Помоги проекту - поделись книгой:
• Езда на велосипеде может обернуться стрессом для предстательной железы из-за давления и холода, поэтому можно приобрести специальное велосипедное седло.
Глава 6. Наш опорно-двигательный аппарат
Наш опорно-двигательный аппарат состоит из активной и пассивной частей. Последнюю образуют кости, суставы, связки и хрящи, можно сказать, опоры и шарниры конструкции тела. И чтобы вся эта груда костей (а их, между прочим, около 200 штук!) могла держаться вместе и передвигаться, им необходима активная, подвижная система мышц, фасций и сухожилий.
Мышечная система: объединяет всех под одной крышей
Мышечная система опорно-двигательного аппарата называется скелетной мускулатурой, потому что мышцы берут начало у скелета и к нему же крепятся. Эти мышцы относятся к поперечно-полосатой мускулатуре, и ими, в отличие от гладких мышц стенок всех полых органов, мы можем управлять. Клетки таких мышц под микроскопом выглядят как гениальный эскиз дизайнера-проектировщика: они имеют элегантную форму веретена и пронизаны спиралевидными белковыми структурами, которые при необходимости могут стягиваться. Соединительная ткань упаковывает и группирует их в прелестные пучки, как упаковывают в обертки и раскладывают по коробкам шоколадные батончики. Красный цвет мышцы приобретают благодаря миоглобину, коллеге красного пигмента крови гемоглобина. Как и гемоглобин, миоглобин связывает кислород. Помимо него, в некоторых клетках еще есть резервуары сахара – гликогены.
А еще мышечные клетки располагают особенно большим количеством митохондрий, потому что они остро необходимы им «для личных нужд». Эти энергостанции без перерывов и выходных производят АТФ (
Мышечные волокна позволяют нам сохранять устойчивость до глубокой старости
Мышечные волокна скелетной мускулатуры можно разделить на две большие группы в зависимости от задачи, которую они должны будут выполнять.
• ТИП I: к этому типу относятся медленные мышечные волокна. Они относительно медленно сокращаются и в определенных точках вырабатывают меньшую силу, что позволяет им дольше сохранять работоспособность. Благодаря мышечному белку миоглобину они могут запасать много кислорода, необходимого при длительных нагрузках, например, если приходится долго стоять. Этот тип мышечных волокон встречается среди прочего в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Людям, у которых этот тип преобладает, особенно хорошо подходят тренировки на выносливость.
• ТИП II: эти волокна стягиваются очень быстро и с большой силой, поэтому их называют быстрыми волокнами. Они выдают максимальную мощность в определенных точках и потребляют при этом колоссальное количество энергии, из-за чего их срок службы не слишком продолжительный. На стометровках, например, именно эти волокна вырабатывают кратковременную предельную силу.
Всего в организме человека около 600 мышц, и каждого из нас генетика наделяет разным набором типов волокон. В возрасте от 20 до 30 лет человеческое тело обретает максимальную мышечную массу, в дальнейшем эта масса начинает постепенно уменьшаться. Активация мышц происходит благодаря соответствующему указанию центральной нервной системы: сигнал в виде электрического импульса она подает нервным волокнам, а те, в свою очередь, активируют мышечные волокна. Проблема в том, что по мере старения нервов ослабевает и сила, необходимая для отправки достаточного количества сигналов в мышцы. А если мышцы к тому же долгое время бездействуют, они начинают распадаться – это знакомо каждому, кто из-за болезни долгое время был прикован к постели. Поначалу организм этому не сопротивляется – он даже рад, что мышцы, эти ненасытные пожиратели энергии, больше не просят добавку.
Но знаете, какая подлость происходит дальше? Со временем мышцы не просто разрушаются – они заменяются жиром! Для многих людей старше 40 лет встречи с весами становятся событием весьма безрадостным. Человек медленно, но верно поправляется и гадает, почему же так происходит.
Однако, если вы не из тех, у кого четверка перед нулем на торте в день рождения вызывает хандру и острое желание ее заесть, а просто поддерживаете свой привычный образ жизни, причина заключается в следующем: мышцы ослабевают, если вы этому не сопротивляетесь, в то же время незначительно снижается интенсивность базового обмена веществ, но прежде всего замедляется расход калорий при физической активности. Это работает и в обратном направлении: увеличение мышечной массы позволяет проводить более тяжелые тренировки, которые требуют больше калорий, что, конечно, отражается на любой другой активности, обычно требующейся от тела. Таким образом, большее количество мышц увеличивает общий дневной расход энергии. Теперь перейдем к хорошей новости – мышцы можно не только сохранить, но и нарастить даже в пожилом возрасте, и бонусом это поможет воздействовать на жировые отложения.
Но главным стимулом поддерживать мышцы в тонусе является вот что: для ходьбы, например, необходима не только сила выносливости мышечных волокон первого типа, но и стремительная реакция быстрых волокон второго типа, в противном случае мы бы просто не могли сохранять равновесие. Поскольку быстрые волокна в большей степени подвержены процессу старения, у пожилых людей возрастает риск резких и неожиданных падений. Жизнь становится шаткой в прямом и переносном смысле. Риск падения и спотыкания с возрастом увеличивается не только из-за ослабления реакции, но и из-за недостатка мышц, которые должны поддерживать нас и помогать сохранять координацию движений.
Но даже если в течение жизни мы потеряли от трети до половины мышечной массы и во второй половине жизни накопили много жира, и в 90 лет все еще можно этому противостоять с помощью регулярной физической активности и правильного питания. Заручившись обоими этими инструментами, можно предотвратить большую потерю мышечной массы. Потерю, которая ставит перед нами препятствия в повседневной жизни. Так называемая
Прописная истина «Береги платье снову…» относится, конечно, и к мышцам. В исследовании, проведенном в 2015 году, врачи берлинской клиники Шарите пришли к выводу, что мужчины, которые в подростковом возрасте активно занимались спортом, медленнее теряют мышечную массу. Так что, если начнете тренироваться раньше, чем отметите свое 100-летие, это определенно положительно скажется на подвижности! Физическая активность и спорт влияют не только на мышцы – с их помощью также активизируются и тренируются нервы, которые координируют деятельность мышц. Так все игроки команды мышц – и медленные, и быстрые – работают эффективнее и слаженнее.
Поэтому тот, кто не хочет оказаться «в шатком положении», должен поддерживать стабильность не только силы, но и скорости, подвижности, координации и чувства ритма – все они должны быть учтены в плане тренировок. Для этого великолепно подойдут, например, танцы или тай-чи. Кстати, у пожилых любителей танцев есть заманчивая перспектива сниженного на 80 % риска деменции. Хотя в некоторой степени это, конечно, может быть связано и с музыкой. Подробнее об этом в части «Виталхаки».
Правда, чтобы добиться успеха в наращивании мышц, разового превращения из диванной подушки в суперспортсмена будет недостаточно. Согласно исследованиям Немецкого фонда сердечных заболеваний, пять тренировок в неделю по 30 минут могут помочь предотвратить развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний и в целом снизить уровень смертности. И для любого возраста актуален девиз: «Умеренно (по крайней мере не экстремально), но регулярно».
С возрастом мышцы разрушаются еще и потому, что постепенно снижается уровень гормонов роста и половых гормонов. В этом случае недостаток физической активности тоже имеет серьезные последствия, которые проявляются не только в снижении эффективности работы сердца и легких, но прежде всего в дальнейшем уменьшении мышечной массы и ухудшении кровоснабжения мышц. Постепенная утрата силы, разумеется, ведет к тому, что выполнение многих дел внезапно становится слишком изнурительным, а потому человек просто начинает их избегать. Очередной порочный круг, в котором из-за старения сокращается физическая активность, что, в свою очередь, ускоряет процесс старения. Кстати, риск развития остеопороза также увеличивается.
Но и здесь есть хорошая новость: исследования показывают, что и в преклонном возрасте, от 86 до 96 лет (возрастной диапазон участников исследования), можно добиться увеличения силы ног в среднем на 175 % благодаря всего восьми тренировкам в неделю, причем даже если человек прежде никогда не занимался спортом! Кроме того, во время тренировок на развитие выносливости усиливается кровообращение мышц, в том числе за счет формирования новых кровеносных сосудов в мышцах. Это защищает от заболеваний периферических артерий и инфаркта миокарда. Укрепляется и иммунная система – уже после 30 минут тренировки на развитие выносливости на треть увеличивается количество так называемых клеток-киллеров. Эти неутомимые стражи способны распознать клетки, пораженные раком или другой болезнью, и мгновенно их прикончить. Сон тоже станет лучше и спокойнее. Независимо от возраста, не стоит устраивать чрезмерно интенсивные тренировки прямо перед сном, поскольку расслабленно заснуть удастся только после того, как ко сну отойдут адреналин, норадреналин, серотонин и дофамин.
И не стоит забывать, что мускулатура формирует тело и наделяет стареющую кожу и обвисающие ткани крепкой основой и подтянутостью. Еще регулярная физическая активность позитивно сказывается на эмоциональном и социальном благополучии, повышает психологическую устойчивость и помогает вырабатывать гормон счастья серотонин, обладающий антидепрессивным эффектом! Тем, кто никак не может заставить себя заняться спортом, несмотря на все его положительные эффекты, в качестве мотивации может помочь шагомер – он есть во многих фитнес-трекерах и смарт-часах. Долгое время рекомендованной дневной нормой считались 10 000 шагов, что соответствует расстоянию около 8 км, однако это число было пересмотрено в сторону понижения. Статистика одного исследования показала, что количество шагов, превышающее 7000, в контексте профилактики рака не дает большего эффекта. Таким образом, новым ориентиром стали 7000–8000 шагов в день.
Оптимальным уровнем нагрузок считается ежедневная физическая активность, которую дополняет пара еженедельных тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. И особый «секретный прием» –
Однако занятия спортом, физическая активность и фитнес эффективны только в том случае, если они сочетаются с правильным, соответствующим возрасту питанием. В пожилом возрасте следует есть больше белка, чтобы противодействовать разрушению мышц и снабдить организм материалом для их строительства. С возрастом белок усваивается хуже, потому организм испытывает в нем бо́льшую потребность, и желательно, чтобы его «доза» была разделена на три приема пищи. Особенно полезны для роста мышц аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.
После нагрузки можно выполнить статические или динамические упражнения на растяжку – это поможет развить подвижность и, таким образом, предотвратить травмы. Если во время растяжки периодически раздается хруст – ничего страшного. В эти моменты происходит своего рода «разблокировка», которая в дальнейшем поможет противодействовать сокращению и дисбалансу мышц.
Но правильно растягиваться тоже нужно уметь:
• сначала хорошенько разогрейтесь, растягиваться точно нужно после тренировки;
• тянитесь медленно и контролируемо, без пружинящих движений;
• мягко подбирайтесь к точкам, где ощущается боль;
• не задерживайте дыхание;
• сохраняйте позы не менее 20–30 секунд (одну-две минуты для лучшего эффекта) и делайте два-три повтора.
Растяжка устраняет в мышцах наслоения, которые возникают, когда напряжены движущиеся друг другу навстречу элементы мышц. Таким образом, актиновые и миозиновые элементы, то есть структурные и моторные белки в мышечной клетке, снова получают большее пространство для «маневров».
Важно растягиваться правильно
Ученые также изучили влияние массажа на мускулатуру: после тренировки на велоэргометре одно бедро человека массировали в течение 10 минут, а другое не массировали совсем. По завершении массажа исследователи взяли для анализа мышечную ткань обоих бедер. И вот что показал анализ: в бедре, которое массировали, сократилось количество нейромедиаторов воспаления, а количество митохондрий, внутриклеточных энергостанций, выросло. Поэтому профессиональные спортсмены, счастливые обладатели возможности обращаться к личному массажисту, этой возможностью не пренебрегают, а в Голливуде массажисты украшают себя титулами из серии «звездный физиотерапевт».
Фитнес и здоровье теперь тоже стали символами статуса: тот, кто может себе это позволить, покупает роскошное массажное кресло, которое проминает тело, пока вы, например, смотрите телевизор. Менее состоятельные, но не менее счастливые люди могут попросить о массаже партнера.
• Белки защищают от разрушения мышц! Неправильное питание – наряду с низкой физической активностью – является одним из основных факторов, вызывающих потерю мышечной массы в пожилом возрасте.
• Витамин D3 не только укрепляет кости, но и улучшает работу мышц, а его дефицит приводит к мышечной слабости. Поэтому не откладывайте прием витамина D3 до момента, когда станет поздно. Дозировка у каждого будет индивидуальной, поскольку рассчитывается на основе показателей крови (цель – от 30 до 50 нг/мл). Обычно дозировка составляет от 1000 до 4000 МЕ витамина D3 в день. Для повышения эффективности можно сочетать прием с кальцием, магнием и витамином K2; при остеопорозе также нужно следить за уровнем бора.
• Физическая активность и силовые тренировки помогают противостоять потере мышечной массы – тренируйте силу, выносливость, координацию, скорость и ритмичность.
• Хороший эффект дают растяжка, массаж и воздействие разных стимулов, скажем, тепла в сауне и холода при обливаниях прохладной водой, а также ходьба в воде или холодный душ.
Кости: множество индивидуалистов
Возможно, с вами такое случалось: выпрямились или решили тихонько потянуться, чтобы снять напряжение, и в этот момент тело издает раскатистый хруст, громом разносящийся по тихому помещению. И все увидели и услышали, что этот (старый) щелкунчик – это вы! Почему тело, некогда молодое и жгучее, превращается в старое и трескучее, станет ясно после прочтения этой главы. Вы могли замечать, что скелет пожилых людей из вашего окружения часто производит хрустящие звуки.
Стоит сказать, что кость – структура живая, и она способна отвечать запросам в повседневной жизни. Более того, кости любят удовлетворять наши запросы и показывать, что им под силу сгибания, скручивания, загрузки, погрузки и другие нагрузки. А тот самый хруст исходит от суставов, подвижных соединений между различными костями. Скелет оснащен множеством разных костей: длинные трубчатые, короткие и плоские, содержащие воздух, а еще кости, форма которых настолько своеобразна, что их просто невозможно отнести ни к одной группе. Эволюция позаботилась о том, чтобы все они располагались в нужных местах и соответствовали задачам, которые им придется выполнять: длинные трубчатые размещены на конечностях, короткие – на пальцах рук и ног, плоские, компактные, например, в области ребер, таза или черепа, содержащие воздух – в придаточных пазухах носа.
Сами кости покрывает плотная соединительнотканная пленка, которая питает кости. Эту пленку, в свою очередь, пронизывают нервы и кровеносные сосуды, а под ней находится компактная костная ткань из коллагеновых волокон. Далее следует губчатый каркас из костных перекладин, в полостях которых расположен костный мозг, отвечающий за образование крови. С возрастом в большинстве костей его сменяет желтый костный мозг, состоящий из жировой ткани.
Костные клетки составляют примерно 1 % кости, остальное – это межклеточное вещество, которое можно сравнить со строительным раствором. Девяносто пять процентов этого раствора представляют собой коллагеновые волокна, то есть простой белок и слизисто-студенистый углеводно-белковый матрикс. В его состав входит кальциевая соль фосфорной кислоты, которая обладает высокой степенью твердости. Она и делает кости прочными. Если содержание кальция в костях уменьшается, снижается и их плотность – это похоже на превращение стойкого дерева в трухлявое бревно.
Так выглядит начало всех злоключений стареющих костей, потому что с течением жизни изнашиваются и ослабевают не только мышцы и связки, удерживающие кости: плотность костей начинает снижаться где-то с 35 лет, и снижается она каждый год примерно на 1 %. Люди в возрасте от 50 лет страдают остеопорозом, то есть каждая третья женщина и каждый пятый мужчина!
Кости находятся в процессе постоянного построения и разрушения. Хотя это трудно осознать, они представляют собой активную живую ткань, что и позволяет им настолько успешно адаптироваться к выполнению задач, которые мы перед ними ставим. Нагрузка ведет к формированию костей, отсутствие нагрузки – к их разрушению, точно по принципу: «Либо мы этим пользуемся, либо мы от этого избавляемся». Система костей выстроена довольно экономично и не пренебрегает использованием своего же вещества.
За эту непрерывную перестройку отвечают два типа клеток. К первому относятся многоядерные
Поначалу разрушение костной ткани идет незаметно, позже оно может перерасти в боль в спине или коленях, а в финальной стадии приводят к переломам шейки бедра, рук или тел позвонков даже легкие травмы. Легкими травмами медики называют случаи, которые фактически не могут причинить серьезного вреда, если ткани здоровы, а кости прочны. Иногда фатальными для истонченных костей могут оказаться сильный кашель или крепкие объятия. У людей, которые столкнулись с этим заболеванием, уменьшается размер тела, прогрессирует сутулость и появляется то, что имеет крайне неприятное название «вдовий горб». Люди с остеопорозом нередко оказываются в лабиринте боли – они выбирают щадящие позы, в которых дискомфорт ощущается меньше всего, и избегают физической активности, что тянет за собой потерю мышечной массы, разрушение костей и проблемы с равновесием. Падения в ближайшем будущем практически предначертаны. Остеопороз снижает продолжительность жизни и негативно влияет ее качество. Согласно данным одного датского исследования, смертность после перелома бедра, вызванного остеопорозом, увеличилась почти на 30 %. Это чертовски большое число.
Давайте рассмотрим подробнее, что конкретно происходит в организме: при остеопорозе способствующий разрушению костей белок (вырабатывается он как раз в остеобластах) берет бразды правления в свои руки: он прикрепляется к остеокластам, пожирающим кости, и делает их бодрыми и активными. Этот белок – подстрекатель войны называется
В турборежим потеря костной ткани переходит у многих женщин в период менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, ведь он поддерживает факторы роста, остеобласты и остеопротегерин. У худых женщин потеря костной ткани происходит гораздо быстрее, чем у обладательниц большего слоя подкожно-жировой клетчатки – их козырем становится способность подкожно-жировой клетчатки вырабатывать небольшое количество эстрогена. Эстроген способствует усвоению кальция через желудочно-кишечный тракт, стимулирует выработку кальцитонина, который подавляет разрушающие кости остеокласты, улучшает кровообращение костей, а также поддерживает работу мозга для улучшения координации, что позволяет избежать падений.
Физическая активность – верный защитник костей. Не менее важен для крепкости костей и витамин D – в качестве гормона он вырабатывается в самой коже, когда мы выходим на солнце, а в качестве витамина получаем его с пищей. Много витамина D содержит жирная морская рыба, например сельдь, лосось, сардины или макрель. Этот витамин помогает усваиваться кальцию и фосфатам из кишечника и встраивать их в кости, к тому же он регулирует их обновление и минерализацию и стимулирует наши мышцы. Кальций помогает организму выполнять множество разных функций, но кости покидает очень стремительно, поэтому его дефицит допускать нельзя.
В течение жизни выработка витамина D в коже под воздействием УФ-В-излучения солнца снижается. С возрастом организм производит меньше желудочной кислоты, из-за чего ограничивается усвоение витамина B12. Это также ослабляет кости: риск переломов костей у участников исследования с дефицитом витамина В12 был выше на 70–120 %. Прямо-таки праздник для остеокластов!
У 30 % женщин остеопороз начинает развиваться с приходом менопаузы. Мужчины, кстати, от этого тоже не застрахованы, правда, их случаи зачастую просто не исследуются. Для них основной фактор – снижение уровня тестостерона, который в разы увеличивает риск развития остеопороза. Другими факторами являются употребление алкоголя, лекарств, неправильное питание, низкий уровень физической активности и предшествующие заболевания. Кости при этом становятся слабее, мышцы уменьшаются. Причина кроется в прямом воздействии тестостерона на остеобласты – он подгоняет те нейромедиаторы, которые стимулируют рост костей. Да, часть тестостерона фермент ароматаза превращает в эстроген, который также «распаляет» остеобласты и обеспечивает стабильность костей, но поскольку самого тестостерона не так уж много, и преобразовывать особенно нечего. Поэтому хорошо бы запастись некоторым количеством жировой ткани и поддерживать здоровый индекс массы тела. Тщедушные мужчины более склонны к остеопорозу.
Сдайте анализ крови! Должны быть в норме показатели следующих витаминов и микроэлементов:
• витамин D3: способствует встраиванию в кости кальция и фосфатов из кишечника, а также кальция из почек. У большинства людей дефицит этих микроэлементов, потому их дополнительный прием целесообразен. Часто их действие связано с витамином К2;
• К2: активирует строительные белки костей и транспортеров кальция, а также предотвращает попадание кальция в сосуды вместо костей. Все чаще подтверждается, что его дополнительный прием полезен. Кстати, производить этот витамин способен и кишечный микробиом;
• магний: участвует в метаболизме костей – 60 % всего магния, содержащегося в организме, находится в костях. Минеральные воды, богатые магнием, помогают восполнить его запасы, равно как и пищевые добавки;
• бор: повышает уровень эстрогена и замедляет выведение кальция и магния с мочой. Большинство людей не испытывает его дефицит;
• вегетарианцам часто не хватает белка, веганам – и белка, и витамина B12, а исключение из рациона рыбы приводит к недостатку витамина D и омега-3 жирных кислот. Именно поэтому у них повышенная склонность к переломам бедра;
• дополнительную информацию можно найти в советах для здоровых костей и «Виталхаках».
Процесс старения одаривает нас не только спадом физической активности, но и хроническими воспалительными заболеваниями, такими как ревматизм или хроническая обструктивная болезнь легких, и оба заболевания негативно влияют на костную ткань. Они снижают способность костей к регенерации и ограничивают их способность адаптироваться к механическим нагрузкам. К сожалению, фармацевтическая промышленность тоже вносит свою лепту, задорно танцуя на наших костях: лекарства, которые благотворно влияют на органы, разрушают скелет, так сказать, до мозга костей: кортизон, таблетки от изжоги с алюминием, антибиотики, лекарства от повышенного давления, мочегонные, препараты для разжижения крови, гормоны для щитовидной железы или тамоксифен (гормональное лекарственное вещество, которое может остановить рост опухоли и чаще всего применяется при раке молочной железы) – все они являются потенциальными расхитителями костей. Лекарства от диабета, выработки желудочной кислоты и болеутоляющие тоже влияют на костный метаболизм.
Но прежде чем указывать пальцем на других, давайте посмотрим, сколько всего в наших руках! Кости и хрящи на протяжении всей жизни нуждаются в нагрузке и стимуле в виде подвижности, чтобы иметь возможность выстраиваться. Так что поднимайтесь с дивана. Курение – это лучший друг остеопороза, оно усиливает практически все процессы, которые ослабляют кости. Обычно где сигареты, там и алкоголь – очередной расхититель костей.
В вопросах костей питание, конечно, тоже играет определенную роль. Пока так называемый возрастной остеопороз можно было наблюдать только в годы войны или послевоенные годы, было принято исходить из того, что к остеопорозу в пожилом возрасте приводила именно обусловленная тяжелыми временами нехватка молочных продуктов, по большей части молока. Исследования также показали, что молоко на протяжении десятилетий считалось лучшей защитой от болезней костей. Однако с 2014 года имидж молока немного испортился. Тогда исследователи из Уппсальского университета обнаружили, что регулярное употребление молока не может считаться надежной профилактикой остеопороза. Ситуация была как раз обратной: у участников исследования, которые пили много молока, появился повышенный риск переломов бедра. Возможно, причиной этого является высокое содержание в молоке лактозы или простого сахара галактозы, поскольку они способствуют воспалениям и окислительному стрессу. А вот ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, сыр, кефир или пахта, в которых молочный сахар уже расщеплен, продемонстрировали свою способность защищать от остеопороза. Ферментированные продукты в целом полезнее, потому что в них содержатся благоприятно воздействующие на организм пробиотики и дрожжи.
Профессор Бодо Мельник объясняет повышенный риск остеопороза из-за молока содержащимися в нем наночастицами. МикроРНК коровьего молока манипулирует генами и приводит к чрезмерной активности остеокластов, также имеющих грабительские наклонности. Коровье молоко содержит 245 типов микроРНК и соединяется с 11 000 генов человека. Это способствует и развитию других болезней цивилизации, таких как диабет, деменция, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и акне.
Тот, кто не намерен отказываться от молочной пенки, может попросить бариста о растительной альтернативе – «молоке» на основе сои, кокоса, риса, миндаля, кешью, овса или гороха.
Некоторые похитители кальция зайцами пробираются на борт нашего питания, в первую очередь это соль, содержащаяся в продуктах, богатых фосфатами, например в колбасе. Даже плавленый сыр и растворимый кофе не застрахованы от таких пассажиров, что уж говорить про колу и продукты быстрого приготовления. Кстати, фосфаты в составе продуктов тоже остаются незамеченными, потому что скрываются под разными креативными псевдонимами. Кто знает, может быть, E338–341 или E450 на самом деле не слишком-то полезны организму?
Пара слов о соли в супе: вы наверняка встречали людей, которые добавляли приправы к блюду, даже сперва не попробовав ее? С энергичностью джазового барабанщика они трясут солонкой над своей тарелкой. Чрезмерное количество соли должно выводиться почками, однако вместе с ней утекает и большое количество кальция, который даже не успевает сделать для нас что-то полезное. Взрослым следует есть не более 5 г поваренной соли в день, то есть не более одной полной чайной ложки. При этом нужно помнить, что хлеб, сыр, колбаса и полуфабрикаты также содержат много соли, которую они щедро насыпят на раны наших костей, микробиома кишечника, иммунной системы и артериального давления. Если хотите узнать, как обстоят дела с костями, можете сделать рентгеновскую денситометрию кости. Не стоит пренебрегать этим диагностическим методом, особенно женщинам старше 50 лет, а также людям, у которых есть факторы повышенного риска или большое количество родственников, столкнувшихся с остеопорозом. Напомню, что к факторам повышенного риска относятся пожилой возраст, низкая физическая активность, курение, употребление алкоголя, дефицит витамина D и кальция, длительная терапия с применением кортизона или других лекарств.
На случай выявленного остеопороза или склонности к нему медицина предлагает разные методы лечения, например терапию с применением бисфосфонатов, сдерживающих потерю костной ткани, специальные гормональные или антигормональные препараты в виде порошков или инъекций. Можно также прибегнуть к помощи антител в качестве своего рода метательного оружия против RANKL – это должно испортить аппетит остеокластам, питающим слабость к поеданию костей, и ограничить их активность.
• Движение, движение и еще раз движение! Не забывайте, что начать тренироваться можно в любом возрасте. Мышечная сила и координация укрепляют кости и снижают риск падений.
• Примите эти несколько граммов подкожного жира и просто следите за тем, чтобы индекс массы тела не опускался ниже 20 кг/м2.
• Вместе с пищей в организм ежедневно должно поступать 1000 мг кальция, а если в пище его содержится недостаточно, следует принимать его в виде пищевых добавок. К продуктам с большим содержанием кальция относятся: минеральная вода, брокколи, кудрявая капуста, фенхель, полевой салат, миндаль и различные молочные продукты (желательно ферментированные). Не следует пить более 200 мл чистого коровьего молока в день.
• Хорошей поддержкой как для мышц, так и для костей будет ежедневный прием пищевых добавок с витамином D3 в количестве не менее 800–1000 МЕ[36] – это позволит снизить риск частых падений в пожилом возрасте. Дозу можно увеличить до 4000 МЕ в день, чтобы уровень витамина D3 в крови достиг значения от 30 до 50 нг/мл. На сегодняшний день такой показатель считается оптимальным, в том числе для профилактики и лечения других заболеваний. Однако при наличии почечной недостаточности дозировку следует подбирать особенно осторожно, иначе в почках будет скапливаться слишком много витамина D3. Лучше всего проверить его уровень в крови и обсудить индивидуальную дозировку с врачом.
• Жирная рыба, например сельдь, лосось, скумбрия, сардины, а также яйца, лисички, шампиньоны, говяжья и телячья печень, гауда и сливочное масло являются источниками витамина D. Солнечный свет также способствует образованию витамина D в коже, но остерегайтесь рака кожи…
• Витамин К2 вырабатывается в организме бактериями кишечной флоры. В небольших количествах он содержится в продуктах преимущественно животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сливочное масло, а также в ферментированных продуктах, например выдержанных сырах, квашеной капусте или соевых бобах. В качестве кофактора К2 задействован во встраивании кальция в кости, поэтому во многих пищевых добавках он скомбинирован с витамином D3.
• Следующих питательных веществ и микроэлементов в крови должно быть достаточно всегда (этого, кстати, чаще всего удается достичь при помощи здорового питания), поскольку все они влияют на плотность костей: комплекс витаминов В, включая витамин В12, фолиевая кислота, витамин Е, марганец, медь, цинк, кремний, жирные кислоты омега-3 и аминокислоты. Еще поддерживать крепкость костей помогает бор, к тому же он защищает их при наличии проблем с суставами (артроза) и рака, особенно рака предстательной железы. Бор улучшает уровень кальция и, по-видимому, активирует витамин D3. Тем не менее бор по-прежнему остается предметом спора среди медиков, поскольку его чрезмерные дозы могут откладываться в организме, а его польза не имеет достаточно сильную доказательную базу. Поэтому вместо пищевых добавок с бором можно поставлять его в организм с черносливом, орехами, злаками и так далее. Усвоению важного для костей кальция в организме способствует витамин С.
• Будьте начеку с промышленной пищей – в ней скрывается много похитителей кальция: фосфаты в лимонадах, колбасных изделиях, фастфуде или плавленом сыре мешают усвоению кальция из кишечника и способствуют его усиленному расщеплению в костях.
• Не ешьте много соли (более 5 г в день), так как это способствует выведению кальция; чрезмерное количество продуктов животного происхождения вызывает воспаления из-за содержащейся в них арахидоновой кислоты.
• Также хорошей профилактикой остеопороза будет ежедневный прием от 300 до 600 мг магния (существует разные его соединения). Магний необходим почкам для активации витамина D, к тому же он является составным элементом костного вещества. Магний позволит улучшить и мышечную активность.
• Женщинам рекомендуется поддерживать уровень гормонов во время менопаузы, особенно если она наступает слишком рано. Эстрогены подавляют клетки, разрушающие кости, способствуют усвоению кальция из желудочно-кишечного тракта, стимулируют выделение кальцитонина, который также сдерживает вредящие костям клетки, улучшает кровообращение костей и координационные функции мозга, защищающие нас от падений. Дозировка гормонов для каждого подбирается индивидуально, поскольку она зависит от индивидуальных факторов риска, например риска развития рака молочной железы.
• Постарайтесь не допускать спотыканий: дома все должно располагаться таким образом, чтобы они были исключены; в потенциально небезопасных местах, например на лестнице или в ванной, можно установить поручни – это позволит организовать быт без рисков травм.
Суставы и хрящи: движутся как по маслу
В опорно-двигательном аппарате стареет не только порядка 200 костей, но и около 140 суставов. Плавно и нежно соприкасаться друг с другом при движении суставам позволяет скользящая поверхность из хрящей, которая их покрывает. Хрящ – структура гениальная и уникальная настолько, что воссоздать ее искусственным путем по-прежнему не удалось. Его секрет заключается в сочетании оптимальной твердости, эластичности и минимального истирания, и теоретически воспроизвести все эти характерные особенности хрящевого материала представляется возможным. Однако в кабинетах ортопедов все еще нет кладовок, заполненных банками с хрящами. Коэффициент трения суставного хряща составляет от 0,02 до 0,002 (единица измерения для этого показателя отсутствует), что значительно ниже, чем при взаимодействии стали со сталью (0,6), латуни со сталью (0,3) или тефлона со сталью (0,2). В то же время хрящи наделены невероятной способностью противостоять нагрузке давления, которая, например, в ноге может достигать 400 кг/см2.
Хрящ состоит из поддерживающего каркаса грубых коллагеновых волокон, которые содержат водосвязывающий матрикс. Эти «водосборники» называются
Сустав окружен суставной капсулой, которая отвечает за выработку смазывающего вещества, так называемой синовиальной жидкости. По большей части она состоит из гиалуроновой кислоты. А если в этой области происходит какое-то защемление, об этом сообщают нервы суставной капсулы. Сами хрящи, в отличие от костей, не имеют сосудов и нервов, потому их питание зависит от диффузии веществ, исходящих из расположенных вокруг капилляров или синовиальной жидкости. И в вопросах питания хрящи не склонны проявлять спешку. Справедливее даже будет сказать, что они исключительно нерасторопные, из-за чего их нередко характеризуют как медленно питающихся.
Поделиться книгой: