Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Запишите примеры искажения реальности, которые вы обнаружили в своих мыслях:

1.

2.

3.

4.

Стресс

Гарри – успешный адвокат. Всякий раз, заходя утром в офис, он чувствует напряжение. Похоже, он просто не может расслабиться и не получает удовольствия от работы. Негативные мысли, перечисленные ниже, переполняют его голову, когда он садится за свой стол. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы найти в них искажения реальности, используя список.

Вспомните ситуацию, когда вы переживали стресс. Возможно, начальство подгоняло вас из-за горящих сроков. Возможно, вы были перегружены обязательствами перед семьей или друзьями. Опишите здесь вашу стрессовую ситуацию:

А теперь расскажите мне, какие негативные чувства вы испытывали, будучи в состоянии стресса. Просто отметьте «да» или «нет» в каждом пункте.

Теперь запишите некоторые из ваших негативных мыслей в левую колонку, как в примере.

Просмотрите вторую таблицу: найдите искажение реальности в каждой из ваших негативных мыслей и впишите свои предположения в правую колонку.

● Ошибки предсказания: «Я никогда не закончу все дела».

● Примеры мышления «всё или ничего»: «Я должен(на) сделать все идеально».

● Императивы: «Я не должен(на) совершать ошибок».

● Обесценивание положительного: «Я сегодня ничего не сделал(а)».

● Чтение мыслей: «Мой начальник решит, что это плохо».

● Преувеличение: «У меня еще гора дел».

Депрессия

Джоанне 28 лет, она живет в Нью-Йорке, работает на бирже и торгует фьючерсами и может в мгновение ока заработать или потерять огромные суммы. На этой профессии можно взлететь, а можно сломаться, но в обоих случаях человек испытывает сильнейший стресс.

Недавно Джоанна договорилась с партнером по бизнесу: тот выделит ей $100 000 для инвестиций, а затем они разделят прибыль. Джоанна решила придерживаться консервативной низкорисковой стратегии инвестирования. В течение последнего квартала Джоанна зарабатывала по $4000 в месяц, хотя незадолго до этого ее прибыль составляла в среднем $12 000 в месяц. Она была в отчаянии из-за такого спада и даже задумывалась о самоубийстве.

Я заинтересовался истинными причинами этого подавленного настроения и попросил Джоанну записать негативные мысли, из-за которых она так скверно себя чувствовала. Среди прочего оказалось, что она считает себя неудачницей и, следовательно, ее бизнес-партнер, узнав о том, насколько плохо она работает, будет в ней ужасно разочарован и решит с ней распрощаться. Можете ли вы определить, какие искажения реальности присутствуют в ее мыслях? Сверьтесь со списком «Десять форм искаженного мышления» и запишите свои предположения:

1.

2.

3.

4.

5.

Одно из искажений – мышление «всё или ничего»: Джоанна уверена, что если она не добивается потрясающих успехов и не зарабатывает ежемесячно целое состояние, значит, она полная неудачница. Вам это может показаться нелепым: прибыль размером $4000 в месяц едва ли стоит называть неудачей. Однако Джоанне это кажется провалом – из-за ее перфекционизма. Она рассуждает так: «Я чувствую себя полной неудачницей, значит, так и есть». Это иллюстрация второго искажения, эмоционального обоснования: Джоанна полагает, что ее негативные чувства отражают истинное положение вещей.

Третье искажение – пример ошибки предсказания: Джоанна считает, что ее доходы будут и дальше оставаться средними. Для этого нет никаких реальных доказательств. Это можно также назвать сверхобобщением: она воображает, будто отдача от инвестиций навсегда останется посредственной.

Четвертое искажение – императивы. Джоанна уверяет себя, что она обязана получать высокую прибыль. Но, если посмотреть на ее успехи в целом, станет понятно, что это не слишком реалистичное ожидание. Сначала она в течение нескольких месяцев зарабатывала по $12 000, а в последующие несколько месяцев – по $4000, то есть в среднем ее ежемесячный доход составляет $8000. Это очень даже неплохо – годовая прибыль при таком раскладе составляет почти 100 %. Не существует инвесторов, которые всегда зарабатывают крупные суммы. Джоанне пошло бы на пользу, если бы она перестала так много от себя требовать и изменила бы свои ожидания на более реалистичные.

Кроме того, она занимается «чтением мыслей». Она совершенно безосновательно предполагает, что ее партнер будет так же зол и разочарован, как и она, и что он решит не иметь с ней больше никаких дел. В качестве домашнего задания (в рамках психотерапии) я настоял на том, чтобы она поговорила со своим бизнес-партнером. Джоанне совершенно не хотелось этого делать, и она откладывала разговор несколько недель.

Но я ее уговорил, и она наконец согласилась. К глубочайшему удивлению Джоанны, партнер был вполне доволен ее результатами. Он сказал Джоанне, что можно спокойно идти на больший риск: даже если она потеряет все $100 000, их партнерство по-прежнему будет работать.

Обратите внимание: решение проблемы Джоанны с депрессией заключалось в сочетании самопринятия и самоизменений. Джоанне пришлось изменить свои искаженные паттерны мышления, чтобы подойти к ситуации более реалистично. Ее показатели не были абсолютной победой, но и не делали ее полной неудачницей. В то же время ей пришлось принять тот факт, что она не всегда будет выигрывать по-крупному: хорошие месяцы могут сменяться плохими, и наоборот. Иногда более скромные и умеренные ожидания куда полезнее. Да, наше эго подпитывают мысли, что несравненная гениальность и огромное трудолюбие будут приносить нам победу, однако необходимость всегда быть на коне и делать все идеально – тяжкое бремя: оно может вызывать сильнейшую фрустрацию и чувство одиночества.

Искушения

Многим людям сложно контролировать свои порывы. Они не могут устоять перед разнообразными искушениями – перееданием, курением, азартными играми, алкоголем, наркотиками, беспорядочным сексом. Можете ли вы вспомнить ситуацию, когда вам не удалось противостоять искушению? Мысли, которые заставили вас поддаться вредным привычкам, наверняка содержали позитивные искажения, в которых зеркально отражены негативные искажения, перечисленные здесь.

У Фрэнка имелась привычка слишком много есть и пить. Семейный доктор сказал ему, что злоупотребление алкоголем – серьезная проблема и что у него начинается цирроз печени. У Фрэнка был избыточный вес, повышенный уровень триглицеридов и холестерина в крови, а также высокое давление. Это означало серьезную угрозу сердечного приступа. Он испытывал хронический стресс, постоянно раздражался, а переедание и выпивка помогали ему справляться с напряжением.

Каждое утро рациональное «я» Фрэнка подсказывало ему, что хорошо бы сесть на диету и бросить пить – а его эмоциональное «я» каждый вечер, когда он приходил домой с работы, решало выпить стаканчик (потом еще один… и еще один). Эта потребность в выпивке была вызвана позитивными искушающими мыслями. Я выделил позитивные искажения в каждой из его мыслей и вынес их в правую колонку.

Вспомните, каким искушениям поддаетесь вы (курение, переедание, злоупотребление алкоголем, наркотики, шопоголизм). Опишите свою проблему:

Можете ли вы вспомнить, какие «позитивные» мысли приходят вам в голову, когда вы сталкиваетесь с этим искушением? Запишите их в левой колонке и пронумеруйте. Затем попытайтесь найти в них искажения и выпишите их в правую колонку:

Другие эмоции

Искаженные негативные мысли могут быть связаны с любой эмоцией, в том числе с чувством одиночества или вины, с ревностью, подавленностью, фрустрацией. Вы можете злиться на себя за то, что сорвались на друга в момент усталости и раздражения. Вы можете ощущать подавленность, потому что сдали экзамен не так хорошо, как надеялись. Вкратце опишите любую ситуацию, которая вас расстроила (недавно или много лет назад).

Как вы себя чувствовали? Отметьте в таблице:

Теперь запишите свои негативные мысли и пронумеруйте их. Найдите в них искажения, руководствуясь списком.

Я не жду от вас, что вы прямо сейчас сумеете изменить свои мысли и чувства. Я просто хочу, чтобы вы научились настраивать свой «внутренний слух» так, чтобы лучше понимать эту важнейшую связь – между тем, что вы думаете, и тем, как вы себя ощущаете. Это и есть главный первый шаг.

Ответы на наиболее частые вопросы о когнитивной терапии:

Правда ли, что когнитивная терапия ведет лишь к изменениям в мышлении, не меняя истинные чувства человека?

Нет. Задача когнитивной терапии – преобразовать ваши эмоции и ваше восприятие самих себя и своей жизни. Рационализация и поиск мысленных оправданий для всего на свете не имеют никакого отношения к когнитивной терапии. Цель лечения в том, чтобы развить в человеке глубокое чувство радости и счастья.

С какими проблемами когнитивная терапия справляется лучше всего? А когда она менее эффективна?

Когнитивная терапия – прекрасный способ лечения аффективных расстройств (депрессии), тревожных расстройств, включая панические атаки, а также для борьбы с фобиями, повышенной раздражительностью, чувством вины и неполноценности. Эта терапия может быть исключительно эффективна при решении повседневных проблем, с которыми так или иначе сталкиваются все люди: проблемы в личных отношениях, чувство отверженности, страх критики, страх поражения, прокрастинация. Методы когнитивной терапии могут быть чрезвычайно эффективными и часто быстро приносят результат – даже без медикаментозной поддержки.

Когнитивная терапия сама по себе не очень эффективна в лечении тяжелых психотических расстройств, таких как шизофрения и маниакальная фаза биполярного аффективного расстройства. В главе 3 я пишу, что биполярное расстройство – это циклическое расстройство поведения, для которого характерны экстремально повышенное настроение и эпизоды глубокой депрессии. Оно часто требует медикаментозного лечения. Эффективная психотерапия тоже важнейшая составляющая лечения. Когнитивная терапия способна помочь таким пациентам развить самооценку, чтобы они могли более успешно справляться с личными проблемами.

Разве не естественно периодически ощущать расстройство и злость? Это же нелепо – думать, что люди должны быть постоянно счастливы.

Одно из величайших заблуждений по поводу когнитивной терапии – якобы она «заставляет» пациента постоянно пытаться чувствовать себя счастливым. Негативные чувства часто бывают здоровыми и уместными. Иногда лучше всего просто принять их, побаловать себя и подождать – тучи рассеются, и вам полегчает.

Когнитивная терапия кажется какой-то простенькой. Не слишком ли это все хорошо, чтобы быть правдой? Звучит как «сила позитивного мышления».

Принципы когнитивной терапии действительно очень просты. Этот метод лечения основывается на концепции, что ваши мысли и установки обладают огромным влиянием на ваше поведение и на то, как вы себя чувствуете. Однако сам процесс изменения негативных паттернов мышления довольно сложен и требует больших усилий.

Когнитивные терапевты продвигают мысль, что нужно делать себя счастливым и игнорировать чувства других людей?

Если почитать некоторых поп-психологов, то создается впечатление, что вы должны «гнуть свою линию» и игнорировать то, как другие люди на вас реагируют. У меня совершенно иная позиция. Я считаю, что вы, игнорируя чувства других, создаете себе огромные проблемы в отношениях.

Эгоцентричных людей много. Кажется, их не заботят чужие чувства, как и то, что они используют других в своих собственных целях. Они часто выглядят невероятно счастливыми, а иногда добиваются значительных успехов или славы. Но внешние атрибуты обманчивы: такие люди могут чувствовать себя одинокими и неуверенными, потому что они не научились принимать себя и сближаться с другими. Я им не завидую.

Кроме того, есть существенная разница между желанием получить любовь и одобрение со стороны других людей и потребностью в их любви и одобрении. Если вам нужны любовь и одобрение, вы можете быть слишком зависимы от других и испытывать неимоверный страх перед конфликтами и мнением критиков. Когда кто-то на вас злится, вы, возможно, побоитесь выразить свои собственные чувства из-за страха разонравиться другому человеку и не сумеете услышать, что он на самом деле вам говорит, потому что его злость слишком вас расстраивает. Подобно нарциссу, который заботится только о себе, люди, слишком сильно нуждающиеся в любви и одобрении, могут быть неспособны выстроить зрелые, открытые и доверительные отношения с другими. В итоге они отчаиваются и остаются в одиночестве, потому что не умеют себя любить.

Как когнитивный терапевт работает с подсознательными установками и чувствами?

Почти две трети моих пациентов имеют очевидные проблемы, с которыми можно разобраться за довольно короткое время, то есть за 15–25 сеансов. В этом случае методы когнитивной терапии эффективны, и обычно пациенты достигают отличных результатов. Примерно у трети есть подсознательные страхи, из-за которых они сопротивляются психотерапии. Они жалуются, что им не становится лучше, но при этом саботируют терапевтический процесс, поэтому прогресс идет крайне медленно. Например, некоторые пациенты отказываются делать задания по самопомощи между сеансами, даже несмотря на то что эти задания им помогают.

Работа с такими пациентами может стать подлинным испытанием. Когда они начинают осознавать свои подсознательные страхи, которые их сдерживают, то зачастую становятся смелее и двигаются вперед. Когда они наконец поправляются, это настоящий повод для праздника. Я даже ставил перед собой такую задачу – как можно больше узнать об этом загадочном феномене сопротивления и разработать более эффективное лечение. В части V книги описаны методы, которые могут помочь психотерапевтам мотивировать таких пациентов и облегчить выстраивание хороших и доверительных взаимоотношений.

Глава 2

Как измерить свое настроение

В этой главе вы узнаете, испытываете ли вы депрессию или тревожность и насколько серьезны эти проблемы. Кроме того, вы получите ответы на самые частые вопросы о причинах и способах лечения аффективных расстройств.

Чтобы помочь вам определить, страдаете ли вы от депрессии или тревожности, я разработал два теста настроения: опросник тревоги Бернса и опросник депрессии Бернса. Представьте, что это эмоциональные «градусники», которые показывают, есть ли у вас эмоциональная «температура». Вы можете заполнить и интерпретировать любой из этих опросников в течение двух минут. Я хочу, чтобы вы делали оба теста еженедельно, чтобы отслеживать свой прогресс в ходе чтения этой книги. Если вы проходите психотерапию, вы можете каждую неделю показывать результаты своему психотерапевту, как поступают пациенты в моей клинике. Когда показатели пойдут вниз, у вас будет доказательство улучшения вашего состояния. А когда показатели по каждому тесту не будут превышать 4 баллов, вы будете чувствовать себя превосходно.

В опроснике тревожности Бернса (BAI) перечислены 33 распространенных симптома тревоги. Заполните этот опросник прямо сейчас. Вам просто нужно отметить в одном из окошек справа, насколько каждый из симптомов беспокоил вас в течение последней недели. Поставьте 0 баллов, если он ни разу вас не беспокоил, 1 балл – если беспокоил иногда, 2 балла – умеренно, 3 – часто.