Помоги проекту - поделись книгой:
Если вы хотите увеличить свой запас энергии, чтобы эффективнее противостоять стрессу, иммуносупрессии, вирусным инфекциям, синдромам усталости и хроническим заболеваниям, – если хотите стать сильнее ментально и физически, прожить долгую и здоровую жизнь, – то вы можете встать на путь защиты митохондрий и улучшения вашего энергетического потенциала через перемены в образе жизни.
Для этого вы должны начать посылать своим митохондриям другие сигналы. Иными словами, нужно: 1) делать то, что заставит митохондрии синтезировать больше энергии, и 2) предоставить митохондриям достаточно времени на восстановление. Эти два шага – основа практики под названием «гормезис», направленной на усиление митохондрий.
Сутью гормезиса является использование положительных результатов (да, такие бывают!) воздействия стрессоров. Если точнее, гормезис предполагает использование малых доз стресса для формирования положительного биологического отклика. В правильных количествах стресс полезен, так как он говорит вашим митохондриям, что нужно нарастить объемы производства энергии, чтобы удовлетворить текущие потребности. Митохондрии подчиняются этому требованию, и в итоге вы получаете больше энергии и возможность лучше справляться со стрессом, что делает вас более стойкой.
Хорошим примером работы гормезиса можно назвать силовые тренировки. Когда вы занимаетесь с весами, ваши богатые митохондриями мышцы получают микроповреждения. В небольших количествах они полезны, если вы соблюдаете правильный режим восстановления. Митохондрии понимают, что вы собираетесь активно использовать ваши мышцы, и начинают производить больше энергии, чтобы залечить повреждения и подготовиться к новым нагрузкам. Они используют время восстановления, чтобы подготовить ответ на стресс, – вот почему хороший отдых так важен для гормезиса. При правильном балансе между нагрузками и отдыхом поднятие тяжестей делает вас сильнее и устойчивее. В этом и заключается работа гормезиса.
Гормезис на уровне митохондрий называется митохондриальным гормезисом или попросту митогормезисом. В процессе синтеза энергии митохондрии потребляют много кислорода и выделяют отходы производства – активные формы кислорода (АФК). Это своего рода дымовые сигналы наших клеток, которые могут нести как хорошую, так и дурную весть в зависимости от источника. АФК появляются как побочный продукт метаболизма и множества других процессов, происходящих внутри нас. Небольшие количества активных форм кислорода могут быть полезны для здоровья, потому что они улучшают работу митохондрий через процесс адаптации. Подобно тому как низкий уровень стресса повышает вашу стойкость, низкий уровень АФК укрепляет митохондрии[33]. В ходе ряда исследований было доказано: горметические техники, которые биохакеры используют для улучшения метаболизма и физических показателей, – ограничение калорий, гипоксия (кратковременное кислородное голодание), температурные воздействия, занятия спортом и др. – при помощи синтеза АФК провоцируют митогормезис. Иными словами, ваши эксперименты по повышению стойкости посредством горметических стрессоров также благоприятно сказываются на здоровье и выносливости митохондрий через митогормезис.
Однако существуют и АФК, попадающие в организм извне. Они проникают внутрь из-за воздействия загрязнения окружающей среды, табачного дыма, тяжелых металлов, сольвентов, пестицидов, высоких температур, ультрафиолетового излучения, при употреблении спиртных напитков, пережаренного мяса и жира, а также некоторых лекарственных препаратов[34]. Эти АФК больше похожи на выхлопные газы, испускаемые автомобилем. В идеале они должны нейтрализовываться антиоксидантной системой вашего организма[35], но порой им удается серьезно вредить клеткам. Снизить ущерб здоровью и наполнить вас жизненными силами помогут диета с обилием разноцветных овощей и фруктов, натуральные детоксиканты наподобие спирулины и хлореллы, а также натуральные антиоксиданты.
Вот несколько примеров того, как можно переключаться между стрессом и восстановлением, стимулируя митохондриальный биогенез. Ниже я расскажу вам, как это правильно делать, а пока взгляните на таблицу напротив: в ней показано, каким видам потенциально положительного стресса вы можете себя подвергнуть и как после них восстанавливаться.
Как нетрудно заметить, для каждого стрессора существует обратное действие, способствующее восстановлению. Старайтесь думать о стрессе так: в нем нет ничего плохого до тех пор, пока у вас достаточно времени на отдых. Никогда не забывайте о том, что возможность приспосабливаться к невзгодам лежит в основе крепкого здоровья. Гормезис – ваш надежный помощник в деле улучшения работы митохондрий и обретения стойкости. Он учит ваш организм адаптироваться к трудностям посредством стимулирования внутренних батареек.
Но гормезис требует умения прислушиваться к своему организму. Если вы используете любой из представленных выше стрессоров и чувствуете, что скорее теряете энергию, чем получаете, значит, вы уделяете недостаточно внимания восстановлению. Ни в коем случае нельзя забывать про баланс. Возможно, пора остановиться, чтобы дать телу время на полное исцеление, и только потом продолжить путь. Помните: когда потребности превышают возможности, организм может не выдержать. Не пытайтесь следовать примеру биохакеров, которые ради приобретения силы подвергают себя такому сильному стрессу, что потом очень долгое время не могут вернуть прежний запас стойкости.
На первый взгляд может показаться, что фраза Фридриха Ницше – «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» – хорошо описывает гормезис. Данную цитату можно часто услышать при обсуждении этой практики[36]. Но, умоляю вас, даже не пытайтесь зайти так далеко! То, что нас не убивает, не всегда делает нас сильнее. У меня есть друзья, которые серьезно занимаются спортом, не жалеют себя на тренировках. Когда началась пандемия, у многих из них развились симптомы долгого ковида. Я считаю, что это произошло потому, что их иммунная система была истощена чересчур интенсивными тренировками и отсутствием времени для нормального восстановления. Помню пациента, который любил подольше посидеть в сауне, а потом плавал в ледяной воде по 20 мин. В итоге у него развилась тяжелая дисфункция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси – хроническое стрессовое расстройство, которое истощает надпочечники и препятствует нормальному образованию кортизола, становясь тем самым причиной многих других проблем со здоровьем, включая хроническую усталость, депрессию и частые заболевания.
При экспериментах с гормезисом я рекомендую выбрать стратегию минимально эффективной дозы (особенно этот совет касается женщин). Очень сильные стрессоры иногда могут содействовать укреплению здоровья – если они воздействуют на нас недолго, а организм сам по себе достаточно силен, – но здесь слишком легко перегнуть палку и, вместо того чтобы нарастить энергию своих батареек, истратить ее всю, получить травму или заболеть. Я видела множество женщин, которые переусердствовали с биохакингом (чаще всего они чересчур интенсивно тренировались и слишком увлекались низкокалорийной диетой или голоданием), а потом страдали от отсутствия месячных, выпадения волос и эмоционального выгорания. Одной из основных причин, побудивших меня написать эту книгу, стало желание научить вас находить баланс между подвигом и восстановлением. Месячные – барометр состояния вашего здоровья, и, если они прекращаются, вам просто необходимо пересмотреть образ жизни и решить, как снова взрастить баланс внутри себя.
Другим побочным эффектом перегибов в использовании биохакинга, совмещенных со слишком сильным стрессом, оказывается развитие или усугубление дисфункции щитовидной железы. Множество людей, страдающих от клинического или субклинического гипотиреоза, к сожалению, понятия не имеют, насколько нормальная работа щитовидной железы важна для митохондриальной функции. Переизбыток стресса может поставить здоровье человека под угрозу (особенно это касается женщин), так как в ответ на него организм снижает интенсивность обмена веществ, что приводит к сокращению выработки тиреоидных гормонов. В прошлом этот механизм помогал нам выжить во времена голода, снижая наши энергетические потребности, но все, что может получить от этого современная женщина, – замедление процесса сжигания калорий, снижение температуры тела и отвратительное самочувствие в целом. Гормоны щитовидной железы чрезвычайно важны для наших митохондрий, а их недостаток подобен поломке внутреннего термостата: когда у вас низкий уровень тиреоидных гормонов, вам все время холодно и вы никак не можете похудеть, в то же время при нормальном балансе вы легко поддерживаете здоровую температуру тела и скорость метаболизма.
Подводя итог всему вышесказанному, отмечу, что в практику гормезиса можно углубляться, только если вы не испытываете стресс. Многие мои пациенты приходят ко мне не потому, что страдают от хронического стресса и связанных с ним дисфункций. Они уже умеют справляться с большими объемами напряжения. Им нужна помощь, чтобы стать сверхлюдьми. В культуре, воспевающей удобства и легкую жизнь, человек, который обладает несгибаемым духом, сильным телом и способен противостоять любым напастям, и правда выглядит как настоящий супергерой. Если вам нравится эта идея и вы тоже хотите стать такой, то гормезис будет идеальной площадкой для ваших экспериментов (но только после того, как вы разберетесь с хроническим стрессом). Далее я расскажу вам о некоторых техниках гормезиса, призванных стимулировать работу митохондрий.
Митогорметические средства борьбы со стрессом, которые стоит попробовать
Прежде всего подчеркну: не следует использовать все описанные в этом пункте приемы сразу. Это прямой путь к аллостатической перегрузке, то есть утомлению вашего организма до такой степени, что от практик будет больше вреда, чем пользы. Для начала спросите себя: «В каком состоянии находится мое здоровье прямо сейчас?» Помню, я допустила большую ошибку, совместив ВИИТ и интервальное голодание с сильным жизненным стрессом, за что и расплатилась тотальным энергетическим истощением. Но в ситуациях, когда меня не одолевал стресс и я успевала от него как следует восстановиться, при помощи этих практик мне удавалось достичь удивительных результатов в плане оздоровления. Итак, если вы выгорели или испытываете сильное напряжение, лишний стресс сделает вам только хуже. Иногда, прежде чем начать, вам может понадобиться несколько месяцев на восстановление ваших сил.
Да и в целом, даже если у вас хорошие основные показатели здоровья, лучше использовать эти методы по очереди, чтобы убедиться в нужных адаптационных изменениях организма. Как только почувствуете себя сильнее, можете начинать работу на других направлениях, но всегда прислушивайтесь к своему организму, чтобы понять, хватит ли вас на новые задачи. Для начала подумайте, что вам хотелось бы улучшить в первую очередь. Если вы, например, плохо переносите холод, то несколько месяцев закаливания помогут вам стать устойчивее к этому стрессору. Если же у вас проблемы с гибкостью метаболизма, можно начать с месяца кетоза, который научит вас избавляться от лишнего жира. Интервальное голодание будет полезно тем, кто привык постоянно перекусывать, а тренировки с весами поспособствуют улучшению ваших силовых показателей.
Когда приступите к работе над своей первой целью, старайтесь взаимодействовать с горметическим стрессором максимум один-два раза в неделю до тех пор, пока не почувствуете, что испытываете гораздо меньше напряжения. При добавлении новых стрессоров пользуйтесь стратегией «меньше, да лучше». Например, одним из возможных вариантов может быть поход в сауну и погружение в ледяную воду один-два раза в неделю и силовые тренировки три-четыре раза в неделю.
Я посвятила целые главы этой книги рассказам о сообществе биохакеров, метаболизме (питании) и стрессе, но есть несколько горметических практик, которые не вошли в эти главы.
• Гипоксия. Гипоксия, или кислородное голодание, заставляет почки вырабатывать больше эритропоэтина – гормона, который увеличивает количество эритроцитов в крови, позволяя доставлять больше кислорода к митохондриям. Это особенно полезно для тех, кто хочет улучшить уровень своей выносливости.
Существует несколько вариантов практики гипоксии.
Способ 1. Занятия спортом на больших высотах (сноубординг, лыжи, походы в горы). Результаты некоторых исследований показывают, что для полноты эффекта необходимо находиться на большой высоте как минимум три недели. Некоторые заядлые биохакеры и спортсмены даже спят в особых гипоксических палатках, чтобы максимизировать все преимущества этой практики.
Способ 2. Дыхательные упражнения вроде метода Вима Хофа, который построен на чередовании гипервентиляции и задержек дыхания. Ари Уиттен из компании The Energy Blueprint[37] предложил свою, менее изматывающую дыхательную гимнастику. Она предполагает ходьбу в умеренном темпе с задержкой дыхания на максимальное количество шагов (не доводя себя до головокружения или потери сознания). Затем дышать нужно как обычно, пока ритм дыхания не восстановится. Уиттен рекомендует делать 4–12 повторений, подсчитывая шаги на задержке дыхания.
Способ 3. Дыхание с сопротивлением, которого можно добиться, надев маску для тренировок перед занятием ВИИТ, или циклическими аэробными упражнениями. Вы можете использовать эту маску и без нагрузки: просто наденьте ее на 5 мин, а потом снимите на 5 мин. Не забывайте при помощи пульсоксиметра проверять сатурацию крови: стремитесь, чтобы уровень кислорода упал до 85 %.
• Гипероксия. Напомню, ГБО (гипербарическая оксигенация) – это вид гипероксии, при котором пациента помещают в специальную камеру, где его ткани насыщаются кислородом под высоким давлением. Такое лечение может стоить больших денег и занять много времени, но идеально подходит тем, кто хочет оправиться после травмы, инфекции, рецидива хронического заболевания или вирусной инфекции. Эта процедура укрепляет иммунитет и улучшает подачу кислорода к тканям организма, что способствует быстрому выздоровлению. Некоторые спортсмены прибегают к ГБО для ускорения восстановления, а заядлым путешественникам она может помочь справиться с синдромом смены часовых поясов. Биохакеры и вовсе иногда покупают такие аппараты себе домой и отвечают на сообщения прямо из гипербарической камеры. Обычно для оздоровления хватает 20–30 сессий ГБО (пять раз в неделю по 1,5 ч).
• Погружение/плавание в ледяной воде. Начните с контрастного душа: это поможет вам закалиться. Работайте с душем до тех пор, пока не сможете простоять под напором холодной воды 2–3 мин.
Если вы живете у водоема с холодной водой, можете плавать в нем. В северных странах популярно моржевание. Если же у вас нет рядом места для купания в ледяной воде, можно набрать ванну холодной воды со льдом – или купить большую морозильную камеру, наполнить ее водой, включить и залезть в нее – получится самодельная прорубь. Также есть компании, занимающиеся производством специальных ледяных ванн для дома.
Если вы впервые пробуете купаться в холодной воде, не опускайте ее температуру ниже 10–15 °C. Перед погружением обязательно сосредоточьтесь на дыхании: важно, чтобы от холода у вас не началась гипервентиляция. Полезно оставаться в воде как минимум 1 мин, а в идеале – 2–3 мин. Постарайтесь сделать так, чтобы у вас на каждый вдох и выдох уходило по 3 с. Медленное дыхание учит вашу нервную систему расслабляться в состоянии стресса.
• Тепло/сауна. Если у вас есть возможность посещать сауну, рекомендую делать это дважды в неделю для достижения наилучшего результата. Оптимальным будет 20-минутный (или больше) сеанс при температуре 79 °C (или выше). Сауна станет хорошей альтернативой физическим упражнениям, если вас вывела из строя травма или хроническая болезнь (помните: перед посещением сауны нужно обязательно проконсультироваться с врачом). Доказано, что пребывание в сауне активирует белки теплового шока, которые помогают предотвратить атрофию мышц и сохранить мышечную массу[38].
Когда растения сталкиваются со стресс-факторами окружающей среды (например, экстремальными температурами или недостатком влаги), они начинают вырабатывать специальные соединения, которые призваны защитить их от животных. Как выяснилось, некоторые из этих соединений на самом деле даже полезны для людей и животных, если употреблять их в небольших количествах. Это явление получило название «ксеногормезис». Употребление в пищу подобных растений – митогорметический стрессор, способный сделать вас сильнее.
Благодаря эволюции в человеческом организме появились защитные механизмы детоксикации пищи, которую мы едим[39], поэтому, когда подобные соединения из растений поступают в наш организм, энзимы в печени начинают работу по быстрому выведению и очищению токсинов, улучшая тем самым функцию детоксикации во всем теле. Эти растительные соединения также активируют процесс адаптации к раздражителю: они провоцируют более активную деятельность антиоксидантных энзимов и синтез белков выживания в клетках, одновременно подавляя начало воспалительных процессов. Если бы вы в жизни не ели ничего сколько-нибудь токсичного, ваша печень подавляла бы обезвреживающие энзимы и не могла бы отвечать противовоспалительными процессами на попадание в организм растений-стрессоров, так как посчитала бы, что все это вам не нужно. Однако небольшие дозы токсинов заставляют печень адаптироваться и высвобождать эти ферменты. В конечном счете ксеногорметические раздражители снижают воспаление и стимулируют выработку защитных антиоксидантов и детоксикантов.
Примерами таких полезных токсинов[40] являются: сульфорафан в стеблях брокколи, куркумин в куркуме, эпикатехины в зеленом чае, полифенолы в кофе и флавоноиды в какао. Мне нравится делать из них концентрированные настойки. Больше всего я люблю золотое молоко (на основе смеси черного перца с куркумой), матча латте (миндальное молоко и мака перуанская) и пряное церемониальное какао (кайенский перец и какао тертое).
Также пользу от ксеногормезиса можно получить, занявшись собирательством. Дикие растения даже более богаты на полезные токсины, чем их конкуренты с грядки. Лично я обожаю заниматься собирательством, посещая новые места. Например, летом 2020 г. я собирала сморчки, неразвернувшиеся побеги папоротника, тутовник, ежевику и дикий лук. А недавно мне удалось найти лисички – я была так рада! Самое главное – выбрать себе в наставники опытного собирателя, который научит вас обходить стороной ядовитые грибы и опасные растения.
Поздравляю! Вы освоили самую сложную часть этой книги. Теперь вы знаете, как работают митохондрии (ваши клеточные батарейки), как вы можете сделать их сильнее и как при помощи гормезиса наплодить еще больше этих органелл. Вы также познакомились с тем, что́ в будущем может привести к кардинальным переменам в медицине: с новым взглядом на человеческий организм через призму энергии. При помощи оптимизации своего образа жизни под эффективное производство энергии и освоения новых техник улучшения психологической стойкости вы можете стать адаптивнее к новым требованиям. Более того, вам под силу научиться воспринимать свое тело как динамическую систему, идеально приспособленную для того, чтобы помочь вам выжить в этом многогранном мире.
• Лимфодренаж: потение, массаж сухой щеткой, самомассаж, упражнения с массажным валиком, прогулки, йога
• Дыхательная гимнастика и упражнения на кашель
• Противовоспалительная диета, богатая разноцветными фруктами и овощами, бобовыми, жирной рыбой, пряностями, орехами и семенами и бедная очищенными зерновыми и переработанными продуктами
• Озонотерапия
• Гипербарическая оксигенация
• Противовоспалительные добавки: витамин D с витаминами K1 и K2, мелатонин на ночь, куркумин, рыбий жир фармацевтической степени очистки
• Улучшение митохондриальной функции: магний, ацетил-L-карнитин, пирролохинолинхинон, коэнзим Q10
• Электролиты или щепотка гималайской соли в стакане воды
• N-ацетилцистеин (NAC)
• Витамин C
• Коровяк
• Наттокиназа
• Энзим серратиопептидаза
• Большая дозировка омега-3 жирных кислот фармацевтической степени очистки
• Биодобавка – экстракт из сушеных мозгов новозеландской говядины травяного откорма
• Большая дозировка омега-3 жирных кислот фармацевтической степени очистки
• Липосомальный глутатион
• Сорбенты: активированный уголь, бентонитовая глина, модифицированный цитрусовый пектин и хлорелла
• Использование воздухоочистителей и фильтров для воды
• Отказ от курения
• Преимущественно растительная диета с обилием питательных веществ
• Регулярные тренировки
• Достижение и поддержание здорового веса тела
• Минимизация потребления алкоголя
• Закаливанием / плаванием в холодной воде и теплом/сауной
• Интервальным голоданием и нормальным питанием
• Тяжелым трудом и отдыхом
• Солнечными ваннами и сном
• ВИИТ или тренировками сердечно-сосудистой системы и днями восстановления
• Силовыми упражнениями и массажем или упражнениями с валиком
• Низкоуглеводной диетой или кетозом (преимущественно жировой метаболизм) и повышением потребления углеводов (преимущественно углеводный метаболизм)
• Гипоксией (кислородным голоданием) и гипероксией (дыхательной гимнастикой, в том числе глубоким дыханием)
• Высоким давлением (ГБО, походам в горы или дайвингом) и нормальным атмосферным давлением
• Психосоциальным стрессом и проведением досуга с близкими
• Для ксеногормезиса ешьте больше растительной пищи (особенно полезны дикие растения)
Глава 3
Самопознание
Использование биохакинга для улучшения здоровья
Многие из нас живут на автопилоте. Изо дня в день мы продолжаем делать то, чего все от нас ожидают, мы следуем правилам, едим то, что едят все, двигаемся как все и работаем как все. Зачастую мы даже не осознаем, что наше поведение подвластно мощному социальному влиянию, которое соблазняет нас есть неимоверно вкусную пищу, пользоваться неимоверно удобным транспортом и поглощать неимоверно раздражающий контент.
Биохакинг отключит ваш автопилот. Вы станете отдавать себе отчет в своих действиях и их влиянии на организм и мышление, а также использовать полученные знания – простые и сложные, требующие и не требующие высокотехнологичных решений – для оздоровления и оптимизации биологических показателей. Вы сможете контролировать, обслуживать и при необходимости чинить самих себя. Но биохакинг – это не только умение распознавать сигналы вашего сложного организма о том, что что-то не так, до появления больших неприятностей, но и способность самостоятельно решать уже существующие проблемы.
Изменение образа жизни – процесс непростой, но биохакинг поможет вам справиться с ним, отключив автопилот ваших привычек. Он вооружит вас методами (самопознание через наблюдение, измерение и контроль) и средствами (лабораторные анализы, практики, вмешательства и инструменты отслеживания динамики), необходимыми для воплощения перемен в жизнь. Тело – ваш дом, его призвание – удовлетворять ваши потребности и защищать вас. Мы все рождаемся с набором датчиков, уведомляющих нас о возникновении проблем, но мы разучились слышать их сигналы тревоги. Биохакинг предлагает нам увеличить громкость этих сигналов и научиться правильно их интерпретировать. Но не надо воспринимать биохакинг как средство мгновенного достижения нужных результатов: это небольшие повседневные шажки на пути к большой цели. Вся суть настоящего, стабильного здоровья состоит в постепенном формировании устойчивых полезных привычек и постоянной работе над собой.
Я уже показала вам несколько путей в биохакинг – а возможно, вы уже активно пользуетесь им, не осознавая этого. Но если вы и правда хотите присоединиться к мировому сообществу биохакеров – и стать частью быстро растущего круга участниц этого движения, – вам будет полезно узнать чуточку больше о том, что такое биохакинг на самом деле. В обществе распространено много ошибочных мнений по поводу биохакинга, и я предлагаю вам разобраться во всем, что связано с этим на первый взгляд новомодным «трендом».
Биохакинг появился не вчера
Бытует заблуждение, что биохакинг всегда связан с новейшими технологиями. Иногда это и правда так, но не всегда. Он бывает дорогим – но тоже не обязательно. Люди занимались биохакингом на протяжении всего своего существования. Сам термин «биохакинг» действительно придумали недавно, но обозначаемые им методы поиска решений проблем, обеспечения выживания и оздоровления так же стары, как наш вид.
Благодаря биохакингу человечество смогло достичь высокого уровня развития – и сможет пойти еще дальше. Действительно, сейчас мы располагаем множеством средств для отслеживания, измерения и анализа, о которых раньше и мечтать не могли (а некоторые высокотехнологичные приборы и до сих пор недоступны большинству населения), но многие старые техники (медитация, дыхательные упражнения, закаливание, отслеживание менструального цикла, интервальное голодание и кетоз) все еще работают – и иногда даже лучше современных (таких как непрерывный мониторинг уровня глюкозы в крови, отслеживание показателя VO2 max (максимального потребления кислорода), вариабельности сердечного ритма, количества пройденных шагов, насыщенности крови кислородом (оксигенации) и многое другое). К счастью, вам доступны и те и другие методы. Существует множество бесплатных или очень дешевых вмешательств, которые помогут вам улучшить здоровье, продуктивность и прочие показатели. И помните: любые разумные инвестиции в биохакинг быстро и полностью окупятся.
Основополагающим принципом биохакинга является взгляд на тело как на систему систем. Самопознание через биохакинг позволяет нам лучше понять всю сложность работы нашего организма через изучение влияния образа жизни на разные системы нашего тела. Ваш опорно-двигательный аппарат, мозг, пищеварительная, эндокринная и сердечно-сосудистая системы – через их «взлом» можно прийти к значительному улучшению здоровья и оптимизации вашей жизни.
Биохакинг может помочь в достижении поставленных задач
Начало вашего пути в биохакинге в значительной степени зависит от того, какие цели вы преследуете. Хотите ли вы наладить работу своей гормональной системы, чтобы облегчить симптомы ПМС или забеременеть? Или вашей целью является улучшение физических и умственных способностей? Может быть, вам хочется укрепить иммунитет, чтобы реже заболевать? Или же вам не терпится избавиться от изжоги, боли в суставах или затуманенности сознания? Какими бы ни были ваши мотивы, вы можете найти способы воздействия на ваш организм, которые заставят его работать именно так, как вам хочется. И для этого вам не нужно быть гением, миллиардером или ученым: все, что вам понадобится, – это желание лучше изучить ваш организм и использовать весь его потенциал настолько долго, насколько это вообще возможно.
Сбор информации – важная часть биохакинга. Так, например, чтобы узнать, не испытываете ли вы недостаток витамина D, можно сдать анализ крови (50–80 нг/мл – это норма, ниже 30 нг/мл начинается недостаток, а ниже 20 нг/мл – дефицит). От дефицита витамина D, пагубно влияющего на иммунитет, гормональный баланс и уровень сахара в крови, страдают около 42 % граждан США. Осведомленность об этой проблеме и принятие мер по ее предотвращению (например, частое пребывание на солнце и прием витаминов) – это и есть биохакинг.
Биохакинг также позволяет определить, коррелируют ли собранные объективные данные (такие как пульс, уровень глюкозы в крови или качество сна) с вашими субъективными ощущениями (например, с чувством тревоги или спокойствия, голода или сытости, усталости или бодрости) и что может означать их несовпадение. Вы поразитесь, сколько всего можно узнать о своем организме благодаря таким наблюдениям. Вы когда-нибудь срывались на вторую половинку просто из-за того, что очень хотели есть? В Америке такое состояние называют hangry[41]. Совокупность голода и гнева – крайне обманчивый внутренний сигнал: вам кажется, что близкий человек специально пытается вывести вас из себя, хотя на самом деле вам просто надо поесть. Если бы вы носили систему непрерывного мониторинга гликемии, то поняли бы, что на самом деле всему виной понижение уровня сахара в крови – кстати, еще при помощи системы можно узнать, какая пища вам лучше подходит и как ваш организм реагирует на перемены в образе жизни (подробнее об этом устройстве мы поговорим в главе 7).
Биохакинг буквально создан для женщин
Современный биохакинг зародился в Кремниевой долине. Большинство специалистов, работающих там, – мужчины, поэтому в биохакинге, как и в сфере технологий, долгое время бал правили именно они. Начав ходить на посвященные биохакингу мероприятия, я поразилась малому количеству присутствовавших там женщин. Это были мальчишечьи тусовки.
Тем не менее биохакинг нельзя назвать по-настоящему мужским видом деятельности: посмотрите на тех, кто действительно им занимается, а не только записывает подкасты или пишет блоги. Я вообще считаю, что первыми биохакерами стали именно женщины. У нас просто не было другого выбора. Иначе гормональные циклы, начинающиеся в пубертатный период и кончающиеся только с приходом менопаузы, мешали бы нам не только жить, но и выживать. Мы просто не могли себе позволить ежемесячно выпадать из жизни на неделю. Нет, мы продолжали жить в обычном ритме, рождали и воспитывали детей, искали и готовили пищу, решали проблемы, трудились над сплочением общин и занимались многим другим на протяжении миллионов лет эволюции человечества. Мы делали это несмотря на усталость, раздражительность, кормление грудью и менструальное кровотечение. Поэтому нам приходилось приспосабливаться (еще и без помощи технологий).
Просто взгляните на то, чем занимались люди за тысячелетия до того, как кто-то придумал слово «биохакинг», и вы увидите, что он всегда был частью женской жизни. Женщины всегда следили за своими гормональными циклами, фертильностью, послеродовыми изменениями и менопаузой. Нам под силу оптимизировать детородную функцию или предотвратить рак груди. Мы хотим знать, что – у нас и у окружающих – пошло не так, в чем причина и что можно сделать. Зачастую мы лучше мужчин понимаем сигналы своего тела, больше заботимся о потребностях здоровья и о благополучии наших близких, а также более внимательны к вопросам восстановления и подержания здоровья.
Женщины также чаще имеют дело с врачами, чем мужчины. Мы ходим к ним на приемы, чтобы получить противозачаточные или заместительную гормональную терапию, пройти профилактический осмотр, вылечить синдром поликистозных яичников (СПКЯ), фиброму, эндометриоз, получить консультации по поводу фертильности, беременности или выкидыша и для много другого. В целом зачастую мы хорошо разбираемся в своем здоровье и вкладываем в него много сил.
Бо́льшая часть литературы о биохакинге написана мужчинами, почти все популярные высокотехнологичные инструменты и методы тоже придумали мужчины, а это значит, что они рассчитаны для работы с мужским организмом, а не с женским. Раз уж на то пошло, даже исследования в области классической медицины до сих пор в основном проводятся с участием мужчин, следовательно, и результаты таких изысканий не всегда применимы к женщинам. Представительниц прекрасного пола не приглашают к участию в испытаниях потому, что их дороже и сложнее изучать из-за цикличности гормонального фона.
Однако цикличность и есть та причина, по которой биохакинг парней не всегда работает на нас: между нами полно гормональных и физиологических различий – и, что не менее важно, с точки зрения эволюции у нас разные биологические императивы. Вполне естественно, что нужды организма, созданного для преодоления тягот беременности и заботы о потомстве, значительно отличаются от потребностей организма, заточенного на охоту и борьбу. Как говорит нутрициолог и спортивный физиолог Стейси Симс: «Ты не миниатюрная версия мужчины, так что перестань есть и тренироваться, как он»[42].
Кетогенная диета – хороший пример того, почему мужской биохакинг нам не всегда подходит. Многие женщины, попробовавшие эту диету (очень много жиров, очень мало углеводов), обнаружили, что она работает лишь несколько месяцев, после чего у них ухудшается самочувствие или они снова набирают вес. Некоторые девушки расцветают благодаря кетодиете, но при продолжительном использовании большинству она не подходит. Но это не значит, что кетоз (сжигание жиров вместо глюкозы) плох сам по себе. Просто женщинам – особенно тем, кто находится в детородном возрасте, – из-за менструальных циклов нужно больше углеводов, чем мужчинам, и поэтому они лучше реагируют на циклическую кетогенную диету, более известную как «белково-углеводное чередование» (несколько дней с углеводами – несколько дней без них). Особенно это полезно спортсменкам. Менструальный цикл сильно влияет на наш уровень энергии в течение всего месяца: на разных этапах цикла организм по-разному усваивает пищу, воспринимает физические нагрузки и справляется со стрессом. Так что если в эту неделю кетогенная диета работает отлично, то уже в следующую она может быть не так полезна. Для циклической природы женского организма, как правило, лучше подходят циклические диеты – и циклические тренировки.
Конечно, наши тела и гормональный баланс меняются еще и на протяжении всей жизни. С точки зрения биохимии ежемесячно любая женщина как минимум четыре раза (с каждой сменой фазы цикла) словно превращается в другого человека. То же самое происходит и на разных этапах нашей жизни: в детстве, в подростковом возрасте, в первые взрослые годы, в детородном возрасте, во время беременности, после родов, в период менопаузы и постменопаузы. Тем временем жизнь мужчин в основном делится на три периода: детство, зрелость и старость, а их гормональный фон достаточно стабилен на протяжении каждого из этих этапов (все зависит от того, прибегают они к гормональной терапии или нет).
Говоря же о смене веса – и о его наборе, и о похудении (любые целенаправленные манипуляции над вашим весом – это биохакинг), – стоит отметить, что женщины должны использовать более сложный подход, чем просто контроль калорий, так как наши гормоны сильно влияют на метаболизм. Именно поэтому мужчины легче нас сбрасывают вес. Зачастую парни пытаются вогнать свой организм в разные состояния при помощи экстремальных методов вроде голодания, кетоза или снижения потребления калорий. И у них эти радикальные стратегии нередко дают результат – но на женщинах они не сработают, потому что биологические императивы сделали наши организмы более чувствительными к отсутствию питательных веществ. Когда девушка лишает себя еды (посредством голодания или кетогенной диеты, например), ее метаболизм замедляется. Это реакция адаптации: если бы еды не хватало, а вам пришлось бы еще кормить ребенка, замедленный обмен веществ позволил бы вам обоим выжить. Теперь вы понимаете, почему мы лучше реагируем на плавные изменения, а не на напористость.
Все это обусловлено эволюцией. Человеческая примитивная генетика развилась таким образом, чтобы мужчины могли охотиться и собирать пищу в экстремальных условиях. Возможно, им придется отбиваться от хищников или долгое время выживать в диких условиях без еды – какие бы трудности ни обрушились на них, они должны выстоять и принести домой еду. Женщины же, наоборот, должны быть всегда готовы к экстренным ситуациям внутреннего характера наподобие беременности.
Интересно, что в период постменопаузы женщины лучше справляются с метаболическим стрессом и получают от него больше пользы, чем в более молодом возрасте. Так происходит потому, что наш организм перестает «переживать» из-за беременности. Если на этом этапе своей жизни женщина здорова и не пребывает в состоянии эмоционального стресса, ей будет легче даваться продолжительная кетодиета, голодание и интенсивные тренировки. И это хорошо, ведь с возрастом мы становимся все менее чувствительными к инсулину, что делает набор веса легче, а похудение – сложнее.
Не стоит забывать, что, помимо биологических различий между мужчинами и женщинами, существуют еще культурные. Например, женщины больше подвержены развитию пищевых расстройств вроде компульсивного переедания или нервной орторексии (помешанности на «здоровой» еде). Нас всюду окружает культ диет и общественное мнение, ставящее женскую привлекательность превыше всех остальных качеств. Все это может оказать влияние на то, как и почему мы занимаемся биохакингом.
Каковы бы ни были ваши цели, биохакинг поможет вам наладить гормональный баланс так, чтобы работа вашего мозга и качество сна улучшились, а стресс начал приносить вам пользу при помощи гормезиса. Благодаря биологическим циклам и мудрости вашего тела вы сможете понять, когда стоит заняться делами, требующим максимальных усилий, а когда лучше расслабиться. Вы сможете улучшить ваше здоровье, повысить уверенность в себе, а также прийти к личностному росту и стабильности в отношениях. Вы сможете заниматься крышесносным и безопасным сексом. А также узнать, как стать счастливой, получать удовлетворение от жизни и как наладить связь не только со своим телом, но и с самой природой, которая, как и женщины, тоже живет циклами.
С чего начать биохакинг
В этой книге вы найдете множество методов и инструментов биохакинга, но для начала давайте составим систематический план обследования и оздоровления вашего организма.
Биохакинг и правда может повлиять на развитие этого заболевания, так как иногда женщины начинают чересчур заботиться об отслеживании всех аспектов питания, калорий, веса и тренировок, а если цифры не показывают желаемого результата, демонстрировать нервозность. Схожими заболеваниями являются ортосомния – помешанность на «правильном» сне, ассоциированная с использованием устройств для измерения качества сна[43], – и зависимость от тренировок, которая может быть следствием использования гаджетов, подсчитывающих сожженные калории, время тренировок, пройденные за день шаги и т. д. Когда начнете отслеживать свои показатели, старайтесь делать это без фанатизма. Если вы подвержены обсессиям, вам стоит уделять меньше внимания количественным данным. Вместо этого лучше прислушивайтесь к своему организму, обращайте внимание на любые сигналы развития обсессии или тревоги и занимайтесь биохакингом по-женски – принимая во внимание индивидуальные циклы вашего организма, а также изменение энергетических потребностей и возможностей.
При работе с пациентами и во время преподавания в Стэнфорде я всегда использую стратегию оптимизации здоровья, основанную на научных методах. Запомните: вся суть биохакинга заключается в отключении вашего автопилота и изучении процессов, происходящих внутри вас. Это поможет вам избавиться от того, что высасывает вашу энергию, и выработать привычки, повышающие запас жизненных сил. Далее вы увидите план, при помощи которого я обычно объясняю свои рекомендации по оптимизации здоровья.
Шаг 1. Определяйте. Для начала очень важно понять, какие цели вы преследуете. Возможно, вы хотите нормализовать уровень сахара в крови или стать сильнее. А может, улучшить состояние здоровья или нормализовать гормональный фон для повышения фертильности. Чтобы лучше понять свои устремления, уделите время размышлениям, запишите идеи в блокнот или даже попробуйте вести дневник. Если у вас много целей и мотивирующих факторов, начните с одной самой важной (или выберите максимум три).
Рис. 2. Процесс оптимизации здоровья
Шаг 2. Уточняйте. Определившись с задачами, взгляните на историю болезней (вашу и семейную) и оцените свое нынешнее состояние здоровья. Напишите список всех заболеваний, которыми страдают члены вашей семьи, и выделите те, развитие которых вы хотите предотвратить или остановить (если уже имеете дело с каким-то недугом). Затем дайте честную оценку вашего самочувствия, опираясь на субъективные ощущения. Если бы вас попросили угадать состояние вашего здоровья, что бы вы ответили? Подумайте о ваших уязвимых местах (например, это может быть генетическая предрасположенность к какой-нибудь болезни или что-то, что вас уже беспокоит). Ваши слабые стороны могут стать источником силы, если вы решить отдать приоритет работе над ними. Например, если у вас проблемы с пищеварительной системой, стоит сначала заняться ими, так как едим мы каждый день и питание играет очень важную роль в процессе синтеза энергии. А если у вас в семье наблюдается наследственная предрасположенность к диабету, лучше сконцентрироваться на контроле уровня сахара в крови.
Шаг 3. Измеряйте. Биохакеры уделяют львиную долю внимания различным измерениям. Следите за показателями жизненно важных функций: частотой сердечных сокращений, температурой тела, весом и артериальным давлением. Если есть возможность, попросите выписать вам направление на основные анализы (у меня на сайте есть список из 20 анализов, которые помогут понять, в каком состоянии находится ваше здоровье прямо сейчас). Анализ состава тела покажет, сколько висцерального жира содержится в вашем организме, использование систем непрерывного мониторинга гликемии позволит выявить проблемы с сахаром в крови, а смарт-часы будут считать ваши шаги и оценивать качество сна. Зафиксировав исходные данные, вы сможете отслеживать изменение показателей со временем (более детально мы обсудим все эти устройства и вмешательства в других частях этой книги).
Шаг 4. Анализируйте. Разобравшись с целями, мотивацией и факторами риска и получив исходные показатели, вы наконец можете сконцентрироваться на объективной оценке уровня вашего здоровья и выявлении проблем, которые требуют первоочередного решения. Обобщите все, что удалось узнать, и составьте индивидуальный план действий. Я советую хранить всю информацию в одном месте, чтобы можно было легко найти ее и оценить изменение параметров в ответ на перемены в вашем образе жизни.
Если вы моложе 30 лет, извлекайте пользу из своей юности. Привычки, выработанные сегодня, останутся с вами и после смены гормонального фона, так что позаботьтесь о них сейчас – и вам не придется решать проблемы со здоровьем в будущем.
Если вам больше 30, скорее всего, у вас уже есть труднопреодолимые привычки, которые не идут вам на пользу. Также, вероятно, на ваше время и ресурсы претендует множество противоречивых жизненных факторов. На этом жизненном этапе любые изменения требуют приложения больших усилий – но все они с лихвой окупятся, когда вы станете более выносливой и энергичной.
Если вы старше 50 и у вас уже начался гормональный переход, не отчаивайтесь: увеличить производство клеточной энергии никогда не поздно. Прислушайтесь к своему организму, чтобы понять, как он изменился с возрастом, и решите, какие перемены вас устраивают, а какие – нет. Многие аспекты так называемого «естественного старения» на самом деле не так уж и естественны и даже не обязательны, и вы можете от них избавиться.
Никому не нравится, потратившись на книгу, потом читать в ней о необходимости снова расходовать деньги, поэтому я не буду уговаривать вас сдавать анализы. Тем не менее, если вы и правда хотите серьезно заняться биохакингом, вы должны понимать, что есть вещи, о которых вы можете узнать лишь из результатов разнообразных анализов. Лабораторные тесты нужны не только для диагностики. В биохакинге они выступают в качестве незаменимого инструмента, посредством которого вы можете лучше понять, как работает ваш организм, что очень важно, так как помогает выбрать правильное направление движения. Анализы также способствуют развитию самопознания: получив объективную информацию о неполадках вашего тела, вы научитесь чувствовать их самостоятельно.
На своем сайте я разместила исчерпывающий список анализов, ориентированных на разные цели. Там представлены как обязательные, по моему мнению, базовые лабораторные тесты, которые вам с радостью выпишет ваш лечащий врач, так и более сложные, за назначением которых потребуется обратиться к доктору функциональной медицины (зайдите на сайт Института функциональной медицины[44], чтобы найти специалиста). Все анализы распределены по группам в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Более того, я составила описание тестов и их результатов – не просто в форме «нормально» или «ненормально», но с позиции оптимальности показателей для того или иного случая – чтобы вы понимали, к чему стремиться. Технологические компании чутко реагируют на существующий спрос, благодаря этому у вас есть возможность купить все необходимое для некоторых анализов и провести их самостоятельно.
Шаг 5. Оптимизируйте. На этом этапе вы должны начать применять свой план действий на практике. Меняйте привычки, начинайте прием биологически активных добавок, проходите процедуры, корректируйте рацион и т. д. Формирование здоровых привычек – ключ к оптимизации. В следующих главах этой книги я дам вам полезные ориентиры, а вы сможете выбрать привычки, которые хотите в себе воспитать и от которых хотите избавиться. Перемены, вносимые вами сегодня, оптимизируют ваше старение и увеличат продолжительность здоровой жизни.
Шаг 6. Отслеживайте. Круг, начинающийся с целей и заканчивающийся конкретными действиями, обязательно должен замыкаться контролем любых изменений: от симптомов и результатов анализов до биоиндикаторов и прочих показателей. Только так вы сможете понять, какие методы работают на вас, а какие – нет. После оценки результатов вы можете начать весь процесс заново, наметив новые цели по оптимизации вашего здоровья.
Начните с отслеживания
Хотя это и последний шаг в нашем плане, он может стать хорошей отправной точкой для вашего пути в биохакинге. Что можно измерить, можно и изменить. Я призываю вас подумать, чего вы больше всего хотите достичь в плане своего здоровья, и начать следить за этим показателем. Заведите дневник и пишите в нем о переменах в самочувствии, чтобы понять, как смена образа жизни влияет на ваш организм.
Возможно, вы и так этим занимаетесь, тогда попробуйте уделять мониторингу больше внимания или осознанности. Смарт-часы, при помощи которых вы контролируете количество пройденных за день шагов, – это биохакинг. Ваш дневник питания? Тоже биохакинг. Календарь месячных, не дающий «этим дням» застать вас врасплох? Биохакинг. Отслеживание результативности на тренировках? Да, и это биохакинг.
Что именно вы будете отслеживать, зависит только от того, что вы хотите поменять. Если ваша цель – сбалансировать питание, следите за своим рационом. Если хотите улучшить спортивную форму, отслеживайте результаты ваших занятий спортом и количество шагов. Если вам нужно наладить гормональный фон, следить за наступлением перименопаузы или рассчитывать окно фертильности, контролируйте менструальный цикл. Чуть позже вы узнаете о продвинутых способах взлома этих составляющих вашего здоровья, а пока достаточно начать с фиксации информации о вашем рационе и тренировках, использования шагомера и/или наблюдения за самочувствием во время месячных.
Также важно понимать, что отслеживание не должно длиться вечно. Чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше будете чувствовать свои показатели, и в конце концов, когда у вас уже выработаются хорошие привычки, нужда в постоянном мониторинге должна отпасть. Например, в свое время регулярное ношение системы непрерывного мониторинга гликемии позволило мне научиться самостоятельно определять, когда мой уровень сахара в крови повышен или понижен. Поэтому я больше не ношу его на постоянной основе, а лишь иногда надеваю на пару недель, чтобы проверить свои ощущения. В целом же я всегда сама понимаю, когда мне нужно перекусить (потому что сахар упал), немного поменять рацион (если он достиг пограничных значений нормы) или же пойти на кардиотренировку (чтобы быстро понизить его уровень).
Составляем режим дня
Давным-давно у меня был длинный список оздоровительных практик, которыми я старалась заниматься каждый день. Слишком амбициозно. Я пыталась добиться улучшений всех аспектов моей жизни сразу. Сейчас мой список намного короче. Советую вам самостоятельно составить списки дел на утро и на вечер. Они помогут привести в порядок повседневную жизнь и здоровье. Я привожу здесь собственные списки (заметьте, я не всегда четко придерживаюсь их). Если какие-то элементы подходят и для вашего образа жизни, можете смело встраивать их в свой режим дня.
PEMF-терапия – лечение при помощи импульсивного электромагнитного поля, направленное на заживление переломов и сокращение времени восстановления. –
Чем больше вы узнаете, тем оптимальнее для вас и насыщеннее будет ваш режим дня и тем больше будут меняться ваши списки дел при формировании новых привычек и целей. Главной задачей биохакинга является обретение основополагающих знаний и мотивации для поддержания здоровья и разумного контроля над жизнью. Прилежание и практика научат вас интуитивно понимать, что полезно для вашего организма, и жить в гармонии со своей природой. Но пока ваш путь только начат, я предлагаю заняться поэтапным преображением вашего образа жизни, шажок за шажком.
• Подумайте о своей мотивации и определите цели. Что бы вы хотели улучшить в своем здоровье? Оптимизация в каких сферах важна именно для вас?
• Изучите историю болезней семьи и дайте субъективную оценку своему самочувствию.
• Измерьте показатели жизненно важных функций и сдайте анализы, чтобы получить количественные данные о состоянии вашего здоровья.
• Составьте свой персональный план. Какой проблемой вы хотите заняться в первую очередь? Какие методы желаете опробовать?
• Начните с небольших поведенческих перемен в выбранной вами области.
• Отслеживайте результаты вашей работы (ведите журнал питания, подсчет шагов или времени тренировок, следите за уровнем сахара в крови и т. д.) для измерения прогресса.
• Составьте список открывающих и закрывающих день действий, чтобы более последовательно идти к цели.
Часть II
Создаем больше батареек
Глава 4
Движение – энергетический показатель жизни
Поделиться книгой: