Ликопин является сложным антиоксидантом, который способствует предупреждению сердечно-сосудистых, а также онкологических заболеваний. Ликопин более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), чем в самих свежих томатах.
Кверцетин также является антиоксидантом и предотвращает процесс закупоривания артерий. Он также помогает быстро восстановить организм после тренировки, вследствие которой появились болевые ощущения в мышцах.
По данным недавних исследований, для выработки необходимой защитной реакции организма необходимо съедать в день 6 томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в 1 стакане томатного сока – 22 мг.
Бананы используются в спортивном питании в качестве источника триптофана – аминокислоты, обладающей успокаивающим, антистрессовым и антидепрессивным действием. Кроме того, бананы богаты калием, снижающим артериальное давление и усиливающим выносливость, витамином В6, облегчающим нервно-мышечное взаимодействие, пектином, снижающим уровень холестерина и улучшающим пищеварение.
Для активизации работы мышечной ткани в день рекомендуется употреблять 400 г бананов, обеспечивающих организм примерно 20 мг витамина В6.
Для нормализации работы коры головного мозга и устранения тревожных и депрессивных состояний следует употреблять крахмалистую пищу (рис, бобовые, макаронные изделия) с 300 г бананов.
Красная мякоть арбуза содержит большое количество цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, увеличивающую приток в мышцы крови, обогащенной питательными веществами, гормонами и кислородом, что делает их крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником ликопина – антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также способствует предупреждению онкологических заболеваний.
За 1 ч до тренировки следует съедать по 2 больших ломтя арбуза. Такое количество обеспечивает организм 3 г производящего окись азота цитрулина, а также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно организм получает 600 мл воды, которая снабжает его необходимой влагой и способствует увеличению мышечной массы.
Помимо того что чеснок очень полезен для здоровья, он является отличным стимулятором роста мышечной массы. Чеснок используется в спортивном питании в качестве средства профилактики острых вирусных заболеваний. Содержащиеся в нем фитонциды убивают стрептококки, стафилококки, а также бактерии, которые скапливаются в полости рта. Кроме того, чеснок является желчегонным средством, применяемым при хронических воспалениях печени и желчного пузыря.
Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина, и его следует съедать перед тренировкой.
Для профилактики простудных заболеваний и гриппа 6 очищенных зубчиков чеснока следует натереть на терке и смешать с 1 ст. ложкой меда, после чего поместить приготовленную смесь в стеклянный сосуд с плотно закручивающейся крышкой. Принимать средство нужно по 1 ст. ложке перед сном, запивая стаканом теплой воды.
Лук, как и чеснок, богат серосодержащими компонентами, которые и придают ему такой резкий запах. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид (APDS), увеличивающий секрецию инсулина или предотвращающий ее деактивацию печенью. В обоих случаях уровень инсулина в организме повышается.
Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти так же сладок, как яблоки. Очень полезен омлет из яичных белков с нарезанными луком и томатами.
Необходимо съедать одну маленькую луковицу после тренировки.
В семенах подсолнечника содержится аргинин и глютамин, способствующие увеличению мышечной массы.
В них также содержится беатин, в состав которого входит метил, его, в свою очередь, организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя. Принимая пищевую добавку в виде гликоциамина, следует употреблять в пищу и семена подсолнечника, богатые беатином, который помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семена подсолнечника также являются прекрасным источником моно– и полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.
Следует съедать 50 г семян подсолнечника в течение дня. В таком их количестве содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки, из-за которой не следует есть этот продукт перед тренировкой, и около 3 г глютамина.
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена.
Из дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить ее способность нейтрализовать неприятное дыхание после чеснока или лука.
Петрушка предупреждает накопление жира и обезвоживание организма.
Апигенин, содержащийся в петрушке, является сильным антиоксидантом. Доказано, что он защищает молекулы ДНК от окисления, тем самым сохраняя здоровыми клетки как кожи, так и мышц.
В 1 ст. ложке свежей нарезанной петрушки содержится около 10 мг апигенина (это вещество в некоторых пищевых добавках присутствует в таком же количестве).
В голубике содержится очень большое количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мышцы кровью, питательными веществами и кислородом. От состояния структуры кровеносных сосудов напрямую зависит сила и упругость мышц.
Помимо этого, антоцианин улучшает работу клеток головного мозга. Научным путем доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предупреждает слабоумие.
Следует добавлять 30 г голубики в протеиновый коктейль перед сном. Такое количество ягод обеспечивает организм более чем 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы и содержит всего 40 ккал.
Молодые побеги и листья крапивы двудомной содержат практически все известные витамины, муравьиную и кремниевую кислоты, дубильные вещества, другие биологически активные соединения. В спортивном питании крапива используется для активизации защитных и адаптационных свойств организма при неблагоприятных условиях. Кроме того, крапива широко применяется при занятиях силовыми видами спорта в качестве богатого естественного источника белка, не уступающего по количеству и качеству этого вещества бобовым культурам и грибам. Крапива является наиболее ранним растением, пригодным для приготовления салатов, зеленых щей, закусок и приправ к рыбным и мясным блюдам.
Для получения суточной дозы растительного белка рекомендуется готовить салат из 200 г крапивы. Это блюдо обеспечивает работоспособность и нормальное состояние организма спортсмена в течение всего дня.
Для повышения иммунитета следует 1 кг молодых листьев и побегов крапивы двудомной промыть, измельчить, залить 600 мл горячей воды и довести до кипения, но не кипятить. Отвар остудить и добавить в него 300 г меда. Принимать средство по 100 мл 3 раза в день за 0,5 ч до еды.
Вещества, содержащиеся в элеутерококке, являются прекрасными природными стимуляторами, повышающими работоспособность и результативность спортсмена. Это растение чаще всего принимают в виде настоек, наилучшим образом активизирующих механизм восстановления организма после интенсивных нагрузок, болезней и травм.
Настойку элеутерококка следует принимать в качестве стимулирующего и профилактического средства по 20 капель 2 раза в день за 1 ч до еды или спустя 4 ч после приема пищи.
Особенности питания юных спортсменов
Полноценное питание имеет важнейшее значение для обеспечения протекания обмена веществ и оказания существенного влияния на сопротивляемость организма ребенка, выработку иммунитета к различным заболеваниям. Правильно организованные рацион и режим питания повышают работоспособность и выносливость молодого организма, способствуют нормальному физическому и нервно-психическому развитию.
В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование юного спортсмена таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье.
Изменение питания является хотя и не единственной, но основополагающей причиной наблюдаемого в последнее время во всем мире нового биологического явления – акселерации, то есть ускоренного физического развития и полового созревания детей и подростков. Потребность детей в количестве и составе пищи зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года.
За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 30—50 см, масса тела – более чем на 20 кг, окружность грудной клетки – на 20 см. В течение 10 лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга, наступает половое созревание.
С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребность в основных питательных веществах и энергии: младший школьный возраст – 7-10 лет, средний – 11—13 лет и старший, или подростковый, возраст – 14—17 лет.
В настоящее время спорт занимает одно из самых значительных мест в жизни подрастающего поколения. Систематическая мышечная деятельность изменяет протекание биохимических и физиологических процессов, что требует внесения определенных изменений в организацию питания юных спортсменов. При организации рационального питания спортсменов-юниоров следует учитывать следующее:
• калорийность пищи должна соответствовать суточным энергозатратам;
• химический состав, калорийность и объем пищи должны находится в разумном соотношении с возрастными потребностями и особенностями организма с учетом вида спорта и периода подготовки;
• необходимо использовать в питании широкий и разнообразный ассортимент продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
• недостающие продукты следует заменять только равноценными, особенно по содержанию белков и жиров;
• обязательным является соблюдение оптимального режима питания.
Энергетические затраты у юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, так как для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками. Энергозатраты у спортсменов юного возраста, связанные с двигательной активностью, составляют 34—38% от общего расхода энергии за сутки.
Важнейшая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Избыток белков в рационе также нежелателен, так как вызывает снижение сопротивляемости стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.
При активных занятиях спортом следует внести изменения в потребление белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, сыр, яйца, молоко и молочные продукты) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимальный по аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Это соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В период тренировок, направленных на развитие скоростно-силовых качеств и увеличение мышечной массы, животные белки могут составлять до 80% рациона.
Согласно новейшим научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании молодых спортсменов – 1: 0,8-0,9, исключение составляют зимние виды спорта, конный спорт и плавание. Доля растительных жиров должна достигать 25—30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот.
Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется повышенной интенсивностью. В отличие от организма взрослого человека организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при увеличении физической нагрузки. В связи с этими особенностями молодого организма рекомендуется основную массу углеводов (60—70% от общего количества) потреблять с пищей в виде полисахаридов, 25—30% должно приходиться на простые и легкоусваиваемые углеводы (сахар, фруктоза, глюкоза) и 5% – на пищевые волокна.
У детей, активно занимающихся спортом, возрастает потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе. По статистике, в возрасте от 11 до 16 лет около 26—29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса, что свидетельствует о наличии начальных форм железодефицитного состояния. Особенно часто недостаток железа встречается у 15-16-летних спортсменов, так как на этот возраст приходится середина пубертатного периода, в котором происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. При возникновении железодефицитной анемии различных форм рекомендуется соблюдать диету, заключающуюся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.
У молодых спортсменов часто наблюдается дефицит витаминов, необходимых для обеспечения устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Регулярное включение в рацион около 400 г овощей и 500 г фруктов, ягод, соков в день позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Повышенную потребность юных спортсменов в витаминах и минералах не всегда удается удовлетворить за счет рациона, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В таких случаях необходимо проводить курсы дополнительной комплексной витаминизации, которые назначаются врачом.
В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ). Однако злоупотреблять добавками не следует, доля ППБЦ в общей калорийности рациона не должна превышать 5-10%.
Режим питания юных спортсменов должен быть строго установленным. Растущему организму требуется довольно частый прием пищи (6 раз в день), включающей биологически активные добавки. При этом пищевая активность должна целесообразно сочетаться с активностью физической. Дети не должны посещать тренировки в голодном состоянии, при этом не должно быть большого разрыва между физическими занятиями и последующим приемом пищи.
Традиционным для молодых спортсменов считается следующее распределение пищи по приемам (в процентном соотношении с общей калорийностью): завтрак – 10—20%, второй завтрак – 5-15%, обед – 30%, полдник – 5-10%, ужин – 20%, второй ужин – 5%.
Таким образом, для нормального развития организма и повышения результативности юных спортсменов требуется сочетание рационально спланированного учебно-тренеровочного процесса и адекватно сбалансированного питания.
Пищевые добавки
Испытывающим интенсивные физические и психические нагрузки спортсменам часто не хватает традиционного питания, для того чтобы восполнить затраченные силы и энергию, сохранить нормальную работоспособность и достигну высоких результатов. Наиболее простым и экономичным путем решения этой проблемы является использование специальных добавок к пище – специализированных пищевых продуктов. В современной науке и спортивной практике нет единого мнения относительно пользы и безопасности пищевых добавок. Причиной полемики по этому вопросу является главным образом то, что на современном рынке представлены как лицензированные, прошедшие множество проверок биологически активные добавки, так и множество их подделок, представляющих реальную угрозу для здоровья спортсменов. Однако большинство ученых и врачей-диетологов сходится во мнении, что правильное употребление добавок высокого качества людьми, занимающимися спортом, способствует получению дополнительного количества аминокислот и питательных веществ, что, в свою очередь, повышает их работоспособность и результативность.
Само название «биологически активные пищевые добавки» говорит о том, что содержащиеся в них природные вещества являются дополнительным средством для укрепления здоровья. В случае недостатка в организме того или иного питательного вещества наблюдаются резкое ухудшение самочувствия, слабость, снижение уровня сопротивляемости организма, а также снижение работоспособности. Регулярное употребление биологически активных пищевых добавок помогает организму восполнить запас энергии и микроэлементов. Это особенно важно для людей, занимающихся силовыми видами спорта.
Биологически активные пищевые добавки отличаются пищевой плотностью, разнообразием форм выпуска, а также отличными вкусовыми качествами, что позволяет включать их в рацион спортсменов вне зависимости от вида спорта в целях:
• повышения выносливости организма при подготовке к соревнованиям;
• индивидуализации питания, особенно в условиях эмоционального напряжения;
• необходимой коррекции несбалансированных суточных рационов;
• увеличения кратности питания в условиях частых тренировок;
• снижения экологической опасности пищи;
• ускорения процесса восстановления организма после тренировок и соревнований;
• регуляции водно-солевого обмена и терморегуляции;
• коррекции массы тела.
Особенно ценными биоактивные пищевые добавки являются для людей, занимающихся игровыми видами спорта, поскольку при длительных физических нагрузках организм теряет большое количество важных микроэлементов, в частности железа, меди, марганца, молибдена, цинка, и макроэлементов – калия, магния и натрия.
Подобные изменения в обменных процессах влекут за собой снижение скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что, в свою очередь, снижает выносливость и, соответственно, не способствует росту спортивных результатов.
Научно доказано, что дефицит макроэлементов в организме, особенно в мышцах, приводит к судорогам, снижению скорости сокращения и расслабления, а недостаток микроэлементов и основных витаминов существенно снижает иммунитет, что не позволяет проводить регулярные тренировки.
Пищевые добавки производятся в России с 1
Основные особенности питания при непосредственной подготовке к соревнованиям и во время соревнований связаны с совершенствованием и сохранением достигнутой спортивной работоспособности, а также с быстрым восстановлением. Первоочередной задачей для достижении предельного уровня тренированности является сохранение режима и рациона питания, привычного для данного спортсмена или группы спортсменов. Это заключается, в первую очередь, в том, чтобы во время ответственной предсоревновательной подготовки не вводить новые диеты или продукты питания, не менять устоявшиеся режим и рацион. Даже малейшие нововведения в питании способны нарушить установившееся равновесие в обмене веществ и привести к изменению спортивной формы в ту или иную сторону.
Если улучшение спортивной формы просто необходимо, влиять на внутренние процессы в организме можно, соблюдая определенные рекомендации тренера и врача. Так, например, безусловным является требование о дополнительном питании на дистанции или в ходе игр в перерывах между стартами в течение одного дня соревнований.
Современный рынок предлагает весьма широкий ассортимент различных добавок, и, хотя каждый продукт имеет краткое описание и рекомендации по применению, следует соблюдать следующие правила приема ППБЦ:
• энергетическая ценность суточного рациона питания и содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов должны складываться из продуктов питания и применяемых добавок;
• при применении пищевых добавок необходимо соблюдать 6-разовое питание, так как специальные продукты из-за их быстрого усвоения надолго не задерживаются в желудке;
• при составлении рациона следует учитывать форму выпуска пищевых препаратов, их усваиваемость и выводимость из организма. Быстрее всего усваиваются пищевые добавки в виде напитков.
Особую ценность представляют добавки с содержанием карнитина. Карнитин (витамин В) содержится главным образом в мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, проводя их через внутреннюю мембрану митохондрий, где и происходит их окисление и выделение энергии. Недостаток карнитина приводит к затруднению окисления жирных кислот. Во время интенсивной тренировки карнитин, способствуя утилизации жиров, обеспечивает энергией мышечную работу. Чем больше карнитина получает организм, тем большее количество разветвленных аминокислот сохраняется в мышцах. Таким образом, карнитин является мощным фактором, влияющим на обмен сократительных белков и их сбережение во время интенсивных тренировок.
Снижение концентрации карнитина в мышцах при больших нагрузках трудно компенсировать обычным питанием.
Добавление карнитина в рацион приводит к повышению выносливости организма, улучшению работы сердца, уменьшению количества подкожного жира, более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в клетках, при которых витамины, минералы и другие необходимые вещества более свободно проникают в клетки, а из клеток удаляются токсичные продукты обмена. Его рекомендуется принимать перед тренировкой, а также перед сном и после него, когда организм испытывает недостаток энергии.
Кроме карнитина, в состав пищевых добавок со стимулирующим эффектом могут входить экстракт гуараны, кофеин, кальций, магний, калий, витамины и углеводы. Сочетание чистого кофеина, быстро действующего на организм, и его разновидности – гуараны, обладающей замедленным действием, обеспечивает пролонгированное действие добавки.
В пищевых добавках должны содержаться только высококачественные углеводы, стимулирующие работоспособность, повышающие выносливость при увеличении физических нагрузок. Особую роль играют углеводные добавки в период многодневных соревнований. Прием таких препаратов можно начинать через 30—40 мин после старта. Если игровое время очень длительно, то прием углеводов оптимален через 2 ч физической деятельности.
Во время тренировок с преимущественной направленностью на выносливость, кроме привычных для спортсмена режима и рациона питания, можно проводить традиционные и хорошо изученные диетические мероприятия, направленные на повышение уровня гликогена в мышцах.
Наиболее популярными в спортивной среде являются белковые и смешанные пищевые добавки, применяемые как в ходе соревнований, так и в перерывах между физическими нагрузками. Включение в рацион подобных добавок увеличивает работоспособность за счет дополнительного снабжения организма глюкозой и белками, особенно в условиях повышенного психофизического напряжения во время многодневных соревнований или игр.
В основе биохимической адаптации к белковому питанию при высоких физических нагрузках лежат процессы синтеза глюкозы из аминокислот, которые в большом количестве образуются в организме во время длительных нагрузок. Ферменты, участвующие в обмене глюкогенных аминокислот, также увеличивают свою активность в ответ на физическую нагрузку и воздействие дополнительного белкового питания.
С помощью специальных добавок можно регулировать восстановление потери воды и солей, а также терморегуляцию организма. Потери воды при работе в течение 1 ч в аэробной зоне мощности у спортсмена весом 60 кг достигают 1-2 л/ч при 20—25 °С. Возмещать потери воды и солей во время работы на выносливость наиболее целесообразно небольшими порциями изотоническихрастворов глюкозы с солями калия и натрия через 10—15 мин после физической работы, при этом поступление жидкости не должно превышать скорости ее потери.
Известно, что при увеличении физической нагрузки усиливается обмен многих гормонов. Весь сложный комплекс гормонов претерпевает постоянные изменения, которые обуславливаются различной физической нагрузкой и нервно-эмоциональным состоянием спортсмена. Часть гормонов имеет белковую природу – это полипептиды: инсулин, соматотропный гормон. Другие синтезируются из аминокислот. В синтезе простагландинов участвуют полиненасыщенные жирные кислоты, а в синтезе стероидных гормонов – холестерин.
Поделиться книгой: