50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Сегодня понаблюдайте за тем, как вы оцениваете свои ощущения, когда миндалина запускает защитную реакцию. Будь то испуг, сильный страх или даже легкая паника, обратите внимание на то, что вы думаете об этих переживания. Чувствуя угрозу, вы предполагаете, что опасность существует? Вы считаете, что ваши ощущения (включая эмоции) нужно принимать всерьез? Вы думаете о проблемах со здоровьем, например о сердечном приступе? Вы уверены, что ваши переживания указывают на то, что должно произойти нечто плохое? Вы начинаете воображать ужасные события, происходящие в вашей жизни? Запишите свои ответы в дневнике.

Также напишите, кажется ли вам в этом состоянии, что вы должны что-то делать. Изменения, ощущаемые в теле, побуждают вас к действиям, которые кажутся необходимыми, но совсем не в ваших интересах? Помните, что бегство, борьба или замирание – ограниченный набор реакций, предлагаемый миндалиной, но это не единственный выбор, который у вас есть. Уделите внимание тому, чтобы просто понаблюдать, с любопытством и интересом, за теми импульсами, которые ощущаете, сопротивляясь потребности позволить миндалине управлять вашими реакциями. (Имейте в виду, что, если вы испытываете полноценную паническую атаку, подобное вдумчивое наблюдение, как правило, невозможно.)

Ваши мысли о том, как тело реагирует на тревогу, способны вызывать еще больший страх. Обратите внимание на то, предполагаете ли вы существование опасности, когда ее, вероятно, нет. Помните, что миндалина часто ошибается, запуская защитную реакцию, и иногда никакой угрозы нет. Порой ситуация, о которой вы беспокоитесь, никогда не имеет место. В иных случаях некоторая угроза присутствует, но реакции, которые способна запускать миндалина (борьбы, бегства или замирания), неадекватны и не нужны в данной ситуации. Можно попробовать просто наблюдать за тем, как миндалина побуждает реагировать ваше тело и разум, думая про себя: «Спасибо за то, что пытаешься защитить меня, миндалина, но я не поддамся твоей провокации». Реагируя на ситуацию, можно применять стратегии двадцать первого века, в том числе глубоко подышать, заняться физическими упражнениями, сместить фокус внимания, обсудить проблему или записать план на несколько дней. Все эти варианты обеспечивают вам гораздо больший выбор реакций, чем предлагает миндалина.

7. Спите столько, сколько нужно миндалине

Когда человек мало спит, его миндалина более реактивна. Возможно, вы замечали, что, когда не высыпаетесь, становитесь более тревожными и раздражительными. На сегодняшний день, когда у нас есть возможность наблюдать за работой мозга, установлена связь между активностью миндалины и количеством сна. Даже если вы недоспали всего один раз, это может усилить чуткость миндалины (Yoo et al, 2007). Стараясь спать столько, сколько нужно миндалине, вы обеспечите себе большее спокойствие.

Исследования говорят о том, что на миндалину влияет не только количество сна, но и его качество. Процесс сна имеет несколько разных фаз, в каждой из которых сон протекает определенным образом, и мы проходим эти фазы по некой схеме. Самой важной фазой сна для миндалины, согласно исследованиям, является фаза быстрого сна. Чем меньше быстрого сна получает человек, тем активнее его миндалина (Prather et al., 2013). Во время этой фазы сна миндалина активизируется; таким образом, эта фаза очевидно связана с функционированием миндалины (Sleep Foundation, 2022).

Фаза быстрого сна редко наступает в первые часы сна – как правило, только через час-полтора (Sleep Foundation, 2022). Самые долгие фазы быстрого сна приходятся на последние часы, что делает продолжительный сон необходимым для получения достаточного для миндалины количества быстрого сна. Например, в первые четыре часа сна человек получает очень мало быстрого сна в сравнении с шести-/семичасовым сном. Таким образом, для того чтобы миндалина была спокойнее, нужно спать не менее шести-семи часов в сутки.

Как улучшить качество сна

1. Сделайте достаточный сон приоритетом как необходимый фактор снижения тревоги, каковым он и является!

2. По возможности ложитесь спать в одно и то же время, даже по выходным. Мозг привыкает к определенному распорядку сна, и изменения в нем могут нарушать цикл сна.

3. Не употребляйте алкоголь для того, чтобы заснуть – так вы откладываете первую фазу быстрого сна и снижаете его количество в целом.

4. Не употребляйте кофеин в течение шести часов до сна: кофеин также нарушает нормальное течение сна, даже если не мешает вам уснуть.

5. Старайтесь регулярно подвергать себя физическим нагрузкам, хотя бы в виде ходьбы, как минимум три-четыре дня в неделю – это повышает шансы на продолжительный сон.

6. Спите в прохладном, спокойном и темном месте, где ничто вас не может побеспокоить. Присутствия домашних питомцев и членов семьи, которые мешают спать, тоже стоит избегать.

Предлагая советы по улучшению качества сна, мы побуждаем вас противостоять сильному культурному давлению: особенно в Соединенных Штатах сон зачастую считается пустой тратой драгоценного времени. Возможно, такое отношение основано на унаследованной протестантской рабочей этике, но, как бы то ни было, люди склонны думать, что сон только занимает время и его можно ограничить. Большинство полагает, что во время сна мозг бездействует, однако, наоборот, в этом состоянии в мозге проходят важные процессы, например производство химических веществ, необходимых мозгу для функционирования в режиме бодрствования. Сон также важен и для других базовых функций организма, включая иммунитет, память и настроение.

Длительный период сна каждую ночь (семь-восемь часов) позволит вашей миндалине быть более спокойной. Отслеживая количество часов сна с помощью дневника, вы сможете заметить, как его недостаток усиливает тревогу. Если работа или условия для сна мешают вам нормально выспаться, вероятно, пора что-то менять. Сон – это бесплатная форма лечения тревоги, полезная во многих смыслах. Исследования показывают, что процессы, имеющие место в мозге в фазе быстрого сна, связаны со снижением активности миндалины на следующий день (van der Helm et al., 2011). В соответствии с этим было установлено, что недостаток сна может способствовать паническим атакам (Babson, 2009), и некоторые наши клиенты признают, что панические атаки часто случаются у них после периода недосыпа. Если же начинать каждый день, получив достаточное количество быстрого сна, этот день обещает быть более спокойным.

8. Смех – отличное лекарство

Люди, страдающие от тревоги, склонны воспринимать жизнь слишком серьезно. Вам сложно расслабиться и перестать быть начеку, а также, вероятно, ваши мысли сосредоточены на проблемах и вы охвачены беспокойством. Скорее всего, тревожные мысли настолько занимают вас, что трудно ощущать себя в настоящем моменте. Это характерно для состояния, когда мозг испытывает сильное влияние миндалины. Когда миндалина активизируется, включается режим защиты, мысли переключаются на различные потенциальные угрозы, а в теле ощущается напряжение. Неудивительно, что вы становитесь неспособны находить в жизни смешное!

Однако если позволить миндалине управлять мыслительными процессами, можно лишиться возможности наслаждаться жизнью. Помните, что миндалина реагирует на проблемы, запуская защитную реакцию, и готовит вас к борьбе, бегству или замиранию. Эти реакции имели ценность для наших древних предков, но сегодня, в двадцать первом веке, они уже не так полезны. Нужно понимать, что эти реакции бессознательны, миндалина пытается контролировать вас, чтобы защитить. Впрочем, есть возможность изменить свое состояние в такие моменты: не загоняйте себя в ловушку, полагая, что миндалина всегда права, – наоборот, постарайтесь относиться к жизни легче и находить в ней юмор.

Хорошая порция смеха помогает изменить ритм дыхания, вы начинаете дышать глубже и благодаря этому расслабляетесь. Кроме того, шутки и игривое поведение смещают фокус вашего внимания с угрозы и усиливают чувство общности с другими людьми. Юмор помогает снимать нервное напряжение в общении и способствует игривости, и от этого повышается настроение. Результаты исследований показывают, что смех даже привлекает внимание миндалины: она не только активизируется посредством смеха (Sander, Brechmann, and Scheich, 2003), но и участвует в создании реакции смеха в ответ на смех других (Lombardi et al., 2022). Да, смех заразителен и увлекает миндалину тоже.

Смехотерапия действительно эффективна! Смех – лучшее лекарство, потому что, когда вы позволяете себе смеяться, в организме происходят реальные изменения, даже если он готовится встретить угрозу. Когда миндалина запускает защитную реакцию, выделяются кортизол и адреналин, а когда вы смеетесь, происходит секреция других гормонов, включая эндорфины, дофамин и окситоцин (Yim, 2016). Эндорфины – это химические вещества, которые не только усиливают ощущение благополучия, но и снижают восприимчивость к боли. Они естественным образом обостряют приятные ощущения во время определенных активностей, например физических нагрузок, секса, поедания шоколада и – что может прозвучать неожиданно – простого смеха. Эндорфины играют роль природного лекарства, активизируя те же части мозга, которые включаются при приеме кокаина! Людям, страдающим от тревоги, эндорфины особенно полезны тем, что противодействуют защитной реакции, запускаемой миндалиной (Pilozzi, Carro, and Huang, 2021). Смех снижает частоту сердцебиения и артериальное давление, а также ослабляет мышечное напряжение.

Дофамин – еще одно химическое вещество, выделяемое во время смеха (Yim, 2016). Это вещество отвечает в том числе за ощущение удовольствия и удовлетворения, сообщая человеку хорошее настроение. И наконец, окситоцин, часто называемый гормоном объятий, тоже выделяется во время смеха и создает ощущение социальной общности (Woodbury-Fariña and Schwabe, 2015). Миндалина имеет рецепторы как для дофамина, так и для окситоцина, поэтому их секреция во время смеха напрямую влияет на нее.

Выделяйте время на смех

Какой юмор заставляет вас смеяться? Вспомните свой опыт и понаблюдайте за собой, чтобы определить, какие ситуации вызывают у вас смех. Умеете ли вы смешить других, улучшает ли это ваше настроение? Все мы ценим какой-нибудь юмор, от каламбуров до пантомимы, от умных шуток до самого глупого поведения в компании других. Тревожные люди часто лишают себя радостей юмора, поэтому старайтесь пользоваться возможностями посмеяться и подурачиться. Кто из ваших друзей, членов семьи и коллег лучше всего умеет шутить и смешить вас? Признайте их полезными ресурсами в своей жизни. Больше юмора в повседневной жизни поможет вам лучше справляться со стрессом и тревогой.

В дневнике составьте список того, что может насмешить вас или вызвать улыбку. Перечислите в нем все, от видеозаписей с котиками до розыгрышей, фильмов и дурацких настольных игр. Вспомните людей, животных, шоу и виды деятельности, которые заставляют вас смеяться, а затем поставьте себе цель почаще подвергаться их воздействию и отметьте звездочкой те пункты, которым вы могли бы уделить больше времени. Пусть возможность посмеяться будет вашей целью каждый день.

Вы можете предпринять меры для того, чтобы не попасть в ловушку серьезности, которую готовит вам тревога. Будьте проще! Если вам самим это трудно, постарайтесь найти в своей жизни кого-то, чей юмор вы цените. Уделяйте больше времени тем, кто умеет смеяться и смешить вас. Помните, что для миндалины смех заразителен!

9. Физическая активность – именно то, что нужно миндалине!

Зная о том, что миндалина запускает реакцию борьбы, бегства или замирания, несложно понять симптомы тревоги. Миндалина включает встроенный механизм защитной реакции, чтобы защитить нас от опасности, хотя бегство, борьба или замирание неэффективны для решения большинства проблем в двадцать первом веке. Когда ваше сердце начинает биться чаще, голова кружится оттого, что кровь перенаправляется в мышцы тела, или вы ощущаете такое мышечное напряжение, что вам трудно оставаться на месте, вы знаете, что это миндалина запустила защитную реакцию. Тревога и страх очень ощутимы физически, поскольку в организме происходят десятки изменений, готовящих вас к успешной борьбе или бегству. А также, если вы испытываете настойчивую потребность избежать чего-либо, покинуть ситуацию или ощущаете сильный порыв ударить кого-то или что-то, это значит, что миндалина управляет вашим телом, пытаясь защитить вас от угрозы.

Когда вы понимаете, что происходит в вашем теле, очевидно, что некоторые виды физической нагрузки, особенно аэробные упражнения, – это именно то, к чему готовится ваш организм. Так почему бы не воспользоваться этим состоянием возбуждения и не заняться какой-то физической деятельностью? Поначалу может показаться странным вскакивать на велотренажер на несколько минут после телефонного звонка, который заставил вас понервничать. Однако это упражнение – как раз то, чего хочет от вас ваша миндалина. Давая своему телу физическую нагрузку, даже просто в виде ходьбы, вы нейтрализуете эффекты выделения адреналина в организме, которые были бы более продолжительными, если бы вы не занялись физической деятельностью.

Мы знаем, что миндалине бесполезно что-то объяснять, она действует не согласно логике. Пытаясь убедить себя, что презентация, которую вам нужно провести в офисе, – это не угроза, достойная защитной реакции, вы никак не повлияете на миндалину. Поэтому, вместо того чтобы искать доводы для успокоения миндалины, можно просто заняться тем, к чему она готовит ваше тело. Физические упражнения на самом деле более эффективны, чем попытки договориться с миндалиной. Если она считает, что вы должны бежать, совершите прогулку быстрым шагом. Как мы любим в шутку говорить: «Просто сделайте что-то, чтобы показать миндалине, что вы предприняли меры, и она успокоится».

Совершите действие!

В следующий раз, когда миндалина запустит защитную реакцию, займитесь какой-то физической деятельностью, подходящей для вашего организма и физических возможностей. Если вы ощущаете тревогу, аэробные упражнения, активизирующие крупные группы мышц, будут наиболее эффективны в снижении активности миндалины (DeBoer et al., 2012). Умеренная физическая нагрузка, одобренная вашим врачом и приятная вам, – лучший вариант. Можете включить музыку и просто потанцевать минут двадцать, если вам это подходит! Также можно совершить пробежку трусцой или прогулку, сходить поплавать либо подняться по лестнице в здании вашего офиса. Все, что побуждает двигаться и способствует умеренному учащению сердцебиения хотя бы на двадцать минут, будет полезно. После энергичных упражнений вы почувствуете снижение мышечного напряжения и бо́льшую расслабленность; кроме того, физические нагрузки стимулируют выделение эндорфинов (Bourne, Brownstein, and Garano, 2004). Большинство исследований физических упражнений показывают, что часто эта практика снижает тревогу (Ensari et al., 2015; Rebar et al., 2015) всего за двадцать минут (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019), а это быстрее, чем действуют большинство лекарств. Однако в этом случае вы не просто испытываете облегчение от тревоги, вы также сообщаете своей миндалине: «Я совершил действие! Теперь можешь расслабиться». После чего вы можете вернуться к своим делам и сосредоточиться на чем-то ином, нежели причина активизации миндалины.

Вам следует знать, что, помимо снижения тревоги, физическая активность оказывает прямое влияние на миндалину. Доказано, что физические упражнения провоцируют изменения в химии мозга и нейронах миндалины (Christianson and Greenwood, 2014), тем самым препятствуя активизации последней. Кроме того, физическая активность влияет на взаимодействие миндалины с другими отделами мозга (Chen et al., 2019), из чего следует, что энергичные упражнения влияют на то, какие сигналы миндалина посылает в части мозга, задействованные в создании реакции тревоги. Это означает, что благодаря физической нагрузке определенный механизм в мозге перезагружает миндалину, подобно тому как химические вещества, выделяемые в кишечнике и печени, устраняют чувство голода после того, как человек поел.

10. Медитация на основе принципа осознанного внимания и миндалина

Миндалина устроена так, чтобы переключать наше внимание на все, что она считает угрозой, но с помощью медитации можно научиться контролировать свои мысли и удерживать фокус внимания. Прежде чем начать практику медитации, нужно знать, что этот «контроль» за сознанием означает не совсем то, что вам, возможно, кажется. Сознание – это не телевизор, который будет показывать передачи определенного канала, пока его не переключат. Сознание постоянно обрабатывает различную информацию, включая звуки и образы из окружающей среды, в нем появляются воспоминания, намерения и другие мысли. Сознание не должно быть жестко зафиксировано на чем-либо и у здорового человека часто меняет фокус внимания.

Многие считают, что медитация опустошает сознание, но оно по природе своей не должно быть пустым: у вас в голове всегда что-то происходит. Практика медитации учит лучше контролировать происходящее в сознании, но это не тот тип контроля, когда нужно удерживать что-то силой в одном состоянии, это больше похоже на то, как вы выбираете, на что смотреть. Когда вы смотрите на что-то глазами, вы не хватаете это, чтобы удержать, и можете время от времени отводить взгляд, даже если пытаетесь этого не делать. По тому же принципу сознание может естественным образом блуждать, но его можно фокусировать, просто возвращая к тому, на чем вы хотите сосредоточиться. Не расстраивайтесь, если ваше сознание не хочет «держать» фокус и вам часто необходимо возвращать его на нужный вам предмет – это нормально.

В окружающей среде постоянно возникают звуки и действия, и в вашей голове появляются мысли, вынуждающие «отводить взгляд» от предмета, но каждый раз, когда вы возвращаете фокус внимания на место, вы укрепляете свою способность его контролировать – подобно тому как мышцы укрепляются от регулярных тренировок. Напоминайте себе о том, что, как и зрение, сознание по природе своей не должно намертво цепляться за что-либо, и, если оно отвлечется на что-то другое десять раз, десять раз верните фокус внимания обратно.

Медитация на основе принципа осознанного внимания – один из фундаментальных видов медитации. Практика осознанного внимания означает сосредоточение на осознании своего опыта в данный момент, начиная с чувственных ощущений. Для начала попробуйте концентрироваться на одном чувстве за раз: например, в течение нескольких минут обращайте внимание на каждый звук в том месте, где вы находитесь. Так вы внезапно осознаете все разнообразие звуков, на которые вы раньше не обращали внимания: звуки работы системы отопления, тиканье часов, ваше собственное дыхание… Медитируя по технике осознанного внимания, вы поймете, что можете относительно легко контролировать свою способность концентрироваться на чувственных впечатлениях.

Кроме того, сосредоточенность на чувствах помогает оставаться в настоящем моменте: все, что вы видите, слышите, обоняете, осязаете или ощущаете на вкус, соединяет вас с настоящим, помогая воздерживаться от беспокойных мыслей о будущем или размышлений о проблемах прошлого. Концентрация на беспокойстве о будущем или сожалениях о прошлом активизирует миндалину и в результате провоцирует тревогу, из-за чего у вас повышается артериальное давление и появляется страх, даже если вы находитесь в безопасном месте. Поэтому, вместо того чтобы фокусироваться на мыслях и образах, вынуждающих миндалину запускать защитную реакцию, прислушайтесь к звукам циркуляции воздуха – и миндалина успокоится.

Медитация на основе принципа осознанного внимания успокаивает миндалину

Мы часто предлагаем начать практику осознанного внимания с концентрации на какой-либо еде, можно использовать кусочек сладости или фрукта, но подойдет и любая другая еда, выберите то, что вам по вкусу. Давайте представим, что вы выбрали мятную конфету. Постарайтесь осознанно проследить все свои чувственные впечатления от этой конфеты. Начните со зрения – внимательно рассмотрите конфету. Она во что-то упакована? Обратите внимание на цвета или надпись на обертке, тщательно изучите ее. Один из принципов осознанного внимания заключается в открытости новому опыту и подробностям, которым вы раньше не уделяли внимания.

Если конфету нужно вынуть из обертки, обратите внимание не только на то, что видите, но и на сопутствующие звуки. Затем разглядите саму конфету, отмечая детали. Почувствуйте ее аромат, а затем положите в рот и ощутите вкус, отмечая его особенности, в том числе то, как реагируют на конфету разные части языка. Обратите внимание на само ощущение конфеты на языке. И наконец, надкусите конфету и отметьте, как изменились от этого ее вкус и другие ваши ощущения.

Удивительно, насколько эффективно осознанное внимание может смещать фокус сознания. Когда вам кажется, что вы не можете перестать думать о том, что вас тревожит, попробуйте применить технику осознанного внимания. Такая медитация переключит ваши мысли на настоящий момент, и с каждым разом эта практика будет развивать и укреплять те связи в мозге, которые помогают перемещать фокус внимания, повышая вашу способность переключаться мыслями на то, что нужно вам.

11. Форма тревоги

Тревога – это то, что мы ощущаем, когда наше тело находится в режиме защитной реакции. Миндалина активизируется и провоцирует неприятные телесные ощущения с целью обеспечить нам защиту. Реакция борьбы, бегства или замирания проявляется в различных физических ощущениях, от мышечного напряжения до учащенного сердцебиения, а на эмоциональном уровне она вызывает целый спектр эмоций, от страха до настоящей паники. Однако бывает полезно взглянуть на «форму» тревоги. Форма тревоги – это то, как она могла бы выглядеть на графике, показывающем усиление и снижение этого ощущения относительно времени. Та форма, которую принимает тревога, и те закономерности, которым она следует, могут вас удивить. Тревога не всегда наиболее сильна тогда, когда можно этого ожидать!

Большинство людей считают, что тревога следует какой-то логичной закономерности. Им кажется, что тревога должна усиливаться при столкновении с ситуацией-триггером, будь то необходимость произнести тост на свадьбе, полететь на самолете или решить проблему счетов, которые нечем оплачивать. Люди считают, что тревога будет равномерно усиливаться по мере того, как они приближаются к ситуации, и достигать невыносимой степени в момент попадания в эту ситуацию. Также они думают, что внутри ситуации тревога будет сохраняться невыносимо долго – до тех пор пока они не покинут эту ситуацию. Это звучит очень пугающе, но, к счастью, это неверное представление.

Форма тревоги такова, что она достигает своего пика как раз перед тем, как мы сталкиваемся с ситуацией-триггером. Кажется логичным предположить, что тревога должна быть наиболее сильна в момент реального попадания в ситуацию, а не раньше, но если вспомнить, что тревога является частью запускаемой миндалиной реакции борьбы, бегства или замирания, то выявится противоречие этой логике. Миндалина побуждает к действию до того, как мы окажется в опасной ситуации. Представьте, например, что миндалина запустит реакцию защиты тогда, когда вы уже в пасти льва – будет слишком поздно. Миндалина должна запустить реакцию предчувствия опасности, необходимую для того, чтобы помочь вам бежать, бороться или сохранять неподвижность, чтобы остаться незамеченными. Таким образом, степень тревоги наиболее сильна перед самым моментом попадания в ситуацию-триггер.

Представьте, что вам нужно произнести речь перед группой людей. Форма тревоги будет такова: она будет усиливаться по мере приближения времени произнесения речи, достигать пика, когда вы будете готовиться выйти перед публикой, и – что удивительно – снижаться после того, как вы начнете говорить. Такова предвосхищающая природа реакции борьбы, бегства или замирания. Люди полагают, что тревога будет сохраняться под воздействием триггера, но, если никакой опасности в ситуации нет, миндалина, как правило, успокаивается. Бывают случаи, когда этого не происходит. В третьей части книги мы поговорим о том, как кора головного мозга может вынуждать миндалину сохранять активность, производя пугающие мысли. Однако если кора сосредоточена на спокойных мыслях, миндалина понимает, что опасности нет, и реакция борьбы, бегства или замирания сходит на нет, несмотря на то что вы остаетесь под воздействием триггера.

Понимание того, как выглядит форма тревоги, поможет избежать ошибочного представления о том, что тревога, которую вы испытываете перед тем, как оказаться под воздействием триггера, лишь усилится после. Один клиент, который боялся летать на самолетах, говорил: «Если я чувствую такой страх перед тем, как войти в самолет, то как же плохо мне будет во время полета?» – и с изумлением узнал, что на самом деле будет чувствовать меньший страх. Представьте это так: миндалина пытается убедить вас, что нужно бежать, но, если вы не убежите и столкнетесь с некой ситуацией, она признает отсутствие в ней опасности и успокоится. Некоторые физические ощущения, например мышечное напряжение, могут ослабеть сразу, с другими реакциями это произойдет чуть позже, но, по мере того как эффекты выброса адреналина сходят на нет, вы в целом будете чувствовать себя гораздо спокойнее, чем ожидали. Тревога, как правило, достигает пика до попадания в ситуацию, а не тогда, когда вы уже ее переживаете.

Изучите форму собственной тревоги

Вспомните случаи, когда вы испытывали тревогу – видите, как она достигала пика до некоего события, а не во время него? Рассмотрите ситуации, вызывающие как небольшую тревогу (прием гостей в доме), так и существенную (возвращение к вождению машины после аварии). Опишите эти ситуации в дневнике и оцените уровень тревоги в различные моменты, чтобы наглядно проследить, как тревога максимально усиливается перед пугающей вас ситуацией.

Тревога по своей природе предвосхищает события. Она возбуждается защитной реакцией, но снижается, если реальной угрозы не возникает. Понимание этого может очень помочь вам справляться с тревогой.

12. Играйте!

Когда вы испытываете тревогу и миндалина запускает защитную реакцию, ваше тело напряжено, вы ощущаете страх, ваши мысли сосредоточены на необходимости столкнуться с некой угрозой. Если проводить в этом состоянии много времени, это создает ограничения в жизни. Возможно, вам сложно расслабиться и получить удовольствие от повседневной деятельности. Вы воспринимаете все слишком всерьез и чрезмерно фокусируетесь на беспокойстве. Может казаться, что вам не до веселья и шуток – ведь перед лицом потенциальной опасности игривость неуместна, однако именно способность играть является одним из лучших способов справиться с эффектами активизации миндалины.

Помните, что миндалина может легко ошибаться в оценке ситуации и преувеличивать опасность, поэтому ей не всегда стоит доверять. Если вы ждете, пока миндалина полностью успокоится, прежде чем ослабить защиту и повеселиться, то вы отдаете ей слишком много власти над своей жизнью и рискуете упустить множество радостей! Многие люди не осознают, что сами мешают себе жить, не позволяя себе заниматься хобби, спортом и играть в игры, – они как будто чувствуют себя недостаточно в безопасности, чтобы расслабиться. Некоторые при этом убеждены, что игры – это для детей, а взрослые должны быть серьезными и не тратить время на всякие легкомысленные занятия. На самом же деле игра улучшает качество жизни взрослого человека.

Вместо того чтобы ждать, пока тревога стихнет и вы перестанете беспокоиться о том, злится на вас друг или нет, бояться предстоящего совещания на работе и неустанно проверять почту, уделите время игре! Позвольте себе поиграть в игру в телефоне, предложите своему партнеру поиграть в карты или настольную игру либо поиграйте со своей собакой. Не ждите наступления ощущения полной безопасности, когда вы будете уверены, что ситуация обернется так, как вам того бы хотелось. В каждом дне должно быть место веселью.

Разрешите себе воспринимать ситуацию легко, подбодрите себя юмором и озорством, подурачьтесь с другом или членом семьи, намеренно пообщайтесь с тем, кто умеет веселиться. Находите смешное в себе и в жизни. Пользуясь возможностью играть, вместо того чтобы жить в страхе, вы обеспечиваете радость и удовольствие и себе, и другим.

Как играть

Приложите сознательное усилие для того, чтобы включить в повседневную жизнь приятное времяпрепровождение и хобби. Возьмите за правило проводить в игре хотя бы полчаса каждый день, но не ограничивайте себя по времени. Для начала вспомните, что вам очень нравится делать. Вы любите решать кроссворды или вышивать крестиком, играть в футбол или софтбол, в карты или в слова? Что вам нравилось когда-то, но чего вы давно не делали? Что из любимых детских занятий вам нравится до сих пор?

Ниже дан список приятных занятий и хобби, над которыми можно подумать. Выбирайте то, что вам нравится и доставляет радость – необязательно делать это хорошо, главное – получать удовольствие. Постарайтесь выбрать в том числе такие занятия, которым вы можете предаваться самостоятельно, независимо от присутствия других людей. Также можно поискать разные игры для взрослых в сети интернет. Запишите в дневнике, во что вам хотелось бы поиграть больше всего.

1 Вид танцевальной гимнастики. – Здесь и далее прим. пер.

Слишком часто люди, пытающиеся бороться с тревогой, не позволяют себе ослабить защиту, постоянно сохраняя бдительность и удерживая внимание на том, что потенциально может пойти не так, и на симптомах, которые они ощущают. Такая концентрация на потенциальной опасности повышает активность миндалины и позволяет ей управлять жизнью этих людей, которые могли бы жить куда более полноценно, позволяя себе смеяться и веселиться. Постарайтесь включить немного игры в свой распорядок дня. Эрик Эриксон, американский психоаналитик, говорил, что «играющий ребенок развивается, переходя на новые уровни освоения мира», но также признавал, что «играющий взрослый оказывается в иной реальности». Игра – это та чудесная реальность, право проводить время в которой заслуживаем мы все.

13. Поддерживайте режим дня, полезный для миндалины

Чем больше ваша жизнь учитывает потребности миндалины, тем меньше тревоги вы испытываете. С помощью современных методов визуализации работы мозга мы можем наблюдать реакцию миндалины в различных ситуациях и видеть, какие факторы влияют на ее реактивность. Нам теперь известно, что, если реактивность миндалины высока, человек чаще испытывает физическое возбуждение и тревогу, а когда реактивность ниже, тело и разум спокойнее. Поэтому, если включить в распорядок дня занятия, способствующие снижению реактивности миндалины, вы будете испытывать меньше тревоги в целом.

Нужно знать, что, согласно исследованиям, даже одна ночь с недостатком сна может привести к повышению реактивности миндалины (Yoo et al., 2007). Представьте, что будет с миндалиной, если часто лишать себя сна! Ваша мама вряд ли знала что-то о миндалине, но она наверняка говорила вам, что вы капризничаете из-за того, что плохо спали. Для миндалины хороший сон – это продолжительный сон, хотя бы в течение семи-восьми часов, потому что необходимые фазы быстрого сна наступают только после примерно шести часов сна. Если сознательно стараться хорошо высыпаться каждую ночь, вы удивитесь, насколько меньше тревоги станете испытывать в целом.

Качество рациона также оказывает влияние на миндалину. Она имеет рецепторы, позволяющие отслеживать уровень сахара в крови, и с большей вероятностью будет реактивна в периоды пониженного уровня сахара (McNay, 2015). Старайтесь принимать пищу регулярно и не позволяйте себе слишком проголодаться. Белки в организме перерабатываются дольше, чем углеводы, способные быстро прибавить энергии, которая также быстро сходит на нет, а уровень сахара в крови сильно понижается.

Говоря о рационе, также стоит упомянуть кофеин, который усиливает тревожность у некоторых людей. Потребление кофеина, самого популярного стимулятора в мире (Rogers, 2007), часто незаметно в жизни человека и не считается фактором возникновения тревоги. Однако кофеин активизирует симпатическую нервную систему и провоцирует выброс адреналина и может ощутимо повышать частоту сердцебиения и артериальное давление, что делает переживание тревоги еще неприятнее. Кроме того, не забывайте, что кофеин снижает чувство усталости, что может нарушать регулярный сон, в результате чего человек меньше и хуже спит (Roehrs and Roth, 2008; Watson et al., 2016). Чтобы обеспечить себе хороший сон, нужно отказаться от употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна.

Еще одна важная привычка, снижающая активность миндалины, – это физические упражнения. Возникшую тревогу можно снизить всего за двадцать или даже менее минут аэробных упражнений (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019). Снижение реактивности миндалины, по данным исследований, наблюдается уже через пятнадцать минут физической активности (Schmitt et al., 2020).

Включая хотя бы полчаса физической активности в распорядок дня три-пять раз в неделю, вы обеспечиваете устойчивые изменения в организме и миндалине. Регулярные упражнения снижают уровень тревоги в целом и способствуют меньшей активности симпатической нервной системы (Anderson and Shivakumar, 2013). Люди, которые занимались физическими упражнениями в течение всего двадцати пяти минут каждые два-три дня, после всего лишь двенадцати сеансов упражнений в целом испытывали тревогу реже, чем те, кто вел неспортивный образ жизни (Lattari et al., 2018). Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют изменениям в самой миндалине. Нейроны миндалины становятся менее активны благодаря физическим упражнениям (Heisler at al., 2007). Упражнения, задействующие крупные группы мышц, наиболее полезны для снижения активности миндалины. Чтобы получить пользу от упражнений, не нужны специальные тренировки – регулярная активная ходьба тоже может способствовать изменению уровня тревожности и активности миндалины.

Проверьте свой режим дня

Ответьте на следующие утверждения «да» или «нет».

1. Я ложусь спать в одно и то же время.

2. Я сплю минимум семь-восемь часов каждую ночь.

3. Я избегаю употребления кофеина за шесть часов до сна.

4. Я регулярно принимаю пищу, включая завтрак.

5. Я часто ем сладкое и перекусываю продуктами с высоким содержанием углеводов.

6. Кофеин повышает у меня уровень тревожности и вызывает гиперактивность.

7. Я подолгу не ем в течение дня.

8. Я часто чувствую головокружение, слабость или раздражительность из-за недостатка пищи.

9. Я регулярно занимаюсь аэробными упражнениями, хотя бы три раза в неделю.

Если вы ответили «да» по пунктам 5, 6, 7 и 8 – ваши повседневные привычки нуждаются в изменении. Если вы ответили «нет» по оставшимся пунктам (1–4; 9) – это также плохой знак. Постарайтесь скорректировать свой режим дня так, чтобы он был более полезен для миндалины.

Проанализируйте свой образ жизни в целом и оцените, насколько он способствует активности миндалины. Включив в распорядок дня занятия, успокаивающие миндалины, вы будете испытывать меньше стресса!

14. Реагируйте на реакцию замирания

Порой реакцией на стрессовую ситуацию становится замирание. Это один из видов защитной реакции, запускаемой миндалиной, поэтому иногда она так и называется – «реакция борьбы, бегства или замирания» (LeDoux, 2015). Часто такая реакция наблюдается у животных, «застыть как олень в свете фар» – это не просто образное выражение! Мы не решаем перестать двигаться – это рудиментарная реакция потенциальной жертвы хищника из нашего далекого прошлого. Когда животное не может сбежать от хищника, способность замереть, чтобы остаться незамеченным, может спасти ему жизнь.

Как и другие животные, мы можем инстинктивно замирать, когда не хотим привлекать к себе внимание. В некоторых стрессовых ситуациях мы предпочли бы быть невидимками! Когда запускается реакция борьбы, но бороться кажется небезопасным, мы можем замирать. Преимущества замирания заметны, например, в ситуации, когда вам хочется ударить своего начальника за неуважительное обращение к вам, – замирая, вы не рискуете быть уволенными.

При замирании, точно так же как и в режиме борьбы или бегства, мыслительные процессы в коре головного мозга не очень нам доступны. В таком «замороженном» состоянии мы не можем ясно мыслить и обдумывать то, что говорят другие люди. Тем, кто склонен к замиранию, часто кажется, что они «теряют рассудок». Если вам приходили в голову такие мысли, знайте, что нарушения мыслительных процессов нормальны для реакции замирания – миндалина вынуждает нас реагировать таким образом. Когда такое происходит, вы не можете на это повлиять и в течение нескольких минут практически неспособны что-то делать.

Для состояния замирания характерно напряжение мышц, а не вялость. Порой людям кажется, что они могут потерять сознание, но замирание – это совершенно другая реакция, подобная тому, как животное притворяется мертвым. При замирании потеря сознания вам не грозит (LeDoux, 2015).

Замирание часто имеет место, когда люди переживают какое-то потрясение. Один из лучших способов вернуть нормальное самоощущение – это делать что-нибудь простое, например разглядывать то, что вас окружает, или дышать глубже, что способствует более расслабленному состоянию. Выполняя упражнение, предложенное ниже, вне состояния замирания, вы можете подготовиться реагировать таким образом, когда это понадобится. И помните, что реакция замирания имеет защитную функцию – миндалина запускает ее в попытке обеспечить вашу безопасность.

Как справиться с реакцией замирания