Помоги проекту - поделись книгой:
Карл Рюберг
Свет твоей жизни
Karl Ryberg
LIGHT YOUR LIFE
The art of using light for health and happiness
Перевод с английского Виктории Степановой
© Karl Ryberg, 2018
© Степанова В. В., перевод на русский язык, 2020
© Издание на русском языке, оформление.
ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2020
КоЛибри®
Карл Рюберг – специалист по архитектуре, психологии, фотобиологии и светотерапии, 30 лет посвятил научной деятельности. Родился в Швеции, работал архитектором в Австралии и Новой Зеландии. Вернувшись в Швецию, основал в Стокгольме клинику света Monocrom, основным профилем которой стали исследования целебного воздействия моносвета.
Пользуясь драгоценным ресурсом естественного света, вы значительно обогатите свою жизнь. А разобравшись, какую роль в нашей жизни играет искусственный, вы сможете свести к минимуму получаемый от него вред. Выяснить, как устроены наши глаза, каким образом они поглощают свет, не только любопытно, но и полезно с практической точки зрения: например, многие на первый взгляд неисправимые недочеты в домашнем интерьере легко решаются с помощью правильного освещения. Сбалансированная «световая подпитка» способна укрепить ваше здоровье, поднять настроение, зарядить позитивной энергией и оптимизмом, восполнить запас жизненных сил, улучшить работоспособность и самочувствие.
1
Мое путешествие к свету
Мое увлечение светом началось еще в детстве, пока я рос в Швеции. Мой отец был художником-кубистом и работал на огромных холстах, покрывая их сияющими слоями едко пахнущей масляной краски. Большие окна его мастерской были обращены на север, к небу, и благодаря им комната казалась прозрачной. Отец часто повторял, что хороший дневной свет очень важен: он позволяет точно передать мельчайшие цветовые нюансы. Я любил бывать в просторной студии отца и сам не заметил, как заинтересовался переливающимся взаимодействием света и цвета. Затем я начал делать первые, еще неуклюжие шаги в живописи, и моим глазам открылся целый новый мир.
Разбираясь во взаимосвязях света и цвета, я стремился больше узнать о природе этой визуальной магии, и в юности это привело меня к изучению архитектуры. Но, если я думал, что занятия в институте помогут мне глубже понять и даже узнать нечто новое о чудесах естественного света, я ошибался. Это были, в конце концов, 1960-е годы, и свету в архитектуре отводилась строго практическая роль: в центре внимания находилось искусственное освещение, электрические лампы считали техническим удобством. Потоки света аккуратно измеряли в ваттах и люксах – своего рода строительных блоках электрического освещения, – однако люди, пользовавшиеся этими чудесами техники, почти не задумывались о том, как они могут влиять на нашу биофизику и эмоции. Архитекторам и даже потребителям тогда это просто не приходило в голову.
Те, кто постарше, наверняка помнят, что это было время неистового модернизма, надежд на потрясающее будущее, прекрасный новый мир, в котором большинство наших проблем смогут мгновенно решать машины. Природу бесцеремонно обуздывали и калечили, а переменчивый дневной свет сочли помехой – фактором, подлежащим исключению из упорядоченной жизни. У меня на родине, в Швеции, строили футуристические школы без окон, которые должны были выпускать в жизнь поколения одинаково способных и отважных детей. В то время считали, что постоянное искусственное освещение улучшает концентрацию внимания, а отдаление человека от природы повышает его интеллектуальные способности – но в результате все это обернулось полной катастрофой. Моя страна поставила на конвейер целое поколение детей с низким уровнем интеллекта: до 2015 года Швеция оставалась на нижних ступенях образовательной лестницы, при этом средние показатели по естественным наукам, математике и чтению были ниже принятых в Организации экономического сотрудничества и развития (ОЭСР). Это явление получило немало политических объяснений, но все они, на мой взгляд, не учитывали воздействие одного ключевого фактора – освещения.
Однако именно мое происхождение подогревало во мне интерес ко всему связанному со светом. Как известно, шведы живут в экстремальной климатической зоне с огромной световой разницей между временами года. Это создает серьезную биологическую нагрузку: перепады настроения для многих из нас стали вполне привычными. Летом солнце даже не думает скрываться за горизонтом, и мы купаемся в бесконечных потоках света. Перелетные птицы прилетают из Африки, чтобы вывести потомство в максимально благоприятных условиях, а сами шведы весело отмечают день летнего солнцестояния, Мидсоммар, угощениями и танцами. Скандинавские зимы – совсем другая история. Долгие темные ночи и ничтожно малое количество дневного света. Густые сумерки не отступают месяцами. Многие жители северных стран в этот период стараются проводить больше времени дома, налегая на простые углеводы при уютном свете свечей. Некоторые добавляют к этому алкоголь. Чем меньше остается жизненных сил, тем ближе подступает зимняя депрессия. Большинство жителей Швеции с нетерпением ждут весны и увеличения светового дня, чтобы подзарядить внутренние батарейки. Примерно так же дело обстоит в субарктических регионах Северной Канады и России.
Окончив институт, я отправился работать архитектором в Австралию и Новую Зеландию, где световые условия значительно отличаются от скандинавских. Свет оказывал на людей огромное воздействие, и мой интерес к естественному свету и стремление узнать о нем больше привели меня к изучению психологии и медицины.
В ходе работы над диссертацией, посвященной светотерапии, я постоянно встречал в научных работах имя доктора Розенталя, автора революционных исследований, в буквальном смысле проливших новый свет на старую проблему. Все жители Скандинавии знали о тяготах зимней депрессии, но действенного лекарства от нее найдено не было. Женщины, от природы обладающие более тонким цветоощущением, страдали гораздо сильнее мужчин, однако традиционная медицина закрывала на проблему глаза и воспринимала это лишь как коллективную форму женской истерии. Только в 1984 году доктор Норман Розенталь сформулировал признаки явления, которые мы сейчас называем сезонным аффективным расстройством, или сокращенно САР. Под влиянием темноты наш мозг вырабатывает гормон сна мелатонин – этот древний механизм прекрасно работал для наших африканских предков, поскольку они жили недалеко от экватора в климате с незначительными сезонными колебаниями, – но вы можете себе представить, какие последствия это имеет сейчас для тех из нас, кто живет в Северном полушарии. Зимой мы несколько месяцев подряд клюем носом! Переселить целые народы обратно к экватору, конечно, невозможно, но Розенталю пришла в голову другая удачная мысль – имитировать солнечный свет с помощью яркого искусственного света, чтобы стимулировать выработку гормонов и вернуть мозг в форму. Судя по всему, его оптический трюк сработал.
Это была грандиозная новость. Наконец кто-то установил четкую связь между уровнем освещения и нашим психическим здоровьем. Вернувшись в Швецию, я продолжил изучать психологию, чтобы лучше понять, как свет влияет на человеческий разум. Чтобы добыть средства для своих исследований, я открыл в Стокгольме клинику света, специализировавшуюся на новых методах лечения. Я назвал ее Monocrom, что значит «один цвет». С годами моя маленькая практика развивалась, и я все больше узнавал о преображающих свойствах света.
Доктор Розенталь рекомендовал использовать для имитации дневного света много белого электрического света. Во всех световых клиниках были белые помещения, залитые светом мощностью в несколько тысяч люкс, и пациентам также следовало носить белое. Как нетрудно представить, все вместе это выглядело довольно впечатляюще. Однако в то время единственным доступным источником света достаточной мощности были большие люминесцентные трубки, и, хотя нам удавалось улучшить с их помощью настроение пациентов, нельзя сказать, что люди были в восторге от их резкого слепящего света.
В поисках компромисса я попробовал заворачивать люминесцентные трубки в цветные фильтры, чтобы получить более приятный для глаз эффект, и обнаружил: чем чище и ярче сияют цвета, тем довольнее становятся мои клиенты. Самые красивые цвета называются монохроматическими – эти великолепные притягивающие взгляд оттенки можно увидеть в радуге и в перьях павлина. В данном случае «монохроматический» означает «строго одноцветный», в отличие от полихроматического, или многоцветного. Добиться чистого цвета технически сложно, но после некоторых поисков я нашел высококачественные фильтрующие покрытия, способные дать моим клиентам суперсвет. Лечение показало ошеломляющие результаты. Опытным путем я обнаружил, что монохроматический свет действует более эффективно – многие клиенты сообщали, что им стало значительно лучше и у них невероятно повысилось настроение; во многих случаях нам удавалось облегчить проявления зимней депрессии или даже полностью ее избежать.
Моя работа в области светотерапии шла хорошо, но я знал, что можно сделать больше. По случайному совпадению в то время я прочитал в международном научном журнале замечательную статью, в которой была упомянута Тийна Кару, руководительница лаборатории лазерной биомедицины Института проблем лазерных и информационных технологий Российской академии наук. Она исследовала реакции клеток на монохроматический свет и получила поистине революционные результаты. Биологическое воздействие цветного моносвета оказалось во многом идентично воздействию чудодейственного лазера, который в то время использовали в медицинской практике в Восточной Европе. Было установлено, что мозговая ткань особенно чувствительна к лазерному излучению и лазер помогает улучшить интеллектуальные показатели. Рассеянный лазерный свет также может ускорить заживление ран и регенерацию кожных покровов. После обработки лазером не оставались шрамы, поэтому его с огромным успехом применяли в косметологии. Одно из ключевых открытий в этой области сделал венгерский профессор Эндре Местер, обнаруживший, что низкоинтенсивная лазерная терапия (НИЛТ) дает отличные результаты при лечении болезненных состояний, таких как остеоартрит. Биологические результаты воздействия строго одноцветного (монохроматического) света идентичны результатам воздействия лазерного света или даже превосходят их. (В небиологических областях, таких как инженерное дело или физика, результаты далеко не идентичны.)
К счастью, в это время в России была развернута масштабная программа культурного обмена, и я написал профессору Кару, вызвавшись приехать в Москву в качестве студента по обмену. Тогда все общались по обычной, крайне медленной почте, и я не сразу получил ответ, но в конце концов пришло доброжелательное письмо с приглашением, и вскоре я оказался на борту направлявшегося в Москву самолета «Аэрофлота».
Профессор Кару гостеприимно встретила меня и лично повела осматривать лаборатории. Я очарованно разглядывал огромные залы с высокими потолками, стеклянные шкафы с рядами прозрачных флаконов и сияющие лазеры. Одно из важнейших открытий Тийны Кару заключалось в том, что монохроматический свет способен восстанавливать поврежденную митохондриальную ДНК – источник энергии живой клетки. Излучение продлевает нормальный срок жизни клетки, при этом решающую роль играет чистота цвета. Техническую сторону этого вопроса мы рассмотрим в главе 2, но, коротко говоря, я узнал, что биологические результаты воздействия лазера можно воспроизвести с помощью монохроматического света, который я уже использовал в своей работе. Вернувшись домой, я немедленно приступил к модернизации своего терапевтического оборудования, чтобы воссоздать – хотя и в меньших масштабах – то, что профессор Кару делала в России.
С помощью команды техников нам удалось изготовить новое поколение профессиональных цветных проекторов. В качестве источника света мы нуждались в ксеноновых лампах высокого давления, которые обычно устанавливают в кинопроекторах, – необходимо было точно настроить параметры света. Мы имели дело с довольно сложной оптикой, и в самом начале нас ждал ряд блистательных неудач. Но в конце концов мы исправили все технические недочеты и смогли представить нашим клиентам современную версию светотерапии, способную решить целый ряд проблем и помочь в числе прочего при расстройствах сна, депрессии и даже бесплодии. Красота и целебное умиротворяющее действие новых проекционных методов произвели большое впечатление на наших клиентов и коллег. Как известно, красота и счастье – чрезвычайно мощные лечебные факторы, действие которых выходит далеко за рамки их широко известного эффекта плацебо. Они вселяют в сердце надежду и лежат в основе успешной психотерапии, но сегодня нам также известно, что радостные состояния ума связаны с восстановлением клеток. Было обнаружено, что в ответ на радость и счастье мозг начинает вырабатывать мощные исцеляющие гормоны, эндорфины и окситоцин, которые попадают в кровь и в конечном итоге влияют на весь организм.
Что касается моей работы, положительные результаты терапии воодушевляли всех нас, а всемогущее сарафанное радио сделало остальное. Слухи о нашем славном
И это подводит меня к размышлению, какую пользу вам может принести моя работа, суть которой изложена в этой книге. Следует заметить, что далеко не каждый из нас страдает САР или другими заболеваниями, в лечении которых помогает светотерапия, и, к счастью, далеко не все мы подвержены депрессии и стрессам, но я уверен, что качественный свет играет в повседневной жизни гораздо более важную роль, чем мы привыкли думать. В последнее время начали появляться исследования, подтверждающие мои давние взгляды, и это, конечно, приятно, но, кроме того, это имеет непосредственное значение для вас, читателей. Пользуясь драгоценным ресурсом естественного света, вы значительно обогатите свою жизнь: он увеличит запасы витамина D в вашем организме и намного улучшит самочувствие. А разобравшись, какую роль в нашей жизни играет электрический свет, вы сможете свести к минимуму его негативное воздействие.
Выяснить, как устроены наши глаза, каким образом они поглощают естественный свет и дают нам возможность видеть, не только любопытно, но и полезно с практической точки зрения. Приведенные в этой книге упражнения (йога для глаз) поначалу могут показаться вам немного сумасбродными, но они веселые, расслабляющие, и они помогут вам поддерживать глазные мышцы в отличной форме. Поняв, какую роль естественный свет играет в архитектуре, вы сможете использовать его в своем доме – не важно, относитесь вы к тем счастливчикам, которые строят дом самостоятельно, или живете в старом доме, многие на первый взгляд непреодолимые проблемы внутренней обстановки легко решаются с помощью грамотного освещения. А правильная, сбалансированная световая диета поможет вам потреблять больше витаминов и минералов и чувствовать себя здоровыми и полными жизненных сил. Наконец, размещенная в приложении этой книги цветовая галерея поможет лучше понять магию цвета и то, какую важную роль цвет играет в жизни каждого из нас.
Эта книга – кульминация многолетней работы. Для меня это исполнение мечты всей жизни и возможность поделиться с вами моим увлечением. Это своего рода книга рецептов счастливой и наполненной светом жизни. И на этом моя часть путешествия заканчивается. Дальнейшей дорогой предстоит наслаждаться вам.
2
Что такое свет и почему он важен?
Свет – первый из художников. Нет в мире вещи столь отвратительной, что свет не смог бы сделать ее прекрасной.
Наука о свете и ее история – увлекательный и весьма загадочный предмет, дающий ученым пищу для размышлений уже две с лишним тысячи лет. Понять природу света пыталось немало выдающихся умов, и даже сегодня границы темы продолжают расширяться.
Захватывающую хронологию связанных со светом открытий мы рассмотрим немного позже, но для начала давайте зададим себе вопрос: почему свет важен? Ответ кажется очевидным, но все же попробуйте над ним задуматься. Оглянитесь вокруг и посмотрите, что может функционировать без света. Свет нужен вашим комнатным растениям для того, чтобы осуществлять фотосинтез. Свет нужен вам самим, чтобы ваша кожа вырабатывала витамин D. Солнечный свет нужен солнечным панелям на крыше дома, чтобы в душевой и в трубах отопления была горячая вода. В сущности, на фундаментальном уровне свет управляет всеми биологическими процессами. Солнце, этот висящий в небе раскаленный огненный шар, питает энергией все без исключения экосистемы на Земле. Представьте, каким был бы наш мир без солнца. Растения увянут и погибнут, травоядные животные лишатся полноценной пищи, вслед за ними пищи лишимся мы… и так далее.
Но у других видов света тоже есть своя сила. В древние времена одним из величайших открытий человечества стал огонь: обнаружив практическую пользу огня, люди смогли готовить мясо добытых на охоте животных, обеспечивать себя теплом, отгонять хищников, а также, что немаловажно, изготавливать с помощью огня инструменты, которые помогали им в повседневной жизни. Переходя на новые ступени развития, люди начали воспринимать огонь как символ: убаюкивающее тепло сообщало им, что пора ложиться спать, рассеивало темноту и создавало чувство безопасности. Во всем мире существуют фестивали света, от Дня святой Люсии в моей родной Швеции до праздника Дивали в индуистском календаре, – они символизируют свет духовного просвещения и изгнание зла. Рождество, конечно, викторианское изобретение, но и его не случайно празднуют в самое темное время года.
Не стоит забывать и о других источниках естественного света – луне и звездах. Наши предки воспринимали небесные тела не только как всемогущие природные механизмы, управляющие течением жизни на Земле, но и как своих божественных спутников. В языческих религиях они нередко представали в виде таинственных небесных странников. Когда светила скрывались из вида, первобытные люди пугались и совершали ритуальные жертвоприношения, умоляя их вернуться. И боги света милостиво возвращались на следующий день или в следующем месяце, чтобы одарить людей своим благодатным сиянием. Звезды имели огромное значение для путешественников: они помогали им не сбиться с пути ночью.
В природе мощное гравитационное притяжение Луны управляет приливами и влияет на всю фауну и флору океана. Наш ежемесячный календарь опирается на четыре фазы Луны; кроме того, издавна принято считать, что сила приливов управляет общим движением жидкостей в человеческом организме, например менструальные циклы у женщин могут быть связаны с лунными фазами. Считается, что свет полной Луны оказывает мощное гипнотическое воздействие на людей и животных. Собаки и волки воют на Луну, лунные культы проводят в честь этого светила свои ритуалы. Исследование, сопоставившее поведение домашних животных с фазами Луны, выявило, что владельцы собак и кошек намного чаще обращаются в ветеринарные клиники в периоды, когда Луна достигает наибольших размеров[1].
Свет управляет многими нашими активностями, но самое большое значение для людей и животных имеет контраст между ярким светом дня и бархатной темнотой ночи. Разве мы могли бы заниматься своими делами, если бы не отличали день от ночи и не знали, когда пора засыпать, а когда просыпаться? Взглянув на младенцев с их нерегулярным режимом сна и бодрствования, мы поймем, что подстройка организма к суточному ритму не является врожденной – она развивается, когда мы синхронизируем наши внутренние системы с естественным циклом смены дня и ночи, сопровождавшим нас от начала времен.
Многие из вас наверняка слышали термин «хронобиология» и связанные с ним имена трех ученых – Джеффри Холла, Майкла Росбаша и Майкла Янга, которые получили Нобелевскую премию 2017 года за изучение циркадных ритмов. Суть их открытия заключается в том, что каждая клетка имеет внутренний часовой механизм, согласно которому химическая организация клеточных молекул совершает циклические колебания. Полустабильные ритмы называются циркадными от латинских слов
Итак, свет – это энергетический и временной маркер, задающий определенный ритм дня, своего рода органические часы без стрелок. Разные уровни освещенности безошибочно программируют наши биологические системы на разные виды активности. Чередование дня и ночи – один из основополагающих биологических ритмов. Оно уверенно возвращает циклы вашего организма к базовым настройкам и показывает, когда пора спать, а когда работать.
Чтобы изучить роль дневного света в программировании биологических систем и проверить, что произойдет при отсутствии естественного цикла смены дня и ночи, люди провели ряд экспериментов. В 1965 году в ходе эксперимента, изучавшего влияние на людей изоляции и световой депривации, в глубоких пещерах близ Ниццы поселились два спелеолога, Джози Лорес и Антуан Сенни. Они должны были жить в отдельных пещерах, куда не проникал дневной свет, не пользоваться часами и сообщать о своих реакциях на окружающую среду ученым, остававшимся на поверхности. Лорес вышла из своей пещеры через 88 дней, 12 марта, но отметила эту дату как 25 февраля, а у Сенни, который провел под землей 126 дней, периоды сна растягивались до 30 часов и сопровождались полной утратой чувства времени. Лишившись естественного чередования светлого и темного времени суток, оба обнаружили, что циклы сна и бодрствования у них быстро расшатались, а ощущение времени полностью разрушилось. Позднее, в эксперименте 1995 года, итальянский социолог Маурицио Монтальбини провел в пещере под землей в общей сложности 366 дней, но, когда он вышел на поверхность, в его записях было отмечено, что прошло только 219 дней. Еще больше интереса вызвал выработавшийся у него новый режим сна и бодрствования: из 48 часов он 36 часов бодрствовал и 12 часов спал. Таким образом, очевидно, что в отсутствие естественной смены дня и ночи настройки наших внутренних биологических процессов сбиваются.
Естественный свет также влияет на настроение. Проведенные в Университете Пенсильвании опыты на крысах, в ходе которых их надолго лишали света, показали, что «животные демонстрируют не только депрессивное поведение, но и нарушение работы тех участков мозга, активность которых, согласно имеющимся данным, угасает и у людей во время депрессии»[2].
Кроме того, сейчас нам известно, что свет играет решающую роль в течении сезонного аффективного расстройства (САР). Интересно, что возникновение САР связано с самыми первыми людьми – в те времена спячка считалась в какой-то степени полезной, особенно в период беременности, которая забирает много энергии. Некоторые исследователи полагают, что этот атавизм может объяснять, почему женщины страдают от САР больше мужчин. Однако исследования также показали, что недостаток света в зимнее время влияет на ту область мозга, которая вырабатывает серотонин, регулятор настроения, необходимый для психологического благополучия. (Считается, что у некоторых народов, в частности у исландцев, есть особый ген, помогающий им вырабатывать больше серотонина, чтобы пережить зиму![3])
Итак, естественный свет необходим нам, чтобы нормально функционировать, и также мы знаем, что он играет важную роль в работе нашего организма, – но что происходит, когда мы вводим в уравнение электрический свет?
Электричество – одно из величайших изобретений современности, лежащее в основе многих инноваций, которые мы привыкли воспринимать как должное. Но представьте, какой небывалой диковинкой оно было всего сто лет назад! В гостиничных номерах приходилось вешать инструкции, чтобы неосведомленные гости не пытались зажечь новые лампочки спичками. Однако перед сном сбитые с толку постояльцы все равно пытались задуть лампу, как свечу. Поначалу электрические лампы использовали для освещения больших открытых городских пространств. Одним из первых таких мест стала площадь Согласия в Париже – полиция надеялась, что яркий свет поможет остановить разгул преступности. Старейшие системы домашнего электрического освещения появились всего сто лет назад и стоили тогда целое состояние, но вы вполне можете представить, как сильно они изменили жизнь людей: больше никаких тлеющих углей и смертельно опасного угарного газа, не нужно постоянно выгребать золу и чистить извилистые дымоходы.
Безусловно, появление электрического света – особенно его массовое распространение на Западе начиная с 1930-х годов – изменило наш образ жизни. С появлением электрического света мы начали проводить больше времени в помещениях при искусственном освещении и, что особенно важно, начали посвящать больше времени работе. Все это можно считать признаками прогресса, пока мы не задумаемся о том, как электрическое освещение влияет на наши первобытные биологические процессы.
Многие исследования подтвердили, что электрический свет, при всех своих достоинствах, влияет на наш сон. Опубликованное в 2013 году в журнале Current Biology исследование, в ходе которого группа участников неделю жила в палатках под открытым небом без всякого искусственного освещения, а затем еще неделю жила в тех же условиях, но на этот раз пользуясь электрическим светом, показало крайне интересные результаты. «Электрическое освещение и искусственная среда сопряжены с сокращением потребления солнечного света в течение дня, более продолжительным потреблением света после захода солнца и сдвигом циркадных ритмов… Кроме того, мы обнаружили, что в условиях, когда доступен только естественный свет, внутренние циркадные часы синхронизируются с солнечным временем – таким образом, начало внутренней биологической ночи наступает на закате, а ее окончание – до пробуждения человека, сразу после восхода солнца». Что еще более интересно, команда исследователей обнаружила, что уровень мелатонина – гормона, который вырабатывается в эпифизе (шишковидной железе мозга) и вызывает у нас сонливость, – по утрам медленнее снижался у тех, кто пользовался электрическим светом, поэтому они дольше чувствовали себя усталыми[4].
Может быть, вы считаете, что это не важно. Может быть, вы вслед за одним из изобретателей электрической лампочки Томасом Эдисоном думаете, что сон делает человека «нездоровым и нерасторопным». Что способность простой электрической лампочки создать целый новый мир, полный веселья и развлечений, работы и непрерывного движения вперед, стоит некоторых жертв со стороны человечества. Если так, вы не одиноки: это убеждение легло в основу многих достижений ХХ века, и сегодня развитый мир активен двадцать четыре часа в сутки, а резкий контраст между днем и ночью остается уделом менее продвинутых и менее перспективных культур. И если наши циркадные ритмы барахлят и выходят из строя – что ж, такова, вероятно, цена прогресса?
Однако факты показывают, что искусственное освещение сбивает с толку не только гигантское количество птиц и млекопитающих (согласно одному исследованию, в Северной Америке ежедневно погибает до десяти тысяч птиц – они врезаются в ярко освещенные офисные здания, принимая их за созвездия, по которым привыкли ориентироваться) – электрический свет влияет на сформировавшиеся в первобытные времена системы нашего организма сильнее, чем мы думали. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой в начале 2000-х годов среди работавших посменно младших врачей, показало: чем больше у респондентов длинных смен, тем выше вероятность, что они смогут создать опасную ситуацию на дороге. Интерны, имевшие не менее пяти длинных смен в месяц, в два раза чаще засыпали за рулем своего автомобиля и в три раза чаще засыпали при остановке на красный свет, чем их коллеги, работавшие меньшее количество часов»[5].
Но врачи, дежурящие в больнице, – исключение, верно? У остальных все должно быть в порядке. Однако исследования обнаружили, что общее световое загрязнение тоже вносит свой вклад в подавление выработки мелатонина. Если вам нужны лишние доказательства того, что искусственный свет сбивает наши биологические ритмы, их не придется долго искать. Йоханна Мейер из медицинского центра Лейденского университета в Нидерландах провела эксперимент, показавший, что мыши, которых она вместе с коллегами подвергала круглосуточному воздействию света на срок до шести месяцев, демонстрировали ряд тревожных признаков: «Изучение мозговой активности животных показало, что постоянное воздействие света сократило нормальные ритмические паттерны в центральном циркадном стимуляторе головного мозга – супрахиазматическом ядре – на 70 %»[6]. Что особенно важно, в результате этого нарушения у животных снизился мышечный тонус и плотность костей. Однако изменения имели обратимый характер, и, после того как цикл чередования светлых и темных периодов был восстановлен, животные вернулись к нормальному состоянию. Повторюсь, я привожу эти данные не для того, чтобы посеять панику, – я хочу показать: искусственный свет не так безобиден, как мы думаем. Он влияет на нас, нравится нам это или нет, и наша задача, как мы выясним далее, заключается в том, чтобы использовать его с умом.
Ответ на этот вопрос может показаться очевидным, и все же: что такое свет? Вы видите, как он льется в ваше окно; вы можете включить в доме электричество или посмотреть на луну в небе. Так ли нужно знать, что это такое? Однако история света – это история постижения одной из величайших тайн жизни. Постигнув предмет, вы можете в полной мере использовать его преимущества. Эйнштейн говорил: «Знать может любой дурак – важно понимать».
Говоря просто, свет – это разновидность электромагнитного излучения. Но к этому выводу ученые пришли далеко не сразу. Свет изучали не одно столетие, и за это время максимальную известность приобрели два прямо противоположных мнения:
В 1666 году английский физик Исаак Ньютон провел эксперимент в специально оборудованной затемненной комнате с проделанным в оконном ставне маленьким отверстием. Он поднес к проникающему через отверстие солнечному лучу треугольную стеклянную призму, которую купил на местной увеселительной ярмарке. (В то время призмы считали безделушками, игрушками для детей.) Луч белого света превратился в яркую радугу, которую Ньютон спроецировал на стену. Ньютон был глубоко религиозным человеком и, поскольку в христианском символизме важную роль играло число семь, он увидел в радужном спектре семь цветов: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий и фиолетовый. По его мнению, свет состоял из микроскопических цветных корпускул, или частиц. Например, зеленый свет представлял собой поток крошечных зеленых частиц, очень быстро движущихся по прямым траекториям. Если им не препятствовать, они будут бесконечно двигаться вперед, но, столкнувшись с блестящей поверхностью, такой как зеркало, симметрично отразятся от нее. Эти предполагаемые крошечные частицы вели себя почти как бильярдные шары, отскакивающие от стенки. Ньютон любил играть в бильярд и счел эту аналогию весьма подходящей – и, поскольку он был известным человеком, все с ним согласились.
Ньютоновскую теорию частиц очень долго воспринимали как незыблемую истину, пока английский врач и физик Томас Юнг не провел оригинальный эксперимент, полностью перевернувший оптическую науку. Он направил луч света на пластину с двумя параллельно расположенными прорезями. Рисунок, образованный лучами, проходящими через эти прорези, стал для всех огромной неожиданностью. Он представлял собой не проекцию двух отдельных отверстий, а серию чередующихся темных и светлых полос. Они выглядели в точности как рябь на поверхности воды, и теория частиц никак не могла объяснить это явление. Академический маятник стремительно качнулся в противоположную сторону – теперь все были твердо убеждены, что свет представляет собой последовательность волн, распространяющихся из некоего источника. В целом с этим можно согласиться, однако в те времена люди также считали, будто эти волны можно увидеть невооруженным глазом, – а теперь мы знаем, что это не так.
Открытия Уильяма Гершеля и его сестры Каролины поведали нам о существовании других видов света за пределами видимого спектра, в частности инфракрасного света. Немецко-польский химик и физик Иоганн Риттер открыл ультрафиолетовый свет, но лишь в XIX веке открытия в области света оформились по-настоящему. В 1864 году шотландский математик и физик Джеймс Клерк Максвелл обнаружил, что свет представляет собой разновидность электромагнитного излучения – электрические и магнитные волны, движущиеся со скоростью света. Свет, который мы видим, лишь часть гораздо более широкого спектра электромагнитного излучения. Радиоволны, микроволны, рентгеновское излучение и видимый свет – все это формы излучения, принадлежащие к известному электромагнитному спектру.
В 1900 году немецкий физик Макс Планк положил начало новой квантовой эре. Электрические компании, желавшие добиться от нового захватывающего изобретения – электрических лампочек – максимальной мощности света при минимальных энергетических затратах, обратились к Планку за помощью. Задача была довольно сложной, поскольку, если сложить энергию всех световых частот, потребность в энергии была бы бесконечной. И Планк предположил, что свет существует только в дискретных единицах, или квантах. Чтобы довести этот аргумент до логического конца, потребовалась смелость немецко-швейцарского физика Альберта Эйнштейна, который с помощью фотоэлектрического эффекта объяснил, что свет все же представляет собой поток частиц (и получил за свое объяснение Нобелевскую премию).
Так что же такое на самом деле свет – волны или частицы? Похоже, мы снова вернулись к тому, с чего начали. Но в 1924 году французский физик Луи де Бройль положил конец спорам с помощью одного изящного равенства. Свет является одновременно и тем и другим. В квантовом мире движущиеся объекты или частицы вполне можно рассматривать как колебания или как волны. В зависимости от ситуации удобным может оказаться и то и другое наименование. Современная физика изящно решила эту головоломку, внимательно взглянув на воду. Сугробы в занесенном снегом поле на самом деле состоят из множества крошечных снежинок, и в этом нет никакого парадокса. Отдельные капли образуют океан. И этот мысленный образ подводит нас к современному пониманию природы света.
Последние разработки в области смешения вещества и света направили нас к совершенно новому пониманию оптической науки. Мы получили возможность изучать и постигать процесс фотосинтеза, создавать новые материалы. Один из них – графен, чудо-материал, способный, по заверениям ученых, до неузнаваемости преобразить все, от электрических лампочек до архитектурных сооружений и спортивного инвентаря[7]. Как сказал Андрей Серый, директор Института Джона Адамса в Оксфордском университете: «Дух захватывает при мысли, что вещи, которые мы считали никак не связанными – материю и энергию, частицы и свет, – на самом деле можно превращать друг в друга»[8].
Итак, теперь мы знаем, что свет необходим и что баланс света и темноты также необходим для нашего нормального человеческого функционирования. Мы также знаем, что появление электрического света навсегда изменило этот баланс. Но ведь мы не собираемся возвращаться в пещеры, не так ли? Вряд ли можно всерьез думать, что мы можем просто повернуть время вспять и снова стать теми охотниками и собирателями, что жили в рассеянной тени экваториальных тропических лесов (хотя наш первобытный мозг все еще живо реагирует на такой тип освещения: если хотите в этом убедиться, попробуйте прогуляться в солнечный день в тенистом парке).
Мы знаем, что мы подлинные дети современной эпохи, привыкшие круглосуточно пользоваться всеми преимуществами, которые она нам принесла. Благодаря стремительному развитию технологий мы живем дольше и получаем более качественную медицинскую помощь. Растущая мощь вычислительной техники позволяет нам давать нашим детям лучшее образование. Отказываться от этих достижений было бы опрометчиво, не говоря уже о том, что это просто невозможно. Однако многие из нас ищут способ контролировать вторгающийся в нашу жизнь бурный поток электрического света – об этом говорит появление Международной ассоциации темного неба и приложений, включающих ночной режим на наших телефонах и компьютерах. Мы стремимся поставить электрический свет на службу своему благополучию и используем его как лечебное средство, одновременно не забывая и об огромной пользе естественного света.
Но, прежде чем обратиться к проблемам современности, давайте внимательнее изучим естественный свет: как сделать его своим другом, чем он для нас полезен (и чем вреден!), каким образом мы потребляем естественный свет и как можно безопасно пользоваться его преимуществами.
3
Зачем нам нужен естественный свет?
Свет приносит нам новости Вселенной.
Через сто с лишним лет знакомства с электрическим светом мы, кажется, убедились, что это фантастическое изобретение при всех его достоинствах не способно принести нам столько же пользы, сколько естественный свет, – более того, зависимость от электрического освещения не лучшим образом сказывается на нашем здоровье, служит причиной нарушений сна, набора веса и ряда других проблем. Влиянию естественного света было посвящено множество исследований, и, как мы узнали в предыдущих главах, его отсутствие непосредственно влияет на наш режим сна и восприятие хода времени. Сегодня многие осознают, что зимняя депрессия напрямую связана с нехваткой солнечного света, но, как мы упоминали в главе 1, это понимание существовало не всегда.
Однако, прежде чем углубиться в мир естественного света, давайте уточним, о чем именно пойдет речь. Примечательно, что философы XVII века называли «естественным светом (разума)» все то, о чем у людей сложились общие представления. Рене Декарт особенно часто обращался к этому определению – и был убежден в существовании неких неоспоримых вещей, которые, «будучи представлены разуму, не оставят места для сомнений»[9]. На латыни это называлось
В предыдущей главе мы узнали, что с научной точки зрения свет представляет собой разновидность электромагнитного излучения. Под естественным светом я подразумеваю ту разновидность электромагнитного излучения, которая исходит от солнца. Радиоволны, микроволны, рентгеновское излучение и видимый свет – все эти формы излучения принадлежат к известному электромагнитному спектру. В данный момент разговора они нам не понадобятся, однако стоит заметить, что полный диапазон спектра огромен и мы на самом деле видим лишь крошечную его часть – видимый спектр. Солнечный свет содержит полный спектр видимого излучения, а также смежное инфракрасное и ультрафиолетовое излучение. Начнем с простого вопроса:
Солнечный свет
Сияние солнца – самый благоприятный источник света. На него настроена вся наша биология. Солнечный свет экологически чистый и совершенно бесплатный. И он помогает нам синтезировать витамин D, играющий для нашего здоровья, возможно, даже более важную роль, чем мы привыкли думать. Наверняка кто-нибудь из вас сразу вспомнил ужасную болезнь рахит, при которой кости деформируются из-за недостатка кальция (витамин D помогает организму усваивать кальций), но сейчас ученые также изучают роль витамина D в борьбе с рядом других болезней.
Согласно рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании, младенцам на грудном вскармливании и детям первых лет жизни нужно дополнительно принимать витамин D, а взрослым, не имеющим возможности в летние месяцы достаточно бывать под открытым небом, например по причине пожилого возраста или болезни, а также темнокожим людям, следует подумать о круглогодичном приеме витаминных добавок. Те, кто не попадает в эти категории, могут принимать витамины только в зимние месяцы[10]. Но, прежде чем начать прием добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом.
Витамин D можно получать с пищей, если ввести в свой рацион жирную рыбу (лосось, скумбрию) и масло печени трески, а также витаминизированное молоко, яичные желтки и сыр, однако последние исследования показывают, что этих источников не всегда достаточно (я еще вернусь к этому вопросу в главе 5), и, чтобы поднять настроение и сообщить организму, что пришло время бодрствовать и продуктивно работать, нет ничего лучше порции дневного света.
Интересный факт: если электрический свет позволяет промышленным предприятиям работать двадцать четыре часа в сутки, то дневной свет естественным образом повышает производительность труда человека. Одно из самых известных исследований в этой области было проведено в 1999 году компанией Heschong Mahone Group, изучавшей, каким образом естественный дневной свет влияет на успеваемость школьников в отдельных районах США. Они обнаружили, что успеваемость школьников в городе Фресно, Калифорния, при естественном дневном освещении повышается на 20 %[11]. Посвященное дневному свету исследование, проведенное (парадоксально, но факт) в сети магазинов Тихоокеанской газовой и электрической компании, показало, что в кассовых терминалах, расположенных под стеклянными секциями крыши, продажи на 40 % выше. Позже еще одно исследование установило, что «во время калифорнийского энергетического кризиса 2001 года, когда магазины сети работали при сниженной мощности освещения, продажи в магазинах с дневным светом были в среднем на 5,5 % выше по сравнению с магазинами без дневного света»[12]. Очевидно, люди изначально предпочитают солнечный свет!
Но что, если вы работаете в темном офисе или вдалеке от окон? Наверняка вы интуитивно понимаете, что это не слишком полезно для здоровья, но вряд ли догадываетесь, до какой степени это на самом деле влияет на вашу жизнь. Исследование, проведенное Северо-западным университетом Чикаго и опубликованное в журнале Psychology Today, обнаружило, что «работники офисов, в которых имеются окна, по сравнению с работниками в офисах без окон в рабочее время получают на 173 % больше белого света и
Что делать в таком случае? Если вы не можете изменить свои условия труда, попробуйте чаще выходить на улицу: приличная порция дневного света около полудня – лучший способ получить достаточное количество света полного спектра. Даже в пасмурный день под открытым небом можно впитать на удивление много света. Получив необходимое питание, ваша кожа начнет синтезировать ценный витамин D. Чтобы пополнить запасы этого витамина в клетках, обычно достаточно подставить солнцу большой участок кожи на 20 минут. Как это сделать, не нанося вреда здоровью, мы рассмотрим далее.
Естественный свет также нужен нам, чтобы хорошо видеть. Солнечные лучи падают
Детям следует быть осторожнее, чем взрослым, поскольку их глаза еще не до конца развиты; хотя дети и взрослые получают одинаковую порцию излучения, чувствительность детей в три раза выше (и многие из них не носят солнцезащитные очки). Предложите своим детям надевать очки при ярком свете. Впрочем, стоит заметить: поскольку зрачки у детей немного шире, чем у взрослых, некоторые специалисты считают, что солнцезащитные очки только спровоцируют дополнительное расширение зрачков, и дело может кончиться тем, что глаза вашего ребенка станут еще более чувствительными к свету. Мнения врачей о том, стоит ли детям носить солнцезащитные очки, расходятся, поэтому, как во многих других случаях, родителям стоит принимать решение, опираясь на здравый смысл.
Свет неба
Свет неба – вторая и менее очевидная составляющая дневного света. По сути, это рассеянный солнечный свет, который становится особенно заметным, когда вы отворачиваетесь от солнца. У света неба голубоватый оттенок. Он возникает, когда падающий на Землю солнечный свет рассеивается в верхних слоях стратосферы. Короткие волны синего цвета рассеиваются сильнее, чем волны любого другого цвета из спектра, поэтому, когда вы смотрите вверх в любом направлении, у вас создается впечатление, что вы видите синий цвет. Добиться подобного эффекта искусственными средствами невозможно. При рассеянном небесном свете мы видим не так хорошо, но он дает отличное фоновое освещение, поэтому мастерские многих художников обращены на север. Когда солнце высоко, синий свет распространяется повсюду. Когда солнце низко, свету приходится преодолевать более глубокие воздушные слои, и через этот атмосферный фильтр проходят лишь длинные волны красных и розовых оттенков.
Лунный свет
Вы можете спросить, почему в список попал лунный свет, ведь Луна, строго говоря, не излучает собственного света. И все же лунный свет – то есть солнечный свет, отраженный Луной, – имеет собственный характер. Повинуясь законам физики, весь отраженный свет в различной степени поляризуется, то есть движется в определенном направлении в зависимости от гладкости поверхности. Поверхность Луны явно не похожа на отполированный диск, поэтому лунный свет слабо поляризован. При свете полной Луны цветовое зрение крайне ограничено, но мы все же видим достаточно, чтобы ориентироваться ночью на местности. Исследование, опубликованное в журнале
Мы знаем, что наш год измеряется оборотом Земли вокруг Солнца и длится 365 дней, но четыре фазы Луны также служат нам надежной опорой во времени и составляют основу ежемесячного календаря. Луна совершает полный оборот вокруг Земли примерно за 29,5 дня; вы заметили связь между словами «месяц» (растущая луна) и «месяц» (календарный отрезок времени)? За это время освещаются разные ее части, поэтому мы можем последовательно наблюдать новолуние, растущую луну, полнолуние и убывающую луну. И даже если влияние Луны на биологию человека не так существенно, как мы думаем, она играет важную роль в определении времени, в навигации, а также в цикле морских приливов.
Звездный свет
Звездный свет чрезвычайно слабый – иначе говоря, до нас доходит столь малое его количество, что мы с трудом отличаем его от темноты. Как наши древние предки относились к естественной темноте? Вероятно, они встречали наступление ночи с глубочайшим уважением и даже трепетом. Цветное зрение в этот период полностью исчезало, чувство ориентации в пространстве терялось. Страшнее всего была полная темнота, в которой невозможно отличить друга от врага, не говоря уже о том, чтобы противостоять многочисленным ночным демонам. Люди не ночные существа. Однако, несмотря на все недостатки, глубокая ночь имела свою красоту и пользу. Зрительные центры мозга могли определить, где находится истинный север; далекие звезды и галактики становились ясно видны и служили ориентирами для тех, кто путешествовал на дальние расстояния; позднее звездный свет помогал двигаться к намеченной цели во время переселения из Африки.
Из всего вышесказанного ясно, что естественный свет служит «временны́м маркером», помогающим делить время на годы и месяцы. Мы также знаем, что он важен для синтеза витамина D и для зрения. Но как нам оптимизировать поток естественного света, приходящий в нашу жизнь? И, что еще важнее, как сделать его безопасным?
Световое голодание представляет серьезную проблему для людей, живущих на высоких широтах, где долгие темные зимы доставляют немало неприятностей. Я знаю об этом благодаря собственной практике: в конце осени клиенты начинают особенно часто жаловаться на усталость, систематическое переедание и общий упадок духа. Симптомы усугубляются, если лето перед этим выдалось дождливым и люди получили недостаточно солнечного света. Это подтверждает и статистика: исследования, проведенные шведскими учеными, показали, что у молодых людей в Центральной Швеции сезонное аффективное расстройство (САР) в зимние месяцы наблюдается в 20 % случаев, а в летние месяцы всего лишь в 0,1 % случаев. (Интересно, что о наличии у себя зимней депрессии сообщили 26 % девушек и только 14 % юношей.) Когда тот же подробный опросник предложили более широкой группе, 3 % респондентов сообщили, что они «тяжело страдают» от САР, и 19 % сообщили, что САР оказывает негативное влияние на их повседневную жизнь[15].
Однако САР – не просто эмоциональная проблема. Недостаток солнечного света создает вполне реальную угрозу здоровью. Исследователи, замерявшие кровяное давление у жителей Чили, обнаружили: у тех, кто живет дальше от экватора, давление более высокое, чем у тех, кто живет ближе к экватору, – и, хотя они не указали, какие конкретно факторы на это влияют, считается, что свою роль здесь играет нехватка дневного света[16]. Кроме того, многим людям хорошо знакома проблема дефицита витамина D. Но знаете ли вы, что его уровень тоже зависит от вашего места проживания? Проведенное в Гарварде исследование показало: за исключением летних месяцев наша кожа вырабатывает крайне мало витамина D, если мы живем на 37 градусов выше или ниже экватора[17]. Слепые люди и больные с катарактой тоже получают меньше света и, следовательно, имеют более низкий уровень жизненно важных гормонов в организме.
Вы можете подумать: «Там, где я живу, всегда светит солнце – меня эти проблемы не касаются». Но не стоит торопиться с выводами. По большей части нехватка дневного света напрямую связана с относительно недавними изменениями в образе жизни человека. В наши дни в развитом мире люди проводят 90 % своей жизни в помещении. И если экраны компьютеров светятся почти все время, то естественный дневной свет доходит до нас далеко не всегда. При этом часть того, что все же доходит, поглощают жалюзи, шторы и темные солнцезащитные очки.
Поделиться книгой: