Мозг с препятствиями

Итак, чтобы действовать, нужно сначала выяснить, какого рода последствия вызывают опасения. Чтобы посмотреть в глаза чудовищу, составьте список пугающих вас вещей или действий, которые боитесь предпринять. Затем выполните следующее упражнение. Выберите один из пунктов и запишите его в анкете[4]. Пройдитесь по всем видам страха и ответьте на каждый вопрос как можно подробнее. Укажите худшее, что может произойти. Под каждым вопросом написаны числа от 0 до 10: это шкала вашей силы, оценка способности справиться с вызовами. Ноль означает абсолютное отсутствие уверенности в способности решить проблему или справиться с вызовом, а десять — полное убеждение, что разобраться с ситуацией в вашей власти. Выделив последствия, оцените свою способность справиться с ними по шкале личной силы: обведите число, которое соответствует вашим ощущениям в этот момент.

Последствия действия

1. Страх смерти: что будет с моей жизнью?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2. Страх болезней и травм: что будет с моим телом и здоровьем?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3. Страх потери контроля: что будет с моей свободой?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4. Страх одиночества: что будет с моими отношениями?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

5. Страх ненависти к себе: что будет с моей самооценкой?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Что вы заметили? Каковы самый высокий и самый низкий баллы на шкале самооценки? По каким вопросам? Появились ли у вас новые идеи? Вы обнаружили какие-то положительные изменения?

Работая по книге, периодически возвращайтесь к этому упражнению, чтобы оценить себя по шкале личной силы: ваши результаты станут лучше. И помните о знаменитых словах Ницше: то, что не убивает, делает нас сильнее.

Стратегия 3: если не знаешь — узнай

Сомнения в себе связаны с нехваткой информации. Неизвестность страшит, а испуганному человеку сложнее принять рациональные решения, и он с большей вероятностью будет колебаться. Знакомый демон лучше незнакомого.

Множество людей, например, чувствуют себя неуверенно при покупке подержанного автомобиля. Они волнуются, что не умеют торговаться, не знают истинную цену, не имеют представления о том, как отличить хорошую машину от проблемной и какие марки надежнее, а главное — что продавец их обманет. Люди терпеть не могут говорить о цене, так как полагают, что проиграют в любом случае. Такие покупатели будут потеть, мямлить и поддаваться первой манипуляции продавца. Но есть способ резко повысить уверенность при покупке машины — узнать больше. Перед тем как отправиться в дилерский центр, можно найти информацию о подержанных машинах, чтобы говорить на языке продавца и понимать его. Заранее навести справки о возможной цене, чтобы выторговать хорошие условия. Прочитать материалы о надежности подержанных автомобилей. Чем больше вы знаете, тем комфортнее себя чувствуете.

Информация придает уверенность. Факты и данные переключают мозг с примитивной четырехфазной схемы на более сложную и менее эмоциональную, поэтому испугу труднее подавить вас. Идете ли вы на собеседование, начинаете собственный бизнес, сдаете экзамен, обращаетесь к врачу или покупаете дом — чем больше вы знаете, тем увереннее будете себя чувствовать и тем лучше окажется результат. Если вы сомневаетесь в своей способности справиться с вызовом, сделайте «домашнюю работу»: поищите информацию, найдите и изучите факты. Используйте все ресурсы, которые есть в вашем распоряжении: интернет, библиотеки, экспертов, телевидение, газеты, радио, друзей и родственников, блогеров, преподавателей и книги по самопомощи.

Подумайте о самой важной цели. Вы знаете, что нужно сделать, чтобы к ней приблизиться? Какие шаги предпринять? Какие навыки будут полезны и где можно им научиться? Какие ресурсы потребуются? Сколько это займет времени? Где найти информацию? Вы знаете людей, которые уже достигли аналогичной цели? Как у них это получилось? Ответы на эти вопросы не приведут к успеху, но блокируют страх, сделают вас увереннее и перенаправят от колебаний к действию.

Стратегия 4: тренироваться, чтобы стать лучше

Недостаток знаний и информации наносит удар по уверенности в себе, однако недостаток опыта может совершенно ее разрушить. По мере того как вы совершенствуетесь в каком-либо деле, уверенности становится все больше, а сомнений меньше.

Если человеку не хватает опыта, он склонен делать из мухи слона. Помню, как мне впервые довелось выступить перед специалистами на большой конференции. До мероприятия я не мог успокоиться: на эту работу устроился совсем недавно, а в зале мой начальник. За пару часов до презентации ощутил похожие на стенокардию симптомы — настолько тяжелые, что даже подумал пойти в медпункт. Меня мутило, руки стали холодными и влажными, я побледнел как полотно. Настоящая четырехфазная реакция! Тем утром я репетировал десятиминутное выступление раз тридцать… Теперь я много выступаю. Конечно, небольшое волнение остается, но стенокардии уже нет, я не боюсь упасть в обморок и не мучаюсь часами до начала. Более того, выступать перед слушателями — один из моих любимых способов общения.

В своей книге «Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ничего?»[5] Малкольм Гладуэлл пишет, что успех зависит от продолжительной практики и у лучших специалистов в своей области за плечами тысячи часов опыта. Мораль: возьмитесь за то, чего не умеете, и делайте это снова и снова.

Постоянная практика поможет вам развить навыки и довести их до автоматизма, а по мере совершенствования почувствовать вкус успеха. Так рождается уверенность. Хотите ли вы стать лучшим игроком в теннис, отличным художником или мастерски управлять финансами — это правило действует во всех сферах жизни, без исключений.

Еще раз подумайте о самой важной цели и определите шаги, которые боялись сделать. Затем заполните пробелы в знаниях (стратегия 3). Поищите информацию, разберитесь, где узнать больше, как развить необходимые навыки, сколько времени на это уйдет, кто вас научит и так далее. Начните тренироваться. Много. Часами. Будьте последовательны, прилежны и открыты для замечаний. Отслеживайте прогресс. И, наконец, удивитесь результатам.

Стратегия 5: подражать тем, кто смог

Один из лучших способов повысить уверенность и победить сомнения — подражать людям, которые преуспели в интересующей вас области. Социальное, или викарное[6], обучение — эффективный прием борьбы со страхом. Оно заключается в наблюдении за другими и позволяет человеку мысленно отрабатывать рискованную ситуацию, учиться действовать и реагировать еще до того, как угроза обрушится непосредственно на него. Именно поэтому многие хорошо представляют прием Геймлиха[7], даже если им никогда не приходилось спасать подавившегося человека.

Если вы хотите добиться цели, но чувствуете неуверенность и не знаете, есть ли у вас все необходимое, подумайте о тех, кто уже прошел этот путь, и попробуйте подражать: наблюдайте за их действиями, учитесь на их опыте.

Прежде всего выберите самую важную цель, самое жгучее желание. Затем найдите как минимум троих, сумевших воплотить похожие цели и мечты. Вы можете знать их лично (друзья и родственники), косвенно (знакомые друзей и коллег) или не знать (знаменитости). Запишите их имена:

1. __________

2. __________

3. __________

Теперь постарайтесь больше узнать об этих людях. Подробно изучите их жизнь. Разберитесь, как они добились своего. В чем они хороши? Как проводят время? Где работают? Как отдыхают? Что делают для личностного роста? Что читают? С кем проводят время? Кто их наставники? Если вы знакомы, спросите, нельзя ли у них поучиться. Если не знакомы, узнайте столько, сколько удастся. Если получится, подпишитесь на них в социальных сетях: Facebook, Twitter или LinkedIn. Изучайте то, что они читают и пишут.

И всегда напоминайте себе: если у них получилось, получится и у вас.

Стратегия 6: держаться подальше от скептиков

Уверенность разбивается о мнение людей, обожающих делать мрачные предсказания и убивать мечты. Аффективный резонанс работает в любом возрасте. Решившись сделать шаг, пойти на риск, прыгнуть, вы оглядываетесь в поисках поддержки. Вы хотите услышать, что поступаете правильно, что вам нечего бояться и вы справитесь, даже если потерпите поражение. Если окружающие паникуют, тревожатся, выражают презрение и отговаривают, вы проникнетесь теми же чувствами и начнете бояться и колебаться.

К сожалению, далеко не все умеют поддерживать и вдохновлять. В мире есть и те, кто убивает ваши мечты.

Выявите таких персонажей в вашей жизни и держитесь от них подальше. Они циничны, категоричны и скептически настроены. Вот как их узнать.

• Они преподносят свое мнение как непреложную истину. Но оно основано не на фактах и опыте, а на субъективных предположениях.

• Они закрыты для диалога. Не задают вопросов, не хотят узнать больше. Им не интересно, насколько важна для вас эта цель.

• Они не участвуют в решении проблемы. Скептики не помогут вам взглянуть на ситуацию по-новому.

• Они из всего делают катастрофу. Эти люди голословно предрекают, что все пойдет не так.

• Они никогда не говорят: «Я не знаю». Скептики изображают экспертов по вопросам, о которых не имеют ни малейшего представления. Они не признают, что у них есть ограничения. А то, чего эти люди не знают, кажется им бесполезным.

Такие люди считают своим долгом заставлять вас сомневаться, а когда вы боретесь с неопределенностью, их колкие замечания становятся еще больнее. Не подпускайте их близко. Мнение этих людей можно выслушать, но со здоровой долей скепсиса. Ущерб для уверенности в себе превышает пользу от их советов.

Стратегия 7: пусть слова не расходятся с делом

Иногда приходится притворяться. Примеряя на себя не свойственные вам эмоции и поведение, вы начнете верить. А когда начнете верить, войдете в роль.

Разум говорит языком тела. Другими словами, осанка, выражение лица и тон голоса зависят от того, что вы думаете и пытаетесь выразить: морщитесь ли от боли, улыбаетесь ли от удовольствия, кричите ли от восторга либо раздражения.

Сомнения негативно влияют на тело. Неуверенные люди сутулятся, держатся от собеседника на расстоянии, нервно хихикают, краснеют, тихо говорят, предпочитают вопросы вместо утверждений, держатся в стороне.

Язык тела может оказать неожиданное воздействие на уверенность в себе. Исследования показали, что, например, изменение выражения лица влияет на настроение, потому что воспринимается мозгом как признак внешней или внутренней стимуляции.

Уверенно говорите, стойте, ходите — и вы почувствуете прилив сил и восхищение окружающих. Ситуация, в которой вы боитесь высказаться или поступить неправильно, не изменится от того, что вы будете робким или смелым. Так почему же не выбрать смелость?

Доктор Эми Кадди, профессор Гарвардской школы бизнеса, твердо убеждена, что язык тела формирует личность. Кадди предлагает тренировать сильные позы: как показали исследования, они повышают уверенность и делают человека привлекательнее. Посмотрите ее потрясающую лекцию на TED[8] и начните тренировать правильные позы прямо сейчас!

Препятствие № 2

Прокрастинация

Сделать все поскорее

Вы когда-нибудь задумывались, зачем перед началом работы над проектом люди читают не очень важные электронные письма? Почему больше времени уходит на изучение в интернете редких аутоиммунных заболеваний, чем на поиски хорошего врача? Почему проще по телефону жаловаться подруге на плохую работу, чем обзванивать потенциальных работодателей? Почему грязная посуда вдруг начинает казаться приоритетнее, чем составление бизнес-плана?

Если существует преступление, в котором виновен каждый, то это прокрастинация — откладывание на потом. Она как прибой, который нежно лижет прибрежные скалы и медленно точит их, убирая раз за разом всего лишь десятые доли миллиметра поверхности — так камни становятся пористыми и понемногу разрушаются. Прокрастинация влияет на наши цели похожим образом.

Основной ингредиент успеха — действие. Без него не достичь желаемого. Поскольку прокрастинация приводит к задержкам, поддаваться ей — то же самое, что вообще ничего не делать. Откладывание до бесконечности приводит к непредсказуемым последствиям.

Однако настоящая проблема заключается в том, что в итоге вы все-таки выполняете задуманное. Да, вы откладываете все до последней минуты. Да, вы ждете, пока не наступит дедлайн. Но беретесь за дело. И это тоже плохо! Появляется ложное чувство уверенности, что задачу можно выполнить — независимо от времени начала.

Бывает еще хуже: если сроков вообще нет. Как долго можно откладывать, прежде чем возможность будет считаться упущенной окончательно?

Иногда мотивируют поджимающие сроки и воодушевляющее «Все получилось!». Однако в отсутствие дедлайна эти механизмы подводят. Прокрастинация заставляет ждать до последней минуты, но это возможно лишь в том случае, если такая минута назначена. Когда нет четко определенной и выраженной линии действий, человек, сам того не подозревая, оказывается в опасном положении.

У жизненных целей сроков нет. В младшем возрасте существует относительно четкий график: примерно известно, когда у ребенка должны прорезаться зубы, когда он начнет говорить, ползать, самостоятельно ходить в туалет. Подразумевается, что в определенном возрасте он пойдет в школу и окончит ее. Родные даже могут считать, что к такому-то возрасту придет понимание важности труда. Но по мере взросления временные рамки размываются, становятся более гибкими. Никто (разве что мама с папой) не скажет, когда пора жениться или разбогатеть. У жизненных целей — карьерного роста, открытия собственного бизнеса, финансовой независимости, самореализации, помощи ближнему — нет заданной даты. Нет сроков — нет и последствий их срыва. Это также означает отложенное действие. А нет действия — нет и результатов.

О прокрастинации написаны сотни статей и десятки книг, и у всех одна-единственная задача: этому явлению надо положить конец. Почему же человечество до сих пор не справилось с проблемой? Почему мы умудряемся откладывать даже борьбу с прокрастинацией? Может быть, неправильно ставим вопрос? Или проблема не в том, как ее преодолеть, а в том, почему она возникает?

Исповедь

Алиса — директор по продажам в крупной компании по медиалицензированию. Она заняла этот пост три года назад и сразу вошла в число самых результативных сотрудников. Работа и ведение домашнего хозяйства оставляют Алисе мало свободного времени, поэтому порой она что-нибудь упускает из виду. Например, в марте заметила, что через два месяца заканчивается срок действия паспорта. Поскольку на работе была полная загрузка, получение нового паспорта казалось сложным делом. За границу Алиса в ближайшее время ехать не планировала, и замена паспорта была отложена. Прошел май, затем июнь, июль и август. В середине сентября начальник сказал, что в конце месяца надо принять участие в важной встрече в Южной Америке. Алиса запаниковала. Дома она нашла свой паспорт и внимательно посмотрела на дату. К сожалению, ошибки не было: он просрочен. Новый загранпаспорт делают от четырех до шести недель. За дополнительную плату процесс можно ускорить: Госдепартамент гарантирует, что все займет три недели. Алиса собрала необходимые документы, подала заявление и, надеясь на лучшее, оплатила авиабилет и гостиницу. Оставалось верить, что к моменту вылета паспорт будет готов.

За два дня до командировки пришел курьер с маленьким пакетом. Паспорт прибыл! Ускоренное обслуживание стоило своих денег. Алиса упаковала вещи, заказала такси в аэропорт и обратно, включила автоответчик и попрощалась с коллегами. Алиса все успела и была готова к вылету.

Алиса уже ждала такси в аэропорт, когда до нее дошло, что туристическая виза осталась в старом паспорте! К счастью, аннулированный паспорт отправляют вместе с новым, поэтому надо просто взять с собой оба паспорта. Она положила старый паспорт рядом с новым и на всякий случай проверила, на месте ли виза. Разноцветная наклейка с фотографией, датой рождения и датой окончания действия… в апреле этого года. Алису бросило в жар. На улице сигналило такси.

Следующие несколько часов женщина занималась возвратом билетов (с большой комиссией), отменой брони гостиницы (с предоплатой, которую не вернули) и думала о том, что сказать начальнику. Она потеряла не только деньги на билеты и отель, но и большие комиссионные из-за пропущенной встречи. Хуже всего, что под угрозой оказалась ее репутация. Невнимание к мелочам очень дорого обошлось Алисе.

Итак, знакомьтесь: самый распространенный и прочный барьер — прокрастинация.

Как заметить препятствие

Первичное действие прокрастинации — откладывание на потом.

Первичное действие: я откладываю

На какое время? Кто знает! Все зависит от задачи. Иногда вообще на неопределенный срок.

Каковы признаки прокрастинации?

1. Вы ждете…

…до последней секунды.

Вы точно знаете, что именно надо сделать и к какому времени. Вы в курсе, когда сдавать статью, когда презентация, когда следует заплатить налоги. Но знать не то же самое, что делать. Вы ждете, пока не приблизитесь к дедлайну на опасное расстояние.

…так как уверены, что успеете в последний момент.

Как ни странно, прокрастинация дарит приятные чувства! Она как доза для наркомана! В последний момент человек начнет лихорадочно действовать и получит сильный прилив адреналина от борьбы. А поскольку дело — например, написание статьи за одну ночь — казалось невыполнимым, успех приносит незабываемую эйфорию и усиливает чувство уверенности в себе. Вы справились даже в последнее мгновение! Так возникает зависимость, которая все чаще заставляет откладывать дела.

…но хотите, чтобы время не заканчивалось.

Вы верите, что все успеете, поэтому ждете до последней минуты, недооценивая необходимое количество времени и ресурсов и переоценивая свою способность справляться с трудностями. Вы убеждаете себя, что все получится, но заканчивается либо время, либо силы. Если бы немного отсрочить…

2. Вы начинаете работать…

…но намного позже, чем собирались.

Ждать до последней минуты хочется не всегда, и бывает, что вы решаете приступить к работе как можно раньше. Вы начинаете думать, планировать, но только не действовать. Двусмысленное и неопределенное «потом» все отдаляется, пока не упирается в дедлайн, если он вообще существует. Не успеете оглянуться, как снова не уложитесь в график.

…и нервничаете больше, чем трудитесь.

Вы тратите больше времени на беспокойство, чем на дело. Даже если увлечься чем-нибудь интересным, на душе все равно будет неспокойно. Тревога нарастает по мере приближения дедлайна, но так и не превращается в действие.

…и ощущаете сильное чувство вины.

Как будто мало волнения, вас начинает мучить совесть. Вы обещаете себе больше никогда ничего не откладывать.

3. Вы находите…

…мало времени на действительно важные вещи.

У вас много мыслей, как изменить свою жизнь к лучшему, но вы так заняты! Есть множество обязанностей на работе, дома или по учебе, а новые идеи требуют времени и усилий, поэтому, как бы вы ни хотели их воплотить, придется подождать. Есть другие приоритеты, а для новых идей не установлен срок.

…много времени для всего остального.

Чем вы занимаетесь, вместо того чтобы решать задачи, которые изменят вашу жизнь? Задачами-наполнителями. Легкими, знакомыми, приятными делами. Вместо того чтобы привести в порядок налоговую документацию и передать ее бухгалтеру, можно посмотреть очередную серию остроумного британского сериала про аристократов и их прислугу. Вместо того чтобы взяться наконец за отчет, можно прибрать на столе и разложить файлы по папкам.

…причины ждать нужного момента.

Вы ждете подходящего момента, хорошего настроения, лучшей конъюнктуры на рынке, ясной погоды. Интуиция подскажет лучше, чем чувство долга, поэтому можно подождать, когда сойдутся звезды.

Скрытый механизм: неспособность инициировать действие

Число оправданий для прокрастинации бесконечно: ложные заверения (я все сделаю), внезапное смещение приоритетов (надо срочно сделать что-то еще), симуляция болезни (сегодня я себя неважно чувствую), слабые попытки вызвать сочувствие (это нелегкая задача) и даже самообман (я сегодня об этом подумал, поэтому дело почти завершено). Но умение придумывать отличные оправдания не освобождает от последствий невыполненных задач.

Существует несколько теорий прокрастинации. Одни описывают черты избегаемой задачи. Ученые интересовались: «Склонны ли люди откладывать определенные дела и выполнять вовремя другие? Есть ли какие-то особенности у задач, за которые сложно взяться? Вызывают ли одни задачи чувство отторжения, а другие — комфорта?» Было обнаружено, что откладывают обычно дела, воспринимающиеся как неприятные, запутанные, стрессовые и сложные.

Другие теории сосредоточены на самом прокрастинаторе. Исследователи пытаются выяснить, существуют ли характерные черты личности, заставляющие позже браться за дело, и оказывается ли склонность к промедлению изъяном характера. Ответы на эти вопросы кажутся убедительными, но где-то банальными: на самом деле прокрастинацией чаще страдают менее дисциплинированные, задумчивые и не очень успешные люди.

Обе теории верны. Прокрастинация возникает из сочетания личности человека со стоящей перед ним задачей. Чтобы справиться с желанием отложить работу, нужно изменить отношение к ней. Для этого следует изменить либо самого себя, либо задачу. Поменять цель — заняться чем-нибудь другим, не таким неприятным и сложным — намного легче. Однако от некоторых вещей не откажешься, и тогда изменить себя — единственный вариант. Как это сделать?

Давайте посмотрим, что происходит внутри мозга. В преследовании цели участвует много когнитивных функций. Внимание, рассуждение, управление эмоциями и контроль побуждений — все играет важную роль. Но главная в этом процессе — исполнительная функция. Это самая тонкая функция в головном мозге, которая предопределяет креативность, успех и удовлетворенность жизнью даже сильнее, чем интеллект. Исполнительная функция позволяет выбирать, планировать, инициировать, отслеживать, корректировать и останавливать действие.

Ставя цели, преследуя и достигая их, мозг последовательно проходит через все эти этапы. Чтобы что-то сделать, нужно знать, что именно и как, а потом начать, выполнить и проверить результаты.

Для успешного достижения цели прежде всего следует взяться за дело, поэтому самый важный этап в исполнительной цепочке — инициация. Это переход от планирования к воплощению. Инициация для мозга — как зажигание для автомобиля; свеча, которая дает искру и запускает двигатель. Если механизм инициации дает сбой, можете не сомневаться, что, вопреки любым планам, к делу вы не приступите. Сбой создает разрыв между областями мозга, в которых формулируются идеи и цели, и областями, в которых генерируется действие. Это отсутствие перехода от составления плана к реализации и называется прокрастинацией.

В 2011 году было проведено исследование, посвященное поиску связи прокрастинации с исполнительной функцией. Анализ результатов анкетирования 212 учащихся крупного нью-йоркского университета показал, что студенты, склонные откладывать все на потом, получили меньше баллов за инициацию действия.

У человека могут быть блестящие идеи, высокие мечты и грандиозные планы, но без инициации они так и останутся в голове.

Семь предпосылок прокрастинации

Прокрастинация избирательна: люди с большей вероятностью откладывают определенные задачи. Например, вы никогда не медлите с проверкой электронной почты, кормлением кошки, составлением планов на выходные и оплатой счетов, но в других случаях можете быть великим прокрастинатором. Что же влияет на вероятность выполнения задачи?

У прокрастинации есть семь предпосылок — реакций на действия, которые надо выполнить. Реакция мозга зависит от восприятия: то, как вы думаете о предстоящем деле, может и повышать, и понижать вероятность задержки. Механизм инициации либо сбоит и вызывает задержку, либо активизируется и приводит человека в движение.

Предпосылка 1: навыки.

Есть ли у меня нужные умения, чтобы успешно завершить дело?