Помоги проекту - поделись книгой:
Конечно, если вы живете в селе и ведете хозяйство или заняты физическим трудом в городе, нормы потребления должны быть выше: примерно 2700 килокалорий для женщин, 3200 — для мужчин. Но если есть лишний вес и вы стремитесь снизить его, количество затраченных килокалорий должно быть меньше потребленных.
Но, если честно, постоянно считать килокалории — это значит превратить свою жизнь в сплошную бухгалтерию. На это способны немногие. И тут ученые пришли нам на помощь. В разных публикациях о здоровом питании вы можете встретить такие понятия, как «пирамида питания» и «тарелка питания». Обычно это красивая картинка, на которой изображена равнобедренная пирамида или тарелка, которые заполнены разными продуктами. И та, и другая поделены на части в соответствии с тем, какую долю в ежедневном рационе должны занимать основные продукты: белки, жиры, простые и сложные углеводы. Правда, вы можете встретиться с разными вариантами пирамиды и тарелки.
К примеру, диетологи США считают, что основу рациона (то есть примерно треть пирамиды) должны составлять сложные углеводы — хлеб, крупы, макароны, картофель и т. п. А французские специалисты эту часть отводят овощам и фруктам. Такие же разночтения есть и по поводу «тарелки питания». Одни уверяют, что овощи и фрукты должны занимать примерно ее треть, столько же — сложные углеводы, половину оставшейся трети — белки, вторую половину — жиры и простые углеводы (то есть все сладкое). Другие считают, что овощам надо отдавать половину тарелки, треть — сложным углеводам, 10 % — белкам, еще 10 — жирам и сахарам. Голову сломаешь!
Вот почему мне лично больше всего нравится финский вариант «тарелки питания». Он предельно прост и понятен. По мнению финских диетологов, те, кто стремится похудеть, делают большую ошибку, резко уменьшая ежедневные порции.
Есть надо досыта, чтобы постоянного острого чувства голода не было.
Завтракать нужно плотно углеводистой пищей: кашей, хлопьями, мюсли, хлебом или тостами с кусочком ветчины, сыра, ложкой джема и т. п. Можно выпить стакан молока или съесть йогурт. А обед и ужин, по мнению финских диетологов, должны быть примерно равны по объему и составу.
Берем большую тарелку для вторых блюд. Половину ее заполняем овощами в любом виде: салатом, печеными, приготовленными на гриле, тушеными. Летом следует употреблять преимущественно свежие овощи, зимой лучше всего использовать свежезамороженные смеси, сохраняющие максимум витаминов. Оставшуюся часть тарелки делим пополам. На одну четвертушку кладем белковое блюдо — мясо, птицу, рыбу, омлет, бобовые. Вторую четвертушку отдаем углеводистому гарниру — из круп, макарон, картофеля. Можно добавить один кусочек хлеба, лучше из цельного зерна или с отрубями.
Овощную половину тарелки можно накладывать столько, сколько хотите, если будет голодновато. Но белковую и углеводную увеличивать при этом нельзя: и то, и другое кладем в один слой. Причем, если вы намерены худеть, от углеводной четвертинки и хлеба лучше отказаться, заменив их овощами, листовой зеленью и несладкими фруктами.
В качестве десертов лучше всего подходят фрукты или ягоды (зимой тоже, свежезамороженные), можно с одним шариком мороженого. В качестве перекусов между основными приемами пищи используем все те же овощи, несладкие фрукты, обезжиренные молочные продукты (кефир, йогурт, творог, кусочек сыра) либо орехи (5 грецких или 10 фундука, миндаля, арахиса, фисташек) или горсть подсолнечных семечек.
ПРАВИЛЬНАЯ ТАРЕЛКА
Уделяют финны внимание и движению — без него никакая диета похудеть не поможет. Но вместо дорогих тренажеров и фитнес-центров советуют самое простое. В Финляндии в моде так называемая «скандинавская ходьба». Это новый вид спорта для всех — ходьба со специальными палками в руках типа лыжных. Ею можно заниматься круглый год и в любом возрасте. Палки дают дополнительную нагрузку рукам и ощущение настоящего спортивного занятия, а не простой прогулки. К сожалению, специальные палки для такой ходьбы у нас пока купить трудно, да и стоят они прилично. Но вполне можно заменить их обычными лыжными. Такой вариант, мне кажется, многим будет под силу (табл. 2).
Таблица 2
10 шагов к здоровому питанию
Самое главное в питании — разумный подход, сбалансированность. Здоровье — это вообще не что иное как чувство меры. И конечно, пища должна доставлять удовольствие, только тогда она идет на пользу. А вот любые экстремальные диеты, которые помогают «согнать» вес, не сбалансированы, их можно применять только очень непродолжительное время. Они, конечно, помогают похудеть на несколько килограммов, но уже давно доказано, что стремительное похудание оборачивается столь же быстрым набором веса.
По-настоящему похудеть и поддерживать нормальный вес можно, лишь всерьез и надолго изменив свои привычки питания. И тогда худеть вы будете медленно, но верно, а толстеть больше не будете никогда.
Такую программу разработали российские врачи, и она называется «10 шагов к здоровому питанию». Вот как выглядят ее основные правила:
1. Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах преимущественно растительного (а не животного) происхождения.
2. Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофель целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи.
3. Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве не меньше 400 граммов дополнительно к картофелю.
4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует употреблять ежедневно.
5. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
6. Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30 % суточной калорийности пищи. (Напомню, если суточная калорийность вашего рациона составляет 1800 ккал, то 15 % от нее — это всего 270 ккал, то есть 30 г жиров. К примеру, полторы столовых ложки растительного масла и одна ложка растительного и кусочек в 10 г сливочного. И не забудьте про скрытые жиры в сыре, колбасе и т. п.!) Добавлять жир в процессе приготовления еды нужно по минимуму. Лучше готовить пищу на пару отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью.
7. Калории, получаемые из сахара, не должны превышать 10 % суточного рациона, а это всего 50 граммов сахара или 5 чайных ложек (кусочков).
8. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка без верха) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную.
9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам — индекс массы тела от 18,5 до 24,9. Следует поддерживать нормальный уровень физической активности.
10. Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя, т. е. спирта). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема, по крайней мере, два дня в неделю.
Сколько же еды можно потреблять за день без риска набрать лишний вес? Чтобы было удобнее считать съеденное, наши диетологи предлагают подсчет не в килокалориях, а в условных единицах. Для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью необходимо 26–30 единиц в день. Пожилым людям достаточно 22–26 единиц. Подросткам и физически активным людям требуется 30–38 единиц.
За одну условную единицу принимается:
● 1 кусок хлеба, или полстакана готовой каши, или 1 стакан (1 чашка или 1 полупорционная глубокая тарелка) картофеля в готовом виде, 1 чашка (полупорционная тарелка) супа;
● 1 овощ или фрукт; или 1 стакан (1 чашка или 1 полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей; или полстакана фруктового или овощного сока;
● 1 стакан (1 чашка) снятого молока, или 1 кусок (30 г) сыра жирностью менее 20 %; 85–90 г мяса в готовом виде (кусок величиной примерно с колоду карт), или полножки (полгрудки) курицы; или три четверти стакана нарезанной кусочками рыбы; или 1 стакан (1 чашка, 1 полупорционная тарелка) бобовых; или пол-яйца;
● 1 столовая ложка растительного масла или маргарина; или 1 столовая ложка майонеза; или 2 столовых ложки орехов; или 10 г чистого алкоголя; или 30 г водки; или 120 г сухого вина; или 1 банка пива.
Присадки, или мал золотник, да необходим
Бензин обычно содержит в себе комплексные присадки. Это специально разработанные вещества, которые обладают различными полезными свойствами. Одни повышают октановое число, то есть улучшают качество топлива, другие снижают токсичность выбросов в атмосферу, третьи обладают чистящей способностью. Они образуют защитную пленку на металлических поверхностях двигателя и предотвращают возникновение на них отложений из смолистых веществ, которые есть в любом, даже в самом качественном, бензине.
Кроме того, в состав присадок входят соединения, предотвращающие коррозию, проще говоря, защищающие металл от ржавчины. При этом количество присадок очень невелико: на 1000 литров бензина их нужно от 100 до 300 граммов. Почти в прямом смысле мал золотник (это старинная мера веса всего в 4,2 грамма), да дорог.
И в этом они очень похожи на полезные присадки, которые необходимы и нашему организму для сохранения здоровья и бодрости, — витамины и микроэлементы. Их тоже нужно совсем немного — милли-, а то и микрограммы, но без них организму бывает не по себе, ведь они играют важную роль в обмене веществ, при их нехватке нарушаются функции внутренних органов и систем — возникает состояние предболезни.
Большинство этих веществ либо синтезируется в самом организме, либо поступает в нас с пищей. Но, как уже говорилось, из-за уменьшения ее объемов современному человеку часто недостает этих полезных присадок. Вот почему врачи часто рекомендуют нам принимать их в виде специальных комплексов.
Какую роль они выполняют и в каких продуктах содержатся (табл. 3)?
Таблица 3
Как правильно хранить витамины
Если в продуктах питания, особенно зимой и весной, количество витаминов резко снижается, врачи обычно рекомендуют принимать комплексы поливитаминов или их отдельные группы. Но многие витамины в таблетках или драже, в том числе и самые популярные С и В, через неделю после вскрытия упаковки теряют свои полезные свойства. Причина в том, что мы неправильно храним их: не в сухом прохладном месте, как требует инструкция, а в шкафчиках на кухне или даже в ванной. Воздух там обычно влажный, и от сырости витамины быстро разлагаются. То же происходит с солью в солонке: она отсыревает, хотя, правда, своих свойств не теряет.
В результате свойства витаминов, лежащих на кухне, сохраняются неделю-полторы, после чего их остается только выбросить. Даже плотные крышки не решают проблемы. Ведь влага проникает в упаковку каждый раз, когда вы ее открываете. Быстрее всего теряют свои свойства биологически активные добавки в форме порошка.
Что можно сделать, чтобы сохранить свойства витаминов и БАД? Во-первых, не хранить витамины на кухне. А уж если храните, то лучше в холодильнике, особенно если он с системой «no frost» — в них, как правило, очень сухо. Во-вторых, плотно, не оставляя внутри воздуха, заворачивайте баночку или коробочку с витаминами в полиэтиленовый пакет. В-третьих, не выбрасывайте пакетики с силикагелем (шуршащими гранулами), если производитель положил их в упаковку. А если не положил, можете положить сами — их обычно в изобилии кладут в коробки с обувью или дамские кожаные сумочки.
«Микро» не значит «не важно»
Помимо витаминов для здоровья нам требуются и различные химические элементы, хотя и в микроскопических количествах. Большая часть из них содержится в продуктах питания, куда попадает из почвы и воды. Но их содержание в разных регионах страны очень разное: где-то недостаток, а где-то избыток. Поэтому иной раз приходится восполнять нехватку специальными минеральными комплексами. Но многие из них можно получить из пищи, если правильно составить свой рацион. Для этого нужно знать, что из необходимых нам элементов содержится в тех или иных продуктах (табл. 4).
Таблица 4
* Любого из этих продуктов нельзя съедать больше 100 г в день, иначе меди будет слишком много.
** Молибден — антагонист меди и йода, они взаимно уменьшают активность друг друга. Избыток молибдена в организме способствует развитию подагры.
*** Суточная норма потребления для взрослого человека — 1 грамм, из них 0,8 г содержится в неподсоленной пище. Таким образом, в пищу нужно добавлять не более 1–2 г соли (0,2 г натрия). При больших физических нагрузках и в жару, при поносе или продолжительной рвоте можно увеличить норму добавленной соли до 10 г (две чайные ложки).
**** Количество чая в готовом напитке зависит от времени настаивания: чем оно дольше, тем фтора больше. Настаивать чай нужно не дольше 5–6 минут, к тому же в слишком крепком чае много ксантина — вещества, разрушающего гемоглобин.
Биодобавки — польза или вред?
Многие вместо витаминов предпочитают принимать биологически активные добавки к пище (БАД). В них, помимо витаминов и микронутриентов, входят и другие вещества. Споры о том, что считать БАД, а что не считать, дискуссии об их пользе и вреде, а также многочисленные истории о поддельных и даже ядовитых добавках не иссякают. Наши дедушки-бабушки и даже папы-мамы ни о каких БАДах и не слыхивали. Почему же в последней четверти ХХ века они вдруг возникли на прилавках аптек, в статьях ученых-диетологов, в рекомендациях врачей?
Виноват во всем прогресс. К середине ХХ века на предприятиях механизмы заменили ручной труд, наши дома благоустроила бытовая техника, автомобили заполнили улицы.
В организм современного человека стало поступать меньше тех элементов пищи, которые наука называет эссенциальными, то есть незаменимыми. Названы так они потому, что организм не может их синтезировать сам, они могут поступать лишь извне, с пищей. Не обращать внимания на дефицит эссенциальных веществ — обрекать человека на множество недугов: от нервных болезней до ослабления иммунитета, от гормональных нарушений до того же рака.
И ученые придумали выход: надо добавлять к рациону обычного питания те ценные вещества, которых не хватает в еде, и равновесие будет восстановлено. Эти дополнения и получили название «биологически активные добавки», или БАД, которые содержат десятки разных активных соединений.
Получать их научились из растительного и животного сырья, минералов, а частично и синтезировать из химических элементов, научились также создавать из всего этого различные композиции, которые и представляют собой добавки к пище.
Словом, повышают качество нашей жизни. При одном условии: если их производят и применяют правильно.
Поделиться книгой: