Та же картина наблюдалась и со стереотипами. Ученые предлагали различным группам участников вынести вердикт о виновности вымышленного персонажа, обвиняемого в уголовном преступлении. Фактура «дела» была одинаковой для всех «присяжных», отличалось только имя подсудимого. Для одной половины участников его звали Робертом Гарнером, а для другой – Роберто Гарсия. Когда решение принималось утром, вердикты в обоих случаях были одинаковыми. Однако, если вердикт выносился уже днем, то люди были более склонны оправдывать Гарнера, а Гарсию признавать виновным. В ходе этого эксперимента острота мышления участников, выражавшаяся в способности разумно оценивать доказательства, была на высоте в начале дня. А к концу его усиливалась умственная лень, в результате чего испытуемые стремились прибегнуть к стереотипу{19}.
Начало научным исследованиям о влиянии времени суток на работу головного мозга было положено более ста лет назад немецким психологом Германом Эббингаузом. Эксперименты этого первопроходца показали, что людям лучше удается заучивать и воспроизводить бессмысленные наборы слогов по утрам, чем в вечернее время. С тех пор ученые продолжали свои изыскания в этом направлении и пришли к трем главным выводам.
Во-первых, на протяжении дня наши когнитивные способности не остаются неизменными. В течение примерно 16 часов бодрствования они меняются, причем зачастую одинаковым и предсказуемым образом. В разное время дня мы бываем сообразительнее или бестолковее, мыслим более творчески или же, скорее, шаблонно.
Во-вторых, эти ежедневные колебания выражены значительно резче, чем может показаться. Расселл Фостер, нейробилог и хронобиолог из Оксфордского университета, считает, что «различие между высшим и низшим показателями дня сравнимо с воздействием предельно допустимой дозы алкоголя»{20}. По данным некоторых исследований, влияние времени суток может служить объяснением 20 % отклонений в результативности умственного труда{21}.
В-третьих, наше состояние зависит от того, чем мы заняты в данный момент времени. Британский психолог Саймон Фолкард утверждает: «Пожалуй, главный из выводов, которые можно сделать на основе исследований влияния времени суток на результаты деятельности, состоит в том, что выбор лучшего времени для выполнения работы определяется характером этой работы».
Задачка про Линду – вопрос из области аналитики. Понятно, что он каверзный. Но он не требует особенной проницательности или сообразительности. На этот вопрос есть единственный правильный ответ, который можно получить логическим путем. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что у взрослых людей лучше всего получается мыслить таким образом по утрам. Когда человек пробуждается, температура его тела начинает медленно повышаться. Этот рост постепенно повышает уровни энергии и активности, что в свою очередь улучшает исполнительные функции, способность к концентрации внимания и умение делать выводы. В подавляющем большинстве случаев эта аналитическая острота мышления достигает своего пика поздним утром или в районе полудня{22}.
Одна из причин этого кроется в том, что по утрам наш разум бдительнее. В задачке про Линду политически окрашенные сведения о ее студенческих годах приводятся для отвлечения внимания. Они не имеют отношения к вопросу как таковому. Когда наш разум настороже, что обычно бывает по утрам, такого рода отвлекающие факторы могут остаться за бортом рассуждений.
Но у бдительности есть свои пределы. После нескольких часов бессменной вахты стражи нашего разума устают. Они начинают отлучаться на перекуры или в туалет. А в их отсутствие в мозг просачиваются незваные гости: например, неряшливая логика, опасные стереотипы или бесполезная информация. Нараставшие в течение утра бодрость духа и энергия достигают пика примерно в полдень, после чего во второй половине дня обычно отмечается их резкий спад{23}, который сопровождается снижением концентрации внимания и заторможенностью. Аналитические способности сворачиваются, как листья у некоторых растений.
Это важные эффекты, но часто на них не обращают внимания. Так, например, датским школьникам, как и школьникам всего мира, ежегодно приходится выполнять огромное количество стандартизированных тестов, призванных оценить их успеваемость и качество обучения. В Дании дети делают это на компьютерах. Но учеников в школе больше, чем персональных компьютеров, и все ребята не могут выполнять тот или иной конкретный тест одновременно. Поэтому время экзамена зависит от особенностей расписания уроков и наличия свободных компьютеров. Некоторых учащихся тестируют утром, а некоторых – позже в течение дня.
Изучив итоги тестирования 2 млн датских школьников за 4 года, Франческа Джино из Гарвардского университета и двое ученых из Дании обнаружили одну интересную, но настораживающую корреляцию. Результаты тестов, проводившихся по утрам, были лучше, чем во второй половине дня. Чем позже начинался экзамен, тем хуже, хотя и незначительно, оказывались оценки. Влияние фактора более позднего начала тестирования было сопоставимо с другими негативными факторами (дети из менее обеспеченных семей, или имеющие менее образованных родителей, или пропустившие на протяжении учебного года 2 недели занятий){24}. Нет, разумеется, время значило не всё. Но очень многое.
Это, по-видимому, касается также и обучения в США. Ноулэн Поуп, экономист из Чикагского университета, изучил результаты проверочных тестов и оценки за классную работу 2 млн учеников лос-анджелесских школ. Вне зависимости от времени начала занятий, «если математикой занимались на первых двух уроках, средний балл оказывался выше, чем когда ей отводили последние два». Та же картина наблюдалась и в результатах официальных проверочных тестов в штате Калифорния. Хотя Поуп и полагает, что точные причины этого явления не совсем ясны, однако «результаты показывают, что дети, как правило, демонстрируют бóльшую продуктивность в начале учебного дня, особенно в точных науках», а школы могли бы форсировать учебный процесс «просто поменяв местами предметы в расписании занятий»{25}.
Но, прежде чем перекраивать свой рабочий график и сдвигать все самое важное на первую половину дня, стоит как следует подумать. Не вся умственная деятельность одинакова. В качестве иллюстрации этого положения позвольте предложить вам еще одну популярную загадку.
«Эрнесто – торговец антикварными монетами. Ему приносят красивую бронзовую монету. На одной ее стороне изображен профиль императора, а на другой стоит дата – 544 до Р. Х. Эрнесто рассматривает монету, но, вместо того чтобы купить ее, вызывает полицию. Почему?»
У социологов это называется «задачей на озарение». Здесь методичные формальные рассуждения не приведут к правильному ответу. Решая «задачи на озарение», люди обычно начинают именно с такого системного поэтапного подхода, но в конце концов упираются в глухую стену. Некоторые сдаются, посчитав, что эту стену не перепрыгнешь и головой не пробьешь. А другие, недоумевая и чувствуя, что зашли в тупик, неожиданно испытывают «секунду озарения» – ах, вот оно что! – помогающую им увидеть вещи в другом свете, и мгновенно находят решение.
(Все еще мучаетесь с задачей про монету? Ответ заставит вас раздосадованно хлопнуть себя по голове. Дата на монете гласит: «544 до Р. Х.», то есть 544 г. до Рождества Христова. Такое обозначение никак не могло существовать в то время, поскольку Христос еще не родился, и уж тем более никто и не предполагал, что это произойдет спустя полтысячелетия. Так что монета – явная фальшивка.)
Американские психологи Марике Виет и Роуз Закс предложили решить эту и другие «задачи на озарение» группе людей, считавших, что им лучше всего думается по утрам. Одна половина группы проходила тестирование между 8:30 и 9:30, а другая – между 16:30 и 17:30. Оказалось, что задача про монету лучше дается этим утренним мыслителям… во второй половине дня. Виет и Закс установили, что «участники, решавшие “задачи на озарение” не в свое оптимальное время… были успешнее тех, кто занимался этим же в свое оптимальное время суток»{26}.
Что бы это значило?
Ответ на этот вопрос возвращает нас к стражам нашего когнитивного замка. У подавляющего большинства людей по утрам эти стражи стоят на боевом дежурстве и готовы отражать любые посягательства. Такая бдительность, которую чаще называют «ингибиторным контролем», помогает нашему головному мозгу решать аналитические проблемы, не позволяя ему отвлекаться на посторонние предметы{27}. Но с «задачами на озарение» дело обстоит иначе. Они требуют меньшей бдительности и меньших ограничений. «Секунда просветления» более вероятна в отсутствие стражников. В эти моменты большей свободы некоторые отвлеченные мысли могут помочь нам заметить взаимосвязи, упущенные в режиме жесткой фильтрации. Для аналитических проблем недостаток ингибиторного контроля – баг, а для «задач на озарение» – функционал.
Некоторые ученые называют это явление «парадоксом вдохновения»: суть здесь в том, что «способность к нестандартному мышлению и креативность лучше всего проявляются, когда люди находятся не в лучшей форме, по крайней мере с точки зрения своих циркадных ритмов»{28}. Что же касается обучения в школах, то Виет и Закс утверждают, что результаты их исследования «свидетельствуют о возможности учеников быть успешнее в таких предметах, как искусство или литература, не в самое оптимальное для себя время суток»{29}.
Короче говоря, в течение дня наши настроения и результативность колеблются. У подавляющего большинства людей алгоритм смены настроения выглядит так: пик, провал, а затем восстановление. И это помогает сформировать некий двойной контур результативности. По утрам, в периоды пика, большинству из нас лучше удаются задания вроде задачи про Линду, то есть аналитическая работа, требующая остроты ума, внимательности и сосредоточенности. Позже в течение дня, когда мы проходим через период восстановления, большинству людей легче справиться с задачами вроде задачи про монету, требующими меньших ограничений и упорства. (Провалы середины дня полезны для очень немногих видов деятельности, о чем я расскажу в следующей главе.) Мы похожи на мобильные версии цветка в горшке, над которым экспериментировал де Меран. Наши способности «раскрываются» и «закрываются» по расписанию, которое мы не контролируем.
Но, возможно, вы обратили внимание на оговорку, которую я делаю в своих выводах: я пишу про «большинство людей», но отнюдь не про всех. В общей картине есть исключение, и достаточно важное, особенно с точки зрения результативности.
Представьте себе, что стоите рядом с тремя своими знакомыми. Вполне вероятно, что организм одного из вас устроен несколько иначе – в нем функционируют другие часы.
«Жаворонки», «совы» и «птицы третьего вида»
Впредрассветные часы одного из дней 1879 г. Томас Алва Эдисон в полном одиночестве (его более благоразумные коллеги давно уже спали по домам) сидел в своей лаборатории в Менло-Парке, штат Нью-Джерси, ломая голову над решением проблемы. Он разобрался с основными принципами устройства электрической лампочки, но никак не мог найти дешевый и долговечный материал для нити накала. Эдисон рассеянно взял щепотку черноватого углеродного вещества под названием ламповая сажа, отложенного для какого-то эксперимента, и стал растирать его между большим и указательным пальцами. В XIX в. это был своего рода эквивалент какого-нибудь мячика для снятия стресса или попыток с первого раза забросить скрепку в мусорное ведро.
И тут у Эдисона в голове – прошу прощения за каламбур – вдруг вспыхнула лампочка.
Нитью накала могла бы, наверное, служить тонкая нить из углеродного волокна, вышедшая из-под его пальцев. Ученый проверил свою гипотезу на практике. Нить горела ярко и долго, и это стало решением проблемы. Без блестящего изобретения Эдисона и в той комнате, где я пишу эти строки, и в той, где вы их читаете, было бы, наверное, намного темнее.
Сильно посодействовавший всем людям-«совам», Томас Эдисон и сам был таким. Как писал один из первых биографов ученого, «его проще было застать в лаборатории в полночь, чем в полдень»{30}.
Не все человеческие существа переживают сутки совершенно одинаковым образом. У каждого из нас имеется свой собственный «хронотип» – персональная комбинация циркадных ритмов, влияющих на физиологию и психологию. Среди нас есть Эдисоны – представители позднего хронотипа. Они пробуждаются далеко не с рассветом, терпеть не могут утро и приходят к пику своей формы только в послеобеденное время или ранним вечером. В противоположность им люди, которые относятся к раннему хронотипу, легко встают по утрам и чувствуют себя бодрыми в течение дня, но к вечеру выматываются. То есть среди нас есть как «совы», так и «жаворонки».
Вы наверняка слышали термины «сова» и «жаворонок» раньше. Очень удобное обозначение для хронотипов: между этими двумя категориями пернатых легко распределяются личные особенности и тенденции в поведении представителей нашего собственного, лишенного оперения биологического вида. Но, как это обычно и бывает, в реальной жизни всё значительно сложнее, так что картина хронотипов содержит гораздо больше нюансов.
Первая попытка систематизации имела место в 1976 г., когда ученые из Швеции и Великобритании опубликовали методику оценки хронотипа посредством теста из девятнадцати вопросов. Спустя несколько лет двое хронобиологов, американка Марта Мерроу и немец Тиль Реннеберг, разработали еще более широко используемый Мюнхенский опросник для определения хронотипа (МCTQ), в котором различаются особенности сна людей и его продолжительность в «рабочие дни» (когда, как правило, нужно просыпаться в определенное время) и в «выходные» (можно просыпаться когда угодно). Тестируемые отвечают на вопросы и получают определенное число баллов. Я сам, например, пройдя МCTQ, оказался в наиболее массовой категории – промежуточной.
Кроме того, Реннеберг, который сегодня является самым известным хронобиологом в мире, предложил еще более простой способ определения хронотипа. Так что вы можете определить свой собственный прямо сейчас.
Вспомните, как вы ведете себя в выходные дни, когда вам не надо просыпаться к определенному часу. А теперь ответьте на три вопроса:
1. Когда вы обычно ложитесь спать?
2. В какое время обычно просыпаетесь?
3. На какое время приходится средняя точка вашего сна? (То есть если вы обычно засыпаете в 23:30, а просыпаетесь в 7:30, то ваша средняя точка – 3:30).
А теперь поищите свое место в приведенной ниже диаграмме, которую я позаимствовал из исследования Реннеберга.
Скорее всего, вы не полный «жаворонок» и не отъявленная «сова», а находитесь где-то посередине – то есть относитесь к категории, которую я называю «птицами третьего вида»[6].
Реннеберг с коллегами обнаружили, что «время сна и пробуждения определенного контингента населения демонстрируют почти гауссово (нормальное) распределение»{31}. Другими словами, если изобразить хронотипы людей в виде графика, он будет похож на гауссову кривую. Единственное различие заключается в том, что, как видно на иллюстрации, количество оголтелых «сов» превышает количество заядлых «жаворонков» – совиный хвост (статистический, а не природный) длиннее. Но подавляющее большинство людей не «совы» и не «жаворонки». По данным исследования, проводившегося на разных континентах в течение нескольких десятилетий, к «птицам третьего вида» относится от 60 до 80 % людей{32}. «Это все равно как размер ноги. У некоторых он от природы очень большой, у других – совсем маленький, но у большинства – нечто среднее»{33}.
У хронотипов есть и другое сходство с размером ноги. Их вряд ли возможно изменить. Как утверждают генетики, «совами» и «жаворонками» рождаются, а не становятся{34}. Кстати, на удивление большое значение имеет время года, в которое человек появился на свет. Родившиеся осенью и зимой, скорее всего, будут «жаворонками», а родившиеся весной и летом – «совами»{35}.
Важнейшим фактором после генетического является возрастной. Родители знают, что маленькие дети обычно бывают «жаворонками», и сетуют на то, что это осложняет жизнь взрослым. Ребятишки рано просыпаются, активно ведут себя в течение всего дня, но обычно засыпают ранним вечером, дольше просто не выдерживают. Примерно к пубертатному возрасту начинается превращение «жаворонков» в «сов». Теперь дети встают поздно (как минимум – по выходным), набирают силы во второй половине дня и к вечеру, а ко сну отходят значительно позже родителей. По некоторым оценкам, средняя точка сна тинейджеров приходится на 6 или даже на 7 часов утра, что не стыкуется со временем начала занятий в подавляющем большинстве учебных заведений. Пика «совиности» человек достигает примерно к 20 годам, после чего всю оставшуюся жизнь медленно возвращается к состоянию «жаворонка»{36}. Различаются между собой также и мужские и женские хронотипы, что особенно заметно в первой половине жизни. Мужчины более склонны к активности в вечернее время, а женщины – в утреннее. Впрочем, в возрасте около 50 эти различия между полами начинают стираться. А как указывает Реннеберг, «люди старше 60 лет становятся еще большими “жаворонками”, чем были в детстве»{37}.
Словом, старшеклассники и студенты – в основном «совы», а люди в возрасте старше 60 и моложе 12 – преимущественно «жаворонки». Среди мужчин больше «сов», чем среди женщин. При этом, вне зависимости от возраста или пола, подавляющее большинство людей относится не к ярко выраженным «совам» или «жаворонкам», а к середнячкам – «птицам третьего вида». Тем не менее от 20 до 25 % населения принадлежит к чисто вечернему типу, и особенности их поведения и привычек следует иметь в виду, разбираясь со скрытым алгоритмом дня.
Начнем с черт личности, в том числе тех, которые социологи называют «Большая пятерка». Сюда относятся открытость опыту (интеллект), сознательность, экстраверсия, доброжелательность и невротизм. По данным большинства исследований, «утренние» люди оказываются публикой приятной и полезной: это «интровертированные, сознательные, доброжелательные, упорные и эмоционально устойчивые» женщины и мужчины, проявляющие инициативу, подавляющие в себе дурные побуждения и планирующие свое будущее{38}. А еще для представителей раннего хронотипа обычно бывает характерен высокий уровень позитивного аффекта – то есть многие из них счастливы, как утренние пташки{39}.
Что же касается «сов», то с ними дела обстоят несколько мрачнее. Они более открыты и экстравертны, чем «жаворонки», но при этом и более невротичны, и среди них часто встречаются импульсивные, ищущие острых ощущений, живущие одним днем гедонисты{40}. По сравнению с «жаворонками» «совы» в большей степени склонны к употреблению никотина, алкоголя и кофеина, не говоря уже о марихуане, экстази и кокаине{41}. Кроме того, они больше предрасположены к зависимостям, нарушениям пищевого поведения, диабету, депрессиям и супружеской неверности{42}. Неудивительно, что такие люди не горят желанием показать себя при свете дня. И то, что начальство считает сотрудников, приходящих на работу пораньше, прилежными и компетентными, а опаздывающих ценит меньше, тоже не удивляет{43}. Прав был Бенджамин Франклин: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым». Вообще-то не совсем так. Проверяя декларируемую Франклином житейскую мудрость, ученые не обнаружили «у ранних пташек оснований претендовать на моральное превосходство»{44}. На самом деле как раз таки скверные «совы» обычно бывают более креативными, обладают лучшей кратковременной памятью и получают более высокие оценки по результатам тестов оценки интеллекта, таких как, например, GMAT{45}. И даже чувство юмора развито у них лучше{46}.
Проблема в том, что наши корпоративная, государственная и образовательная культуры на 75–80 % состоят либо из «жаворонков», либо из «птиц третьего вида». «Совы» чувствуют себя как левши в мире правшей, вынужденные пользоваться ножницами, письменными столами и бейсбольными перчатками, созданными для других. Их реакция на это – последняя часть пазла понимания суточных биоритмов.
Синхрония и три этапа дня
Вернемся к задачке про Линду. Обычная логика предполагает меньшую вероятность того, что Линда одновременно
Исключения проявлялись и в решении «задач на озарение», таких как с фальшивой монетой, датированной 544 г. до Р. Х. У «жаворонков» и «птиц третьего вида» «секунда просветления» наступала в более позднее время суток, когда они находились в менее оптимальной фазе восстановления с пониженным уровнем ограничений. А эдисоноподобные «совы» лучше распознавали фальшивку, находясь в
Таким образом, главное – чтобы хронотип, задача и время объединились в то, что социологи называют «эффектом синхронии»{49}. Например, хотя ночное вождение очевидно более опасно, «совы» хуже водят автомобиль в начале дня, поскольку утро рассинхронизировано с их естественным циклом внимательности и осторожности{50}. Молодые люди обычно обладают более живой памятью, чем пожилые. Однако многие из подобных когнитивных различий слабеют, а иногда и пропадают, если принимать в расчет синхронию. Действительно, некоторые исследования показали, что при решении задач на запоминание по утрам у пожилых людей работают те же области головного мозга, что и у молодых, но в более позднее время используются (менее успешно) другие{51}.
Синхрония затрагивает даже наше этическое поведение. В 2014 г. двое ученых обнаружили некий феномен, который назвали «утренним моральным эффектом»: по их наблюдениям, люди были менее склонны лгать и жульничать при выполнении заданий по утрам, чем позже в течение дня. Но последующие исследования показали, что одна из причин этого явления кроется всего лишь в том, что бóльшая часть людей относится к утреннему или промежуточному хронотипам. При учете фактора «совиности» эффект становится менее выраженным. Да, у ранних пташек утренний моральный эффект налицо. Но «совы» ведут себя этичнее вечером, чем утром. «Соответствие между хронотипом человека и временем суток является более полноценным предиктором его этичности по сравнению с одним только временем суток», – делают вывод ученые{52}.
Если коротко, то все мы в течение дня проходим через три фазы: пик, провал и восстановление. Примерно три четверти людей («жаворонки» и «птицы третьего вида») проживает их именно в таком порядке. Но у оставшейся четверти (то есть у тех, кто по генетическим или возрастным причинам относится к «совам»), наблюдается иная последовательность: восстановление, провал, пик.
Чтобы проверить эти соображения, я попросил своего коллегу, исследователя Кэмерона Френча, проанализировать суточные биоритмы ряда художников, писателей, композиторов и изобретателей. Источником материала для его анализа послужила замечательная книга Мейсона Карри «Режим гения: Распорядок дня великих людей»[7]. В ней описаны режимы работы и отдыха 161 творческой личности: от Джейн Остин и Энтони Троллопа до Джексона Поллока и Тони Моррисон. Френч изучил их повседневные рабочие графики, присвоив каждой составляющей кодовые обозначения, близкие по смыслу к циклу «пик – провал – восстановление»: «полное погружение в занятия», «отсутствие занятий» и «менее интенсивные занятия». И вот что выяснилось.
Например, композитор П. И. Чайковский обычно вставал между 7 и 8 часами утра, после чего читал, пил чай и выходил прогуляться. В 9:30 он садился за рояль и в течение нескольких часов сочинял музыку. Затем делал перерыв, чтобы пообедать и совершить еще одну прогулку. (Чайковский считал, что длинные, иногда двухчасовые, прогулки идут на пользу его творчеству.) В 5 часов дня он снова садился за рояль и работал до ужина, который у него был в 8 часов вечера. Спустя примерно полтора века похожего ритма придерживается писательница Джойс Кэрол Оутс. Она «обычно пишет с 8 или 8:30 и примерно до 13 часов. Затем обедает и позволяет себе послеобеденный перерыв, чтобы вновь сесть за работу, которой занимается с 4 часов дня и до ужина – около 7 часов вечера»{53}. И Чайковский, и Оутс относятся к людям цикла «пик – провал – восстановление».
Другие творцы следовали сигналам других барабанщиков суточных биоритмов. Так, романист Гюстав Флобер, проживший бóльшую часть жизни в одном доме со своей матерью, обычно не вставал с постели раньше 10 часов утра, после чего в течение часа занимался своим туалетом и курил трубку. Примерно в 11 часов «писатель выходил к родным в столовую, где подавали второй завтрак, одновременно служивший ему и обедом». После этого Флобер некоторое время давал уроки племяннице, а бóльшую часть дня посвящал отдыху и чтению. В 7 часов вечера литератор ужинал, после чего «садился поговорить с матерью» до ее отхода ко сну в 9. И лишь после этого он садился писать. День «совы» Флобера был построен в обратном порядке: от восстановления к провалу с последующим пиком{54}.
Закодировав расписания этих творческих личностей и представив в форме таблицы кто, чем и когда занимался, Френч получил то, что, как нам теперь понятно, является вполне предсказуемым распределением. Примерно 62 % творцов следовали алгоритму «пик – провал – восстановление», когда утром происходит серьезное погружение в работу, за которым следуют период ничегонеделанья и относительно короткий всплеск менее напряженной работы. Примерно 20 % выборки показали обратную картину: восстановление утром с переходом к делу намного позже, как у Флобера. Что касается оставшихся 18 %, то здесь либо распорядок дня оказался слишком уж индивидуальным, либо об этих людях просто не имелось достаточной информации – поэтому ни первый, ни второй алгоритм к ним не подходили. Если не считать эту третью группу, прослеживается четкое соответствие соотношения хронотипов: на каждые три алгоритма «пик – провал – восстановление» приходится один «восстановление – провал – пик».
Замечательно, скажете вы, но что же это всё нам дает?
В конце этой главы читатели обнаружат первую из шести частей «Руководства по таймхакингу», где предлагаются конкретные практические приемы, позволяющие применять науку о времени в повседневной жизни. Но главное ясно и так. Чтобы действовать успешно, необходимо разобраться со своим хронотипом, понять характер предстоящего дела, а затем выбрать наиболее подходящее время. Сперва следует уяснить, каков ваш скрытый алгоритм. «Пик – провал – восстановление»? Или же, наоборот, «восстановление – провал – пик»? Следующим шагом будет поиск синхронии. Даже при ограниченной возможности контроля над своим расписанием постарайтесь втиснуть наиболее важные дела, обычно требующие внимательности и ясности ума в пиковый период (в противоположность менее важным или тем, которым будет способствовать раскрепощенность), в фазу восстановления. Чем бы вы ни занимались, не позволяйте рутинным занятиям просочиться в свой пиковый период.
Если вы – босс, вам нужно понимать оба этих алгоритма, позволяя своим подчиненным оберегать свои пиковые периоды. Так, например, Тиль Реннеберг экспериментировал на двух немецких предприятиях (автомобильном заводе и металлургическом комбинате), пересматривая рабочие графики на предмет соответствия хронотипу людей. Последствия налицо: рост производительности труда, снижение уровня стресса и бóльшая удовлетворенность своей работой{55}. Если вы трудитесь в сфере образования, знайте: для любой учебы есть более удачные и менее подходящие периоды времени. Поэтому хорошенько подумайте над расписанием: одни предметы и виды учебной работы лучше назначить на утренние часы, а другие – на более позднее время.
Однако абсолютно всем – вне зависимости от того, учите вы детей или делаете автомобили – в равной степени важно опасаться того самого среднего периода. Фаза «провала», как мы очень скоро выясним, намного более коварна, чем представляется подавляющему большинству людей.
Часть 1
Впредыдущей главе вы ознакомились с научной информацией о суточных биоритмах человека. А теперь, для того чтобы использовать эту информацию в повседневной жизни при принятии решений, касающихся выбора времени, я хочу предложить вам простой практический метод. Он включает в себя 3 этапа.
Во-первых, определите свой хронотип с помощью трех вопросов в главе 1 или сделайте это онлайн, заполнив опросник MCTQ (http://www.danpink.com/MCTQ).
Во-вторых, определитесь с характером деятельности, которой будете заниматься. Вам потребуется с головой уйти в анализ или придется искать озарения свыше? (Разумеется, деление это чисто условное, ибо не все задачи можно четко разделить на категории «аналитика» и «озарение».) Или необходимо произвести нужное впечатление на интервью с потенциальным работодателем, и вы знаете, что с утра настрой ваших собеседников, скорее всего, будет более позитивным? А может быть, вы стараетесь принять решение (например, стоит ли соглашаться на предложение о работе), и в этом случае главное – ваш собственный хронотип?
В-третьих, воспользуйтесь этой таблицей, чтобы определить оптимальное для себя время суток.
Например, если вы «жаворонок»-юрист и готовите справочный материал, займитесь подготовительной работой и написанием документов с самого раннего утра. Если вы «сова»-программист, перенесите свои менее важнее дела на утро, а самыми важными начинайте заниматься ближе к концу дня и вечером. Если вы собираете команду для мозгового штурма, выбирайте предвечерние часы, поскольку вероятнее всего большинство ваших коллег окажутся «птицами третьего вида». Зная собственный хронотип и характер задачи, гораздо проще определиться с выбором времени.
Для более четкого понимания своего повседневного «когда?» методично отследите собственное поведение на протяжении недели. Встав утром, настройте будильник так, чтобы он звонил каждые полтора часа. Услышав очередной сигнал, всякий раз отвечайте на три вопроса.
1. Чем вы занимаетесь?
2. Оцените бодрость и живость своего ума в данный момент по десятибалльной шкале.
3. Оцените свою физическую бодрость в данный момент по десятибалльной шкале.
Занимайтесь этим в течение недели, а потом обобщите результаты в виде таблицы. Возможно, вы увидите свои индивидуальные особенности, отклоняющиеся от общего алгоритма. Например, ваш «провал» происходит раньше, чем у некоторых других людей, или фаза восстановления наступает позже.
Ваша таблица должна выглядеть приблизительно так.
Суровая реальность трудовых будней состоит в том, что многие из нас не полностью контролируют свое рабочее время (вне зависимости от рода занятий и занимаемой должности). И как быть, когда суточный алгоритм не совпадает с ежедневным рабочим графиком? Никакого волшебного средства на этот случай у меня нет, но я могу предложить 2 стратегии по минимизации ущерба.
1. Учитывайте собственный хронотип
Простое осознание того факта, что приходится действовать в неоптимальное для себя время, может быть полезно, поскольку вы способны вносить с учетом собственного хронотипа небольшие, но очень действенные корректировки.
Предположим, вы – сова и вынуждены присутствовать на совещании, назначенном на раннее утро. Примите меры предосторожности. Накануне вечером составьте список всего, что вам потребуется на собрании. Прежде чем сесть за стол в зале заседаний, немного прогуляйтесь на свежем воздухе – минут десять. Или сделайте небольшое доброе дело своему коллеге (скажем, угостите сослуживца кофе или помогите ему донести какие-нибудь коробки) – это поднимет вам настроение. Во время совещания будьте крайне внимательны. Например, если вам задают вопрос, повторите его, прежде чем отвечать, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли.
2. Работайте с тем, что есть
Даже если нельзя контролировать главное, наверняка есть возможность подогнать под себя некоторые детали. Если вы «жаворонок» или «птица третьего вида» и у вас образовался 1 час свободного времени по утрам, не растрачивайте его на проверку электронной почты. Посвятите эти 60 минут самому важному аспекту деятельности. Попробуйте также привлечь на свою сторону руководство. Мягко намекните боссу, когда вам лучше всего работается, но рассказывайте об этом с точки зрения интересов организации («С порученными вами заданиями я быстрее справляюсь, если занимаюсь ими с самого утра. Может быть, есть возможность несколько меньше привлекать меня к совещаниям, которые проводятся в первой половине дня?»). И начинайте с малого. Всем известно, что такое «неформальная пятница». Попробуйте предложить идею «хронотипной пятницы»: когда одну пятницу в месяц все сотрудники могут работать по своему собственному графику. Или можно опробовать это в индивидуальном порядке. Наконец, в полной мере используйте периоды, когда вы все-таки контролируете свой рабочий график. По выходным и в отпуске создавайте себе распорядок, позволяющий максимизировать эффект синхронии. Например, если вы «жаворонок» и пишете роман, вставайте пораньше и творите до 13 часов, а поход в магазин и химчистку перенесите на вторую половину дня.
До этого я главным образом сосредотачивался на эмоциональном и когнитивном аспектах жизни. А как быть с физическим? В частности, какое время лучше всего посвятить спорту? Ответ в определенной степени зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Вот вам в помощь простое руководство, в основу которого положены научные данные о занятиях спортом.
• Сбросить лишний вес. Сразу после пробуждения уровень содержания глюкозы в крови невысок, потому что предыдущие 8 часов человек не принимал пищу. Во время утренних физических нагрузок, например при пробежке, организм черпает необходимую ему глюкозу из жировых отложений в тканях. (Когда мы занимаемся спортом после еды, источником энергии служит только что съеденная пища.) Во многих случаях утренние физические нагрузки могут сжигать на 20 % больше жира, чем более поздние, когда вы отправляетесь в спортзал после еды{56}.
• Повысить настроение. Кардионагрузки (плавание, бег, даже прогулка с собакой) поднимают настроение. Получив их с утра, мы ощущаем этот эффект в течение всего дня. Если заниматься спортом по вечерам, есть риск проспать некоторую часть вызванных им приятных ощущений.
• Соблюдать режим занятий. Имеются научные данные о том, что люди с большей вероятностью входят в определенный режим физических нагрузок, если занимаются спортом по утрам{57}. Не уверены, что сумеете придерживаться плана? В этом вам поможет утренний спорт, особенно, если вы найдете себе постоянного компаньона для занятий.
• Развить физическую силу. Наша физиология меняется по ходу дня. Взять, к примеру, гормон тестостерон, уровень которого достигает пика по утрам. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, поэтому, если вы тренируетесь с отягощением, назначайте занятия на раннее утро.
• Избегать травм. Когда мышцы разогреты, они более эластичны и в меньшей степени предрасположены к травмам. Поэтому тренировки начинаются с так называемой разминки. Непосредственно после пробуждения температура тела ниже, а затем в течение дня она постепенно растет и достигает пика в предвечерние часы и ранним вечером. А это значит, что на более поздних тренировках мышцы лучше разогреты и травмы случаются реже{58}.
• Демонстрировать свои лучшие результаты. Спортивные занятия во второй половине дня не только сопряжены с меньшим травматизмом, они также помогают быстрее бегать и брать больший вес. В это время легкие работают по максимуму, поэтому кровеносная система доставляет по всему организму больше кислорода и питательных веществ{59}. Кроме того, в это время суток достигает пика физическая сила, ускоряется реакция, улучшается координация движений, а пульс и артериальное давление, напротив, снижаются. Все это позволяет достигать лучших спортивных результатов. Кстати, непропорционально большое число олимпийских рекордов, в первую очередь в плавании и беге, было поставлено в предвечернее и вечернее время{60}.
• Получать немного больше удовольствия от тренировок. Обычно люди замечают, что на тренировках во второй половине дня затрачивают чуть меньше усилий, даже если они выполняют точно такой же комплекс упражнений, как и на утренних{61}. Таким образом, занятия спортом ближе к вечеру несколько менее изнурительны в морально-психологическом плане.
1. Проснувшись, выпейте стакан воды
Вряд ли часто случается, чтобы в течение дня вы вообще ничего не пили на протяжении 8 часов подряд. Однако ночью с большинством людей происходит именно это. Влага выходит из нас при каждом выдохе, испаряется с кожи и теряется при походах в туалет – и в результате мы просыпаемся в слегка обезвоженном состоянии. Поэтому, если первым делом выпить стакан воды, это устранит обезвоживание, притупит чувство утреннего голода и поможет вам окончательно проснуться.
2. Не пейте кофе сразу после пробуждения
С момента пробуждения человеческий организм начинает вырабатывать кортизол – гормон стресса, помогающий запустить в работу наше квелое спросонья сознание. Но оказывается, что кофеин затрудняет выработку кортизола, так что кружка кофе, приуроченная непосредственно к началу дня, вряд ли поможет взбодриться. Еще хуже то, что в данном случае повышается порог толерантности к кофеину, а это значит, что вам придется заглатывать все больше бодрящего напитка, чтобы ощутить от него хоть какой-то эффект. Поэтому лучше выпивать первую чашку через 1–1,5 часа после подъема, когда кортизол уже на пике и кофеин может творить свои чудеса{62}. Если же хотите взбодриться в послеобеденное время, отправляйтесь в кофейню между 14 и 16 часами, когда уровень кортизола вновь спадает.
3. Впитывайте утреннее солнышко
Если утром вы ощущаете вялость, постарайтесь побыть на солнечном свету, насколько это возможно. В отличие от большинства электрических ламп, солнце излучает свет, содержащий большую часть цветового спектра. Под воздействием этих дополнительных спектральных волн ваш мозг получает сигнал прекратить выработку гормонов сна и начать производство гормонов бодрствования.
4. Назначайте беседы с психотерапевтом на утро
Данные исследований нейроэндокринологии, сравнительно молодой и развивающейся области науки, свидетельствуют о том, что психотерапевтические сеансы более эффективны по утрам{63}. И причина здесь снова в кортизоле. Да, это гормон стресса. Но, кроме того, он способствует процессу усвоения знаний. Во время утренней беседы с психотерапевтом, когда уровень кортизола достигает максимума, пациенты лучше сосредотачиваются и усваивают советы специалиста.
Глава 2
Вторая половина дня и кофейные ложечки
Вторая половина дня знает то, о чем утро и не подозревало.
Зайдемте со мной на минутку в Госпиталь Обреченных.
В этом медицинском учреждении риск того, что пациенты получат потенциально смертельную дозу обезболивающих, выше в 3 раза, а вероятность их смерти в течение 48 часов после операции очень велика. Местные гастроэнтерологи находят во время колоноскопии значительно меньше полипов, чем их более скрупулезные собратья по профессии, так что злокачественные новообразования остаются необнаруженными. Вероятность того, что терапевт пропишет от вирусной инфекции неподходящие антибиотики, здесь выше на 26 %, что стимулирует развитие опасных супермикробов, устойчивых к лекарственным препаратам. А возможность того, что медсестры и санитарки не станут мыть руки, приступая к работе с больным, выше на 10 %: это означает, что пациенты запросто могут подхватить тут инфекцию, которой до попадания в больницу у них не было.
Будь я юристом, специализирующимся на делах о врачебных ошибках (каковым я, слава богу, не являюсь), непременно открыл бы свой офис через дорогу от этого заведения. Как муж и отец (а я, слава богу, являюсь и тем и другим) я бы не позволил никому из членов своей семьи переступать порог этого госпиталя. А если бы я давал людям полезные житейские советы (чем худо-бедно и занимаюсь на страницах этой книги), то в данном случае настоятельно порекомендовал бы им: держитесь подальше от этого места.
Пусть название «Госпиталь Обреченных» выдуманное, но в действительности нечто подобное и впрямь существует. Все описанное мною выше происходит в современных медицинских центрах во второй половине дня, в отличие от утреннего времени. Подавляющее большинство врачей и медицинских учреждений работают доблестно и самоотверженно. Небрежность медика – исключительный случай, а не норма. И тем не менее вторая половина дня чревата для пациентов всевозможными осложнениями.
Во время «провала», который обычно начинается примерно через 7 часов после пробуждения, происходит нечто, делающее это время дня наиболее опасным из всех. В этой главе мы проанализируем причины, по которым столь многие люди – от анестезиологов и школьников до капитана «Лузитании» – во второй половине дня совершают грубые ошибки. Затем мы рассмотрим некоторые пути решения этой проблемы, в частности, два простых средства, благодаря которым пациентам будет спокойнее, успеваемость школьников повысится, и, может статься, даже система правосудия станет более справедливой. Попутно мы узнаем, почему обед (а не завтрак) – самый важный прием пищи в течение дня, как лучше всего вздремнуть днем и почему возрождение обычая тысячелетней давности может поспособствовать стремительному росту как производительности труда отдельных людей, так и результатам целых корпораций.
Но прежде всего давайте отправимся в настоящую больницу, где обреченность отменяют ламинированные карточки лимонно-желтого цвета.
Бермудские треугольники и пластиковые прямоугольники: сила «перерывов на бдительность»
Действие происходит в городе Анн-Арбор, штат Мичиган. Вторник, вторая половина дня, погода за окном хмурая. В первый (и, вероятно, единственный) раз в жизни я надеваю зеленый хирургический костюм и перед входом в операционную обрабатываю руки антисептиком. Рядом со мной профессор Кевин Тремпер, практикующий врач-анестезиолог и заведующий отделением анестезиологии медицинского факультета Мичиганского университета.
«Ежегодно мы усыпляем и пробуждаем 90 000 человек. Мы обездвиживаем их и начинаем резать», – рассказывает он мне. Под началом Тремпера этой магией занимаются 150 штатных врачей и еще 150 ординаторов. В 2010 г. он ввел одно важное усовершенствование, принципиально изменив порядок их работы.
На операционном столе распростерт парень двадцати с лишним лет, его раздробленная челюсть отчаянно нуждается в починке. Вверху экрана бледно-желтыми буквами на синем фоне значится имя пациента. Имена остальных пяти человек, собравшихся вокруг стола (медсестры, врачи, техник) показаны на огромном телеэкране, висящем на соседней стене. Хирургу, энергичному худощавому мужчине за тридцать, не терпится приступить к операции. Но, прежде чем хоть кто-то из собравшихся начнет что-либо делать, они берут тайм-аут, как будто они – студенческая баскетбольная команда на площадке находящегося в 2 милях отсюда спорткомплекса Crisler Center.
Каждый делает едва заметный шаг назад. Затем, взглянув либо на телеэкран, либо на пластиковую карту размером с бумажник у себя на поясе, медики представляются друг другу по имени, после чего переходят к девяти этапам контрольного списка: прежде чем дать больному наркоз, нужно еще раз всё тщательно проверить. Цель этой процедуры – удостовериться, что им доставлен именно тот пациент, хорошо известно его состояние, зафиксированы все потенциальные аллергические реакции, понятно, какие средства будет использовать анестезиолог и какое необходимое специальное оборудование имеется в наличии. Когда со взаимными представлениями покончено и медики прошлись по всем пунктам списка – весь процесс занимает примерно 3 минуты, – тайм-аут заканчивается. Молодой ординатор-анестезиолог вскрывает запечатанные пакеты с лекарственными препаратами, чтобы начать погружать в сон находящегося под местным наркозом пациента. Это непросто. Челюсть бедняги в таком ужасном состоянии, что врачу приходится интубировать больного через нос, а не через рот, что оказывается проблематичным. В дело вступает Тремпер, который своими длинными и гибкими, как у пианиста, пальцами направляет трубку через носовую полость в горло пациента. Вскоре тот отключается. Показатели состояния его организма стабильны, и операцию можно начинать.
И в этот момент члены команды вновь отступают от операционного стола.
Теперь следует еще раз убедиться в том, что каждый из участников полностью готов. Только после того, как индивидуальное и коллективное внимание вновь сфокусировано, все возвращаются к операционному столу, и хирург начинает восстанавливать челюсть.
Я называю такие тайм-ауты – краткие паузы перед началом очень ответственного мероприятия, предназначенные для повторения инструкций с целью предупреждения возможных ошибок – «перерывами на бдительность». Подобные перерывы необходимы, чтобы в период «провала» второй половины дня Медицинский центр Мичиганского университета вдруг не превратился в Госпиталь Обреченных. Тремпер говорит, что с тех пор, как он ввел такие тайм-ауты, качество лечения возросло, количество осложнений снизилось, а врачам и пациентам стало спокойнее.
Вторая половина дня – настоящий Бермудский треугольник. В очень многих областях человеческой деятельности «провал» представляет собой опасную зону: под угрозой результативность работы, этика и здоровье. Возьмем, к примеру, ту же анестезию. Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка, изучив 90 000 сделанных в клинике операций, выявили связанные с этим аспектом «нежелательные явления» – то есть ошибки анестезиологов, в том числе и те, которые нанесли пациентам вред. Особенно коварным оказался период «провала». Осложнения встречались значительно чаще в случаях, когда операция начиналась между 15 и 16 часами. Так, если вероятность возникновения проблемы в 9 часов утра равнялась 1 %, то в 16 часов этот показатель составлял уже 4,2 %. То есть в период «провала» возможность того, что что-то пойдет не так, когда вам дадут наркоз, была в 4 раза выше, чем в период «пика». Что касается фактического вреда (не просто досадного косяка, но причинения ущерба здоровью пациента), то вероятность этого в 8 часов утра равнялась 0,3 %, а в 15 часов – уже 1 % (получается, что ущерб наносился в 3 раза чаще, то есть в 1 случае из 100). Исследователи пришли к выводу, что послеобеденные циркадные «провалы» ослабляют внимание врачей и «влияют на выполнение человеком таких сложных задач, как анестезиологические»{64}.
Или другой пример – колоноскопия. Я уже достиг возраста, когда благоразумие требует сходить на эту процедуру с целью профилактики, для своевременного выявления новообразований в кишечнике. Но теперь, почитав научную литературу, я никогда не соглашусь на обследование после полудня. Ведь, изучив данные более 1000 процедур колоноскопии, ученые выявили, что с течением дня вероятность обнаружения эндоскопистами полипов (небольших наростов на стенках кишечника) уменьшается. С каждым новым часом точность диагностики снижалась на 5 %. Вторая половина дня составляла разительный контраст с первой. Так, если в 11 часов утра врачи находили в среднем 1,1 полипа на каждое проведенное исследование, то в 14 часов они обнаруживали уже почти в 2 раза меньшее их число, несмотря на то что пациенты ничем не отличались от утренних{65}.
А теперь взгляните на эти цифры и скажите мне, в какое время
Проклятие «Бермудского треугольника» суток распространяется и на другие медицинские мероприятия, не столь сложные, как операции или эндодиагностика. Так, например, во второй половине дня доктора чаще, чем по утрам, прописывают антибиотики (в том числе и совершенно ненужные) для лечения острых респираторных инфекций{68}. Работа с чередой пациентов ослабляет готовность врача к поиску наиболее адекватного решения, и ему значительно проще выписать стандартный рецепт, чем в индивидуальном порядке изучать симптомы каждого отдельного посетителя, пришедшего к нему на прием. А ведь инфекция может быть не только бактериальной, но и вирусной (если в первом случае антибиотики могут помочь, то во втором они совершенно бесполезны).
Мы считаем вопросы «Что представляет собой пациент?» и «В чем заключается его проблема?» критическими точками соприкосновения, от которых зависит результат общения больного с такими опытными профессионалами, как врачи. Но во многих случаях эти результаты в еще большей степени обусловлены тем,
Все дело в том, что в период «провала» снижается степень внимательности. В 2015 г. Хенчен Даи, Кэтрин Милкман, Дэвид Хоффман и Брэдли Стаатс провели широкомасштабное исследование мытья рук примерно в трех десятках американских клиник. Ученые использовали информацию с диспенсеров антисептика, оборудованных радиочастотными идентификаторами для связи с метками на бэйджах медперсонала, благодаря чему могли отслеживать, кто вымыл руки, а кто нет. Всего было исследовано 4000 представителей среднего и младшего медперсонала (две трети этого числа составили медсестры), которые в течение периода наблюдений имели почти 14 млн «возможностей совершить гигиену рук». Результаты оказались не слишком вдохновляющими. Несмотря на должностную инструкцию, в среднем эти сотрудники мыли руки менее чем в половине случаев. Интересно, что те из них, чья смена начиналась утром, были
Последствия этого весьма печальны. Авторы работы отмечают: «Выявленный нами уровень несоблюдения требований к гигиене рук в пересчете на типовую рабочую смену способствует 7500 случаям дополнительного инфицирования в год, что увеличивает совокупный объем затрат 34 обследованных нами больниц примерно на $150 млн». Применив эту же пропорцию к общему числу госпитализаций в Соединенных Штатах за год, мы получаем колоссальные цифры: 600 000 случаев дополнительного инфицирования, $12,5 млрд дополнительных затрат и до 35 000 летальных исходов{70}.
Вторая половина дня чревата смертельными исходами и за пределами белых больничных стен. В Великобритании наблюдаются два суточных пика автокатастроф по причине засыпания водителей за рулем. Один из них приходится на время между 2 часами ночи и 6 часами утра, а второй – на период между 14 и 16 часами, то есть это происходит в разгар дня. Аналогичную картину ДТП исследователи выявили также в Соединенных Штатах, Израиле, Финляндии, Франции и ряде других стран{71}.
Еще более точно отражают ситуацию данные проведенного в Великобритании опроса, согласно которым наименее продуктивным моментом дня стандартного работника является время 14:55{72}. Попадая в «провальную» часть суток, мы часто теряем ориентацию. В главе 1 я вкратце упомянул об «утреннем моральном эффекте», основанном на том, что люди более склонны проявлять нечестность во второй половине дня, поскольку «утром сопротивляемость потенциальным лжи, жульничеству, воровству и прочим неэтичным поступкам значительно выше»{73}. Этот феномен частично зависит от хронотипа, поскольку «совы» демонстрируют иную, по сравнению с «жаворонками» и «птицами третьего вида», картину. Согласно данным исследования, люди вечернего типа становились более этичными между полуночью и половиной второго ночи, а не ближе к вечеру. Так или иначе, вне зависимости от хронотипа, вторая половина дня может негативно отражаться на наших профессиональных навыках и этических суждениях.
Хорошая новость состоит в том, что «перерывы на бдительность» способны ослабить негативное влияние «провала» на наше поведение. Пример медиков из Мичиганского университета показывает, что введение регулярных «перерывов на бдительность» помогает им лучше сконцентрироваться и вернуть сосредоточенность, необходимую для выполнения важной работы во второй половине дня. Представьте себе, что, проведя бессонную ночь, капитан Тёрнер принимал бы судьбоносные решения после краткого «перерыва на бдительность», во время которого обсудил бы с другими членами команды, как лучше действовать, дабы спасти «Лузитанию» от немецких подлодок.