Я желаю вам здоровья!

Все. Решительным шагом подходим к стереосистеме, если нет стереосистемы, то включаем простое радио, надеваем легкую спортивную одежду, расстилаем коврик. И приступаем к упражнениям. Например, начинаем осваивать упражнения йоги, которые я опишу чуть позже. Вот и все.

Те ощущения гибкости, легкости, мышечной радости, которые вы при этом получите, вы не захотите потом променять ни на что другое. Ваше любимое тело само будет испытывать дискомфорт, если вы пару, всего лишь пару дней по какой-то причине пропустите свои домашние тренировки.

Если вы по природе своей сова, то вообще-то нет разницы, утром или вечером происходит ваше объяснение в любви своему телу (а я именно так называю тренировки). Вы можете делать это вечером. Найдите 20 минут для себя, это вполне возможно, даже для молодой мамы.

Например, такой сценарий. Вы приходите с работы, быстренько принимаете душ и делаете свой комплекс упражнений. После чего, уже со спокойной совестью и душой, занимаетесь обычными делами, то есть готовите, ужинаете и так далее.

Занятия под видеокассеты

Неплохое разнообразие в ваши домашние тренировки могут внести видеокассеты. Благо сейчас имеется огромный выбор кассет с тренировками на любой вкус. С кинозвездами и супермоделями. С нашими и иностранными. Тренировки по йоге, цигун, тайчи, обычные аэробные комплексы. Все, что вы только захотите попробовать, можно приобрести.

Занятия с видеомагнитофоном хороши для тех, кому трудновато войти в состояние домашнего спортсмена сразу, без подготовки. Только пусть они станут постоянными. Это, как всегда, самое важное условие.

Чем еще мне нравятся кассеты, так это тем, что вы, начиная заниматься, как бы втягиваетесь и заканчиваете весь комплекс, потому что не хочется прерывать процесс. Опять же музыка уже подобрана, и не надо напрягаться в поисках подходящего музыкального сопровождения.

Единственное, что вам нужно, – воспитать своих домашних в духе уважения к вашим занятиям, чтобы вам никто не мешал и не прерывал. Эти 30–40 минут – ваши!

• Выключите телефон.

• Обеспечьте себе свободную комнату, чтобы никто не врывался к вам во время занятий.

• Перед занятиями проветрите комнату.

• Пусть в пределах досягаемости будет находиться бутылка с водой. Пейте воду на здоровье!

• Постарайтесь не есть час до и час после занятий.

• Если есть свободное время, то после занятий хорошо принять душ или ванну, завершая процедуру самомассажем с ароматическими маслами.

И не забудьте получать удовольствие от осознания того, что вы делаете такое полезное для себя дело! Каждый раз после тренировки поздравьте себя с очередной маленькой победой над собой! Я вас тоже поздравляю! Молодцы!

Упражнения йоги

Настало время описать комплекс упражнений хатха-йоги, чтобы вы могли попробовать выполнить его и прочувствовать на себе тот замечательный эффект, который приносит йога. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела. Этот комплекс представляет собой серию из двенадцати движений и положений тела. В позах поочередные наклоны вперед и назад максимально сгибают и вытягивают позвоночник.

…Как приятно размять все уставшие мышцы, «выровнять» тело и успокоить свое сознание.

Комплекс Сурья Намаскар – «Здравствуй, Солнце!»

Привожу описание упражнения по авторитетнейшему учителю йоги Свами Сатьянанда Сарасвати. Овладение комплексом должно начинаться с разучивания каждой позиции отдельно, и только потом их следует выполнять в связке. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Основной принцип дыхания: вдох во время прогиба назад соответствует расширению грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Итак, начинаем разучивать комплекс!

Двенадцать положений тела

1. Поза молящегося

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (это жест приветствия – намасте) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на ладонях и на области груди. Закройте глаза и расслабьте все тело (рис. 1).

Рис. 1

2. Поза с поднятыми руками

Поднимите обе вытянутые руки над головой, ладони обращены вперед. Прогните спину и вытяните все тело. Принимая позу, одновременно делаете вдох. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны между собой. Поза должна быть удобной, внимание обращено на изгиб верхней части спины (рис. 2).

Рис. 2

3. Поза голова к ногам

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или охватите ноги руками, а голову по возможности прислоните к коленям. Движение должно быть непрерывным и без рывков. Ноги старайтесь держать прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Спина прямая, фокусируйте внимание на тазе, мышцах спины и ног (рис. 3).

Рис. 3

4. Поза всадника

Поместите обе руки по обе стороны от стоп, на вдохе отодвиньте правую ногу назад насколько это возможно и согните левое колено. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и посмотрите вверх. Ладони касаются пола, руки в локтях прямые – это помогает сохранять равновесие тела. Концентрация на межбровье (рис. 4).

Рис. 4

5. Поза горы

На выдохе перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите таз и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник. Постарайтесь достать пятками пол. Нагните голову по возможности вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направьте на область шеи (рис. 5).

Рис. 5

6. Приветствие восемью членами тела. (Эта поза называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек – подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ног.)

Согните колени и опустите их на пол, затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержите на выдохе. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус внимания держите на мышцах спины (рис. 6).

Рис. 6

7. Поза змеи

Опустите бедра, одновременно выпрямите руки так, чтобы грудная клетка поднялась вперед и вверх, позвоночник прогнулся дугой, голова поднялась лицом вверх, насколько это возможно и удобно. Делайте вдох на протяжении движения. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Внимание направлено на основание позвоночника (рис. 7).

Рис. 7

8. Поза горы

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Делая выдох, поднимите ягодицы и нагните голову вниз и вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Руки и спина должны составлять одну прямую линию, так же как описано в позе 5 (рис. 8).

Рис. 8

9. Поза всадника

Делая вдох на протяжении входа в асану, перенесите правую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте левое колено на пол и переместите таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх. Ладони касаются пола, руки в локтях прямые. Сейчас вы повторяете позу 4 (рис. 9), но впереди правая нога.

Рис. 9

10. Поза голова к ногам

Выдох начинается при входе в асану. Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите бедра. Головой тянитесь к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами или касаются голеностопов. Старайтесь держать спину прямой, внимание на мышцах таза, спины и ног. Эта поза повторяет позу 3 (рис. 10).

Рис. 10

11. Поза с поднятыми руками

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой, ладони обращены вперед. Во время движения делайте вдох. Прогнитесь назад, слегка отводя руки назад. Это повтор позы 2 (Рис. 11).

Рис. 11

12. Поза молящегося

Выпрямите тело, стопы вместе и сложите руки перед грудью, соединив ладони, как в позе 1. Выдохните, внимание направьте на ладони и область груди. Расслабьте все тело (Рис. 12).

Рис. 12

Когда будут завершены все 12 позиций, вдохните, опустив руки по швам, и затем приступите ко второй половине практики Сурья Намаскар. Выполняя другую половину, надо совершать те же движения, только изменить в 4 позе ногу, идущую назад первой (вместо правой – левую), а в позе 9 – вместо левой – правую. Таким образом, полный комплекс содержит 24 движения, дающих равновесие каждой стороне тела.

Королева поз для женщин

Хочу предложить вам в дополнение к только что описанному комплексу одно из моих любимых упражнений йоги. Эту позу даже называют «Королевой поз для женщин». Она относится к так называемым перевернутым позам и очень-очень полезна для тонуса кожи лица. По моему мнению, это упражнение очень приятное, легкое и эффективное.

Королевская поза поддерживает все органы и кожу в бодром состоянии, препятствует появлению преждевременных морщин. Ее можно назвать восстановителем молодости.