. Проводя большую часть времени в одиночестве, они чувствуют себя комфортнее с самими собой. Находясь в компании с другими, они становятся эмоционально холодными и скрытными. Они заводят друзей гораздо медленнее, чем люди из предыдущей группы. Для таких культурных сообществ и отдельных личностей, возможно, гораздо легче и эффективнее будет практиковать третью фазу каждого упражнения до второй.
Этот учебный курс можно практиковать либо самостоятельно, либо, что предпочтительнее, под надлежащим руководством в рамках семинара. Дополняющий эту книгу "Справочник по чувствительности: учебный материал для 'Развития сбалансированной чувствительности'" содержит пошаговый конспект каждого из упражнений и четыре дополнительных упражнения высокого уровня сложности. Изучив предлагаемые техники на занятиях в группе, мы можем продолжить практику дома, повторяя всю последовательность упражнений, либо сосредотачиваясь только на тех частях, которые мы считаем наиболее полезными. Если нам сложно отождествлять себя с любым из примеров, приведенных в упражнениях, мы можем заменить их или добавить другие примеры, более подходящие нам в культурном или индивидуальном плане.
Как и в традиционной практике садханы – визуализации ряда сцен для создания "чистого" образа самого себя – предварительное знакомство с набором техник позволяет нам помнить содержание курса, в то время как мы погружаемся в практику любого из его аспектов. Периодический пересмотр оглавления освежает наше знание содержания курса. Занимаясь самостоятельно, мы можем в каждом упражнении заменить живого партнера на изображения различных людей из журналов или из своего фотоальбома.
Наиболее результативно практиковать упражнения в приведенном здесь порядке, но не более одного упражнения за сессию. Во многих упражнениях каждая из трех фаз содержит несколько частей, каждая из которых в свою очередь разбита на много шагов. Во время сессии нам необходимо потратить как минимум три минуты на каждый шаг, а на некоторых шагах мы можем захотеть задержаться до десяти минут. Если мы практикуем эти упражнения в группе впервые, то после каждого шага полезно проводить обсуждение для прояснения техники и закрепления опыта. Мы можем разнообразить обсуждение в группе обсуждением в парах. Повторение упражнения сразу после его обсуждения добавляет процессу глубину.
Для одной сессии может быть достаточно одной фазы или одной части упражнения. Благодаря этому останется время на то, чтобы объединить и закрепить свой опыт. Мы можем повторять каждое упражнение или одну из его фаз, частей или шагов так часто, как нам это необходимо, как до, так и после перехода к следующему элементу курса. Если предполагается что сессия начнется с работы с партером, то предварительное короткое поочередное сосредоточение на каждом из участников круга поможет нам подготовиться к интенсивному опыту "один на один". Поскольку практика чувствительности затрагивает сложный эмоциональный процесс, доброта в сочетании с упорством является реалистичным и чутким способом добиться значительного развития.
Рациональный и интуитивный подходы
Некоторые практики данного курса используют рациональный подход, в то время как другие – интуитивный. Рациональный подход к развитию сбалансированной чувствительности состоит в создании позитивного чувства, такого как любовь, в той же манере, как мы приходим к выводу, пользуясь буддийской логикой. Мы полагаемся на цепочку рассуждений и примеров. Такой подход особенно удобен людям с заблокированными чувствами и эмоциями. Им трудно чувствовать что-либо спонтанно. Логика обеспечивает им более легкий доступ к этому. Когда они понимают, почему определенные чувства разумны, тогда у них становится меньше опасений или возражений против того, чтобы попытаться испытать их самим.
Кроме того, некоторые люди с заблокированными чувствами считают, что для создания конструктивного чувства недостаточно полагаться на цепочку рассуждений. Они интеллектуально знают, как они должны чувствовать, но либо по-прежнему ничего не чувствуют, либо их чувство кажется им искусственным и неглубоким. Иногда это ведет к чувству вины или собственной ущербности. Таким людям необходимо упорство. Так, сначала может казаться, что плавать определенным стилем неестественно. Однако после многократной практики это становится абсолютно нормальным. Аналогично обстоит дело и с приучением себя чувствовать нечто позитивное по отношению к другим людям или к себе. Неоднократное создание чувства через цепочку рассуждений ведет к тому, что мы постепенно начинаем что-то чувствовать. Это происходит, когда возражения и блокировки начинают ослабевать. Сначала такое чувство может казаться неестественным. Однако через какое-то время оно становится настолько естественным, что больше нет необходимости полагаться на логику для того, чтобы чувствовать эмоции.
С другой стороны, эмоциональные люди часто обнаруживают, что им совершенно несвойственно полагаться на логику. Они считают фальшивыми чувства, созданные логическим путем. Для таких людей более подходящим может оказаться интуитивный подход. Он включает в себя успокоение и работу с чувствами, возникающими естественным путем. Акцент здесь на устранении любых беспокоящих эмоций, которые блокируют интуитивные чувства или замещают их.
Не важно какого мы типа, обращение только к одному из этих стилей неблагоприятно для нашего развития. Отказ от рационального подхода, как от слишком интеллектуального, или от интуитивного, как от абсолютно иррационального, мешает нам получать пользу от обоих подходов. Фактически, обучение с использованием комбинации этих двух подходов представляет собой наиболее эффективный метод для развития сбалансированной чувствительности.
Как только люди, склонные к рациональному подходу, начинают испытывать создаваемые ими чувства, они обнаруживают, что упражнения, основанные на интуитивном подходе, усиливают и расширяют эти чувства. Такие упражнения убеждают их в том, что в них самих есть естественный источник позитивных эмоций. Это помогает им развиваться дальше, за пределы переживания своих чувств как неестественных.
Люди, склонные к интуитивному подходу, обнаруживают, что как только они успокоились и обратились к своим чувствам, упражнения, опирающиеся на логику, добавляют их переживаниям устойчивости. Более того, такие упражнения предлагают им альтернативный метод создания позитивных чувств в случае, когда они в плохом настроении или когда их переполняют негативные эмоции. Они также находят рациональный подход полезным, когда человек, по отношению к которому они пытаются чувствовать нечто позитивное, поступает плохо.
Сокращение практики
Большинство людей захотят прочесть всю книгу до того как приступить к какой-либо форме обучения. Однако это учебное пособие не предназначено для просмотра или случайного чтения. Поскольку изложение намеренно сжато по стилю, первое прочтение требует достаточно времени на то, чтобы останавливаться и задумываться после каждой точки.
Некоторые люди, возможно, захотят заниматься только сокращенной практикой. Другие могут счесть полезным сначала поработать с серией упражнений в сокращенной форме, а затем повторить их в полном объеме или присоединиться к группе. Мы можем сократить обучение, практикуя лишь некоторые из упражнений, либо ограничив объем каждого упражнения, либо сделав и то и другое. Так, например, вводный курс может включать в себя второе, третье, четвертое, десятое, одиннадцатое и шестнадцатое упражнения. Это создание спокойного, заботливого пространства, визуализация идеальной чувствительности, подтверждение наших естественных качеств и обращение к ним, применение пяти типов глубокого осознавания, проверка достоверности воспринимаемых нами видимостей и настройка наших врожденных умственных факторов. Если время не позволяет, мы можем опустить последние два из этих упражнений. Короткий семинар может включать создание спокойного, заботливого пространства и применение пяти типов глубокого осознавания. Создание спокойного и заботливого пространства подходит в качестве самостоятельного упражнения для тренинга в выходные дни.
Если мы хотим сократить курс, практикуя в группе, то в первой фазе каждого упражнения мы можем смотреть лишь на одно изображение человека или думать только об одном человеке. Во второй фазе мы можем работать только в кругу или только с одним человеком в паре. И в третьей фазе мы можем сосредотачиваться на самих себе только с помощью зеркала или только без него – в случае, когда упражнение не предполагает использование зеркала. Обучаясь самостоятельно, можно сделать курс еще короче, полностью опустив вторую фазу каждого упражнения.
Положение тела
Практика этих упражнений не требует акробатических поз или экзотических условий. Вполне достаточно удобно сидеть в тихом месте, сняв обувь. Мы можем сидеть на подушке, лежащей на полу, или на твердой кровати, или предпочесть твердое кресло. В любом случае нам необходимо сидеть вертикально, с прямой спиной, но не напрягаясь – расслабив мышцы. Поддерживая подходящее положение тела, мы помогаем своему уму оставаться ясным и бдительным. Тем, кто пользуется креслом, необходимо полностью ставить на пол обе ступни. Тем, кто сидит на подушке, необходимо выбрать подушку подходящей толщины и жесткости, чтобы не затекали ноги и не напрягалась спина. Тем, кто сидит скрестив ноги, необходимо расположить под собой подушку так, чтобы их колени были ниже спины.
Важно сохранять плечи в опущенном состоянии и на одном уровне, не поднимая их, как во время работы за письменным столом. Поднятые плечи создают или обостряют напряжение в области шеи. Если мы заметили такое напряжение, то, чтобы освободиться от него, может оказаться полезным поднять плечи и затем с усилием их опустить. Рот и зубы также необходимо держать в расслабленном, не стиснутом состоянии. Положение рук на уровне колен, ладонями вверх, с правой рукой лежащей поверх левой, оставляет мышцы рук полностью расслабленными. Более того, расположение языка во рту так, что его кончик касается верхнего неба сразу за передними зубами, уменьшает производство слюны, что позволяет нам не отвлекаться из-за частой необходимости проглотить слюну.
Практикуя те части упражнений, в которых мы занимаемся самостоятельно, думая о ком-то или сосредотачиваясь на себе без использования зеркала, мы можем оставлять глаза открытыми или закрывать их – как нам удобно. И в том и в другом случае лучше немного наклонить голову вниз. Тем, кто практикует с открытыми глазами, надо направлять взгляд в пол, не фокусируясь и не обращая внимания на происходящее в их поле зрения. Однако важно держать глаза открытыми в тех частях упражнений, в которых требуется смотреть на изображение, на других людей в кругу, на отдельного человека или в зеркало. Во время такой практики мы можем моргать как обычно: нет необходимости смотреть, не отводя взгляда.
Начальные техники для каждой учебной сессии
Чтобы отвлечь свое внимание от предыдущей деятельности, полезно начинать каждую сессию с короткой дыхательной практики: мы дышим как обычно, через нос, не слишком быстро, не слишком медленно, не слишком глубоко и не слишком поверхностно. Здоровый цикл дыхания состоит из трех фаз: выдоха, короткого периода отдыха и затем вдоха. Благодаря паузе после выдоха тело естественным образом дышит глубже. Мы молча подсчитываем дыхательные циклы. Вдыхая, мы молча считаем цикл как "один". Не задерживая дыхания перед выдохом, мы считаем следующий цикл как "два" и так продолжаем до одиннадцати. Затем мы повторяем эту последовательность еще один раз.
После этого мы устанавливаем и подтверждаем свою мотивацию для практики упражнения. Это помогает нам предотвратить механическое выполнение упражнения. Мы напоминаем себе например о том, что нам хотелось бы достичь сбалансированной чувствительности, чтобы использовать свой потенциал на благо каждого, включая самих себя. Подтверждая свою мотивацию, мы стараемся чувствовать, как наша энергия поднимается и направляется к нашей цели.
Далее мы осознанно принимаем решение быть сосредоточенными во время сессии. Если мы будем отвлекаться, мы намереваемся вернуться в состояние сосредоточенности. Если мы станем сонливы, мы намереваемся взбодриться. Для осуществления этого решения мы можем вообразить, что мы наводим на резкость объектив своего ума так, что он становится острым и четким. Мы также корректируем положение тела, стараясь сидеть с прямой спиной.
И наконец мы приводим в порядок свои энергии. Чтобы взбодрить себя перед основной практикой, мы можем на минуту сосредоточиться на точке между бровей. При этом нужно держать голову прямо и смотреть вверх. Это поднимет энергетический уровень нашего тела. Если мы взволнованы или озабоченны, то чтобы успокоиться, нам необходимо ослабить и приземлить свои энергии. Для этого мы можем сосредоточиться на минуту на своем центре тяжести, на пупке, держа при этом голову прямо, глядя вниз и слегка задерживая дыхание.
Техники для каждой части упражнения
Чтобы стабилизировать или вернуть сосредоточенность, нам необходимо успокаивать свой ум перед началом каждой части упражнения. Мы можем делать это, глядя вниз или закрыв глаза и сосредоточившись на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания. Сосредоточенность на дыхании возвращает нас к "здесь и сейчас". Затем мы создаем определенное состояние, или чувство, по отношению к какому-то человеку или обращаемся к уже существующему чувству. Мы направляем это чувство на данного человека и воспринимаем этого человека в соответствии с нашим чувством. Далее мы позволяем этому переживанию успокоиться, снова опуская взгляд или закрывая глаза и сосредотачиваясь на чувстве, возникшем в нас благодаря этому упражнению. Чтобы восстановить свое спокойствие, мы завершаем каждую часть упражнения тем, что еще раз сосредотачиваемся на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания.
Большинству людей эти упражнения покажутся эмоционально волнующими. Иногда возникают болезненные чувства, которые поражают даже наиболее зрелых людей. Некоторые люди пугаются и не знают, как справиться с возникшими чувствами, особенно если до сих пор они блокировали подобные переживания. Если во время упражнения возникла такая проблема, надо попытаться расслабиться, позволить эмоции пройти через нас и уйти. Как и в момент, когда нам делают укол, если наше тело и ум скованы причиняющими боль переживаниями, дискомфорт усиливается и может стать невыносимым. Чтобы расслабиться во время переживания тревожащих эмоций, мы можем сосредоточиться на ощущении входящего и выходящего из своих ноздрей дыхания. Затем, для еще большего успокоения, мы можем сосредоточиться на своем пупке.
Практикуя с партнером, люди зачастую начинают смеяться. Это нередко происходит из-за нервозности или оттого, что у них нет опыта длительного зрительного контакта. Люди также могут бесконтрольно смеяться, чтобы избежать личного общения. За этим синдромом часто скрываются неловкость и страх. Дополнительный подсчет дыхательных циклов и сосредоточенность на своем пупке перед тем, как начать вторую фазу каждого упражнения, снижает вероятность возникновения смеха. Если мы все же засмеялись, чтобы успокоить энергии, мы можем вернуться к подсчету дыхательных циклов и сосредоточенности на своем пупке и выполнять это так долго, как необходимо.
Чтобы помочь нам поддерживать сосредоточенное состояние на протяжении большинства упражнений, ведущий семинара может время от времени повторять ключевые фразы и напоминание "нет мысленного диалога". Он может произносить по одной фразе для каждого из создаваемых нами состояний ума или, как минимум, медленно повторять всю последовательность ключевых фраз в конце каждой фазы для окончательного усвоения. В нескольких упражнениях мы повторяем последовательность ключевых фраз за ведущим. Мы не должны делать это механически: мы повторяем фразу только в тот момент, когда на самом деле чувствуем эмоции или создаем отношение, описываемое этой фразой, даже если наше чувство или ощущение возникло не сразу после слов ведущего. Мы можем повторять эти фразы про себя или вслух. Тем не менее, во время работы с партнером нам необходимо произносить их вслух. Практикуя самостоятельно, мы можем повторять ключевые фразы как про себя, так и вслух. Также может оказаться полезным иметь перед собой список ключевых фраз. Практикуя в группе, мы можем повторять соответствующую фразу про себя, если замечаем, что наша сосредоточенность ослабла.
Заключительные техники для каждой учебной сессии
Каждая сессия завершается пожеланием, чтобы благодаря такому размышлению и практике мы становились более уравновешенными и чуткими, на благо себе и другим людям. Мы также желаем, чтобы каждый смог достичь этого состояния. Такие заключительные пожелания известны как "посвящение".
Если глубокий и значимый диалог прерывается телефонным звонком, то позитивная энергия немедленно разрушается и пропадает. Однако если встреча заканчивается взаимным признанием того, какой она была замечательной, и пожеланием в будущем расширить общение, то результат будет другим. С каждым человеком остается созданное им позитивное чувство и обретенное понимание. То же самое справедливо и в отношении позитивной энергии понимания и опыта, полученной благодаря этим упражнениям. Энергия становится стабильнее и приносит больше пользы, если мы сознательно добавляем ее к своей системе позитивного опыта и "посвящаем" эту систему достижению своих целей.
В первое время, чтобы не отвлекаться из-за беспорядка или шума, мы занимаемся только в контролируемых условиях чистой, тихой комнаты. Многие из этих упражнений могут вызывать сильные эмоции. Поэтому практика в защищенном частном пространстве, выполняемая самостоятельно или среди близких друзей, снижает напряженность. Постепенно мы расширяем свои усилия и практику создания конструктивных чувств на жизненные ситуации. Пользуясь теми же методами, которые мы практиковали самостоятельно или на семинаре, мы пытаемся направлять такие чувства на людей, которых видим в магазине, в автобусе или в любом другом месте. Такая практика помогает нам стать более чуткими к реальным человеческим ситуациям и не реагировать на них излишне эмоционально из-за предубеждений.
Со временем, качества, которые мы пытаемся развить благодаря этим упражнениям, станут естественной частью нас самих. Наша личность может быть преобразована точно так же, как и наше физическое тело. Имея мотивацию, действенные методы и реалистичный подход, мы можем развить как то, так и другое.
Нелинейное развитие
Люди, пытающиеся контролировать все в своей жизни, зачастую ищут простые, почти механические методы для того, чтобы справиться с эмоциональными проблемами. Они полагают, что простого знания того, как применить метод, достаточно для получения незамедлительного результата – как принять таблетку. Так они надеются сохранить контроль над всем происходящим. Более того, зачастую они пытаются найти удачный компромисс: они хотят пользоваться методом, который будет стоить им минимальных затрат времени и сил. Однако они редко преуспевают в этом очень напряженном поиске, поскольку жизнь – это органический, а не механический процесс. Следовательно, улучшение качества жизни требует систематизированного подхода. Механические методы для облегчения эмоциональных проблем, подобно дешевым трюкам, редко затрагивают корень проблемы и редко приносят долгосрочный результат.
