Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки

И последнее: выполнение ежедневных привычек обычно требует минимума усилий. Обычно уходит совсем немного времени на наведение порядка в доме, который был прибран всего двадцать четыре часа назад. Желание прогулять или отложить маленькое дело куда меньше, чем искушение избежать выполнения большого. Есть серьезная вероятность того, что причины нежелания решать маленькие задачи имеют природу не физическую, а психологическую. А с этим мы в состоянии справиться. Если вам на уборку нужны пять часов, а у вас есть только два, придется отказаться от уборки. Если вам нужно всего тридцать минут, но просто не хочется тратить на это время, вы сможете убедить себя и победить собственную лень.

Не работайте над привычками, которые могут быть автоматизированы

Основная причина, по которой мы вырабатываем привычки, заключается в желании, чтобы все дела всегда выполнялись в срок. Поэтому мы перемещаем необходимые задачи из сознания в подсознание. Тогда их выполнение становится рефлекторным. Но в случае с отдельными задачами мы можем пойти дальше и полностью автоматизировать их, освободив от них даже подсознание.

Это можно расценивать как жульничество. Возможно, так оно и есть. Но если вы сможете использовать освободившиеся запасы силы воли и времени на формирование другой привычки, то этот подход обладает бесспорной эффективностью.

У меня была одна нетрудная в исполнении привычка: проверять два сайта по продажам авиабилетов на предмет скидок и специальных предложений. Эта привычка не способствовала повышению моей продуктивности, зато помогала мне и моим друзьям чаще путешествовать и получать множество незабываемых впечатлений.

Как-то раз я подумал, а не написать ли мне простую программу, которая будет сама заходить на эти сайты и присылать мне уведомления, как только появится очередная скидка. Мне это удалось, и вот уже год как у меня появилось несколько свободных минут в день и пропала необходимость держать эту задачу в голове.

Вот еще пример. Можно автоматизировать пополнение кредитных карт, чтобы задолженность по ним полностью погашалась к назначенному сроку.

Подобные привычки — главные кандидаты на автоматизацию. Они не затрагивают сферу личностного рос­та, а просто должны выполняться регулярно и в срок. Выкраивать свободную минутку то тут, то там может показаться не таким уж серьезным занятием, но кумулятивное благотворное воздействие таких окошек в расписании огромно. Вы перестанете постоянно отвлекаться, переживать, а не настал ли сегодня последний срок выполнения какого-то дела, ваш ум не будет омрачен мелкими заботами, и вы сможете полностью посвятить себя выполнению более важных ежедневных задач.

Загрузка и поддержка

Если вы ходите на силовые тренировки, то, наверное, знакомы с пищевой добавкой креатином. С ее помощью мышцы способны удерживать большее количество жидкости и, как следствие, поднимать больший вес, что приводит к увеличению мышечной массы.

Чтобы от креатина был эффект, определенное его количество должно содержаться в вашей крови. Для этого вам необходимо в течение непродолжительного времени принимать загрузочные дозы, обычно неделю или десять дней. Затем, когда необходимый уровень вещества в крови достигнут, вы снижаете дозу и каждый день поддерживаете свое состояние небольшим количеством креатина.

С привычками происходит то же самое. Человек — существо, которому необходим определенный режим, и изменять его куда сложнее, чем поддерживать. По этой причине часто хочется завести одну привычку, чтобы дать себе толчок вперед, и другую, чтобы поддерживать результат на должном уровне. Приложите максимум усилий сначала, чтобы потом было легче себя удержать на достигнутой высоте.

На тот момент, когда пришло решение начать правильно питаться, мой рацион оставлял желать лучшего. Я не увлекался фастфудом, но ел тонны сладкого, выпечку из рафинированной муки, не задумывался о качестве мяса и о полезности растительных масел. Так как я ем всю жизнь, то привычки, связанные с питанием, во мне укоренились очень глубоко. Для того чтобы на самом деле избавиться от одних манер и заменить их другими, а не просто поднапрячь силу воли и предпринять ряд временных мер, мне предстояло быть беспощадным.

Три года я не ел белой муки, сахара, мяса неизвестно как выращенных коров и рафинированного масла. Даже во время путешествий я тратил немало времени на поиски хороших ресторанов и продуктовых магазинов. Если мне не удавалось найти правильной пищи, я ходил голодным. Я помню тот единственный раз, когда я поступился своими принципами и съел пакетик риса в камбоджийском поезде, в котором ехал больше суток. Я умирал от голода, и этот рис был единственной едой, которую можно было считать здоровой.

Я знал, что жить так долго не получится, но это был единственный способ действительно переориентировать мой мозг на здоровое питание. Это была моя загрузочная привычка.

Сейчас я стал гибче. Во время путешествий я не отказываю себе во вредной еде. Когда я дома, я придерживаюсь строгой диеты, кроме одного ужина в неделю с друзьями по воскресеньям. Это поддерживающая привычка, и, насколько мне кажется, она в состоянии остаться со мной на всю жизнь.

Как определить, когда нужно переходить от загрузочной привычки к поддерживающей? Чтобы сделать это, нужно честно ответить себе на вопрос, что произойдет, если вы полностью откажетесь от привычки. Если вы считаете, что немедленно вернетесь к своим старым интересам, то продолжайте сидеть на загрузочной. Если вам кажется, что вы можете вернуться к старому поведению только спустя месяцы или год, или если вы считаете, что регресса уже не будет, то переходите на поддерживающую.

Цель загрузочной привычки — лишить вас любых связей с прежними шаблонами.

Делайте первые скромные шаги, затем решительно доводите интенсивность практики до загрузочной привычки, продолжайте придерживаться ее до тех пор, пока не почувствуете родство со вновь обретенной манерой поведения, и тогда замещайте загрузочную привычку поддерживающей.

Чаще всего необходимые результаты достигаются на загрузочном этапе. Цель поддерживающей привычки — помочь не растерять весь накопленный положительный опыт и направлять вас на пути дальнейшего совершенствования, даже если сейчас прогресс незначителен. Если вы не становитесь с каждым днем чуть лучше, значит, становитесь чуть хуже, и в этом случае привычка перестает существовать.

Если продолжить развивать тему правильного питания, то сначала нужно отказаться от сладкого по будням, потом и по выходным, затем по той же схеме отказаться от белой муки, низкокачественного мяса и, наконец, от вредных жиров. Этот процесс может занять целый год. Затем нужно сидеть на этой строгой аскетической диете год или два, пока вы действительно не осознаете необходимость питаться правильно. Такая диета поможет вам достичь поставленных целей в сравнительно короткий срок и в то же время даст вам стабильный план действий, в результате которого ваше здоровье будет продолжать улучшаться всю оставшуюся жизнь.

Такой двухфазный подход помогает быстрее обрести любовь к новой привычке. Разрушение укоренившихся стереотипов требует проявления полной самоотверженности в течение определенного срока, но когда вы знаете, что это лишь временное состояние, вам легче пре­одолеть трудности.

Привычка формировать привычки

Все на свете — привычка, даже привычка вырабатывать новые привычки. Вы обнаружите, что намеренное внедрение первых нескольких новых поведенческих шаблонов будет даваться вам очень тяжело. Возможно, вы даже почувствуете, что все это не стоит ваших мучений. Важно помнить, что как бы ни был труден процесс формирования привычки, он сделает проще работу над следующими.

Может быть, те старания, которые вы направляете на создание нового навыка, сами по себе не имеют большой ценности, но и они пригодятся в дальнейшем, и очередная привычка дастся вам куда проще, а следующая — еще проще.

Чтобы взять максимум от процесса, обращайте пристальное внимание на тот этап, в котором для вас заключаются самые серьезные трудности. Некоторым людям тяжело отыскать в себе сильную мотивацию, другим нелегко выбрать, какая манера поведения им сейчас им больше всего необходима, а третьим попросту тяжело регулярно следовать правилам.

Когда вы определите свои слабые стороны, будьте безжалостно честны с собой и учитывайте эти моменты в будущем. Может быть, вам стоит потратить больше времени на этапе поиска мотивации, может, пообщаться с верным другом, который укажет вам те сферы вашей жизни, которые нуждаются во внимании, а может, найти авторитетного человека, перед которым вы будете держать отчет. Когда вы работаете над своими слабостями, вы повышаете вероятность успеха.

Механизм запуска привычек

Если охватить в целом вредные привычки, то все они приводятся в действие посредством неких пусковых механизмов — триггеров.

Стресс запускает привычку переедания и увлечение азартными играми, пробуждение запускает желание выкурить сигарету, скука побуждает сидеть часами в интернете. Несмотря на то что механизм работы триг­геров нам известен, мы не задумываемся о том, что его можно применить для закрепления положительных привычек. Почему бы не использовать эту мощную силу себе во благо?

Каждое утро нового дня — триггер для привычных действий, это происходит осознанно или неосознанно. Скорее всего, каждое утро вы совершаете идентичный набор действий в ответ на один и тот же триггер. Однако в выходные мы предпочитаем поспать подольше, и здесь вступает в силу уже другой пусковой механизм, не тот, что приводит нас в действие по будням со звонком будильника. Наступает время идти домой с работы или из школы — вот еще один триггер, который, скорее всего, у вас тоже работает. То же относится и к ситуативным триггерам: получение плохих новостей, ожидание в длинной очереди, посадка на поезд.

Повторяющееся действие, не привязанное к правильному триггеру, — всего лишь операция, которую вы иногда совершаете. Медитировать раз в сто лет, когда это взбредет вам в голову, — всего лишь непоследовательное и нерегулярное хобби. Медитировать каждый день сразу после пробуждения — привычка.

Каждый раз, когда вы заводите новую привычку, продумайте, что будет выступать в качестве пускового механизма для нее, и зафиксируйтесь на этом действии. Не говорите себе, что будете пить зеленый чай каж­дое утро. Скорее всего, такая установка не сработает. Скажите себе, что каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать чашку зеленого чая. Вы можете даже написать себе записку с текстом «Сначала выпей чаю» и положить ее рядом с будильником, чтобы максимально повысить шансы на регулярное выполнение этого действия.

Интересное свойство этого механизма заключается в том, что к одному триггеру может быть привязано только одно действие. Это также можно использовать для борьбы с плохими привычками. Если у вас есть манера залезать на сайты со светской хроникой, как только вы включаете компьютер, и при этом вы в то же время пытаетесь приучить себя немедленно отвечать на деловые письма, то одновременно можете сформировать здоровую привычку и изгнать плохую.

Также можно использовать и силу ситуативных триг­геров, хотя их не так просто распознать. Люди, страдающие от переедания, порой даже не догадываются, что обжорство — это их реакция на стресс. Честный и внимательный внутренний анализ поможет вам найти истинный триггер, приводящий в действие вредную привычку, и тогда вы сможете себя перепрограммировать.

Если вы пришли к выводу, что пытаетесь справиться со стрессом, неустанно набивая желудок, то вам, возможно, захочется найти более продуктивный способ и заменить старую привычку новой. Скажите себе: «Хорошо, отныне каждый раз, когда я буду переживать напряженную ситуацию, я стану выпивать чашку зеленого чая, выписывать на листик все свои переживания и затем пытаться сделать один небольшой шаг по направлению к избавлению от этого стресса».

Детальная проработка плана на случай возникновения триггера помогает вашему мозгу справиться с непредвиденной ситуацией в будущем. Такой педантичный подход существенно эффективней, чем осторожная попытка договориться с собой: «Хорошо, мне не стоит наваливаться на еду, когда у меня стресс». В первом случае вы заменяете существующую ответную реакцию на триггер более продуктивной, а во втором — просто признаёте проблему, не предлагая никакого плана по ее решению.

Признаёмся мы себе в этом или нет, но у нас с вами есть миллион привычек. А они привязаны к миллиону триггеров. Некоторые из этих пусковых механизмов очень сильны и приводят в исполнение одни и те же действия, другие обладают сравнительно небольшой мощью и способны лишь склонить вас к выполнению того или иного действия. И те и другие триггеры могут быть перепрограммированы для создания прочной связи между ними и хорошими привычками.

Из этого клубка неосознанных привычек и триггеров мы можем выпутаться сами, нацелив свое подсознание на выполнение необходимых действий, которые приведут нас к реализации наших желаний. Так как мы используем уже существующие триггеры и привязываем к ним новые, осознанные привычки, то такой процесс требует сравнительно небольшого напряжения силы воли. Мы не добавляем новые триггеры в наш распорядок дня, мы заменяем ответную реакцию на уже существующие.

Непрерывная цепь привычек

Можно использовать одни привычки как пусковые механизмы для других и таким образом выстраивать цепь. Например, когда я просыпаюсь, то первым делом ставлю чайник. Это действие срабатывает как триггер, побуждающий пойти умываться, поэтому я чищу зубы, пока кипит чайник. Когда все готово, я завариваю чай и сажусь за рабочий стол. Этот триггер вызывает необходимость проверить почту, ежедневник, отчеты и статистику — все, что может повлиять на мои планы в течение дня.

Когда эти операции завершены, я позволяю себе посмотреть любимые сайты, однако допитая кружка чая — сигнал приступить к работе. Если я чувствую усталость во время работы, это повод выпить стакан воды. Так я заменил реакцию на триггер «утомление»; раньше я просто укладывался в кровать и ненадолго засыпал.

Мой день не представляет собой единую цепь событий, но существует несколько основных последовательностей. Пробуждение и все последующие операции — это одна последовательность, а полночь на часах, обозначающая конец моего рабочего дня, — другая.

Лучше всего составить список тех дел, которые совершенно необходимо выполнить в течение дня, и организовать из них непрерывную последовательность. Порядок действий имеет значение, поэтому простые и непродолжительные дела должны идти в списке первыми, а трудоемкие — замыкать цепь. Таким образом вы точно ничего не упустите, проработав каждое звено в этой цепи. Если бы моя последовательность начиналась с четырех часов работы, а затем шли бы чашка чая и личная гигиена, можно себе представить, насколько тяжело было бы включиться в процесс, а потом легко забыть про такую мелочь, как чашка чая.

Строго выполненная последовательность действий, даже когда все они стали обыденными, приносит немалое удовлетворение. Вы четко знаете, что эта цепь событий приведет к завершению всех необходимых дел в течение дня и все действия будут выполняться так легко, что, кажется, на них совершенно не нужно тратить силы. Вот каким образом привычки дают вам свободу: непрерывная последовательность берет на себя заботу о выполнении базовых действий, оставляя вам силы и время на реализацию более серьезных дел.

Есть у непрерывной последовательности привычек и обратная сторона. Когда ваш распорядок дня меняется в силу внешних причин и первое и второе действия цепи выполнить невозможно, то шансы исполнить все остальное по порядку стремительно снижаются. Чаще всего со мной это случается, когда я путешествую. Я не вожу с собой всю необходимую утварь для заваривания чая, поэтому первым делом лезу в интернет. Так как у меня в руках не оказывается пустой кружки из-под чая, которая послужила бы сигналом к работе, я могу потратить кучу времени на бесполезное сидение в сети.

У меня нет оптимального решения этой проблемы. Я пытался экспериментировать с альтернативными схемами специально для путешествий, но они годились только для длительных поездок, во время которых вы фактически можете разработать новую последовательность выполнения привычных действий, и никак не работали во время коротких, особенно если нужно было посетить сразу много мест. Однако даже сам факт осознания таких жизненных обстоятельств, как путешествие, которые вмешиваются в ваш привычный круг дел — уже шаг на пути к прогрессу. Вы можете использовать этот триггер как сигнал к усиленной бдительности и готовности справиться с предстоящими временными трудностями.

Если дела вдруг пошли не так, как задумано, можно пожертвовать поддерживающими привычками ради сохранения загрузочных. Вы можете поступиться диетой, если уже следуете ей многие годы, но строго соблюдайте правило писать по пятьсот слов в день, потому что это дело для вас еще новое и не успело стать вашей второй натурой. Поддерживающие привычки очень легко можно снова включить в ежедневный режим, как только вы сможете к нему вернуться. Но что касается загрузочных — шанс навсегда их забросить очень велик.

Создание непрерывной цепи привычек — мощный инструмент, который помогает правильно организовать дела и облегчить их выполнение. Но важно помнить, что звенья важнее самой цепи. И если она вдруг порвется в одном месте, не дайте пропасть всем звеньям; это не должно отвратить вас от выполнения привычных действий.

Отчетность перед друзьями

Во многих сферах жизни есть место извечному противостоянию между действиями, которые помогут быстро решить одну проблему здесь и сейчас, и другими, эффект от которых наступает нескоро, но зато в конце этого пути можно решить много проблем. Например, укреп­ление силы воли — невероятно долгий процесс, но как только желаемый эффект достигнут, вы в состоянии успешно выполнять любые трудные задачи, лежащие вне вашего привычного круга обязанностей. Если у вас слабая сила воли или она не лучше, чем у большинства, то вам придется полагаться только на привычки, чтобы справиться со всеми делами.

Поэтому можно развить в себе привычку отчитываться перед собой во всех действиях, но если вы не в состоянии удержать себя в узде или сражаетесь с очень сложной, закоренелой привычкой, то можно отчитываться за свои действия перед другом.

Мой хороший друг Лео Бабаута, настоящий рыцарь ордена привычки, способный держать честный ответ перед самим собой, попросил меня однажды последить за ним. Он хотел отчитываться передо мной в соблюдении диеты, потому как хотел продержаться на скромном рационе в течение шести месяцев. Задача нелегкая, но когда тебе есть перед кем держать ответ, выполнение ее дается легче.

В начале этого года я решил воздержаться от посещения всех сайтов, не связанных с работой, на три месяца. Я попросил друга присмотреть за мной. Мне удалось выдержать испытание, но не думаю, что я справился бы без его помощи.

Когда вы просите кого-то стать вашим поверенным, нужно разработать четкий план его участия в формировании новой привычки. План нужен, чтобы освободить его от необходимости постоянно надзирать за вами.

Сдержался сегодня Лео или все-таки съел конфету? Смог ли я сегодня не посетить ни одного запретного сайта? Вы должны сообщать другу о своих успехах через равные промежутки времени. Например, Лео открыл мне доступ к таблице с ежедневными записями, по которой я мог следить, насколько хорошо он соблюдает диету.

И наконец, вы должны знать, что вас ждет в случае неудачи, какие будут последствия. Цель оговариваемых последствий — придание официального статуса соглашению между вами. Люди чаще помнят, на каких основаниях они держат пари, и забывают соглашения, никак материально не подкрепленные. Мой друг поспорил со мной на 50 долларов, что я не смогу удержаться от посещения ненужных сайтов в течение трех месяцев. Если бы мы не заключили пари, я сомневаюсь, что он бы так внимательно за мной следил, просто сказал бы: «Не думаю, что ты справишься». Ваш друг оказывает вам услугу, постарайтесь, чтобы это не было зря.

Используйте возможность подотчетности только для самых сложных и важных испытаний. Это повышает осознанность подхода и усердие, но только за счет взаимодействия (пусть и минимального) с кем-то другим. Однако это и хороший способ лишить себя уверенности в собственных силах, поэтому прибегайте к такому методу только тогда, когда вы всерьез опасаетесь за успех предприятия.

Перерождение за одну ночь

Когда мы говорим о формировании новых привычек, мы подразумеваем изменение давно сложившегося порядка вещей. Мы экстраполируем наше нынешнее направление движения, строя прогнозы относительно будущего на основе установившихся в прошлом тенденций, приходим к выводу, что хотим изменить это направление, и затем предпринимаем действие, чтобы подстроить реальность под свои цели.

В идеале даже понимание важности движения по новому направлению могло бы делать его реальностью. Но в действительности этому предшествует тяжелый загрузочный период. Только после него привычка пускает корни и позволяет нам переходить на поддерживающую дозу.

Было и единственное исключение, которое мне удалось пережить: когда привычка основывалась на глубоком убеждении, которое вдруг подверглось сомнению.

Примерно до двадцати пяти лет я питался исключительно вредной пищей. Мои родители делали все возможное, чтобы заставить меня нормально есть, но я привередничал и, как только получил долгожданную свободу, остановил свой выбор на фастфуде, сладостях и жареном. Я верил в то, что раз я худой, у меня нет кариеса и я прекрасно себя чувствую, то для меня нет никакого смысла придерживаться здорового питания.

В двадцать пять я прочел книгу о воздействии на организм вредных продуктов в долгосрочной перспективе. Я получил представление о том, почему тот или иной продукт считается вредным, какой ущерб он наносит организму и чего можно ожидать, если продолжать есть его в течение многих лет. Я могу не набрать лишний вес и так и прожить всю жизнь без проблем с зубами, но стану уязвим перед многими другими заболе­­ва­­ниями.

Полученные знания в одночасье изменили мои взгляды на собственные привычки. Другими стали и триггеры. Вид вредной еды больше не рождал во мне желания пуститься в гедонистические удовольствия, а наоборот, мгновенно вселял в меня отвращение и напоминал о том, что случится со мной, если я буду есть такую пищу.

На следующий день желание фастфуда и сладостей навсегда меня покинуло, и я превратился в приверженца правильного питания. Я составил новый рацион, причем его соблюдение сразу стало для меня поддерживающей привычкой. Я изменился буквально за одну ночь. Не буду говорить, что я ни разу с тех пор не впадал в искушение или не пытался перестроить диету так, чтобы она стала более удобной.

Но фокус в том, что намеренно невозможно найти основанный на твердой вере триггер, который поможет вам преобразиться за одну ночь. Я поверил, что полученные знания о питании были единственно правильными, и я никогда не тратил время на поиски фактов, опровергающих эту информацию. Я прочитал эту книгу о здоровом питании только потому, что ее настоятельно рекомендовал друг, который всегда помогает мне идти верным курсом.

После таких мгновенных изменений очень быстро наступает положительный эффект. Было бы глупо не воспользоваться возможностью получить максимум от этой ситуации. Но что можно еще предпринять?

Во-первых, нужно отбросить все предубеждения.

Лично у меня с этим пунктом были серьезные проблемы. Я пытался побороть привычку немедленно воспринимать любую информацию в штыки. Я использовал триггер мгновенного отрицания и привязывал к нему необходимость задавать себе вопрос: «Может быть, этот человек прав? А что, если так и есть?» Я упрям и все равно не менял мнение практически никогда, но подобные упражнения помогли мне начать задумываться и открыли способность видеть собственную неправоту.

Еще один способ достичь максимума в вопросах осознанности — всегда искать позитивное воздействие. Мы чаще представляем себе привычку как необходимость постоянно выполнять неудобное действие. Однако максимальный успех будет возможен, если мы будем корректировать привычки ради их положительного влияния на нас.

В этом отношении большую помощь оказывает привычка читать каждый вечер. Вы будете поглощать столько книг, что, вполне вероятно, наткнетесь на информацию, которая полностью перевернет ваше представление о мире и мгновенно изменит убеждения, — и на свет появится новая полезная привычка, которая останется с вами на всю жизнь.

Когда избавляться от привычек

Люди не застрахованы от ошибок, и даже самые разумные и внимательные из нас могут нечаянно завести привычку, которая будет служить не так, как ожидалось, окажется не стоящей тех усилий, которые на ее получение были затрачены, или вовсе будет негативно влиять на вас. Как узнать, что пришла пора распрощаться с такой привычкой?

Это серьезная пища для размышлений, потому что прежде всего нам стоит придерживаться правила не бросать свои привычки. Если не хранить верность этой идее, то мы, скорее всего, начнем отказываться от привычек, как только следование им станет трудным. А на этом этапе такой подход угрожает тем, что у вас сложится тенденция быстрого отказа от привычек. Вам станет тяжелее применять новые правила, вы постепенно станете бороться с собой не на максимуме, а на минимуме усилий. Иными словами, это почти конец света.

Выходит, что единственное подходящее время для отказа от привычки наступает тогда, когда нам больше не хочется от нее отказываться. Только в таком умонастроении мы можем принимать взвешенные решения, когда на нас не оказывает влияния наш надоедливый ленивый мозг. Этот благоприятный период никогда не наступает на стадии загрузки привычки, к нему можно подойти, только когда она станет поддерживающей.

Я решил три раза в неделю ходить в тренажерный зал и работать с весом. После первой недели я захотел все бросить. Моя сила воли тогда была еще не самой сильной, я (как и ожидалось) не ощущал никаких результатов, и меня беспокоило количество времени, которое я тратил на тренировки и подготовку к ним.

Единственная причина, по которой я тогда не сдался, заключалась в том, что я осознал, что нахожусь в наихудшем положении для принятия такого решения. Если бы я бросил тренироваться, то получил бы некоторый позитивный эффект, однако очевидно, что он был бы очень кратковременным. А это верный признак того, что так действовать неправильно. У меня был свежий эмоциональный опыт, полученный от занятий в спортзале, со всеми его недостатками, но не было «выслуги лет», на которую я мог бы опираться. Я был в самом начале пути, когда вырабатывание привычки требует максимального напряжения силы воли и оказывает сильнейшее давление на эмоциональное состояние.

В итоге я упорно работал и набрал семь килограммов мышечной массы за два месяца. Этого мне прежде никогда не удавалось. Оглядываясь назад через призму достигнутого эффекта, я понимаю, что принял тогда верное решение. Однако поначалу мне очень хотелось бросить тренировки.

Мне до сих пор не нравится ходить в зал, и я по-прежнему вижу недостатки этого занятия, но я больше не хочу бросить его, потому что польза от тренировок стоит затраченных усилий. Даже если мне и придется об этом задуматься, то я смогу принять правильное решение только сейчас. Не могу представить, что сможет заставить меня изменить этой привычке, но я готов, правда, с неохотой, сделать это, если найдется дело получше.

За два года до начала занятий в спортзале я начал есть мясо. Я был веганом в течение трех лет, очень это любил и не собирался менять рацион. Но у меня есть привычка подталкивать себя к приобщению к идеям, к которым я изначально не испытываю особого расположения. Так, меня заинтересовала информация, что потребление высококачественного мяса приносит немало пользы, может, даже больше, чем идеально сбалансированная веганская диета. Из опыта я знал, что переход на мясо избавит меня от проблем во время путешествий, потому что рацион станет обширнее. (Рекомендую прочесть книгу моего любимого гастрономического философа Дениз Мингер Death by Food Pyramid («Смерть под пищевой пирамидой»).)

Я не очень хотел снова есть мясо, но все же стал его есть, так как посчитал этот шаг необходимым для улучшения здоровья.

Сейчас я рад, что пересмотрел свой рацион. Но я готов с радостью вернуться к веганству, если соберу достаточно доказательств, что растительная пища полезнее. Тогда я смогу поступиться удобствами в путешествиях ради все возрастающей пользы веганской диеты.

В процессе формирования поведенческих шаблонов есть подводные камни. Один из них — отказ от привычки в самое неподходящее время, когда вы затратили максимум усилий, но еще не получили никаких видимых результатов. С затуманенным сознанием невозможно адекватно оценить ситуацию. Потерпите до тех пор, когда вы загрузите новую привычку, полюбите ее и тогда сможете снова трезво рассуждать. Разумеется, всегда нужно придерживаться здравого смысла. Если какая-то привычка наносит ощутимый вред вашему здоровью, будет правильным отделаться от нее поскорее.

Опасайтесь нарушителей

Выработка правильных привычек вознаграждает нас тем, что мы начинаем еще лучше работать над собой и обретаем новые хорошие манеры. При этом некоторые могущественные вредные привычки могут тоже довольно сильно влиять на другие. Если у вас есть такие, прежде всего вы должны их безжалостно атаковать. Найдите триггер, который приводит их в действие, и перепрограммируйте его, заменив существующую ответную реакцию на более полезную. Так вы поразите сразу три цели: нейтрализация вредной привычки, уничтожение оказанного ею вреда, создание нового полезного шаблона поведения.

Я могу назвать три самые разрушительные привычки. Это употребление наркотиков, постоянный поиск стимуляции нервной системы и желание проводить время в плохой компании.

Наркотики и алкоголь — неправильный выбор не только потому, что эти вещества влияют на вашу способность принимать адекватные решения, но и потому, что они становятся триггерами для их употребления и других вредных привычек. Влияние дурных манер может быть скорректировано по ходу работы над их уничтожением, но наркотики и алкоголь приводят только к большему употреблению наркотиков и алкоголя. В дальнейшем это лишает человека возможности принимать верные решения и делает невозможным формирование хороших привычек.

Те, кто постоянно ищет, как бы простимулировать психику, неспособны сконцентрировать внимание на каком-то одном деле. Вместо этого они кидаются от одного занятия к другому, испытывая желание получить мгновенный прилив дофамина[1]. Для надежного формирования привычки необходима концентрация на процессе. Это нужно и для получения чувства удовлетворения от своей деятельности, и для последовательной работы над собой. Постоянная стимуляция не способна принести человеку пользу, вместо этого она предлагает без конца искать интересное в сети, переключать каналы и заставляет ум метаться в тревоге.

И, наконец, плохая компания может стать серьезной помехой на пути к самосовершенствованию. Бывает, что группа далеко не безгрешных ребят начинает воспринимать бывшего друга, который прежде был одним из них, а теперь стал меняться в лучшую сторону, как угрозу. Им ясно, что раз его не устраивала прошлая жизнь, а они остались такими же, каким был он, то он может стать для них проблемой. Возможно, их ход мыслей несколько отличается от изложенного мной, но смысл, несомненно, я указал верный.

Если друзья не дают вам возможности следовать новым привычкам, то ваша задача — выяснить, почему у них возникает желание вам препятствовать. Это происходит потому, что они имеют представление о тех изменениях, которым вы хотите подвергнуть свою жизнь, и всерьез обеспокоены вашим успехом? Или потому, что они не такие уж надежные друзья?

Как почти любое жизненное затруднение, проблему с «нарушителями» привычек можно решить с помощью… привычек. Вы можете определить триггеры, тянущие вас к наркотикам и алкоголю, и заменить разрушающую вас реакцию на более позитивную. Как только сработает пусковой механизм и вам захочется снова испытать что-нибудь новенькое, используйте этот момент для того, чтобы собрать свои мысли и решить, на что вам действительно стоит потратить время.

Я не призываю вас поворачиваться спиной ко всем друзьям только потому, что отныне вы становитесь другим человеком. Вы можете завести привычку общаться с положительно настроенными людьми. Я решил проблему, взяв за правило общаться только с теми, чьим обществом я дорожу и с кем хочу еще больше сблизиться. В результате через полгода мой круг общения значительно изменился в лучшую сторону.

Благоприятная среда для работы над собой

Для большинства занятий требуется специально оборудованное место. Тяжелоатлет сможет добиться приемлемых результатов, если будет заниматься дома с теми предметами, которые попадутся ему под руку, но действительно стоящего результата он достигнет только в хорошо оборудованном зале. Повар сумеет приготовить что-то на скорую руку из того, что завалялось в холодильнике, всего на одной конфорке, но в полностью укомплектованной кухне он сможет затратить столько же времени на полноценный роскошный обед.

Таким же образом существует идеальное место для человека, который работает над своими привычками, только это не материалы и приспособления, а соответствующая атмосфера. Правильный микроклимат очень важен для успешного процесса самоорганизации, при благоприятных внешних условиях снижается риск пойти на компромисс с совестью и сводится к минимуму уровень стресса, который всегда сопровождает переход к новой привычке.

Простота и отсутствие внешних раздражителей — вот ключевые требования к благоприятной среде. Работа над привычками требует концентрации, а чтобы обеспечить это, вам нужно избавиться от того, что может отвлечь. Если быть более точным, то избавиться нужно именно от такого раздражителя, реакция на который перетягивает на себя вашу силу воли. Например, если вы увидели рекламу, то, возможно, начнете обдумывать покупку вещи, которая вам абсолютно не нужна. Этот внутренний диалог, пусть и бессознательный, оттягивает на себя силу воли, которую вы могли бы использовать для более ценных целей.

Пусть переход к здоровому питанию не стал вашей целью, но если вас окружает вредная еда, то сила вашей воли все равно снижается. В таком окружении ваш мозг не только наполняют теплые воспоминания о сладком и жирном, чем как раз изобилует такая пища, но он еще и занят рассуждениями: съесть или все-таки удержаться?

Значительную часть атмосферы вокруг нас создает круг общения, пусть мы и не всегда приписываем ему такие важные функции. Если рядом с вами друзья, которые поддерживают вас в ваших начинаниях, это очень хорошо. Прекрасно вдвойне, когда рядом люди, которые тоже работают над собой, имеют сильную мотивацию и пересматривают привычки, чтобы достичь поставленных целей.

Но если рядом находятся те, кого пугает ваша активность, кого не интересует ничего из того, что выходит за рамки их ограниченной зоны комфорта, то вам придется нелегко. Если они спорят с вами, дразнят, препятствуют вашему прогрессу, вас это будет тормозить. Если они открыто сомневаются в здравости вашего рассудка, вам придется напрягать силу воли, чтобы систематически следовать привычкам, с чем в другой ситуации вы бы могли справиться куда легче.