Помоги проекту - поделись книгой:
По оценке одного авторитетного источника, из миллиона научных статей по вопросам питания всего лишь несколько сотен отличаются высоким научным качеством. Остальные либо слишком малы, либо плохо продуманы, содержат разрозненные факты или обобщают результаты других исследований. Научная база в области питания в целом и общем чрезвычайно пристрастна, необъективна и тенденциозна.
Как будто проблем с методологией недостаточно, еще все усложняется другим источником ошибок – предвзятостью публикаций. Неожиданные и потому якобы заслуживающие внимания результаты исследований имеют больше шансов быть опубликованными в академических журналах, нежели не претендующие на сенсационность. Допустим, два исследования изучают связь между заменителями сахара и лишним весом. В одном говорится, что, удивительно, но – подсластители вызывают лишний вес, а в другом – что они на самом деле препятствуют ожирению. Какое из двух будет опубликовано? Но есть еще и третье, в котором прослеживается нулевая связь – то есть между ожирением и подсластителями связь не доказана – такая статья вообще вряд ли увидит свет.
Такие предубеждения имеют огромное влияние на массмедиа, и, следовательно, на то, что дойдет до массового сознания. В этом ключе и университетские лаборатории, и академические издания виновны так же, как и массмедиа, потому что в попытке донести свои научные находки до всех они выгружают тонны пресс-релизов на журналистов, которым и так не хватает времени, чтобы во всем разобраться. В данном случае как никогда верна старая как мир пословица: если собака укусила человека – это не новость, а вот если наоборот – тогда другое дело. Одна маленькая, не всегда безупречная работа, идущая вразрез с преобладающей парадигмой, заслуживает первых полос в печати. Дюжина крупных, научно обоснованных статей, подтверждающих ортодоксальную позицию, канут в Лету без следа.
Вот почему все советы по питанию кажутся такими непостоянными перевертышами – сейчас вам говорят, например, что яйца, красное вино или шоколад полезны, а уже на следующей неделе вы услышите диаметрально противоположное. По этой же самой причине все специалисты-нутрициологи твердят о необходимости взвешенно подходить к разным сведениям и рассматривать всю совокупность доказательств, не цепляясь за отдельное, возможно, не самое безупречное исследование.
Итак, что же показывает совокупность доказательств? К огорчению тех, кому нужны чудеса и быстрые решения, ничего. Некоторые критики исследований в сфере питания вообще ставят под сомнение всю доказательную базу и не видят никаких поводов для выстраивания своего рациона на ее основе. Если прислушаться к голосу разума, то не важно, что вы едите. В остатке – все тот же общепринятый совет: ешьте меньше жирного, соленого и сладкого, побольше зерновых, фруктов и овощей – это точно не навредит, а может, даже и принесет пользу. Если это смахивает на средиземноморскую диету, то так тому и быть, не такая уж она и вредная, как мы видим. Также ясно, как день, что нужно больше заниматься физическими упражнениями и меньше есть, чтобы избежать ожирения.
Когда я уже дописывал эту книгу, Научно-консультативный комитет по питанию при правительстве Великобритании выпустил долгожданный и исчерпывающий анализ исследований по насыщенным жирам и здоровью. На этот труд ушло почти пять лет и он стал ответом на исследование, которое мы рассматривали в начале нашей главы.
Заключение единогласное: насыщенные жиры вредны для здоровья и не должны превышать 10 % от потребляемой ежедневно нормы энергии (в Великобритании этот показатель сейчас находится в районе 13 %). Чтобы снизить уровень холестерина и, следовательно, уменьшить риск ССЗ, надо есть меньше сливочного масла, сливок, жирного мяса и сыра. Другими словами, рекомендации по насыщенным жирам остались без изменений.
Но в этом отчете содержится еще одна интересная рекомендация – чтобы снизиться до 10 % по насыщенным жирам, нужно заменить их не углеводами, то есть сахарами, а ненасыщенными жирами. Таким образом, исследование признает, что в нашем понимании двух пищевых групп – жиров и углеводов – произошел качественный сдвиг. Насыщенные жиры сами по себе больше не воспринимаются как угроза, намного важнее соблюдать баланс между ними и ненасыщенными жирами. Прежний совет заменить насыщенные жиры крахмалистыми углеводами можно выбросить на съедение волкам.
Так что если вы надеялись, что в этой главе я вам скажу «ешьте жиры», то вы дождались. Но жир – это не стейк, не тортик с кремом и не шоколад с карамелью. Жир надо понимать как ненасыщенный жир из рыбы, овощных масел, орехов и семян.
В этом правительственном докладе неясным остался один момент, а именно – полезнее ли насыщенные жиры из молока насыщенных жиров из мяса? Этот вопрос остается на повестке для дальнейших исследований. На данный момент можно посоветовать следующее: не увлекайтесь насыщенными жирами, включая те, что содержатся в молоке, сливочном масле, сливках и сыре.
Специалисты в сфере питания не замедлили со своими комментариями и рекомендациями относительно нового документа. В целом снижение насыщенных жиров со сдвигом в сторону ненасыщенных жиров было встречено положительно, и консенсус специалистов о здоровом рационе таков: меньше добавленных сахара и соли, больше клетчатки, достаточно фруктов, овощей, зерновых, зелени и жирной рыбы. Другими словами, средиземноморская диета. Некто из Средиземноморья однажды сказал: «Чем больше перемен, тем меньше перемен».
Правда о диетах и потере веса
Безусловно, у многих модных диет нет никакой мало-мальской научной базы. Алкалиновая (щелочная) диета, например, основана на дикой антинаучной идее: чтобы предотвратить онкологические и другие болезни, нужно избегать некоторых продуктов с показателем рН ниже, чем у крови, которая по природе своей слегка щелочная. Это сущая, абсолютная и безоговорочная ерунда. Так же можно охарактеризовать и дюжину других диет. Правило этой главы: если в ней не упомянута какая-то диета, значит, она не заслуживает даже развенчания.
Но прежде чем мы приступим к пошаговому разбору, давайте определимся с тем, из чего же состоит базовая адекватная диета. Конечно, всякому свое, но каждому необходимо получать достаточно калорий (обычно с помощью углеводов), чтобы покрывать свои потребности в энергии; достаточно протеина и жиров для структурных и функциональных потребностей организма, плюс разнообразные витамины и минералы.
Не всем нужно одинаковое количество калорий: говорят, Майклу Фелпсу для подготовки к Олимпийским заплывам надо было каждый день получать 8000 калорий. Для нас же, простых смертных, стандартная норма составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин, из которых 39 % поступает от крахмалистых углеводов типа хлеба, макарон, картофеля и риса (предпочтительно цельнозерновых сортов и с высоким содержанием клетчатки), 40 % приходится на овощи и фрукты, 12 % составляют белки типа мяса, рыбы, яиц и зелени, 8 % дают молоко и сыр и только 1 % – от добавленных жиров вроде масел и спредов.
Рецепт как будто прост, но придерживаться его удивительно непросто. Если дать нам волю, мы тут же пускаемся во все тяжкие и начинаем потреблять слишком много калорий, идем на поводу своих соблазнов и забываем о полезных продуктах. В результате мы получаем лишний вес, плохое пищеварение и рацион, весьма далекий от оптимального. А за ними следуют постоянные или периодические, все более изощренные попытки отказаться от чего-то или принудить себя к чему-то, чего мы на самом деле не хотим, в надежде принести себе пользу. Но давайте признаемся честно: это требует огромной силы воли – и может быть утомительным. Так что: есть ли среди диетических ограничений что-то, заслуживающее попыток?
Правда о завтраке
Начнем с начала. Часто говорят: завтрак – это самый важный прием пищи за день. Если завтракать спозаранку, как только проснулся, можно зарядить мозги и тело на весь день, настроиться на более здоровый выбор блюд в течение дня, да и в целом с хорошим завтраком легче похудеть; а пропускаешь завтрак – рискуешь здоровьем.
С другой стороны, есть люди, которые не едят завтрак и считают именно такой подход прямым путем к стройности и крепкому здоровью. Не забываем, что у каждого еще и свое представление о завтраке – от колоссальных размеров английского завтрака до одного маленького яблочка. Действительно ли съеденный или пропущенный утренний прием пищи может так сильно влиять?
Мысль, что на завтрак надо есть особую еду, относительно нова, ее ввел в обиход американский врач Джон Харви Келлог на заре XX в. Тогда, чтобы зарядиться энергией на весь трудовой день, большинство людей по утрам ели такую же еду, что и всегда. Доктор Келлог изобрел кукурузные хлопья на завтрак, потому что был уверен: клетчатка полезна для пищеварения и регулярного стула, что на тот момент было основным показателем хорошего здоровья. По какой-то причине он также верил, что это препятствует мастурбации. А за этим последовал маркетинг других канонических завтраков, включая бекон, яйца, апельсиновый сок и кофе.
Чтобы вы ни ели, английское слово
Следовательно, вполне логично, что пополнение энергетического баланса даст вам физический заряд. Однако есть парадоксальное мнение, что если пропускать завтрак, то можно поправиться, хотя как можно поправиться, если ты не ешь? Этот парадокс объясняется просто: люди, пропускающие завтрак, нагоняют недостаток калорий в течение дня и даже в сумме перебирают в калорийности. Также считается, что завтрак подстегивает метаболизм и в течение дня сжигается больше калорий (подробнее о метаболизме см. на стр. 127).
В исследованиях метаболизма нет недостатка, но большая часть сведений получена по результатам самоанализа и наблюдений за людьми, которые живут своей обычной жизнью, так что контрольных групп нет. Это означает, что на состоянии здоровья также могут сказываться другие элементы, присущие их стилям жизни, – занятия спортом или режим сна. Так что без ответа остается серьезный вопрос: у людей хорошее здоровье, потому что они завтракают, или они завтракают, потому что у них хорошее здоровье?
Чтобы отделить зерна от плевел и определить, какие последствия, если они вообще есть, для здоровья имеет завтрак, нам потребуется рандомизированный контролируемый эксперимент. Недавно такой эксперимент провели ученые, занятые в проекте под названием
Результаты поставили под сомнение практически все, что мы раньше знали о завтраке. Постящиеся до обеда на самом деле ничуть не пытались в течение дня компенсировать недополученные утром калории. Они съедали больше за обедом, это верно, но недостаточно, чтобы перекрыть дефицит в 700 калорий, пропущенных за завтраком, а в группе завтракающих проследили тенденцию съедать больше в целом за день.
Ученые также замеряли уровень гормона голода – грелина. Ко времени обеда в обеих группах его уровень был практически одинаковым, что объясняет, почему незавтракавшие участники все равно не переедали. Но после обеда уровни расходились. У постящихся по утрам уровень падал, а у тех, кто ел и завтрак, и обед он оставался высоким – что ставит под сомнение мысль, что якобы завтрак настраивает вас на более здравое питание в течение дня. Скорость метаболизма у завтракающих была чуть больше, но не настолько, чтобы переработать все 700 калорий без остатка.
В группе завтракающих было отмечено несколько неожиданных и потенциально полезных для здоровья вещей. У них были датчики, замеряющие количество движений, даже таких незаметных, как ерзанье, по-научному «термогенез, вызванный не физическими упражнениями». За весь день суммарный термогенез таких незначительных движений может сказаться на том, сколько всего энергии вы потратили. Люди после завтрака двигались больше и в целом больше сжигали за счет мелких движений – до нескольких сотен калорий. Недостаток таких микродвижений в группе постящихся по утрам был настолько заметным, что любые преимущества от потребления меньшего количества калорий сходили на нет (подробнее о пользе ерзанья см. на стр. 228). Неудивительно, что спустя полтора месяца такого эксперимента между обеими группами не было отмечено никакой разницы – ни в наборе веса, ни в уровне жиров.
Подобные результаты пытались верифицировать в других экспериментах, изменяя физические характеристики участников: брали, например, не худых, а полных добровольцев. В общем и целом ученые из этого проекта пришли к заключению, что «текущие данные не дают оснований считать очевидным влияние регулярного потребления или пропуска завтрака на здоровье».
Даже если репутация завтрака как самого важного приема пищи за день не была подтверждена, не нужно выбрасывать тостеры и подставки для яиц. Понятие «завтрак» весьма растяжимое и покрывает ошеломляющее разнообразие блюд, которые люди по всему миру съедают по утрам. Вполне возможно, что определенная композиция из жиров, белков и углеводов, съедаемая в это время суток, дает некий положительный эффект. Также давайте не будем забывать про кофеин, для многих это единственный пищевой нутриент, который они согласны принимать с утра; вполне возможно, что от кофеина начинаешь ерзать и дергаться на месте, даже если ничего другого на завтрак ты и в рот не брал. Кто знает.
Хотя в каком-то смысле отсутствие четких доказательств – тоже хорошая новость. Если вы давитесь завтраком, только потому что это считается правильным, а не потому что хотите есть, попробуйте перестать и посмотрите, что будет. Это может открыть для вас возможность интервального голодания, которое не то чтобы целительно, но имеет свои преимущества.
В любом случае никому из нас не помешает есть меньше, и если учесть, что завтрак по разным причинам легко пропустить, то и есть его бездумно каждый день – это упущенная возможность похудеть.
Правда о голодании
Так невзначай мы подошли к следующей диете. Одно из лидирующих направлений в диетическом питании последних лет на самом деле не включает еду. В кругах озабоченных здоровым образом жизни близится бум на интервальное голодание, или голодание по схеме 5:2, когда пять дней в неделю вы едите как обычно, а на выходных голодаете; или же по схеме 16:8, где 16 часов вы ничего не едите, зато можете позволить себе что угодно в восьмичасовое окно; либо интервальное голодание через день, то есть день едим что хотим, а потом один день голодаем.
Звучит как пытка, не правда ли? Но предполагаемые результаты обещают быть грандиозными. Сторонники интервального голодания – а среди них много ученых, которые сами придерживаются такого режима питания, да к тому же исследуют вопросы старения организма, – утверждают, будто у такой диеты только одни преимущества: потеря веса, замедление старения, уменьшение риска онкологии, сердечных заболеваний, диабета, болезней Паркинсона и Альцгеймера, лучше работает мозг и проясняется в голове, и в целом жизнь становится здоровее. Но для этого придется пойти на жертвы, тяжелые для желудка. Так стоит ли вам начать голодать?
Интервальное голодание
Интервальное голодание уходит корнями в поведение животных, чьи пищевые процессы изучались годами. Было доказано, что привычка голодать продлевает жизнь и улучшает метаболизм. Сокращение в калориях (все чаще называемое диетическим ограничением по причинам, которые мы обсудим позже) заключается в неуклонном сокращении объема пищи до 60%. Сотни исследований показали, что организмы, от одноклеточных дрожжей до млекопитающих, стареют медленнее, живут дольше и реже подвержены болезням, если ограничить количество калорий, которые они получают. Это работает на всех лабораторных животных, включая собак и макак-резусов.
Среди людей сокращение калорий никогда не было популярным, скорее всего, потому что большинство неспособно долго продержаться в таком режиме. Лучший результат, который был получен в ходе экспериментов, – это снижение количества калорий на 10 % на несколько месяцев. Но есть, конечно, и упертые личности, которые могут по доброй воле ограничивать себя в течение нескольких лет, и вот у них больше всего и заметны положительные изменения в различных показателях здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы. Велик соблазн пошутить, что голодание не продлевает жизнь, а это просто кажется, потому что каждый день тянется мучительно долго. Но, основываясь на относительно небольших и ненаучных самоэкспериментах, можно предположить, что голодание ведет к долгой жизни, если вы не свернете с этого пути.
Здесь на сцену и выходит интервальное голодание. По сути, мы говорим о довольно сносном способе достичь определенных положительных результатов за счет снижения потребления калорий, но без постоянного самоограничения.
Есть самые разные режимы. Наиболее комфортный и гибкий – это 16:8. Время на сон также включено, так что если вы начинаете голодать в восемь часов вечера, то можете прекратить на следующий день после полудня. Считайте, что вы просто пропускаете завтрак. Можете прибегать к такому режиму когда захотите, но чем чаще вы это делаете, тем лучше результаты – по словам сторонников метода.
Если питаться по схеме 5:2, придется считать калории, поскольку по дням, когда вы поститесь, разрешается один прием пищи в 600 калорий. Более спартанский вариант предполагает, что вы поститесь таким образом через день. И наконец, есть тотальное голодание, когда вы в течение 24 часов и вплоть до пяти дней (срок в неделю и больше считается критичным для здоровья) не употребляете ничего, ноль калорий. Такие варианты могут быть разовыми, а могут повторяться еженедельно и ежемесячно.
Во время голодания вам разрешается пить воду и другие напитки с нулевым содержанием калорий, это может быть черный чай или кофе (без сахара, без молока), диетические газировки – только убедитесь, что это не низкокалорийные напитки, и в них действительно ноль калорий. Алкоголь строго запрещен.
Полезных для здоровья результатов можно достичь и при менее строгом режиме питания, который имитирует голодание, но не исключает еду полностью. Пять дней в месяц вы придерживаетесь диетического плана – в основном это супы, немного крекеров, оливки и иногда батончик из зерен и орехов. По сути, это интервальное сокращение потребления калорий.
Основная цель таких диет – перевести ваш организм в такое состояние, когда метаболизм направлен на клеточное обновление и освобождение от отходов. Растущее количество свидетельств утверждает, что периодическое отсутствие питания переводит организм в режим чрезвычайного положения: энергия консервируется, идет ремонт, физические и умственные функции подвергаются приоритезации, чтобы максимально настроить весь организм на поиск еды.
Во всем этом есть эволюционное зерно. Возможно, наша цивилизация достигла технологических высот, но наша физиология все еще пребывает в эпохе палеолита, когда наши предки, собиратели-охотники, рыскали в поисках еды, переживали частые периоды голода, прерываемого случайными пирами. Следуя такой логике, можно утверждать, что периодическое голодание – более естественное для наших организмов состояние, чем гарантированное трехразовое питание.
Благодаря лабораторным животным мы знаем, что происходит с организмом, когда наступает период голода. Сначала он сжигает глюкозу, содержащуюся в крови, но ее хватает ненадолго. Затем черед доходит до гликогена, запас которого есть в печени. Как только он исчерпывается, начинается процесс аутофагии, когда все поврежденные клетки, органеллы и белки идут на топливо для организма. Такая система, вероятно, выработалась эволюционно, чтобы организм мог пережить голод и одновременно очиститься от клеточного мусора, способного скопиться и вызвать проблемы.
С возрастом аутофагия замедляется, что провоцирует накопление продуктов распада в клетках, а это связано, в свою очередь, со многими возрастными болезнями, включая рак, и является признаком самого старения.
Чтобы включился процесс аутофагии, не нужно долго голодать. В печени скапливается гликоген в количестве, эквивалентном 700 калориям, наша ежедневная жизнедеятельность сжигает около 70 калорий в час, а это значит, что спустя десять часов весь гликоген из печени будет использован и ваш организм перейдет в режим починки. Если вы голодаете по схеме 16:8, то у вас есть целых шесть часов полноценной аутофагии.
Даже в режиме сна вы сжигаете около 60 калорий в час, так что технически это тоже можно считать голоданием. Добавьте физическую нагрузку в виде упражнений, и переход в режим аутофагии наступит еще раньше. Энергичная получасовая пробежка поможет сжечь 300 калорий, значит, вы уже на полпути к аутофагии.
Дальше врывается еще одно включение аварийной системы. Печень начинает превращать сохраненный про запас жир в «кетоновые тела» – короткие молекулы, побочные продукты распада жирных кислот, которые идут на топливо для мозга. Этот процесс, известный как кетозис, разгоняется до максимума на третий или четвертый день голодания, так что, как правило, интервальное голодание его не запускает. Сомнительно, что кетозис полезен для здоровья, хотя некоторые люди намеренно садятся на диету, именно чтобы запустить этот процесс. То есть вы получаете до 70 % калорий от сжигания внутреннего жира, а все остальное поступает из белков, как на диете Аткинса. Есть свидетельства, что это способствует потере веса, но происходит ли это благодаря кетозису или потому что вы просто меньше едите – не ясно.
Интервальное голодание также влияет на гормоны. Производство инсулина и ИПФ-1 (инсулиноподобного фактора-1) падает. Высокие уровни обоих гормонов связывали с развитием рака, а повышенный инсулин также влиял на развитие диабета 2-го типа. Голодание зачастую означает и то, что вы едите меньше животных белков и жиров – веществ, которые часто связывают с раком.
Многие удивляются, насколько легко им дается интервальное голодание, отмечают прилив энергии, заряда и легкости во время и после голодания. Но есть и отрицательные стороны. Ученые отмечают, что некоторые жалуются на разбитость, головокружение, утомляемость, нечеткое зрение и боли в желудке.
Так стоит ли идти на такие жертвы? На данный момент очень мало данных и мало крупномасштабных экспериментов, а те, что есть в нашем распоряжении, не поддерживают громкие заявления поборников голодания в полной мере. Однако если вы не прочь сбросить пару килограммов, интервальное голодание может стать для вас палочкой-выручалочкой. Исследование, проведенное среди тучных мужчин, показало, что голодание по схеме 5:2 в течение полугода дало такую же потерю в весе, как и более традиционный подход с круглосуточным подсчетом и контролем потребляемых калорий. Голодание также привело к более заметным улучшениям по показателям сахара в крови.
Еще одно клиническое исследование на основе имитирующей голодание диеты показало, что люди, прошедшие три цикла, сбросили вес и висцеральный жир, у них нормализовалось давление и понизился уровень ИПФ-1, холестерина и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспалительных процессов в организме. В этом исследовании у двух третей участников был лишний вес или ожирение.
Таким образом, любой тип интервального голодания, вероятно, способен помочь людям с лишним весом похудеть и тем самым снизить риск развития диабета и проблем с сердцем. Может ли голодание предложить что-нибудь полезное изначально относительно здоровым людям, помимо того, что вы будете недополучать калории и таким образом, может быть, чуть похудеете? Основываясь на текущих данных, мы не знаем.
Опыты на мышах, однако, свидетельствуют, что периоды голодания в целом выгодны. Если мышей с нормальным весом посадить на постоянную диету 16:8, то мы получим худых и поджарых мышей по сравнению с теми, у которых был неограниченный круглосуточный доступ к корму. Однако странно, что мыши, питавшиеся по часам, съедали в целом больше. Другая группа мышей, которая питалась по схеме 16:8 пять дней в неделю, а два дня могла есть столько корма, сколько хотела, добилась таких же успехов, что звучит мотивирующе для тех, кто иногда склонен к срывам диеты. Но люди все же не мыши, мы не сидим на лабораторном корме, так что насколько релевантны эти данные для нас – непонятно. Что интригует, исследования эффективности отказа от завтрака у людей – а это же равносильно питанию по схеме 16:8 – показали, что такой режим не влияет ни на потерю веса, ни на сжигание жира.
Еще одно громкое заявление по поводу голодания: оно якобы стимулирует когнитивную деятельность. В рамках этой книги я не ставил задачу исследовать деятельность мозга, но раз уж о нем зашел разговор в связи с питанием, то я остановлюсь на этой теме. Соблюдающие пост регулярно заявляют, что достигают ясности сознания и четкости мышления. Это имеет смысл с точки зрения эволюции, потому что, когда вы лишены еды, вам нужно ясное мышление, чтобы сообразить, где бы ее достать. Это вполне укладывается в парадигму охотников-собирателей. Племя вопкайминов из Папуа – Новой Гвинеи предпочитает охотиться на пустой желудок, они говорят, что это обостряет их внимание. До сего момента, однако, связь между голоданием и когнитивной способностью людей в контролируемых исследованиях не изучали.
Есть одна потенциально вкусная возможность: выгоды от ограничения калорий можно получить и без реального ограничения калорий. Некоторые начальные научные исследования предполагают, что само по себе сокращение калорий не приносит пользы. Вместо этого надо рассматривать сокращение как побочный эффект того, что некоторые вещества исключены из рациона. Вот почему термин «ограничение калорий» уступает место другому термину – «диетическое ограничение».
В употреблении ограничивают группу аминокислот, из которых состоят белки, – так называемые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Бывает три разновидности таких аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.
По неизвестным науке причинам мыши, из питания которых эти аминокислоты были исключены, по окончании эксперимента были более тощими и физически выносливыми, несмотря на то, что они потребляли такое же количество калорий, что и мыши не на диете.
Это отвечает эпидемиологической статистике, которая гласит, что у людей на низкобелковом питании ниже процент рака, диабета и общая смертность. А в ходе рандомизированного исследования низкопротеиновой диеты были получены следующие результаты: те, кто получал из белков менее 10 % калорий в течение шести недель, потеряли 2,5 кг веса, у них улучшился метаболизм, значительно снизилось содержание глюкозы в крови по сравнению с теми, кто питался по типичной западной диете, в которой из белков поступали 17 % калорий. Но низкопротеиновая группа участников съедала в целом на 10 % больше пищи.
Можно предположить, что низкопротеиновая диета полезна, однако не пробуйте ее, если вы старше 65 лет. В этом возрасте потеря мышечной массы – намного больший риск, чем избыток белка в пище, так что для пожилых людей желательно есть больше белка, чтобы поддержать уровень мышечной массы.
Низкопротеиновая диета идет вразрез повсеместному убеждению, что белки очень сытные и могут помочь сбросить вес, снижая в целом и количество пищи. Но, возможно, есть способ вычислить такую сложную квадратуру круга. Весьма вероятно, что избегая продуктов, содержащих три вышеназванных аминокислоты, вы можете не лишать себя белков вовсе. Мясо индейки, например, содержит мало лейцина, изолейцина и валина.
Правда о детоксе
Есть еще одна причина, по которой люди иногда прибегают к голоданию или к каким-нибудь еще ограничительным диетам – «детоксикация» организма.
Мало найдется таких популярных и стойких убеждений о здоровье и благополучии, как то, что наши тела нуждаются в регулярном детоксе. И можно понять почему: интуитивно мы склонны считать, что нам нужно очищать организм, ведь мы со всех сторон окружены токсинами. Воздух, которым мы дышим, вода, которую пьем, еда, которую едим, – все это загрязнено донельзя. Едим вредную еду, заливаем ее выпивкой, глотаем добавки с кофеином, закидываемся таблетками и веществами, окунаемся в шампуни, гели для душа и косметику. Погрязнув в синтетической химии, наши естественные системы детоксикации – печень, почки, кишечник – не справляются. А если система перегружена, то токсины скапливаются в организме и жди беды! Идея настолько вживилась в наше сознание, что некоторые пабы даже вывешивают таблички и приглашают выпить у себя призывом «Травись здесь!».
Все это чушь. Скучная правда заключается в том, что наши естественные системы детоксикации вполне способны справиться с тем количеством токсинов, которое подкидывает современная действительность. Если печень, почки и кишечник в норме, то подавляющее число токсичных химикатов, которые мы потребляем, расщепляются и выводятся из организма в течение нескольких часов. Пока нет научных доказательств, что детокс-диеты избавляют нас от чего-то еще, помимо лишних денег. А некоторые из них настолько «полезны», что могут усугубить проблемы, которые они вообще-то брались разрешить.
Верно утверждение, что некоторые вещества могут задерживаться в организме. Это так называемые стойкие органические загрязнители (СОЗ), в числе которых – пестициды, диоксины и полихлоринированные бифенилы (ПХБ). Если мы будет употреблять их быстрее, чем наш организм способен избавляться от них, то их уровень в организме будет высок, особенно в жировой ткани. Но детоксикация не поможет. Вывести из организма ПХБ может только полное отсутствие этого вещества в вашем окружении в течение продолжительного периода. И даже тогда потребуется не меньше пяти лет, чтобы снизить количество этого вещества в тканях организма наполовину. А это практически невозможно, потому что мы просто не можем снизить до нуля фоновый уровень этого вещества в нашем окружении.
Более того, экстремальное голодание или жесточайшая диета – основа всех детокс-программ – могут выпустить в кровь жирорастворимые химические вещества вместо того, чтобы вывести их из организма. В одном исследовании подсчитали, что после того, как участники резко и быстро сбросили вес, уровень пестицидов в крови подпрыгнул с 25 % до 50 %. Опыты на животных показали, что детокс увеличивает концентрацию таких веществ в мышечной ткани и мозге, где они могут нанести больше вреда, чем там, где и должны находиться, – в жировой ткани. Внезапный наплыв химикатов может создать проблему, которую детоксиканты и пытались избежать. Также нет гарантий, что, высвободившись из жировой ткани, химикаты покинут организм – какая-то их часть все равно останется.
Конечно, не будет большого вреда, если вы перестанете выпивать, курить, начнете пить больше воды и есть более полезную пищу. Как мы уже знаем, периоды интервального голодания не вредят здоровью, а даже наоборот. Но если сладкоголосые серены детокса услаждают ваш слух и тешат совесть, то вот вам несколько мудрых слов от Британской ассоциации диетологов: «Идея “детокса” – это полнейшая чепуха… для большинства людей столбовой дорогой для защиты здоровья являются разумная диета и регулярные физические упражнения».
Национальная служба здравоохранения Великобритании предупреждает о вреде детокса. Некоторые травяные БАДы содержат ингредиенты, которые никогда не проходили клинических испытаний на людях, такие препараты могут взаимодействовать с лекарствами. Также есть опасность, что детокс дает людям лицензию на нездоровый образ жизни, успокаивая их ошибочной надеждой, что позже они смогут искупить грехи.
Правда о палео
Палео – еще одно диетическое помешательство, которому пора свериться с реальностью. Палеодиета предлагает вернуться к истокам, рациону наших предков, и есть только то, что могло попасть на зуб нашим пращурам в Африке 50 000 лет назад. Идея, что это и есть верный путь к здоровью, звучит заманчиво и выполнимо. В конце концов, именно таким эволюционным путем мы получили в наследство организм, способный приспосабливаться и выживать. Но что же из себя представляет палеодиета и правда ли она способна творить чудеса?
Палео – это сокращение от названия эпохи палеолита (что означает «древний каменный век»). Своими корнями диета уходит в «гипотезу эволюционного расхождения», выдвинутую в 1985 г. медиком и антропологом из университета Эмори в г. Атланта, штат Джорджия. По заявлению ученых, за 50 000 лет наши гены практически не изменились. При этом с развитием земледелия и сельского хозяйства наше питание и образ жизни подверглись полной трансформации – однако за те 12 000 лет, что человечество возделывает землю, гены не успели адаптироваться эволюционно. Вот почему, по их мнению, мы страдаем от ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака. Если бы мы продолжали питаться как охотники и собиратели восточно-африканской саванны до сельскохозяйственной революции, то были бы здоровее.
В последние годы популярность палео заметно выросла. Нужно отказаться от злаков, молока, бобов, чечевицы (да-да, чечевица – просто проклятье современности), растительных масел, рафинированных углеводов, алкоголя, кофеина, искусственно добавленной соли. Есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи, корнеплоды, орехи, нередко – сырыми.
Кое-что из перечисленного – действенные диетологические советы, например сократить потребление переработанных зерновых и сахаров. А все остальное сомнительно. Злаки, бобовые культуры, молоко – определенно могут быть составляющей здорового рациона. Похоже, мы имеем дело с попыткой выдать желаемое за действительное, не подтвержденной никакими научными доказательствами.
Людям свойственно романтизировать прошлое, и потому сама мысль, что 50 000 лет назад наши предки жили в идиллическом единении с природой, а сейчас отбились от ее лона, представляется детским лепетом. Окружающая обстановка постоянно меняется, так что вряд ли наши древние охотники и собиратели были готовы к любой ситуации. Мы же, тем временем, неплохо приспособились к нашей сельскохозяйственной диете. У многих даже есть парочка лишних генов для переваривания крахмала из зерен, а способность во взрослом возрасте переваривать молоко выработалась эволюционно в нескольких независимых популяциях.
И потом, мы не знаем наверняка, чем же конкретно питались наши праотцы и в каких количествах. Было ли у них мясо постоянно или только изредка? Может, они все время ели рыбу? Археологические исследования не дают никаких сведений о том, что можно называть «палеопитанием». Предки людей питались намного разнообразнее, чем предполагают кулинарные книги по палеодиете, – и уж наверняка они ели дикие злаки за миллионы лет до того, как эти культуры были одомашнены.
Что можно утверждать определенно, так это то, что в их рационе не было тех животных и растений, что мы употребляем в пищу сегодня, потому что они родом не из Африки, и потому что они претерпели такую мощную селекционную трансформацию, что их и не узнаешь. Так что, даже если вы придерживаетесь палеодиеты, на самом деле вы не питаетесь по палеодиете, если только вы сами не собираете корнеплоды на просторах восточно-африканской саванны.
И еще немаловажная деталь: неясно, страдали ли наши предки от болезней, свойственных современному человеку. Анализ пяти мумий племени унанган, найденных на Алеутских островах в Беринговом проливе, показал, что у трех из них был атеросклероз. Унанган были охотниками-собирателями и питались в основном тем, что вылавливали в море. Кому устриц?
С другой стороны, палеодиета определенно полезнее фастфуда, а уж воздержание от алкоголя – вообще прекрасная идея. Она также хороша, когда вы хотите сбросить лишний вес, при условии дефицита калорий, другими словами, если вы потребляете меньше калорий, чем используете. Единственное, что можно безапелляционно утверждать о наших предках, собирателях и охотниках, это то, что они были в среднем стройнее, чем мы сейчас. Так они небось еще и частенько испытывали голод.
Правда о веганстве
Не трудно предположить, что если уж какой диеты и придерживались время от времени наши предки – чаще всего вынужденно – так это той, в которой не было продуктов животного происхождения. Сегодня все больше и больше людей отказываются от мяса сознательно, обычно по этическим или экологическим соображениями, и вообще считают, что не есть мясо, рыбу и молочные продукты полезно для здоровья.
В 2019 г. британская сеть кондитерских Греггс предложила своим клиентам хотдог с веганской сосиской, и продажи резко пошли вверх, видимо, в сознании людей что-то действительно изменилось. Когда-то веганство было прибежищем самых упрямых и стойких, над которыми потешались и шутили кому не лень, теперь же это мейнстрим. Натали Портман, Серена Вильямс, Льюис Хамильтон и другие знаменитости считают своим долгом совершить каминг-аут как веганы. Супермаркеты и рестораны не отстают от шествия веганства по планете.
Для многих основными мотивами для веганства становятся защита окружающей среды и прав животных. Безусловно, веганство вписывается в повестку дня обоих движений. Но это также и более здоровый образ жизни, если не забывать про несколько простых правил.
В США в 2014 г. веганами себя считал лишь 1% населения. Прошло три года, и членами этого негласного веганского клуба стали уже 16 миллионов человек, что составляет 5% населения. В Великобритании цифры не такие впечатляющие, но и тут это движение на подъеме. Опрос 2016 г. показал, что лишь немногим более 1 % британцев никогда не едят мясо и другие продукты животного происхождения. По данным Веганского общества Соединенного Королевства, это почти втрое больше, чем десять дет назад.
В рационе веганов много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, мало насыщенных жиров и холестерина. Даже по сравнению с вегетарианцами веганы будут стройнее и худее, с более низким кровяным давлением, уровнем холестерина и пониженным риском ССЗ.
Но встать на путь веганства – это серьезное испытание. Строгое веганство означает отказ от любых продуктов животного происхождения. То есть никакого мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц – а значит, вы отсекаете огромное количество продуктов, уже готовых к употреблению. Многие веганы также отказываются от меда, потому что это продукт пчелиного производства, от вина, так как для его очистки используются побочные продукты животного происхождения вроде желатина и изингласа (полученного из рыбы). Кожа, шерсть и шелк тоже под запретом, у некоторых веганов в черный список попадают и все товары, которые были протестированы на животных. Но мы не будем отклоняться от нашей темы – еды и напитков.
Если вы раздумываете, быть или не быть веганом, вам нужно серьезно проанализировать диетические ограничения такого питания и их последствия для здоровья. Мясо, рыба, молочка и яйца содержат такие питательные вещества, которые будет трудно найти в других источниках. Стереотипное представление о слабаках-веганах, мрачно пережевывающих чечевицу, обидное и несколько надуманное, но оно отражает кошмар тех, кто не может представить своей жизни без мяса. Человечество развивалось как всеядный вид, и потому нас волнует вопрос: возможно ли получать все необходимые вещества и удовольствие, питаясь только растениями?
Если ответить кратко, то да. Но придется проявить самодисциплину, чтобы заполнить потребность в разных питательных веществах, а еще вам потребуется изобретательность, чтобы разнообразить свое меню.
Макронутриенты не проблема. Углеводы остаются теми же самыми и в той же форме, что и всегда: злаки, крахмалистые овощи, бобовые и фрукты. Жиры тоже можно найти в растительных маслах, орехах и авокадо. Протеины в больших количествах содержатся в капусте, семенах, киноа и тофу.
Поделиться книгой: