Помоги проекту - поделись книгой:
Ольга "Йога" Данилова
Шевелись
Мотивация для новичка.
То, о чем не говорят в индустрии фитнеса.
Когда ты впервые приходишь в спортзал или фитнес-клуб, ты думаешь о том, какой ты неловкий, ведь из всей тренировки у тебя получилось полноценно выполнить примерно … ничего.Разве что пальцем пошевелить или, в случае с йога-классом, ты очень ловко и удачно лежишь в “Позе трупа” (Асана “Шавасана”). Ты пыхтишь, кряхтишь, плохо дышишь, потеешь… Тебя бесят эти чертовы гибкие, сильные и выносливые люди вокруг, у которых всё получается. И тебе кажется, что все, буквально все вокруг видят, какой ты деревянный и слабый!
“Они такие молодцы, а я…”
Ты смотришь в зеркало и видишь там краснощекого деревянного человека вместо привычного и милого лица. Твои руки дрожат, ноги не слушаются, а глаза всё чаще посматривают на часы, которые как будто и вовсе остановились. Ты не понимаешь. что должно “тянуться”, где “болеть”, а что “работать”. Ты наверняка даже не сразу можешь сообразить, где “право”, а где “лево” и команды инструктора кажутся тебе слишком быстрыми, а упражнения- нереальными! Давай честно: это “так себе ощущеньица”. Это не фитнес, а одно “расстройство” получается. А ведь именно так себя чувствуют многие новички на занятиях! Ужасный стресс и никакого удовольствия. Надо быть в какой-то степени сумасшедшим человеком, чтобы добровольно захотеть доказать себе и окружающим, что ты МОЖЕШЬ, и еще ого-го как! Но мы же с тобой не такие, поэтому позволю себе дать парочку советов, чтоб ты не сдался и прошел чуть дальше, чем остальные.
Маленький шажок- большой успех.
Сколько раз ты пытался начать “заниматься здоровьем”: посещать фитнес-клуб, больше гулять на свежем воздухе, может, даже скормить всю колбасу из холодильника нелюбимому соседу Петровичу? Дай-ка угадаю: не единожды. Иначе ты бы не оказался здесь и сейчас с этой книгой в руках. Вероятно, ты действительно давал себе очередное “пред-сонное” обещание “начать жить по-другому” и даже встал в пресловутые 6 утра. И, может, даже пробежал несколько минут по промозглым улицам города. И, может, даже у тебя не сразу закололо в боку и ты смог побегать целых 20 минут. Возможно, ты купил абонемент в лучший фитнес-клуб с самыми разнообразными тренировками, и ты запланировал себе целых 5 занятий в неделю.
Но ты всё равно бросил. Потому что:
Всегда так много причин, чтобы бросить! И так много оправданий, чтобы не начинать. Почему? Потому что так комфортнее. Так безопаснее. Так уютнее и теплее. Но так не здоровее. Ты так и будешь охать и жалеть, что прошли годы с того момента на фото, где ты такая стройная в красивом платье или в любимых джинсах. Ты будешь упорно ругать себя за свою “лень” и “отсутствие силы воли”, будешь честно сожалеть о съеденном бутерброде на ночь и о том, что тебе “нечего надеть”. Ты будешь горестно сокрушаться на приеме у врача о том, что тебе действительно стоит “больше двигаться” или “делать упражнения”, но, в очередной раз втирая обезболивающую мазь в “стреляющую” поясницу вспомни:
Нет необходимости вставать в 6, чтобы бегать. Достаточно выйти вечером гулять и делать это регулярно. Нет необходимости покупать абонемент в лучший клуб, достаточно начать делать зарядку из элементарных упражнений. Тебе нет необходимости стоять ежедневно в течение месяца в планке по 5 минут, как гласят все социальные сети, достаточно выполнять посильные для тебя упражнения. Нет необходимости питаться исключительно зеленью и овощами – достаточно просто убрать из рациона всё самое вредное, напичканное “химией”. Нет необходимости “набрасываться” на ЗОЖ (“ЗОЖ”– здоровый образ жизни) и ПП (“ПП”– правильное питание), в то время как ты 40 лет рос на майонезе с колбасой и сахаром. Нет необходимости ломать себя, ведь для этого нужно иметь железную силу воли. А что имеем мы? Правильно. Иначе ты бы не держал эту книгу в руках.
●
●
●
●
●
Всё или ничего.
Нет ничего хуже перфекционизма. Я сейчас не про идеальный порядок на рабочем столе или “вылизанный” газон на участке. Это я про желание выполнить идеально всё, в особенности при похудении или попытках восстановить свое впустую растраченное здоровье. Это тот случай, когда новичок “замахивается” на всё сразу: безукоризненно-правильное питание, ежедневную зарядку и походы в спортзал пять раз в неделю. Такой человек, как правило, буквально бросается в ЗОЖ как в омут, “с головой”. Однако, стоит новому распорядку хоть немного “сбиться с курса”, как вся программа тут же воспринимается потенциальным перфекционистом как полностью проваленная. Один лишний кусочек пирога, съеденного за обедом, перечеркивает все старания, которые были “до”. Одна невыполненная зарядка влечет за собой сбой всей системы и полный провал всех попыток восстановить здоровье. Один пропуск тренировки заставляет перфекциониста разочароваться в собственных силах. Одна мелочь, которая может произойти совершенно случайно – посиделки с другом, которого не видел несколько лет или поход в кино с любимым человеком вместо занятий – и вот уже перфекционист готов признать свое поражение полностью и опустить руки. А надо было всего лишь продолжить, как ни в чем не бывало…
Как ты наверняка знаешь, периодически я провожу онлайн-марафоны, посвященные физическим упражнениям и снижению веса. Это группа людей, которые объединяются в общем чате, получают ежедневные несложные задания, выполняют их в ограниченный срок и, благодаря дисциплине и моим маленьким хитростям, в конечном счете, получают желаемый результат – оздоровление организма и снижение лишнего веса. Марафоны набирают достаточно большое количество участниц и имеет огромное количество хороших, честных отзывов. Однако, не у всех результат одинаков.
Среди всех участниц я выделила категорию, которая получает лучшие результаты. Думаешь, это те, кто неукоснительно соблюдает все предписания марафона? Как бы не так!
Лучший результат у тех, кто систематически совершает маленькие нарушения, но в целом придерживается программы,
А самый худший результат у тех, кто решил “одним махом” изменить себя, жизнь и привычки. Они буквально “набрасываются” на задания, хотят “все и сразу”, хотят “больше ограничений” и требуют рассказать всю программу марафона в первый же день. Их даже удивляет кажущаяся простота заданий и отсутствие привычных, стереотипных ограничений в питании и физических нагрузках. Часто они, втайне от куратора марафона, придумывают себе собственные ограничения и стараются усложнить любую задачу.
И это то, что вы слышали от меня чаще всего, если были на моих тренировках в зале. Я говорю это, когда человек сдается и хочет остановиться. Я говорю это, когда вижу, что силы на исходе. Я говорю это, когда вижу новичка. Я говорю это, когда вижу опытного человека. Я говорю это людям с лишним весом или худым. Я говорю это “деревянным” и супер-гибким. Я говорю это всегда. Потому что лучше делать “на троечку”, но регулярно, чем замучать себя за один, пусть такой идеальный, раз. Станьте “троечниками”. Ошибайтесь, иногда ленитесь, немножко “экономьте силы”, но делайте то, что вы должны делать. А именно позаботиться о самом дорогом инструменте, который есть у вас здесь и сейчас – о вашем теле.
Инструкция по применению.
“Только здоровье гробить фитнесами вашими!”– говорят те, кто однажды, наскоком, бездумно рванул заниматься в тренажерный зал после многолетнего лежания. И. признаться, они не настолько неправы,
насколько бы хотелось. Не любит наш организм внезапные большие нагрузки. Поэтому спешить не будем и отнесемся к нашему телу бережно и с уважением, не пытаясь выжать из него все соки на самом старте.
Итак, мы подобрались, наконец, к “инструкции по применению” к этой книге.
Я постаралась составить понятные и простые комплексы упражнений по довольно распространенным “болячкам” с опорно-двигательным аппаратом (по-простому, с нашим телом). Подчеркну, что упражнения, включенные в комплексы, зачастую будут вам известны и, местами, скучны. Даже если ты страшно любишь эффектные, красивые и оригинальные движения, то их всё равно здесь нет по самой элементарной причине- я не могу контролировать технику выполнения того или иного упражнения. Поэтому будем придерживаться принципа безопасности и полезности. Ведь не всё, что выглядит красиво, является по-настоящему полезным.
Любой комплекс упражнений составлен в правильном порядке: начинается с разминки и разогрева, и заканчивается “заминкой” и растяжкой. Выполнять упражнения нужно в той последовательности, в которой они указаны. Небольшие отступления, конечно, возможны, но структуру тренировки лучше не менять (да и зачем?).
Никаких научных текстов и “заумных” слов ты здесь не найдешь, как и объяснения и симптоматики той или иной болезни. Я честно буду надеяться, что свои проблемы ты знаешь и к доктору уже обращался.
Сколько нужно тренировок в неделю? Лично я рекомендую от трех тренировок. Но это при условии, что в остальные дни ты продолжаешь сохранять физическую активность – много гуляешь, плаваешь, посещаешь (при возможности и по показаниям) тренажерный зал. Практически все комплексы упражнений в этой книге можно использовать ежедневно.
Во время тренировки не спеши. Торопиться некуда, да и нет нужды. Не нужно гнаться за бешеным прогрессом или эффектным результатом. Помни: лучше малыми шагами, но двигаться вперед, чем остановиться после огромного прыжка. Кроме того, наше тело любит плавные, понятные, осознанные движения. Пусть поначалу они будут немного неловкими, главное, что они будут.
Не тренируйся при плохом самочувствии и при острой боли в любой части тела. Сначала дождись того редкого момента, когда ничего “не болит” и понемногу, в спокойном темпе, начинай тренировки.
Никогда не тренируйся сразу после еды. Должно пройти 1,5-2 часа после еды прежде, чем ты начнешь. Сразу после тренировки можно и пить и употреблять пищу. Но лучше подождать хотя бы полчаса для того, чтобы отслеживать свое самочувствие.
Ночью тренироваться бесполезно. Да, понимаю, время для тренировки найти часто очень сложно. Особенно, если ты, например, молодая мама. Но все же ночь – не время для тренировок. После 22 часов организм ничего не поймет и не одобрит. В этом случае, правда, сон будет в разы полезнее.
Все тренировочные комплексы из этой книги можно чередовать в произвольном порядке. Исключение, пожалуй, составляет комплекс для тазового дна- этот комплекс должен выполняться не менее трех месяцев ежедневно.
Перерыв между “подходами” и между упражнениями – до 1 минуты (это важно). В разминке и растяжке перерыв не требуется, упражнения выполняются одно за другим, без пауз.
В процессе тренировки можно пить воду. При этом совершенно неважно – газированную или нет. Это только дело вкуса. Воду вообще можно пить всегда – и днем, и ночью. Миф про отеки от того, что ты ночью выпил воду- это просто миф. Не создавай организму дефицит жидкости и не будет никаких отеков (конечно, если нет специфических заболеваний, провоцирующих появление отеков).
Постарайся, всё же, заниматься без посторонних глаз. Сколько я слышала ужасных историй про то, как муж (жена, родители- неважно) смеется над человеком, впервые начавшим заниматься своим телом и пробующим новые упражнения! Это всегда деморализует, поскольку от кого еще поддержки ждать, как не от близких? Поэтому, если ты не уверен, что “домашние” поддержат тебя, то закрой перед их носом дверь и посвяти время себе.
На этом, наверное всё. Дам только одно маленькое напутствие перед началом занятий:
Похудение.
Поделиться книгой: