Здоровье ваших ног. Самые эффективные методы лечения

• Начнем с нашей обычной разминки. Старайтесь хорошо разогреть мышцы и сделать наклонов и махов ногами больше, чем вы делали на прошлой неделе.

• Теперь отжимания. Добавляйте по четыре отжимания каждый день, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

После того как вы проделали два цикла обычных отжиманий, поверните ладони так, чтобы они были направлены друг к другу. Проверьте, втянуты ли мышцы живота. Опускайтесь на пять сантиметров, потом еще на пять. Вниз-вниз – раз. Вверх-вверх-вниз-вниз – два. Сделайте не меньше двенадцати таких движений.

• Повторим упражнения для растяжения мышц. Комплекс, как вы уже догадались, построен так, что следом за упражнениями для наращивания мускульной силы следуют упражнения для растягивания мышц.

Растянем мышцы рук. Сначала повторим упражнения прошлых недель. А теперь положите руку на грудь, пытаясь достать левое плечо. Левой рукой помогайте это сделать, взявшись за правый локоть и прижимая его к груди. Задержитесь в этом положении до счета «двадцать». Поменяем руки местами.

Повторим наклоны. Если можете, поставьте руки близко к ступням. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, спины и даже подколенные сухожилия. Передвиньте руки по полу к правой ноге и возьмитесь за щиколотку левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Оставайтесь до счета «тридцать». Поменяйте положение и повторите эту растяжку с другой ногой.

Растянем мышцы в поперечном шпагате. Задержитесь в положении, когда ноги максимально раскинуты в стороны, а туловище почти лежит на полу, до счета «тридцать».

• Два цикла упражнений с зажимом таза плюс плие – балетное па. Вспомнили? Только на этой неделе делаем три таких цикла. Имейте в виду, что плие – это небольшое, почти незаметное и точное движение. Вы должны опускаться и подниматься не больше чем на три сантиметра. Двигайтесь плавно.

После чего повторим растяжку для мышц бедер. Согните колени и зажмите таз. Правая нога опорная, левой рукой держимся за станок. Согните левое колено, поднимите ногу и поймайте левой рукой ступню. Осторожно поднимайте ее к ягодице. Не касайтесь ягодицы! Усильте зажим таза, вытолкните таз вперед. Чем глубже зажим таза, тем лучше растяжка. Плечи должны быть прямыми, осанка – великолепной!

Поменяйте ноги местами.

• Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сантиметра от пола. Согните колени на пять сантиметров. Начали! Движения должны быть вам хорошо знакомыми. Сделайте четыре зажима таза на первом уровне, столько же – на втором и третьем уровнях. В этом месте мы собираемся добавить к нашему упражнению выталкивание таза. Слегка расслабьте таз, сожмите ягодицы, вытолкните таз резко вперед и снова зажмите его покрепче. Теперь снова поднимитесь на третий уровень. Повторите весь цикл и вновь поднимитесь. Шесть раз нужно повторить такой цикл: четыре зажима таза на каждом уровне, на нижнем уровне еще шесть опусканий, выталкиваний таза и возвращение на прежний уровень.

Растяжка для бедренных мышц.

• Выполняем самое первое упражнение с мячом. Расставив ноги, встаньте на пальцы и зажмите мяч между коленями, колени согнуты на пять сантиметров. Выполните по четыре зажима на трех уровнях. На третьем уровне добавьте еще одно движение: два раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, зажмите таз еще два раза и снова поднимитесь на три сантиметра. На третьем уровне вы напрягаете мышцы особенно сильно. Выполните это движение три раза и вернитесь на первый уровень. Сделайте двенадцать циклов этих движений.

И опять упражнение на растягивание. Выдвиньте правую ногу вперед, стоя на левом колене. Нажимайте вперед и вниз левым бедром, потом поднимите левую ступню и держите ее до счета «десять». Опустите ногу на пол и вытяните ее как можно дальше назад. Правую ногу медленно двигайте как можно дальше вперед, пока она не окажется перед вами. Руки, согнутые в локтях, положите по обеим сторонам правой ноги. Положите голову на колено, касаясь его носом, и задержитесь в этом положении, считая до десяти. Не пружиньте! Поменяйте ноги.

• Лежим на полу, поставив ступни на стену. Колени согните так, чтобы ягодицы оказались точно под ними. Зажмите мяч между коленями. Зажмите ягодицы и приподнимитесь в этом положении. Слегка расслабьтесь и снова сожмите мяч. На этот раз мы добавляем еще пять таких движений. Один цикл – двадцать раз. Нужно сделать два таких цикла.

Переходим к следующему упражнению: сжимаем мяч, затем ягодичные мышцы в два приема. Двадцать таких движений составляют один цикл. В конце цикла зажмите таз и дер-жжите так до счета «десять», потом повторите цикл.

Положение то же, но без мяча. Сожмите ягодицы и в два приема подожмите мышцы еще больше и так же в два приема опустите. Сделайте это движение двадцать раз и в конце зажмите мышцы и задержитесь в этом положении до счета «десять». Повторите все сначала.

Теперь соедините колени и ступни, оставаясь у стены. Ягодицы поджимаются и поднимаются на три сантиметра. Нам под силу два комплекса таких движений – по двадцать раз. И добавим еще одно движение. Два раза осторожно шлепните по полу ягодицами, потом подожмите мышцы, приподняв ягодицы от пола. Эти движения – шлеп-шлеп-вверх – надо повторить сорок раз.

Обнимите колени и подтяните их к груди. Остыньте в таком положении.

• Теперь поднимаем ноги. Движения те же, что и на прошлой неделе, только нужно сделать три комплекса по пятьдесят махов ногами.

Растяжка. Положите левую ногу (ту, с которой вы только что работали) щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом. Возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните сильнее! Задержитесь в этом положении до счета «двадцать».

Поменяйте ноги.

• Расслабим мышцы. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками. Старайтесь поймать щиколотку или ступню. Удалось? Отлично. Притяните ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню. Выпрямите колено. Посмотрите на колено, приподняв голову. Сосчитайте до тридцати.

Теперь проделайте то же с другой ногой.

Неделя шестая

Мы максимально набираем обороты. На этой неделе упражнения будут, прямо скажем, тяжелые. Но вы уже научились испытывать радость от работы, не так ли? Вот и прекрасно.

• Разминка. Поднимаем ноги – тридцать раз каждую – так, чтобы дотянуться носками до вытянутых перед собой рук на уровне плеч.

Поднимем руки вверх, продолжая поднимать ноги. Снова опустим до уровня плеч. Сделаем шестьдесят таких движений.

Положите кисти рук на плечи – и делаем наклоны туловища в стороны. Вправо-прямо-влево – нужно сделать двадцать таких циклов.

Два комплекса обычных отжиманий, стоя на четвереньках на полу. Кисти рук направлены прямо перед собой. Теперь два комплекса отжиманий, когда кисти рук пальцами направлены друг к другу, а вес тела ложится на руки.

Растяжка для рук.

Растяжка для плечевого пояса.

Теперь наклоняемся вперед и кладем руки на пол. Напрягаем бедренные мышцы и втягиваем живот. Руки протягиваем как можно ближе к ступням. Стоим так до счета «тридцать». Потом ползем, перебирая руками по полу, к левой ноге. Считаем до тридцати. Ползем к правой ноге. Растяжка в шпагате.

• Держась одной рукой за станок, поставьте пятки вместе и приподнимите их над полом на три сантиметра. Согните колени и проверьте осанку. Сожмите ягодичные мышцы и зажмите таз. Постепенно переходим на третий уровень, интенсивно работая мышцами. Вы должны шесть раз спуститься с первого уровня на третий и повторить этот цикл три раза.

Зажмите между коленями мяч. Колени согнуты на пять сантиметров. Зажмите таз четыре раза, потом четыре раза сожмите мяч. Опускаемся на третий уровень и повторяем все сначала еще шесть раз.

Растяните бедренные мышцы.

• Мяч держите между коленями, левую руку положите на станок. Правую руку поднимите вверх. Медленно опуститесь, вытолкните таз вперед и поднимитесь. В этом упражнении нужно одновременно сжимать ягодицы и мяч. И чем сильнее, тем лучше. Ритм такой: вниз-вытолкнуть таз-вверх. Так восемь раз. Задержитесь в нижнем положении, считая до десяти. Потом вновь повторите цикл восемь раз.

Растяжка бедренных мышц в положении сидя.

• Ноги на ширине плеч. Пятки приподняты. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров. Плечами подвигайте вверх, назад, вниз. Поднимите подбородок, а правую руку поднимите над головой. Зажим таза проделайте по четыре раза на четырех уровнях. Десять плие. Не пружиньте! Повторите цикл.

Растяжка бедренных мышц в положении сидя.

• Ноги на ширине плеч, мяч зажат между коленями. Согните колени на пять сантиметров; приподнимите правую пятку, затем левую. Сделайте четыре зажима таза на трех уровнях. На нижнем уровне два раза крепко сожмите мяч, потом расслабьте мышцы, но так, чтобы мяч не выпал. Повторите этот цикл. И теперь добавим сюда еще один важный элемент. В заданном ритме опускаемся на третий уровень и пытаемся опуститься еще ниже. С четвертого уровня поднимаемся на третий, зажимая мяч. Получается так: мяч-мяч-вниз, мяч-мяч-вверх. Проделаем весь цикл полностью не меньше шести раз.

Растянем бедренные мышцы так же, как и на прошлой неделе. Считаем до десяти.

Шпагат в стороны. Тянемся к левой ноге, считая до тридцати. Потом – к правой. Вы уже поняли, насколько стали гибче ваши мышцы?

• Ложимся на пол и кладем ступни на стену. Бедра и колени должны находиться на одной линии, коленный сустав согнут под углом девяносто градусов. Зажмите мяч между коленями. Два раза зажмите таз. Теперь закрепите зажим. Это – точка отсчета. Талия должна быть на полу, приподнимаются только ягодицы. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Считайте до трех. Слегка отпустите и повторите зажим. Сделайте так двадцать раз.

Теперь проделаем это упражнение в несколько другом ритме. Мяч-мяч-таз – двадцать раз. На последнем зажиме задержитесь до счета «десять».

А теперь повторим всю комбинацию целиком.

Немного отдохнем – и опять все сначала.

• Теперь отложим мяч и держим ноги параллельно стене на ширине плеч. Сожмите ягодицы и приподнимите таз на три сантиметра. Потом еще на три. В два приема опустим таз. Не расслабляйтесь. На последнем подъеме задержимся до десяти.

Соедините колени и ступни. Дважды пошлепайте ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Это на счет «раз». И так ритмично считаем до десяти.

Повторите упражнение еще раз.

• Держа колени и ступни вместе, вытолкните таз на три сантиметра вверх и потом на три сантиметра вниз. Не отпускайте зажатых ягодиц. Сделайте это упражнение двадцать раз.

И еще раз повторите цикл.

Прижмите колени к груди и обнимите их.

Соедините подошвы ног вместе, пусть колени широко разойдутся в стороны. Притяните ступни как можно ближе к телу. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати.

• Лягте на левый бок и плотно прижмите левую руку к полу перед грудью. Ноги должны быть вытянуты и составлять с телом угол в девяносто градусов. Зажмите и отпустите таз. Теперь закрепите зажим. Поднимайте ноги, преодолевая сопротивление этого зажима. Поднимите левую ногу на три сантиметра, потом еще на три сантиметра. Опустите ее так же в два приема. Не останавливайтесь. Сделайте пятьдесят таких движений. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги. Положите левую щиколотку на правое колено, а правую ногу подтяните как можно ближе к туловищу. Сосчитайте до двадцати.

Поменяйте ноги. Повторите все упражнение.

• Исходное положение то же. Вытолкните зажатый таз чуть вперед. Поднимите левую ногу на уровень бедра. Приподнимите ее на три сантиметра вверх и опустите на три сантиметра вниз. Делайте это движение плавно и ровно. Десять раз. Пауза. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Десять раз.

Соедините эти движения и рисуйте в воздухе перевернутую букву «Г». Тоже десять раз. Повторите цикл.

Растяните мышцы, положив левую щиколотку на правое колено.

Точно так же работайте с другой ногой.

• Лежа на спине, согнув ноги в коленях и плотно поставив ступни на пол, поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками. Постарайтесь взяться за щиколотку или, что еще лучше, за ступню. Притягивайте ногу ближе к телу. Согните и разогните ступню несколько раз. Выпрямите колено. Поднимите голову. Задержитесь так до счета «тридцать».

Ура!

Вы только что закончили весь цикл упражнений для Ножек Мирового Стандарта!

Вы заслужили самых лестных похвал, честное слово. Посмотрите внимательно – ноги стали крепче, изменилась форма ягодиц и бедер. Теперь вам не страшен никакой пеший переход, никакая нагрузка! И это просто замечательно.

Но не останавливайтесь. Продолжайте любить себя и свое тело – продолжайте комплекс. Теперь вы можете увеличивать нагрузку уже сами. И помните: как только вы бросите заниматься, вас опять будет ждать в засаде целлюлит. Но мы же не хотим этого, правда?

Время, которое вы тратите на упражнения, – это время, вложенное очень выгодно. Оно вложено в здоровье. И вы сможете до глубокой старости жить на проценты с этого вклада!

Глава 4

ГРАЖДАНЕ! МОЙТЕ НОГИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

(кое-что о заболеваниях кожи ног)

«В человеке должно быть все прекрасно: и душа, и одежда, и ноги…»

Моя дочка Маша, сочинение по литературе в 6-м классе.

Прошу простить меня великодушно за столь неделикатный совет. Естественно, вы все это знаете, и ни у кого нет повода сомневаться, что вы забываете мыть ноги. Но вот незадача! Вы все делаете правильно, но кожа на ногах зудит со страшной силой, особенно весной и осенью, начинает шелушиться…

СУХАЯ КОЖА

С возрастом наша кожа становится все суше. Это правило. И не только на лице, где мы научились с этим бороться более или менее успешно. На ночь после умывания редкая женщина откажет своему лицу в креме (французском, с ли-посомами, или хотя бы, на худой конец, отечественном, который ничуть, кстати, не хуже!).

Ну а ноги? Ноги, почему-то считаются у нас чем-то вроде Золушки. Мы заставляем их весь день работать по-черному, а заботиться о них так, как они того заслуживают, не получается. Не хватает то ли времени, то ли сил, то ли знаний.

Все, прекращаем! Повернемся лицом к своим ногам. Полюбим их. И приобретем привычку заботиться о них так же, как и о своем лице.

К излишней сухости кожи ног чаще бывают склонны люди со смуглой кожей. Сухой становится кожа ног почти у всех после 40–45 лет. И еще сухость кожи может рассказать о том, что в нижних конечностях нарушена циркуляция крови. При этом, как правило, потовые железы значительно сокращают или прекращают совсем выделение жирового секрета.

Если так, то старайтесь при мытье ног вовсе не пользоваться мылом. При необходимости используйте только пережиренные сорта с пониженным содержанием щелочи. А лучше всего промывать ноги сильной струей теплой воды. И не поленитесь после каждого принятия душа или ванны смазывать ноги жирным кремом или растительным маслом. Подождите минуту-другую, пока масло не впитается полностью, и уберите салфеткой излишки. Полезное действие оказывают крем или масло, впитанные кожей.

Эта процедура должна стать для вас ежедневной, она необходима всегда после попадания на кожу ног раздражающих веществ. Например, хлорированная вода в бассейне способна резко обострить процесс, если кожа и без того была излишне сухой. Без дополнительного ухода кожа может покрыться трещинами. А к ним в свою очередь не замедлит присоединиться бактериальная инфекция. И тогда помочь ногам будет непросто.

За зиму самые «сгибаемые» части тела, например колени, грубеют, «обрастают» отмершими клетками, становятся шероховатыми. Пора заняться ими!

Раз в неделю после душа или ванны проделывайте несложные процедуры:

– отполируйте шершавые места жесткой губкой или вотрите мягкий отшелушивающий крем, смойте теплой водой, промокните полотенцем;

– разрежьте пополам лимон, выжатым соком пропитайте хлопчатобумажные салфетки, как следует натрите колени. Затем смойте, вытрите кожу, смажьте ее увлажняющим кремом;

– в народе это средство называется «огуречной водой»: нарезав огурцы ломтиками, сложите их в бутылку и залейте водкой. Две недели бутылка должна стоять на солнце. Неразбавленной жидкостью смачивают полотенце и протирают ноги. Увидите, как кожа ног станет мягкой и упругой.

И обязательно проследите, чтобы ноги получали необходимую, но не чрезмерную нагрузку – независимо от времени года. На прогулке. Или при ходьбе босиком по траве. Может помочь витаминотерапия: позаботьтесь, чтобы организм получал витамины А, D, С и Е, микроэлементы, особенно цинк, в достатке.

Очень полезны и приятны ножные ванны из лекарственных растений.

Мята, например, успокаивает раздраженную кожу и снимает зуд.

Розмарин и полынь улучшают кровообращение, освежают, тонизируют.

Ромашка и хмель имеют противовоспалительное действие, повышают устойчивость кожи к инфекциям, стимулируют образование новых клеток. Рекомендуются при потрескавшейся, воспаленной и сухой коже.

Шалфей и дубовая кора сужают поры, используются при чрезмерной потливости.

Ирис и хвоя тонизируют нервную систему, снимают усталость.

Тысячелистник нужен для смягчения сухой и потрескавшейся кожи.

Дикий каштан улучшает кровообращение и увеличивает устойчивость стенок капиллярных сосудов.

Календула (ноготки) ускоряет заживление ран.

Ванны из отрубей (пшеницы, овса, кукурузы, миндаля) успокаивают воспаленную кожу, смягчают грубые ороговевшие участки, устраняют зуд.

ЧТО ДЕЛАТЬ С «ЛЮБИМОЙ» МОЗОЛЬЮ?

В принципе, мозолей быть не должно – если вы правильно подбираете себе обувь и не ходите постоянно босиком по твердому покрытию. Но – случается! Новые, еще не разношенные туфли жмут, а надеть их очень хочется. Тем более что специально куплены к вечернему платью! И в результате – на следующий день каждый шаг в уже привычной обуви, которая раньше не причиняла проблем, дается с трудом. И к вечеру вы чувствуете не просто усталость, а полную разбитость. Это расплата. Красота, как известно, требует жертв.

В том месте, где туфли терли ногу, кожа воспаляется. К этому участку устремляется естественное противовоспалительное вещество – лимфа. Она заполняет пространство под воспаленной кожей. Болезненный волдырь готов. Со временем, если ничего не предпринимать, кожа постепенно отомрет, а на этом месте образуются новые, молодые клетки. Но ходить-то как?

Лучше всего волдырь не оставлять на произвол судьбы. Попробуем избавиться от него в домашних условиях. Вымойте пораженный участок теплой водой с мылом. Затем продезинфицируйте спиртом. Швейную иголку подержите в спирте 15 минут. Осторожно проколите волдырь ближе к краю. С помощью кусочка стерильного медицинского бинта осторожно выдавите всю жидкость. Смажьте поверхность вокруг волдыря, теперь уже бывшего, йодом. Через несколько минут участок пораженной кожи протрите прокаленным на огне растительным маслом так, чтобы оно не попало внутрь волдыря. Перебинтуйте ногу стерильным бинтом. И ограничьте в этот и последующие дни давление на больную поверхность. И имейте в виду, что этот способ вовсе не подходит для лечения волдырей от ожогов!