Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Ингредиенты: 250 г любых орехов, 4 ст. ложки растопленного масла, соль по вкусу.

Приготовление: можно жарить орехи как традиционным способом на сковороде, так и в духовке и в микроволновой печи. Духовку или сковороду следует разогреть до 150 °C. Орехи выложить на противень или сковороду, полить сверху маслом. В духовке жарить 20–25 минут, на сковороде – 15 минут, время от времени переворачивая: в микроволновой печи – 8–10 минут.

Сверху посыпать солью по вкусу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 7 г

Острые тыквенные семечки

4 порции

Ингредиенты: 450 г сырых тыквенных семечек, 1 ст. ложка рапсового масла, красный острый молотый перец и соль по вкусу.

Приготовление: разогреть духовой шкаф или сковороду до 180 °C.

Тщательно смешать семена тыквы с рапсовым маслом. Добавить красный молотый перец, соль и перемешать снова.

Равномерно распределить на сковороде или на противне. Жарить в течение 30 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 17 г

Тыквенные орехи с чесноком и карри

4 порции

Ингредиенты: 450 г сырых тыквенных семечек, 2 дольки чеснока, 4 ст. ложки масла, 2,5 ст. ложки приправы карри, соль по вкусу.

Приготовление: духовку или сковороду разогреть до 150 °C. В это время в миске смешать масло, раздавленный чеснок и приправы.

Соединить эту смесь с семечками и выложить на сковороду или противень. Жарить в течение 20–30 минут. Посыпать смесь солью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 15 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 18 г

Паштеты

Паштет с ветчиной, печенью и грибами

12 порций

Ингредиенты: 6 ломтиков ветчины, 225 г куриной печени, 1 средняя луковица, 100 г грибов, 2 ст. ложки растительного масла, 2 ст. ложки майонеза (низкокалорийного), соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: в кастрюле средних размеров вскипятить воду и поместить кусочки печени. Пока варится печень, мелко нарезать ветчину и поджарить на сковороде с толстым дном до золотистой корочки, часто переворачивая.

Грибы промыть, почистить и нарезать. Лук мелко нашинковать. Жарить лук и грибы на сковороде в течение 15 минут.

Когда печень свариться (через 15–20 минут), пропустить ее через мясорубку или размять вилкой. К печени добавить ветчину, жареные грибы с луком, майонез, соль и перец. Все тщательно перемешать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: следы

Белки: 5 г

Паштет из тунца и маринованных грибов

6 порций

Ингредиенты:100 г маринованных грибов, 0,5 средней луковицы, 180 г консервированного тунца, 225 г сливочного сыра, 2 ст. ложки масла, 2 дольки чеснока, 0,25 ч. ложки апельсинового экстракта, 2 ст. ложки сушеной петрушки или 4 ст. ложки свежей, цедра половины апельсина, соль и перец по вкусу.

Приготовление: сначала нужно подготовить продукты: маринованные грибы нарезать кубиками, луковицу мелко нарезать, сливочный сыр размять, чеснок измельчить, апельсиновую цедру натереть.

В сковороде с толстым дном на среднем огне спассеровать лук до золотистого цвета. Охладить. Добавить апельсиновый сироп и маринованные грибы. Массу на сковороде поместить в кухонный комбайн, добавить апельсиновую цедру, тунец, петрушку, соль и перец. Взбивать до получения однородной массы.

Перелить в другую посуду и охладить. Украсить свежей зеленью и овощами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 11 г

Паштет из ливерной колбасы

16 порций по 30 г

Ингредиенты: 225 г свежей ливерной колбасы, 1 средняя луковица, 150 г сливочного сыра, 100 г твердого сыра, 2–3 ст. ложки сметаны (низкокалорийной), оливки, 1 ч. ложка соевого соуса, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: сливочный сыр размять, лук мелко нарезать и смешать с ливерной колбасой и сметаной. Тщательно перемешать. Затем поставить охлаждаться в холодильник на 10–15 минут. Перед подачей можно нарезать и украсить тертым сыром и оливками. Подавать со свежими овощами и низкокалорийным печеньем.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 3 г

Закуски с сыром

Плавленый сыр

4 порции

Ингредиенты: 100–150 г твердого сыра, 4–6 ст. ложек оливкового или рапсового масла.

Приготовление: смазать сковороду с толстым дном маслом. Сыр натереть или нарезать ломтиками, положить на сковороду. Когда сыр начнет плавиться, подрумянится и края приобретут золотистый оттенок, аккуратно перевернуть, используя деревянную лопатку. Запеченный сыр снять со сковороды, положить на ровное и плоское блюдо. Разрезать на небольшие куски и подавать.

Плавленый сыр пластичен, из него (после снятия со сковороды) можно сделать тарелки или блюдца.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: следы

Белки: 11 г

Голубой сыр с сельдереем

15–18 порций

Ингредиенты: 30 г голубого сыра, 5–6 пучков сельдерея, 225 г сливочного сыра, сметана, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: голубой сыр и сливочный сыр размять и смешать со сметаной до получения однородной пластичной массы. Стебли и листья сельдерея тщательно промыть, нарезать на кусочки средней длины, посолить и поперчить.

Смесь сыра и сметаны выложить на блюдо, сельдерей положить слоями сверху.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 2 г

Напитки

Безалкогольный напиток с лимонным соком

6 порций по 180 мл

Ингредиенты: 500 мл воды, 450 мл сока лайма, 125 мл лимонного сока, 5–6 таблеток подсластителя, 0,5 ч. ложки апельсинового сиропа.

Приготовление: смешать все ингредиенты в миксере или венчиком. Подавать охлажденным в высоких стаканах по 180 мл.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 54 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: почти не содержится

Экзотические закуски

Авокадо с луком и чесноком

6 порций

Ингредиенты: 4 зрелых авокадо, 2–3 средние луковицы, 3–4 ст. ложки сока лайма или лимона, 3 дольки чеснока, соль и специи по вкусу.

Приготовление: авокадо лучше брать зрелые, темного цвета, репчатый лук предпочтительней сладких сортов. Авокадо разрезать на половинки и вынуть косточки. Оставшуюся мякоть нужно размять вилкой.

Лук мелко нарезать, чеснок измельчить. Смешать, добавить сок лимона или лайма и соль. Для перемешивания лучше всего использовать венчик, можно смешать и в миксере.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 11 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 3 г

ВЕТЧИНА С ДЫНЕЙ

12 порций

Ингредиенты: 1 спелая маленькая дыня, 12 тонких ломтиков копченой ветчины.

Приготовление: это блюдо является частью богатой итальянской классической кухни. Дыню помыть, разрезать пополам, удалить из каждой половинки семечки с помощью ложки. Затем каждую половинку разрезать еще на 6 частей. Удалить кожуру. Кусочки дыни обернуть ломтиком ветчины. Можно закрепить специальной спичкой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: следы