Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию

Опустить таз на пол и еще раз, слегка наклонившись вперед, вытянуть ягодицы назад-вверх, придав тазу устойчивое положение, при котором позвоночник выпрямлен и вертикален. Если в этом есть необходимость, можно сохранять равновесие, отталкиваясь от пола руками, ладони которых лежат на полу позади таза (рис.2-8.2)

рис.2-8.2

Ступни можно развернуть стопами вверх, прижимая их друг к другу наружными ребрами. Постараться развести ноги как можно шире только за счет силы мышц самих ног. В этом может помочь свободное глубокое дыхание и сосредоточение внимания на качестве текучести мышц и сухожилий, подвергающихся растягиванию. Пусть дыхание придает текучесть ногам. Не нужно проявлять агрессивность по отношению к своему телу. Им должно управлять намерение, а не грубая сила. Когда предел естественной текучести ног исчерпан, расслабленно сесть с прямым позвоночником, взяться за пальцы ног и аккуратно подтянуть ступни еще чуть-чуть поближе, одновременно обозначив легкую Мула-бандху (рис.2-8.3). Положить кисти рук на колени и сидеть ненапряженно, свободно, естественно, медленно и глубоко дыша с фиксацией легкой Мула-бандхи.

Рис.2-8.3

В Бхадрасане можно также практиковать простые дыхательные упражнения и Ашви-ни-мудру. Удерживать фазу фиксации как можно дольше, желательно — несколько минут. Затем медленно выпрямить ноги и дождаться прохождения нисходящей волны.

Действие. Эта асана возбуждает аппетит, развивает и укрепляет коленные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся в нижней части брюшной полости и внутри таза. Является исключительно мощным средством развития половой потенции как у женщин, так и у мужчин, при правильной полноценной практике вырабатывает поистине невиданную сексуальную силу и, что особенно важно — способность эту силу контролировать, перераспределять и силой этой осознанно управлять.

 В результате практика полового воздержания становится не мучением, но неистощимым источником вполне доступной творческой энергии. В сочетании с особыми сексуальными практиками, позволяющими не только осознанно переводить на более высокие уровни проявления тонкую сексуальную силу, но и преобразовывать бесценные вещества и информацию, содержащиеся в семени.

 Бхадрасана является одним из средств продления молодости и обретения великих магических сил. Женщинам, в течение нескольких лет постоянно практикующим Бхадрасану, она, помимо прочего, в огромной степени облегчает роды. Родовые схватки значительно менее болезненны, роды протекают быстро и без осложнений: Желательно начинать освоение Бхадрасаны с детства —тогда она оказывает исключительно благотворное влияние на развитие гормональной сферы и психическое становление подростка.

9. Бхуджангасана, или Сарпасана,—змея

Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз, ноги и ступни вытянуть насколько можно, держа их вместе. Вытянуть позвоночник, прижав лоб к полу. Руки согнуть в локтях и положить ладони на пол напротив подмышек, вытянутые и сложенные вместепальцы — под плечевыми суставами (рис.2-9.1).

рис.2-9.1

 Вытягивая позвоночник вперед-вверх, поднять голову, шею, торс, верхнюю часть живота. На руки при этом не опираться. Движение осуществляется за счет мышц спины. Для верности можно слегка приподнять ладони, оторвав их от пола (рис.2-9.2).

рис.2-9.2

Ощущение движения позвоночника — равномерное растягивание по дуге окружносги. Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота — на полу. Достигнув этого положения, дальнейший подъем можно осуществлять при помощи рук, но ни в коем случае не отталкиваясь от пола вверх, поскольку в этом случае неминуемо возникнет неравномерное распределение сжатия позвоночника, что может привести к серьезным последствиям — вплоть до травм, избавиться от которых не удастся уже до конца жизни.

Руки должны отталкивать плечи вперед, стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед (рис.2-9.3), а не «изламывая» его в поясничном отделе (самая, кстати, распространенная ошибка при выполнении Бхуджангасаны).

рис.2-9.3

При выполнении обычной Бхуджангасаны лобковая кость никогда не должна отрываться от пола. Движение головы — вперед-вверх, растягивая шею. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад, сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону, — это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидную железы. Запрокидывание головы в Бхуджангасане показано только тем, у кого функции ( щитовидной железы существенно ослаблены. В итоге необходимо «выбрать» предел текучести позвоночника, равномерно растянув его по восходящей дуге (рис.2-9.4).

рис.2-9.4

Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудкой отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея — от плеч. Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Ноги вытянуты, ягодицы слегка напряжены, ступни — вместе, обозначить Мула-бандху и круговым движением плеч назад еще немного расправить грудную клетку, «прогнав» одновременно от головы к ногам праническую волну. Не забывать о Набхи-мудре. Взгляд — вверх.

Медленно опустить лоб на пол и полностью расслабиться. Повторить. После окончания последнего повторения —повернуть голову в сторону, положить руки па пол вдоль туловища и несколько минут полежать, расслабившись. Крайне опасно форсировать освоение Бхуджангасаны. Рекомендуется приступать к изучению той фазы движения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошо освоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счет мускулатуры спины. Несмотря на то что на первый взгляд данная асана кажется очень простой, следует относиться к ней с предельным вниманием и серьезностью, поскольку простота эта — кажущаяся. После того как освоено собственно движение, следует освоить его координацию с ритмическим дыханием: восходящее движение —медленный вдох, в верхней точке — остановка дыхания на 2—10 секунд без перекрывания голосовой щели (то есть не задержка дыхания, а остановка за счет фиксации расширения грудной клетки), затем — с медленным опусканием — выдох. Вдох-выдох внизу и повтор всего с самого начала. Общее количество повторений —три-семь.

Обязательное расслабление в конце.

Действие. Это — простейший вариант Бхуджангасаны — еще одной асаны, позволяющей сохранить гибкость позвоночника. Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.

Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

10. Випарита-карани-мудра — символ перевернутого действия

Випарита-карани-мудра — одна из ключевых мистических практик Йоги. При выполнении в полном варианте это упражнение изменяет направление вращения основного вихря на обратное, тем самым воздействуя на направление потока внутреннего времени. Однако полный вариант Випарита-карани-мудры достаточно сложен, поэтому в данной работе приводится лишь упрощенная техника ее выполнения, достаточная для достижения терапевтического эффекта.

Техника выполнения. Лечь на спину на пол, под голову ничего подкладывать нельзя. Ноги вытянуты, руки по бокам, ладони прижаты к полу. Медленно поднять ноги примерно до угла в 30 градусов и задержаться в этом положении (рис.2-10.1).

рис.2-10.1

Отталкиваясь руками от пола, поднять ноги до вертикального положения (рис.2-10.2).

рис.2-10.2

Задержаться в нем в течение нескольких секунд. Продолжить подъем, наклоняя ноги «на себя», оторвав от пола таз.

Подхватить поясницу руками, поставить на пол локти. Удерживая тело на руках, выпрямить туловище. Голова лежит на полу, спина прямая, ноги вытянуты вертикально вверх (рис.2-10.3).

 рис.2-10.3

Дышать свободно и естественно, желательно — достаточно глубоко, но не напрягаясь. Если удерживать ноги вертикально — сложно, можно немного наклонить их «на себя», но так, чтобы плоскость взгляда не пересекала ступни (рис.2-10.4).

 рис.2-10.4

 Наклонить ноги к голове, убрать руки, положить ладони на пол и, опираясь руками об пол, очень медленно и осторожно — позвонок за позвонком — опустить на пол туловище. Опустить ноги и немного полежать на спине, расслабившись. Выполнять Випарита-карани-мудру на стадии освоения необходимо два раза в день — утром и вечером, не забывая о вытягивании позвоночника в каждом движении: таз «уходит» от плеч вверх, голова — в горизонтальном направлении.

 «Растягивание» позвоночника таким образом осуществляется от основания шейного отдела, плотно, но без усилия прижатого к полу. Вертикальная ось таза в фазе удержания продолжает ось позвоночника. Ноги вертикальны за счет сгибания тела в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Это важно! Осваивать подъем в Випарита-карани следует осторожно и очень постепенно. В течение всего упражнения сохраняется слабая Мула-бандха.

 Когда упражнение освоено настолько, что пребывание в фазе фиксации в течение пяти минут не вызывает затруднений, можно перейти к одноразовой практике Випарита-карани-мудры и выполнять ее только утром. По окончании выполнения Випарита-карани-мудры обязательно расслабление в положении лежа на спине, занимающее по времени как минимум столько же, сколько продолжалась фаза фиксации. На часы не смотреть — ориентироваться на субъективное ощущение времени. Дыхание при расслаблении — естественное.

ВНИМАНИЕ! Больным нельзя пребывать в фазе фиксации Випарита-карани-мудры дольше пяти минут.

Действие. Классические трактаты в один голос утверждают, что практика Випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнение оказывает мощное благотворное-влияние на структуры, относящиеся к Висма-грантхи, устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма.

Тот, кто практикует Випарита-карани, должен хорошо и полноценно питаться. Иначе, как говорится в «Хатха-Йога-Прадипике», «прана пожрет тело практикующего». За счет стимуляции Вайю и Агни Випарита-карани-мудра способствует нейтрализации и разрушению токсинов в организме. Кроме того, перевернутое положение тела в Випарита-карани-мудре снимает часть нагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении кровью нижней части тела. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, в особенности — к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью.

11. Сахаджа-випарита-карани-мудра — облегченная Випарита-карани-мудра

Этот вариант Випарита-карани-мудры предназначен только для тех, кто ввиду физических недостатков абсолютно не способен выполнять вариант, описанный выше.

Техника выполнения. Лечь у стены (рис.2-11.1) и, используя ее как поддержку для ног, поднять нижнюю часть тела до желаемого уровня (рис.2-11.2).

рис.2-11.1

рис.2-11.2

Если тяжело поднимать туловище, следует ограничиться только поднятием ног.

Постепенно стараться освоить более сложные варианты.

Действие. Аналогичное Випарита-карани-мудре, но выражено значительно слабее.

12. Дханурасана — «лук»

Выдающийся современный Мастер Йоги Дхирендра Брахмачари в своей книге «Йогасана-Виджняна» — «Искусство практики асан» указывает на то, что истинное название данной асаны — не Дханурасана, а Уштрасана, т. е. верблюд, Дханурасной же Брахмачари именует то упражнение, которое Шри Свами Шивананда зовет Уштрасаной.

 Учитывая, что и Шивананда, и Брахмачари — величайшие знатоки Йоги, данное разночтение можно отнести к тому, что они принадлежат к двум различным линиям учителей, развивавшихся отдельно друг от друга с глубокой древности.

 Нас же в этом интересует аспект чисто практический. Дело в том, что название Уштрасана, присвоенное Дханурасане в школе Брахмачари, говорит о том, как следует практиковать это упражнение. Голова верблюда перпендикулярна шее. Отсюда следует, что шею в данной асане следует вытягивать вверх, держа голову прямо, а не запрокидывая ее назад, что часто делают неопытные практикующие и что нередко приводит к нежелательным последствиям, далеко не лучшим образом отражаясь на состоянии сердца, сосудов мозга, щитовидной железы и позвоночника в шейном отделе и верхней части грудного.

Существует множество вариантов данной асаны, среди них—сложнейшие. Здесь дается самый простой.

Техника выполнения. Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях и руками захватить лодыжки обеих ног (рис.2-12.1).

рис.2-12.1

Пытаясь выпрямить ноги, тянуть себя за руки. За счет этого туловище прогибается назад. Стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке головы. Шея тянется вверх, голову держать прямо. Тело лежит на животе. Развести ноги пошире (рис.2-12.2).

рис.2-12.2

Дыхание будет несколько стеснено, но это — нормально. Пусть оно следует своей естественной схеме. Мягким движением свести ноги вместе, напрягая ягодицы, обозначить легкую Мула-бандху и еще больше вытянуть позвоночник, «уводя» макушку как можно дальше от таза по мягкой дуге. Ступни ног поднимаются как можно выше назад, голова — как можно выше вперед (рис.2-12.3). Удержание фазы фиксации — несколько секунд.

рис.2-12.3

 При терапевтическом использовании этой асаны нельзя задерживать дыхание и удерживать фазу фиксации дольше, чем в течение двадцати секунд. Вернуться в исходное положение и расслабиться. Выполнить одно-два полных дыхания — глубокий естественный вдох и выдох. Общее количество повторений — не более четырех.

Поначалу сведение ног вместе будет делом весьма затруднительным. Не следует торопить события. Со временем все получится само собой. Необходимо непременно следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался, а не сжимался.

Действие. Дханурасана — завершающий элемент гармоничной комбинации из трех классических упражнений: Бхуджангасана — Шалабхасана — Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю часть тела. Шалабхасана — нижнюю, Дханурасана уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть.

Она оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.

[Иногда комплекс строят несколько иначе — Бхуджангасана-Дханурасана-Шалабхасана — верх-середина-низ. В частности, такая схема используется в тех случаях, когда после данного комплекса практикуется цикл Урдхва-дханурасаны.] 

13. Гомукхасана — «коровья морда»

Техника выполнения. Встать на колени, опереться на руки и скрестить ноги в бедрах — правая впереди (рис.2-13.1).

рис.2-13.1

 Опуститься на пятки. Завести левую руку за спину, согнуть ее. Завести правую руку за плечо и соединить руки в замок (рис.2-13.2 и 2-13.3).

рис.2-13.2

 Расправить плечи, развернуть грудную клетку, обозначить легкую Мула-бандху и дышать естественно полной грудью. Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий. Поменять руки местами. Удерживать асану столько же, сколько при первом положении рук. Поменять ноги местами и повторить все с самого начала зеркально. Таким образом, всего выполнение первой части данной асаны будет состоять из четырех фаз удержания, занимающих равные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания. Затем повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясь не давать бедрам. разойтись (рис.2-13.4).

рис.2-13.3, 2-13.4

 Во время практики всех положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка расправлена, плечи развернуты. В конце каждого полуцикла второй части — перед сменой положения рук и после окончания всего упражнения — положить руки на колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола седалищные кости (рис.2-13.5)

рис.2-13.5

Действие. Эта асана укрепляет шину и развивает способность контролировать сексуальную энергию. Применяется при лечении ревматизма, невралгий в ногах, геморроя, уретрита, а также бессонницы.

14. Халасана — плуг