Помоги проекту - поделись книгой:
Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.
Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.
Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец ремня в руке.
Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.
Опустите ногу обратно на пол.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 15–20 раз в наиболее неприятном положении.
Тугоподвижность
Тугоподвижность шейного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-sheynogo-otdela/
Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.
Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.
Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.
• Частота: до 5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 5–7 раз.
Данное упражнение направлено на увеличение безболезненной амплитуды разгибания головы и шеи.
Сядьте ровно. Расположите тонкий ремень на болезненном участке шеи и слегка потяните его руками вперед, создавая натяжение.
Перемещая руки и взгляд вверх, плавно разогните шею до легких болезненных ощущений.
Вернитесь в исходное положение.
• Частота: 3 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 5–7 раз.
Упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи, а также мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника. Способствует развитию подвижности позвонков.
Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы.
Затем медленно уведите голову и шею максимально назад в горизонтальной плоскости, надавливая на подбородок кончиками пальцев, чтобы усилить эффект.
Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, смотрите вперед и немного вниз.
Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Частота: 3–4 раза в день.
• Количество подходов: 2.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение направлено на развитие подвижности позвонков при боковом наклоне.
В положении сидя медленно уведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости.
Затем плавно наклоните голову к плечу с максимально возможной амплитудой, удерживая исходное положение головы.
Медленно вернитесь обратно и повторите снова.
• Частота: 3 раза в день.
• Количество подходов: 2.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение направлено на увеличение безболезненной амплитуды поворота головы и шеи.
В положении сидя накиньте ремень на шею, зафиксировав его на уровне болезненного участка. Перекрестите руки перед собой и возьмитесь за концы ремня. Одной рукой направьте ремень вертикально – вниз, а другой горизонтально – в сторону.
Немного натяните горизонтальную часть ремня, медленно поворачивая голову в сторону, обратную от болезненной стороны шеи. При повороте поддерживайте голову горизонтальной частью ремня, выводя руку вперед и в сторону вращения.
Продолжайте движение до возникновения болевых ощущений, затем плавно вернитесь в исходное положение.
• Частота: 3 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 5–7 раз.
Тугоподвижность грудного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-grudnogo-otdela/
Поделиться книгой: