Помоги проекту - поделись книгой:
Выполняем медленные, аккуратные приседания настолько глубоко, насколько получается. Можно даже просто садиться на стул или диван, а затем вставать.
2 подхода по 15 раз.
Упражнение “кошка-корова”
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
Упражнение “вытягивание противоположной руки и ноги”
О какое длинное название получилось. Благо, всё на четвереньках и перекатываться никуда не надо.
Исх. положение: на четвереньках, ладони строго под плечами, колени строго над тазобедренным суставом. Плечи от ушей отводим, взгляд в пол. Медленно поднимаем противоположную руку и ногу вверх, параллельно полу. Задерживаемся на 5-10 секунд. Меняем стороны. Итого по 10 раз на каждую сторону.
Может слегка “пошатывать”, конечно. А что поделать? Немножко баланса еще никому не помешало. Главное, смотри вниз. Мы ж не на краю обрыва.
Великая “лодочка”
Если хочешь быть здоров – делай “лодочку”. Как бы не пытались стереть это упражнение из всевозможных программ – никого не слушай, а делай. Оно спасет твою спину.
Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги, голова – на лоб.
Медленно и плавно одновременно поднимаем руки и ноги вверх, задерживаемся наверху на секунду-две. Затем медленно опускаемся вниз.
Дыхание произвольное. Старайтесь приподнимать грудь и бёдра выше таза
Расслабление
Перекатываемся на спину. Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза.
Упражнение “велосипед”
Тут, думаю, ничего объяснять и не нужно. Если тяжело, то размещаем ладони под тазом. На затылок не запрокидываемся, бедрами работаем. 3 минуты.
Расслабление
Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза
Отведение груди
Садимся на пол, ноги согнуты, спина прямая (это важно). Будем работать поочередно (сначала левая сторона, затем – правая).
Макушкой вытягиваемся вверх, плечи опускаем вниз. Таз сидит симметрично, ноги вместе.
Ладонью правой руки обхватываем левое колено. Левая рука вытянута вперед на уровне плеча (плечо к уху не задирать!)
Плавно, одновременно с головой отводим левую руку максимально назад, “раскрывая” левую половину груди.
Повторить 15-20 раз.
Поменять стороны: правая ладонь- на левое колено, левая рука вытянута и работает.
Не заваливаемся назад! Спина прямая!
Вытягиваем руки в стороны на высоте плеч, сгибаем в локтях под прямым углом. Сначала отводим локти как можно дальше назад, как бы за спину. Затем сводим локти впереди, чтобы ощутилось напряжение мышц между лопатками и активная работа мышц в передней части грудной клетки. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 30 раз.
Растяжка
Упражнение “кошка-корова”
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
Поза “потягивающегося щенка”
Из положения на четвереньках поставьте руки как можно дальше, сохранив таз и бедра на месте. Опустите грудь и подбородок на пол, опирайтесь на ладони. 1 минута.
“Собака мордой вниз”
Из положения “на четвереньках” перейди в положение “собака мордой вниз”. Стопы и ладони на ширине плеч, большие пальцы на руках направлены друг на друга, остальные -растопырены. Шея свободна и не зажата, плечи отодвигаем назад, по направлению к копчику. Грудная клетка раскрыта, ребрами стремимся с бедрам. Представь, что за копчик тебя, за невидимую ниточку, тянут вверх, к потолку. Если сильно тянет ноги по задней поверхности- колени можно немного согнуть. 1 минута. Не стой с круглой спиной! “Включай” грацию!
Поза “ребенка”
Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. Отдых 2 минуты.
Комплекс упражнений от боли в пояснице.
Так и хочется сказать: “сам/сама виновата!”, но не буду. Боль в пояснице- штука крайне неприятная и сильно мешающая жить полноценной жизнью. Причины понятны- ты взял на себя непомерную ношу с неподготовленной спиной. “Закачать” мышцы, растягивать их и “пользоваться” спиной правильно – вот три вещи, которые нужно делать обязательно, чтобы поясница тебя никогда не беспокоила. Причем речь идет обо всех мышцах в твоем теле, а не только о пояснице. Вот почему у тех, кто начинает свой путь к здоровому телу и просто регулярно выполняет какие-то упражнения, первым делом прекращаются боли в пояснице. Начнем и мы путь к здоровому телу.
Как правильно поднимать тяжести?
Задержись здесь на минутку и повтори то, что я сейчас объясню не менее 100 раз, а еще лучше – тысячу. Чтоб врезалось глубоко-глубоко в памяти и, когда надо, навык был “автоматическим”.
Да-да, даже если ты работаешь “спиной”, то “подключай” ноги. Что это значит? Всё элементарно: сгибай колени, приседай при любом подъеме любого предмета там, где нужно наклоняться! Даже если это плюшевый мишка, который срочно нужно поднять с пола – неважно. Главное- включить в работу ноги.
Для наглядности:
Правильный подъем любого предмета с любым весом начинается не с наклона, а с приседа. Мы всегда сгибаем колени, садимся, берем предмет, а уже затем, одновременно с выпрямлением ног, поднимаем спину.
Тоже самое касается вашего драгоценного чада, дорогие мамочки! Только с помощью ног и приседа мы берем ребенка на руки. И не только ребенка: собачки, кошечки и иже с ними – всё строго “через ноги”!
Чтоб “закрепилось”, добавим элементы “бытовой жизни”: вот женщина с тазом. Конечно же, как и любая хозяйка, у нее список примерно из трех тысяч дел, однако, она заботится о себе и понимает, что без здоровья – никуда. Поэтому пользуется НОГАМИ!
А теперь к упражнениям.
Разминка
Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов
Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад
Вращение запястьями. Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.
Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону
Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.
Вращение ногами: движение колено “к себе-наружу-вниз”. По 12 раз на каждую ногу
Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки
Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз
Основная часть тренировки
Ходьба на четвереньках.
Здесь всё просто и, признаться, забавно. В зале, при выполнения этого упражнения и одного из следующих, практически всегда стоит хохот. Почему бы и нам не повеселиться? Никакой особенной “техники” здесь нет. Просто ходим на четвереньках в течение 3-5 минут.
Упражнение “вытягивание противоположной руки и ноги”
О какое длинное название получилось. Благо, всё на четвереньках и перекатываться никуда не надо.
Исх. положение: на четвереньках, ладони строго под плечами, колени строго над тазобедренным суставом. Плечи от ушей отводим, взгляд в пол. Медленно поднимаем противоположную руку и ногу вверх, параллельно полу. Задерживаемся на 5-10 секунд. Меняем стороны. Итого по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение “кошка-корова”.
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
Поза “ребенка”
Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. 1 минута.
Великая “лодочка”.
Если хочешь быть здоров – делай лодочку. Как бы не пытались стереть это упражнение из всевозможных программ – никого не слушай, а делай. Оно спасет твою спину.
Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги, голова – на лоб.
Медленно и плавно одновременно поднимаем руки и ноги вверх, задерживаемся наверху на секунду-две. Затем медленно опускаемся вниз.
Дыхание произвольное. Старайтесь приподнимать грудь и бёдра выше таза.
Расслабление.
Перекатываемся на спину. Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза.
Поделиться книгой: