Помоги проекту - поделись книгой:
• 14 % подростков употребляли рецептурные препараты (к примеру, опиоиды вроде оксикодона или викодина, амфетамины вроде аддералла) в немедицинских целях (Miech и др., 2017).
Порой сложно понять, нужно ли вам беспокоиться о том, что вы употребляете подобные вещества. Следующее упражнение поможет решить, нуждаетесь ли вы в помощи.
Ответьте на эти вопросы как можно честнее. Вся суть этого путешествия в том, чтобы научиться хорошо заботиться о себе и суметь оправиться от неожиданного удара судьбы.
• Часто ли общение с друзьями подразумевает употребление алкоголя или легких наркотиков?
• Вы когда-нибудь выпивали больше четырех порций алкоголя за раз?
• Вы курите или пользуетесь электронными сигаретами регулярно?
• Вы когда-нибудь использовали рецептурные препараты для целей, не предписанных врачом (использовали чужой рецепт, приняли слишком большую дозу по собственному рецепту или употребляли препараты после того, как это больше не требовалось с медицинской точки зрения)?
• Вы когда-нибудь употребляли героин, ингалянты, транквилизаторы, галлюциногены или другие нелегальные наркотики?
• Попадали ли вы в неприятности на работе, в школе или дома из-за употребления этих веществ?
• Мешало ли вам когда-нибудь употребление этих веществ посещать работу, школу, выполнять свои обязанности?
Если вы ответили положительно на любой из этих вопросов, стоит задуматься о помощи. Настало время изменить эти привычки. Хотя экспериментировать с пробами алкоголя или табака в среде других людей время от времени – нормально, определенное поведение (к примеру, употребление четырех и более порций напитка за раз, недолжное использование рецептурных препаратов либо эксперименты с такими веществами, как героин или ингалянты) подразумевает, что вы более подвержены зависимости в будущем.
Найдите для разговора взрослого, которому сможете довериться: члена семьи, друга, учителя, консультанта или тренера. Если не с кем поговорить, в третьей части этой книги приведено несколько упражнений, касающихся того, как выстроить здоровую систему поддержки. Кроме того, в разделе «Ресурсы» в конце этой книги приведена более подробная информация о том, с чего можно начать. Если вы взяли в руки эту книгу, это значит, что вы хотите решиться на создание отличной жизни для себя. Обращение за помощью может стать важной частью вашего путешествия.
Если употребление алкоголя и наркотиков стало для вас проблемой, нужно найти здоровые и безопасные способы получения удовольствия. А поскольку нельзя ничего убрать из своего распорядка, не заменив это чем-то еще, мы обратимся к тому, как приобрести привычку хорошо заботиться о себе. Ключевой навык жизнестойкости – развитие здоровых привычек заботы о себе.
Найдите то, что вам нравится делать, и попробуйте делать это каждый день. Нет одного вида деятельности, который подошел бы всем. Список бесконечен. Вот некоторые предложения:
• прогулки, йога, катание на велосипеде или спорт;
• рисование, живопись или рукоделие;
• музыка, пение, игра на музыкальных инструментах;
• беседа с друзьями;
• написание писем, рассказов или стихотворений;
• создание причесок или нанесение макияжа;
• видеоигры;
• расслабляющая ванна или душ;
• чтение;
• кулинария или выпечка;
• фотосъемка.
Выработайте хотя бы один способ заботы о себе. Можно делать одно и то же каждый день или все время пробовать что-то новое. Пока вы сосредоточиваетесь на вещах, здоровых для тела, правильных или неправильных ответов не существует. По сути, чем больше у вас здоровых методов заботы о себе, тем менее вероятно, что вы будете использовать алкоголь и другие вещества, чтобы справиться со сложными временами в жизни.
Как только вы начнете лучше заботиться о себе, то сможете отказаться от того, что не приносит пользы. Если вы экспериментировали с алкоголем, табаком или наркотиками в обществе, важно научиться стратегиям расстановки приоритетов в пользу своего здоровья и безопасности, чтобы эти эксперименты в будущем не превратились в зависимость.
Экспериментировать с веществами – это нормально. Но когда жизнь становится напряженной на краткое или долгое время, вы с большей вероятностью сохраните жизнестойкость, если у вас будут другие способы справиться с этим. Поскольку очень многие подростки время от времени принимают различные вещества, вы могли оказываться в ситуациях, где это необходимо для вашей безопасности. Стоит задуматься о том, что помогает общению, а что создает угрозу. Вот несколько советов о том, как обезопасить себя в ситуациях, когда вы употребляете наркотики, алкоголь или табак.
• Водите машину безопасно. Не садитесь в машину с человеком, находящимся под воздействием наркотиков или алкоголя, не ведите ее сами, если приняли любое вещество.
• Уходите, если нужно. Если вы оказались в месте, где есть наркотики и алкоголь, и вам лично некомфортно находиться там (к примеру, там много пьяных), попытайтесь выйти из этой ситуации. Если уйти нельзя, свяжитесь с надежным взрослым, чтобы он помог вам.
• Ограничьте употребление в ситуациях общения. Распространенная норма – употребление не более двух алкогольных напитков во время беседы, к примеру на вечеринке. Конечно, лучше всего, если вы вообще не пьете, но установление разумных границ – это шаг к более здоровому выбору в употреблении алкоголя и иных веществ.
• Избегайте сексуальной активности при употреблении алкоголя или наркотиков. Если вы употребили алкоголь или другое вещество, ограничьте любую романтическую или сексуальную связь. Помните, что вы не можете мыслить ясно, находясь под воздействием веществ.
• Осмотрительно выбирайте друзей. Если у вас есть друзья, которые регулярно курят или пьют, попробуйте ограничить или прекратить походы на вечеринки с ними. Можете сохранить дружеские отношения и общаться в иной обстановке, к примеру, в школе, на занятиях спортом или клубных мероприятиях (в третьей части более подробно написано о формировании доверительных и безопасных отношений).
• Сверяйтесь со своими ощущениями. Не употребляйте наркотики, алкоголь или табак, когда чувствуете беспокойство или подавленность. Когда вы используете вещества, чтобы справиться с тяжелыми чувствами, это создает цикл привязанности, которая может привести к зависимости.
Так что же делать вместо этого? Если у вас есть более здоровые способы работы с трудностями, конечно, обратитесь к ним. Если пока нет, принимайтесь за их выработку и превратите в привычку. Пока вы этого не сделали, ваша цель – идти вперед и соблюдать все возможные меры предосторожности.
Когда жизнь становится напряженной, вам требуется множество методов работы с трудностями, приносящих пользу телу и вашим долгосрочным целям. Хотя одурманивающие вещества помогают на короткий срок, жизнестойкие люди полагаются на здоровые привычки, которые действительно поддерживают их в трудные времена.
Эшли – тихая, художественно одаренная шестнадцатилетняя девушка, упорно работающая над тем, чтобы пройти несколько курсов. Она очень сильно беспокоится о своих отметках и о том, что ей делать после окончания школы. У нее есть подруга, которая употребляет амфетамины, чтобы оставаться сосредоточенной во время занятий. Эшли просит у подруги несколько таблеток.
После их приема в течение пары недель Эшли ощущает себя великолепно. Однако спустя примерно месяц ей начинают сниться кошмары, она почти постоянно испытывает тревогу и раздражение. Она беспокоится, что, когда бросит принимать амфетамины, отметки снова ухудшатся, но знает, что нельзя жить с подобным уровнем тревоги.
Эшли решает, что хочет прекратить употреблять амфетамины, и пытается избегать встреч с подругой, которая снабжала ее таблетками. Проходит неделя после отказа от амфетаминов. Эшли чувствует нервозность и упадок сил каждое утро. Она собирается с духом и рассказывает обо всем старшей сестре, которая учится в колледже, и просит ее о помощи. Сестра рассказывает родителям, и, хотя они сердятся, семья начинает работать со школьным психологом и консультантом, чтобы помочь Эшли справиться с отметками, тревогой и разводом родителей.
Эшли обсуждает с психологом способы работы со стрессом и то, как усмирить тревогу в будущем. Она начинает снова заниматься живописью и рисунком, что она прекратила делать после того, как они с матерью переехали в новую квартиру. Хотя это небольшой шаг, теперь она чувствует, что все понемногу приходит в норму.
Многие из новых решений Эшли будут поддерживать ее жизнестойкость в долгосрочной перспективе. Она доверилась своим инстинктам, ограничила общение с подругой, которая снабжала ее таблетками, и честно призналась в своей зависимости – это был чрезвычайно важный шаг.
Начав работать и поступив в колледж, Эшли неизбежно столкнется с ситуациями, в которых будет испытывать стресс. Но зная о том, что живопись и поддержка семьи – здоровые ресурсы, она скорее всего справится с факторами стресса без использования веществ. История Эшли может вдохновить вас на размышления о том, к каким здоровым занятиям можно обратиться в сложные времена.
Говорить об алкогольной или наркотической зависимости нелегко. Мы склонны считать, что в этом нет ничего страшного, что это нормальная часть взросления. Это верно, но только отчасти. Мы знаем, что подросткам, не употребляющим регулярно алкоголь, наркотики или табак, гораздо легче будет сохранить жизнестойкость в трудные периоды жизни.
Если вы еще не начали употреблять эти вещества, не начинайте. Если уже начали, будьте честны с собой. Вы употребляете эти вещества время от времени, с друзьями или используете их для того, чтобы справиться с тяжелыми чувствами и ситуациями? Если ощущаете, что употребление алкоголя или наркотиков мешает вам полноценно учиться или устанавливать отношения, возможно, вам нужна помощь. Кроме того, если вы научитесь справляться со сложностями с помощью стратегий, доставляющих удовольствие и приносящих пользу телу, это в полной мере окупит себя в следующие несколько месяцев или лет! А пока будьте добры к себе. Не забывайте делать что-то для себя ежедневно.
Часть II
Забота о своем психическом и эмоциональном здоровье
Навык 3
Осознанность: успокоение ума и тела
Большинство из нас проводит много времени в размышлениях о событиях, которые случались с нами в прошлом или могут случиться в будущем. По сути, мы скорее всего по-настоящему не фокусируемся на том, что происходит прямо сейчас. Конечно, учиться у прошлого и мечтать о будущем очень важно, но столь же важно ценить то, что происходит с вами прямо сейчас – в настоящий момент.
Способность присутствовать в моменте также помогает полностью наслаждаться тем, что с нами происходит. Это развивает благодарность (в хорошие времена) и помогает нам усмирить тревогу (в более напряженные периоды). Способность присутствовать и участвовать в настоящем моменте называется
Что такое осознанность?
Осознанность – это навык жизнестойкости, которому можно научиться и практиковать его в повседневной жизни.
1. Качество или состояние сознательности или осознания чего-либо.
2. Состояние ума, которого можно достичь, сосредоточивая свое сознание на настоящем моменте, признавая и принимая свои чувства, мысли и телесные ощущения без осуждения; используется как терапевтическая техника.
Первое определение, по сути, означает, что вы уделяете чему-то внимание. Вы осознаете, что происходит вокруг (и внутри) вас?
Второе определение мы как раз собираемся использовать в оставшейся части книги, поскольку оно отождествляет осознанность с действием. Это делает ее навыком. Вы можете
Зачем быть осознанным?
Вы, возможно, задаетесь вопросом, зачем нужно уделять внимание миру вокруг вас. Зачем уделять внимание своим мыслям и чувствам? Порой хочется просто отстраниться от всего или отключиться от всех проблем. На самом деле, отвлечение – не всегда что-то плохое. Отвлечение хорошо помогает на короткий срок, но в долгосрочной перспективе оно не может являться вашей единственной рабочей стратегией. На длительный срок нужно найти способы по-настоящему работать со своими чувствами. Вот некоторые ключевые факты о краткосрочных и долгосрочных преимуществах осознанности:
• многие исследования показывают, что осознанность может способствовать вниманию и сосредоточению и помочь вам оставаться более организованным (Mak и др., 2018);
• осознанность может помочь вам справиться с ситуациями, когда вы сталкиваетесь со стрессом, включая хронические заболевания (Ahola Kohut и др., 2017).
Осознанность – полезная стратегия жизнестойкости, поскольку она показывает прошлое и будущее в перспективе. Вместо того чтобы увлекаться своими мыслями и чувствами, осознанность учит фокусироваться на том, как работать с настоящим моментом. У нее много преимуществ, среди которых – улучшение здоровья и ощущение покоя. Давайте обратимся к Лорен и исследуем, как осознанность помогла ей спланировать будущее.
Лорен – шестнадцатилетняя старшеклассница, замечательная ученица. Она испытывает сильное беспокойство по поводу вступительных экзаменов в колледж. Она чувствует, что если не поступит в престижный колледж, то не получит хорошую работу и разочарует свою семью. Отец Лорен оставил их с мамой, когда она была маленькой, и она считает себя обязанной получить стипендию и стать гордостью семьи.
В последнее время Лорен плохо спит. Из-за беспокойных мыслей иногда она просыпается посреди ночи в страхе, что провалит экзамен, не уложится в сроки или просто ничего не добьется. Иногда Лорен страдает от сильных головных болей из-за тревоги о будущем.
Несомненно, Лорен хочет достичь многого, и замечательно, что она хочет попытаться получить стипендию. Вам знакомо подобное рвение? Однако ее чрезмерная сосредоточенность на будущем мешает способности спать и вызывает головные боли. При тревоге активируется реакция «бей или беги», мышцы напрягаются. Она думает обо всех тех вещах, что могут пойти не так в будущем, и ее тело готовится справляться с сильным напряжением, которого еще нет. Лорен нужно найти способ возвращать себя в настоящий момент, в котором она все еще работает над своими целями. Именно здесь могут оказаться полезными навыки осознанности.
Осознанность – ключевой способ связи с тем, что происходит
Осознанность поможет вам более эффективно справиться со всеми мыслями в голове (прочитайте следующий раздел, «Вы – не ваши мысли»). В любой момент в нашей голове теснятся мысли. Мы всегда говорим сами с собой. Это не делает нас безумцами – это свойственно человеку. Если подсчитать все, что проносятся в вашей голове, окажется, что вы говорите с собой больше, чем с кем бы то ни было! Какие-то из этих мыслей кажутся вам знакомыми?
Когда вы начинаете обращать внимание на те вещи, что говорите самому себе, оказывается, что они часто касаются прошлого или будущего. Это совершенно естественно. Но иногда мы упускаем то, что происходит прямо перед нами, потому что слишком зациклены на прошлом или будущем. Когда задумываешься об этом, понимаешь: единственный момент, который мы можем ощутить, – настоящий момент. Прямо сейчас вы читаете это предложение – не предыдущее, не следующее. Прошлое уже позади, а будущее еще не настало. Необязательно тревожиться о том, поймете ли вы следующее предложение. Нужно только ценить то, что вы просто читаете это. Иногда эта мысль может стать большим облегчением, особенно во времена стресса.
Осознанность не только помогает обращать внимание на свои мысли – ее навыки могут помочь телу ощутить сосредоточенность и
В подростковые годы вы можете обнаружить, что, уделяя внимание тому, что происходит сейчас, вы чаще начинаете обращать внимание на позитивные вещи, которых раньше не замечали. Великие спортсмены часто ощущают состояние осознанности во время сложной игры, когда все, что они делают, – это сосредоточиваются на текущем мгновении. Великие писатели и ученые тоже говорят об этом чувстве: иногда они настолько сильно фокусируются на том, что делают, что забывают обо всем остальном – это называется состоянием
Осознанность не только может помочь вам испытать состояние потока или почувствовать себя заземленным в текущем моменте, но несет пользу и тогда, когда настоящий момент бывает сложным. Если вы встретите ситуацию с ощущением покоя и уверенности, вы скорее всего сможете подумать об ошибках прошлого и извлечь из них уроки. А если вы это сделаете, то, возможно, примете более верные решения в будущем.
Жизнестойкие люди способны принимать правильные решения. Они также находят способы по достоинству ценить настоящее. Осознанность – ключевой навык выживаемости, потому что он помогает сосредоточиться на настоящем – тяготы жизни не кажутся столь опустошительными, когда вы работаете с ними мгновение за мгновением, а не со всем и сразу. Эти навыки также помогут по достоинству оценить то, что идет хорошо, и не забывать уделять внимание приятным вещам.
Привносим осознанность в свою жизнь
Есть множество способов вернуть внимание к настоящему моменту, чтобы укрепить жизнестойкость и легко справиться с трудностями жизни. После того как вы овладеете основами осознанного дыхания (смотрите ниже), можете изучить техники, которые задействуют ваши обычные модели поведения и хобби, мысли или пять чувств, чтобы помочь себе во времена стресса. Опробуйте разные способы практики осознанности и посмотрите, что вам понравится.
Помните, осознанность – также непредвзятость, так что не бойтесь пробовать новое. И будьте добры к себе, пока не найдете то, что вас устроит. Хотя осознанность может помочь стать спокойнее на короткий срок, оно также поможет вам справляться со сложными ситуациями в долговременной перспективе – и сделает вас более жизнестойкими.
Первый шаг в обучении любой технике осознанности – акцент на основах дыхания. Конечно, вы и так знаете, как дышать, но при осознанном дыхании мы уделяем внимание тому удивительному процессу, в ходе которого наше тело вбирает в себя воздух. Осознанное дыхание требует, чтобы вы немного замедлились, поскольку так легче вернуться к настоящему моменту. Такое дыхание позволяет чувствовать себя более спокойными и расслабленными.
1. Для начала положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Сделайте несколько обычных вдохов. Вы скорее всего ощутите, что грудная клетка расширяется больше, чем брюшная полость.
2. Теперь сделайте несколько более медленных глубоких вдохов. Вы заметите, что при дыхании расширяется грудная клетка, но попробуйте сделать так, чтобы брюшная полость тоже расширялась. Так дышат младенцы и собаки – «животом».
3. Медленно досчитайте до 10 и с каждым вдохом попытайтесь втягивать воздух носом и ртом через грудь и направлять его далее вниз, до брюшной полости. Ощущайте, как воздух проходит весь путь внутрь и весь путь наружу.
Поделиться книгой: