Защита от стресса [Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ)]

Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3 — 5 минут переходить непосредственно к выполнению следующего упражнения.

Медико-физиологическое обоснование

Брюшное дыхание — удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть описанной ранее реакции релаксации.

Упражнение «Осознавание дыхания»

Осознавание дыхания — простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными ощущениями, за собственными физиологическими процессами (вспомним упражнение «Знакомство с собой»).

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание.

Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5 — 7 минут непрерывно. Обратите внимание на следующие ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений самостоятельно):

— Прохождение воздуха через дыхательные пути. Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань расположена в области шеи — там, где прои1упывается «адамово яблоко»; трахея продолжается ниже, входя в грудную полость). Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воздуха.

— Подъем и опускание грудной клетки при вдохе/выдохе. (Очень небольшое; не забывайте, что нужно дышать животом.)

— Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.

— Действительно прислушайтесь, в прямом смысле этого слова, к своему дыханию. Послушайте этот звук, звук своего дыхания. Заметьте, где он возникает.

Упражнение «Направленное дыхание»

Упражнение вырабатывает навык мысленного управления собственными ощущениями. Дыхание же используется как рабочий инструмент для этой цели. Навык является базовым для выполнения всех последующих упражнений.

Итак, потратьте несколько минут для приведения своего организма в нужное исходное состояние (расслабление, брюшное дыхание). Понаблюдайте за внутренними ощущениями, связанными с дыханием (как при выполнении предыдущего упражнения). Найдите среди них ощущение, привязанное к области центра грудной клетки (примерно на уровне четвертого межреберья). Если ощущение локализуется поверхностно, то оно может напоминать прикосновение; если же вы чувствуете его где-то в глубине груди; то оно может напоминать тяжесть — впрочем, весьма умеренную, вполне терпимую. Понаблюдайте, как оно меняется при вдохе и выдохе. Изменения будут противоположными: если это ощущение прикосновения, внешнего давления, то обычно при вдохе оно усиливается, при выдохе же его «нажим» ослабевает. Если это ощущение внутренней тяжести, то обычно при вдохе тяжесть растет, «наливается», соответственно, при выдохе тяжесть уменьшается, «тает». Будьте очень внимательны: поначалу изменения могут быть едва заметными; по ходу наблюдения они обычно усиливаются (так устроено наше внимание). После появления устойчивого ощущения в центре грудной клетки, по-разному отзывающегося на вдох и выдох, дайте волю своей фантазии, вообразив, что дыхание, вдыхаемый воздух, помимо его движения через дыхательные пути, проходит еще и через этот участок, мысленно представив, что вы дышите через этот участок своего тела. Подышите подобным образом хотя бы 4-5 минут. Затем попробуйте таким же образом мысленно направить ваше дыхание в другие участки тела, например, в область переносицы; в область пупка; в область большого пальца на правой ступне... Словом, в любую произвольно выбранную область тела.

Медико-физиологическое обоснование и комментарий, вызванный особой важностью упражнения для дальнейшей работы

Но что же значит дышать якобы через какую-то часть тела? Что за нелепые фантазии? Естественно, это воображаемое дыхание, существующее лишь в представлении мозга. Физиологически никакого дыхания через кожу происходить не может. На самом деле ощущение «внелегочного» дыхания говорит о том, что установилась временная связь между двумя участками мозга: с одной стороны, воспринимающим информацию из дыхательных путей, от дыхательных мышц и, с другой стороны, получающим информацию из соответствующей области тела, не связанной с дыханием. В результате изменения ощущений в выбранном участке тела прежде всего ритмические колебания их интенсивности происходят синхронно с фазами дыхательного цикла (обычно ослабление интенсивности на вдохе и усиление — на выдохе). Образование подобной временной связи между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние друг на друга лежат в основе различных практически полезных феноменов — борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или артериальным давлением, или настроением. Критерием правильности выполнения упражнения (мысленного направления дыхания в заданную область тела) является синхронность дыхания и ощущений в выбранной части тела. Обычно отмечается одновременность и однонаправленность изменения интенсивности ощущений с фазами дыхательного цикла (например, усиление на вдохе и ослабление на выдохе).

Упражнение «Расслабляющее дыхание»

В этом упражнении используется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха:

• вдох — возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается ощущением прохлады;

• выдох - успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла.

Будем использовать эту замечательную функцию выдоха для более полного расслабления и успокоения эмоций. Это очень просто — расслаблять мышцы именно в момент выдоха.

Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюшного дыхания. После того как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом мысленно представляйте движение и напряжение мышц на вдохе, расслабление — на выдохе, мысленно направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры сравните, насколько более полно вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание. Затем непосредственно переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

Упражнение «Дыхание с облегчением»

Упражнение для тренировки навыка использования «успокоительной» функции выдоха (см. предыдущее описание). Прямые аналоги подобного способа дыхания используются в многочисленных религиозных практиках.

Вспомните о чем-нибудь неприятном, досадном, раздражающем. Наблюдая за внутренними ощущениями, найдите именно те, которые появились при неприятном воспоминании. Продолжайте думать о неприятном, одновременно продолжая следить за ощущениями, связанными с этими негативными мыслями. Начните дышать глубже животом, представляя каждый выдох как выдох облегчения (нечто подобное возгласу «О-ох-х...»), вместе с которым уходит часть неприятных ощущений, снимается часть тяжести, связанной с неприятными мыслями и воспоминаниями (и вы действительно чувствуете это с каждым выдохом). Только не забывайте следить за процессом «снятия с души тяжести» непрерывно. Очень важно при выполнении этого упражнения направить внимание исключительно на внутренние ощущения, все время следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспоминания, которые могут последовать за первоначальными, если ваше внимание будет направлено на их поиск. Продолжайте дышать подобным образом не менее 5 — 7 минут. Перед выходом из упражнения сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения и как изменилось настроение, эмоциональный фон.

Упражнение «Дыхание на счет»

Описание этого упражнения начнем с краткого физиологического обоснования. До сих пор мы использовали «симметричное» дыхание, в котором вдох и выдох «симметричны», одинаковы по времени. Помня о различной психофизиологической роли вдоха и выдоха, попробуем представить, что получится, если использовать разную продолжительность вдоха и выдоха, разное их соотношение. Очевидно, что мы получим два противоположных типа дыхания: дыхание с преобладанием вдоха — активизирующее (медленный, протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом — напряжение, мобилизация, сбрасывание сонливости, усталости). Дыхание с преобладанием выдоха — успокаивающее (быстрый вдох, медленный выдох — расслабление, снятие эмоционального возбуждения, ослабление боли, дискомфорта и прочих неприятных внутренних ощущений, неторопливый отдых, переход ко сну).

Соответственно наше очередное упражнение будет предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания.

Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в далекое прошлое, в систему йогических дыхательных упражнений — пранаяму, или систему управления «жизненной энергией» — праной (Каптен Ю.Л., 1993; Зубков А., 1991).

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (делая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на счет 1... 2...) Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания — пранаямы, осуществляется без пауз. И если ранее мы не акцентировали на этом внимание, то далее везде будем применять именно такой способ дыхания. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких техниках, как ребефинг, вайвейшн и «Свободное дыхание». По нашему мнению, оно гораздо проще и ближе к естественному (понаблюдайте за животными: как правило, они дышат без пауз). Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании.

Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режиму, поддерживая его точно так же: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3, и далее... 4:3; 5:3; 5:2... и активизирующий выход. Очень просто, не правда ли ? Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Конечно, вы спросите: неужели и дальше во время упражнений всегда придется считать, делая вдох и выдох, задавать ритм дыхания искусственно? А как же естественные ритмы организма, наш природный метроном — неужели их нельзя использовать? Конечно же можно. Но вначале нам нужно уточнить некоторые представления о естественных, или биологических, ритмах.

Дыхание: поиск ритма

Задумаемся на минуту о ритме. Ритме биологическом. Ритме собственного организма. Ритме, пронизывающем каждый его уголок, каждую клеточку. Ведь так же, как ритмично сокращается сердце, как пульсируют сосуды, так же ритмично изменяется каждый параметр организма, только уже в своем собственном ритме. Ритмы обнаруживаются и в биотоках мозга, и в работе желудочно-кишечного тракта, содержании сахара и гормонов в крови, засыпании и пробуждении... Даже рост человека, и тот хоть чуть-чуть, но меняется: утром больше, вечером меньше. И каждая отдельно взятая мельчайшая клеточка организма живет ритмично, ее жизненные процессы испытывают колебания. Причем ритмы различных органов и систем взаимосвязаны, согласованы друг с другом. Например, сердечный ритм и ритм дыхания коррелируют друг с другом таким образом, чтобы обеспечить оптимальное насыщение крови кислородом. Наблюдается взаимосвязь периода сердечных сокращений (около 0,8 сек), дыхания и ритма ходьбы (около 0,7 сек), с которыми согласуются также ритмы биотоков головного мозга, мышечной активности и... запоминания информации (Куприянович Л.И., 1976).

Складывается впечатление, будто весь наш организм состоит из маятников, связанных друг с другом. И хотя каждый из них колеблется в своем ритме, но все они гармонично согласуются друг с другом, вплетаясь в общий ритм. Ритм более крупных маятников подчиняет себе ритм мелких, образуя как бы пирамиду, по мере подъема к вершине которой все больше замедляется их ритм: отдельная клеточка мелко-мелко трепещет; сердце бьется ровно и ритмично, как будто печатает строевой шаг; где-то в мозге мерно качается маятник околосуточного ритма: ночь-день, день-ночь; и еще где-то там, на самой вершине, едва заметно и неумолимо движется Главный Маятник, успевающий завершить всего один свой цикл, от рождения и до...

Впрочем, мы несколько отвлеклись. Пока что в этой пирамиде маятников организма для нас самыми важными будут два ритма: ритм пульса и ритм дыхания - по той простой причине, что они легко доступны для самонаблюдения. Ритм дыхания, пожалуй, сейчас важнее всего, ибо его мы легко можем изменять произвольно.

Задумывались ли вы, что ритм дыхания — это зеркало ваших эмоций? Как и почти любой другой физиологический ритм, ритм дыхания при стрессе ускоряется, а в состоянии покоя, комфорта становится медленнее. Чтобы наглядно представить это, вспомните, к примеру, ритм собственных движений в различных ситуациях, в различном эмоциональном состоянии. Вспомните свои двигательные привычки, стереотипы — ритм ходьбы, например (вспомните, как вы идете, когда взволнованы, напряжены; и как идете, когда спокойны, расслаблены и никуда не торопитесь). Понаблюдайте за окружающими людьми в различных ситуациях (когда они спокойны и когда взволнованы), обращая внимание на мелкие ритмичные движения: постукивание пальцем по столу, покачивание ногой... Также, как ритм движений, меняется и ритм других физиологических процессов: вы можете убедиться, что в состоянии волнения, стресса у человека учащается дыхание и пульс.

Более того, ритмы дыхания и пульса настолько тесно взаимосвязаны друг с другом, что у здорового человека пульс плавно учащается и замедляется в связи с дыханием. Чем более спокоен и расслаблен человек, тем заметнее эти колебания. И наоборот, чем более выражены проявления стресса, тем более монотонным, «непоколебимым» становится ритм пульса — в наиболее популярном изложении можно прочитать об этом у отечественного физиолога P.M. Баевского (1988) и у американского психотерапевта Р. Фрида (Fried R., 1990). Как указывал И.П. Павлов (1924), «современный человек путем работы над собой приучается скрывать свои мышечные рефлексы, и только изменение сердечной деятельности все еще может нам указать на его переживания». Именно поэтому управление ритмикой сердечной деятельности через произвольно управляемый ритм дыхания (на фоне мышечного расслабления) помогает, на основе принципа обратной связи, нормализовать эмоциональное состояние.

Естественно, если мы вспомним про теорию Джеймса — Ланге, то и здесь в отношении ритмики организма можем найти некоторые параллели (правда, сами они вопрос о ритме не рассматривали): если ритм связан с определенным эмоциональным состоянием, то, произвольно изменяя ритм какого-либо физиологического процесса, мы можем на это эмоциональное состояние нужным образом повлиять. Зная это, вы теперь легко можете представить, почему так успокаивают ритмичные, медленные, монотонные процессы — медленная, спокойная музыка; ритмично-монотонный шелест волн, накатывающихся на берег, или шум дождя; наблюдение за пламенем свечи или размеренно качающимся маятником; размеренно-монотонно-ритмичные движения (вязание или перебирание четок).

Итак, как же использовать наши рассуждения? Что можно сделать, чтобы с помощью волшебных ритмов в одно мгновение избавиться от стресса и нежелательных эмоций? Нащупав собственный ритм, подчиняющийся произвольному контролю (ритм дыхания; темп речи; ритм... ну, скажем, мигания), необходимо его должным образом замедлить (если вы хотите сбросить напряжение и успокоиться). Вы, конечно, спросите: а как долго это необходимо делать? Неужели целый час, а то и два нужно убить только на то, чтобы думать о ритме дыхания? К счастью, дело обстоит гораздо проще, ибо нам на помощь приходит закон работы самого организма — известный в физиологии феномен усвоения ритма. Можно задать, навязать организму внешний ритм, поддерживая его сравнительно короткое время, и он усвоится, станет его собственным, будет дальше сохраняться самим организмом. При этом желательно только перестраивать ритм плавно, постепенно менять его, сдвигать, вести в нужную сторону (в биоритмологии подобный процесс плавного изменения биологического ритма внешним воздействием очень точно называется «затягиванием»).

И еще одну немаловажную для практики деталь не следует упускать из виду. Исходя из закономерностей синхронизации в биологических системах, воздействие на организм внешнего, навязываемого ритма оказывается наиболее эффективным, если его частота совпадает с каким-либо из внутренних, собственных ритмов организма или находится с ним в кратных соотношениях. На практике наиболее доступна синхронизация ритма дыхания с ритмом сердцебиения. Соответственно, эффект предыдущего упражнения («Дыхание на счет») при синхронизации дыхания и сердцебиения заметно усиливается. Удары пульса используются при этом как естественный «задатчик» ритма, как своего рода метроном.

Как это ни парадоксально, но подобная техника со-настройки дыхания и пульса применялась еще с незапамятных времен. Йоги, которые, видимо, пришли к этому интуитивно, используют ее в своих дыхательных упражнениях. Как показали современные физиологические исследования (А.В. Меделяновский, СВ. Гуськов), при синхронизации дыхания и пульса организм входит в особый, экономичный режим, при этом показатель потребления кислорода (интенсивность обменных процессов) снижается на 20% и более! Почему так происходит? Видимо, когда организм слышит эхо собственных физиологических процессов, видит собственное отражение в зеркале физиологии, это помогает ему достичь внутреннего баланса, равновесия, гармонии и покоя. Этот принцип зеркала, как мы будем обсуждать дальше, лежит в основе организации деятельности целостного мозга. Принцип физиологического зеркала используется в медицине и в спорте (метод биологической обратной связи). Принцип зеркала находит неожиданное применение... даже при успокаивании грудных детей, которые очень быстро перестают плакать, услышав магнитофонную запись собственного плача. Наверное, действительно внешнее «зеркало», внешний ритм нужен организму, ибо помогает ему добиться синхронизации, уравновешивания, согласования внутренних процессов. И причина здесь снова кроется в принципах устройства нашего мозга, нашей психики, извечного дуэта сознания и подсознания. Ведь когда в «зеркале» можно наблюдать за собственным физиологическим «маятником», его ритм тем самым отражается в сознании, в то время как обычно эта информация бесследно, неслышно тонет в глубинах подсознания.

Итак, давайте научимся переходить от одного ритма к другому, от ритма тревоги, волнения и напряжения — к ритму покоя и расслабления. Давайте научимся синхронизировать для этого наши внутренние маятники, чтобы все они двигались в такт. Как мы уже говорили, йоги используют для этого синхронизацию, настройку дыхания по сердцебиению. Давайте и мы попробуем.

Упражнение «Дышим в ритме пульса»

Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами.

Как и в предыдущем упражнении, выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм, Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара — вдох, следующие два удара пульса — выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1 — 3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким оке образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

Упражнение «Спонтанное дыхание»

Цель упражнения — ощутить дыхание как полностью автоматический физиологический процесс. Для этого попробуйте предоставить этот процесс самому себе, не вмешиваясь в него, наблюдая за ним со стороны. Особое внимание уделите тем ощущениям, которые возникают как бы попутно.

Итак, сделайте Медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, когда ваш организм подскажет, когда вам захочется сделать выдох. И выдох начнется сам собой, как бы автоматически. Теперь дождитесь, когда выдох таким же способом, как бы автоматически, перейдет во вдох. Продолжайте дышать, наблюдая за «подсказками» организма, и вскоре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислушайтесь к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощущением подъема грудной клетки, сопровождающимся более разлитыми ощущениями, которые могут распространяться вначале на плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощущение расширения тела в пространстве, выхода его за привычные границы. При этом может возникнуть ощущение, что привычные пропорции частей тела также изменяются (искажение схемы тела). Можно почувствовать свое тело шарообразным... И далее может наступить ощущение как бы прилива легкости, подъема всего тела (представьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Остановитесь на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущениями подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при выдохе. Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже испытанным, когда все тело как бы наливается тяжестью, как бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения.

Завершите упражнение активизирующим выходом, возвращаясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чувством легкости и хорошего отдыха.

Упражнение «Дирижируем дыханием, или Найдите свой ритм»

В этом упражнении, в противоположность предыдущему, где дыхание было «отпущено на волю», необходимо почувствовать дыхание как абсолютно подконтрольный процесс. Цель упражнения - найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий - тот ритм, который поможет вам погрузиться в состояние покоя.

Проделайте привычную процедуру расслабления. Дышите в естественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько возможно, хотя бы 30 — 40 секунд. Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернется к исходному... дышите еще реже... и еще... дышите как можно медленнее... Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса — максимально частое и максимально редкое дыхание, поэкспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в нем, в этом ритме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Завершите упражнение активизирующим выходом, одновременно учащая дыхание, делая вдох глубоким и долгим, а выдох — резким, форсированным. Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, «обживайте» ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30 — 40 секунд. И тогда эта процедура — поиск ритма успокаивающего дыхания — станет для вас обязательной и естественной частью расслабления, вхождением в него.

«Энергетические» ощущения направляются дыханием

С тех пор, как понятие «биоэнергетика», ползком обойдя многочисленные препоны, вошло в жизнь наших соотечественников, в обществе не утихают споры о правомочности и реальности его существования, хотя ликующие громогласные возгласы биоэнергоэнтузиастов и экстрасенсозащитников, кажется, начинают заглушать немногочисленные скептические высказывания настороженно-недоверчивых естествоиспытателей. С одной стороны, и серьезные ученые уже начинают серьезно относиться к этому вопросу (работы школы Н.Н. Девяткова; исследования Ю.В. Гуляева и Э.Э. Годика; феномен дистантного взаимодействия, описанный В.П. Казначеевым; гипотезы СП. Ситько; Б.И. Искакова и других). С другой стороны, представления о биоэнергетике и тянущийся за ними широкий, как у кометы, хвост мистики и парапсихологии с затхлым привкусом суеверий, заметно дискредитированы «лечебными» эстрадно-зрелищными представлениями, «магическими» гадательно-развлекательными шоу и прочими массовыми действами, творящимися в концертных залах, на цирковых аренах, а то и на многотысячных стадионах. Все это, увы, заслоняет перед взглядом здравомыслящего человека некоторые простые и естественные физиологические феномены, лежащие в основе проверенных многовековой практикой духовных и оздоровительных систем (йога, цигун), действительно полезные и вполне доступные каждому.

Как правило, люди привыкли верить в то, в чем можно непосредственно убедиться на собственном опыте, в то, что можно, образно говоря, потрогать своими руками. Ну что ж, давайте потрогаем.

Упражнение «Рука руку чувствует»

Упражнение предназначено для дальнейшего развития навыков самонаблюдения, а именно — для развития способности воспринимать так называемые «тонкие ощущения», обычно являющиеся неразличимыми, подпороговыми. Это имеет непосредственное отношение к описываемому в «биоэнергетике» феномену СЧВ — «сверхчувственного восприятия». С точки зрения физиологии происходит вполне естественное явление - произвольное снижение порога чувствительности, связанное с изменением функционального состояния мозга. При этом достигается ряд весьма полезных «побочных» эффектов (возможность быстро повлиять на свое самочувствие, успокоиться, буквально «взять себя в руки»), благодаря чему после определенной тренировки вы сможете также использовать это упражнение в любой обстановке, чтобы быстро справиться с эмоциями и нормализовать свое самочувствие.

Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ладони лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу и держа их параллельно. Почувствуйте ладони ваших рук, ваши пальцы, почувствуйте, как эта часть вашего тела живет как бы независимо от вас. Постарайтесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внешнего. Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредоточить все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мельчайшие перемены в них. Затем начните медленно, очень медленно перемещать руки навстречу одна другой, постепенно сближая их до тех пор, пока одна ладонь начнет чувствовать другую на расстоянии (обычно от 5 до 30 см), когда в одной ладони появится ощущение «присутствия» другой. В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощущениям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, приблизив их на расстояние 2-3 см. Обратите внимание, ощущается ли между ладонями притяжение или отталкивание. Если, как это иногда бывает, ладони вначале остановились на сравнительно большом расстоянии друг от друга, если они двигаются рывками, если ощущается сопротивление их сближению, преодолевайте это сопротивление, одновременно углубляя дыхание. Наблюдайте за изменением ощущений в ладонях непрерывно в течение 5-6 минут. Затем отметьте изменения в своем самочувствии и настроении... и проделайте активизирующий выход.

Медико-физиологическое обоснование

Что же происходит, когда наше внимание, сознание занято только ощущениями в «отдельно взятой» части тела, концентрируясь на одном-единственном предмете и отбрасывая все остальное? С точки зрения физиологии человек входит в некоторое особое состояние сознания — кинестетический транс (читателю может быть ближе название «самогипноз»). С точки зрения духовных практик подобное упражнение можно рассматривать как простейшую форму медитации (максимально упрощенную специально для нашего западного, «цивилизованного», научно-ориентированного менталитета, для нашего привычного способа мышления).

Но почему именно кисти? Почему сосредоточение внимания на ощущениях в кистях оказывает заметное влияние на состояние мозга, да и организма в целом? Любопытные ассоциации вызывает и то, что этот жест — соединение ладоней, — с одной стороны, используется во многих оздоровительных системах, а с другой стороны, во многих религиях подобные жесты (или определенные положения ладоней, фиксированные положения пальцев) используются верующими во время молитв и других ритуалов. Для того чтобы понять и наглядно представить совершенно особую роль в организме наших ладоней и пальцев, на которой основывается это упражнение, совершим небольшую экскурсию в область физиологии нервной системы.

Как известно, все процессы, связанные с нашим сознанием — все, что мы видим, слышим, чувствуем, о чем думаем, — обусловлены деятельностью нервных клеток, находящихся в коре больших полушарий головного мозга. Кора мозга образует как бы «экран», на который проецируется и поверхность тела, и сетчатка глаза, и другие органы чувств — экранный принцип организации (по Т.В. Алейниковой и соавт., 2000). При этом функции восприятия ощущений, связанных с нашим телом, а также управления скелетными мышцами, то есть произвольных движений, сосредоточены в соседних, близлежащих участках коры (так называемые пре- и постцентральная извилины, находящиеся по обеим сторонам центральной борозды, на стыке лобной и теменной доли полушарий мозга), образуя довольно компактную область (заштрихованная область на рис. 2, Б).

А внутри области, связанной с телом, оказывается, существует вопиющее неравноправие — площади зон, связанных с различными частями нашего тела (областей коры, куда соответствующие части тела как бы проецируются, как слайды на экран — так называемые корковые проекционные зоны), поразительно непропорциональны, как можно видеть на рис. 2, А. Биологический смысл подобной диспропорции в том, что размеры этих зон коры мозга зависят не от размера соответствующих частей тела, а от их значимости для организма. И поэтому площадь, занимаемая проекционной зоной кисти, как видно на рисунке 2, А, больше, чем любой другой части тела — и туловища, и головы, и прочих. (Эта схема, на которой изображение человека, его проекция на кору мозга предстает как бы в «кривом зеркале», была разработана выдающимся канадским нейрохирургом У. Пенфилдом, обобщившим огромное число наблюдений, проведенных во время операций на мозге, и поэтому получила название «человечек Пенфилда»). Поэтому сосредоточение внимания на ощущениях, связанных с кистью, захватывает гораздо больший, чем для любой другой части тела, участок коры, а соответственно, оказывает большее воздействие на состояние мозга и сознание. Кстати, с этим связано полезное действие различных приспособлений, с помощью которых проводится самомассаж кисти, особенно пальцев, рефлекторно стимулирующий соответствующие зоны коры мозга, тем самым помогающий нормализовать состояние нервной системы и оказывающий, наряду с успокаивающим, еще и общеоздоровительный эффект (четки, пальцевые колечки-массажеры, китайские кистевые «шары здоровья»), а также эффект методов рефлексотерапии, использующих активные точки на кисти (Су-Джок).

Рис. 2. Проекция тела на поверхность коры полушарий головного мозга: А - вид в поперечном разрезе, Б - вид сбоку

Упражнение «Дыхание через ладони»

Навыки концентрации, развиваемые предыдущим упражнением, здесь сочетаются с направленным дыханием. Одновременно и параллельно с выполнением упражнения запоминайте достигнутое вами комфортное состояние, чтобы к нему можно было в любой момент вернуться (отдых, психологическая защита, снятие стресса). Именно параллельно, не заставляя себя, не напрягаясь, без усилий. (Это весьма важно с точки зрения принципа «пассивного желания».)

Итак, проделайте все то же, что и в предыдущем упражнении, с одним существенным дополнением: когда ваши ладони приблизятся друг к другу, понаблюдайте, как ощущения в них меняются одновременно с дыханием. Наблюдайте, как ощущения (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе — в противоположную. Затем мысленно направьте туда ваше дыхание. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча... предплечья... наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8—10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладони» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла. (Это исключительно важно! Если вначале при выполнении упражнения заметна явственная разница ощущений в правой и левой кисти, необходимо довести ощущения до «выравнивания», что и лежит в основе гармонизирующего действия на состояние нервной системы.) Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте активизирующий выход.

Примечание. Все сложное часто оказывается неожиданно простым. И если вы еще не задумались о том, как многообещающее название данной главы связано с простыми упражнениями, то скажем прямо: испытываемое в этом упражнении ощущение собственного «внутреннего» тепла в ладонях и сопутствующие ему ощущения покалывания, «излучения энергии» и прочие (вы сталкивались с ними и ранее, при обучении расслаблению, но в данном упражнении при соединении мышечного расслабления, направленного внимания и дыхания они выступают наиболее отчетливо) эквивалентно представлениям о «биоэнергии», месмеровских «флюидах», «пране» в йоге или «энергии Ци» в китайских духовно-телесных практиках. В связи с этим вспоминается рассказ одного пациента о том, как он лечился у некоей целительницы «ПОТУСТОРОННЕЙ энергией». Такое заблуждение, связанное с суевериями, благоговением перед «сверхъестественным» и проч., весьма распространено среди наших соотечественников. Ничего «потустороннего», ничего сверхъестественного (в обычном понимании) в этой «энергии» нет. Это доступный каждому человеку абсолютно естественный и полезный физиологический феномен.

Медико-физиологическое обоснование

Известный русский физиолог Н.Е. Введенский, в начале XX века изучавший закономерности процесса возбуждения в нервно-мышечном аппарате, описал его фазовые состояния. В частности, он обнаружил такое состояние нервно-мышечного «объединения», названное им «парадоксальной фазой», когда сильный раздражитель почти не вызывает реакции (сокращения мышцы), зато слабый раздражитель вызывает реакцию более сильную. Отвлекаясь от возможных клеточно-биохимических механизмов подобного явления и рассматривая его просто как некоторый неспецифический вариант реагирования сложной системы (нерв + мышца), эту закономерность можно перенести, экстраполировать с отдельных групп нервных клеток на всю нервную систему в целом. Нечто подобное происходит с человеком в особых состояниях сознания, именуемых «измененными» (они будут подробно описаны в дальнейшем), когда он перестает воспринимать обычную информацию об окружающем, как бы отгораживаясь, отключаясь от него (включая обычные, привычные ощущения, связанные с телом), зато обретает способность воспринимать более тонкие внутренние ощущения, ранее остававшиеся неощутимыми, неразличимыми, подпороговыми. Субъективное восприятие этих физиологических процессов и лежит в основе феномена описанной в современной психотерапии «биопсихической энергии» (А. Лоуэн) или «вегетативной энергии» (В. Райх), аналогичного понятию «жизненной энергии», известной в традиционной восточной медицине — в частности, китайской, где она носит название «энергии Ци». Использование подобных физиологических ощущений лежит в основе оздоровительной системы цигун.

Необходимо еще раз подчеркнуть, что сознательное восприятие человеком «энергетических» феноменов происходит только в измененном состоянии сознания. При этом человек возвращается к состоянию детско-созерцательного, невербализованного восприятия, подробно описанный, например, в даосских психотехниках — «даосской йоге» (Передельский А.А., 1992; Малявин В.В., 1997). Поэтому воспроизведение ощущения того, как протекает «энергия», уже само по себе является целебным, так как для того, чтобы его вызвать, человек должен перейти в особое функциональное состояние, приводя кору головного мозга в состояние охранительного торможения, становясь «расслабленным, успокоенным и естественным» (Чжан Миньу, Сунь Синьюань, 1994). И когда человек обучается произвольно вызывать у себя подобное состояние и начинает пользоваться подобным навыком, это весьма благотворно сказывается и на его эмоциональном состоянии, и на многом другом.

Приводя физиологическую характеристику феномена «жизненной энергии», для получения ее полной картины попытаемся, вслед за А. Лоуэном (2000), объединить западные и восточные представления. Во-первых, нужно подчеркнуть, что «энергетические» ощущения в теле человека, являясь отражением динамики естественных нейрофизиологических процессов, неразрывно связаны с вниманием, с процессом их осознавания. По выражению В.А. Елисеева (1988), эта энергия «предстает в двух ипостасях — сначала как осознавание, а затем как тепло, горячий комок, который можно перемещать усилием воли или который самопроизвольно перемещается по определенным траекториям внутри тела». Перемещение «энергетических» ощущений также составляет их важную характеристику; собственно, само слово «ци», как указывает Ф. Капра (1996), означает направленное, упорядоченное движение. Во-вторых, ощущение «энергии» теснейшим образом связано с дыханием (Чжан Миньу, Сунь Синьюань, 1994; Li Ding, 1988). Как пишет Атрейя (1997): «Прана [синоним жизненной энергии. — Прим. наше] следует за дыханием, но это не одно и то же. Прана входит в тело и выходит из него [иными словами, соответствующее специфическое ощущение возникает и прекращается. — Прим. наше], следуя за движением дыхания». В-третьих, ощущение «энергии» связано с динамическим мышечным расслаблением, описываемым как «пустота», перемещающаяся из одного участка тела в другой и воспринимаемая по контрасту с ощущением напряжения мышцы (Богачихин М.М., 1994,). В-четвертых, ощущение «жизненной энергии» тесно связано и с вегетативной нервной регуляцией (что особенно подчеркивал В.Райх своим термином «вегетативной энергии»). Этим объясняется выделение двух различных видов «энергии», связанных с парасимпатическим и симпатическим отделами вегетативной нервной системы: в китайской традиции это, соответственно, «женская» энергия Инь и «мужская» энергия Ян, в индуистской йогической традиции — «лунная» энергия «тха» и «солнечная» энергия «ха» (от этого сочетания происходит название хатха-йоги). В-пятых, во всех упомянутых «энергетических» системах утверждается, что нормальное протекание «энергетических» процессов в организме может нарушаться — под действием как неблагоприятных физических факторов, так и негативных эмоциональных переживаний, — вследствие чего в подобных случаях требуется «энергетическая» коррекция. Пожалуй, наиболее наглядно это представлено у В. Райха, описавшего такие феномены, как блокирование «энергии» в зонах повышенного тонуса мышц и ее высвобождение после расслабления мышцы: «Ослабление жесткости мышц вызывало... странные телесные ощущения: непроизвольную дрожь, судорожные сокращения мускулатуры, чувства тепла и холода... а также такие [ранее подавленные. — Прим. наше] чувства, как страх, ярость и удовольствие» (Райх В., 1997). Следовательно, нормальное распределение «вегетативной энергии» в организме является основой душевного и физического здоровья, и напротив, нарушение ее

нормального распределения и протекания — механизмом развития неврозов и других болезненных состояний. При этом болезнь связана с застойным эмоциональным возбуждением (иными словами, неотреагированными эмоциями), проявляющимся в форме телесного эквивалента — застойных очагов «вегетативной энергии». Подытоживая приведенные выше определения «жизненной» или «биологической энергии», можно представить ее как субъективное отражение физиологических регуляторных процессов, создающее ощущение жизненности. Поэтому не случайно в рамках западного медицинского подхода «энергию Ци» соотносят просто с «жизненной активностью» (Коллиндж У., 1997).

Почему мы уделяем феномену «биоэнергии» такое большое внимание? Опыт показывает, что когда ощущение «энергии» распределяется в теле симметрично, это соответствует комфортному самочувствию и оптимальному функциональному состоянию. И наоборот, по принципу обратной связи, целенаправленное создание в организме симметричных комфортных ощущений «биоэнергии» приводит его в оптимальное состояние.

Еще древние даосские мыслители (цит. по А.П. Сосенко, 1989) сформулировали эту взаимосвязь следующим образом: «Если Ци чистое, то характер [в полном смысле слова психическое состояние. — Прим. наше] чистый». Отсюда и практическая значимость феномена телесной «энергии», особенно в аспекте психологической саморегуляции. И дыхательные, и релаксационные упражнения должным образом перестраивают пространственное распределение «телесно-энергетических» ощущений, приводят к нормализации состояния нервной системы и, соответственно, связанной с ней регуляции функций внутренних органов, а также гармонизации психической сферы в целом. Как именно это происходит, мы узнаем опытным путем — при выполнении очередного упражнения.

Упражнение «Дыхание по кругу»

Это упражнение, заимствованное из дыхательной гимнастики цигун, мягко балансирует состояние вегетативных Центров и нервной системы в целом и, помимо успокаивающего действия, обладает еще и оздоровительным, общеукрепляющим эффектом. Оно основано на перемещении с помощью мысленно направляемого дыхания ощущения тепла, являющегося эквивалентом «жизненной энергии Ци» в китайской медицине. Перемещение этой «биоэнергии» происходит соответственно естественному пути ее протекания, заложенному природой в конструкции человеческого организма: вниз по передней поверхности туловища и далее вверх по спине, шее и через макушку. Тем самым образуется замкнутый контур, описываемый в даосской йоге как «малый небесный круг», в котором, согласно древним представлениям, энергия в процессе циркуляции накапливается и затем распределяется по системе каналов, или меридианов («большой небесный круг»). Важно также отметить аналогию ощущения постепенно накапливающегося, глубинного тепла, поднимающегося вверх в область позвоночника, с описанным в йоге феноменом «подъема энергии кундалини».

Что является физиологической основой описанных ощущений? Как известно, процессы, происходящие в теле, отражаются в полушариях головного мозга перекрестно-симметрично: левое полушарие связано с правой половиной тела, правое — наоборот. Сосредоточение же внимания на синхронных с дыханием ощущениях на границе раздельных полушарных «территорий», в области средней линии тела вовлекает оба полушария в единый процесс, синхронизирует их активность и гармонизирует отношения между ними. Перемещение ощущений и их согласованность с дыхательным циклом соответствует физиологическим закономерностям протекания нейродинамических процессов в сегментарном отделе вегетативной нервной системы.

При выполнении упражнения тело должно быть расслаблено. Дышите медленно и глубоко животом, прижимая на выдохе кончик языка к нёбу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в ограниченном участке на поверхности кожи. На вдохе мысленно перемещайте это ощущение тепла, мысленно направляя его с помощью дыхания от полости рта вниз по передней поверхности шеи и туловища, строго по средней линии тела. На выдохе перемещайте ощущение тепла вверх по задней поверхности тела, а также по средней линии. Тем самым образуется замкнутая, круговая траектория, по которой перемещается «энергетическое» ощущение. При этом оно может постепенно усиливаться; могут также появляться «отраженные» ощущения тепла, например, в области кистей или стоп, или медленно, на протяжении многих дыхательных циклов поднимающееся вверх ощущение тепла в области позвоночника. Время выполнения упражнения — не менее 10 — 12 минут.

Упражнение «Исцеляющее дыхание»

Очень простой и легко выполнимый вариант того, что в биоэнергетике называется «прочисткой энергетических каналов». С точки зрения физиологии происходит нормализация функционального состояния различных отделов нервной системы, причастных к иннервации покровов тела, мышц и внутренних органов.

Итак, теперь уже привычно расслабьтесь в привычной позе. Внимательно, терпеливо и без спешки понаблюдайте за внутренними ощущениями, мысленным взором пройдясь по всему организму сверху донизу, осмотрев его полностью, вплоть до забытых уголков и закоулков, устроив ему тотальную ревизию. Отыщите места, в которых вы чувствуете дискомфорт, скованность, зажатость — любые ощущения, отличающие «подозрительную» область от соседних, выделяющие ее на фоне остальных участков, делающие ее как бы инородной.

Выделите поначалу одну, наиболее «аномальную» зону. Мысленно направьте туда ваше дыхание. При этом вы обнаружите, что в отличие от «здоровых» участков, куда вы можете мысленно направить дыхание без особенных трудностей, в этих «больных» местах ощущается сопротивление, как будто там что-то мешает дыханию свободно проходить. Дышите через эти места, «продыхивайте» их. Представляйте, как выдох «прочищает» эти воображаемые «пробки», заторы на пути дыхания. Мысленно представьте, как тепло, которое выносится с выдыхаемым воздухом, вы направляете во время выдоха в больное место. При этом мысленно проведите его по кратчайшему пути из центра грудной клетки (примерно на уровне IVмежреберья) к больному месту. Как правило, легче представить, что ощущение перемещается по поверхности тела. Это аналогично ощущению «ведения энергии Ци дыханием» в дыхательной гимнастике цигун. Можете также представить, как ощущение «препятствия» перемещается в другую часть тела, пользуясь дыханием как движущей силой, перемещающей «пробку» вместе с выдохом все дальше и дальше... до тех пор, пока ощущение не пропадет, «растворившись», потерявшись на новом месте.

Необходимым условием того, чтобы ощущение тепла проводилось вместе с дыханием в нужный участок, является то, чтобы мышцы соответствующей области тела (а также близко расположенных, связанных с ней) были расслаблены. Например, для того чтобы вызвать ощущение тепла в груди необходимо, чтобы были расслаблены мышцы шеи и плеч.

Ощущения, испытываемые во время выполнения этого упражнения, зачастую появляющиеся в удаленных друг от друга участках тела, весьма близки ощущениям пациента... во время сеанса рефлексотерапии. Более того, они часто и локализуются в области так называемых биологически активных точек, и перемещаются по направлению так называемых каналов, или меридианов. Если хотите использовать данное упражнение в оздоровительных целях постоянно, то можете, дорогой читатель, повысить его эффективность, подходя к нему более информировано, изучив расположение хотя бы некоторых наиболее важных точек. Но главное, что необходимо знать, - активные точки совсем не обязательно укалывать иглами, прижигать горящей полынью или раздражать электрическим током. Их не обязательно даже массировать. Достаточно направить внимание в область активной точки — любым способом, лучше в сочетании с дыханием, мысленным представлением тепла. Подобная «виртуальная иглотерапия», или «психопунктура», может давать эффект ничуть не хуже, чем традиционная.

Медико-физиологическое обоснование

Что за наивные фантазии и несерьезные вещи — «прочистка энергетических каналов», «мысленная иглотерапия»... Но эти на первый взгляд не очень серьезные утверждения опираются на очень серьезные физиологические основы. Система биологически активных точек, образующих сеть энергетических каналов, или меридианов, по мнению ряда ученых, представляет собой как бы проекцию путей, проходящих внутри центральной нервной системы (в первую очередь, спинного мозга и ствола головного мозга), отражая принципы устройства нервной системы, унаследованные нами от очень далеких эволюционных предков -кольчатых червей, с их узловой нервной системой, в которой один нервный узел приходился на каждый сегмент их кольчатого тела. Так как устройство каждого сегмента повторяло соседние (представьте три десятка одинаковых монеток, положенных столбиком друг на друга), то расположенные в покровах тела, в каждом сегменте на одних и тех же местах чувствительные элементы — сгущения чувствительных клеток-рецепторов, прообраз будущих «активных точек» акупунктуры, — образовывали ровные линии, проходящие вдоль всего тела — прообраз акупунктурных меридианов. За сотни миллионов лет эволюции пропорции нашего тела несколько изменились, вот и меридианы соответственно деформировались. Вместо первоначальных прямых линий, пересекавших сигарообразное тело нашего пра-пра... в регулярном порядке, как меридианы на глобусе, приняли иную форму, иногда весьма причудливую.

Как же мы можем с помощью подручных средств (внимание, дыхание, расслабление) положительно повлиять на процессы, протекающие в центральной нервной системе? И для чего необходимо наше вмешательство? Дело в том, что при развитии нарушений, связанных с неотреагированными эмоциями, со стрессом (официальные наименования: функциональные нарушения, вегетативная дистония, психосоматические заболевания), в сложной системе нервной регуляции внутренних органов развиваются процессы, которые в очень вольном стиле можно сравнить с возникновением автомобильных «пробок» при возрастании интенсивности движения автотранспорта. Подобные «заторы» на пути прохождения нервных импульсов приводят к нарушению нормальной динамики нервных процессов, сбоям в нормальном чередовании процессов возбуждения и торможения. Нервная система начинает страдать от информационной перегрузки, захлебываясь в возросшем потоке сигналов, идущих как «от центра к периферии», от взбудораженных нервных центров, посылающих к подчиненным им внутренним органам — срочно! немедленно! категорически! — одно распоряжение за другим (так называемая дискоординированная, избыточная эфферентная импульсация), так и «от периферии к центру» — от возмущенных органов. Еще бы! Ведь их нормальная работа сбивается: вот сердце забилось беспорядочно, сбившись с привычного ритма... В желудочном соке появилось чересчур много соляной кислоты, и вот он стал раздражать собственную слизистую оболочку желудка, пищевода, появилась изжога... Произошел спазм гладких мышц бронхов, создавший препятствие для выхода воздуха из легких, и вот возникла одышка... Произошел спазм гладких мышц сосудов, и вот повысилось артериальное давление... У-уф-ф, лучше не продолжать. И во всех этих случаях находящиеся во внутренних органах чувствительные клетки-рецепторы вопят что есть мочи, бдительно сигнализируют «наверх», в нервные центры о неполадке: дайте указание, разберитесь «сверху», накажите виноватых, вам ведь оттуда виднее. А нервные центры, устав отбиваться от этой информационной «бомбардировки» (избыточная интероцептивная афферентация), отвечают на перегрузку... пассивностью, «забастовкой» (запредельное торможение).

Самое лучшее, что можно сделать в этой ситуации, — сказать им всем: «Хватит! Стоп!» — и устроить передышку, которая все вернет на свои места. Передышку, во время которой наш мозг будет отдыхать от обычных мыслей, пребывая в особом, трансовом состоянии, а мы будем как бы общаться с собственным желудком, легкими, сердцем, успокаивая их и приводя в порядок. Для этого необходимы уже известные вам инструменты (внимание к внутренним ощущениям, психомышечное расслабление, направленное дыхание). Ваши инструменты готовы? Тогда давайте используем их для очередной работы, которую мы должны научиться делать.

Упражнение «Дыхание против боли»

Навыки, развиваемые этим упражнением, помогут вам, когда вы испытываете боль, физический дискомфорт.

Постарайтесь добиться расслабления, насколько возможно. Локализуйте место боли или дискомфорта. Дышите, мысленно направляя дыхание в место боли и дискомфорта, представляя, что вы дышите через эту область, что вместе с выдохом это ощущение выносится, выдыхается, выдувается из вашего тела. Можете также попробовать перемещать ощущение боли из одной части тела в другую. Ощущение может «рассеяться» по дороге либо на новом месте начать вести себя по-другому, трансформироваться во вполне безобидное. Наблюдайте, как неприятные ощущения уменьшаются, часто до полного исчезновения (если, конечно, это не аппендицит или другая острая хирургическая патология. Но даже и в этом случае наступает существенное облегчение, уменьшение боли).

Чтобы усилить оздоровительный эффект и ускорить исчезновение боли, упражнение можно соединить с описанным ранее «Дыханием через ладони». Для этого необходимо приблизить к больному месту ладонь (или обе ладони, если его площадь велика) и как бы дышать через них одновременно. Между ладонью и поверхностью кожи должен оставаться промежуток около 1 см, при этом на вдохе можно слегка приближать ладонь к больному месту, на выдохе — отодвигать (так, чтобы объем движений не превышал 0,5—1 см). Можно и просто наложить ладонь (обычно правую — более «нагретую») на больное место. Постарайтесь почувствовать, как во время выдоха ладонь прогревает больной участок. Попробуйте представить, что ладонь словно «излучает» нечто (тепло, «энергию»), входящее в тело, рассеивающее боль.

Еще одним ресурсом, который можно подключить для повышения эффективности упражнения, является расслабление мышц «прорабатываемого» участка тела. Для этого используйте статическое напряжение: вначале во время вдоха напрягите мышцы так сильно, как можете, не производя при этом никаких движений в суставах. Задерживая дыхание, продолжайте удерживать напряженное состояние так долго, как сможете (в идеале 1 — 1,5 минуты). Затем сделайте резкий выдох, одновременно сбрасывая мышечное напряжение. Повторите этот прием несколько раз, до появления в мышцах знакомых ощущений тяжести и тепла. (Особенно действенна эта техника, если первоначальные ощущения боли, дискомфорта и проч., от которых нужно избавиться, вызваны локальным мышечным напряжением и наличием болезненных мышечных уплотнений.)

Улавливайте самые тонкие позитивные изменения ощущений. Попробуйте представить зрительный образ боли (вспомните упражнение «Выпустите свою фантазию наружу»). Представляйте, как этот зрительный образ, первоначально находящийся внутри вашего тела, постепенно словно выходит наружу вместе с дыханием, во время выдоха (помните, что нужно мысленно направлять дыхание в больное место). Наблюдайте, как с каждым выдохом он уменьшается в размерах, переходит из вашего тела во внешнее пространство. При этом можете мысленно направлять зрительный образ боли, собирающейся снаружи, вне вашего тела, на какой-либо внешний предмет (реальный или воображаемый), проецируя на него этот образ, как на экран. Наблюдайте, как все меньше и меньше боли остается внутри, все больше и больше собирается снаружи... до тех пор, пока полностью от нее избавитесь. Для закрепления достигнутого эффекта завершите вашу мысленную работу предыдущим упражнением с соединением рук.

Медико-физиологическое обоснование