Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

   ■  При движении верхней части рук на себя, как перед собой, так и за спиной (например, при классическом или австралийском подтягивании), задействована задняя головка дельты.

Первое, что можно отметить сразу, — это то, что при выполнении упражнений для верхней части тела на дельту приходится значительная нагрузка. При выполнении отжиманий, стойки на руках и подтягиваний задействованы все три головки дельты.

Если вы хотите выполнить хорошее специальное упражнение для головок ваших плечевых мышц, удачной тактикой будет выполнять базовые упражнения, но с более широким хватом. Золотое правило: чем уже хват при выполнении упражнения, тем сильнее нагрузка на руки, чем хват шире, тем больше нагрузка на головки плечевых мышц. Почему? Мышцы торса крепятся высоко к костям верхних частей рук, поэтому они лучше работают, когда верхние части рук плотно прилегают к туловищу. То же самое происходит при среднем хвате — вот почему у большинства людей лучше всего получается выполнять упражнение при хвате на ширине плеч. При более узком хвате мышцы торса не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения и рукам приходится брать на себя всю работу. В то же время при хвате шире плеч локти (и плечевые кости) уводит наружу, в стороны от туловища, и мышцы торса снова не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения, что заставляет головки дельты включаться в работу.

Возьмем, к примеру, классические отжимания. Обычный хват примерно одинаково развивает руки и переднюю часть плеч, но стоит только свести руки вместе, движения становятся сверхпродуктивными для трицепсов. Расставьте руки как можно шире, и плечи получат большую нагрузку (вместе с мышцами груди, которые функционируют в связке с передними дельтами). То же верно и для отжиманий в стойке на руках: узкий хват делает упражнение настоящим силовым трюком для локтей и окружающих мышц, но стоит только сделать широкий хват, как латеральные дельты начинают молить о пощаде.

Мифом является утверждение, что отжимания широким хватом тренируют широчайшие мышцы спины лучше, чем при среднем хвате. Помните, средний хват лучше всего подходит для тренировки как мышц торса, так и широчайших мышц спины. Широкий хват развивает плечи (вернее, их заднюю часть). Подтягивания узким хватом являются самым лучшим упражнением для бицепса, однако при широком хвате ваши задние дельты неожиданно просыпаются и говорят вам: «Привет!». (Как бы там ни было, если вы действительно хотите прокачать задние дельты, горизонтальные подтягивания широким хватом должны быть для вас упражнением номер один. Ваши задние дельты задействуются более интенсивно при движении к себе при горизонтальном подтягивании и вниз — при обычном подтягивании. Как я уже говорил, это обусловлено тем, что дельты функционируют лучше, когда локти разведены в стороны, подальше от туловища, а при горизонтальных подтягиваниях это происходит чаще, чем при обычных, при которых локти постепенно приближаются к телу.)

Данный подход является лучшим способом выполнять специальные тренировки дельт. Спортсменам действительно не нужно выполнять изолированные упражнения. Это верно как для обычных силовых тренировок, так и для тренировок с собственным весом. Плечевой сустав невероятно сложен и мобилен, что позволяет ему передавать силу торса на 360°, однако за свою мобильность он платит определенной уязвимостью. Уход от естественных многосуставных движений в царство искусственных, изолированных упражнений может вызвать деформацию кручения плечевых суставов, к которым они не подготовились за время эволюции. Это приводит к травмам плеч,

разрывам вращательной манжеты плеча, синдрому «замороженного плеча» и хроническим болям. Здесь лучше придерживаться базовых упражнений с собственным весом.

Следует отметить, что большинство бодибилдеров едва ли вообще специально тренируют передние или задние головки дельты. При тех мощных толкательных и тяговых движениях, которые совершают эти парни, данные зоны и не требуют особого внимания. В действительности дополнительные упражнения на эту область могут привести к перегрузке. Так что вместо этого, когда многие бодибилдеры говорят о тренировке плеч, они на самом деле говорят о работе латеральной головки, этой священной боковой зоны, которая делает плечи парней шире.

С учетом сказанного можно применить творческий подход. Статические движения под нагрузкой хорошо и безопасно развивают латеральную дельту. Подумайте о стойке на руках и ее вариациях — разновысокой стойке на руках, стойке на одной руке и т. д. Ходьба на руках является фантастическим движением для дельты, которое заставляет эти шары расти как на дрожжах и стать огромными, словно пушечные ядра. Я как-то занимался с парнем, который говорил, что лучшим в мире упражнением для плеч является ходьба на руках по лестнице вверх\ Если вы можете это сделать, вероятно, вам не нужна помощь старины «Тренера»!

Когда я стал старше, я перешел от отжиманий в стойке на руках возле стены в тюремном стиле к старой доброй парной стойке на руках. Парная стойка на руках не только хороша для силы, размера и координации, она также неожиданно легко развивает плечи, особенно с возрастом. И помимо того что парная стойка на руках отлично развивает мышцы, она сама по себе является веселым и интересным упражнением. Если вы хотите узнать больше об этом аспекте тренировки плеч, в нашем РСС-сообществе есть отличный парень, номер один в парной стойке во всем мире, мастер последовательной гимнастики Логан Кристофер. Несмотря на свой юный возраст, Логан многие годы является очень известным и уважаемым экспертом в сообществе спортсменов, занимающихся с собственным весом. Книги этого парня, а также курсы и диски вы можете найти на сайте www.legendarystrength.com. Логан обладает лучшими данными для парной стойки на руках и отжиманий в стойке на руках на земле, а его каталог материалов по силовой тренировке и тренировке с собственным весом просто бесценен. Я не собираюсь делать ненужный пиар или что-либо в этом роде, и мне не платят за то, чтобы я это говорил, но если вы серьезно хотите заниматься с собственным весом, то просто обязаны потратить деньги, чтобы приобрести опыт этого парня. Вы не пожалеете.

Я еще вернусь (посвящается тренировке спины)

При тренировке спины важно помнить, что спина — это не часть тела, а скорее объединение нескольких частей тела. Четыре основных отдела:

   1.  Верхний отдел спины — трапеции.

   2.  Средний отдел спины — задние дельты, ромбовидные и плечевые мышцы (например, мышцы лопаток).

   3.  Боковые отделы спины — широчайшие мышцы (крылья).

   4.  Нижний отдел спины/остистые мышцы — спинная мышца-выпрямитель.

А теперь не торопитесь и не начинайте тренировать все эти разные отделы изолированно, хорошо? Мышцы тела созданы для того, чтобы работать в одной команде, и если вы выполняете большие комплексные упражнения, то, клянусь, вам не нужно тренировать что-либо отдельно. Вот где собственный вес проявляется во всей красе—последовательная гимнастика заставляет ваши мышцы работать как единое целое лучше, чем любой другой метод. Например, вы можете заметить (кхе-кхе), что упражнения, входящие в цикл «Большая шестерка», которые я эксплуатирую в книге «Тренировочная зона», хорошо разовьют эти мышцы (и даже более того). Трапеции тренируются отжиманиями в стойке на руках и стойкой «мостик», мышцы средних отделов и широчайшие мышцы спины — горизонтальными и классическими подтягиваниями, и ничто в мире не прокачивает лучше остистые мышцы, чем стойка «мостик». Но давайте подробнее рассмотрим эти зоны.

Широчайшие мышцы спины

А, да, подтягивания. Есть ли в мире бодибилдинга более действенное средство для «расширения» спины? Нет! Я советую всем спортсменам выполнять вертикальные (в положении прямо) подтягивания как основу тренировки спины. Это упражнение частично тренирует мышцы среднего отдела спины, но оно, как ничто другое, хорошо прокачивает широчайшие мышцы спины — даже тяжелоатлеты, не вылезающие из зала, подходят к турнику, когда хотят вернуть себе крылья. Это элементарно. Все бодибилдеры, работающие со своим весом, должны последовательно выполнять подтягивания, если хотят как можно скорее и эффективнее нарастить дополнительную мышечную массу на торсе.

Я всегда настаиваю на том, чтобы мои подопечные начинали персональные тренировки с жесткого режима беспощадных горизонтальных подтягиваний с множеством повторений. Почему? Потому что большинство парней сегодня, будь то тяжелоатлеты или диванные овощи, качаются по схеме «назад — вперед». Они постоянно выполняют движения от себя, будь то жим лежа, или сидение в Интернете, или даже простое кликание мышкой на порносайте. Они едва ли делают тяговые упражнения. В результате их толкающие мышцы активированы, в то время как мышцы-антагонисты верхнего отдела спины, которые появились у человека для того, чтобы лазить по деревьям, и которые должны быть чудовищно крепкими, оконча-

Мышцы среднего отдела

Только лишь выполняя подтягивания, можно далеко пойти. Но по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вам, возможно, захочется включить несколько видов горизонтальных подтягиваний в свою программу упражнений для мышц верхнего отдела спины. Почему? Ну, вертикальные отжимания в основном тренируют вертикальные мышцы торса — крылья. Горизонтальные отжимания переносят большую часть нагрузки на горизонтальные мышцы спины — задние дельты, мышцы лопатки и нижние головки трапеции. Все эти отдельные мышцы спины, настолько любимые бодибилдерами, по мере того как они растут и крепнут, напоминают змей, свернувшихся вокруг лопаток.

тельно атрофировались. Неудивительно, что так много людей сегодня мучаются от болей в плечах. Решение — расширенная программа горизонтальных подтягиваний, для того чтобы настроить спину на здоровый лад. Только тогда может появиться настоящая последовательная сила и начаться рост массы, и только тогда плечевой пояс будет правильно сбалансирован и выправлен.

Эл Кавадло называет горизонтальные подтягивания австралийскими подтягиваниями, потому что при их выполнении человек находится под перекладиной. (В последний раз я был в баре в Юба-Сити в 1980-х. Там была одна дикая дамочка по имени Мариана... Я расскажу эту историю'позже.) В книге «Тренировочная зона» я ставлю их на первое место перед обычными подтягиваниями по причинам, которые уже указал, но австралийские и вертикальные подтягивания можно выполнять комбинированно в рамках одной программы.

Австралийские подтягивания можно выполнять последовательно, как и любое другое упражнение. Начните с высокой перекладины с ногами на полу (то же самое, что отжимания от стены, только наоборот) и дойдите до австралийских подтягиваний на одной руке, при этом ноги должны быть подняты чуть выше, чем руки. Настоящие силовые монстры могут попытаться

выполнять австралийские подтягивания без опоры ногами двумя руками из положения «упор лежа». Но для того чтобы это попробовать, надо быть очень сильным (упражнения «передний крокодил» и «задний крокодил» также по праву считаются невероятно эффективными упражнениями для всех мышц спины, но каждого из них должно быть по чуть-чуть).

Мышцы поясницы и позвоночника

У многих бодибилдеров при тренировке мышц спины установилась ассоциация с «поясницей» как с мышцами позвоночника, но это неправильно: мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит по всей спине, от бедер до черепа. И простые наклоны вперед с петляющими движениями бедер не могут хорошо разработать мышцы позвоночника. Чтобы сделать это, необходимо разминать все отделы позвоночника, и этого можно достичь, только выполняя стойку «мостик». «Мостик» позволяет не только полностью отработать глубокие мышцы спины, он также укрепляет межпозвоночные диски и, несмотря на то, что вам могут говорить некоторые писаки, — он также является наиболее безопасным упражнением, поскольку нагрузка на диски ложится по вогнутой линии. В книге «Тренировочная зона» есть следующие строки:

При выполнении «мостика» мышцы спины задействованы, когда спина выгнута назад так, что «закрывает» суставы. Это безопасное положение, особенно если не включается внешняя нагрузка. В работе со штангой позвоночник выгибается вперед, что «открывает» суставы, повышая риск смещения позвоночных дисков. Любая, даже самая небольшая дополнительная нагрузка на позвоночник, так же как и прогибание спины, может стать причиной травм позвоночника во время движений со штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», в 1970 году сильно повредил спину, и доктор сказал, что он никогда не сможет вернуться в кунг-фу. И только грамотные и длительные тренировки позволили мастеру восточных единоборств восстановить форму (Пол «Тренер» Уэйд, «Тренировочная зона», глава 9).

В книге «Тренировочная зона» я учу выполнять последовательные упражнения для того, чтобы выйти на окончательный вариант «мостика» — полный «мостик». При полном «мостике» из стойки прямо вы наклоняетесь назад и ставите ладони на пол — это идеальный «мостик». Из этой позиции вы снова переходите в позицию стоя. Полный «мостик» — это прекрасное упражнение не только потому, что оно развивает баланс и координацию, — его следует рассматривать как переходное звено к другим упражнениям («мостик» — стойка на руках, стойка на руках — «мостик» и т. д.). Однако

для тренировки мышц вы, вероятно, захотите попробовать стойку «мостик» «ящерица», при которой вы стоите с опорой на одну руку и противоположную ногу. Статическая последовательность «мостика» «ящерица» подробно рассматривается в системе РСС, но вы можете выполнять их и в динамике, отжимаясь от пола. Для мышц это лучше всего.

Так что «мостик» надо делать обязательно. Есть и ряд других прекрасных упражнений, которые развивают мышцы позвоночника. Упражнения «передний крокодил» и «задний крокодил» держат все туловище в горизонтальном положении под воздействием мощного рычага, и это однозначно развивает стальную спину. Опытные бодибилдеры обычно выполняют их как статические захваты, но вы можете принимать данные положения в режиме повторений, как это принято в бодибилдинге. Если выполнить «задний крокодил» таким же образом, то это упражнение будет особенно эффективно для формирования огромной силы и увеличения размеров мышц спины.

В разделе «Железная спина» диска «Тренировочная зона» я описал еще одно прекрасное упражнение — обратные разгибания. Для выполнения этого милого упражнения примите положение «стойка на голове» и, не сгибая сильно коленей, опускайте ноги к полу. Затем снова выпрямите тело. Это превосходное упражнение для мышц нижних отделов спины и позвоночника, для которого не требуются тренажеры. (Можно также выполнять данную технику, находясь в стойке на руках напротив стены, но в таком случае вам потребуются мышцы, как у Терминатора, и незаурядная общая сила. Очень мало бодибилдеров могут с этим справиться. Так что начните заниматься прямо сейчас!)

Последний совет. Всем, кому говорили, что становая тяга — это единственное в своем роде упражнение для тренировки мышц задней поверхности ног, следует прочитать статью Эла Кавадло, которая сегодня уже стала классикой:«Возможные альтернативы становой тяге с использованием собственного веса» http: / /www. alkavadlo .сот/2012/09/04/ bodyweight-deadlift-alternatives (Когда перейдете по ссылке, просмотрите весь сайт. Этот парень прекрасен.)

Время качать икры

Теория прокачки икр, а также предплечий и мышц шеи, хорошо изложена во второй части книги «Тренировочная зона». К этому едва ли можно добавить еще что-либо ценное. Но я попытаюсь дать вам основы на случай, если у вас не окажется книги. (Но... вы же купите ее, правда? Ну пожалуйста! Мне уже пора оплачивать счет за электричество, ребята.)

Большинство авторов программ по бодибилдингу обычно настаивают на том, чтобы новички тренировали свои икры в те дни, когда они тренируют ноги. Я с этим не согласен. Ребята, которые тренируют ноги на тренажерах и выполняют резкие приседания со штангой, вовсе не развивают икры, и, вероятно, им требуется дополнительная нагрузка. Но спортсмены, занимающиеся со своим весом, должны переходить на приседания на одной ноге и другие последовательные гимнастические упражнения для мышц нижней части ног, полные и глубокие.

Полные приседания на плоских ступнях без блокирования пяток требуют оптимального соотношения напряжения и гибкости (известного также как сила поддержки) в голенях и икрах. Положение с голенями, согнутыми в нижней части, научным языком называется дорсифлекция, и оно требует огромной силы в голенях (передних большеберцовых мышцах) для поддержки, в том числе общей силы в голенях и ступнях. При подъеме голени распрямляются, укрепляя камбаловидные и икроножные мышцы, составляющие большую часть икр. Глубокие приседания на одной ноге с касанием пола ягодицами значительно усиливают результат для икр, а также создают дополнительный функциональный баланс и развивают навык неравномерных движений.

К тому времени, когда вы будете выполнять 20 приседаний на одной ноге, ваши икры будут намного надежнее и мощнее, а икроножные и ахилловы сухожилия станут пуленепробиваемыми, как чертовы стальные тросы. Кроме того, икры значительно вырастут в размерах, особенно если вы тщательно выполняли последовательные упражнения. Поэтому не важно, кто вы — спортсмен, силовик или исключительно бодибилдер, работающий только с собственным весом, вашей главной миссией должен быть постепенный переход к полному приседанию на одной ноге. Пока вы этого не добьетесь, вам не стоит тратить время на какие-либо специальные упражнения для икр. Некоторые прокачивают настоящие «алмазные» икры, только приседая на одной ноге, и не ощущают потребности в дополнительных упражнениях.

Как и в случае с развитием предплечий, гены играют значительную

роль в тренировке икр: они определяют не только потенциал роста, но и такие факторы, как длина мышц. Например, у одних ребят были «короткие» икры. Это значит, что брюшко большой икроножной мышцы короткое. Подобное часто встречается у спортсменов, имеющих африканские корни. Посмотрите на чернокожего бодибилдера Тони Пирсона, и вы заметите, что хотя у него очень хорошо развиты мышцы, его икры похожи на теннисные мячи, застрявшие в ногах чуть ниже колен. Как бы интенсивно он их не тренировал, им для интенсивного роста не хватает мышечной ткани. Понятно, что это обобщение—у некоторых чернокожих бодибилдеров длинные полные икры. На ум сразу приходит Сергио Олива. К тому же, когда дело доходит до атлетизма, короткие икры не являются существенной проблемой. У многих отличных спринтеров короткие икры. Их голени делает мощными не размер икр, а эластичность ахиллова сухожилия. Многие люди говорят, что короткие икры даже лучше для атлетизма! Но не для бодибилдинга, ведь так?

Если вы действительно хотите дополнительно выполнять упражнения специально для икр, подъем на носки — это хороший выбор. Многие считают упражнения с собственным весом недостаточным стимулом к росту икр, но эти люди забывают, что икры несут на себе человеческое тело на протяжении дня — в ходе эволюции они приспособились выдерживать огромный объем физической работы и поэтому требуют много повторений (иногда даже сотни), для того чтобы действительно расти. Так что вам следует рассмотреть подъемы на носки в качестве возможности значительно увеличить количество выполняемых повторений.

Это не значит, что вы не можете выполнять упражнения последовательно. Можно начать выполнять подъем на носки с пола и двигаться до полных подъемов с пяток, свисающих со

ступеньки; можете переходить от одной ноги к другой, от прямых коленей к согнутым и т. д. Каждая из вариаций будет создавать дополнительную сложность. Я рассказал вам, как составить линейную серию последовательных упражнений с использованием усложнений, во второй части книги «Тренировочная зона».

Икры от природы являются взрывными мышцами, поэтому для них очень эффективны взрывные упражнения. Речь идет о следующем:

   ■  беге;

   ■  челночных прыжках;

   ■  беге в гору (очень полезное упражнение);

   ■  смертельных прыжках;

   ■  плиометрических прыжках;

   ■  прыжках на согнутых ногах и т. д.

Хороший совет для развития икр: чередовать медленные и взрывные упражнения. Вот хороший пример такой «шоковой» тренировки: когда я зашел в спортзал, то не задумываясь выполнил правильные глубокие медленные двойные подъемы на носках на кипе книг, стараясь сделать 100 повторений. Когда я досчитал до 20, мои икры горели, когда добрался до 50, они адски болели, а ближе к 100 я почти кричал от боли! Несмотря на боль, когда я добрался до тройных движений, я сразу слезал с книг и, сведя колени вместе, прыгал вверх-вниз на максимально возможную высоту на протяжении 60 секунд (если у меня это получалось). Минута казалась вечностью, и можете поверить: к тому времени, когда я заканчивал, мои икры получили намного более эффективную тренировку, чем если бы я поднял 450 кг на тяжелом тренажере в спортзале! Я с трудом мог подпрыгнуть даже на сантиметр. Но это было еще не все. Я сразу же шел бегать, стараясь пробежать 60 секунд с максимально возможной скоростью. Мне это никогда не удавалось — я всегда останавливался на 30-й секунде, держась руками за распухшие икры. Все бодибилдеры, которые считают приседания с большими весами единственной мерой способности человека, должны пройти через этот кошмар!

Вам следует попробовать такую безумную программу только в том случае, если вы способны ее выдержать. Но она работает. Подобные методы настолько жестоки (и эффективны), что они могут прибавить упрямым икрам 2-3 см за считанные недели. Если вы сможете выдерживать хотя бы одну такую тренировку в неделю на протяжении нескольких месяцев, вам лучше закупить носки размером побольше, парни.

Мышцы шеи и трапеции

Секунду внимания. Стоит ли вообще бодибилдерам тренировать шею? Может, да, может, нет. Хорошо развитая шея, как и предплечья и икры, часто является тем генетическим подарком, которым нас наделил Большой парень наверху. Если у вас вместо шеи соломинка, вы, вероятно, захотите сразу же взяться за дело засучив рукава. По крайней мере девчонки обожают крепкие на вид мускулистые шеи... если, конечно, вы не перестараетесь и не станете смахивать на Блуто. (Что? Вы, черт возьми, не знаете, кто такой Блуто? Пропадите пропадом, родившиеся в нулевые. Прочь с глаз моих.)

Я всегда полагал, что это выглядит немного странно, когда шея постоянно на виду в отличие от других частей тела, зато бодибилдеры, скорее всего, будут тренировать не шею, а любую другую мышцу. Бодибилдеру классического телосложения, думающему об эстетической составляющей тренировок, нужна хорошо развитая открытая шея, которая будет пропорциональна остальным частям тела. Леонардо да Винчи, мастер симметрии, определил (подчерпнув информацию из классических источников), что в идеальном человеческом теле объем шеи должен быть таким же, как у плечевых частей рук и икр. В настоящее время не существует ни одного приверженца бодибилдинга с такими идеальными пропорциями. Однако некоторым ветеранам удавалось достичь таких пропорций. Наиболее известный из них — мистер Америка 1947 года Стив Ривз, который мог с гордостью похвастаться шеей в 46 см и такого же размера руками и икрами. Ривз был, вероятно, одним из немногих людей с самым совершенным телом в истории. Он выглядел настолько пропорционально, настолько правильно, что начал сниматься в кино и стал самым высокооплачиваемым актером в Европе на то время. Помните, это были 50-е годы прошлого века — за годы до того, как мир привык к тому, как выглядят бодибилдеры на больших экранах. Зато Ривзом восхищались мужчины, его обожали женщины, потому что его тело имело идеальные пропорции. И большую роль в этом сыграла его шея.

Новички должны выполнять довольно интенсивные упражнения на развитие мышц шеи и трапеции, такие как стойка «мостик» и перевернутые стойки, например на голове и на руках. Стойка на руках — это, конечно же, элитная техника для развития верхних трапециевидных мышц между шеей и плечами. Некоторые из самых впечатляющих трапеций в мире принадлежат гимнастам-мужчинам, поскольку половину своей жизни они проводят вниз головой в стойке на руках. Ходьба на руках—это еще оно чудесное упражнение для развития трапеций со всех сторон.

Большинство бодибилдеров, которые регулярно посещают спортзал, надеются накачать трапецию, пожимая плечами со штангами и гантелями, однако для этих целей существуют упражнения с собственным весом: пожимания плечами в стойке на руках. Примите стойку на руках возле стены и выполняйте хорошие полные пожимания плечами. Движения будут даваться нелегко, поначалу они будут короткими, однако со временем амплитуда движений расширится до предела. К тому времени, как вы сможете выполнять два подхода по 20 глубоких медленных повторений, ваши трапеции будут выглядеть, как чертовы банки с бобами.

Если вы хотите лучше развить мышцы шеи и чувствовать, как воротник трется о вашу могучую шею, забудьте об этих тренажерах-гильотинах в спортзалах или ремешках на голове, от которых потом случаются головные боли. Все это полный отстой. Наиболее безопасными, естественными и продуктивными техниками для развития шеи, как у быка, являются наиболее примитивные, активно выполняемые борцами и боксерами с незапамятных времен упражнения. Я говорю о жестком упражнении —борцовском «мосте» — переднем, заднем и боковом. Если вы хотите получить детальный мастер-класс по применению этих древних техник, вы найдете его в книге «Тренировочная зона 2». Я знаю—это я оставил там его для вас.

Дайте-ка я взгляну на вашу программу.

Когда я завожу с людьми разговор о том, что им стоит применять методы последовательной гимнастики в бодибилдинге, мне неизбежно задают один и тот же практический вопрос: «По какой программе мне следует заниматься?» Вроде бы ответ очевиден — по программе бодибилдинга!

Если вы хотите развить мускулатуру при помощи собственного веса, не стоит заниматься по программе гимнаста, или мастера боевых искусств, или танцора, или йога независимо от того, как убедительно эти спортсмены с развитыми способностями могут выполнять продвинутые последовательные гимнастические упражнения. Требуется другой моральный настрой. Нужно тренироваться по программе бодибилдера! Разница между вами и бодибилдерами, тренирующимися в спортзале, состоит лишь в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело. Само тело должно стать вашим личным спортзалом, юные падаваны!

Данная книга должна стать азбукой бодибилдинга с собственным весом, поэтому простое перечисление кучи программ не принесет большой пользы. Полезнее будет обсудить ряд основных принципов, лежащих в основе составления спортивной программы, с конкретными примерами, чтобы вы могли начать самостоятельно составлять программы. Как говорится, научите человека рыбачить или что-то в этом роде... ну, вы поняли.

Составление графика тренировок: от простого к сложному

Самое важное, что нужно знать о силовых программах, —это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть програм

мы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.

О

Количество упражнений, выполняемых за один подход

Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.

Вот как выглядят программы минимальной сложности.