Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья

Место для занятий йогой

Для выполнения всех упражнений вам обязательно понадобится твердая ровная поверхность. Начинать занятия лучше всего на полу, постелив на него тонкий коврик (можно – туристический) или тонкое одеяло. Обратите внимание на то, чтобы коврик не скользил у вас под ногами. Следите за чистотой коврика.

Занимайтесь йогой в комнате, которая хорошо проветривается. Температура в помещении для занятий должна быть не ниже 17–18 °C, если вы занимаетесь в спортивном костюме. Тем же, кто отдает предпочтение легким майкам и шортам, нужно более теплое помещение. Главное правило: вам должно быть комфортно – ни жарко, ни холодно, достаточно свежо, но без сквозняков. Выполнение классических асан йоги подразумевает занятия босиком, и ваши ноги не должны замерзать – это будет отвлекать вас, мешать сосредоточению на принятой позе.

Хорошо, если у вас есть возможность заниматься перед большим зеркалом – так вы сможете лучше контролировать правильность выполнения упражнения. В любом случае, начиная осваивать асаны, делайте это только с открытыми глазами.

Летом можно заниматься и на свежем воздухе – постелив коврик на землю или песок. Выбирайте тенистые места, где вас не будут тревожить насекомые.

Время для занятий йогой

Замечательно, если у вас получается начинать каждое утро с выполнения упражнений йоги. Так ваш организм сможет мягко проснуться, и вы получите заряд бодрости на весь день.

Однако можно заниматься в дневное или вечернее время, но не раньше, чем через 3 часа после еды. Конечно, это не всегда просто, и за 1–2 часа до начала занятий можно выпить чашку чая, молока, какао.

Летом не занимайтесь йогой, если вы несколько часов пробыли на ярком солнце – в течение 30–40 минут побудьте в тени, отдохните.

Перед тем как начать занятие, следует, по возможности, опорожнить кишечник и мочевой пузырь, тщательно высморкаться, принять душ. После окончания выполнения упражнений отдохните в течение 10–15 минут, прежде чем отправляться в душевую.

Заниматься следует каждый день – по крайней мере – не реже 5–6 раз в неделю.

В первые недели продолжительность ваших занятий будет составлять не более 15–20 минут, постепенно вы увеличите ее до 45 минут. Дневной комплекс упражнений можно разделить на два блока и выполнить один утром, а второй – после обеда или вечером.

Если занятия проходят под руководством родителей, то им следует выделить из комплекса группу более активных, стимулирующих упражнений и предложить их утром, а более простые, успокаивающие и расслабляющие упражнения оставить на вечер.

Конечно, не возбраняется выполнять асаны йоги и в промежутке между занятиями: если вы утомились от долгого сидения, они помогут вам размять мышцы и наладить кровообращение в организме, если же вы напротив, физически устали, асаны помогут избавиться от мышечного напряжения и дадут вашему телу отдых.

Однако следует помнить о том, что занятия йогой не должны вызывать переутомления. После физической нагрузки выполняйте только те упражнения, которые вызывают у вас чувство расслабления, к более интенсивным асанам следует приступать, только хорошо отдохнув.

Осваивайте новые упражнения постепенно, плавно наращивая нагрузку, тщательно подготавливая свое тело к каждой новой асане. Запомните: не существует единого для всех темпа освоения упражнений йоги – каждый человек индивидуален, и, в зависимости от его физической формы и состояния здоровья, те или иные позы будут даваться ему легко или вызывать затруднения.

Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом, то лучше всего организовать свой день так, чтобы между вашими занятиями был промежуток, хотя бы в 4–5 часов.

Одежда для занятий йогой

Главное требование к одежде для занятий – она должна быть достаточно свободной, чтобы вы могли без труда принять любую, самую замысловатую позу. Важна и способность ткани пропускать воздух – ваша одежда должна «дышать» и не мешать дышать вашей коже. Поэтому отдайте предпочтение вещам из натуральных тканей – хлопка и льна. Ни обувь, ни носки для занятий йогой вам не нужны.

Противопоказания к занятиям йогой

Ни в коем случае не выполняйте упражнения, если у вас поднялась температура или простуда в самом разгаре. Многие асаны очень полезны для ускорения выздоровления при различных ОРЗ и ОРВИ, но применять их лучше всего на стадии выздоровления.

С осторожностью нужно начинать тренировки тем, у кого есть склонность к повышению артериального давления, и детям, страдающим хроническими заболеваниями. В этих случаях необходимо предварительно посоветоваться с врачом.

Девушкам в «критические дни», даже если их состояние в целом вполне удовлетворительное, следует умерить активность. Под запретом оказываются все «перевернутые позы» (Сарвангасана, Халасана), любые асаны, связанные с сильным сжатием или растяжением области таза и живота (Ханумасана), позы стоя и сидя можно выполнять с поддержкой и опорой (например, в Позе льва опустите ягодицы не на пол, а на свернутое валиком одеяло).

А вот перед началом нового цикла (в период ПМС) снять психическое напряжение помогают позы с наклонами, асаны в положении лежа, глубокое и спокойное дыхание.

Освоение асан

Рекомендации по подбору комплекса

На освоение каждого комплекса асан следует тратить 1–2 недели. Понятно, что первые комплексы упражнений – самые простые – могут быть освоены быстрее, чем последующие усложненные.

Осваивая упражнение впервые, выполните его одиндва раза, максимально точно. На следующий день добавьте однодва повторения, стараясь хотя бы на несколько секунд увеличить время пребывания в асане. Доведите количество повторений до 5–10 раз.

Встретив уже освоенное упражнение в следующем комплексе, выполняйте его на протяжении недели по 5 раз, постепенно увеличивая время пребывания в асане.

В дальнейшем при выполнении тех же упражнений ориентируйтесь на степень его освоения, свое самочувствие и количество свободного времени. Постепенно вы можете сократить количество повторов простых упражнений до 1–2 раз, увеличив время пребывания в асане и количество выполняемых упражнений.

Если какоето упражнение из предыдущего комплекса освоено вами не полностью, то добавьте его к следующему комплексу, даже если оно изначально не было включено в него.

Ниже приведены различные комплексы асан.

Каждый комплекс поделен на две части: первая включает в себя 5–6 упражнений, выполнить которые нужно обязательно. Из второй части выбирайте упражнения по своему усмотрению, стараясь выполнить асаны разных видов, например, одну – сидя, вторую – лежа на животе, третью – лежа на спине.

Количество упражнений из второй части зависит от возраста ребенка – маленьким детям вполне достаточно добавить к основному комплексу 2–3 упражнения, а подростки могут выполнить 5–6 и даже больше.

Вы можете выделять дополнительное время на выполнение тех упражнений, которые помогают вам решать какуюто конкретную проблему – развивать чувство равновесия, формировать хорошую осанку, развиваться мышцам какойлибо группы и т. д.

Освоив все предложенные в книге комплексы, вы можете составить несколько своих, используя освоенные упражнения.

При составлении комплексов располагайте асаны в таком порядке:

♦ упражнения стоя

♦ упражнения лежа

♦ упражнения сидя

Комплексы асан

Комплекс 1

Первая часть

Тадасана (Самастхити) – Поза Горы

Врикшасана – Поза дерева

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вторая часть

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Маха Мудра – Великая Печать

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Комплекс 2

Первая часть

Тадасана (Самастхити) – Поза Горы

Врикшасана – Поза дерева

Паривритта Триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вторая часть

Натараджасана – Поза Бога Танца

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Вирасана – Поза Героя

Бакасана – Поза Журавля

Комплекс 3

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III

Вторая часть

Натараджасана – Поза Бога Танца

Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Симхасана I – Поза Льва

Маричиасана III – Поза Мудреца Маричи III

Маричиасана IV – Поза Мудреца Маричи IV

Комплекс 4

Первая часть

Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Натараджасана – Поза Бога Танца

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Вторая часть

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Раджакапотасана – Поза Царя Голубей

Ардха Навасана – Поза Полулодки

Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы

Падмасана – Поза Лотоса

Комплекс 5

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III

Ардха Чандрасана – Поза полумесяца

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Прасарита Падоттанасана II – Поза Растянутой Стопы II

Вторая часть

Паригхасана – Поза Засова

Парипурна Навасана – Поза Лодки

Раджакапотасана – Поза Царя Голубей

Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы

Бакасана – Поза Журавля

Падмасана – Поза Лотоса

Комплекс 6

Первая часть

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Падахастасана – Поза Максимального Растяжения Задней Поверхности Ног

Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника

Вторая часть

Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Дханурасана – Поза Лука

Урдхва Дханурасана I – Поза Перевернутого Лука

Эка Пада Урдхва Дханурасана – Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой

Комплекс 7

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Натараджасана – Поза Бога Танца

Вторая часть

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Прасарита Падоттанасана II – Поза Растянутой Стопы II

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Падахастасана – Поза Максимального Растяжения Задней Поверхности Ног

Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника

Паригхасана – Поза Засова

Макарасана – Поза Крокодила

Дханурасана – Поза Лука

Урдхва Дханурасана I – Поза Перевернутого Лука

Эка Пада Урдхва Дханурасана – Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой

Бхуджангасана – Поза Кобры

Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Парипурна Навасана – Поза Лодки

Ардха Навасана – Поза Полулодки

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Поза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Супта Тривикрамасана – Склоненная поза Тривикрама

Бхуджангасана II – Поза Змеи II

Маричиасана III – Поза Мудреца Маричи III

Маричиасана IV – Поза Мудреца Маричи IV

Комплекс 8

Первая часть

Врикшасана – Поза дерева

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III

Натараджасана – Поза Бога Танца

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Вторая часть

Уштрасана – Поза Верблюда

Уткатасана – Поза Силы

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Пиндасана в Сарвангасане – Поза Зародыша в Позе Свечи

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Бхуджангасана II – Поза Змеи

Раджакапотасана – Поза Царя Голубей

Маха Мудра – Великая Печать

Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) – Поза Растяжения Спины и Ягодиц

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Капотасана – Поза Голубя

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) – Поза Растяжения Спины и Ягодиц

Раджакапотасана – Поза Царя Голубей

Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II

Комплекс 9

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вторая часть

Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы II

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника

Урдхва Прасарита Экападасана – Поза Наклона с Поднятой Вверх Ногой

Уткатасана – Поза Силы

Уштрасана – Поза Верблюда

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Дханурасана – Поза Лука

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Бхуджангасана – Поза Кобры

Адхо мукша (мукха) шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Вирасана – Поза Героя

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Супта Конасана – Поза Лежачего Угла

Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Чакрасана – Поза Колеса

Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене

Паривритта Джану Ширшасана

Маха Мудра – Великая Печать

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Пурвоттанасана – Поза Перевернутой Планки Восточного Вытяжения

Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II

Эка Пада Раджакапотасана IV – Поза Царя Голубей IV

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Комплекс 10

Первая часть

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Супта Конасана – Поза Лежачего Угла

Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Вторая часть

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Чакрасана – Поза Колеса

Парипурна Навасана – Поза Лодки

Ардха Навасана – Поза Полулодки

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Бхуджангасана – Поза Кобры

Маха Мудра – Великая Печать

Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене

Трианг Мукхаи Капада Пашчи Моттанасана

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Маричиасана I – Поза Мудреца Маричи I

Маричиасана II – Поза Мудреца Маричи II

Упавиштха Конасана – Поза Cидячего Угла

Паривритта Пашчимоттанасана – Развернутая Поза Растягивания Спины и Ягодиц

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх I

Пурвоттанасана – Поза Перевернутой Планки Восточного Вытяжения

Бхарадваджасана I – Поза Бхарадваджи I

Бхарадваджасана II – Поза Бхарадваджи II

Маласана I – Поза Гирлянды I

Маласана II – Поза Гирлянды II

Баддха Конасана – Поза Бабочки

Падмасана – Поза Лотоса

Шанмукхи Мудра – Запечатывающая поза

Симхасана – Поза Льва

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II

Эка Пада Раджакапотасана IV – Поза Царя Голубей IV

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Самаконасана – Поза Прямого Угла

Комплекс 11

Первая часть

Уткатасана – Поза Силы

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Ардха Баддха Падмоттанасана – Поза Полулотоса Стоя На Одной Ноге

Гарудасана – Поза Орла

Ватаянасана – Поза Коня

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Вторая часть

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Супта Конасана – Поза Лежачего Угла

Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Урдхва Прасарита Падасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея

Супта Падангуштхасана – Поза Растяжения Ноги За Большой Палец в Положении Лежа

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Дханурасана – Поза Лука

Паршва Дханурасана – Поза Лука на Боку

Матсиасана – Поза Рыбы

Падангушта Дханурасана

Супта Вирасана – Поза Героя

Бхакасана

Симхасана – Поза Льва

Сиддхасана – Совершенная Поза (Поза Мудреца)

Трианг Мукхаи Капада Пашчи Моттанасана

Краунчасана – Поза Цапли

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Самаконасана – Поза Прямого Угла

Курмасана – Поза Черепахи

Комплекс 12

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги

Вторая часть

Паригхасана – Поза Засова

Уштрасана – Поза Верблюда

Гарудасана – Поза Орла

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Адхо мукша (мукха) шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея

Уттана падасана – Поза Подъема Рук и Ног

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы

Симхасана – Поза Льва

Баддха конасана – Поза Бабочки

Матсиасана – Поза Рыбы

Баддха Падмасана – Поза Сомкнутого Лотоса

Супта Ваджрасана – Поза Спящей Молнии

Йога Мудрасана – Печать Йоги

Маричиасана I – Поза Мудреца Маричи I

Маричиасана II – Поза Мудреца Маричи II

Краунчасана – Поза Цапли

Маласана I – Поза Гирлянды I

Ардха матсиендрасана – Половинная поза Матсиендры (Матсиендра – Бог Рыбы)

Пашасана – Поза Петли

Курмасана – Поза Черепахи

Супта Курмасана – Поза Спящей Черепахи

Комплекс 13

Первая часть

Натараджасана – Поза Бога Танца

Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги

Урдхва Прасарита Экападасана – Поза Наклона с Поднятой Вверх Ногой

Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

Вторая часть

Акарна дханурасана – Поза Лучника

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Падангуштха Дханурасана – Поза Лука с Захватом Больших Пальцев Ног

Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Самаконасана – Поза Прямого Угла

Упавиштха конасана – Поза Cидячего Угла

Курмасана – Поза Черепахи

Супта Курмасана – Поза спящей черепахи

Маласана I – Поза Гирлянды I

Бакасана – Поза Журавля

Капотасана – Поза Голубя

Эка Пада Галавасана – Поза мудреца Галавы с Одной Ногой

Супта Бхекасана – Поза Перевернутой Лягушки

Дви Пада Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха

Советы

Если у вас не получается сразу выполнить правильно какоелибо упражнение – не расстраивайтесь. Йога – это не спорт, здесь нет соревнований и гонки за первенство. Постепенно, с развитием гибкости, в результате регулярных занятий, вы сможете овладеть самыми сложными асанами.

На начальном этапе выполняйте упражнение так, как вы можете, с каждым разом стараясь сделать его немного лучше, пробыть в асане немного дольше. Помните о том, что положительное воздействие на организм оказывает даже асана, выполненная «вполсилы». Но, конечно, это не повод не стараться выполнить упражнение идеально.

Упражнение, вызывающее у вас дискомфорт, лучше всего отложить на 1–2 недели, после чего вернуться к нему.

Большинство трудных асан имеют облегченные варианты (например, Поза саранчи и Поза полусаранчи). Начните свое знакомство с позами йоги с более простых упражнений и, когда они станут даваться вам легко, переходите к более сложным.

К основным нарушениям здоровья современных людей можно отнести проблемы с позвоночником. Поэтому особое внимание уделите тем позам, которые развивают гибкость и подвижность позвоночного столба, укрепляют мышцы спины, помогают формировать правильную осанку.

Все позы, в которых нагрузка на тело распределяется несимметрично – например, при вытягивании одной ноги, при поворотах или наклонах в одну сторону – обязательно нужно выполнять для каждой стороны.

Для того чтобы вам легче давались позы с наклонами, каждый наклон выполняйте на выдохе после глубокого вдоха.

Дышать при выполнении асан нужно только носом!

Управлению дыханием в йоге посвящен целый раздел – пранаяма, но маленьким детям сложно контролировать свое дыхание, поэтому нужно следить только за тем, чтобы при выполнении всех упражнений ребенок дышал ровно и спокойно, без задержек.

Все упражнения выполняйте плавно, не совершая резких движений. Перед началом выполнения упражнения постарайтесь расслабить все свои мышцы – так вы сделаете их более гибкими, пластичными.

Осваивая каждую новую позу, обратите внимание на порядок действий, который гарантирует вам оптимальный результат:

1. Отдых

Выполнение каждого упражнения начинайте с отдыха и расслабления. Сядьте или лягте так, чтобы вы могли расслабить все мышцы. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

2. Настройка на выполнение асаны

Хорошо рассмотрите фотографии асаны и внимательно прочитайте описание упражнения. Мысленно представьте все изменения положения тела, шаг за шагом.

3. Вхождение в асану

Выполните все движения в последовательности, указанной в описании упражнения. Переходите от одного движения к другому плавно, не спеша. Не выполняйте упражнение через силу – небольшая боль при растяжении мышц вполне нормальна, но вы не должны испытывать выраженного дискомфорта.

4. Пребывание в асане

Приняв конечное положение асаны, следует задержаться в нем.

При освоении позы задерживайтесь в ней не больше, чем на 5 секунд. Если поза дается вам легко, каждый день увеличивайте время пребывания в ней на 1–2 секунды, не более. Если нахождение в асане вызывает у вас трудности, то увеличивайте время раз в несколько дней.

Детям до 12 лет вполне достаточно довести время пребывания в асане до 10–20 секунд. Старшим детям можно увеличивать это время до 1–3 минут.

Думайте в это время о чемто приятном.

5. Выход из асаны

Очень медленно и плавно совершите все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

6. Отдых

После выполнения любого упражнения расслабьтесь сидя или лежа. Время отдыха должно составлять не менее половины времени, затраченного на выполнение упражнения.

Закончив комплекс, отдохните, расслабляясь с закрытыми глазами, в течение нескольких минут. В этом случае время отдыха должно быть не менее времени, затраченного на выполнение комплекса.

Подготовка к выполнению асан

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас хорошая растяжка и развиты мышцы, перед началом освоения асан вам необходима небольшая разминка.

Разминка, комплекс 1

1. Встаньте на пол, прижавшись спиной к стене пятками, голенями, ягодицами, плечами и затылком. Досчитайте до 5. Отойдите от стены и пройдите по комнате шагов 10, стараясь сохранять правильное положение тела. Снова подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной и проверьте, удалось ли вам это.

Выполните упражнение 5 раз.

2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Постарайтесь заглянуть себе за правое плечо, не поворачивая корпус. Поверните голову влево, снова стараясь смотреть через плечо. Сделайте 5 плавных поворотов в обе стороны, потом 5 – в более быстром темпе, и снова 5 медленных.

3. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, наклоните голову вперед. Старайтесь подбородком коснуться груди, не поднимайте плечи. Откиньте голову назад, тянитесь затылком к лопаткам. Выполните 5 плавных наклонов впередназад, 5 в более быстром темпе, и снова 5 медленных.

4. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните прямые руки перед собой. Скрещивайте и разводите руки, с каждым разом отводя руки все дальше в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. Выполните упражнение 10–30 раз.

5. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Согните руки в локтях на уровне груди, расслабьте кисти и потрясите ими в течение 15 секунд. Вращайте руками в запястьях – 10 раз в одну сторону, 10 – в другую.

6. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки свободно опустите вдоль тела. Сделайте вдох. Выдыхая, наклоняйте корпус вправо, двигая правую руку вниз по поверхности бедра, а левую – вверх по боковой поверхности тела. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте по 5–10 наклонов в каждую сторону.

7. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте пошире. Руки свободно опустите вдоль тела. Сделайте вдох. Выдыхая, наклоните корпус вперед, стараясь коснуться ладонями пола. На вдохе поднимитесь, поставьте руки на пояс и прогнитесь в пояснице назад. Выполните 5–10 наклонов вперед-назад.

8. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Вращайте корпусом – 10–20 кругов по часовой стрелке, 10–20 – против.

9. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Вращайте тазом – 10–20 кругов по часовой стрелке, 10–20 – против.

10. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Поднимите правую ногу, сгибая ее в колене. Старайтесь поднять колено как можно выше. Опустите правую ногу и поднимите левую. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.

11. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Согните в колене правую ногу, касаясь пяткой ягодицы. Опустите правую ногу и согните левую. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.

12. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Ладонями опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Пригните пальцы ног к стопе. Выпрямите пальцы, разведите их в стороны как можно шире. Повторите упражнение 10 раз.

13. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Согните правую ногу в колене, уложите правую стопу на основание левого бедра и придерживайте щиколотку левой рукой. Правой рукой мягко нажимайте на колено, стараясь приблизить его к полу. Выполните 20–30 нажатий. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Разминка, комплекс 2

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышц шеи, вращайте головой – 5 кругов по часовой стрелке, 5 – против. Повторите упражнение.

2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки согните в локтях на уровне груди и соедините кисти в замок, поверните корпус право, вытягивая руки и отворачивая сцепленные ладони от себя. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь влево, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки вверх, откинув голову назад. Выполните упражнение 5–10 раз.

3. Опуститесь на корточки. Обхватите руками голени и прижмите голову к коленям. Плавно опуститесь на ягодицы и откиньтесь назад. Покатайтесь на спине туда-обратно в течение 10–15 секунд.

4. Опуститесь на пол на колени, не садитесь ягодицами на пятки. Поднимите прямые руки вверх. Опуститесь на пол справа, прямые руки отведите влево. Поднимите руки вверх, поднимитесь с пола и переместитесь влево. Руки отведите вправо. Выполните упражнение 5–15 раз.

5. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки свободно уложите вдоль тела, оторвите правую ногу от пола и поднимите ее вертикально вверх. Досчитайте до 5, опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните упражнение 5–15 раз для каждой ноги.

6. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Ладонями опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Вытяните носки ног вперед. Натяните носки на себя. Повторите упражнение 10 раз.

7. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к паху. Колени разведите в стороны. Обхватите стопы руками и пружинящими движениями старайтесь опустить колени и бедра на пол. Сделайте 20–30 движений.

Разминка, комплекс 3 (самомассаж)

Эти упражнения, выполняемые сидя, рекомендуются ослабленным детям на начальной стадии занятий йогой.

1. Правую ладонь положите на заднюю поверхность шеи и, двигая ладонь по кругу, делайте растирающие движения. Начните с легкого поглаживания и переходите к более интенсивным движениям, с нажимом. Выполните по 10–15 движений правой и левой рукой.

2. Поставьте руки на пояс и повращайте плечевыми суставами – 5 раз вперед, 5 раз – назад. Положите правую ладонь на левое плечо и растирайте его в течение 15 секунд. Поменяйте руки и разотрите правое плечо.