Помоги проекту - поделись книгой:
Таким образом, беспокоиться дороже, тратя «нервные» силы впустую, так как подобные состояния требуют сильной выдержки, чтобы из них выйти. Разумнее выбрать рациональный путь решения трудностей, чем губить свое здоровье:
1) бесполезно беспокоиться, если ничего не зависит от собственных действий;
2) принимать решения и незамедлительно действовать во всех возможностях;
3) в любом случае беспокойство не дает ничего, кроме стресса.
Следуя этим правила, необходимо научиться главному – жить вне стресса и выходить из состояния беспокойства.
Четыре способа стрессотерапии:
1) смехотерапия;
2) музыка лечит;
3) как преодолеть усталость;
4) здоровый сон.
Смех регулируют нашу продолжительность жизни. Те, кто чаще улыбается и больше смеется, живут дольше. Оказалось, те, кто относился к собственному старению с оптимизмом, более улыбчивы и склонны хохотать, а не поджимать губы. Потому что «старость – не радость», в среднем живут на 7 лет дольше пессимистов. При смехе от мышц лица идут особенные импульсы, которые влияют на нервную систему и работу мозга – снимают напряжение. И еще один интересный факт: оказывается, когда нам невесело, и мы буквально выдавливаем из себя фальшивую улыбку, механизм все равно срабатывает, и на душе становится легче. Смешливые люди на 40 % меньше, чем угрюмые, рискуют заработать сердечно-сосудистые заболевания. В последние годы смехотерапия набирает обороты во всем мире. Наша иммунная система тоже любит посмеяться, да так сильно, что на это не могла ни обратить внимание психонейроиммунология.
Реакция иммунной системы на смех прямо противоположна реакции на стресс. Любители похохотать действительно реже болеют – это научно доказанный факт. Причем в большей степени это касается людей, готовых оценить чужую шутку, нежели остряков, предпочитающих собственный юмор.
Чем сильнее чувство юмора у человека, тем активнее реагирует на смешное иммунитет.
Непринужденный смех для сердечно-сосудистой и нервной систем – та же аэробика, это и дыхательная гимнастика, смех способствует снижению артериального давления. Смех уже давно прописывают как средство преодоления стресса (научно доказано, что он подавляет выработку четырех основных гормонов стресса). Учитесь смеяться не над другими, а над собой. Еще древнегреческие философы утверждали, что человек, умеющий смеяться над собой, непобедим.
Начните день с улыбки. Проснувшись, подойдите к зеркалу и внимательно изучите свое заспанное лицо, растрепанные волосы. Потом улыбнитесь. Похвалите себя мысленно или вслух, скажите, что более обаятельного и трогательного лица в жизни не встречали.
Улыбайтесь и чаще шутите. Если вы в одиночестве, напевайте или насвистывайте какую-нибудь мелодию или песню. Даже натянутая дежурная улыбка играет положительную роль – вызывает прилив крови к мозгу, улучшая настроение и вселяя оптимизм. Всякий раз, когда вы выходите из дома, приосаньтесь, высоко поднимите голову, как если бы она была увенчана короной, дышите полной грудью, приветствуйте улыбкой знакомых. Не бойтесь быть неправильно понятым и не задумывайтесь о недоброжелателях. Чаще произносите комплименты и обязательно – с улыбкой.
Как бы то ни было, смейтесь для профилактики и лечения! Это лекарство распространяется бесплатно, передается по воздуху, а единственное побочное действие – хорошее настроение.
Каждый человек испытывает большую потребность в положительных эмоциях. «Эмоциональный голод», голод по приятным впечатлениям, по контакту с художественной литературой, музыкой, по контакту человека с человеком – самое тяжелое испытание. Лишившись эмоций, человек теряет возможность радоваться, мечтать, надеяться, чувствовать прекрасное.
Музыка относится к числу искусств, которые вызывают наиболее сильный отклик в душе человека.
В Ветхом Завете не раз подчеркивается огромное значение музыки, мелодии, ее влияние на психику человека. Духовная музыка приносит вдохновение, усмиряет гнев, прогоняет злость, успокаивает больных, уменьшает страдания. Услышав в Божественном Храме напевную, печальную, необыкновенно прекрасную и созвучную душевному настроению мелодию молитвы, ощущаешь какое-то доселе незнакомое, удивительное чувство покоя, отрешенности. Шум и суета жизни остаются вне Храма, и чувствуешь, что один на один находишься с Богом и с собой.
Музыка может рассматриваться не только как средство, влияющее на настроение больного человека, но и как средство воздействия на глубинные процессы в организме с целью укрепления его защитных сил, которым, в конечном счете, принадлежит решающая роль в победе над болезнью. Музыка оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние и общий тонус человека. Помогает находить те средства и пути, мысли и необходимые эмоциональные импульсы, которые мобилизуют к борьбе, заставляя под иным углом зрения пересмотреть переживания, оказавшие стрессовое воздействие. Одолеваемый горестными раздумьями, человек обретает утешение.
Выдающийся психоневролог академик Бехтерев считал, что музыка положительно влияет на дыхание, кровообращение, устраняет растущую усталость и придает физическую бодрость. Музыка Чайковского, мазурки Шопена, рапсодии Листа помогают одолеть трудности, превозмочь боль, обрести душевную стойкость. Когда радуется и смеется музыка, с нею вместе радуется и смеется человек. Благодаря музыке человек может найти в себе новые неведомые ему прежде силы, она помогает ему увидеть жизнь в новых тонах и красках. В ней человек может найти надежду, ожидание лучшего.
А. С. Пушкин.
Усталость понижает физическую сопротивляемость организма болезням и стрессу (эмоциям страха и беспокойства).
Итак, первое правило — чаще отдыхайте. Отдыхайте до того, как вы почувствуете усталость. Усталость накапливается с поразительной быстротой.
Знаменитый Джон Д. Рокфеллер прославился благодаря двум выдающимся достижениям. Он накопил огромное богатство и дожил до девяносто восьми лет. Как это ему удалось? Главная причина, разумеется, это то, что долголетие было у него в роду. Другой причиной была его привычка ежедневно спать полчаса в середине дня в своем кабинете. Он ложился на стоявшую там кушетку, и пока он дремал, никто, даже президент Соединенных Штатов, не мог вызвать его по телефону.
Непродолжительный отдых обладает такой восстановительной способностью, что даже пятиминутный сон помогает предотвратить усталость!
Генри Форд накануне восьмидесятилетия так объяснил причину своего цветущего и бодрого вида: «Я никогда не стою, если имею возможность сидеть, и никогда не сижу, если могу лечь». Если вы не имеете возможности вздремнуть в полдень (или просто расслабиться в удобном кресле), попробуйте полежать хотя бы час перед ужином. Это прибавит час к вашей активной жизни.
Итак, отдыхайте, не дожидаясь усталости, и вы прибавите время вашей активной жизни. Научитесь расслабляться, когда вы выполняете свою работу.
Закройте глаза и мысленно говорите своим глазам: «Отдыхайте спокойно, отдыхайте спокойно, не напрягайтесь, не хмурьтесь. Отдыхайте, отдыхайте спокойно». Очень медленно повторяйте эти слова в течение минуты. Вы можете проделать то же самое с мышцами лица, шеи, плеч и всего тела.
Очень важна роль глаз в устранении нервного напряжения, так как они расходуют до одной четверти всей нервной энергии, поглощаемой нашим организмом.
Расслабляйтесь, когда это возможно. Подражайте кошке, если хотите овладеть искусством расслабления. Работайте в полную силу, но только примите удобное положение. Помните, что напряжение тела вызывает боль в плечах и нервную усталость. Даже если вы домашняя хозяйка, вы должны расслабляться. У вас есть одно огромное преимущество – вы можете в любой момент лечь. Вы даже можете лечь на пол! Как ни странно, хороший жесткий пол гораздо больше подходит для расслабляющих упражнений, чем кровать с пружинным матрацем. Для расслабления подходит и жесткий стул с прямой спинкой.
Успокойте свои нервы медленным ровным дыханием. Дышите глубже. Ритмичное дыхание – один из лучших методов для успокоения нервов.
Выполняйте дела в порядке их важности. На рабочем столе (да и кухонном тоже) должен быть порядок.
Необходимо хотя бы приблизительное планирование очередности дел, это бесконечно полезнее, чем импровизация по ходу действия. Научитесь организовывать работу, не стремитесь все выполнять сами, давайте задания другим, контролируя их. Каждое утро работайте над собой, не забывайте говорить себе ободряющие слова.
Сон — основная форма отдыха организма и в первую очередь его нервной системы. Во время сна снижается физиологическая активность сердечно—сосудистой и дыхательной систем, желудочно-кишечного тракта, почек и т. д.
Здоровый взрослый человек в возрасте 20—50 лет должен спать 7—8 ч в сутки. Норма сна детей и юношей – 9—10 ч, пожилых людей – 6,5—7 ч.
Сон оказывает благотворное влияние лучше всего тогда, когда встают и ложатся в одно и тоже время. Это способствует большей глубине сна, быстрому засыпанию, хорошо снимает утомление. Перед сном надо проветрить комнату, выключить телевизор, радио. Перед сном хорошо совершить небольшую прогулку. Это помогает засыпанию, обеспечивает более глубокий сон. Если бывает трудно заснуть, рекомендуется днем не спать, вечером в таких случаях не следует курить, употреблять кофе, чай, острые и жирные блюда. За час – два до сна необходимо прекратить всякие серьезные умственные занятия и тяжелую физическую работу.
Многие, к сожалению, говорят, что на сон приходится тратить около трети жизни. Но это напрасное огорчение. Ведь только благодаря сну, мы можем каждый день с новыми силами успешно работать и активно отдыхать.
Обычная ее причина – нервное переутомление, длительная напряженная умственная работа, иногда волнения, вызванные неприятностями, а порой и приятными переживаниями. Обильный ужин, большое количество жидкости, выпитой незадолго до сна, также могут вызвать бессонницу.
Лучшее средство от бессонницы – правильный режим труда и отдыха, достаточное пребывание на свежем воздухе, достаточная физическая нагрузка. Иногда при бессоннице бывает полезно сделать теплую ножную ванну на ночь. Если эти меры не помогают, нужно обратиться за помощью к врачу. Прием снотворных таблеток – крайняя и краткосрочная мера. Они могут неблагоприятно воздействовать на структуру сна и вызывать привыкание.
В случаях легкого нарушения сна могут помогать препараты валерианы, пустырника, валокордин, корвалол, травяные сборы с хмелем, которые принимают перед сном. Показаны психотерапия (в том числе аутогенная тренировка), иглорефлексотерапия.
1. Корень валерианы – 15 г, шишки хмеля – 15 г, листья мяты перечной – 30 г, трава пустырника – 30 г.
Сбор заваривают литром кипятка, настаивают в термосе, пьют по стакану в течение дня или по полстакана утром и вечером. Курс лечения – 12—14 дней.
2. Сушеница болотная – 15 г, астрагал шерстисоцветковый – 20 г, донник лекарственный – 20 г, хвощ полевой – 20 г.
Готовят сбор аналогично. Он к тому же снижает давление, уменьшает головную боль и сердцебиение.
Принимают по 1—2 ст. л. 2—3 раза в день в течение 2—3 недель.
Успокоительный чай заваривают из листьев мяты перечной и вахты трехлистной, корневищ с корнями валерианы лекарственной и шишек хмеля обыкновенного (2:2:1:1). Столовую ложку сбора заливают стаканом кипятка, настаивают 20 мин и, процедив, пьют по полстакана трижды в день.
Если с помощью специальных приемов начать понижать тонус мышц – расслабляться – можно помочь возникновению сна. Искусство саморасслабления, самогипноза – несложное. Но чтобы им овладеть, необходимы внимание, настойчивость, искреннее желание и, конечно, определенная затрата времени.
Необходимо лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнуть в локтях (в таком положении мышцы максимально расслаблены). На очень высокую подушку ложиться не следует – подбородок прижмется к груди, а это затруднит дыхание. На очень низкой подушке голова откидывается назад, и передние мышцы шеи напрягаются.
Закройте глаза. А затем тихо, про себя и очень медленно произнести короткую фразу: «Я успокаиваюсь». На «я» сделайте легкий вдох, а на «успокаиваюсь» – продолжительный выдох.
Остановимся на лице: «Мое внимание остановилось на моем лице, мое лицо спокойно» (повторить фразу дважды). Мышцы лица и всего тела должны быть расслаблены.
Следующая формула самовнушения: «Мышцы лба, глаз, щек расслабленные, спокойные».
Повторить формулу 5—7 раз, очень медленно, с паузами.
Следующая формула: «Лицо начинает теплеть, оно расслаблено, неподвижно, тепло».
«Выключив» мышцы лица, переходите к мышцам рук, ног, туловища. Каждое занятие хорошо делать 2—3 раза вечером и обязательно перед сном по 2—3 мин (до 10 мин). Эта методика многим помогает при различных случаях бессонницы. Правда, положительный эффект у разных людей наступает через различные сроки: у одного через неделю, у других – через месяц.
При достаточной тренировке можно научиться засыпать и на заранее запланированный срок – на десять—двадцать мин, на час и более. Для этого, прежде чем погрузиться в сон по самовнушению, необходимо посмотреть на часы и зафиксировать в памяти положение стрелок, при котором необходимо проснуться. Посмотрев на стрелки, произнести, во сколько надо проснуться. Лучше это делать дважды – перед тем как погружаться в сон с помощью аутотренинга, и когда почувствуете, что засыпаете.
Овладев техникой самовнушения, вы получите в награду не только умение управлять временем наступления сна и крепкий здоровый сон. Аутогенная тренировка позволит вам снимать эмоциональное напряжение, приводить себя в состояние внутреннего спокойствия.
Освобождая мозг от посторонних сигналов, вы делаете его чрезвычайно восприимчивым к самовнушению. И тут можно творить чудеса. Можно отучить себя от курения, избавиться от нервного беспокойства. И все с помощью простых формул: «Мне не хочется курить», «Меня ничто не беспокоит».
Нормализация массы тела
Уменьшение веса тела ведет к снижению артериального давления и предотвращению инсульта и многих других заболевания. Кроме того, есть еще другие стимулы, заставляющие стать стройнее: улучшение внешности, уменьшение болей в голове, спине, повышение выносливости в ногах, нормализация режима дня (сна и бодрствования, в частности, питания, ухода, тренировках и т. п.), а также для сохранности бодрости, легкости в дыхании, движениях, общении, деятельности, для ведения активного образа жизни, необходимого для эффективной деятельности и много других разнообразных стимулов, которые есть у каждого человека.
Однако процесс нормализации массы тела очень длительный и комплексный, и в ряде случаев он представляет немалую сложность по поводу достижения эффективных результатов. В такой ситуации необходимо запастись терпением, потому что много времени уйдет на подбор эффективных методик похудения и применения каждой теории к каждому пациенту индивидуально. Резкое похудение, конечно, возможно, но специалисты предостерегают от такого «жесткого» метода во избежание перегрузки и осложнения состояния организма. Это вредно для здоровья и чаще приводит к повторному возобновлению, и далее – к дополнительной прибавке вес к предыдущему весу.
К таким «жестким» методикам относятся голодание, большие физические нагрузки, вызывающие утомление, применение активных добавок и использование, злоупотребление медикаментозными средствами для похудения, а также целенаправленные стрессовые факторы, вызывающие похудение.
Правильным является постепенное снижение массы тела за счет изменения привычного режима питания и рационального увеличения физических нагрузок, а также соблюдения режима сна, бодрствования, питания и ухода, т. е. измение образа жизни с привычного на более рациональный и эффективный.
К дополнительным методикам относятся закаливание (душ, ванна, сауна, баня, бассейн и т. д.), массаж, пищевые добавки и медикаментозные средства. Необходимо предупредить относительно последних. Массаж, пищевые добавки и особенно медикаментозные препараты следует использовать в соответствии с медицинскими обследованиями, консультацией, контролем, а медикаментозные препараты – под наблюдением врача. У каждого из этих методов имеются и показания, и противопоказания. Неправильное их применение повлечет за собой ухудшение состояния, возникновения осложнения и содействие возникновению самостоятельных заболеваний, к которым может быть предрасположенность. Тактика действий должна быть также строго индивидуальной для каждого пациента. Это касается и тренировки, и питания (диеты).
Для оценки массы тела используется индекс массы тела (ИМТ) – индекс Кетле. Для этого необходимо измерить вес тела (кг) и рост тела (м) и рассчитать ИМТ по формуле:
ИМТ = масса ? (рост)2
(массу разделить на рост, возведенный в квадрат).
Теперь можно оценить степень риска развития инсульта и вероятность других заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, артериальная гипертония и другие):
1) если ИМТ равен 18,5—24,9, то риск инсульта отсутствует;
2) если ИМТ равен 25,0—29,9, то риск инсульта повышенный при избытке массы тела;
3) если ИМТ равен 30,0—34,9, то существует повышенный риск инсульта для здоровья;
4) если ИМТ равен 40,0 и более, то риск очень высокий при выраженном ожирении.
Начиная с повышенного до очень высокого риска, рекомендуется снижать вес тела до адекватного значения роста (ИМТ равному 18,5—24,9). Необходимо обратить также внимание, что показатели ИМТ, равные 30,0 и более единицам, соответствуют выраженному ожирению, которое представляет серьезную угрозу для здоровья. При этом крайне необходимо обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы похудения.
Для более быстрой и приблизительной оценки массы тела можно использовать более простой и быстрый метод – показатель окружности талии (ОТ). Ее измеряют под нижним краем ребер над пупком. Женщинам с ОТ ? 88 см и мужчинам соответственно с ОТ ? 102 см беспокоиться не о чем. Но если полученные показатели больше указанных значений, тогда стоит задуматься о своем здоровье. И еще раз необходимо повторить – этот показатель менее точный, поэтому лучше пользоваться индексом Кетле.
Это касается сроков и результатов снижения веса до желаемых результатов. Во-первых, для каждого пациента устанавливается индивидуальная программа снижения веса, и сроки могут колебаться. Во-вторых, для осуществления данной цели необходимо сначала обследоваться или, в крайнем случае, проконсультироваться у специалиста. В-третьих, необходимо помнить, что процесс должен быть постепенным, но не резким или волнообразным. При этом каждый организм может реагировать на методики по-разному, однако самым оптимальным показателем снижения веса считается:
1) 10—15 % веса (год – для людей до 40—45 лет);
2) 5—10 % веса (год – для людей старше 45—50 лет).
Кроме того, этот показатель будет зависеть от состояния здоровья пациента в период перед процессом снижения веса и во время его.
Считается, что избыточная масса тела возникает при условии меньшего количества потребления энергии клетками организма, чем поступление и усвоение ее с пищей. Эта ситуация возникает при потреблении калорийной пищи в больших количествах, чем требуется организму и при гиподинамии, т. е. при малоподвижном образе жизни при обычном питании, при котором с пищей также поступает больше калорий, чем должно усваиваться организмом.
Обе ситуации равноценны при отрицательном их воздействии на организм, так как приводят обе ситуации к повышению массы тела.
Для снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем пациент потребляет их с привычным питанием, и одновременно увеличить активность образа жизни. Эту теорию (теорию калорий) используют диетологи (в традиционном характере), которые считают, что человек прибавляет в весе вследствие постоянного переедания. Из основных источников энергии (белки, жиры, углеводы) именно жиры являются самой калорийной частью пищи. Они первыми накапливаются в организме и последними сгорают. Углеводы при их избыточном потреблении могут переводиться и накапливаться в виде жиров. Отсюда правило: необходимо стараться употреблять в пищу количество жиров и углеводов, адекватное количеству, используемому организмом на жизнедеятельность и деятельность (трудовую).
Одновременно с этим специалисты по физическому развитию организма человека утверждают о необходимости активного образа жизни для большего сжигания энергии и улучшения усвоения пищи организмом с одновременным повышением двигательных и умственных способностей.
Авторы теории считают, что в накоплении жира виноват не избыток энергии, а свойства продуктов питания. Причина ожирения состоит в употреблении большого количества углеводов с пищей, которые дают избыток глюкозы в крови.
Глюкоза – это постоянный источник энергии для всего организма. Первый способ образования в организме глюкозы – из резервных жиров, накопленных в тканях, а в случае острой необходимости – за счет «тощих» тканей (мышц и др.). Второй способ – получение глюкозы из продуктов питания, содержащих углеводы: сахара, крахмала, фруктов, овощей, мучных изделий и т. д.
Глюкоза из крови поступает в органы благодаря инсулину, являющемуся гормоном поджелудочной железы. Кроме того, инсулин способствует отложению запасов жира из глюкозы. По этой теории тенденция к накоплению веса и предрасположенность к ожирению связана с дисфункцией поджелудочной железы. Она вырабатывает слишком много инсулина и способствует патологическому накоплению жира в организме. Для того чтобы не стимулировать избыточный выброс инсулина, нужно снизить потребление жиров и углеводов.
В обеих теориях речь идет об углеводах и жирах, избытки которых содержатся в сладких, мучных и жирных продуктах. Следовательно, в питании необходимо ограничить (на первых порах – исключить) белый хлеб, выпечку, шоколад, мед, творог, сахар, варенье, жирные сорта мяса, картофель, кукурузу, рис, сливочное масло. Разрешены овощи, фрукты, зелень. Не рекомендуются бананы, консервированные продукты (фрукты и овощи), сладкие компоты и напитки. Полезны нежирные сорта рыбы, птицы, телятина; вреден паштет из гусиной печени – это смесь углеводов и жиров.
Многие думают, что все, что не указано, то разрешено. Это совершенно не так. При выборе продуктов необходимо пользоваться указанными выше правилами. Лучше всего необходимо обсудить этот вопрос с лечащим врачом.
Поделиться книгой: