Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

   5 Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть про­блемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.

Скорость

Многие парни рекомендуют делать отжимания быстро, как можно быстрее. Некоторую пользу приносят «плиометрические» отжимания. Это всего лишь современное кричащее название старых добрых «отжиманий с хлопками», где вы так подбрасываете взрывным движением себя в воздух, чтобы быть в состоя­нии хлопнуть один, два или даже три раза в воздухе.

Способность делать отжимания быстро, безусловно, имеет свои преимущест­ва. Быстрые движения стимулируют и тренируют нервную систему, механизм, называемый «миотический рефлекс». Если вы соревнуетесь на число отжиманий за определённое время, то чем быстрее вы можете сделать упражнение, тем более вероятно, что вы выиграете. Кроме того, это просто хорошо знать, что вы мо­жете сократить ваши мышцы быстро. По этой причине, если ваш уровень выше начального уровня и ваши суставы и мышцы тренированы, вы должны проде­лать отжимания с более высокой скоростью. Однако увеличивать Вашу скорость нужно постепенно, в течение нескольких сеансов, чтобы позволить вашему ор­ганизму адаптироваться.

Пара быстрых подходов на каждой тренировке будет полезны для атлетизма и вашего тщеславия. Но несмотря на это, большинство ваших повторений должно быть сделано относительно медленно: две секунды опускание в нижнее положе­ние, одна секунда паузы, и две секунды подъём до самого верхнего положении, прежде чем опуститься снова.

Есть две причины, почему вы должны тренироваться в таком низком темпе. Во-первых, плавная техника развивает более высокий уровень чистой силы. Ког­да вы перемещаетесь рывком, вы неизбежно используете момент инерции во время некоторой части движения. Если инерция делает работу, это означает, что ваши мышцы не работают. Также когда вы выполняете движение быстро, лег­че обмануть самого себя ложным успехом. Мы все видели людей, «прыгающих» с первого уровня, потому что они испытывают недостаток в чистой мышечной силе, чтобы поднять себя.

Во-вторых, суставы человека адаптируются намного лучше, при плавном дви­жении, чем при взрывном. Там меньше риск развития хронической или острой травмы. Быстрые движения довольно безопасно использовать время от времени, но только если ваши суставы уже приспособились к регулярной, плавной раз­вивающейся технике. Взрывные движения могут быть полезным дополнением к вашей тренировке, если вы хотите, но они не должны стать основой. Люди, которые используют исключительно быстрые движения, быстро получат боли и треск в суставах.

Баскетбол, Бейсбол и Поцелуй Ребёнка

Некоторые из отжиманий, о которых я расскажу немного позже, связаны с использованием объектов для повышения вашего уровня. Используя объекты, для выполнения упражнений, контроль глубины своего движения не является существенным, но он очень полезен, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Это также стратегия, которая широко используется в тюрьме.

Вам нужны баскет­больный и бейсболь­ный мячи. Их можно дешево купить пра­ктически в любом большом магазине. Старожилы привыкли использовать тяжелые медицин-болы, а не баскетбольные мячи, но баскетбольные де­шевле и ничуть не хуже. Если вы не хотите использовать баскетбольные мячи, их можно заменить любым другим объектом приблизительный размера. Кирпич является удобной альтернативой; плоские стопки в три кирпича примерно такой же высоты, как баскетбольный мяч, и один плоский кирпич почти такой же вы­сокий, как бейсбольный мяч. Убедитесь, что всё используемое вами безопасно, не будет ломаться и потенциально не сможет повредить вам. Обо всех вещах с хрупкими или неровными краями не может быть и речи.

При использовании объекта, чтобы определить глубину ваших отжиманий, важно - не столкнуться с этим объектом. Опускайтесь осторожно, пока слегка не коснётесь баскетбольного или бейсбольного мяча (или того, что вы используете). Чтобы определить, с какой силой вы должны прикоснуться, представьте, что вы хотите поцеловать ребенка. Если ваша верхняя часть груди (например) касается бейсбольного мяча в нижней части отжимания, то следует только установить контакт с усилием, какое вы будете использовать, чтобы поцеловать ребенка в лоб. Ни больше, ни меньше.

Эта краткая пауза в нижней части отжимания напоминает о данном моменте и создает отличную мышечную силу и контроль. Вот почему я выступаю за одну секунду паузы в нижней части всех движений. Кстати, поцелуй ребенка - техни­ка, которая может быть применена к упражнениям с тяжестями , как жим лежа или толчок. Если вы не можете очень осторожно «поцеловать» Ваше тело штан­гой в нижнем положении либо у вас есть отскок ,то вы используете слишком тяжёлый вес. Что я подразумеваю под «слишком тяжелый»? Просто если вы не можете контролировать вес абсолютно по всему диапазону техники движения, то этот вес слишком тяжёл.

Ладонь, Кулаки, Запястья или Пальцы?

Я советую вам делать большинство отжиманий ладонью или ладонями на полу. Многие тренирующиеся наслаждаются своей способностью выполнять от­жимания с экзотическими положениями рук: они используют свои кулаки, паль­цы и даже тыльные части своих запястий. Я хочу, чтобы все мои ученики делали отжимания всю свою жизнь, это делается с таким положением рук, которое лег­че для суставов. Для большинства людей наиболее удобным положением будет классический стиль ладонью или ладонями на пол. Редкое исключение может быть сделано для спортсменов с травмами запястья, которым легче всего делать отжимания на пальцы с зафиксированным запястьем.

Отжимания на пальцах укрепляют руки и предплечья и являются полезным дополнением к вашим обычным отжиманиям, особенно если вы делаете много работы сжатием кисти. Подойти к полному отжиманию на пальцах медленно, начиная с уровня 1, отжимания от стены (стр. 52-53), постепенно шаг за шагом, чтобы пальцы успели адаптироваться. Для большинства людей, пару наборов классических отжиманий на пальцах, используя все вытянутые пальцы, будет достаточно выполнять 1 или 2 раза в неделю, чтобы поддерживать руки, которые значительно сильнее и здоровее, чем у среднего человека. Это все, что вам дейст­вительно нужно.

Для некоторых из вас этого не будет достаточно, вы захотите большего. Если это так, и не возникает соблазн использовать меньше пальцев, безопаснее ра­ботать через десять шагов, используя все пальцы, пока вы не можете сделать на одной руке отжимания таким образом. Хотя очень немногие люди когда-либо достигают такой продвинутой стадии. Но поверьте мне, к тому времени, когда вы сможете сделать отжимания на 5 пальцах на одной руке, ваши пальцы будут как стальные прутья.

Выполнение отжиманий на тыльной стороне ладони, или суставах мучитель­но, и ограничивает вашу мышечную силу – ваши запястья сдадутся раньше, чем ваши мышцы. Если вы не являетесь экспертом классического каратэ, и вам нет необходимости укрепить эту область для удара, я бы не стал даже пытаться это сделать.

Система отжиманий

Большинство программ отжиманий имеют очень мало отличий. Единствен­ным совершенствованием для занимающихся обычно советуют увеличить число повторов, или возможно, поместить ноги на что-нибудь, так чтобы упражнение стало проще. Это неправильно, неверно, ошибочно! Всё это приводит к тому, что атлет вынужденный привыкать к технике увеличивает выносливость.

Во всех силовых тренировках, совершенствование является сутью игры. С точки зрения мышечной массы и силы, если вы делаете то, что делает всегда, вы и получите то, что получаете всегда - вне зависимости сколько повторений вы бездумно добавите. Система КК содержит десять различных различающихся отжиманий. Эти упражнения названы десятью уровнями и каждое конкретное упражнение немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня во всей Боль­шой Шестёрке упражнений будут относительно лёгкими для большинства людей и могут быть осмыслены как полезная терапевтическая последовательность для атлетов восстанавливающихся после травмы. Они также будут полезны абсолют­ным новичкам или людям обладающим избыточным весом чтобы тренировать себя бережно. Остальные уровни становятся возрастающе сложными до само­го конца и самая тяжелейшая разновидность которую можно достигнуть - деся­тый, Уровень Мастера. Атлетам рекомендуется совершенствоваться переходом от уровня к уровню, от упражнения к упражнению последовательно выполняя условия Начального, Продвинутого и Переходного к следующему уровней, дан­ных в описании.

Каждое из упражнений может быть постепенно усовершенствовано в тече­ние времени, применением небольших нюансов и хитростей, и подробности о том, как это сделать, можно найти в разделе о шлифовке вашей техники в кон­це каждого описания упражнений. Используя эти небольшие вариации, каждое упражнение можно представить как несколько упражнений, и в результате, се­рия отжиманий содержит не всего десять, а более сотни немного различающихся типов отжимательных движений. Иллюстрированное описание десяти уровней в серии отжиманий завершается двухстраничной Диаграммой Совершенства, которая может использоваться как простой обобщённый справочник. Если вам и этого мало, глава завершается Разновидностями упражнения (стр.73-77). Этот раздел содержит описания более десятка других отжиманий или альтернатив от­жиманиям.

Вы найдёте эти десять уровней, полностью иллюстрированных, на последую­щих страницах (52-71).

УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

Выполнение

Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в сте­ну. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и нахо­диться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в начальную позицию и повторите.

«Рентген» упражнения

Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упраж­нение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтиче­ской части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огром­ную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надостные мышцы внутри плеч - особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус. Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осто­рожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упраж­нения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Шлифовка вашей техники

Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это упражнение, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восста­новлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.

УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - же­лательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешни­ца, низкая стенка или сплошной забор. В большинстве тюрем, я заметил, рако­вина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом око­ло 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите.

«Рентген» упражнения

Это упражнение продолжается там где Уровень 1 (отжимания от стены) за­канчивается, понижение угла жима означает, что уже больший веса тела должен перемещать мышцами торса. Наклонные отжимания легче, чем классическое полное отжимание (Уровень 5). Для большинства атлетов это упражнение не бу­дет предъявлять очень больших требований к мышцам, но будет полезно для новичков для бережного продолжения своей тренировки, или для целей восста­новления.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Наклонные отжимания должны выполняться при угле наклона 45 градусов. Если невозможно выполнить начальную норму при этом угле, используйте боль­ший (более высокий) угол - просто поместите руки на объект более высокий, чем середина тела. Как только освоите это, постепенно используйте всё более низкие

углы пока 45 градусов не станут простыми. Более трудные углы могут быть до­стигнуты использованием постепенно понижающихся ступеней на лестнице.

УРОВЕНЬ 3: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

Выполнение

Опуститесь на колени на пол, ноги держите вместе, ладонями упритесь в пол перед собой. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч, и находиться на од­ной линии с грудью. Перекрестите стопы и удерживайте бёдра выровненными относительно туловища и головы. Это начальная позиция (рис.5) Используя ко­лени как центр вращения, сгибайте плечи и локти пока грудная клетка не ока­жется примерно на высоте кулака над полом (рис.6). Задержитесь и отожмитесь назад в начальную позицию, затем повторите.

«Рентген» упражнения

Отжимания на коленях являются уровнем 3 в ряду отжиманий. Они являются важным переходом от новичка к мастеру, потому что они представляют собой легчайший тип отжиманий, который выполняется лёжа на полу. В связи с этим, они формируют важную связь между первыми двумя уровнями, которые выпол­няются стоя и более тяжёлыми лежачими техниками следующими в последова­тельности. Женщины часто выполняют отжимания на коленях потому что им не хватает относящейся к торсу силы для выполнения полных отжиманий, но это упражнение предлагает огромные преимущества и для мужчин точно так­же. Это хорошее начальное упражнение для каждого, кто имеет избыточный вес или находится в плохой спортивной форме и поскольку вы можете прокачать торс относительно легче в этой позиции, отжимания на коленях становятся от­личнейшим разогревающим упражнением, которое вы можете выполнять перед переходом к более тяжёлым формам отжиманий.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Если окажется, что вы не в состоянии выполнить полное отжимание на ко­ленях, уменьшите амплитуду движения. Не опускайтесь вниз до уровня кулака. Используйте большее количество повторений (около двадцати) с меньшим диа­пазоном движения, который вы можете выполнить свободно, а затем тренировка за тренировкой (поддерживая количество повторений высоким) постепенно добавляйте по дюйму глубины пока не сможете выполнить полное отжимание.

УРОВЕНЬ 4: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Из позиции стоя на коленях поместите ладони на пол и вытяните ноги от себя. Ваши руки должны быть на ширине плеч и точно ниже верха грудной клетки. Ваши стопы и ноги должны быть сомкнуты вместе. Напрягите удерживающие мышцы таким образом, чтобы спина, бёдра и ноги оставались на одной линии. Начиная с прямых рук, опускайтесь приблизительно на половину высоты вы­прямленных рук или пока локти не примут форму прямого угла. Отличным спо­собом установить глубину опускания является использование стандартного ба­скетбольного или футбольного мяча. Разместитесь над мячом в верхней позиции движения так, чтобы мяч находился точно под пахом. Это начальная позиция (рис.7). Сгибайте плечи и локти пока ваши бёдра не коснутся мяча (рис.8). Для большинства людей это будет хорошим, объективным индикатором правильной нижней позиции. Задержитесь перед силовым отжиманием назад в начальную позицию.

«Рентген» упражнения

Половинные отжимания являются важным упражнением для выполнения правильно. Вы видели много парней выполняющих отжимания неправильно, когда их задница задирается так как они сгибаются в паху. Они делают так пото­му что их талия и позвоночные мышцы слабы. Это упражнение тренирует талию и позвоночник для удержания бёдер запертыми и выровненными.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы не можете сделать половинное отжимание, уменьшите диапазон дви­жения до тех пор, пока не станете способны выполнить технику данную выше. Для этого если вы используете мяч для контроля положения, располагайтесь так, чтобы он был под коленями, так же, как и под пахом в полном варианте. Если вы опускаетесь из позиции с выпрямленными руками до тех пор пока колени не коснутся мяча это будет примерно равно четверти отжимания. Когда сможете сделать более десяти четвертных отжиманий, передвигайте мяч немного выше вдоль бёдер к паху каждый раз, когда занимаетесь, до тех пор, пока он не окажет­ся под пахом.

УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Встань на колени, положи ладони на пол и вытяни ноги назад. Сожми бёдра и стопы вместе, убедись, что ладони находятся в нижней части грудной клетки на ширине плеч. Выпрями руки. Бёдра и позвоночник должны быть на одной прямой линии. Это начальная позиция (рис.9). Сгибай руки в локтях пока груд­ная клетка не окажется на высоту кулака от пола. В тюремных соревнования по отжиманиям, «счетчик» ставит кулак на пол мизинцем вниз и засчитывает когда атлет касается грудью большого пальца. Если ты тренируешься один и хочешь поддерживать правильную глубину, поставь бейсбольный или теннисный мяч точно пониже груди (рис.10). Как поцелуешь грудью мяч - сделай паузу и ото­жмись вверх.

«Рентген» упражнения

Эта техника является классической в отжиманиях, это упражнение многие из нас помнят из уроков физкультуры. Если честно, когда ты говоришь слово «от­жимания» большинству людей, они реально воображают полные отжимания. Полные отжимания отличное упражнение для торса, тренирующее руки, грудь, плечи очень эффективно. Это далеко не самая тяжёлая форма отжимания, одна­ко в терминах сложности она только пятая ступень в серии из десяти.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Ты удивишься, сколько народу - даже здоровенных, сильных мужиков не могут сделать полные отжимания правильно. Если ты из этих, возвращайся к половинным отжиманиям с мячом. Если ты покидаешь четвёртую ступень, ты способен сделать двадцать пять повторений с мячом под пахом. Последователь­но двигай мяч на несколько дюймов вперёд каждое занятие или если сможешь сделать столько же повторений. Когда получится опускаться от выпрямленных рук до нижней позиции в которой челюстью касаешься мяча, пробуй полные отжимания снова.

УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжима­ния (Уровень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать руки друг на друга или делать «бриллиант» между большими и указательными пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед от­жиманием назад в начальное положение.

«Рентген» упражнения

Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в от­жимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плот­ные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев. В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжи­мания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися паль­цами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений достаточно высоким.