Помоги проекту - поделись книгой:
Но как же так произошло, что мы пришли к выводу о необходимости воздерживаться от тех самых продуктов, которые дают здоровье нашему мозгу и заряжают энергией для долгой и активной жизни?
Немного истории
Если вы похожи на большинство современных людей и тяготеете к продукции с надписями «с низким содержанием жира», «обезжиренное» или «без холестерина», я не обвиняю вас в этом выборе. В последние десятилетия люди начали широко применять антибиотики, вакцины и стали значительно больше лечиться. Мы искоренили или как минимум взяли под контроль распространенные детские болезни, когда-то значительно снижавшие среднюю продолжительность жизни. Многие оставили сельское хозяйство и переехали в города. Мы стали более образованными, лучше информированными и утонченными. Но одновременно мы стали больше верить ложным обещаниям и не полностью проверенной информации. Вы можете не помнить те времена, но когда-то врачи одобряли курение. Теперь мы наблюдаем то же невежество, но на гораздо более высоком уровне – на уровне образа питания. И, к сожалению, мы до сих пор не можем его преодолеть.
В 1900 году типичный горожанин потреблял около 2900 калорий в день, причем 40 % этих калорий он получал из равных частей насыщенных и ненасыщенных жиров. Живущие в селе, наверное, даже больше. Их рацион включал масло, яйца, мясо, зерно, а также сезонные фрукты и овощи. Мало кто страдал избыточным весом, а тремя самыми распространенными причинами смерти были пневмония, туберкулез и энтерит с диареей.
И именно в начале XX века люди начали использовать растительные масла вместо сливочного. К середине прошлого столетия мы стали есть гораздо меньше сливочного масла и значительно больше – растительных, кроме того, люди начали активно использовать маргарин.
Хотя липидная гипотеза появилась приблизительно в середине XIX века, до повышения смертности от ишемической болезни сердца (ИБС), то есть до середины ХХ века, ученые не пытались связать диету с отложениями холестерина и бляшками в артериях. Согласно гипотезе, виноват во всем насыщенный животный жир. Для придания большего веса этой теории исследователь из Миннесотского университета Ансел Кейз продемонстрировал связь между калориями, полученными из съеденного жира, и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в семи государствах. При этом он проигнорировал страны, которые не вписывались в теорию, в том числе те, где люди едят много жира, но не страдают болезнями сердца, и другие, где при низкожировых диетах наблюдается высокая смертность от подобных заболеваний. У японцев, которые получают из жиров всего 10 % калорий, наблюдается самый низкий уровень смертности от ИБС – меньше 1 на 1000 человек, а у американцев с 40 % калорий, полученных из жирной пищи, самый высокий – 7 на 10006. Создается впечатление, что эти цифры прямо подтверждают идею, что употреблять жир плохо и он провоцирует развитие болезней сердца. Но дело в том, что тогда ученые не знали, что цифры – это еще не все.
И хотя липидная гипотеза не была окончательно доказана, в течение последующих десятилетий она широко распространилась, а к 70-м годам XX века стала общепризнанной. В обществе сформировалось твердое убеждение, что высокий уровень холестерина вызывает заболевания коронарных артерий.
В итоге заклеймили мясо, молоко, яйца, сливочное масло, сыры… Кроме того, эта идея проложила путь к успеху промышленности по производству лекарств, снижающих уровень липидов. Одновременно эксперты начали советовать заменять «плохие жиры» углеводами и обработанными полиненасыщенными растительными маслами, в том числе соевым, кукурузным, хлопковым, рапсовым и подсолнечным. Удивительно, но липидная гипотеза доминировала, несмотря на количество противоречивых результатов исследований. За последние 30 лет не было опубликовано ни одного исследования, которое бы однозначно показало, что снижение холестерина в сыворотке крови за счет диеты с низким содержанием жира предотвращает или снижает количество сердечных приступов или уровень смертности.
Результаты исследований, которые решительно опровергают идеальность низкожировой диеты, были опубликованы еще в 1968 году. Тогда в рамках проекта по изучению атеросклероза было обследовано 22 000 тел умерших людей из 14 стран. Результаты показали, что распространенность атеросклеротических бляшек не зависела ни от диеты, ни от части света и была одинаковой как в странах с высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, так и в тех, где люди ими почти не страдают7. Это означает, что утолщение стенок артерий может быть неизбежным признаком процесса старения.
Хорошо, допустим, сердечные приступы вызываются не насыщенными жирами, тогда чем? Давайте рассмотрим этот вопрос на примере мозга, а затем вернемся к проблемам сердца.
Углеводы, диабет и болезни головного мозга
Как я уже объяснял, один из способов, которыми зерно и углеводы повреждают мозг, – это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга)[18], таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК[19] и дофамин. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гликирование», мы подробно рассмотрим ее в следующей главе. Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в головном мозге. В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают б
Вина за избыток углеводных калорий лежит на подслащенных напитках и продуктах из зерна. Не важно, макароны это, печенье, торты, рогалики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб – углеводы нарушают работу нашего мозга. Если добавить к этому списку попурри из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, таких как картофель, фрукты и рис, то неудивительно, что современные люди в таком количестве страдают метаболическими нарушениями и диабетом.
Это важно, так как вы уже знаете, что, став диабетиком, удваиваете риск развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда недуг только начинает развиваться, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.
Во-первых, если вы инсулинорезистентны, ваше тело не способно разрушить белок-амилоид бляшек, которые образуются при болезни мозга. Во-вторых, высокий уровень сахара в крови провоцирует возникновение биологических реакций, которые вызывают повреждения мозга. Он стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, становится причиной сосудистой деменции, которая развивается, когда закупорка сосудов и нарушение кровообращения убивают ткани мозга. Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменений в стенках артерий.
Самое тревожное открытие было сделано японскими исследователями в 2011 году. Они обследовали 1000 мужчин и женщин в возрасте старше 60 лет и обнаружили, что за 15 лет наблюдения у больных диабетом в два раза чаще развивалась болезнь Альцгеймера и в 1,75 раза – другие виды деменции8. Результат не изменился даже при исключении нескольких факторов, таких как возраст, пол, артериальное давление и индекс массы тела. Это служит документальным подтверждением тому, что контроль над уровнем сахара в крови и снижение факторов риска возникновения диабета 2-го типа одновременно снижают вероятность развития слабоумия.
Знакомьтесь, это жир – лучший друг вашего мозга
Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо ознакомиться с некоторыми биологическими процессами. Во время пищеварения полученные с пищей углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки и хранит ее в виде гликогена в печени и мышцах. А когда печень и мышцы полностью заполнены и в них не остается места для гликогена, он дает команду о превращении глюкозы в жир.
Когда вы едите много углеводов, вы заставляете непрерывно работать инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров. Большое количество углеводов вызывает привыкание. И даже если вы израсходуете всю глюкозу, высокая концентрация инсулина не позволит использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело голодает. В этом и состоит причина, почему многие тучные люди не могут похудеть – они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина не позволяет использовать запасы жира.
Помимо того что человеческий мозг более чем на 70 % состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Проще говоря: омега-3 и мононенасыщенные (хорошие) жиры уменьшают воспаление, а измененные гидрогенизированные, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают. Кроме того, жир требуется для всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. А недостаток этих витаминов имеет серьезные последствия для организма и может привести к заболеванию мозга и ко многим другим нарушениям. Например, без достаточного количества витамина К ваша кровь не будет образовывать сгустки после повреждения сосудов, что может привести к спонтанному кровотечению (а представьте, что это происходит в мозге). Без достаточного количества витамина А вы начнете слепнуть и не сможете бороться с инфекцией. Недостаток витамина D вызывает предрасположенность к шизофрении, болезням Альцгеймера, Паркинсона, депрессии, сезонным аффективным расстройствам, а также ряду аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1-го типа.
Если вы следуете сегодняшней общепринятой точке зрения, то ограничиваете потребление жиров до 20 % ваших калорий в день. Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь можете вздохнуть с облегчением: это заблуждение.
Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, оливках и орехах, – это хорошие жиры. Такими же считаются полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, лососе) и некоторых растениях (льняное масло). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Большинство из нас даже не задается вопросом, почему эти продукты сейчас принято называть нездоровой пищей. На самом деле нам нужны такие насыщенные жиры, наше тело хорошо приспособлено для их переработки даже в больших количествах.
Они играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кормила вас грудью, то основным продуктом вашего питания были насыщенные жиры, так как они составляют 54 % жиров грудного молока. Они нужны каждой клетке: ваши клеточные мембраны на 50 % состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени и иммунной системе и обеспечивают их функции. В легких один из насыщенных жиров – 16-пальмитиновая кислота – помогает альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватывают кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь) расширяться.
Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и побочного действия лекарств. Частично благодаря жирам, содержащимся в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты распознают и уничтожают микробов, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин.
Аргументы в пользу холестерина
Мозг составляет всего 2 % от массы тела, при этом на его долю приходится 25 % всего холестерина в организме, более того, пятая часть веса мозга – это холестерин. Он образует мембраны, которые окружают клетки, поддерживает их проницаемость и «гидроизоляцию», чтобы внутри и снаружи могли происходить разные химические реакции. В сущности, в мозге холестерин выполняет роль посредника, позволяющего клеткам общаться и хорошо работать.
Кроме того, он является мощным антиоксидантом и защищает мозг от разрушительного воздействия свободных радикалов. Холестерин – предшественник важных стероидных гормонов, таких как эстроген и андрогены, а также витамина D, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает организму избавляться от инфекции.
У людей с различными нейродегенеративными заболеваниями – болезнью Паркинсона, Альцгеймера и рассеянным склерозом – наблюдается низкий уровень витамина D, который образуется непосредственно из холестерина. По мере старения в организме повышается производство свободных радикалов, поэтому хорошо, что с возрастом увеличивается и естественный уровень холестерина.
Один из самых распространенных мифов, которые я постоянно развенчиваю, – то, что мозг предпочитает питаться глюкозой. Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Одна из причин, по которой я сосредоточился на жирах, состоит не только в том, что они тесно связаны со здоровьем мозга, но и в том, что мы живем в обществе, которое продолжает представлять жиры и холестерин такими же опасными, как цианид. Мы боремся с ними, не подозревая, что это нас уничтожает.
Статиновая эпидемия и ее связь с дисфункцией мозга
Уровень холестерина имеет решающее значение для здоровья мозга. Из этого следует, что статины – препараты, которые назначаются для его снижения, – могут вызвать или усугубить расстройства и болезни мозга.
Нарушение памяти – известный побочный эффект этих лекарств. Доктор Дуэйн Грейвлин, бывший врач астронавтов НАСА и активный противник статинов, занялся сбором информации об их побочных эффектах после того, как перенес, по его мнению, по их вине полную потерю памяти. В 2012 году специалисты признали, что применение статинов может вызвать провалы в памяти и спутанность сознания. Результаты исследования, опубликованные в том же году, продемонстрировали поразительный факт: у женщин, принимающих статины, риск развития диабета оказался на 71 % выше9. Это исследование включало информацию о более 160 000 женщин в постменопаузе.
Исследования, проводившиеся с середины 1990-х годов, явно свидетельствуют о связи между приемом статинов и повышенным риском некоторых видов рака, не говоря уже о длинном списке побочных эффектов, от проблем с пищеварением до астмы, импотенции, воспаления поджелудочной железы и повреждения печени10.
Обнародованный в 2009 году результат наблюдений за более чем 26 000 пациентов с риском развития деменции и болезни Альцгеймера показал, что в противоположность ранее принятой точке зрения статины не защищают от этих недугов. А исследование, опубликованное в январе 2010 года, показало, что на самом деле статины повышают риск смерти. Ученые из Израиля следили за 300 взрослыми пациентами с диагнозом сердечная недостаточность в среднем в течение 3,7 года, а в некоторых случаях до 11,5 года. Они установили, что у тех, кто принимал статины и имел самые низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), наблюдался самый высокий уровень смертности.
Как углеводы повышают уровень холестерина
Если вы сможете ограничить потребление углеводов до нормы, а это совершенно необходимо, и вернетесь к вкусным жирам и белкам, то сможете возвратить генам настройки, которые были при рождении. Это перепрограммирование позволит вам стать «машиной» для сжигания жира, обладающей острым умом.
Вы должны понять, когда вы получаете результат анализа на уровень холестерина в крови, то 75–80 % указанного количества производится вашим организмом самостоятельно (до 2000 граммов холестерина в день) и не связано с тем, что вы съели. На самом деле продукты с высоким содержанием холестерина снижают его синтез организмом. Наши тела предпочитают получать холестерин из пищи, а не производить самостоятельно, поскольку это сложный многоэтапный биологический процесс, который становится большой нагрузкой для печени.
А что происходит, когда вы ограничиваете потребление холестерина, как сегодня делают многие люди? Тело посылает сигнал тревоги, печень реагирует и начинает вырабатывать фермент, который помогает восполнить дефицит. В итоге, потребляя много углеводов и мало холестерина, вы стимулируете его устойчивое перепроизводство. Это объясняет, почему пациенты, которые придерживаются моей диеты, без лекарств возвращают свои уровни к норме, одновременно наслаждаясь продуктами, богатыми жирами и холестерином.
Сексуальное желание: это все в вашей голове
А сейчас речь пойдет о не менее важной части жизни, чем здоровье тела и острота ума: о сексе. Хотя я невропатолог, мне приходится лечить большое количество людей, страдающих половыми дисфункциями.
Секс прочно связан с нашими эмоциями, импульсами и мыслями. Но он также неразрывно связан с гормонами и биохимическими показателями крови. Конечно, если у вас депрессия, вы плохо спите, то секс – это последнее, что у вас на уме. Но эти состояния не становятся основной причиной импотенции. Самая распространенная причина – плачевно низкий уровень холестерина. И сегодняшние исследования подтверждают эту идею: если у вас ненормальный уровень тестостерона (это относится и к мужчинам, и к женщинам), у вас не будет активной сексуальной жизни, если она будет вообще.
Из чего производится тестостерон? Из холестерина. А что сегодня делают миллионы людей? Снижают уровень холестерина с помощью диеты и/или приема статинов. Одновременно они снижают либидо и способность жить половой жизнью. Одно из исследований, результаты которого опубликованы в Великобритании в 2010 году, было проведено на 930 мужчинах с ишемической болезнью сердца, которым измерялся уровень тестостерона11. Низкий показатель был обнаружен у 24 % пациентов. Риск смерти у них составлял 21 %, тогда как у участников исследования с нормальным тестостероном он равнялся лишь 12 %. Вывод напрашивается сам собой: если вы страдаете ишемической болезнью сердца и у вас низкий уровень тестостерона, то у вас более высокий риск смерти.
Глава 4
Неплодотворный союз, или мозг в сахаре
Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы заваливаете мозг сахаром. Мы постоянно слышим о взаимосвязи между сахаром и диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением печени, риском развития рака и т. д. Но какова связь между сахаром и дисфункцией мозга?
В 2011 году Гэри Таубс, автор книги «Хорошие калории, плохие калории»2, написал отличную статью под названием «Токсичен ли сахар?»3. Автор рассказывает не только о роли этого продукта в нашей жизни, но и о развитии научного понимания того, как сахар влияет на наши тела. В частности, он представляет работу Роберта Люстига, специалиста по детским гормональным расстройствам и по детскому ожирению, который утверждает, что сахар – яд. Когда мы получаем 100 калорий глюкозы из картофеля, наши тела перерабатывают и усваивают его иначе, чем когда мы съедаем 100 калорий сахара, который состоит из равных частей глюкозы и фруктозы. И вот почему.
Фруктозный компонент сахара усваивается печенью. Глюкозу из других углеводов и крахмалов легко усваивают все клетки организма. Когда мы потребляем «двойной комплект» (фруктозу и глюкозу), то заставляем печень работать сверхурочно. Именно этому органу приходится расплачиваться за газированную воду и фруктовые соки, которые мы так любим. Доза сахара из сладкого напитка – это не то же самое, что из свежего яблока. Кстати, фруктоза – самый сладкий из всех встречающихся в природе углеводов, что объясняет, почему мы ее так любим. Однако вопреки тому, что вы могли бы подумать, она имеет самый низкий гликемический индекс из всех натуральных сахаров. Причина проста: большая часть фруктозы метаболизируется печенью, и она не оказывает непосредственного влияния на сахар крови и инсулин. Другое дело сахар: содержащаяся в нем глюкоза попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Но пусть кажущаяся «добропорядочность» фруктозы не вводит вас в заблуждение. Регулярное ее употребление, особенно из искусственных источников, может иметь долгосрочные последствия: нарушается реакция организма на глюкозу, возникают инсулинорезистентность, гипертония, ожирение.
В этой главе я отвечу вам на вопросы, которые мне чаще всего задают:
• Как избыточное потребление сахара влияет на мозг?
• Может ли мозг различать разные типы сахара? Одинаково ли он «усваивает» сахара, полученные из разных источников?
На вашем месте я бы положил печенье или бисквит, который вы взяли к кофе, и пристегнулся. После прочтения этой главы вы никогда не будете смотреть на фрукты и сладости так, как раньше.
Сахар и углеводы
Вы уже знаете, что не все углеводы одинаковы и не все идентично усваиваются организмом. Углеводы, которые вызывают наибольший всплеск уровня сахара в крови, провоцируют максимальное отложение жира. Это продукты из очищенной муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), крахмалы, такие как рис, картофель и кукуруза, и жидкие углеводы: газированные напитки, пиво и фруктовые соки. Все они быстро усваиваются, так как наводняют кровоток глюкозой и стимулируют выброс инсулина, который превращает лишние калории в жир. А как насчет углеводов в овощах? Например, в зеленых листовых овощах, таких как брокколи и шпинат, много неперевариваемой клетчатки, которая замедляет процесс усвоения, в итоге глюкоза поступает в кровоток значительно медленнее. Кроме того, такие овощи содержат больше воды, чем крахмала, это тоже хорошо. Когда мы едим свежие плоды, вода и клетчатка «разбавляют» сахар в крови. Если взять персик и печеную картофелину одинакового веса, то картофель значительно сильнее повысит уровень сахара в крови, чем водянистый и волокнистый персик. Однако это не означает, что персик или, если на то пошло, любой другой фрукт не вызовет никаких проблем4.
Наши пещерные предки питались фруктами, но отнюдь не каждый день в году. А мы еще не эволюционировали до той степени, чтобы справляться с огромным количеством фруктозы, которую сегодня потребляем. Плодовые соки содержат относительно немного сахара по сравнению с тем огромным количеством, которое содержится, например, в банке обычной газированной воды. Чтобы получить из яблок такое же количество калорий, как из небольшой баночки кока-колы, вам придется выжать сок из нескольких плодов и избавиться от клетчатки. Но затем фруктоза попадает в печень, и большая ее часть преобразуется в жир. Неудивительно, что сорок лет назад биохимики назвали фруктозу углеводом, который вызывает самое большое ожирение. Наиболее тревожный факт в нашем пристрастии к сахару состоит в том, что, когда мы вместе употребляем фруктозу и глюкозу (как бывает, когда мы едим продукты, включающие столовый сахар), фруктоза может не оказывать немедленного влияния, но об этом позаботится ее спутница глюкоза, которая стимулирует секрецию инсулина и оповещает жировые клетки, чтобы они приготовились делать запасы. Эти запасы вызывают жировую дистрофию печени, но страдает не только она. Здравствуйте, складки на талии, нависающий над ремнем живот и самый худший из всех невидимый висцеральный жир, который окутывает наши жизненно важные органы.
Если бы мир не изобрел сигареты, рак легких был бы нечастым заболеванием. Аналогично, если бы мы не ели продукты с высоким содержанием углеводов, ожирение было бы редкостью5. Я расскажу и о других распространенных болезнях: сердечно-сосудистых, диабете, слабоумии и раке. И если бы меня попросили назвать ключевое состояние, позволяющее предотвратить множество заболеваний, то я бы назвал диабет.
Диабет предвещает смерть
Диабет – мощный фактор риска развития когнитивных расстройств. Это в первую очередь относится к пациентам, которые плохо контролируют уровень сахара.
В июне 2012 года журнал Archives of Neurology опубликовал результат наблюдений за 3069 пожилыми людьми6. На момент первой оценки развернутой формой диабета страдали только 23 % участников, исследователи намеренно выбрали «разнородную группу активных пожилых людей с хорошим состоянием здоровья».
Когнитивные тесты проводились в начале исследования и повторялись в течение последующих девяти лет. Выяснилось, что «среди активных и хорошо себя чувствующих пожилых людей сахарный диабет (СД) и плохой контроль глюкозы крови сочетался с ухудшением и более значительным снижением когнитивной функции». Ученые отметили, что даже в начале исследования базовые когнитивные показатели диабетиков были ниже, чем в контрольной группе. Исследование также показало прямую зависимость между скоростью снижения когнитивной функции и повышением уровня гликированного гемоглобина маркера контроля уровня глюкозы в крови. Авторы заявили, что «гипергликемия (повышение уровня сахара в крови) может быть тем механизмом, который связывает диабет со снижением мозговой деятельности, и она может способствовать этому с помощью интенсивного формирования конечных продуктов гликирования, воспаления и микрососудистых нарушений».
Одна бешеная корова и множество ключей к неврологическим нарушениям
Я помню истерию, которая обошла мир в середине 1990-х годов. Как быстро распространился страх перед коровьим бешенством, когда жители Великобритании получили документальное подтверждение передачи заболевания от крупного рогатого скота человеку. Летом 1996 года 20-летний вегетарианец Питер Холл умер от человеческой формы коровьего бешенства, названной вариантом болезни Крейтцфельдта – Якоба. Он заразился, съев в детстве котлету из говядины. Вскоре были зарегистрированы и другие подтвержденные случаи, и многие страны установили запрет на импорт говядины из Великобритании. Даже McDonald’s прекратил продавать гамбургеры в некоторых районах до тех пор, пока ученые не смогут установить происхождение вспышки и принять меры по искоренению проблемы. Коровье бешенство, которое также называется бычьей губчатой энцефалопатией, – редкая болезнь, которая поражает крупный рогатый скот.
Хотя эту болезнь обычно не относят к разряду классических нейродегенеративных заболеваний, включающих болезни Альцгеймера, Паркинсона и Шарко, при всех этих недугах наблюдается одинаковая деформация структуры белков, необходимых для нормального функционирования нервной системы. Конечно, болезни Альцгеймера, Паркинсона и Шарко не передаются людям, как коровье бешенство, тем не менее они имеют похожие характеристики, хотя ученые только-только начинают это понимать. И все сводится к деформированным белкам.
Десятки заболеваний – сахарный диабет 2-го типа, катаракта, атеросклероз, эмфизема и слабоумие – связаны с деформацией белков; эти прионные болезни[21] такими уникальными делает способность аномальных белков лишать здоровья другие клетки, превращать их в больные и вызывать повреждение мозга и слабоумие. Это немного напоминает рак. Одна клетка нарушает регуляцию другой, и таким образом создается новое племя клеток, которые ведут себя необычным образом и не выполняют свою функцию. Работая в лабораториях с мышами, ученые наконец собрали доказательства, показывающие, что основные нейродегенеративные состояния развиваются по аналогичной схеме7.
Белки – одна из самых важных структур организма: они формируют его и действуют, как мастер, переключающий прибор на различные режимы. Наш генетический материал содержит коды белков, которые производятся в виде цепочки аминокислот. Чтобы белки могли выполнять свои функции, такие как регуляция процессов и защита от инфекции, они должны приобрести трехмерную структуру. Каждая цепочка аминокислот складывается уникальным образом. Деформированные белки – прионы – не способны функционировать и, к сожалению, их невозможно исправить. В лучшем случае они остаются неактивными, а в худшем становятся токсинами. Обычно у клеток есть встроенные механизмы для уничтожения белков с аномальной структурой, но на это могут влиять многие факторы, в частности старение.
Прионы были открыты Стенли Прузинером, директором Института нейродегенеративных заболеваний при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, за что в 1997 году ему присудили Нобелевскую премию. Ученые обнаружили, что деформированные белки могут влиять на разные части тела. Давайте рассмотрим это на примере сахарного диабета 2-го типа. В поджелудочной железе таких больных могут образовываться «сумасшедшие» белки, отрицательно влияющие на производство инсулина. При атеросклерозе их неправильное свертывание может приводить к скоплениям холестерина. У людей с катарактой вышедшие из-под контроля белки собираются в хрусталике глаза. Даже эмфизема обязана им своим происхождением: аномальные белки скапливаются в печени и никогда не достигают легких, где они требуются.
Чем же вызывается неправильное свертывание белков, если это не генетический дефект, а заболевание появилось не с рождения? Давайте вернемся к конечным продуктам гликирования.
Гликирование – это биохимический термин, который обозначает связывание молекул сахара с белками, жирами и аминокислотами, иногда его называют реакцией Майяра. Луи Камилл Майяр первым описал этот процесс в начале 1900-х10.
Во время этой реакции образуются продукты, называющиеся конечными продуктами гликирования (КПГ), которые деформируют белковые волокна и делают их негибкими. Чтобы получить представление о действии КПГ, достаточно посмотреть на преждевременно состарившегося человека с дряблой бледной кожей, покрытой множеством морщин. Поэтому наша цель – ограничить или замедлить процесс гликирования. Но этого не произойдет, пока мы продолжаем употреблять большое количество углеводов, которые ускоряют этот процесс. Сахара являются активными стимуляторами гликации, так как они легко прикрепляются к белкам.
Помимо воспаления и образования свободных радикалов КПГ вызывают повреждение кровеносных сосудов. Предполагается, что этим и объясняется связь между диабетом и сосудистыми проблемами. Как я отмечал в предыдущей главе, у больных диабетом повреждаются кровеносные сосуды и резко возрастает риск ишемической болезни сердца и инсульта. И даже если у них нет болезни Альцгеймера, они могут страдать деменцией из-за нарушения кровоснабжения.
При гликировании белков в пятьдесят раз увеличивается производство свободных радикалов, что приводит к нарушению функции клеток и в конечном итоге к их смерти.
А это значит, что вы должны уменьшить доступность сахара. Просто и понятно.
Помимо того что гликированный гемоглобин – мощный фактор риска развития сахарного диабета, он также связан с вероятностью возникновения инсульта, ишемической болезни сердца и смертью от других болезней. Известно, что эта связь сильнее всего при повышении этого показателя до 6 % и больше.
Теперь у нас есть доказательства, что повышение уровня гликированного гемоглобина связано с изменениями размера мозга. Таким образом, он имеет гораздо большее значение, чем просто маркер уровня сахара в крови. Но самое главное, что вы можете полностью его контролировать!
Размер вашего мозга зависит от массы тела
Практически все люди понимают, что носить лишний вес – это плохо. Но если вам нужна еще одна причина, чтобы сбросить лишние килограммы, то, возможно, вы все-таки сдвинетесь с места из-за страха лишиться ума – физически и буквально.
Когда я учился в институте, преобладала точка зрения, что жировые клетки – это в первую очередь склады, куда можно откладывать ненужный избыток. Это ошибочный взгляд. Сегодня мы знаем, что жировые клетки значительно более активно участвуют в физиологических процессах. Массы жира, которые образуют комплексы, – это сложный орган, который вырабатывают гормоны, поэтому их никак нельзя назвать пассивными. Вы правильно прочитали: жир – это орган11. И один из самых трудолюбивых в вашем теле: он выполняет много функций помимо поддержания тепла и защиты. Особенно это относится к висцеральному жиру, который обволакивает внутренние органы: печень, почки, поджелудочную железу, сердце и кишечник. В последнее время висцеральный жир начал приковывать к себе пристальное внимание, и не зря: теперь мы знаем, что он наиболее разрушителен для нашего здоровья. Мы можем печалиться по поводу широких бедер, обвисшей задней части рук, складок на талии, целлюлита и больших ягодиц, но худший вид жира – это тот, который мы не можем ни видеть, ни чувствовать, ни потрогать. В крайних случаях мы видим его в виде выпирающего живота и складок, нависающих над ремнем, – это внешние признаки того, что внутренние органы покрыты жиром. Именно поэтому окружность талии – показатель здоровья, это прогностический фактор будущих болезней и даже смерти; чем шире талия – тем выше риск12.
Мы располагаем документальными подтверждениями, что висцеральный жир может инициировать воспаление и вырабатывать сигнальные молекулы, которые нарушают работу гормонов13. Добавляя повреждение к уже имеющейся травме, он и сам воспаляется. Иными словами, это не просто хищник, который скрывается за деревом, – это вооруженный и опасный враг. Количество заболеваний, связанных с висцеральным жиром, огромно – от очевидных, таких как ожирение и метаболический синдром, до рака, аутоиммунных нарушений и заболеваний головного мозга.
В одном специальном исследовании, опубликованном в 2005 году, соотношения талии и бедер более чем 100 человек сравнивались со структурными изменениями в их мозге14. В этом же исследовании сопоставлялись изменения головного мозга с сахаром в крови и уровнем инсулина натощак. Авторы хотели выяснить, существует ли связь между структурой мозга и объемом живота человека. Они получили поразительные результаты: чем больше величина соотношения талии к бедрам (то есть чем больше живот), тем меньше центр памяти мозга – гиппокамп, функция которого напрямую зависит от его размера. Когда гиппокамп уменьшается, снижается память. Но и это не все: исследователи обнаружили, что величина соотношения талии и бедер еще и показатель риска микроинсультов, которые также снижают функции мозга. Последующие исследования подтвердили: с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Как ни парадоксально, чем больше становится организм, тем меньше становится его главный орган.
Мы наблюдаем порочные циклы, каждый из которых вносит вклад в другой. Генетика может влиять на склонность к перееданию и увеличению веса, а они – на уровни активности, резистентность к инсулину и риск развития диабета. Как только человек становится диабетиком и начинает вести сидячий образ жизни, во всех тканях и органах, а не только в головном мозге, неизбежно возникают нарушения. А после того как мозг начинает разрушаться и уменьшаться, он теряет способность нормально функционировать. То есть центры аппетита и контроля веса не будут работать в полную силу и даже будут давать сбои, тем самым замыкая порочный круг.
Важно понимать, что все эти изменения начинают происходить, как только на теле появляется лишний жир, поэтому вы должны немедленно начать снижение веса.
Сила потери веса
Исследование за исследованием доказывают, что снижение веса с помощью диеты оказывает огромное влияние на повышение чувствительности к инсулину. В одном из таких исследований врачи в течение года изучали выброс инсулина после перорального назначения глюкозы у 107 человек с ожирением в возрасте 65 лет и старше15. Задачей исследования было оценить различия между тремя отдельными группами: теми, кому была назначена программа по снижению веса, теми, кому была назначена программа упражнений, и теми, кому были назначены и диета, и упражнения. И какие результаты они наблюдали через полгода? В группе снижения веса отмечалось 40 %-ное увеличение чувствительности к инсулину. То же произошло у тех, кому к диете добавили и физические упражнения. В группе, где участники только занимались спортом, чувствительность к инсулину не изменилась. Через год, когда исследование было закончено, чувствительность к инсулину у тех, кто был на диете, повысилась на 70 %; в группе снижения веса и физических упражнений – на 86 %. А у тех, кому были назначены физические упражнения без диеты, чувствительность осталась прежней.
Теперь вы уже знаете, что я собираюсь вам назначить низкоуглеводную диету, богатую здоровыми жирами, в том числе холестерином. Но вам необязательно верить мне на слово. В прошлом году опубликованные результаты оценки влияния трех разных диет на группу молодых людей с избыточным весом или ожирением стали сенсацией16. Все участники эксперимента по месяцу сидели на каждой из них: на диете с низким содержанием жира (60 % калорий поступали из углеводов, 20 % из жиров и 20 % из белков), с низким гликемическим индексом (40 % калорий поступали из углеводов, 40 % из жиров и 20 % из белков) и на диете со значительным ограничением углеводов (10 % калорий поступали из углеводов, 60 % из жиров и 30 % из белков). Все рационы имели одинаковую калорийность. Самой эффективной оказалась низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров – на ней сжигалось больше всего калорий. Кроме того, исследователи изучали чувствительность к инсулину. Они установили, что низкоуглеводная диета вызвала почти в два раза большее ее повышение, чем режим питания с низким содержанием жиров.
К аналогичному выводу пришли и авторы многих других исследований: высокожировая диета благоприятно влияет практически на все показатели организма – от внутренних биохимических до размеров талии. Низкоуглеводная диета, оказывается, не просто значительно эффективнее остальных – другие режимы питания повышают риск множества нарушений мозга: от головных болей до хронической мигрени, тревожных расстройств, СДВГ и депрессии. И если мысль о сохранении острого ума до последнего вздоха на этой земле все еще недостаточно вас мотивирует, то учтите остальные преимущества, которые получит ваше сердце (да и все остальные органы) после перехода на высокожировую диету.
В марте 2013 года один из самых авторитетных журналов New England Journal of Medicine опубликовал результаты большого исследования. Оно показало, что у людей в возрасте от 55 до 80 лет, которые придерживались средиземноморской диеты, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов на 30 % ниже, чем у тех, кто соблюдает обычную диету с низким содержанием жиров17. Результаты были настолько впечатляющими, что ученые были вынуждены досрочно прекратить исследование из-за разрушительного действия низкожирового режима питания, включавшего обилие готовых хлебобулочных изделий.
Средиземноморская диета известна тем, что богата оливковым маслом, орехами, бобами, рыбой, фруктами и овощами и даже вином, которым запивают пищу. Хотя в ней есть место для зерна, она очень похожа на ту, что предлагаю я. На самом деле, если вы исключите из средиземноморской диеты продукты, которые содержат глютен, и ограничите сладкие фрукты и углеводы, то получите идеальный рацион.
Теперь, когда я проявил так много неуважения к вашим любимым блюдам, я чувствую скепсис: как можно жить на жире и никогда не толстеть? Это отличный вопрос. Мысль, что мы можем питаться, практически исключив углеводы и оставив большое количество жиров и холестерина, кажется абсурдной. Тем не менее это правда.
Давайте восстановим стройные, сильные и гибкие тела с острым умом, которые были предназначены нам природой. Но сначала рассмотрим базовые характеристики мозга.
Глава 5
Дар нейрогенеза и мастер переключений: как изменить генетическую судьбу
Нам предназначено быть умными людьми в течение всей жизни. Предполагается, что мозг должен хорошо работать до нашего последнего вдоха. Но большинство из нас ошибочно считают, что с возрастом когнитивные способности должны снижаться. Мы воспринимаем это как неизбежный итог старения, как и появление морщин или снижение слуха. Правда состоит в том, что нынешние заболевания в значительной степени вызваны образом жизни, который не соответствует нашей генетической природе. Но мы можем это изменить и вернуть свою ДНК к первоначальной программе. Более того, мы можем перепрограммировать некоторую ее часть, чтобы она работала более успешно. И это не научная фантастика.
Мы часто слышим, как люди говорят: «Вероятно, у меня (впишите болезнь), потому что в моей семье все этим страдали». Наши гены действительно определяют предрасположенность к определенным заболеваниям. Но последние медицинские исследования установили, что мы обладаем властью изменять свою генетическую судьбу.
Одним из новейших направлений исследований, которое в настоящее время активно развивается, является эпигенетика. Это изучение отдельных участков ДНК (так называемых «маркеров»), которые говорят вашим генам, когда и насколько сильно они должны себя проявить. Они работают, как дирижеры оркестра. Теперь мы знаем, что еда, которую мы выбираем, стресс, физическая активность, качество сна и даже отношения в значительной степени определяют, какие из наших генов активизируются, а какие останутся подавленными.
В этой главе я расскажу, как улучшить работу «здоровых генов» и отключить те, которые запускают каскад разрушительных событий, создавая воспаление и высвобождая свободные радикалы.
История нейрогенеза
Это правда, что каждый выпитый коктейль убивает тысячи клеток мозга?
Раньше мы считали, что вынуждены прожить всю жизнь с теми нейронами, с которыми родились или которые развились в раннем детстве. Однако современные данные свидетельствуют, что мы можем выращивать новые клетки мозга на протяжении всей жизни.
В 1998 году журнал Nature Medicine опубликовал доклад шведского невролога Петера Эрикссона, заявившего, что он обнаружил в человеческом мозге популяцию нервных стволовых клеток, которые постоянно пополняются и могут дифференцироваться в нейроны головного мозга1. И он оказался прав: каждую минуту в нашем мозге проводится «лечение стволовыми клетками». Это привело к появлению новой науки под названием нейропластика.
Поделиться книгой: