Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья

3. Немного наклонитесь вперед, заведите согнутые в локтях руки за спину, сожмите кулаки и растирайте ими поверхность спины от середины к крестцу. Двигайте кулаками вверхвниз и вправовлево в течение 20 секунд.

4. Положите обе ладони на колено согнутой правой ноги. Двигая ладони по кругу, растирайте колено в течение 20 секунд.

5. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к себе. Уложите правую стопу на левое бедро и обхватите ее пальцами рук. Разомните пальцы правой ноги, стопу, пятку и щиколотку. Удерживая ступню одной рукой, вращайте ей в голеностопе – 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую. Поменяйте ноги.

Асаны

1. Тадасана (Самастхити). Поза Горы

Слово «тада» в названии позы переводится как «гора».

Слово «сама» обозначает «прямой, вертикальный», а «стхити» переводят как «неподвижность».

Таким образом, название позы можно перевести как «Прямая неподвижная стойка, положение горы».

Эта поза считается основной стоячей асаной. Именно с нее начинается выполнение всех других вертикальных асан.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, стопы соедините, пальцы ног вытяните. Вес тела распределите равномерно по всей стопе.

2. Напрягите мышцы бедер, подтягивая мышцы на задней поверхности бедра и коленные чашечки.

3. Втяните живот, расправьте плечи, расширяя грудную клетку. Вытяните позвоночник как можно больше вверх, смотрите прямо перед собой.

4. Вытяните руки вдоль тела.

Воздействие асаны на организм

Тадасана способствует формированию правильной осанки и учит обращать внимание на положение своего тела.

Правильное распределение веса в этой позе – хорошая профилактика плоскостопия.

Такое положение тела улучшает протекание энергетических и обменных процессов в организме, нормализует кровоснабжение головного мозга, следовательно, улучшает память, внимание, обостряет ум.

С этой позы начинаются многие другие асаны

2. Врикшасана. Поза Дерева

Слово «врикша» переводится на русский язык как «дерево».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к паху пальцами вниз. Левое колено смотрит влево.

3. Поднимите прямые руки через стороны вверх и соедините их ладонями над головой.

4. Дышите глубоко и ровно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.

5. Выполните упражнение с правой ногой.

Воздействие асаны на организм

Врикшасана очень полезна для развития чувства равновесия. Эта асана укрепляет мышцы ног и помогает обрести правильную осанку.

Асана очень полезна для развития чувства равновесия

3. Уттхита триконасана. Поза вытянутого треугольника

Слово «уттхита» переводится как «вытянутый». «Триконасана» означает – «треугольник». Название асаны переводится как «Поза вытянутого треугольника».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Сделайте глубокий вдох. В прыжке расставьте ноги на расстояние около 1 м. Поднимите руки в стороны до уровня плеч (ладонями к полу).

3. Правую стопу разверните в правую сторону на 90°. Левую стопу чуть-чуть поверните вправо. Вытяните ноги, напрягая колени.

4. На выдохе наклоните корпус вправо, опустив правую ладонь к щиколотке правой ноги. Положите ладонь на пол за правой стопой. Если не удается достать ладонью до пола – поместите ее на голень правой ноги.

5. Левую руку держите поднятой вверх, пальцами в небо. Следите за тем, чтобы задняя поверхность ног, таз и верх спины находились в одной плоскости.

6. Поверните голову вверх и сфокусируйте взгляд на большом пальце левой руки. Напрягите мышцы правой ноги, подтягивая вверх колено.

7. Досчитайте до 5. Дышите спокойно. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение с расставленными ногами. Выполните упражнение в другую сторону.

8. На выдохе прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Триконасана очень полезна для правильного развития и укрепления мышцы ног и появления подвижности всех суставов нижних конечностей. Полезно такое положение тела и для развития грудной клетки.

Регулярное применение этой асаны помогает избавиться от болей в шее и спине.

Очень полезна для мышц ног

4. Паривритта триконасана. Поза развернутого треугольника

Слово «паривритта» переводится как «развернутый вокруг, назад». Эта асана называется «Поза развернутого треугольника» и является обратной Уттхита Триконасане.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. На вдохе в прыжке разведите ноги в стороны на 80–90 см. Поднимите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз.

3. Стопу правой ноги разверните в правую сторону на 90°. Стопу левой ноги разверните в правую сторону на 60°. Левую ногу вытяните и напрягите колено.

