Особый режим питания должны соблюдать спортсмены, находящиеся в процессе «сгонки» веса. В это время необходимо обеспечивать потерю веса за несколько суток за счет ограничения калорийности рациона, уменьшения углеводов, воды и солей при сохранении достаточного количества белка.

Регулярное поступление жидкости в организм спортсмена обеспечивает его хорошее самочувствие, нормальную работоспособность, предупреждает развитие многих болезней, защищает от потери во время интенсивных тренировок важнейших минеральных веществ.

За 3 ч до начала тренировки или соревнований следует выпивать около 0,5 л воды. Во время тренировок необходимо выпивать за 30 мин около 200 мл жидкости, увеличивая эту норму в зависимости от характера физических нагрузок. Если тренировка проходит в жаркую погоду, следует увеличить количество потребляемой жидкости. Чувство жажды во время тренировок или соревнований свидетельствует о том, что организм обезвожен и потеря жидкости составляет около 3% от общей массы тела. При интенсивных нагрузках рекомендуется употреблять напитки с небольшим содержанием углеводов, это не только восполняет недостаток жидкости, но и обеспечивает приток дополнительной энергии. Следует помнить, что напитки с содержанием ароматизаторов и сахара могут вызвать чувство жажды. Юным спортсменам требуется большее количество жидкости, нежели взрослым, поскольку потоотделение у них меньше за счет меньшего размера тела, но чувство жажды более выражено.

Прием витаминов также должен осуществляться в специальном режиме. Как правило, витаминизированные препараты лучше усваиваются после еды, особенно это касается витамина С, обладающего способностью сильно раздражать слизистую оболочку. Наиболее целесообразным является разделение суточной нормы витаминов на несколько порций для лучшего и равномерного их усвоения. Исходя из этого спортсменам не рекомендуется принимать поливитаминные препараты, содержащие в одной таблетке всю суточную норму. Следует использовать те витамины, которые принимаются по несколько таблеток или капсул в день.

При приеме витаминосодержащих препаратов следует учитывать и количество витаминов, потребляемых из природных источников. В растительных продуктах содержатся определенные вещества, усиливающие активность витаминов. Иногда, например в периоды болезней, приходится использовать витамины в виде растворов для инъекций. Таким способом не стоит злоупотреблять без особой надобности, так как он является очень эффективным, но весьма травматичным.

Для рационального использования витаминных и других лекарственных препаратов весьма важными являются оптимальное время приема, возможность нормального взаимодействия с компонентами еды, температура пищи. Спортсмены часто пытаются смешивать лекарственные препараты с фруктовыми или овощными соками для облегчения их приема и смягчения вкуса. Однако растительные продукты содержат органические кислоты, способствующие разрушению химических соединений, в частности антибиотиков.

Лекарственные и витаминосодержащие препараты должны приниматься только по рекомендации врача и под его контролем.

Лекарства следует принимать натощак, если нет других рекомендаций врача. Это ограничивает возможность взаимодействия элементов лекарства с компонентами пищи, исключает затруднение всасывания препаратов, уменьшает негативное воздействие на них пищеварительного сока.

Желчегонные препараты обычно назначаются за 10 мин до еды, с целью стимуляции нормального желчеотделения. После еды необходимо принимать жирорастворимые средства – такие, как витамины А, D, К, Е, а также добавки, содержащие калий, натрий, железо. Раздражение слизистой желудка, возникающее при приеме лекарств после еды, можно нейтрализовать, выпивая большое количество воды или стакан молока.

Примерные рационы

ЛЕГКИЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ СОСТАВЛЯЕТ 2600 ККАЛ БЕЗ УЧЕТА ДОБАВОК)

Завтрак:2 яйца; 250 г нежирного творога; 150 г овсяной каши с молоком или оливковым маслом; 3 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл несладкого чая или кофе.

Второй Завтрак: 2 яблока или 2 груши; 1 булочка; 250 мл питьевого йогурта или 200 мл молока.

Обед: 200 г гречневой или пшеничной каши с добавлением молока или соуса; омлет из 2 яиц; 200 г овощного салата; 4 ломтика ржаного хлеба; 50 г нежирного сыра; 200 мл зеленого чая.

Полдник: 150 г творога; 100 г каши с добавлением свежих фруктов; 200 мл йогурта или сока.

Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктов или овощей; 200 мл кефира.

За 1 ч до сна: 1 стакан молока или 1 яблоко.

УСИЛЕННЫЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ СОСТАВЛЯЕТ 3500 ККАЛ БЕЗ УЧЕТА ДОБАВОК)

Завтрак: 4 яйца всмятку или омлет из такого же количества яиц; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г ананаса.

Второй Завтрак: 200 мл питьевого йогурта; 1 банан; 100 г орехов.

Обед: 150 г отварного мяса индейки или 200 г рагу из постной говядины;

200 г отварного или тушеного картофеля; 100 г овощной смеси; 200 мл фруктового сока.

Полдник: 200 мл молока; 150 г отварного риса; 1 яблоко или 100 г клубники.

Ужин: 250 г отварной морской рыбы; 250 г отварного картофеля; 100 г тушеной или свежей тертой моркови с добавлением растительного масла.

За 2 ч до сна: 150 г овсяной каши с сухофруктами; 4 яйца; 200 мл молока.

При необходимости можно увеличить калорийность любого рациона протеинами, биологически активными добавками, заменителями пищи.

РАЦИОН ТРАДИЦИОННОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЯ

Завтрак: 2 яйца; 2 ломтика подсушенного хлеба с джемом или медом; 150 г овсяной каши; 200 мл молока.

Второй Завтрак: 1 энергетический батончик с протеином; 200 мл чая или кофе.

Обед: 300 г овощного салата; 500 мл куриного супа; 250 г отварной говядины; 200 мл сока с 50 г крекеров.

Полдник: 200 мл ягодного компота или морса; 1 булочка.

Ужин: 100 г отварной или тушеной рыбы; 200 г тушеных овощей; 200 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 250 мл фруктово-молочного коктейля.

РАЦИОН ПРИ УСИЛЕННЫХ ТРЕНИРОВКАХ

Завтрак: 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка; 200 г отварного риса с добавлением фруктов или 2 яйца; 2 ломтика хлеба.

Второй Завтрак: 100 г блинчиков с сиропом; 2 яблока или 100 г свежего ананаса; 200 мл фруктового сока.

Обед: 300 г овощного салата с майонезом; 300 г печеного картофеля с сыром; 200 г тушеного мяса индейки или 250 г отварной говядины.

Полдник: 2 зерновые плитки; 300 мл спортивного напитка.

Ужин: 200 г отварной морской рыбы; 150 г гречневой каши; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл фруктового сока; 150 г овсяной каши или 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба.

РАЦИОН В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ

Завтрак: 200 мл молока; 2 небольшие булочки с изюмом; 200 г овсяной каши.

Второй Завтрак: 1 банан; 1 бутерброд с сыром или мясом; 200 мл чая или кофе; 50 г черного шоколада.

Обед: 500 мл овощного супа или куриного бульона; 300 г отварной речной рыбы; 200 г тушеных овощей; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чая или фруктового сока.

Полдник: 200 мл фруктового сока; 1 булочка или 60 г крекеров.

Ужин: 200 г овощного салата; 150 г тушеного или отварного мяса курицы; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 250 г овсяной каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл чая с лимоном.

ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНА ПРИ СРЕДНИХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 яблока; 150 г овсяной каши; 200 мл кефира.

Второй Завтрак: 200 г отварной куриной грудки; 1 помидор; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая или кофе.

Обед: 2 клубня печеного картофеля с соевым соусом; 300 г мясного салата; 500 мл куриного супа; 2 ломтика отрубного хлеба; 1 булочка; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 200 мл молока; 1 ломтик ржаного хлеба.

Ужин: 300 г овощного салата; 60 г ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 2 булочки с маком; 1 стакан кефира.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 100 г свежего ананаса.

Второй Завтрак: 60 г ветчины; 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 1 помидор; 100 мл йогурта с кукурузными хлопьями.

Обед: 250 г плова; 500 мл овощного супа; 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.

Полдник: 1 яйцо всмятку;

200 мл овощного сока; 1 ломтик отрубного хлеба.

Ужин: 300 г овощного салата; 10 отварных креветок; 30 г сыра; 200 мл минеральной воды с лимоном.

За 1 ч до сна: 1 протеиновый коктейль.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 250 мл яблочного сока.

Второй Завтрак: 150 г пшеничной каши; 100 г отварного мяса индейки; 150 г салата из зелени; 100 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного супа с макаронными изделиями;

200 г мясного рагу; 150 г овощного салата; 1 банан; 100 мл компота или травяного чая.

Полдник: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл кефира.

Ужин: 2 яблока или 2 груши; 200 г отварной рыбы; салат из 1 помидора с оливковым маслом; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 булочка с изюмом; 200 мл молока.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 1 банан; 200 мл обезжиренного молока.

Второй Завтрак: 100 г отварной фасоли, или лобио; 100 г отварной рыбы; 150 мл чая или кофе без сахара.

Обед: 500 мл борща с кислой капустой; 150 г салата с соленой сельдью; 2 клубня отварного картофеля; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 1 энергетический батончик; 200 мл молока с 2 ломтиками отрубного хлеба.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 яйца всмятку; 200 мл кефира.

Второй Завтрак: 100 г фруктового салата без добавления сахара; 1 булочка с маком; 100 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл ухи; 150 г салата из морской капусты; 100 г картофельного пюре; 1 паровая котлета; 100 мл фруктового сока.

Полдник: 150 г рисового пудинга; 250 мл обезжиренного молока.

Ужин: 200 г запеченной рыбы; 200 г овощного ассорти; 30 г сыра; 100 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 200 мл кефира; 1 ломтик отрубного хлеба.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 булочка с отрубями; 200 мл виноградного сока.

Второй Завтрак: 2 яблока; 100 мл кефира; 3 кукурузно-пшеничных хлебца.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г холодного отварного мяса индейки; 150 г салата с морепродуктами; 100 мл кофе или чая.

Полдник: 200 мл кефира; 2 булочки; 50 г черного шоколада.

Ужин: 150 г закуски из болгарского перца; 200 г овсяной каши; 1 стакан фруктового сока.

За 0,5 ч до сна: 2 яблока; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: омлет из 2 яиц; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл цельного молока.

Второй Завтрак: 1 бутерброд с сыром и ветчиной; 150 г салата из помидоров и огурцов; 200 мл чая или кофе.