Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie, которые обеспечивают правильную работу сайта. Благодаря им мы улучшаем сайт!
Принять и закрыть

Читать, слущать книги онлайн бесплатно!

Электронная Литература.

Бесплатная онлайн библиотека.

Читать: Пилатес. 15 минут в день - Синтия Вейдер на бесплатной онлайн библиотеке Э-Лит


Помоги проекту - поделись книгой:

Вдохните и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение восемь раз.

Упражнение 5

Упражнение эффективно укрепляет все мышцы спины и позвоночника.

Исходное положение: лежа на животе(для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.


Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение восемь раз.


Упражнение 6

Упражнение является более усложненным вариантом предыдущего и эффективно укрепляет мышцы спины и позвоночник.

Исходное положение: лежа на животе, голова расположена на руках, сложенных друг с другом, ноги соединены, носки вытянуты. Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите над полом голову и руки, одновременно опуская лопатки вниз. Вдохните. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, растягивая тело от макушки до кончиков пальцев. Повторите упражнение пять раз.



Упражнение 7

Исходное положение: станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены между собой (верхняя часть стоп расположена на полу). Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину. Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.


Упражнение 8

Упражнение прекрасно прорабатывает плечи.

Исходное положение: станьте прямо. На протяжении всего упражнения удерживайте подтянутое положение мышц живота и тазового дна.

Сохраняя естественное дыхание, выполните вращение плечами: 10 раз назад, 10 раз вперед. Затем вытяните руки в стороны и сделайте еще по 10 вращений вперед и назад в данном положении (руки не напряжены, а сохраняют естественный изгиб).


Упражнение 9

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы поясницы и талии.

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам.

На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите левую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи. В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально вправо. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.



Упражнение 10

Упражнение прекрасно укрепляет мышцы верхней части спины и плеч.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты и находятся на одной линии со стопами. Наклоните туловище вперед. Руки расположены немного сзади туловища (как показано на рисунке), ладони направлены назад.


Вдохните и потяните позвоночник вверх. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите лопатки вниз, соединяя их друг с другом. Затем старайтесь соединить руки, пытаясь соприкоснуться большими пальцами. Вдохните и задержитесь в данной позиции на несколько секунд. Расслабьтесь на выдохе.


Упражнение 11

Упражнение прекрасно укрепляет голеностопные суставы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги касаются стены, стопы разведены на ширину бедер и параллельны.

Зафиксировав положение ног, медленно, с максимальной амплитудой движения, выполните вращение стопами в голеностопном суставе. Общее количество повторений – по 12 раз в каждую сторону.


Упражнение 12

Упражнение эффективно растягивает подколенные сухожилия.

Исходное положение: аналогично предыдущему упражнению.

Сохраняя положение ног – на ширине бедер и параллельно друг другу – вытяните носки стоп вверх. Затем оттяните на себя только пальцы. Сохраняя положение пальцев, подтяните к себе стопы целиком. Расслабьте пальцы и повторите упражнение 10–12 раз. Дыхание естественное.




Упражнение 13

Упражнение разрабатывает мышцы и суставы стоп.

Исходное положение: аналогично описанному в предыдущих упражнениях, с той лишь разницей, что вы должны подальше отодвинуться от стены.

Согните ноги в коленях так, чтобы упереться подошвами в поверхность стены. Стопы разведены на ширину бедер и параллельны друг другу.

Расставьте пальцы ног как можно шире, в результате получится движение стоп вверх. Продолжайте двигать стопы таким образом, удерживая подошвы плотно прижатыми к стене. Повторите упражнение 5–8 раз.



Упражнение 14

Упражнение способствует растягиванию внутренних мышц бедер.

Исходное положение: лежа, как можно ближе ягодицами к стене, вытяните вверх ноги. Руки расположите на бедрах.

Медленно разведите ноги в стороны до ощущения натяжения во внутренних мышцах бедер, но не переусердствуйте. Старайтесь максимально расслабиться в этом положении. Задержитесь в позиции на начальном этапе на 1–2 минуты, на среднем – 2–3, на продвинутом – до 5 минут. Затем медленно соедините ноги.


Упражнение 15

Упражнение растягивает мышцы бедер.

Исходное положение: стоя, обопритесь левой рукой о спинку стула или стену.

Вдохните и потяните все тело вверх. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, согните правую ногу в колене и обхватите правой рукой стопу. Мягко и плавно потяните ногу к ягодице. Задержитесь в этом положении до 1 минуты. Повторите упражнение на другую ногу.


Упражнение 16

Упражнение эффективно укрепляет мышцы ног.

Исходное положение: станьте боком к опоре, вытяните максимально свое тело вверх, подтяните мышцы живота и тазового дна, согните ближнюю к опоре ногу в колене так, чтобы оно было направлено вперед прямо, а стопа не закрывалась вторым коленом. Обопритесь рукой о стену.


Вдохните и потяните вверх позвоночник. На выдохе поднимитесь на носок.


Вдохните, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.


Глубоко вдохните. На выдохе согните опорную ногу в колене так, чтобы коленная чашечка была направлена или находилась на одной линии с серединой стопы. При этом продолжайте тянуться вверх всем телом.


На вдохе вернитесь в исходное положение.


Повторите упражнение с другой ноги. Учитывайте, что вам необходимо тренировать ногу ближайшую к стене – то есть не забудьте повернуться другим боком.

Общее количество выполнения – по 4 раза на каждую ногу.

Ниже на рисунке показаны правильное и неправильное положение таза.


Упражнение 17

Упражнение эффективно увеличивает гибкость позвоночника.

Исходное положение: лежа на спине, стопы на ширине бедер, параллельны, плотно прижаты к полу, расстояние от пяток до ягодиц не превышает 30 см. Ладони – на бедрах, локти – на полу.

I этап. Глубоко вдохните; выдыхая, подтяните мышцы тазового дна и живота и медленно, позвонок за позвонком, приподнимайте над поверхностью спину. Не заходите дальше лопаток.



Поделиться книгой:

На главную
Назад