3. На выдохе поверните корпус и левую ногу вправо, наклонитесь и опустите левую руку вниз. Постарайтесь поставьте ладонь на пол за правую стопу.

4. Правую руку вытяните вертикально вверх, так, чтоб обе руки находились на одной линии. Поверните голову вправо и смотрите на пальцы правой руки.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

6. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Выполнение этой асаны благотворно сказывается на тонусе мышц голеней, бедер и подколенных сухожилий. Очень полезно это упражнение для позвоночника и мышц спины, избавляет от болей и способствует формированию правильной осанки.

Такое положение тела вызывает усиление кровообращения в нижнем отделе позвоночника, улучшая работу органов малого таза.

Расширение грудной клетки нормализует работу органов дыхания.

Развернутый треугольник, так как развернут корпус в направлении ноги

5. Уттхита паршваконасана. Уттхита паршваконасана. Поза острого Угла

Слово «паршва» переводится как «бок», «кона» означает «угол». Название асаны можно перевести как «Поза острого угла».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. На вдохе прыжком разведите ноги на 110–120 см. Поднимите руки в стороны до уровня плеч (ладонями к полу).

3. На плавном выдохе поверните правую стопу вправо на 90°. Левую стопу чутьчуть разверните в правую сторону. Напрягите мышцы левой ноги.

4. Согните правую ногу в колене, опускаясь вниз до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Голень и бедро должны при этом образовать прямой угол.

5. Опустите правую руку вниз и уложите на пол за правой стопой. Правую подмышку опустите на правое колено. Левую руку вытяните наискосок вверх над правым ухом. Смотрите вверх.

6. Напрягите мышцы поясницы и сухожилия под коленями, грудную клетку выведите назад и вверх. Вытяните все тело. Следите за тем, чтобы ноги, таз и грудь были расположены в одной плоскости, позвоночник был максимально вытянут.

7. Дышите спокойно и глубоко. Досчитайте до 5.

8. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение с расставленными ногами. Выполните упражнение в другую сторону.

9. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Уттхита Паршваконасана заметно повышает тонус бедер, коленей и голеней, помогает устранить некоторые дефекты развития нижних конечностей, улучшает работу суставов.

Полезно это упражнение для грудной клетки и нормализации перистальтики кишечника. Регулярное выполнение этой асаны делает талию изящной, а бедра упругими.

Эта асана делает талию изящной

6. Паривритта паршваконасана. Поза острого угла с разворотом

Название этой асаны переводится как «Поза острого угла с разворотом».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. На вдохе прыжком разведите ноги на 100–110 см. Прямые руки поднимите в стороны ладонями вниз до положения, параллельного полу.

3. Стопу правой ноги разверните в правую строну на 90°, стопу левой ноги – на 60°. Левую ногу вытяните и напрягите. Согните правое колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Голень и бедро правой ноги должны образовать прямой угол.

4. На выдохе разверните корпус, перенося левую руку через колено правой ноги. Левая подмышка должна прикасаться к правому колену с внешней стороны. Ладонь левой руки уложите на пол с внешней стороны от стопы правой ноги.

5. Поверните корпус, поднимая правую руку вперед и вверх над правым ухом. Смотрите на пальцы правой руки. Напрягите левое колено.

6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Эта асана оказывает очень интенсивное воздействие на все тело. Сильное сокращение органов брюшной полости благотворно сказывается на пищеварении и перистальтике кишечника. Такое положение тела вызывает усиление циркуляции крови в области позвоночника.

Острый угол с разворотом, потому что корпус развернут

7. Вирабхадрасана I. Поза воина I

Свое название эта асана получила по имени могучего воина, которого бог Шива создал из своего волоса. Нередко ее название так и переводят – «Поза воина».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Через стороны поднимите прямые руки вверх и соедините их ладонями над головой.

3. Вдохнув, прыжком разведите ноги в стороны на 110–120 см.

4. На выдохе поверните корпус влево, левую стопу разверните в левую сторону на 90°, правую чуть поверните влево.

5. Плавно сгибайте левое колено, до тех пор, пока левое бедро не будет расположено параллельно полу. При этом левое бедро и левая голень должны образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы колено не выдавалось сильно вперед.

6. Левую ногу вытяните, напрягите колено.

7. Корпус и лицо повернуты вправо. Откиньте голову назад, прогибая спину. Соединенные руки вытяните вверх. Смотрите вверх на ладони.

8. Дышите ровно и спокойно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение с разведенными ногами. Выполните упражнение в другую сторону.

9. Сделайте выдох и вернитесь в Позу Горы (Тадасану).

Людям с нарушениями работы сердечнососудистой системы следует выполнять эту позу с большой осторожностью и не оставаться в ней дольше 5–10 секунд.

Воздействие асаны на организм

Расширение грудной клетки в этой асане нормализует работу органов дыхания.

Эта поза очень полезна для развития подвижности шеи, плеч и спины, также она оказывает тонизирующее действие на колени и голени.

Регулярное выполнение этой асаны помогает избавиться от излишков жировых отложений в тазовой области.

Воин, которого создал бог Шива

8. Вирабхадрасана II. Поза воина II

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Вдохнув, прыжком разведите ноги в стороны на 110–120 см. Руки поднимите в стороны параллельно полу ладонями вниз.

3. Поверните корпус вправо, правую стопу поверните на 90° в правую сторону, левую чуть разверните вправо. Вытяните левую ногу и напрягите мышцы под коленом.

4. На выдохе согните колено правой ноги так, чтобы правое бедро заняло положение параллельно полу. При этом правое бедро и правая голень должны образовать прямой угол. Не выдвигайте правое колено вперед.

5. С усилием вытяните руки в стороны.

6. Поверните голову вправо, смотрите на кисть правой руки. Следите за тем, чтобы таз, плечи и задняя поверхность ног находились в одной плосокости.

7. Дышите ровно и спокойно. Досчитайте до 5. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение с расставленными ногами. Выполните упражнение в другую сторону.

8. Сделайте выдох и вернитесь в Позу Горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Регулярное выполнение этой асаны делает ноги крепкими и красивыми, их суставы гибкими и подвижными.

Полезна эта поза для поддержания тонуса мышц брюшной полости.

Поза делает ноги крепкими и красивыми

9. Вирабхадрасана III. Поза воина III

Эта асана является продолжением Вирабхадрасаны, но предполагает большую нагрузку на мышцы.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Выполните Вирабхадрасану I (Позу Воина) вправо.

3. На выдохе наклоните корпус вперед и лягте грудью на бедро правой ноги, руки с соединенными ладонями вытяните вперед. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе немного качнитесь вперед и оторвите от пола левую ногу. Выпрямите правую ногу и напрягите мышцы. Поднимите левую ногу до положения, параллельного полу. Левая нога, корпус и вытянутые руки должны находиться на одной линии.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в Вирабхадрасану I (Позу Воина). Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этой асаны – прекрасный способ развить чувство равновесия и гармонии, улучшить осанку и сделать легкой походку. Мышцы брюшной полости в таком положении постоянно находятся в тонусе, ноги становятся крепкими и красивыми.

Для легкой походки и великолепной осанки

10. Ардха чандрасана. Поза Полумесяца

Эта асана называется «Поза полумесяца» – от слов «ардха» – половина и «чандра» – луна.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48) и примите положение Уттхита Триконасана (Позу Вытянутого Треугольника, с. 52) вправо.

2. На выдохе уложите ладонь правой руки на пол на расстоянии 20–25 см от правой ноги, согните правую ногу в колене, левую стопу пододвиньте вправо.

3. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе оторвите от пола левую ногу и поднимите ее вверх. Разогните правую ногу и руку, опираясь ими об пол. Большая часть веса тела должна приходиться на ногу, рука служит для удержния равновесия.

4. Ладонь левой руки уложите на бедро левой ноги. Вытяните левую ногу. Расправьте плечи, разворачивая грудь немного влево.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для укрепления мышц ног и поясницы. Выполнение этого упражнения оказывает благотворное действие на состояние желудка.

Большая часть веса тела должна приходиться на ногу, рука служит для удержания равновесия.

11. Уттхита хаста падангуштхасана. Вытянутая Рука и Большой Палец Ноги

Название этой асаны образовано словами «уттхита» – «вытянутый», «хаста», что означает «кисть руки», и «падангуштха», которое переводится как «большой палец ноги».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. На выдохе согните правую ногу в колене, поднимите ее. Ухватите большой палец правой ноги пальцами правой руки.

