Искусство диалога. Говори ясно, слушай чутко

Сфотографируйте эту схему на телефон и установите на заставку. В течение дня время от времени смотрите на картинку и выполняйте упражнения, приведенные ниже.

Если вам все время мешает одна и та же проблема, возможно, вы попали в порочный круг изоляции. Расскажите о подобном случае в вашей жизни, используя схему.

[1] Запишите повторяющуюся неприятную ситуацию, с которой вы сталкиваетесь, и мысль, которая вам приходит.

Пример: Официант в ресторане относится ко мне недружелюбно.

[2] Запишите свои автоматические мысли.

Пример: Я думаю, что он меня не уважает, что его поведение должно быть наказано.

[3] Запишите свои телесные ощущения и эмоции.

Пример: Сердце бьется чаще, становится жарко (гнев).

[4] Запишите свое защитное поведение.

Пример: Иду разбираться на кухню или начинаю громко критиковать официанта («бей»).

[5] Запишите, в чем состоит ваша психологическая реализация.

Пример: Какое-то время я чувствую облегчение, но потом сожалею, потому что людям это не нравится. Я не хочу показывать эту свою сторону, но в следующий раз снова терплю-терплю, а потом взрываюсь.

[6] Работа с базовыми убеждениями.

Пример: Я не хочу, чтобы меня использовали и относились ко мне неуважительно.

Если я буду казаться слабым, люди будут смотреть на меня свысока (базовое убеждение о недоверии).

Если вы получаете зарплату, но не выполняете свою работу, вы должны быть наказаны.

Потому что вы должны хорошо относиться к своим клиентам (базовое убеждение о наказании).

Разговорное упражнение

[1] Поделитесь своими уникальными базовыми убеждениями, позитивными и негативными.

1) Я.________________________________________________________________

2) Мир.________________________________________________________________

3) Люди.________________________________________________________________

4) Моя семья.________________________________________________________________

5) Моя жизнь.________________________________________________________________

6) Моя мама.________________________________________________________________

7) Мой папа.________________________________________________________________

[2] Подумайте, почему у вас сформировались такие убеждения. Поделитесь по парам и группам из четырех человек и обсудите в группе.

[3] Когда вы слушаете рассказы других людей, слушайте молча и с пониманием.

Убеждения – это признаки жизни, которые присущи только человеку.

Сейчас нам нужно ясное понимание убеждений и глубокое понимание и принятие себя и других, живущих согласно этим убеждениям.

Глава 2. Элементы объединяющего диалога, которые делают отношения счастливыми

• Осознание 1. Наблюдение

• Осознание 2. Эмоции и ощущения

• Осознание 3. Базовые потребности и ценности

• Осознание 4. Просьба и принуждение

• Осознание 5. Процесс самосознания

Осознание 1. Наблюдение: умение описывать то, что ты видишь и слышишь

Как отличить наблюдение от автоматических мыслей

Если бы мы могли видеть и слышать все как есть, мы могли бы обнаружить гораздо больше того, что нам говорят автоматически всплывающие в голове мысли. В последнее время все больше внимания привлекает концепция «осознанности (mindfulness)», в которой акцент делается на принятии собственных мыслей, ощущений и эмоций такими, какие они есть, то есть принятии, основанном на наблюдении.

Для здорового общения очень важно находиться в состоянии осознанности. Это значит без осуждения наблюдать за всем, как оно есть, включая внешний вид, мысли, явления и слова. Наблюдение является ключом к осознанности и применяется также к общению.

Будучи в осознанности, вы позволяете своим чувствам и мыслям быть такими, какие они есть, независимо от того, что приходит на ум. Практикуя такое состояние, вы узнаете, как сильно вас заставляют страдать мысли в вашей голове. Вы узнаете, насколько сильно вы ненавидели других, судя их по своим собственным меркам. Кроме этого, вы узнаете, чего так отчаянно хочет ваша душа, и поймете причину этого желания. Когда эти слова, кажущиеся красивой сказкой, становятся реальностью, люди начинают это понимать. Окружающая вас реальность не поменяется, но какое же умиротворение получит ваша душа, вновь сталкиваясь с этой реальностью! Поэтому в последнее время очень многие люди занимаются медитациями, чтобы практиковать осознанность. Они уходят в тихое место, чтобы оставить повседневную жизнь и провести время в одиночестве и тишине, надеясь на исцеление и восстановление.

Но для тех, кто глубоко разбирается в этом вопросе, медитация – это не сидение в одиночестве в укромном месте, а обучение, которое осуществляется в повседневной жизни через опыт общения с другими людьми. С помощью практики осознанности, когда вы наблюдаете за тем, что с вами происходит в данный момент, в том месте, где вы находитесь, вы можете распознать свой осуждающий настрой по отношению к себе и другим и отказаться от него, чтобы ваше сознание снова вернулось в момент «здесь и сейчас». И когда вы говорите и устанавливаете отношения с человеком, вы понимаете, насколько эффективной была эта практика. Я думаю, что практика осознанности через повседневную жизнь вызывает в нас сочувствие и сострадание (compassion). Потому что результатом этой практики становится способность через наблюдение принимать самого себя и испытывать сострадание к другим людям.

Практика наблюдения показала мне, насколько трудно видеть вещи и слышать слова такими, какие они есть. Я узнала, что до сих пор во время разговора я всегда была занята оценкой себя или собеседника. Большинство этих оценок не имели ничего общего с действительностью, но я считала их истиной. Со временем эти мысли и оценки только укрепляются, а способность к наблюдению снижается.

После того, как мы что-то увидели, мы забываем, что именно увидели, и запоминаем только свое суждение об увиденном. Также мы не запоминаем речь собеседника дословно, мы запоминаем свое суждение о его словах.

До этого мы рассмотрели автоматические мысли как причину разъединяющего общения. Наверное, вы задумались о том, как хорошо было бы жить без негативных суждений и критики, которые лежат в основе автоматических мыслей? Но, скорее всего, вы не сможете избегать их всю оставшуюся жизнь.

Когда мы учимся вести беседу, желанным результатом является вовсе не избавление от автоматических мыслей. Мы стремимся осознать существование автоматических мыслей.

Между этими двумя целями есть четкая разница. Эту разницу можно объяснить так. В одном случае вы думаете: «Этот человек такой эгоист», – во втором случае вы думаете: «Я сейчас подумал, что этот человек эгоистичен». В первом случае мы утверждаем, что другой человек эгоистичен, во втором случае понимаем, что это только наши мысли. Другими словами, во втором случае мы 1) допускаем, что это человек может быть не эгоистичным, 2) признаем, что это только наши мысли и 3) понимаем, что даже если этот человек эгоистичен, он может быть другим в других обстоятельствах.

Я всегда был обижен на родителей за то, что они развелись. Я не мог вынести стыда, который мне принес их развод. Мысль о том, что «развод родителей – это позор», всегда висела надо мной, как ярлык, поэтому я не мог ни с кем нормально общаться. Одним из моих самых больших достижений в разговорном классе стало осознание того, что я все это время считал развод родителей чем-то постыдным. Просто осознав это, я стал думать о других возможностях. То есть это могло быть позором, а могло и не быть. Многие люди могут думать так же, как и я, а могут – по-другому. Сам факт, что другие люди могут смотреть на это иначе, подарил мне чувство освобождения.

В основе осознания лежит наблюдение. Усилие видеть вещи и слышать слова такими, как есть, – это и есть наблюдение. Стараться не примешивать к этим вещам и словам свои собственные мысли. Наблюдение – это самая важная отправная точка общения и в то же время мирный способ комфортно вовлечь другого человека в разговор.

Когда мы говорим, мы в настоящем рассказываем о прошлом. Даже то, что случилось только что, уже находится в прошлом. Наши воспоминания со временем стираются и искажаются нашим опытом, поэтому нам трудно на 100 % быть уверенным в их правдивости. Поэтому, даже если мы практикуем наблюдение и стараемся выражать вещи и слова точно такими, какими мы их видели или слышали, важно признать, что это тоже может не совпадать с действительностью. Поэтому отправная точка разговорной практики – выразить, что это только мое воспоминание, мое наблюдение, и быть готовым выслушать версию собеседника.

Теперь давайте узнаем больше о наблюдении и потренируемся различать суждение и наблюдение между собой.

Путь к душевному покою, практика наблюдения

Каждый день мы сталкиваемся с важными и не очень ситуациями, которые становятся для нас (неприятными или приятными) стимулами. Эти стимулы, как мы говорили ранее, могут принести нам счастье, но также могут причинить дискомфорт. То, как мы реагируем на эти повседневные раздражители, определяет качество нашего общения, поведения и отношений.

Но иногда, разбираясь с какой-то ситуацией, мы совершаем так называемую фундаментальную ошибку атрибуции. Обычно в своих проблемах мы виним мир и обстоятельства, а в проблемах других людей – их самих. Это называется «фундаментальная ошибка атрибуции (fundamental attribution error)». Сейчас часто приходится слышать фразу, описывающую двойные стандарты: «То, что у других интрижка, у меня – настоящая любовь». Это также относится к категории суждений.

Сравните ваши мысли, когда вы сами опоздали на работу и когда опоздал ваш коллега.

«Я не мог не опоздать – пробки ужасные».

«Судя по тому, что он опаздывает, он совсем не привержен компании».

В такие моменты нам было бы полезно понаблюдать за нашими стимулами. Однако мы привыкли наблюдать и в то же время предаваться автоматическим мыслям, анализируя и оценивая ситуацию. Поэтому нам нужно начинать тренировать наблюдение за небольшими ситуациями, а потом переходить на наблюдение за повседневной жизнью и людьми.

Окружающие нас предметы и люди, сказанное другим человеком слово, воспоминания о прошлых событиях и все, что мы видим, может стать для нас важным в настоящий момент. Когда что-то приходит вам на ум, присмотритесь к этому, прислушайтесь внимательно. Что-то значимое, что привлекает наше внимание, что-то, что пробуждает наши чувства, – это стимул. Давайте немного потренируемся вместе.

→ Выберите один из предметов вокруг вас, который бросается в глаза, и возьмите в руки.

Пример: кроссовки

→ Посмотрите на предмет и обратите внимание на ваши суждения и наблюдения о нем.

→ Суждение: Кроссовки старые. / Эта обувь вышла из моды.

→ Наблюдение: Я купил их на свой день рождения три года назад. / В последнее время я не видел никого в таких кроссовках.

• Суждение:

• Осознание:

Когда мы видим или слышим что-то значимое, мы верим автоматическим мыслям, которые приходят нам в голову, и говорим их собеседнику. Если возникающая в это время автоматическая мысль касается не вещи, как в примере выше, а поведения или личности человека, велика вероятность, что собеседник, вместо того чтобы принять участие в разговоре, станет нападать, уклоняться или оправдываться, оказывая большее сопротивление.

«Ты ленивый грязнуля».

→ Мне вчера просто некогда было сходить в душ. – оправдание

→ А ты что, чистюля? – нападение

Обычно люди интерпретируют текущую ситуацию одним из двух способов.

1. Интерпретация на основании информации, полученной и накопленной за какой-то период времени.

Пример: Ты не мылся и носил одну и ту же одежду несколько дней.

2. Интерпретация на основании ситуации или состояния, в котором вы находитесь прямо сейчас.

Пример: Смотри, какие у тебя грязные кроссовки.

→ Поэтому ты ленивый грязнуля.