Суставная гимнастика

• улучшается кровообращение;

• сжигание килокалорий происходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях фитнесом;

• метаболизм находится на высоком уровне круглые сутки.

Дыхание по методике «Оксисайз»:

• помогает избавиться от жира и целлюлита;

• способствует потере веса и уменьшению объема тела;

• избавляет от жира в конкретном месте;

• за счет опрокидывания таза улучшает работу яичников, матки и кровообращение в малом тазу;

• заставляет мышцы работать, не прибегая к сильным физическим упражнениям и поднятию тяжестей;

• не приводит к травматизму;

• улучшает гибкость, подвижность в суставах, мышечный корсет;

• уменьшает тягу к сладкому;

• уменьшает подверженность стрессам и увеличивает уверенность в собственных силах;

• не только формирует фигуру в целом, но и оздоравливает весь организм.

Основные принципы

1. Так же, как и в «Бодифлексе», мы дышим носом и животом. Это диафрагмальный тип дыхания. Напоминаю, диафрагмальное дыхание, называемое еще брюшным, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания.

2. Такое дыхание считается наиболее правильным, так как в нем задействованы полностью легкие, брюшная полость и диафрагма. Диафрагмальное дыхание имеет большие преимущества по сравнению с грудным. Этот тип дыхания помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз стимулирует перистальтику кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение и своевременное очищение кишечника, улучшает циркуляцию крови в брюшной полости, массирует желудок, печень. При таком типе дыхания лучше заполняются легкие, и, как следствие, оно способствует большему насыщению крови кислородом и удалению углекислого газа.

3. Заниматься необходимо каждый день, пока вы не увидите в зеркале себя такой, какой хотели бы стать. У вас нет выходных и праздников. Пропуская 2–3 дня во время первого месяца занятий, вы сводите на нет все свои достижения. Потом придется начинать заново.

4. Упражнения делаются друг за другом в режиме нон-стоп.

5. Во время дыхания вы ни в коем случае не скругляете спину и не поднимаете плечи вверх на 3-х «до вдохах».

6. Старайтесь максимально подтягивать живот к спине во время выдоха.

7. Вдох, в отличие от «Бодифлекса», должен быть спокойным, а не резким.

8. Есть после тренировки можно только через 60 минут.

9. Вы должны дышать по 30 дыхательных циклов в день. Можно больше, но не меньше.

10. Заниматься можно 2 раза в день, перед вечерней тренировкой должно пройти 2 часа после приема пищи.

11. Курить после занятий дыхательными методиками можно спустя 1–1,5 часа.

Техника дыхания «Оксисайз» от Марины Корпан

Еще раз предупреждаю, чтобы не вводить вас в заблуждение, что ниже представлена мною разработанная и измененная техника дыхания по системе «Оксисайз». Вначале рассмотрим кратко основные моменты.

Вы должны дышать по 4 раза.

• Подкручиваем таз.

• Спокойный вдох носом и при этом надуваем живот.

• Подтягиваем живот чуть-чуть к позвоночнику.

• Делаем 3 довдоха, живот подтягиваем.

• Сквозь плоские губы делаем сильный-сильный выдох до конца, подтягиваем максимально живот к позвоночнику.

• 3 довыдоха, до конца втягиваем живот.

А теперь давайте сделаем подробный разбор дыхания.

1. Вдох

Как вы уже могли заметить, во всех дыхательных методиках, которые я преподаю, я использую диафрагмальный тип дыхания, иными словами, дыхание животом.

Попробуйте сейчас сделать вдох и при этом расслабить прямую мышцу живота и выпятить его наружу. В отличие от «Бодифлекса», вдох в «Оксисайзе» должен быть спокойным и не резким. Насладитесь вдыхаемым воздухом.

ВНИМАНИЕ!

На первом этапе нельзя, чтобы грудь поднималась на вдохе. Сделайте такой вдох, чтобы был задействован только живот. Если при вдохе у вас слипаются ноздри, то можно добавить улыбку. Следите за тем, чтобы ваш рот при этом был закрыт, и вы не «подсасывали» воздух извне.

2. Подтягиваем живот

После того как вы сделали вдох носом и животом, вам необходимо чуть-чуть подтянуть живот к позвоночнику. Это необходимо сделать для того, чтобы было удобнее делать 3 довдоха и чтобы воздух опустился в нижнюю часть легких.

3. Три довдоха

Подтянув живот, вам необходимо сделать три коротких довдоха носом. При этом на каждом до вдохе подтягивайте живот внутрь.

ВНИМАНИЕ!

На этом этапе ни в коем случае нельзя поднимать плечи вверх при довдохах. Очень хочется себе в этом помочь, но нельзя. Как только начнете помогать себе плечами, вы автоматически изолируете мышцы живота.

Следите за тем, чтобы на довдохах у вас не выходил воздух изо рта. Только вдохи.

4. Выдох

Этот этап является самым важным из всех этапов дыхания. Для выдоха нам необходимо сделать плоские губы, как будто вы размазали губную помаду по губам, играете на музыкальном инструменте или задуваете горячий чай. У вас должно создаться внешнее сопротивление губ. Щелочка между губами должна быть очень тонкой. Выдох должен быть очень сильным и длинным. Это называется форсированный выдох. На этом этапе идет очень сильная работа и тренировка легких.

ВНИМАНИЕ!

Именно на этом этапе вы ощущаете головокружение и достаточно сильное потоотделение.

На выдохе ни в коем случае нельзя сгибать спину. Как только вы начнете помогать себе спиной, вы опять изолируете мышцы живота и худеть в животе не будете.

5. Три довыдоха

На этом этапе вам покажется, что выдыхать уже нечего, но вы все равно должны сделать 3 довыдоха. Это необходимо для того, чтобы вы смогли сделать полноценный вдох. Мышцы живота непроизвольно сокращаются, следовательно, тонизируются.

ВНИМАНИЕ!

Спина должна оставаться абсолютно прямой, работают только мышцы живота. Постарайтесь включить в работу нижнюю часть пресса, особенно рекомендуется это тем, у кого было кесарево.

Знаю, вначале вы не будете чувствовать нижнюю часть живота, поэтому тренироваться необходимо изо дня в день. Закройте глаза и представьте тот живот, который вы хотите видеть, заставьте свои мышцы работать. Это называется идеомоторной тренировкой.

6. Подкручиваем (опрокидываем) таз

Я специально перенесла в самый конец объяснение этого этапа, чтобы вас не путать. Оставьте освоение его на конец. Так что же такое опрокидывание таза? Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и толкните (подкрутите его вперед и вверх). Вы должны увидеть свою лобковую кость. Многие начинают толкать таз вперед, просто зажимая ягодицы. Так делать нельзя. Только подкрутка. Если вы занимались пилатесом или калланетикой, вы обязательно это делали.

ВНИМАНИЕ!

Не забудьте, что таз вы опрокидываете в самом начале выполнения упражнения – до того, как начнете дышать.

Что такое дыхательный цикл в «Оксисайзе»

В отличие от «Бодифлекса» и различных видов фитнеса, в «Оксисайзе» есть такое понятие, как «дыхательный цикл». В дыхательной методике «Бодифлекс» не важно, какое количество упражнений вы делаете, главное уложиться в 20–25 минут, а в «Оксисайзе» очень важно делать 30 дыхательных циклов. Давайте разберемся, что же такое дыхательный цикл.

Дыхание «Оксисайз» – это вдох – 3 довдоха – выдох – 3 довыдоха. В каждом упражнении вы должны делать повтор из 4-х раз: вдох – 3 довдоха – выдох – 3 довыдоха. Перевожу на язык «Бодифлекса». Мы с вами в «Бодифлексе» каждое упражнение делали по 3–4 раза. В «Окисайзе» дыхание мы будем делать 4 раза. То есть встали, опрокинули таз, приняли определенную позу, напрягли мышцы и начинаете дышать, делая повторы дыхания 4 раза.

Самое главное – понять, что количество дыхательных упражнений не соответствует количеству физических упражнений. Если вы делаете, например, упражнение «Алмаз» (сжимаем обе руки перед грудью), то дыхательный цикл у вас один и упражнение тоже одно. Если вы делаете упражнение на ноги и задействуете две нижние конечности по отдельности, то вы делаете одно упражнение, а дыхательных циклов получается два, так как вы сначала дышите, работая с одной ногой, а потом – с другой.

Один цикл дыхания «Оксисайз» от Марины Корпан

Рассмотрев этот рисунок, вы сможете лучше понять, как правильно выполнять дыхательный цикл «Оксисайз».

Для себя вы должны четко уяснить, что 30 дыхательных циклов не равно 30 упражнениям.

Время занятий

Многие из вас, кто уже прочитал мою первую книгу «Бодифлекс». Дыши и худей» и тем более занимался по ней, в курсе, что тренировки должны быть каждый день, а самое главное – утром натощак.

Вы, возможно, надеетесь, что «Оксисайзом» можно заниматься в любое время дня и ночи? К сожалению, придется вас огорчить, но, как и «Бодифлексом», мы с вами будем заниматься «Оксисайзом» утром натощак.

Сейчас вы можете найти много информации по поводу того, что «Оксисайзом» можно заниматься в любое время дня, независимо от того, когда и что вы ели. Однако если вы будете заниматься по моей методике, то тренировки у нас с вами будут проходить также, как и в «Бодифлексе», – утром натощак. Вот что хотите делайте, но ТОЛЬКО УТРОМ! Тогда эффект похудения гарантирован.

Ниже приведу опубликованные факты и результаты исследования.

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8–12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как источника энергии в виде гликогена недостаточно.

2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров.

Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.

4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.