3. Левую руку уложите ладонью на пояс. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе поднимите правую руку и вытяните вверх левую ногу. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

5. Обхватите правую стопу или голень обеими руками и поднимайте ногу как можно выше. Не сгибайте правую ногу в колене. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

6. Старайтесь притянуть ногу к голове и прижаться лицом к колену. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень эффективна для хорошей растяжки мышц ног и развития чувства равновесия.

Хорошо, если вы освоите положение а). Положение б) и в) сложные, требуют времени и упорства

12. Паршвоттанасана. Поза интенсивного бокового вытяжения

Слово «паршва» переводится как «бок, сторона», «ут» означает «интенсивный», «тан» – удлинение, вытяжение. Название асаны переводится как «Поза интенсивного бокового вытяжения».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48). Сделайте глубокий вдох и подайте корпус чуть вперед.

2 Согните руки в локтях, заведите их за спину и на выдохе соедините ладони в индийском жесте приветствия и уважения «намастэ». Отведите плечи назад. Следите за тем, чтобы ладони располагались между лопатками.

3. Сделайте глубокий вдох и прыжком разведите ноги в стороны на 80–100 см. Плавно выдохните.

4. На вдохе поверните корпус вправо. Разверните правую стопу в правую сторону на 90°. Следите за тем, чтобы пальцы и пятка правой ноги находились на одной линии с корпусом. Стопу левой ноги разверните вправо на 75°. Вытяните левую ногу и напрягите колено. Откиньте голову назад.

5. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь головой коснуться правого колена. Вытяните спину и шею как можно больше.

6. Дышите ровно и спокойно. Досчитайте до 5.

7. На вдохе, двигая корпус вокруг таза, плавно переместите его к левому колену, поворачивая левую стопу на 90° в левую сторону, правую – на 75°. Выпрямитесь, откиньте голову назад, прогибая спину.

8. На выдохе наклоните корпус вперед, стараясь головой коснуться левого колена. Дышите свободно. Досчитайте до 5.

9. Переместите корпус и голову в центр, стопы поставьте параллельно друг другу. Поднимите корпус.

10. Сделайте выдох и прыжком соедините ноги. Опустите руки.

Если вам трудно сложить ладони в «намастэ», соедините руки за спиной, обхватив одной рукой запястье другой или обхватив правой ладонью левый локоть, а левой – правый.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этой асаны очень полезно для развития подвижности суставов ног и таза, придания гибкости позвоночнику и запястьям, выработки правильной осанки. В наклонном положении нормализуется работа органов брюшной полости. Отведение плеч назад улучшает работу органов дыхания.

Боковое вытяжение

13. Прасарита падоттанасана I. Поза с широко расставленными стопами I

Слово «прасарита» переводится как «растянутый», «расправленный», «пада» означает «стопа». Название этой асаны можно перевести как «Поза с широко расставленными стопами».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ладони на пояс. Разведите ноги как можно шире. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны.

3. Напрягите мышцы ног, подтяните коленные чашечки вверх. На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Руки должны быть перпендикулярны полу.

4. На вдохе поднимите голову, чуть прогибая спину в пояснице. Смотрите вперед.

5. Сделайте глубокий выдох. Согните руки в локтях и опустите голову макушкой на пол между ладонями. Не опирайтесь на голову – вес тела остается на ногах.

6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения способствует хорошему растяжению подколенных сухожилий, помогает избавиться от чувства усталости и наладить работу органов пищеварения.

Асана помогает избавиться от усталости

14. Прасарита падоттанасана II. Поза с широко расставленными стопами II

Эта асана – усложненный вариант позы Прасарита Падоттанасана I.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ладони на пояс. Разведите ноги как можно шире. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны.

3. Напрягите мышцы ног, подтяните коленные чашечки вверх. Согните руки в локтях, заведите их за спину и соедините ладони в «намастэ».

5. Сделайте глубокий выдох. Наклонитесь вперед и поставьте голову макушкой на пол между ладонями. Не опирайтесь на голову – вес тела остается на ногах.

6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Такое положение тела не только заставляет напрягаться мышцы и сухожилия ног, но и заметно усиливает приток крови к туловищу и голове. Эта асана благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, в частности, улучшая пищеварение.

Эта поза получится не сразу. Будьте настойчивы и терпеливы.

15. Паригхасана. Поза Засова

Слово «паригха» переводится как «засов» или «перекладина».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте на пол на колени, сведите ноги.

2. Выпрямите правую ногу в сторону, пальцами вправо. Не сгибайте ногу в колене.

3. На вдохе поднимите прямые руки в стороны ладонями вниз. Сделайте два вдоха и выдоха.

4. На выдохе наклоните корпус и опустите руку вправо, к вытянутой ноге. Старайтесь уложить предплечье правой руки на голень правой ноги, кисть правой руки – на правую щиколотку. Левую руку поднимайте вверх.

5. Наклоняйте голову, пока ухо не коснется правого плеча. Дотянитесь левой ладонью до правой, так, чтобы левое ухо касалось левого плеча.

6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этой асаны очень полезно для вытяжения тазовой области и позвоночника. Вытяжение брюшины с одной стороны с одновременным сжатием с другой осуществляет внутренний массаж органов брюшной полости.

Засов

16. Уштрасана. Поза верблюда

Название этой асаны образовано от слова «уштра» – «верблюд».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте на пол на колени; ступни, колени и бедра соедините. Не опускайте ягодицы на пятки.

2. Уложите ладони на бедра сзади, вытяните бедра (бедра и голени должны образовать прямой угол) и прогните спину назад.

3. Положите кисти рук на пятки, стараясь накрыть ладонями стопы.

4. Опирайтесь на руки, откиньте голову назад и прогните спину. Напрягите мышцы ягодиц, выводя таз вперед.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Плавно вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Регулярное выполнение этой асаны обеспечит вам хорошую осанку и избавит от болей в спине.

Опирайтесь на руки, откиньте голову назад и прогните спину

17. Уткатасана. Поза Силы

Слово «утката» переводится как «яростный», «сильный».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48). Поднимите прямые руки вверх и соедините ладони над головой.

2. На выдохе медленно сгибайте ноги в коленях, опускаясь вниз. Остановите движение, когда бедра окажутся параллельно полу.

3. Не наклоняйте корпус вперед, старайтесь отклонить грудную клетку назад.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для развития мышц ног и выправления небольших дефектов их строения. Движение диафрагмы вверх в этой позе полезно для нормализации работы сердечной мышцы и органов брюшной полости.

Регулярное выполнение этого упражнения заметно увеличивает подвижность плечевых суставов.

На выдохе медленно сгибайте ноги в коленях, опускаясь вниз. Остановите движение, когда бедра окажутся параллельно полу.

18. Падангуштхасана. Стоячая поза с захватом больших пальцев ног

Название этой асаны образовано соединением двух слов: «пада», означающего «стопа», и «ангуштха» – большой палец ноги.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48). Поставьте стопы на расстоянии 20–30 см друг от друга.

2. На выдохе плавно наклонитесь вперед. Опустите ладони к полу и обхватите большие пальцы ног при помощи средних, указательных и больших пальцев рук.

3. Прогните спину в пояснице, голову поднимите, диафрагму вытягивайте вверх. Вытяните лопатки и не сгибайте колени. Сделайте два вдоха и выдоха.

4. На выдохе опустите голову к коленям. Колени напрягите, руками тяните большие пальцы ног вверх, но не отрывайте их от пола.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Такое положение тела оказывает тонизирующее действие на органы брюшной полости – усиливается секреция пищеварительных соков, активируется работа селезенки и печени, улучшается перистальтика кишечника, проходит метеоризм.

Опустите ладони к полу и обхватите большие пальцы ног при помощи средних, указательных и больших пальцев рук.

19. Падахастасана. Поза Максимального Растяжения Задней Поверхности Ног

Название этой асаны образовано путем слияния слов «пада» – «стопа» и «хаста» – кисть руки.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48). Стопы поставьте на расстояние 20–30 см друг от друга.

2. На выдохе наклоните корпус вперед, кисти рук уложите на пол, заведя под стопы снаружи. Подошвы и ладони должны соприкасаться.

3. Поднимите голову и прогните спину, не сгибайте колени.

Воздействие асаны на организм

В этой асане активному воздействию подвергаются прямая кишка и мочевой пузырь. Также это упражнение полезно для улучшения работы печени, селезенки и почек.

Регулярное выполнение этого упражнения заметно повышает гибкость позвоночника.

На выдохе наклоните корпус вперед, кисти рук уложите на пол, заведя под стопы снаружи. Подошвы и ладони должны соприкасаться.