Кроме того, развитие сбалансированной чувствительности, как и любая форма саморазвития, включая медитацию, представляет собой нелинейный процесс. Это значит, что преодоление проблем с чувствительностью отличается от починки текущего водопроводного крана. Мы не можем просто выполнить шаги А, В и С один за другим и рассчитывать на незамедлительный результат. Поэтому выполнение упражнения по развитию чувствительности и даже завершение всего курса тренинга чувствительности не могут дать линейный результат. Мы можем заметить, что сразу после практики происходит некоторое улучшение, но в стрессовых ситуациях мы возвращаемся к предыдущим способам реагировать на происходящее. Это нормально, этого и следовало ожидать. Иногда все идет хорошо, а иногда – не очень. В краткосрочной перспективе наше развитие может казаться хаотичным, однако в долгосрочной перспективе оно постепенно становится заметным. Если мы поймем нелинейность развития и откажемся от любых, возможно имеющихся у нас, умонастроений типа "исправь это", – то мы избежим разочарования своим развитием.
Создание спокойного, заботливого пространства
Традиционная практика садханы для деконструкции собственного негативного представления о самом себе и замены его на более позитивное начинается с того, что мы освобождаем ум от предубеждений и создаем "защитный круг". Последнее может включать в себя детальную визуализацию могущественных существ, располагающихся во всех направлениях для отражения вредоносных влияний. Или же, как в практике ладруб (реализация через духовного учителя) традиции другпа-кагью, мы можем создавать защитное поле заботливого отношения и любящего сострадания как внутри, так и вокруг себя. Любовь – это желание того, чтобы некто был счастлив и имел причины для счастья. Сострадание – это желание того, чтобы некто был свободен от страдания и от причин страдания. Современные врачи следуют похожим процедурам для создания теплой атмосферы благожелательности и доверия, в которой врач и пациент могут чувствовать себя с эмоциональной точки зрения в безопасности.
Тренировка чувствительности также требует безопасного внутреннего и внешнего пространства, в котором нам и нашей группе, если мы практикуем в рамках семинара, будет легче открыться для чувств и эмоций. Подход традиции другпа-кагью рекомендует спокойное и заботливое умственное пространство как наиболее благоприятное для такого процесса. Фактически, спокойный ум и заботливое отношение обязательны для того, чтобы быть внимательными и восприимчивыми к другим и к себе.
Практикуя в рамках семинара, мы можем приступить к созданию безопасного и заботливого пространства, начав первую сессию курса с того, что каждый участник называет свое имя и рассказывает что-нибудь о себе (например, чем он или она занимается, состоит ли в браке, есть ли у него или у нее дети – все, что человек хотел бы о себе рассказать). Обретя некоторый опыт в применении методов медитации для создания спокойного и заботливого пространства, мы можем просто вспоминать об этом пространстве, для того чтобы восстановить подходящую атмосферу перед каждой частью следующего упражнения учебного курса. Мы делаем это одновременно с успокоением ума, когда сосредотачиваемся на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания.
Упражнение 2А: успокоение ума
Сначала нам необходимо освободить свой ум от мысленной болтовни, историй, жалоб, переживаний, песен, вялости, чрезмерных эмоций и всего остального, что может мешать нашей внимательности и открытости. Вот три полезных метода:
• "уплывающие облака"
• "буквы на воде"
• "океанская зыбь"
Первый метод, "уплывающие облака", представляет собой дыхательное упражнение, в котором мысли уподобляются уплывающим облакам. Традиция гелуг-кагью использует этот образ в своем учении махамудры (великой печати) для объяснения природы мыслей и ума. Поскольку успокоение ума требует особого внимания, мы начинаем каждую часть упражнения с сознательного решения освободить себя от посторонней умственной деятельности. Затем, после того как мы успокоились, сосредоточившись на ощущении дыхания, проходящего через наши ноздри, мы обращаем свое внимание на чье-то изображение или на мысль о ком-то и дышим как обычно. Мы пользуемся трехфазовым циклом дыхания – выдох, пауза и вдох, – как это было описано в начальных техниках для каждой сессии. Выдыхая, мы пытаемся представить, что любые возможно имеющиеся у нас вербальные мысли, умственные образы, беспокоящие чувства или вялое состояние ума покидают нас вместе с выдыхаемым нами воздухом. Мы можем визуализировать эти мысленные объекты как облака, временно закрывающие чистое небо нашего ума, или можем обойтись без образного представления. Мы не выдворяем эти мысленные объекты с усилием, штормовым ветром выдувая их из себя, как если бы они были чем-то инородным, а просто мягко выдыхаем их, подобно летнему бризу. Достигнув спокойного умственного состояния, мы продолжаем дышать, пользуясь трехфазовым циклом дыхания, и смотрим на человека, обладая объективным и благожелательным состоянием ума. Если возникает паранойя насчет возвращающейся посторонней умственной деятельности, то мы отпускаем и выдыхаем и ее.
Поскольку многим людям свойственна глубоко укоренившаяся привычка сочинять или повторять мысленные истории обо всем и обо всех, то мы начинаем практику с тех людей, которые вызывают у нас незначительное количество ассоциаций. Потом мы переходим к тем людям, думать о которых нам немного проще, а затем к тем, о которых мы думаем без усилий. Исходя из этого, сначала мы смотрим на журнальные фотографии неизвестных мужчин, женщин, мальчиков, девочек и пожилых людей и сосредотачиваемся на одном человеке за один раз. Во время практики в группе ведущий может прикрепить такие изображения на картон и выставить их в передней части зала. Кроме того, чтобы помочь нам оставаться внимательными на протяжении всего процесса, ведущий может время от времени произносить ключевую фразу "уплывающие облака" или мы сами можем иногда повторять ее про себя. Но мы не повторяем ее непрерывно, как мантру.
Когда посторонняя умственная деятельность особенно настойчива, мы дополняем метод "уплывающие облака" методом дзогчен. Мы пытаемся воспринимать свой вербальный умственный процесс как буквы на воде. Когда мы пишем на воде, буквы появляются и одновременно исчезают. В них нет никакой прочности. Мы можем рассмотреть это на примере, медленно думая каждое слово, одно за другим: "Который сейчас час?". Не визуализируя буквы или само действие написания, мы пытаемся почувствовать, что каждое слово возникает, как будто написанное на воде. Большинство людей обнаруживают, что энергия мысли существенно уменьшается и мысль теряет свой смысл. Нередко люди чувствуют, что следующему слову даже трудно возникнуть. Аналогично, если мы представляем, что мысленное кино, беспокоящие эмоции и вялость возникают, словно мгновенно появляющиеся картины на воде, то их энергия также уменьшается и может полностью иссякнуть. Итак, сделав небольшую паузу после первого шага "уплывающие облака", мы продолжаем упражнение, снова сосредотачиваясь на журнальных фотографиях, по одной за раз, и, замедляя темп (прим. пер.: эта техника труднее, поэтому мы дольше задерживаемся на каждой фотографии), применяем метод "буквы на воде", растворяя любую постороннюю умственную деятельность. Повторение ключевой фразы "буквы на воде" может помочь нам лучше поддерживать сосредоточенность.
Некоторые люди обнаруживают, что когда они освобождают свой ум от умственных историй и избавляются от некоторого напряжения, пусть даже на очень короткое время, создается впечатление, что открываются определенные эмоциональные блокировки. Из-за этого, могут неожиданно нахлынуть такие подавленные чувства, как печаль, тревога, неуверенность и страх. Если это произойдет, мы можем воспользоваться третьим методом – рекомендуемой махамудрой школы карма кагью аналогией, в которой ум уподобляется океану, а мысли и эмоции – океанским волнам. Мы пытаемся ощутить внезапную волну эмоции, проходящую, подобно зыби в океане, и затем почувствовать, что она ушла. Мы не интересуемся тем, где "я" нахожусь во время этого процесса, как и в методах "уплывающие облака" и "буквы на воде". Иначе мы можем стать жертвой морской болезни. Если подавленная эмоция становится непреодолимой и метод "океанская зыбь" оказывается неэффективным, то мы можем попытаться сосредоточиться на ощущении дыхания, входящего и выходящего из ноздрей, и затем сосредоточиться на своем пупке.
Поскольку не каждый человек переживает наплыв подавленных чувств, мы не практикуем этот метод в качестве отдельного шага. Вместо этого мы делаем паузу, после чего завершаем эту фазу упражнения, снова глядя на журнальные фотографии, по одной за раз, и применяем тот из этих трех методов, который кажется нам наиболее подходящим в данный момент. Сначала мы пробуем применить метод "уплывающие облака", чтобы освободить любые возникшие посторонние мысленные объекты. Для более трудных проблем, особенно вербальных мыслей, мы применяем метод "буквы на воде", в то время как внезапные волны эмоций мы пытаемся пережить как проходящую океанскую зыбь. Если мы обнаруживаем несколько разных препятствий одновременно, например мысль о чем-то постороннем и подавленную эмоцию, мы применяем эти методы поочередно. Мы сохраняем сосредоточенность на ключевых фразах:
• "уплывающие облака"
• "буквы на воде"
• "океанская зыбь"
Итак, глядя на изображения некоторых знакомых нам людей или просто думая о них, мы применяем тройной метод. Мы начинаем с едва знакомых нам людей, а затем переходим к тем, с кем у нас есть или были теплые и любящие взаимоотношения, включающие незначительное число сожалений. И наконец мы сосредотачиваемся на шумном, властном родственнике, который, возможно, проявляет излишнее любопытство к нашей жизни, но кто фактически не сделал нам ничего плохого. Не позволяя исчезнуть позитивным чувствам, которые у нас есть к каждому человеку, мы отпускаем любые намерения или расстраивающие эмоции, которые могут затенять сбалансированные и чуткие взаимоотношения.
Далее, если мы участвуем в семинаре, то мы смотрим на ведущего и применяем тройной метод, чтобы отпустить любые умственные истории и все прочее, что может возникнуть. Ведущий сначала сидит неподвижно, затем встает и ходит по залу. Взаимодействия с живыми людьми обладают более высоким уровнем энергии, чем воспоминания о ком-то, и потому могут заметно легче вызывать постороннюю умственную деятельность. Сосредоточенность на остальных участниках группы преждевременна на этом этапе тренинга, так как другие люди могут испытывать неудобство, если мы смотрим на них, имея спокойное, но еще не заботливое состояние ума. Практикуя самостоятельно, мы можем обойтись без эквивалента второму шагу.
Для большинства людей наиболее убедительным персонажем мысленных историй являются они сами. Следовательно, следующим шагом мы практикуем тройной успокаивающий метод, сначала глядя на свои руки перед собой, а затем на свое лицо в зеркале. Наконец, мы повторяем процедуру, глядя на два своих изображения, относящиеся к разным периодам нашего прошлого, сосредотачиваясь при этом на одном изображении за раз.
Упражнение 2Б: создание заботливого отношения
Освобождение своего ума от мысленных историй, расстраивающих эмоций и прочих посторонних вещей создает только одно измерение умственного пространства, необходимого для сбалансированной чувствительности. В конце концов, достигнув безмолвного состояния ума, мы можем оставаться ко всему равнодушными. Мы можем впасть в оцепенение и стать невнимательными к происходящему вокруг или внутри нас. Даже если мы что-то заметили, мы можем никак на это не реагировать. По этой причине нам необходимо объединить умственное безмолвие с заботливым отношением, но с таким, которое является спокойным, а не тревожным. Если мы успокоим ум до того, как начнем создавать заботливое отношение, то это поможет нам избежать взволнованности, напряженности или излишней эмоциональности.
Заботливое отношение – это качество, благодаря которому мы считаем важным и касающимся нас лично то, что мы наблюдаем в себе и в других. Замеченное нами имеет для нас значение. Заботливость также подразумевает серьезное отношение к последствиям своих слов и своего поведения как по отношению к другим, так и по отношению к самим себе. Заботливое отношение представляет собой основу этической самодисциплины и служит вместилищем для любви и сострадания. Для создания такого отношения, или чувства, мы воспользуемся рациональным методом, опирающимся на цепочку рассуждений. Буддийской логике необходим пример для иллюстрации и подтверждения истинности каждого утверждения в цепочке рассуждений. В данном случае использование себя в качестве примера для тех утверждений, которые относятся к другим людям, также помогает сбалансировать нашу чувствительность по отношению к другим и к себе.
После того как мы успокоились, мы начинаем упражнение с того, что еще раз сосредотачиваемся на фотографии человека, с которым у нас есть или были теплые и любящие взаимоотношения, или думаем о нем. Пользуясь тройным методом, мы создаем спокойное умственное пространство. Затем мы слушаем как ведущий произносит вслух одну за другой фразы из приведенной ниже цепочки рассуждений либо, если мы практикуем самостоятельно, мы читаем их сами. Останавливаясь после каждой фразы, мы стараемся применить это утверждение к человеку, на котором мы сосредоточились. Затем мы, образно говоря, возвращаемся назад и пытаемся сосредоточиться на чувстве, вызванном этой цепочкой рассуждений. Это позволяет нам подтвердить и усвоить справедливость каждого из утверждения.
Цепочка рассуждений:
• "Вы - человек и обладаете чувствами, также как и я."
• "Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения, также как и мое."
• "То, как я отношусь к Вам, и то, что я говорю, также повлияет на Ваши чувства."
• "Поэтому я забочусь о Вас, так же как и Вы, я надеюсь, заботитесь обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях."
• "Я забочусь о Ваших чувствах."
В результате мы действительно смотрим на человека с заботливым отношением. Чтобы поддерживать сосредоточенность и усилить свое чувство, мы повторяем за ведущим или сами произносим вслух четыре ключевых предложения:
• "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про Вас истории."
• "Вы - человек и обладаете чувствами."
• "Я забочусь о Вас."
• "Я забочусь о Ваших чувствах."
В данном случае важно произносить эти слова хотя бы шепотом, пусть даже настолько тихо, что только мы сами можем их слышать. Произнося эти слова шепотом, мы подтверждаем свое намерение поддерживать заботливое отношение. Затем, закрыв глаза или глядя вниз, мы позволяем этому чувству заботливости впитаться в нас.
В завершение первой фазы этого упражнения мы повторяем всю процедуру, глядя на фотографию или просто думая о едва знакомом нам человеке, а затем глядя на журнальное изображение незнакомого нам человека. Незнакомый человек из журнала может быть для нас не столь важным, как наши друзья и знакомые. Тем не менее, если незнакомый человек подходит к нам на улице и спрашивает, как куда-то пройти, нам необходимо иметь достаточно заботливости, чтобы отнестись к этому человеку серьезно и потратить время на то, чтобы помочь ему. И наконец, мы выполняем все те же шаги, снова сосредоточившись на своем шумном, властном родственнике.
Во время второй фазы мы снова повторяем эту процедуру, сидя в кругу вместе с остальными участниками группы. После каждой строки в цепочке рассуждений мы смотрим по очереди на людей и применяем к каждому это высказывание. Затем мы разбиваемся на пары и выполняем эту технику с несколькими партнерами, практикуя по меньшей мере с двумя людьми: сначала с кем-то одного с нами пола и затем с кем-то противоположного пола.
Практика с каждым партнером включает четыре шага. На первом шаге мы повторяем всю процедуру с каждым из партнеров, создавая чувство благожелательности и заботливого отношения к каждому из них. Совместное создание спокойного и заботливого пространства позволяет нам чувствовать себя достаточно безопасно для того, чтобы работать над любым дисбалансом, возникшим благодаря низкой самооценке. Например, если мы нечувствительны к проявляемому другими заботливому отношению, нам может быть трудно признать, что кто-либо заботится о нас или о наших чувствах. Либо мы можем слишком бурно реагировать и отвергать чье-либо заботливое отношение в случае, если мы считаем себя недостойными такого отношения. Из-за заниженной самооценки мы также можем полагать, что никто никогда не примет наше искреннее заботливое отношение.
Для работы с такого рода проблемами партнеры по очереди несколько раз повторяют за ведущим последовательность из четырех ключевых предложений:
• "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про Вас какие-либо истории."
• "Вы - человек и обладаете чувствами."
• "Я забочусь о Вас."
• "Я забочусь о Ваших чувствах."
Говорящий сначала сосредотачивается на заботливом отношении к слушающему и затем на чувстве того, что кто-то принимает его искреннее заботливое отношение. Слушающий сосредотачивается на чувстве того, что другой человек благожелательно и заботливо к нему относится. Кроме того, принимая открытое и сердечное внимание, нам необходимо позволить раствориться своим внутренним барьерам, особенно физическому напряжению в области сердца и живота. В конце концов, чувство того, что к нам относятся с благожелательностью и о нас заботятся, является инстинктивным, а не интеллектуальным чувством. Если поначалу, из-за сильной ненависти к себе, нам очень трудно принять неосуждающее, заботливое отношение со стороны других, то мы можем сосредоточиться на входящем и выходящем из своих ноздрей дыхании. Сосредоточенность на собственном дыхательном процессе дает нам чувство того, что мы живы и что мы являемся человеческим существом, как и все остальные. Помимо этого, чтобы еще больше себя успокоить, мы можем сосредоточиться на своем пупке. В качестве последнего шага партнеры чередуют повторение каждого из четырех предложений, сосредотачиваясь на совместном создании и принятии заботливого отношения.
Третья фаза начинается с того, что мы смотрим на себя в зеркало и повторяем эту процедуру, пользуясь несколько измененной вариацией предыдущей цепочки рассуждений:
• "Я человек и обладаю чувствами,"
• "Так же как и все остальные."
• "То, как я к себе отношусь и как с собой обращаюсь, влияет на мои чувства"
• "Точно так же, как на мои чувства влияет отношение других людей и их обращение со мной."
• "Следовательно, так же как, я надеюсь, другие заботятся обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях,"
• "Я забочусь о себе."
• "Я забочусь о своих чувствах."
• "Я забочусь о своих чувствах по отношению к самому себе."
• "Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь."
Как только возникло чувство заботливости, мы направляем его на свое отражение в зеркале и сохраняем сосредоточенность, повторяя за ведущим или самостоятельно произнося вслух пять ключевых предложений:
• "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про себя какие-либо истории."
• "Я забочусь о себе."
• "Я забочусь о своих чувствах."
• "Я забочусь о своих чувствах по отношению к себе."
Поделиться книгой: