Помоги проекту - поделись книгой:
28. Если дома есть место, купите морозилку
Обнаружив хороший источник мяса, выращенного на свободном выпасе, вы, конечно, захотите купить побольше. Покупка мяса оптом (скажем, сразу четверти туши бычка или целой свиньи) – один из способов хорошо питаться, не выходя за рамки бюджета. Отдельные морозильные камеры стоят недорого и потребляют мало энергии, ведь вы открываете их гораздо реже, чем холодильник. Морозильник позволит вам замораживать продукцию с фермерского рынка, покупая ее оптом в сезон, когда ее больше и потому она дешевле. Кроме того, замораживание почти не уменьшает питательную ценность овощей и фруктов.
29. Ешьте всё подряд
Вне зависимости от того, какую еду вы предпочитаете, добавляйте в свой рацион новые виды фруктов, овощей, трав и продуктов животного происхождения. То есть новые виды растений, животных и грибов. Потрясающее разнообразие пищевых продуктов, предлагаемых в супермаркетах, обманчиво: очень многие производятся из одного и того же небольшого списка растений, причем большинство из них – кукуруза, соя и пшеница – это зерна, а не листья. Чем больше разнообразие употребляемых в пищу видов, тем с большей вероятностью вы получите все необходимые питательные вещества.
30. Ешьте еду, выращенную на здоровой почве
Проще было бы, конечно, сказать «ешьте органические продукты», ведь именно их, как правило, выращивают на более-менее «здоровых» почвах, то есть содержащих естественные, органические вещества, а не синтетические удобрения. (Кроме того, в такой еде будет очень мало или совсем не будет фармацевтических препаратов.) Однако есть отличные фермеры и скотоводы, которые занимаются именно органическим сельским хозяйством, но по той или иной причине не получили на свою продукцию сертификат. Тем не менее они выращивают отличные продукты, которые заслуживают вашего внимания. (И кстати, если на еде написано «органическая», это еще не значит, что она полезна для вашего здоровья. Органическая сладкая газировка – это всего лишь сладкая газировка, большое количество совершенно пустых калорий.)
Новейшие научные данные подтверждают гипотезу, впервые выдвинутую пионерами органического земледелия сэром Альбертом Говардом и Джеромом Родейлом: на почве, богатой органическими веществами, вырастает еда, с которой организм получает много биологически ценных веществ – антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов. Несомненно, если овощи или фрукты несколько дней везти через всю страну, их пищевая ценность неизбежно снизится. Так что старайтесь покупать еду, которая не только относится к категории «органическая», но и выращивается недалеко от вашего дома.
31. При любой возможности ешьте дикорастущую пищу
Два самых питательных растения на нашей планете – марь белая и портулак – сорняки. В самых здоровых традиционных диетах, таких как средиземноморская, часто используется дикорастущая зелень. Леса и поля полны растений, которые намного богаче фитохимическими веществами, чем их одомашненные родственники. Почему? Потому что этим растениям приходилось защищаться от вредителей и болезней самостоятельно, без помощи человека. Еще потому, что исторически человечество, как правило, выбирало и выводило наиболее сладкие сорта растений, а многие растительные защитные вещества горькие. Более того, селекционеры отбирали те сорта, которые хранились как можно дольше, и, сами того не ведая, мы вывели сорта растений с низким содержанием жирных кислот омега-3, поскольку они быстро окисляются, то есть прогоркают. Мясо диких животных и дикую рыбу также стоит включать в свой рацион. В них, как правило, содержатся менее насыщенные и более здоровые жиры, чем в мясе домашних животных, поскольку дикие животные питаются разнообразно и самыми разными видами растений, а не только зерном. (См. правило 27.)
32. Не пренебрегайте мелкой жирной рыбкой
Дикая рыба – один из самых полезных продуктов, однако многие виды рыб сегодня находятся на грани исчезновения, так как человечество злоупотребляет их выловом. Избегайте крупной рыбы, стоящей на самой вершине морской пищевой пирамиды, – тунца, рыбы-меча, акулы. Во-первых, этим видам грозит вымирание, а во-вторых, их мясо довольно часто содержит повышенные концентрации ртути. К счастью, несколько самых питательных видов дикой рыбы, в том числе скумбрия, сардины, анчоусовые, живут неплохо, а некоторые даже процветают. Эти жирные маленькие рыбки – чрезвычайно полезная еда. Как говорят голландцы, «в стране, где много сельди, не нужно много врачей».
33. Время от времени ешьте еду, которую уже переварили бактерии или грибки
Многие традиционные культуры твердо уверены в полезности ферментированной пищи, то есть такой, которую уже переработали живые микроорганизмы: это, например, йогурт, квашеная капуста, соевый соус, кимчи и хлеб из кислого теста на закваске. Такие продукты могут служить хорошим источником витамина B12 – важного питательного вещества, которое нельзя получить из растений. (Его производят животные организмы и бактерии.) Во многих видах ферментированной пищи также содержатся пробиотики – полезные бактерии, которые, как предполагают ученые, улучшают работу пищеварительной и иммунной систем, а также, согласно результатам некоторых исследований, помогают уменьшить аллергические реакции и воспаление.
34. Солите и подслащайте еду своими руками
Готовые супы, сухие завтраки или газировка – еда и напитки промышленного производства – содержат намного больше сахара и соли, чем если бы вы приправляли их самостоятельно. Добавляя в еду соль и сахар, вы положите ровно столько, сколько нужно вам. Это, как выяснилось, поможет снизить потребление сахара и соли.
35. Ешьте сладкое в том виде, в котором оно встречается в природе
В природе сахар, как правило, существует в комплекте с клетчаткой – благодаря этому он медленнее усваивается организмом и вы успеваете насытиться раньше, чем проглотите слишком много калорий. Именно поэтому всегда полезнее съесть фрукт, чем выпить его сок. (В целом калории, поступающие в организм в жидком виде, сильнее способствуют набору веса, потому что при их поглощении мы не успеваем почувствовать сытость.) Люди принадлежат к числу тех немногих видов млекопитающих, которые получают калории из жидкости и после отлучения от материнской груди. Поэтому не пейте, а ешьте сладкое и помните: полезных для здоровья сладких напитков не существует.
36. Не ешьте сухих завтраков, которые подкрашивают налитое в них молоко
Это должно быть понятно само собой. Такие завтраки – продукты технологической обработки; они полны рафинированных углеводов и химических добавок.
37. Чем хлеб белее, тем умрешь скорее
Эта довольно-таки неделикатная пословица пришла ко мне от бабушек, причем с обеих сторон – от итальянской и от еврейской. Похоже, люди давно осознали, насколько вреден белый хлеб для здоровья. С точки зрения нашего организма рафинированная белая мука немногим отличается от сахара. В ней нет ничего от полезных свойств цельного зерна – ни клетчатки, ни витаминов группы B, ни здоровых жиров. Съесть порцию такой муки – всё равно что ввести глюкозу внутривенно. Резкий подъем, а потом падение уровня глюкозы в крови способствуют воспалениям и нарушают нормальный цикл выработки инсулина в нашем организме. Ешьте цельное зерно и сведите потребление белой муки до минимума. Результаты недавних исследований подтверждают правоту наших бабушек: те, кто ест много цельных злаков, как правило, здоровее и живут дольше.
38. Выбирайте масла и злаки, смолотые на старинный манер, каменными жерновами
Когда единственным средством рафинирования муки и масла был помол жерновами, мука и масло имели более высокую питательную ценность. В случае с зерном при помоле каменными жерновами в муке остается больше зародышевой части и клетчатки: белой муки из-под жёрнова не получишь. Цельные злаки имеют очень высокую пищевую ценность: в них есть клетчатка, полный набор витаминов группы B и здоровые масла. Всё это теряется, когда муку рафинируют на современной вальцовой мельнице (как уже говорилось, сильно рафинированная мука мало чем отличается от сахара). Современные растительные масла, которые извлекаются химическими способами, содержат меньше ценных жирных кислот, чем оливковое, кунжутное, пальмоядровое и арахисовое масла, полученные традиционным способом.
39. Ешьте сколько угодно вредной пищи при условии, что приготовите ее своими руками
Нет ничего страшного в том, чтобы есть сладкое, жареное или выпечку. Время от времени можно даже сладкой газировки выпить. Благодаря усилиям пищевой промышленности эти когда-то редкие и дорогие продукты теперь настолько дешевы и легкодоступны, что мы едим их каждый день. Картофель фри стал самым популярным растительным блюдом в Америке только тогда, когда пищевая промышленность взяла на себя весь труд по мытью, чистке, нарезке и обжарке картофеля, а также по уборке после ее приготовления. Если вы начнете сами готовить всю жареную картошку, которую едите, то она будет появляться на вашей тарелке гораздо реже. То же относится к курице в кляре, чипсам, пирогам, тортам и мороженому. Наслаждайтесь этими лакомствами так часто, как часто вы можете их готовить. Скорее всего, это будет далеко не каждый день.
40. Будьте как люди, регулярно принимающие биодобавки, но без биодобавок
Известно, что те, кто принимает витамины и биодобавки, обычно здоровее, чем население в среднем. Но мы также знаем, что двойные контролируемые исследования доказали бесполезность большинства витаминов и пищевых добавок. Как это возможно? Возможно, у тех, кто предпочитает эти средства, здоровье лучше, чем у остальных, по совсем другой причине. Например, такой человек, как правило, более образован и состоятелен, да и к своему здоровью он относится с повышенным вниманием. Кроме того, эти люди с большей вероятностью физически активны и употребляют в пищу цельные злаки. Старайтесь быть именно такой личностью, но сэкономьте те деньги, которые потратили бы на витамины. (У этого правила есть исключения: витамины нужны тем, у кого наблюдается дефицит того или иного вещества в организме, а также людям старше 50 лет. С годами потребность в антиоксидантах возрастает, но организм уже не способен получать их из еды так же быстро и легко, как раньше. А если вы едите мало рыбы, то можно принимать еще и добавку, в состав которой входит рыбий жир.)
41. Старайтесь есть как французы. Или как японцы. Или как итальянцы. Или как греки
Люди, которые придерживаются традиционного стиля питания, обычно здоровее, чем приверженцы западной диеты с преобладанием продуктов глубокой обработки. Думаю, благотворно повлиять на здоровье способна любая традиционная культура потребления пищи. Иначе многих народов на нашей планете уже не было бы. Несомненно, культура питания основывается на специфике общественного устройства, экономики и экологии, и одни традиционные диеты проще пересадить на чужую почву, чем другие. Например, итальянскую проще, чем инуитскую. Заимствуя культуру питания другого народа, обращайте внимание,
42. Относитесь с подозрением к любому продукту, не включенному ни в одну из традиционных диет
Новинки – это всегда интересно, но, когда дело касается еды, любой непривычный продукт должен вызывать в первую очередь настороженность. Традиционная диета – плод эволюции, в ходе которой группы людей приспосабливались к питанию определенными растениями, животными и грибами, живущими рядом с ними. В этом случае новый продукт или новый вид кулинарной обработки подобны мутации, которая может стать эволюционным преимуществом, но, скорее всего, им не станет. Хороший пример – соевые продукты. Люди ели сою в виде тофу, соевого соуса и темпе на протяжении жизни многих поколений. Сегодня же нам предлагают нечто новое, например «соевый белковый изолят», «соевые изофлавоны» и «структурированный растительный белок» из сои и частично гидрогенизированных соевых масел. Насколько эти продукты полезны для нашего организма – большой вопрос. Как написал один из старших научных сотрудников FDA, «уверенность в том, что соевые продукты безопасны, основана скорее на убеждениях, чем на научных данных»[3]. Пока у нас не появились эти данные, наверное, лучше есть сою, приготовленную традиционными азиатскими методами, а не по новым рецептам, изобретенным технологами пищевого производства.
43. При желании выпивайте за ужином бокал вина
В средиземноморской и французской диетах вино – это не то чтобы «секретный компонент», а скорее неотъемлемый. Однако, зная, что спиртные напитки способны привести к печальным последствиям, врачи рекомендуют нам от них отказаться. Что касается красного вина, то содержащиеся в нем полифенолы (особенно ресвератрол), оказывается, обладают очень ценными свойствами, например благотворно влияют на работу сердца. Благоприятный эффект усиливается, если пить две, три или максимум четыре порции красного вина в день (следует учитывать вашу комплекцию). Тем не менее употребление алкоголя увеличивает риск умереть от ряда других болезней. Поэтому большинство специалистов рекомендуют мужчинам пить не больше двух бокалов красного вина в день, а женщинам – не более одного. Говоря о влиянии алкоголя на здоровье, следует обращать внимание как на сам факт употребления спиртных напитков, так и на их количество. То есть выпить немного во время приема пищи – это лучше, чем напиваться раз в неделю, например в выходные, и при этом почти ничего не есть. Возможно, однажды наука изучит все сложные синергетические процессы между отдельными компонентами традиционных диет, включающих в себя вино, но до тех пор мы можем только восхищаться народной мудростью – и поднять бокал за этот парадокс.
Часть третья. Как нужно есть? (Не слишком много)
Правила в предыдущих двух разделах относились в основном к тому,
Возможно, это тот самый урок, который можно извлечь из так называемого французского парадокса: речь о загадке (во всяком случае, для диетологов), как народ, который ест всевозможные предположительно смертельно жирные продукты и запивает их красным вином, при этом стройнее, здоровее и живет дольше, чем мы, американцы. Чего не видят диетологи: у французов совершенно иные отношения с едой. Они редко перекусывают. Они едят небольшие порции с маленьких тарелок. Они не берут добавку. Они предпочитают неторопливые трапезы совместно с другими людьми. Эти правила и поведение, возможно, важнее любого магического компонента рациона.
Принципы, перечисленные в этом разделе, помогут вам построить более здоровые отношения с едой, какой бы она ни была.
44. Платите больше, ешьте меньше
В случае с едой, как и во всех остальных случаях, получаешь то, за что платишь. Чем еда вкуснее и полезнее (эти свойства, как правило, идут рука об руку), тем больше за нее придется заплатить. Такая еда – результат бережного выращивания определенных растений или животных без применения агрессивных химических веществ. Но она, к сожалению, не всем по карману. Если у вас есть возможность покупать такие продукты, делайте это.
Пищевая промышленность уже на протяжении многих лет прилагает огромные усилия, чтобы производить большое количество продуктов, не уделяя должного внимания их качеству. По мере того как стоимость еды падала как в денежном выражении, так и в смысле усилий, затраченных на ее производство и доставку до нашего стола, мы ели всё больше (и всё больше тратили на лечение). Приятные ощущения от еды – длительность застолья или удовольствие, которое оно дарит, – не обязательно напрямую связаны с количеством потребленных калорий. Начав покупать более дорогую еду, вы, скорее всего, начнете есть меньше и обращаться с продуктами бережнее. А если еда хорошего качества при этом еще и вкуснее, вам хватит меньшей порции, чтобы наесться. Так что выбирайте качество, а не количество. Стремитесь к приятным ощущениям от еды, а не просто к калориям. Или, как говорили наши бабушки, «лучше платить зеленщику, чем доктору».
45. …ешьте меньше
Видимо, этот совет окажется самым неприятным. Но неоспоримые научные данные подтверждают: начав есть меньше, мы станем здоровее. Эксперименты показывают, что, урезав калории в рационе животных, можно замедлить их старение. Многие ученые считают, что эти эксперименты также показывают отчетливую связь между количеством калорий в рационе и профилактикой заболеваемости раком. Мы едим гораздо больше, чем нужно нашему телу для поддержания здоровья, а переедание разрушает его, причем не только из-за того, что от лишних калорий мы толстеем. Впрочем, мы не первые, кто столкнулся с особыми проблемами, вызванными изобилием пищи. В ходе своей истории человечество выработало различные способы стимулировать умеренность в потреблении. Следующие правила подскажут вам несколько полезных стратегий.
46. Прекращайте есть до того, как почувствовали сытость
Современные американцы считают нормальным и правильным есть до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми. У японцев есть выражение «хара хачи бу» – прекращай есть, когда насытишься на 80 %. Аюрведическая традиция в Индии советует есть, пока не наешься на 75 %. Китайцы рекомендуют 70 %, а пророк Мухаммед описывал полный желудок так: «Он содержит треть еды, треть жидкости и треть воздуха» (то есть пустоты). (Обратите внимание, что все рекомендации сходятся в довольно узком диапазоне, где-то между 66 и 80 %. Выбирайте, что вам больше нравится.) Немецкая пословица гласит: «Завязывай мешок, когда он полон не до краев». И, наверное, многим из вас бабушки говорили: «Вставай из-за стола с легким чувством голода». Здесь нам опять есть чему поучиться у французов. «Я хочу есть» по-французски «J’ai faim», дословно «я имею голод», а наевшись, француз говорит не «я наелся», а «Je n’ai plus faim», дословно «я больше не имею голода». Такая формулировка позволяет рассматривать насыщение в совершенно ином плане. Итак, не спрашивайте себя: «Сыт ли я?» – а задавайте вопрос: «Утолен ли мой голод?» – этот момент наступит на несколько кусочков раньше.
47. Ешьте от голода, а не от скуки
Многие из нас едят по причинам, имеющим удивительно мало общего с голодом. Мы едим от скуки, ради развлечения, чтобы утешиться или вознаградить себя за что-нибудь. Старайтесь понять, почему вы сейчас едите, и спрашивайте себя, в самом ли деле вы голодны: и до еды, и во время еды. (Очередной рецепт наших бабушек: хочешь есть – съешь яблоко. Не хочешь яблоко – значит, не хочешь есть.) Еда – это такой антидепрессант, который обходится очень дорого.
48. Советуйтесь со своим желудком
Большинство из нас, выбирая, сколько съесть, руководствуется внешними, обычно визуальными, сигналами. Например, чем больше порция, тем больше мы съедаем; чем больше чашка, тем больше мы себе наливаем. Как и во многих других сферах, в культуре потребления пищи очень многое зависит от зрительного восприятия. Но в том, что касается еды, стоит развивать все ощущения, а не верить только тому, что мы видим. Тем более что обоняние, вкус и чувство голода/насыщения дают гораздо больше ценной информации о еде, нежели глаза. Именно это имела в виду ваша бабушка, когда говорила: «Глаза прожорливее желудка».
Когда желудок ощущает сытость, сигнал об этом доходит до мозга только через 20 минут. Это значит, что, если вы поели меньше чем за 20 минут, чувство насыщения придет слишком поздно, когда оно уже ни к чему. Попробуйте есть медленнее, чем вы привыкли, и тогда отчетливое чувство насыщения поможет вам вовремя остановиться, чтобы не переесть.
49. Ешьте медленно
Не только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться едой; тогда нужно будет меньше пищи, чтобы наесться. Если вы в первую очередь хотите насладиться едой, а не получить калории, то чем медленнее вы будете есть, тем ярче будут ощущения. Индийская пословица гласит: «Жидкую пищу – ешь, а твердую – пей». Иными словами, нужно есть достаточно медленно и жевать достаточно тщательно, чтобы пища стала жидкой, а напиток следует подольше держать во рту, чтобы почувствовать его вкус. Эта рекомендация, возможно, покажется вам довольно странной, но попробуйте ей следовать хотя бы до той степени, чтобы в полной мере оценить, что вы едите. Еще одна стратегия сформулирована в виде правила застольного этикета, давно забытого: «Положив кусочек в рот, вилку положи на стол».
50. Весь вкус банкета – в первом кусочке еды
Взяв на вооружение эту пословицу, вы сможете в большей мере насладиться едой и начать есть медленнее. Первый кусочек всегда самый вкусный. А каждый последующий приносит всё меньше и меньше удовольствия. Экономисты называют это законом убывающей предельной полезности. Он – веский довод, чтобы как можно дольше смаковать первые несколько кусочков и остановиться раньше, чем хотелось бы. Ведь, продолжив есть, вы получите больше калорий, но совершенно необязательно – больше удовольствия.
51. Наслаждайтесь едой столько времени, сколько ушло на ее приготовление
Это хорошая мерка. Она позволяет воздать должное тому, кто готовил еду, и поблагодарить его или самого себя. И в то же время это правило помогает притормозить и получить максимальное удовольствие от еды.
52. Купите тарелки и стаканы поменьше
Чем больше порция, тем больше мы съедаем. Переедание может составить до 30 %. Маркетологи это знают, поэтому специально увеличивают порции, чтобы мы ели больше. Но дома нам необязательно брать двойную порцию. Так, в ходе одного из исследований было установлено, что, всего лишь перейдя с тарелки диаметром 30 см на тарелку диаметром 25 см, люди стали съедать на 22 % меньше.
53. Накладывайте на тарелку порцию нормального размера и не берите добавку
Когда берешь добавку, перестаешь контролировать объем съеденного. Что же такое нормальная порция? Народная мудрость предлагает несколько удобных правил, опирающихся на размер вашей руки. Одно утверждение гласит, что порция животного белка не должна быть больше вашего кулака. Другое – что человеку следует за один раз съедать не больше еды, чем умещается в его ладонях, сложенных чашей. Если вы все же захотите взять добавку, по крайней мере подождите несколько минут. Возможно, вы поймете, что на самом деле не хотите добавку, а если и хотите, то гораздо меньше, чем казалось сначала.
54. «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»
Считается, что переедать вечером вредно, хотя ученые до сих пор не пришли к единому мнению по этому вопросу. Некоторые исследования показывают, что у тех, кто ест непосредственно перед сном, повышается уровень триглицеридов в крови – а это маркер сердечных заболеваний и фактор набора веса. К тому же физическая активность после еды позволяет сжечь часть полученной энергии, пока тело не запасло ее в виде жира. Хотя некоторые ученые считают, что калория есть калория, когда бы она ни поступила в организм. Но даже если это правда, запланировав более обильные трапезы в первой половине дня, вы, скорее всего, уменьшите общий объем потребляемых калорий, поскольку утром люди обычно не так голодны. Еще одна пословица по теме: «После обеда лучше подремать; после ужина – пойти погулять».
55. Ешьте только во время завтрака, обеда и ужина
Эта рекомендация звучит почти так же странно, как «ешьте еду», но сегодня она уже необходима. Мы всё чаще перекусываем на ходу и всё реже едим за столом вместе с другими людьми. Социологи и маркетологи, изучая пищевые привычки, уже не организуют свои исследования на основе понятия трапезы, всё более устаревающего. Теперь они подсчитывают «случаи потребления пищи». По их наблюдениям, мы добавили к традиционной «большой тройке» – завтраку, обеду и ужину – еще один прием пищи, который продолжается весь день: мы постоянно что-то пьем или чем-то перекусываем у телевизора, в машине, на рабочем месте и так далее. (По результатам одного из исследований, почти пятая часть всех тех продуктов питания, которые ежедневно потребляет гражданин США в возрасте от 18 до 50 лет, съедается во время поездок на автомобиле.) В теории дробное питание – пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня – имеет смысл, но на практике люди, которые так питаются, часто в итоге съедают больше, причем за счет технологически обработанных продуктов и снеков. Итак: если не можете дробно питаться настоящей едой, ешьте только во время трапез.
56. Перекусывайте только необработанной растительной пищей
Помните, как сердилась ваша бабушка, когда вы «кусочничали»? Маркетологи пищевой промышленности трудились десятилетиями, чтобы заставить нас забыть это слово. Однако подавляющее большинство тех 500 калорий, что прибавились к ежедневному рациону американцев по сравнению с восьмидесятыми годами, пришли в виде снеков, перегруженных солью, жиром и сахаром. Если уж не можете без перекусов, перекусывайте фруктами, овощами и орехами.
57. Не заправляйтесь едой там, где заправляете свою машину
Владельцы автозаправок зарабатывают больше на продаже продуктов питания (и сигарет), чем на реализации бензина. Причем эти продукты, за исключением, может быть, молока и обычной питьевой воды, в ходе производства подвергаются глубокой технологической обработке. Я имею в виду, конечно, снеки и напитки с подсластителями. То есть, пока вашу машину заправляют этанолом, вы сами «заправляетесь» высокофруктозным кукурузным сиропом. Не ешьте здесь.
58. Ешьте только за обеденным столом
Нет, письменный стол – это не обеденный стол. Когда мы едим за работой, за рулем или за просмотром сериала, мы едим бездумно – и в результате съедаем гораздо больше, чем если бы делали это осознанно за обеденным столом. Попробуйте посадить ребенка перед телевизором и поставьте рядом с ним миску со свежими овощами. Ребенок незаметно для себя съест всё, даже те овощи, которые обычно не любит. Это позволяет сформулировать исключение из правила: когда ешь не за обеденным столом, ограничивайся овощами и фруктами.
59. Старайтесь не есть в одиночку
Мы всё чаще едим в одиночку. По результатам исследований, когда человек, не склонный к перееданию, ест вместе с другими, он съедает больше (одна из причин, вероятно, в том, что так появляется больше времени на употребление пищи, чем когда он ест один), а вот тем, кто страдает от обжорства, коллективная трапеза помогает сдерживать свои порывы, ведь если рядом люди, которые на тебя смотрят, то уплетать за обе щеки просто неловко. Именно поэтому, кстати, многие крупные производители с помощью рекламы побуждают нас есть их продукты перед телевизором или в машине. Когда ешь один и вокруг нет ничего, что могло бы тебя отвлечь, непременно переедаешь. Но ограничение аппетита – только часть эффекта. Совместная трапеза заставляет воспринимать еду не как биологический процесс заправки организма горючим, а как семейный и дружеский ритуал.
60. Лакомства – для того чтобы лакомиться, а не для того чтобы ими питаться
Нет ничего страшного в калорийных вкусных блюдах, которые едят по особым случаям при условии, что особые случаи происходят не каждый день. Это еще один пример того, как мы отдали свое питание на откуп корпорациям в ущерб себе. Блюда, которые раньше были дороги или чрезвычайно сложны в приготовлении, – от курицы и картофеля фри до выпечки и мороженого – стали легко доступными. Жарить курицу во фритюре настолько трудоемко, что раньше это делали, только когда ожидали гостей, и такое блюдо готовили заранее. Лакомства требовали большого объема работы, поэтому люди не часто их готовили.
Но особые праздничные блюда – одно из величайших наслаждений жизни, и не стоит себя его лишать. А вот что точно стоит сделать, так это воскресить само понятие праздника: праздничные блюда предназначены для особого случая. Так что начните готовить их самостоятельно: если вы сами будете печь пирог, то вряд ли захотите делать это каждый день. Еще один способ – есть лакомства только в выходные дни или в гостях. Некоторые люди придерживаются так называемого правила С: «Никаких снеков и сладостей, кроме субботы и воскресенья»[4].
61. Всегда оставляйте что-нибудь на тарелке
Многих из нас в детстве заставляли доедать всё. Мамы и бабушки пугали: «Силу свою на тарелке оставляешь!» Вероятно, во взрослом возрасте мы принимаем этот принцип чересчур близко к сердцу. Однако существует более древняя и более здоровая традиция, согласно которой хорошим тоном является не доедать порцию до конца. Когда-то детям говорили: «Оставь что-нибудь для мадам Ман
62. Если есть возможность, посадите огород; если нет, заведите ящик на подоконнике
Начните выращивать еду самостоятельно. Это отличный способ оградить себя от дурного влияния господствующей культуры фастфуда и ее основополагающих принципов, согласно которым: а) еда должна быть дешевым «топливом» для организма; б) ее приготовление должно быть простым и быстрым; в) сам прием пищи может рассматриваться как что угодно, но только не ритуал, позволяющий укреплять взаимоотношения между людьми и природой в целом. На более практическом уровне: вы будете есть то, что вырастет у вас в огороде, то есть самую свежую, самую полезную еду, какая только возможна; чтобы ее вырастить, понадобится физическая активность (а значит, придется отойти от телевизора и компьютера и выйти из дома); вы сэкономите на еде; еще вы с гораздо большей вероятностью сможете выполнить следующее, очень важное правило.
63. Готовьте сами
Теоретически для вашего здоровья нет разницы, готовите вы сами или перепоручаете это кому-то еще. Но мало кто может нанять себе личного повара и диктовать ему, как готовить. Большинство же из нас, отдав приготовление своей еды на откуп другим, теряют контроль над своим питанием – как над размером порций, так и над ингредиентами. Готовить для себя – единственный верный способ забрать свой рацион из рук диетологов и пищевых технологов и быть уверенным, что ешь настоящую еду, а не съедобные субстанции – нездоровые масла, высокофруктозный кукурузный сироп и соль. Неудивительно, что за последние годы, когда американцы стали всё реже готовить дома, ожирение начало свое победное шествие.
64. Время от времени нарушайте правила
Одержимость правильным питанием не позволяет человеку быть счастливым и, вероятно, мешает ему быть здоровым. Опыт последних десятилетий показывает, что постоянное следование диетам и беспокойство о правильном питании не сделало нас ни здоровее, ни стройнее. Вырабатывать в себе спокойное отношение к еде очень важно. В жизни будут особые случаи, когда вам захочется наплевать на все правила. Этого не нужно бояться (особенно если не забывать о правиле номер 60). Важно не то, что происходит по особым дням, а то, что случается каждый день: ваши привычки и то, что вы делаете автоматически. Часто говорят: «Всё хорошо в меру», но не следует забывать мудрое дополнение к этому правилу, сформулированное Оскаром Уайльдом: «Даже умеренность».
Благодарности
Я хочу поблагодарить всех, кто помогал мне писать эту книгу. Многих из них я не знаю по имени, и многие из них даже не знают, что помогли мне. Но, к счастью, имена нескольких мне известны, и я рад, что могу поблагодарить их персонально. Дэвид Людвиг, доктор медицины, прочитал рукопись и внес множество ценных предложений; он также отловил несколько ошибок, но его не следует считать ответственным за те, что остались. То же относится к Дафне Миллер, доктору медицины, которая сообщила мне несколько ценных правил, опираясь на свой опыт работы врачом и обширные исследования традиционных диет в разных странах мира. Я также много узнал о питании и здоровье из бесед с Марион Нестле, Уолтером Уиллетом и Джоан Гассоу, хотя я уверен: каждый из них найдет на этих страницах что-нибудь такое, с чем не согласен. Особая благодарность Таре Паркер-Поуп из New York Times за то, что позволила опубликовать в своем блоге просьбу присылать мне правила, и ее читателям, чей дружный отклик чрезвычайно обогатил эту книгу. Мой старый друг и коллега Майкл Шварц прочитал рукопись и отредактировал ее, значительно улучшив. Еще раз спасибо. Я также благодарю Аманду Урбан и ее потрясающую команду из издательства ICM, а также замечательных сотрудников издательства Penguin, особенно Энн Годофф, Линдсей Уэйлен, Холли Уотсон и Рэйчел Бэрд. Я благодарен Малии Уоллан за отличное исследование фактов и редактирование. Адрианна Девич также предоставляла ценные данные и замечательно проверяла факты. И наконец, моя горячая благодарность – Джудит и Айзеку, лучшим сотрапезникам, каких только можно пожелать: ваши мысли и слова (не говоря уже о ваших кулинарных творениях) всегда питают меня и вскормили эту книгу.
Об авторе
Майкл Поллан – журналист, писатель-публицист, автор книг-бестселлеров, преподаватель писательского мастерства в Гарварде и Калифорнийском университете (Беркли). Приглашенный эксперт в курсе о здоровье и питании от Стэнфордского университета на платформе Coursera.
По его книге «В защиту еды» был снят документальный фильм, представленный на канале PBS.
Многие его книги, такие как, например, «Приготовленное» (Cooked), «Правила питания» (Food Rules), «Дилемма всеядного», «Что такое желание с точки зрения ботаники» (The Botany of Desire) и «В защиту еды» (In Defense of Food), были включены в список бестселлеров по версии New York Times.
В 2010 году журнал Time включил Поллана в список ста самых влиятельных людей в мире.
Над книгой работали
Руководитель редакционной группы
Ответственный редактор
Литературный редактор
Арт-директор
Дизайн
Корректоры
ООО «Манн, Иванов и Фербер»
Поделиться книгой: