Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья

А еще точнее:

«Я буду [делать] в [время] в [место]».

Я буду заниматься спортом каждый вечер в 17.00 в течение часа в тренажерном зале. Я буду изучать английский язык каждое утро в 9.00 в течение 30 минут за своим столом в кабинете.

Когда люди переводят свои намерения из неясных желаний в конкретные планы, то очень часто добиваются успеха во внедрении любых новых привычек. Главное – совершать запланированные действия достаточно долго.

Добавление привычек

Одна из лучших стратегий по внедрению привычек – это добавление новых к уже существующим. Формула добавления привычек:

«После [существующая привычка] я буду [новая привычка]».

После того как утром я выпью чашку кофе и съем бутерброд, я буду медитировать пять минут.

Когда выбранная привычка укрепится, можно создавать целые цепочки действий.

Добавление привычек

После того как утром я выпью чашку кофе и съем бутерброд, я буду медитировать пять минут. После того как я помедитирую пять минут, я буду писать список дел на день. После того как я напишу список на день, я буду делать зарядку 15 минут, а затем приму душ.

Создайте свою окружающую среду

Очень часто мы делаем какие-то вещи не потому, что хотим, а потому, что нас подталкивает окружающая среда.

Мы съедим конфету, если она окажется в вазочке на столе. Закажем кофе, если почувствуем его запах. Не будем читать книгу, если за ней надо идти в другую комнату, а посмотрим телевизор, если пульт лежит рядом.

Для формирования правильных привычек важно создать себе правильную окружающую среду. Это позволит почувствовать больший контроль над своим поведением и достигнуть успеха.

Хотите пить больше воды? Ставьте себе маленькие бутылочки на рабочий стол каждое утро и установите аппарат для воды в кабинете.

Второй закон: сделать выполнение привлекательным

Чем привлекательнее внедрение привычки, тем более вероятно, что она приживется на долгое время. Чем больше манит награда, тем легче освоить новые действия.

Включите соблазн в добавление привычек

Усовершенствованная формула добавления привычек:

1) «после [существующая привычка] я буду [привычка, которую надо внедрить]»;

2) «после [привычка, которую надо внедрить] я буду [действие, которое я хочу]».

После того как я вернусь с обеденного перерыва, я сделаю три звонка потенциальным клиентам. После того как я сделаю три звонка потенциальным клиентам, я могу проверить Instagram.

Рассмотрите социальные нормы

Социальные нормы оказывают подсознательное влияние на наше поведение. Культура, в которой мы вращаемся, диктует нам правила и нормы. Во сколько лет заводить семью, какие праздники отмечать, где проводить отпуск. Легче придерживаться правил той среды, в которой ты находишься постоянно.

Чаще всего на нас влияют привычки трех основных групп:

1) близких людей;

2) большинства людей вокруг нас;

3) наиболее влиятельных лиц.

Для внедрения новых привычек полезно окружить себя людьми, которые уже их имеют ценя желаемое вами поведение, теми, с кем можно развиваться вместе.

Третий закон: сделать выполнение простым

Если вы хотите внедрить новую привычку, то самое главное – это повторять новые действия как можно чаще. Идея не в том, чтобы сделать это превосходно, а в том, чтобы делать.

Очень часто люди увязают в деталях на стадии планирования. А суть в том, что надо переходить на действия.

Если вы хотите хорошую фигуру, то не стоит ждать, пока вы подберете идеальную диету, лучший тренажерный план и самые правильные упражнения. Начинайте тренироваться, а корректировки сделаете со временем.

Закон наименьшего усилия

Мы тяготеем к тому, чтобы любые действия выполнять с наименьшим усилием. Именно поэтому для внедрения новой привычки нужно создать благоприятную среду, где действия можно будет выполнять очень легко.

Хотите выучить язык? Найдите курсы по дороге с работы к дому, а лучше – преподавателя, который будет приходить к вам домой.

А для избавления от плохой привычки создайте сложные условия для ее реализации.

Хотите меньше смотреть телевизор? Прячьте пульт в сейф, код от которого знает только ваша жена.

Четвертый закон: получать от выполнения удовлетворение

Мы придерживаемся плохих привычек (потому что они немедленно дают чувство удовольствия), даже если осознаем, что в будущем они приведут к плохим последствиям. Хорошие привычки внедрить сложно, потому что награда за них ощущается не сразу.

Мы сходили в зал, но фигура не изменилась. Будем ходить регулярно год – получим красивое тело. Мы выпили бокал вина, расслабились, но ежедневный бокал вина не приведет к хорошему здоровью.

Кардинальное правило изменения поведения: то, что немедленно вознаграждают, повторяют. Того, за что немедленно наказывают, избегают.

Идея четвертого закона – ощутить немедленное удовлетворение от внедрения хорошей привычки.

Хотите написать книгу? Откройте накопительный счет и после десяти написанных страниц перечисляйте себе определенную сумму. Когда книга будет написана, потратьте деньги на приятную покупку.

Трекер привычек

Используйте трекер для отслеживания ваших новых привычек. Это может быть программа на компьютере, приложение на телефоне, обыкновенная тетрадь или даже скрепки, которые вы будете перекладывать из одной коробочки в другую. Главное, чтобы трекер вашего прогресса был хорошо заметен и удобен в использовании.

Отслеживание положительных результатов, отметка о выполнении принесет вам немедленное удовлетворение.

Главное правило внедрения новой привычки – не прерывайте последовательность действий. Решили ходить в спортзал – ходите каждый день. Если вы пропустите один раз, это можно будет назвать случайностью. Два раза – все, начнет формироваться привычка бросать сложное на полпути.

Алгоритм приобретения хорошей привычки и избавления от плохой

Закон 1. Сделайте полезные сигналы очевидными, а вредные – невидимыми.

1. Запишите все свои ежедневные действия и разделите их на положительные, отрицательные и нейтральные.

2. Используйте формулу реализации намерения: «Я буду [делать] в [время] в [место]».

3. Используйте формулу добавления привычек: «После [существующая привычка] я буду [новая привычка]».

4. Преобразуйте свою окружающую среду, чтобы сигналы новых привычек бросались в глаза.

5. Удалите все возможные сигналы, которые провоцируют вас на следование плохой привычке.

Закон 2. Сделайте выполнение привлекательным для хороших привычек и неприятным – для плохих.

1. Включите соблазн в добавление привычек.

2. Добавьте действие, которое вы очень хотите совершить, к тому, что вам надо сделать.

3. Присоединитесь к обществу, где желаемая вами привычка или поведение хорошо воспринимается и поощряется.

4. Придумайте мотивационный ритуал, сделайте что-то очень приятное для себя после того, как выполните серию из новых привычек.

5. Рассматривайте все недостатки и последствия того, что вы будете следовать плохой привычке.

Закон 3. Сделайте выполнение простым для хорошей привычки и сложным для плохой.

1. Максимально уберите препятствия для исполнения новой привычки.

2. Создайте окружающую среду, благоприятную для новой привычки.

3. Отследите момент принятия решений, сделайте его легким для принятия правильного решения.

4. Разбейте привычку на маленькие части так, чтобы каждая часть была выполнима за пару минут или меньше.

5. Добавьте автоматизма и технические приспособления, чтобы было легче исполнять привычку.

6. Максимально добавьте препятствий для воплощения старой привычки.

7. Создайте окружающую среду, неблагоприятную для старой привычки.

Закон 4. Получайте от выполнения удовлетворение.

1. Немедленно вознаградите себя после правильного действия.

2. Рассматривайте в подробностях все преимущества, которые дает вам внедрение хорошей привычки.

3. Используйте трекер для отслеживания внедрения привычки.

4. Никогда не пропускайте выбранное действие дважды.

5. Договоритесь с партнером, коллегой о том, что он поможет вам отслеживать ваше поведение.

6. Немедленно накажите себя после неправильного действия.

Чем раньше вы начнете вводить новые привычки, тем быстрее это изменит вашу жизнь к лучшему.

Описанные выше четыре закона – это отличная основа, которая поможет вам приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих.

Если к одному маленькому положительному изменению прибавить еще одно, а потом еще и еще, то произойдет мощная положительная трансформация всей жизни.

2

Привычка 1. Позитивное мышление

Образ мышления. Новая психология успеха. Как научиться использовать свой потенциал // Кэрол Дуэк

Кэрол Дуэк – клинический психолог, выпускница Барнард-колледжа, получила степень доктора философии в Йельском университете. В настоящее время преподает в Стэнфордском университете. Член Американской академии наук и искусств и Национальной академии наук. В 2011 году награждена премией Американской психологической ассоциации за значительный научный вклад в психологию. Лауреат премии гонконгского фонда Yidan Prize Foundation, составившей около $3,9 млн.

Зачем читать

• О ценить негативные последствия «застывшего» образа мышления.

• Научиться реагировать на различные жизненные ситуации, используя «подвижный» образ мышления.

• Распознать в себе проявления того или иного образа мышления и увидеть свой истинный потенциал.

Чем «застывший» образ мыслей отличается от «подвижного»?

Испокон веков философы спорили о том, являются ли особенности личности человека врожденными и неизменными в течение жизни или они постоянно меняются и развиваются. Исследования, проводимые автором в течение 30 лет, показали, как ответ на этот вопрос влияет на повседневную жизнь каждого человека.

Убежденность, что ваши характеристики «выточены в камне», свидетельствует о преобладании у вас «застывшего» образа мышления, который заставляет вас постоянно самоутверждаться и доказывать себе и окружающим, что вы умный и достойный член общества. Каждая ситуация оценивается таким человеком с позиции «Добьюсь ли я успеха или потерплю неудачу? Буду ли я казаться умным или глупым? Буду ли я принят или отвергнут? Буду ли я ощущать себя победителем или неудачником?».

Люди с «подвижным» Люди с «подвижным» образом мышления верят, что особенности личности являются только отправной точкой и их можно и нужно развивать, вкладывая усилия и опираясь на помощь окружающих. образом мышления отнюдь не считают, что каждый может стать Эйнштейном или Бетховеном, однако они убеждены, что невозможно заранее знать свой потенциал и предугадать, к каким славным достижениям могут привести годы упорного труда.

Интересно, что эксперты не видели яркого будущего ни у Марселя Пруста, ни у Элвиса Пресли, ни у Чарльза Дарвина. Люди с «подвижным» образом мышления понимают, что необходимо время для раскрытия всего потенциала человека. Например, НАСА, рассматривая заявки на прием в астронавты, отвергала тех, у кого в резюме отражалась история одного успеха, и отбирала тех кандидатов, кто показал способность преодолеть серьезные провалы в карьере. Один из исследователей, на которых ссылается Дуэк, изучил истории 120 выдающихся музыкантов, спортсменов и ученых. Большинство из них в детстве не подавали никаких признаков будущих достижений, и только их заинтересованность, трудолюбие, преданность делу и поддержка со стороны привели этих людей к вершине успеха.

Люди с «подвижным» образом мышления чувствуют себя лучше всего, когда они испытывают свои силы и преодолевают трудности. Люди с «застывшим» образом мыслей процветают, когда все находится под их контролем. Если они вдруг перестают чувствовать себя умными и талантливыми, то сразу теряют интерес. Человеку с «застывшим» образом мыслей нужно всегда ощущать себя совершенством, для людей с «подвижным» образом мышления важны процесс узнавания нового, преодоление трудностей и движение вперед.

Почему человеку с «застывшим» образом мыслей так важно быть безукоризненным прямо сейчас? Потому что, с его точки зрения, один экзамен, одна оценка измеряет его личность и способности раз и навсегда. Веря в неизменность своих характеристик, люди часто оказываются в ситуации, когда их оценивают негативно, а их «застывший» образ мыслей отнимает способность справляться с неудачей. Если верить, что человек постоянно развивается, то неудачи не превращают его в неудачника, а являются очередной ступенью для развития.