Помоги проекту - поделись книгой:
Радость: поощрение. Радость повышает нашу мотивацию держаться того, что приносит нам удовольствие, и чаще это повторять.
Отвращение: умеренность. Оно заставляет нас отказываться от вредных для нас вещей.
Удивление: восприимчивость к новой информации. Это вы можете буквально наблюдать на лице другого человека: большие глаза, поднятые брови и открытый рот.
Любая испытываемая нами эмоция разложима до одной из базовых эмоций либо их сочетания. Возьмите меланхолию – совокупность печали и радости, или, к примеру, стыд – смешение гнева и страха. Так, разочарование – часть печали, спокойствие относится к радости, а раздражение восходит к гневу. Каждый человек, откуда родом бы ни был – из Великобритании, США, Франции, Японии, – переживает эти эмоции и задействует одни и те же лицевые мышцы.
Мультфильм
Можно представить каждую эмоцию и вытекающие из нее процессы в виде матрешки. Самая маленькая центральная фигурка – физическая часть, физические ощущения: дрожь, возникающая у вас, когда вы смотрите вниз с вершины горы или высокого моста; или скручивание в животе при прощании с любимым человеком. Далее идет фигурка, оценивающая эти ощущения. Кажутся ли они сильными или слабыми, приятными или неприятными? Следующая матрешка олицетворяет ваше размышление над ощущениями и/или их вербальное выражение. Вы можете думать «Мне очень грустно», а можете кричать в приступе ярости. Четвертая внешняя матрешка – это связанное с чувствами действие: избегание, нападение, плач.
Подобно мыслям, ваши эмоции тоже выполняют свои основные функции. Вы прислушиваетесь (зачастую неосознанно) к их приказам и организуете всю свою жизнь таким образом, чтобы испытывать как можно больше приятных и как можно меньше неприятных эмоций. Эмоции стимулируют поведение; они помогают нам действовать (быстро). Если они приятны, то это сигнал к повторению либо продолжению действий; в противном случае характер переживаемой эмоции побуждает уходить от сложившейся ситуации либо менять ее. Эмоции (даже неприятные) сами по себе не являются плохими.
Когда Райли переезжает в новый дом, в ее голове все переворачивается вверх дном. Мы наблюдаем, как эмоции девочки стараются совладать с этими кардинальными переменами. Для Райли главенствующей эмоцией в комнате управления становится радость: «Будет весело». Остальным же участвовать запрещено. На другие эмоции выделяется мало пространства. В результате, поскольку переезд оказывается невеселым, в голове героини воцаряется хаос.
Независимо от происходившего в голове Райли, ее упорное стремление к позитивным эмоциям знакомо каждому из нас. Особенно это характерно для западной культуры, где счастливое состояние приобрело почти статус религии, сакральным символом которой служат улыбающиеся эмоджи. Хотя мы склонны блокировать негативные (неприятные) эмоции, они, как правило, всплывают самостоятельно без малейшего усилия с нашей стороны. Попробуйте, например, подавить чувство страха, когда вы пугаетесь в темноте при виде двух крупных, широкоплечих мужчин.
Люди глубоко запрограммированы на избегание боли, однако она неизбежна. В конце концов, мы не можем не заболевать, не получать штрафов, не страдать от разрыва отношений, не падать с велосипедов и не терять неожиданно работы. Что бы все эти книги по саморазвитию вам ни говорили,
Мы нуждаемся в негативных (неприятных) эмоциях так же, как в позитивных (приятных). Правда, оценить потенциальную пользу дискомфортных переживаний бывает трудно. Конечно, вы можете отвлечься при появлении тяжелых эмоций или погружении в них.
В краткосрочной перспективе все будто бы благополучно. Трудности возникают, если вы подавляете либо закапываете свои неприятные эмоции на автопилоте – скажем, когда каждый раз, испытывая стресс, ворчите на сотрудников или хватаете смартфон, чтобы кому-то написать. Такие действия сродни тушению пожара бензином: они приведут к усилению эмоций (конкретно здесь – напряжения и злости). Если вы хотите извлечь из своих эмоций выгоду, важно осознать – цель их существования заключается не в том, чтобы раздражать вас. Ради отделения своих объективных наблюдений от эмоций вам нужно выдерживать надлежащую дистанцию. Это идеальный вариант; теперь давайте разберем происходящее в реальности.
Как и мысли, эмоции могут быть непрошеными гостями; в этом случае вам немногое под силу изменить. Однако вы можете влиять на эмоции в зависимости от того, приветствуете ли их и как именно. Хлопаете ли вы дверью у них перед носом и придвигаете тяжелый сундук, чтобы они не смогли войти? Или распахиваете двери настежь и даете своим гостям полную свободу, разрешая класть ноги на стол? Зачастую мы делаем либо первое, либо второе: либо подавляем эти эмоции, либо в них тонем.
Подавление позволяет вносить свою лепту нашему страху чувствования. В результате вы теряете огромное количество ценной информации. Ваши эмоции подсказывают, что важно для вас в жизни. Если вы переживаете чувство вины по отношению к своей семье, то, прибегнув к подавлению, скорее всего, вы не пойдете смотреть, как вашему маленькому мальчику вручают сертификат по плаванию, а проведете еще одну субботу в офисе.
В случае утопания вас бесконтрольно накрывает волна эмоций, смывающая все на своем пути. Вам не подвластен этот театр эмоциональных действий. Демонстрация среднего пальца другому водителю на дороге, удар кулаком по столу, маниакальные проверки телефона… Все аналогичное также не способствует идентифицированию лежащих в основе посланий, которые эмоции пытаются вам передать.
На засыпку
Как вы справляетесь со своими эмоциями? Запираете ли дверь на два замка или держите открытой? Предпочитаете ли вы подавлять эти эмоции или тонете в них? Большинство людей склонны выбирать какой-либо один вариант, но, конечно, они могут меняться в зависимости от ситуации и характера эмоций. Быть может, вы закрываете вашу дверь после расставания, но распахиваете ее, когда злитесь на своего начальника. Или, к примеру, частенько подавляете страхи по поводу финансовых проблем.
Довольно долгое время была популярной теория свистящего чайника: согласно данной концепции, с помощью полного погружения в свои эмоции вам, по всей видимости, удается обрабатывать их и оставлять позади. Взять, например, тренинговые занятия, где участники вымещают гнев, избивая боксерскую грушу. Исследования показывают, что такие срывы на боксерских грушах лишь разгоняют и интенсифицируют вашу злость [23].
Вы, как непосредственно чувствующий, хотите быть во главе собственных эмоций. Аналогично ситуации с мыслями, здесь вам тоже нужно отстраниться. Вы должны отделять свои эмоции от вашего привычного способа взаимодействия с ними. Но как? Самый прямой путь – и самый сложный – ничего не делать, проживать и отпускать. В этом случае вы сохраняете контроль, полностью ощущая свои эмоции и поддерживая с ними связь. Также пребывать в эмоциональной гармонии вам может помочь такая четырехступенчатая схема:
➧ Определить: распознать эмоции.
➧ Принять: изучить их из принимающей позиции.
➧ Нет: не отождествлять (нет нужды что-то делать).
➧ Успокоиться: успокоить себя и принять осознанное решение.
эмоция превращается в стимул: избрать мудрую линию поведения.
➧
Данный план предназначен не для избавления от эмоций (хотя это осуществимо), а для контроля над ними. Вы больше не будете бояться своего страха. Если вернуться к мультфильму о Райли, в
Основа ваших эмоций заложена в теле. На данном этапе вы локализируете ощущения (например, гнев) в своем теле, принимаете и клеите на них ярлык (мысленно либо вслух): «Гнев», «Стыд» и т. д. Этот прием называют
В одном эксперименте испытуемым показывали фотографии людей с выражениями эмоций на лицах. Группу А попросили придумать имя для каждого лица, например, Марсель или Лола, а группу Б – обозначить конкретную эмоцию (сердитый, напуганный и т. д.). Ученые обнаружили: активность миндалевидного тела, участвующего в эмоциональных реакциях, у группы Б (клеившей ярлыки для эмоций) не повышалась так, как у группы А (подбиравшей имена). И напротив, области мозга, ответственные за энергичное
Таким образом, определение места ощущений (снова отсылающее нас к важности концентрации на теле!) и подбор названий усилит ваш контроль над собственными эмоциями. Существует много способов провести эту маркировку – вы можете:
➧ Сосредоточить внимание на внутреннем (на своем теле).
➧ Написать о своих эмоциях – и затем постараться не слишком фокусироваться на фактах или том, что вам следует делать либо чувствовать; взамен максимально сконцентрироваться на эмоциях и характере их
➧ Проговорить – с целью не анализа и поиска решений, а чувствования и вербализации того, что ваши эмоции делают с вами и вашим уровнем принятия.
На засыпку
Вспомните последний комплимент, который вы получали, Попробуйте локализировать текущие ощущения, связанные с этим комплиментом, в своем теле и назвать их, А теперь проделайте то же самое с эмоциями в ситуации, когда вы были сурово раскритикованы или совершили глупый поступок, здорово вас разозливший. Маркирование помогает вам осознавать собственные чувства в любой конкретный момент,
Если вы ощущаете движение ваших эмоций, значит, подобранные наименования верны и точны. Эмоции оказываются подвижными, а не фиксированными, изменяемыми, а не статичными. Представьте немаркированную эмоцию куском льда. Точное аффективное маркирование растапливает ее, делает податливой, легкой. Такую эмоцию проще смыть. Вы переживаете момент «озарения» либо облегчение. Причина не в том, что вы вдруг перестаете испытывать ревность/злость/потрясение: вы просто начинаете понимать происходящее.
Вы заметите сокращение времени вашей поглощенности эмоцией [25]. Если вы пребываете в крупной ссоре со своей сестрой и это событие не покидает вашей головы в течение нескольких дней, то вы уделяете меньше внимания другим вещам. В результате страдает работа, дети или друзья; вы в целом становитесь более рассеянными.
Аффективное маркирование и сфокусированность без сопротивления сократят период вашей поглощенности эмоциями. Они не исчезнут, однако интенсивность будет снижаться быстрее.
Соблюдайте осторожность: если вы начнете
Как только вам удастся распознать свои чувства, вы можете переходить ко второму шагу – принятию и изучению. Принятие эмоций не то же, что подчинение либо капитулирование по типу «лапок кверху». Следует ли мне принять того, кто словесно оскорбляет меня? Следует ли принять того, кто мешает получить повышение? Следует ли мне держать свои эмоции в узде, когда партнер опаздывает в сотый раз? Разумеется, нет! Данный этап предполагает обучение пониманию и принятию собственных внутренних переживаний таким образом, чтобы ваша реакция на внешний мир стала менее автоматической. В результате, если кто-то начнет лезть без очереди, вы будете лучше осознавать раздражение в своем теле и сможете принимать осознанные решения относительно более конструктивного поведения: вежливого указания человеку на то, что он влез, либо просто игнорирования его действий. Чувства – принимаем; проблемы – решаем. Как итог, создается пространство для оценки зоны вашего влияния.
Ты не поверишь!
В рамках научного эксперимента две группы участников попросили максимально долго держать руки в миске со льдом. Одной группе предложили с любопытством фокусироваться на физическом ощущении боли, а другой – отвлекать себя от него мыслями о близких людях, любимых блюдах или отпуске мечты. Исследование показало, что в течение первых минут техника, основанная на отвлечении, словно бы обнаруживала максимальную действенность, однако вскоре стало ясно: участники, концентрировавшиеся на боли, смогли продержать свои руки во льду гораздо дольше [26][9].
Допустим, вы поссорились с лучшей подругой. По ее мнению, вы поступили неправильно – и вам под силу понять ее точку зрения. Хотя вы обсудили произошедшее и извинились, подруга все еще злится. Вы сделали максимально возможное со своей стороны, однако успеха не добились. Вы прокручиваете в голове вашу ситуацию снова и снова и уже потеряли сон, несмотря на понимание: добавить вам нечего. Выход из этого тупика выглядит так: позволить чувству вины войти в ваше тело и пережить ощущение скручивания в животе с помощью зеленого исследующего внимания. То есть вы не будете неосознанно прибегать к подавлению либо заглушению эмоций.
Переживание дискомфортной эмоции способно жалить или обжигать – то есть ранить. Представьте боль в виде надувного мяча, болтающегося в бассейне: чем сильнее вы на него давите, тем больнее он отпружинивает обратно на поверхность прямо вам в нос. Упражнение и его смысл заключаются в открытости боли и полном чувствовании ее в теле без сиюминутных порывов избавиться и даже готовности ее исследовать. Да, это малоприятно, но важно – во втором случае через время вам станет легче адекватно обращаться со всем неприятным, скверными событиями и досадными эмоциями, отражающимися в вашем теле в данный конкретный момент. Тренировка внимания учит вас не
Задача предпоследнего этапа нашего плана – убедиться, что вы не отождествляете себя со своими эмоциями. Нехитрый прием – повторение фразы: «У меня есть чувства, но я не являюсь ими». Здесь важно уметь отпускать. Надо признать, иногда эти слова могут казаться слегка пустозвонными. «Просто отпусти», – говорит вам друг, когда вы расстраиваетесь из-за упущенной возможности или грустите о неудавшихся романтических отношениях. Спасибо за целое ничего. Так как же, черт возьми, вы должны отпускать? И снова все дело в концентрации. Следует концентрироваться не на самом глаголе, не на части об «отпускании», а на том, за что вы столь отчаянно
Первобытные народы в охоте на маленьких обезьян вместо сетей и пуль используют арахис. Охотники подвешивают на веревке наполненный арахисом кокосовый орех, в котором они проделывают дырочки ровно таких размеров, какие позволяют нетерпеливым животным просовывать внутрь свои лапки. Как только наивная голодная обезьянка хватает арахис, ее сжимающая орехи кисть оказывается слишком большой, чтобы можно было вытащить обратно, и застревает в кокосе. И хотя животному под силу освободиться, бросив орехи, оно упрямо продолжает их держать. В результате эти обезьянки становятся легкой добычей для охотников.
На засыпку
Что играет роль арахиса в вашем случае? Какие установки вы даете себе, за какие представления цепляетесь? К примеру: «Я никогда не найду новую работу. Поэтому остаюсь на текущей должности (хотя она и забирает все мои силы)». Или: «Моя мама всегда меня критикует; ей не нравится ничего из того, что я делаю». Или: «Я имею полное право быть несчастным(-ой) – в конце концов, меня бросили только год назад!»
Вы также нередко превращаетесь в подобных жадных обезьянок, судорожно цепляющихся за свою эмоцию и суждение. Пусть это и выглядит противоречиво, но четкое определение того, за что именно вы держитесь, значительно упрощает процесс «отпускания». А пока принимайте собственную лихорадочную реакцию; так вы раньше сможете отпустить ситуацию.
Первые три части данного плана посвящены вашим текущим эмоциям, последний же этап (успокоение) – про вас. В то время как предыдущие действия сводятся к проработке повестки «что я сейчас переживаю», финальное успокоение делает акцент на повестке «что мне нужно». Здесь вы подключите собственную систему успокоения с целью замедления и ободрения себя. В Части 2 мы глубже разберем техники успокоения в рамках нашего четырехступенчатого плана и вы научитесь сознательно активизировать свою систему успокоения.
Если вы будете пользоваться описываемым планом во всей его целостности, это поможет вам выбирать грамотные линии поведения (в рамках четырех шагов – превращать эмоцию в Стимул): конструктивное вмешательство либо бездействие (чью силу нередко недооценивают). На данном этапе вы должны заниматься вопросами: «Что мне нужно?» и «Чего требует ситуация?»
Чтобы увидеть применение нашего плана на практике, давайте обратимся к конкретному примеру. Карен 42 года. У нее сложились натянутые отношения с ее отцом. Женщина считает родителя эксцентричным и зацикленным на собственном благополучии. Она борется с такими эмоциями, как стыд и гнев. Карен думает, что ей не следует чувствовать себя подобным образом; все же он ее близкий человек. Она стыдится своего гнева, но одновременно продолжает злиться на отца. В течение многих лет их общение было трудным. На коучинг-сессии Карен узнает об аффективном маркировании. Она локализирует гнев в своем теле, клеит на него ярлык (мысленно либо вслух) вроде «Стыда» или «Гнева» и упражняется в принятии и изучении эмоции в теле. Женщина тренируется так на протяжении нескольких недель каждый раз, когда испытывает злость по отношению к отцу. Она обнаруживает, что цепляется за свою злость. Карен снова и снова повторяет про себя следующую мантру: «Я чувствую гнев, но не являюсь этим гневом». Постепенно эмоция перестает ее перегружать и ослабляет свое влияние. Повестка «что мне нужно» для Карен заключается в желании быть признанной не только отцом, но и другими людьми. Она хочет чувствовать, как чья-то рука обнимает ее плечи. Теперь ей легче успокаивать себя. Хотя отношения с отцом все еще проблематичны, Карен адаптировала к своей ситуации более принимающий подход.
Соблюдать строгий порядок четырех этапов данного плана необязательно, однако они даны в естественной последовательности. Иногда какие-то шаги преодолеваются быстро, иногда медленно. Вы не сможете ускорить свое продвижение и временами даже будете ощущать потребность в шаге назад. Примите то, где вы находитесь прямо сейчас. Изучите характер ощущений от текущего шага с открытым вниманием и любопытством, и рано или поздно дальнейший этап начнется сам по себе.
На этой неделе мы будем работать над созданием дистанции между собой и своими мыслями и чувствами одним непритязательным способом. Цель – предотвратить их подавление либо заглушение. Здесь пригодятся навыки, которые вы тренировали на прошлой неделе: концентрация на физических раздражителях.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА МЫШЛЕНИИ
Тренировочное время: от тридцати секунд до двух минут. Периодически делайте перерывы в этих каждодневных занятиях, дышите осознанно и отмечайте свои мысли.
При осознании очередной мысли обозначайте ее про себя как «размышление». Старайтесь не втягиваться в мыслительный поток.
Возможно, вы обнаружите свою склонность анализировать, углубляться в происхождение той или иной конкретной мысли. Здесь это не нужно; задача заключается просто в фиксировании мыслей.
Я не прошу вас бороться с импульсами к анализу; только отмечать: «Эй, я анализирую». Если вы почувствуете, будто попали в ловушку собственных мыслей, сосредоточьтесь на дыхании. Когда ощутите себя свободнее, возвращайте внимание к маркированию мышления «размышлением».
УПРАЖНЕНИЕ 2: ПЕРЕДЫШКИ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ЭМОЦИЯХ
Тренировочное время: от одной до трех минут. Данное упражнение вытекает из предыдущего.
Сконцентрируйте внимание на имеющихся эмоциях и осуществите первые три этапа действий с эмоциями: определите («Я чувствую ревность/удивление и т. д.»), изучите с принимающим отношением (не отмахивайтесь от гнева/печали/отвращения, позвольте им быть и не судите) и не отождествляйтесь со своими переживаниями («У меня есть чувства, но я ими не являюсь»).
Работа с эмоциями может вызвать большое количество вопросов. Возможно, вы не привыкли к такому, а иногда вам вообще будет казаться, что нет никаких эмоций. Иногда они прячутся на глубине и им нужно время, чтобы заявить о себе.
Если это ваша ситуация, попробуйте заметить, приятно вам обнаруживаемое или не очень. Постепенно устойчивая концентрация на теле научит вас проживать и обозначать все эти эмоции.
УПРАЖНЕНИЕ 3: АВТОПИЛОТ
Постарайтесь обращать внимание на свои автоматизмы в трудных обстоятельствах.
Чем сильнее стресс, который вы переживаете, тем сложнее присутствовать в текущем моменте и быть внимательными.
Отмечайте свои мысли, чувства и физические раздражители без осуждения.
Продолжение легкого уровня
УПРАЖНЕНИЕ 1
Если вы почувствуете себя перегруженными собственными эмоциями и продолжение покажется небезопасным, я рекомендую попросить о помощи опытного тренера.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Концентрируйтесь на своем дыхании в течение десяти минут каждый день без каких-либо аудиозаписей. Воспользуйтесь таймером.
Продолжение легкого уровня + средний
Ежедневно
Если вы чувствуете себя готовыми, можете выбрать четыре дня на этой неделе для выполнения сидячей медитации «Внимание – на мысли и эмоции» без аудиозаписи, так, как описано ниже. Рекомендую устанавливать таймер на время от двадцати до двадцати пяти минут.
Беззвучную сидячую медитацию можно провести следующим образом. Пройдитесь по всем точкам фокусировки, важным в тренировке внимания, уделяя на концентрацию на каждой по несколько минут. Начните с дыхания, далее переключитесь на тело, звуки, мысли и эмоции. Данное упражнение занимает больше времени, поэтому вы будете тренировать выносливость своей мышцы внимания. Плюс упражнений легкого и среднего уровней состоит в том, что они доступны для понимания и выполнения. Огромным преимуществом интенсивного уровня является провоцирование более сильного сопротивления и вскрытие большего количества неконструктивных паттернов. Упражнения на внимание не должны давать вам чувства расслабленности либо приятного ощущения благополучия; они призваны помогать сохранять внутренний покой в моменты активизации неконструктивных паттернов так, чтобы вы могли применять эту технику в своей повседневной жизни. Помните: если задание становится для вас трудным, значит, вы действительно учитесь!
Итак, как прошла эта неделя? Было ли вам трудно? Не забывайте: вы не тренировали свое внимание на протяжении энного количества лет. Терпение здесь принципиально важно; вы же не тянете саженец, чтобы заставить его расти быстрее. Особенно остерегайтесь одной мысли: «Я не могу». Иначе она сведет на нет все ваши усилия продолжать практиковаться. «Я не могу» очень скоро превратится в «Я не хочу» или «Мне это не подходит». «Я не могу» – неконструктивная идея, с которой мы часто сталкиваемся в обычной жизни.
Если вы будете замечать нечто подобное, реагируйте с улыбкой: «Ага, а вот и мысль!» Не судите, не пытайтесь анализировать либо понять. Все должно быть как можно проще.
Также вам придется иметь дело с ощущением сопротивления. Если вы его переживаете, старайтесь изучать эту эмоцию, используя вышеописанный четырехступенчатый план действий с эмоциями. Приветствуйте каждый этап; подлинное принятие – уважение к степени своей открытости либо закрытости по отношению к эмоциям.
Поделиться книгой: