Помоги проекту - поделись книгой:
Что-то мы действительно перебрали с терминологией. Поэтому, пока вам не стало совсем скучно, давайте вернемся к нашим пищевым привычкам (зависимостям) и попробуем всю эту непростую теорию переложить на наше с вами пищевое поведение.
Чуть упрощая, можно сказать, что мы любим либо 1) сладкую пищу, либо 2) мучные высушенные изделия (печенье, крекеры), либо 3) картофель во всех видах, либо 4) белый хлеб высшего сор та. Все это, как вы уже догадались, продукты с максимальным гликемическим индексом. По этой же причине рис мы предпочитаем другим крупам, а из фруктов отдаем предпочтение в первую очередь бананам. И теперь совершенно ясно, почему мы так делаем — у всех этих продуктов высокий гликемический индекс!
И поскольку глюкоза в составе этих продуктов очень быстро попадает в кровь, мы сразу чувствуем прилив «гормонов счастья». А раз нам нравятся эти ощущения, у нас формируется стойкий рефлекс безусловного предпочтения и тяги к продуктам, которые быстро и надежно вызывают «послеобеденную эйфорию».
А так как высокий уровень сахара в крови вредит организму и он всеми доступными методами стремится избавиться от лишней глюкозы, мы получаем в ответ гипогликемический удар (то есть резкое снижение уровня сахара в крови) и, как следствие, начинаем испытывать сильный голод, хотя еще совсем недавно были за столом.
Однако помимо всех этих неприятностей у такой «высокогликемической» зависимости есть еще одна крайне негативная сторона. Рафинирование, термическая обработка и другие способы не только делают пищу вкуснее и съедобнее, но и лишают ее большинства витаминов и минералов. И это при том, что мы исключили из своего рациона практически все продукты с низким гликемическим индексом, которые кажутся нам гораздо менее аппетитными (хотя именно они являются основным источником витаминов и витаминоподобных веществ). Все это приводит к резкому сокращению поступления в наш организм витаминов, минералов, пищевых волокон и других пищевых веществ, незаменимых для нормальной жизнедеятельности.
И, завершая рассказ об углеводах, рассмотрим еще один очень интересный механизм естественного ограничения углеводной нагрузки, который наша пищевая промышленность научилась легко обходить. Наверняка при чтении предыдущих разделов у вас нет-нет да и возникала мысль: если большие количества углеводов влекут за собой такие катастрофические последствия, то почему организм никак не ограничивает их потребление?
Ну, во-первых, как мы уже говорили, на столах наших предков на протяжении сотен тысяч лет сахар столовыми ложками не встречался, так что и ограничивать-то было нечего. Во-вторых, какая-никакая система ограничения у нас все же есть. Правда, она касается лишь той пищи, которая содержит свободный сахар и имеет ощутимый сладкий вкус, а значит, вовсе не регулирует потребление крахмальных (мучных, картофельных и т. д.) продуктов.
Попробуйте размешать в чае одну ложку сахара. Вкусно, не правда ли? И две тоже хорошо. А если десять? Ну нет, это слишком приторно, просто пить невозможно! И все дело в том, что наши рецепторы при чрезмерной нагрузке сахаром выдают «сигнал приторности», и мы такой напиток пить не будем. (У детей, правда, этот «инстинкт самосохранения» выражен гораздо в меньшей степени, и они с удовольствием могут пить такие сладкие напитки, одна только мысль о которых у нас вызывает тошноту.)
Однако проблема заключается в том, что мы хорошо распознаем концентрацию сахара в жидкости, но не в твердой пище. И мы не сможем допить чай с десятью ложками сахара, но при этом легко съедим килограмм печенья, который содержит его в два раза больше. Мы не сможем пить слишком сладкий сок, но хлеб с вареньем из тех же ягод мы будем есть много и с большим удовольствием.
Это связано, скорее всего, с тем, что в природе свободный сахар в твердых источниках никогда и не встречался. Мед, фрукты, тростниковый сок — все это жидкости, содержание сахара в которых мы более или менее можем контролировать. А твердая пища с высоким содержанием сахара появилась лишь около ста лет назад, и понятно, что за такой короткий период, конечно, никаких изменений в эволюционно устоявшихся механизмах восприятия сладкой пищи произойти у нас не могло. Очередная хитрая подножка от нашего пищепрома!
Итак, если углеводы — это абсолютное зло, то сам собой напрашивается вопрос: а может быть, стоит отказаться от них вовсе? Когда-то знаменитый доктор Аткинс уже однозначно ответил на этот вопрос в стиле, заставляющем вспомнить нашу не столь давнюю историю: «Нет углеводов — нет проблемы!»
И действительно, если полностью исключить углеводы из питания, то гликемический индекс вашей пищи — что бы вы при этом ни ели — автоматически становится равным нулю. А раз так, то у вас не будет скачков уровня сахара в крови, вы не будете испытывать приступы зверского голода, да и синтез жира в вашем организме резко замедлится, так как основной его источник у современного человека — это избыток углеводов. И именно поэтому диета Аткинса нередко творит чудеса — за очень короткое время исчезают десятки сантиметров в талии и десятки килограммов веса!
И нужно признать, что в целом, с точки зрения чистой биохимии, вы вполне можете обойтись без углеводов и год, и два, и десять лет. Ваш организм найдет замену углеводам как источнику энергии. И мышцы, и печень, и другие органы, и даже мозг, которому, по мнению многих, просто необходимо что-то сладкое. Во-первых, наш организм может легко синтезировать нужное количество углеводов из белков (хотя для такой биохимической перестройки потребуется некоторое время). А во-вторых, в качестве источника энергии практически все органы могут использовать продукты распада жиров (а ведь нам именно это и нужно!). Так что с энергией сложностей точно не возникнет.
Проблема не в этом. И даже не в том, что от вас за версту будет — простите за правду — разить смесью мочи и ацетона (а как раз такой запах имеют продукты распада жиров, которые организм использует вместо углеводов). В конце концов, голливудские красные дорожки уже давно этим пропахли, и там уже все привыкли, что это непременный атрибут стройных тел.
Проблема в том, что очень многие углеводные продукты — это источники важнейших пищевых волокон, минералов, витаминов и витаминоподобных веществ. Причем ряд из них можно получить только в составе углеводных продуктов, так как в других пищевых источниках они просто-напросто отсутствуют! Вот вам еще одна иллюстрация того, что любые диеты — это своего рода игра с определенными правилами и обязательным ограничением по времени. И чем проще правила — тем лучше для коммерческого успеха диеты (и тем хуже для ее жизнеспособности в качестве образа жизни).
Конечно, очень легко понять и усвоить простое правило не есть никаких углеводов и гораздо сложнее научиться разбираться в том, что и сами углеводы, и, главное, разные виды углеводной пищи имеют иногда диаметрально противоположные свойства — от абсолютной вредности и бесполезности до 100 %-й незаменимости! И если вам все же хочется максимальной простоты, действуйте тогда по принципу: полный запрет углеводных продуктов с гликемическим индексом от 60 и выше при обязательном сохранении в рационе продуктов с меньшим показателем. Точно такой же избирательный и взвешенный подход, как вы увидите далее, распространяется и на жиросодержащие, и на белковые продукты. Ведь именно таким образом все и устроено в нашей жизни в целом, а совсем не так, как в черно-белых диетах…
Повод для размышления № 2. Сахарозаменители и другие вкусовые манипуляторы
Итак, мы все любим сладкое. А сладкое не просто портит фигуру, но и серьезно вредит здоровью. Вот если бы пища была такой же вкусной, но без лишних калорий и вредных последствий! И тут нас осеняет: сахарозаменители! И мы, как сотни тысяч людей до нас, точно так же окрыленные надеждой, водружаем на кухонную полку эту заветную банку. Но проходит несколько дней, месяц, полгода, и мы почему-то обращаемся к ней все реже.
Почему так происходит? Почему мы опять возвращаемся к привычному сахару? Почему лишенная сахара и калорий кола так и не может существенно потеснить классическую, несмотря на огромные рекламные бюджеты? Ведь вкус продукта тот самый, сладкий, который мы так любим!
Отсутствие какого бы то ни было серьезного успеха сахарозаменителей объясняется очень просто. Сладкий вкус в природе — это всего лишь сигнал того, что в данной пище много энергии в виде углеводов. И он нам приятен только потому, что углеводы вызывают у нас выброс «гормонов счастья». И эти приятные ощущения быстро замыкаются на сам сладкий вкус, который только поэтому и становится для нас очень желанным.
Когда мы в первый раз пробуем пищу с сахарозаменителем, мы испытываем абсолютно те же приятные ощущения, что и от обычной сладкой пищи. Дело в том, что при этом продолжает работать годами устоявшийся рефлекс «сладкое — предвестник приятного». Однако уже через несколько дней в нашем организме случается «сшибка по Павлову» — сладкое есть, а энергии (ради которой вся песня и пелась) нет и в помине. А раз нет энергии от этих самых углеводов, то и «гормоны счастья» тоже быстро перестают вырабатываться. И вскоре этот рефлекс начинает угасать, а наши ощущения от пищи с сахарозаменителем изрядно бледнеют. Но стоит нам только опять попробовать настоящую сладкую пищу, как рефлекс мгновенно восстанавливается! А мы, обретя вновь полноту бытия, уже не стремимся экспериментировать дальше с этими непонятными химическими порошками.
Кстати говоря, абсолютно то же самое происходит, например, с любителями кофе. Они могут часами рассказывать вам про оттенки аромата и вкуса, про различия сортов, про разные способы приготовления, однако на самом деле они любят кофе не за аромат, а исключительно за кофеин. Кофеин вызывает определенные приятные изменения в организме, эти ощущения замыкаются на вкус и аромат кофе, и поэтому последние становятся для истинного любителя кофе просто божественными. Но стоит кофеману, например, по соображениям того же здоровья начать пить столь же ароматный и вкусный, но при этом лишенный кофеина напиток, как этот рефлекс так же быстро угаснет, и такой кофе перестанет для него быть желанным. Таков уж закон физиологии: нет стимуляции — нет рефлекса.
По этой же причине провалились попытки ввести в пищевую промышленность модифицированные жиры (со средней длиной жирнокислотной цепи), которые имеют все вкусовые свойства обычных жиров, но при этом практически не усваиваются из-за химической модификации. Как и во всех описанных выше ситуациях, организм человека очень быстро понимал, что данный жирный вкус не несет с собой никаких реальных дивидендов в виде энергии, и поэтому совсем скоро вкус такой пищи переставал быть желанным.
Соответственно, делаем очень важный вывод. Отучить свой организм от сладкого (жирного, соленого и т. д.), не приложив к этому собственных больших усилий, не сформировав к этому сознательное отношение, не поняв и сознательно не устранив истинные причины проблемы, мы никогда не сможем. Каким бы изначально хитрым, а, главное, легким не казался нам трюк с сахарозаменителями.
Есть вещи посерьезнее сахарозаменителей, или Немного о пищевых хакерах
Одними углеводами наши пищевые зависимости не ограничиваются. Есть и другие компоненты пищи, которые могут вмешиваться в работу головного мозга и нарушать нормальный процесс «голод — насыщение». Подобно современным компьютерным вирусам или хакерам.
Самый древний, еще доисторический хакер — это… обычная соль. Наши предки, как вы помните, жили в Африке, очень далеко от моря. Климат там был крайне жаркий, а легкодоступных источников соли не хватало. В результате древние люди постоянно балансировали на грани глубокого дефицита натрия, который они непрерывно теряли с потом и не всегда могли компенсировать. А между тем натрий — это один из важнейших минералов в организме человека, без которого невозможна работа сердца, сосудов, головного мозга.
Поэтому как только наш предок находил какой-нибудь источник соли или пищу, ее содержащую, для организма это оказывалось подобным открытию золотой жилы. Ведь то была единственная возможность пополнить запасы натрия! И, понятное дело, в этом случае наш мозг сразу же отключал все механизмы насыщения, лишь бы человек ел и ел эту пищу и насыщал организм дефицитным минералом.
Данный древний механизм исправно работает и у современного человека, хотя дефицита соли мы давно уже не то что не испытываем, а, скорее, страдаем от ее избытка. Ведь точно так же, как и в случае с углеводами и жиром, вероятность длительного переизбытка соли у древнего человека была равна практически нулю. А значит, необходимости как-то регулировать ее поступление в организм не было. Наоборот, нужно было брать как можно больше, пока это неожиданное счастье не закончилось.
Именно поэтому мы с вами сегодня в одном случае можем лишь чуть-чуть поклевать, а в другом случае — съесть всю тарелку того же самого блюда и еще попросить добавки. И только лишь потому, что первое блюдо будет несоленым, а второе щедро сдобрено из солонки. Причем даже если у нас при этом от избытка соли мешки под глазами и давление разрывает шкалу тонометра, нам все равно будет всегда хотеться есть такую пищу, потому что так диктует мозг. Мозг худого, всегда голодного, страдающего от дефицита натрия предка, но который почему-то по воле рока оказался вдруг в необъятных телесах современного человека, давно уже не испытывающего ни в чем нужды…
Другой пищевой хакер — это уже современное изобретение. Имя ему глутамат натрия. Вы помните, как в начале 1990-х годов мы впервые узнали о китайской лапше быстрого приготовления? Это была обычная лапша, ничем не лучше (а то и хуже) нашей, но к ней прилагался волшебный пакетик, содержимое которого нужно было всыпать в лапшу при заваривании кипятком. И после этой нехитрой манипуляции — о, волшебство! — эта невзрачная лапша превращалась в удивительно вкусное блюдо, которое хотелось есть и есть. Так мы впервые столкнулись с глутаматом натрия.
Что же такое происходит с нами в тот момент, когда мы начинаем есть пищу с глутаматом? Почему наше пищевое поведение вдруг так резко изменяется? Дело в том, что глутамат, или, точнее, глутаминовая кислота, — это одна из важнейших аминокислот, то есть важная составная часть белка, в том числе пищевого. И поскольку не только жиры и углеводы, но и пищевой белок нашему организму также очень нужен, можно предположить, что наш мозг должен тоже как-то стимулировать нас искать и употреблять в пищу те или иные источники белка. Так вот, глутамат — это как раз тот самый пряник.
Конечно, есть аминокислоты и поважнее. Есть даже аминокислоты, которые мы, в отличие от глутамина, не можем сами синтезировать и должны получать только из пищи. Но у глутамина имеются совершенно уникальные вкусо-ароматические свойства, которые позволяют рецепторам носа, полости рта и даже желудка легко распознавать эту аминокислоту. И наш организм закрепил это в форме рефлекса: если есть сигнал от вкусовых и обонятельных рецепторов о присутствии в пище глутамина, значит, в этой пище есть белок и, соответственно, ее нужно побольше съесть. И именно для этого мозг в ответ на такие пищевые сигналы формирует у нас гедонистическое ощущение очень вкусной и ароматной пищи.
Но почему же тогда это современное изобретение, спросите вы? Дело в том, что в большинстве продуктов, которые нас сопровождали на протяжении истории человечества, свободный глутамин содержался в очень скромных количествах. И он хотя и производил стимулирующий эффект, но делал это слабо по сравнению с сахаром, жиром или солью. Но вот далее кулинарное искусство стало постепенно осваивать, по большей степени эмпирически, разные способы увеличения содержания свободного глутамина в пище.
Яркий пример — жареная говядина. В выжаривающийся мясной соус попадает много свободного глутамина. Или жареный (печеный) картофель, в корочке которого концентрируется глутамат. Или натуральный томатный соус, прожаренный и упаренный на сковороде. Потекли слюнки? Это в том числе как раз из-за глутамата. Однако настоящий прорыв был сделан в Японии и Китае. Там кулинары научились делать большое количество пищи с высоким содержанием глутамата — от особым образом приготовленных грибов до всемирно известного соевого соуса, с которым можно съесть в три раза больше суши-роллов, чем без него.
И именно поэтому глутамат к нам пришел с Востока. Но, к сожалению, не только и не столько в виде натуральных продуктов с богатой историей, а по большей части в виде синтетической приправы. В том самом бумажном пакетике, который прилагается к китайской лапше быстрого приготовления. И ведь не поспоришь — работает! Стоит только посыпать сублимированную, не содержащую ничего, кроме углеводов, лапшу этим волшебным порошком, и нашему мозгу начинает казаться, что это гастрономический изыск, стейк, богатый полноценным белком.
Понятно, что для пищевой промышленности глутамат оказался настоящей золотой жилой. Ведь теперь можно совершенно не думать ни о составе, ни о свежести, ни о натуральности пищи, можно экономить буквально на всем, раз наш мозг так легко ввести в заблуждение! Особенно если еще и смешать глутамат с солью — против этого большинство людей просто бессильны…
Повод для размышления № 3. И жиры тоже бывают разными
Давайте отвлечемся от грустных мыслей, которые нам навеяла предыдущая глава, и опять обратимся к тому, что еще приводят в таблицах питательной ценности на этикетках пищевых продуктов. Кроме углеводов нас там, конечно, заинтересуют жиры. Ведь именно они виноваты во всех наших бедах! Или не они? Или не только они? Ну что же, продолжаем разбираться дальше.
Что мы знаем о жирах, или Только ли мясо едят мужчины?
Тортики, конфеты, пирожные? Тоже мне, насмешили! Мужчины это не едят! Что ж, совершенно верно, мужчины гораздо в меньшей степени зависят от гормонов счастья, которые выделяются при поедании упомянутых выше сладостей. Как, впрочем, и любая другая зависимость, будь то алкогольная или никотиновая, у женщин она выражена сильнее.
Однако это совершенно не значит, что у мужчин нет этой зависимости. Помните, мы говорили, что мозг поощряет нас за любую богатую энергией еду — как за углеводы, так и за жиры. Так вот, мужчины получают большую порцию гормонов счастья именно за съеденные жиры и меньшую — за углеводы. А женщины наоборот.
Вы обращали внимание на то, какие именно мясные блюда обычно едят те люди, которые заявляют, что им нужно только мясо? Вареный кусок постной говядины? Паровая дичь? Попробуйте дайте это мясоеду, и вы не увидите на его лице блаженной улыбки. Нет, чаще всего под словом «мясо» подразумевается жирное мясо, да еще и жаренное на жире или в жирном соусе. Правда, кроме жира нашу тягу к жареному мясу обусловливает еще и образующийся в процессе жарения свободный глутамат, о котором мы уже говорили.
Почему жирная пища побуждает наш мозг выделять в большом количестве гормоны счастья, которые уже в свою очередь заставляют нас есть больше подобной пищи? Ну, во-первых, жиры — это богатейший источник энергии, которой нашим предкам всегда так не хватало. Во-вторых, жирная пища содержит в том числе незаменимые (то есть не синтезируемые в нашем организме) жирные кислоты, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность всех наших клеток. Но, как в случае с углеводами, этот механизм самосохранения оправдан лишь при дефиците жиров. При их избытке, что мы сегодня и наблюдаем, этот рефлекс обращается против нас.
Жирная пища вредна, но вот жир ли мы на самом деле любим?
В отличие от сладкого, с нашей тягой к жирной пище далеко не все так просто. Не правда ли, практически любая диета начинается со слов: «Ограничьте употребление жирной пищи!» Но что такое жирная пища и из-за жира ли мы ее едим? Вспомните, например, свое детство и те редкие дни, когда вам доставалась колбаса — заветный продукт для советских семей! Это был деликатес, вы его страстно желали, но если в ней присутствовало слишком много жировых вкраплений, вы что сначала делали? Правильно, избавлялись от лишнего жира. То есть не все так просто с нашей якобы непреодолимой тягой к жирному.
Как мы уже говорили, жиры — это важнейший источник энергии, и наш организм поощряет нас за их поиск и употребление в пищу теми же самыми «гормонами счастья». И, надо сказать, у человека за всю его долгую эволюцию сформировалась очень тонкая система распознавания и предпочтения жирной пищи. По результатам исследований, большинство людей (особенно в молодом возрасте, когда рецепторы наиболее чувствительные) легко различают, например, молоко 1,5 % жирности и молоко 2 % жирности. И, соответственно, отдают предпочтение более жирным видам пищи.
Однако при этом человек гораздо легче распознает жир в продуктах жидкой (вязкой) формы, чем в твердой пище. И именно поэтому мы, будучи детьми, так не любили вкрапления сала в колбасе или жирные куски мяса в беляшах. Это, видимо, связано с физическими свойствами большинства природных жиров, имеющих вязкую, густую консистенцию. И, соответственно, тяга к таким жиросодержащим продуктам у нас будет очевидно выше. Вот почему мы инстинктивно сдабриваем и без того жирную пищу майонезом, сметаной, жирными соусами, плавленым сыром и т. д.
Более того, в таком жидком, вязком виде мы воспринимаем жир гораздо более вкусным. Сравните, например, простой сыр и сырный соус или сваренный вкрутую желток и жидкий желток яйца «в мешочек». И этой особенностью наших рецепторов вовсю пользуется пищевая промышленность, выпуская сотни разных жиросодержащих соусов, с которыми мы можем съесть гораздо больше пищи.
Таким образом, было бы совершенно неправильно говорить о том, что мы все однозначно любим жир. Кроме того, есть еще один очень важный момент. С одной стороны, жир — это важнейший источник энергии (а также незаменимых жирных кислот), но с другой — это очень большая нагрузка на пищеварительную систему, так как жир, в отличие от белков и углеводов, требует интенсивного выброса желчи и пищеварительных ферментов. Поэтому природа предусмотрела определенную систему регулирования и ограничения количества съедаемого жира.
Во-первых, вкусовые рецепторы, расположенные на языке, имеют способность блокироваться, после чего пища, содержащая жир, становится менее приятной, а то и вовсе вызывает отторжение. Несколько капель ароматного растительного масла пробуждают у нас аппетит, а вот если поместить в рот сразу столовую ложку этого масла — эффект будет крайне неприятным.
Во-вторых, как только жир в достаточном объеме попадает в пищеварительный тракт и организм начинает выделять желчь и пищеварительные ферменты, в головной мозг сразу поступает сигнал насыщения, и мы перестаем хотеть есть. Именно поэтому во многих диетах для снижения массы тела простой жир не только не запрещают, но, наоборот, рекомендуют. И именно из-за того, что съесть много простого жира мы все равно не сможем, а вот чувство сытости он даст очень долгое.
Ключевое слово здесь — простой жир. То есть в максимально возможной природной форме и практически в чистом виде. И дело здесь вот в чем. Наличие жира в пище значительно снижает нашу чувствительность к сладкому. Если очень сладкое, но обезжиренное молоко отвергают практически все испытуемые, то вот жирный сливочный крем нравится почти всем, хотя он может при этом содержать гораздо больше сахара. В этом секрет популярности мороженого, пирожных со сливочным или заварным кремом, ореховой пасты и других изобретений нашего пищепрома.
И на самом деле мы с вами больше всего любим отнюдь не сладкое (абсолютной тягой к сладкому отличаются только дети дошкольного возраста), а сочетание сладкого с жирным, причем желательно в густой и вязкой форме. Любопытный момент: если в продукте одновременно присутствуют сахар и жир, первый оказывает значительно более сильное воздействие на наши рецепторы. Чем слаще такая пища, тем больше мы теряем способности распознать в ней точное содержание жира. А значит, съедим гораздо больше. Что и требовалось доказать!
Подвести итог сказанному можно, проведя очень простой мысленный эксперимент. Или если не хотите терзать себя сами, попросите кого-либо из знакомых, неравнодушных к жирной пище, назвать 5–7 самых любимых ими продуктов. Держу пари, что чистого простого жира там не будет. Будут продукты с сочетанием жира и сладкого, жира и соленого, жира в составе мясных соусов, жира вместе с мучными продуктами. Другими словами, люди любят жирную пищу вовсе не за жир, а за то, что жир как проводник усиливает наши приятные вкусовые ощущения прежде всего от углеводов и отчасти белков.
Холестерин: бей своих, чтобы чужие смеялись
Еще одна благовидная причина, по которой нас заставляют ограничить употребление жирной пищи, — это забота о здоровье сердца. Ведь в животных жирах очень много холестерина — главного врага сердечно-сосудистой системы. Однако и здесь все далеко не так просто, как кажется. И на ум сразу приходит известная истина: когда не можешь (или не хочешь) разобраться в своих внутренних проблемах, лучший способ отвлечь от этого внимание — найти внешнего врага.
В случае болезней сердца и сосудов таким врагом давно объявлен холестерин. И словосочетание «0 % холестерина» для большинства людей уже является знаком абсолютно полезной и здоровой пищи. Вот только почему-то статистика сердечно-сосудистых заболеваний продолжает упрямо расти, игнорируя эту маркировку. А тем временем с другой стороны Кавказского хребта на нас молча с улыбкой взирают местные долгожители, аппетитно закусывая бараньим шашлыком, который холестерином просто сочится.
Так враг или не враг этот холестерин? Или для одних враг, а для других вполне себе друг? Начнем с того, что холестерин в большом количестве синтезируется в печени. Да-да, мы сами каждый день синтезируем все новые и новые порции холестерина! Странно для злейшего врага, не правда ли? Во-вторых, холестерин в большом количестве обнаруживается в защитных оболочках любых клеток организма, и особенно его много в клетках головного мозга. Причем ученые говорят о том, что при уменьшении уровня холестерина в клетках мозга могут ухудшаться наши мыслительные способности. В-третьих, из холестерина синтезируются многие важные гормоны и витамины.
Получается, что холестерин нам все же нужен. И проблема-то вовсе не в нем, а в нас. Точнее, в том, как мы сами нарушаем законы обмена холестерина в организме. Поэтому давайте разберемся, почему у кавказского долгожителя, который не считает холестерин в своих ежедневных баранине и сыре, он в сосудах не задерживается, а у нас с вами уровень холестерина постоянно зашкаливает. Притом что мы внимательно осматриваем каждую этикетку и даже по совету врача заменяем сливочное масло маргарином, хотя энтузиазма это у нас не вызывает.
Человек на протяжении всей своей эволюции так или иначе всегда сталкивался с холестерином. И вряд ли мы дожили бы до сегодняшнего дня, если бы у организма не существовало надежной защиты от избытков холестерина, грозящих закупорить кровеносные сосуды. Мы с вами отнюдь не травоядные кролики, в опытах над которыми был доказан абсолютный вред холестерина, и этот вывод был потом автоматически перенесен на человека и с завидным упорством на нем настаивают до сих пор. В нашей пище холестерин присутствовал всегда.
В отличие от организма травоядных животных наш организм приспособлен к временному повышению уровня холестерина в крови. И он может эффективно избавляться от его излишков. Правда, для этого одних только собственных ресурсов организму недостаточно, ему требуется наша помощь. И чаще всего все проблемы с избыточным холестерином связаны именно с тем, что мы своему организму никак не помогаем.
Давайте повнимательнее присмотримся к нашему кавказскому долгожителю, который с удовольствием ест свой бараний шашлык. На его столе помимо этого блюда очень много овощей и зелени, паста из грецких орехов, йогурт, кукуруза, красное вино. И вот именно в этом-то и весь секрет. На шашлык у нас и самих «слюнки текут», а вот все остальное мы бы убрали куда подальше. А убирать это нельзя!
Эти гарниры служат источником, во-первых, растительной клетчатки. Пищевые волокна, с одной стороны, замедляют и ограничивают усвоение холестерина в кишечнике, а с другой — стимулируют рост кишечных бифидо— и лактобактерий, а они в том числе выводят из кишечника желчные кислоты, из которых в печени синтезируется холестерин. И поскольку при этом количество собственного холестерина в печени резко сокращается, печень вынуждена забирать холестерин из крови. А нашему долгожителю только того и надо. Такую же функцию выполняет и натуральный кавказский йогурт (мацони), поддерживая здоровую кишечную микрофлору.
Во-вторых, зелень и красное вино — богатейший источник антиоксидантов. Эти природные вещества предотвращают окисление холестерина, который, как и любой животный жир, склонен к быстрому окислению (прогорканию). А это очень и очень важно! Дело в том, что сам по себе холестерин является привычным для организма веществом и, даже осаждаясь на стенках сосудов, не вызывает их воспаления и закупорки. А вот окисленный холестерин — наоборот! Если вместе с холестерином из пищи в кровь поступает много антиоксидантов, они блокируют окисление холестерина и не дают ему осаждаться.
В-третьих, орехи и цельное зерно содержат высокую концентрацию особых растительных жиров — фосфолипидов. Они нужны организму в качестве переносчиков лишнего холестерина. Как только организм забирает из крови весь нужный ему холестерин, он насаживает все оставшиеся излишки на фосфолипиды и в таком виде быстро транспортирует сверхнормативный холестерин из крови в печень. При дефиците фосфолипидов в пище (а мы их можем получить только оттуда) обмен холестерина резко замедляется.
Таким образом, вред холестерина определяется не его количеством в пище, а соотношением между его концентрацией и количеством пищевых волокон, антиоксидантов и фосфолипидов. Если последних в пище много, то и холестерина мы совершенно безболезненно можем съесть довольно много. Если же растительной пищи, а значит, и всех перечисленных выше биологически активных веществ на нашем столе нет, то любой холестеринсодержащий продукт становится потенциально опасным. Пусть даже холестерина в нем совсем мало. Да даже и 0 % холестерина! Ведь наш организм сам синтезирует и поставляет в кровь холестерин, и вопрос удаления его излишков будет актуальным даже в этом случае. Именно поэтому бесхолестериновые диеты в большинстве случаев не работают. Впрочем, как и большинство любых других диет.
Все вышесказанное вовсе не означает, что при питании, сбалансированном по антиоксидантам, фосфолипидам и пищевым волокнам, можно есть сколько угодно холестерина. Совсем нет! Мы просто хотим еще раз вернуться к тому, о чем говорили чуть ранее, и еще раз подчеркнуть: если вы питаетесь правильной жирной пищей, вы не сможете съесть животного жира больше определенного количества, а значит, и холестерина не съедите больше положенного. Много ли вы сможете съесть чистого сливочного масла? А если его намазывать на хлеб или в виде сладкого сливочного крема? В разы больше, не правда ли? То есть, опять-таки, дьявол кроется в углеводах и сладком.
Жиры: полезные, бесполезные, вредные
Итак, давайте теперь сделаем какой-нибудь практический вывод из всего сказанного. Мы попробуем ранжировать основные типы жирной пищи по трем основным параметрам: 1) в соответствии с их абсолютной незаменимостью (то есть полезностью) или, наоборот, вредностью; 2) легкостью или, наоборот, трудностью регулировать и ограничивать поступление жиров в организм; 3) по содержанию потенциально опасных холестерина и тугоплавких животных жиров.
Здесь, наверное, нужны некоторые разъяснения. Во-первых, что значит незаменимость жиров? Дело в том, что в природе существуют разные классы жиров (точнее, жирных кислот), и часть из них может легко синтезироваться в нашем организме, а часть — не синтезируется и должна поступать в готовом виде с пищей. Соответственно, последняя группа жиров крайне полезна и крайне необходима. И любой человек должен употреблять эти жиры в пищу — как бы он к жирам ни относился. К таким незаменимым жирам относятся жирные кислоты морской рыбы и морепродуктов, а также чуть менее полноценные жирные кислоты льняного, рапсового и отчасти оливкового масел. Незаменимой является и линолевая кислота, которая широко встречается в разных растительных маслах и лишь в очень небольшом объеме в животных жирах.
Впрочем, линолевую кислоту — если вы не любите растительное масло — можно легко заменить определенной животной пищей. Птица, свиное сало, яичные желтки содержат много арахидоновой кислоты, в которую линолевая кислота и превращается в нашем организме. Но вот в отношении жирных кислот морской рыбы и морепродуктов такой трюк не пройдет — аналогов этим так называемым омега-3 жирным кислотам в природе нет. Льняное масло может заменять их лишь отчасти и употребляется еще реже, чем рыба.
Но если в природе есть абсолютно незаменимые и полезные жиры, то, наверное, должны быть и такие жиры, которые, наоборот, не несут особой пищевой ценности (кроме энергетической) или даже являются вредными. Большинство животных и молочных жиров как раз к таким и относятся — при чрезмерном употреблении они вызывают нарушение жирового обмена вплоть до развития атеросклероза. Сюда же входят так называемые тугоплавкие жиры (их очень легко научиться распознавать — при комнатной температуре они сохраняют твердое состояние) — это в первую очередь сало и пальмовое масло, которым сегодня модифицируют большинство жиросодержащих продуктов. Наконец, к группе вредных жиров можно отнести и гидрогенизированные растительные жиры, которые в народе широко известны как маргарин. Такие химически модифицированные жиры, которые за рубежом называют трансжирами, жестко ограничиваются и регламентируются в большинстве развитых стран, поскольку уже доказано, что трансжиры значительно повышают риск развития атеросклероза. Но мы, судя по всему, к развитым странам не относимся. И по этой статье тоже.
Во-вторых, давайте разберемся с таким параметром, как легкость или трудность ограничения объема потребляемого жира. Простой жир, такой как в составе жаренных на гриле мяса или рыбы или в омлете, быстро вызывает насыщение и самоограничение. А вот жир в сочетании со сладким или соленым, жир в виде соусов, жир в составе зажаренного мяса или картофеля или жир в сочетании с крахмалом (хлебом, сдобой) очень медленно распознается нашим организмом, и мы можем съесть его в разы больше.
В-третьих, с учетом того что питание большинства современных людей не сбалансировано по веществам, препятствующим развитию атеросклероза, мы все же будем считать высокое содержание холестерина в составе жирной пищи отрицательным фактором.
Таблица 2. Классификация жиросодержащих продуктов в соответствии с пищевой ценностью/потенциальным вредом для здоровья
Повод для размышления № 4. Белки — основа жизни. Проверьте, не подпорчен ли ваш фундамент
Помню некогда очень известную фразу Ф. Энгельса: «Жизнь — это способ существования белковых тел». Сегодня про нее не вспоминают — видимо, стала неактуальной. Сегодня наша жизнь — это скорее способ существования жировых тел. Что же случилось с белками, с этой святая святых советской идеологии? Ну и как следствие — с нашими телами? Давайте разбираться…
Мясо как белок или как лакомство?
(Вернемся к настоящим мужчинам)
Сладкое, жирное или тем более их сочетание в виде «пирожных-мороженых» — это не про мужчин. Самые что ни на есть настоящие мужчины предпочитают мясо. Точнее говоря, белок, необходимый для поддержания мышц. И вот тут сразу возникает вопрос: если нужен белок, то почему именно мясо считается мужской пищей? Ведь не меньше, а то и больше белка содержат, например, рыба и яйца.
Ответ на этот вопрос весьма прост. Большинство любителей мяса любят не столько само мясо, сколько сочетание мяса и жира. Причем жир, как мы уже говорили раньше, должен быть в густой соусоподобной форме. И точно так же, как в случае с углеводами, жир становится прекрасным усилителем вкусо-ароматических веществ, которые выделяются из мяса при жарении.
Помните, не так давно мы рассуждали о нашей зависимости от глутамата? Он активно выделяется в соус при жарении мяса, а если при этом в соусе еще и много густого жира, наша способность воспринимать глутамат с помощью вкусовых рецепторов увеличивается в разы. И поэтому точно так же, как и при сочетании сладкого и жирного, мы в таком случае можем съесть гораздо больше и жира, и мяса. И именно поэтому, кстати, мы вряд ли будем есть тот же самый стейк в холодном виде, так как твердый жир воспринимается вкусовыми рецепторами гораздо в меньшей степени, чем эмульгированный.
Впрочем, дело не только в жирах. Об углеводах истинный мясоед тоже не забывает. Речь, конечно, идет не о женских штучках типа конфет, но от этого белый хлеб (без которого обед не обед) или пельменное тесто менее углеводными не становятся. Или вы ни разу не сталкивались с ситуацией, когда какой-нибудь с виду мясоед-мясоед говорит: «Нет, я без хлеба не могу»? А это не что иное как классическая углеводная зависимость. Правда, у мужчин скачки глюкозы в крови чаще всего не так выражены, поскольку они едят вместе в углеводами много жирной и белковой пищи, затрудняющей усвоение глюкозы. Но тем не менее зависимость все равно есть. Углеводный кнут у мужчин тоже исправно работает.
Как мы уже говорили, мужчины предпочитают белок по одной простой генетической причине. У представителей сильного пола мышечная масса — а именно она является главным потребителем белка — гораздо больше, чем у женщин. Но сегодня это преимущество мужчины стремительно теряют, и именно поэтому у них на первый план выходит тяга к жирной пище, которую мужчины по старой привычке по-прежнему смешивают с белком. И чем больше у них жировой ткани (и при этом, как правило, меньше мышечной), тем больше будет в составе такой комбинации жира и тем меньше белковой пищи.
Кстати говоря, обратите внимание, как питаются настоящие (в буквальном смысле слова) мужчины, например силовые атлеты. Можно ли сказать, что они едят мясо? Нет, они едят именно белок — и мясо, и птицу, и творог, и яичный белок. И лучше без лишнего жира и уж тем более без сахара. Впрочем, мы забежали вперед. Более подробно об этом мы поговорим далее.
«Протеинемический» индекс?
(Если такого термина не существует, его следует придумать)
Если вы еще не забыли, гликемический индекс характеризует степень и скорость всасывания углеводов из пищи. Этот термин и классификация пищи по этому признаку широко известны. Но почему-то в отношении жиров и белков аналогичных таблиц до сих пор нет, хотя разные виды белковой и жировой пищи также очень сильно различаются по своей полезности или, наоборот, вредоносности.
Нет, такие таблицы, конечно, существуют. Но они с монументальной незыблемостью из года в год перепечатываются из руководств по диетологии середины XX века. А за эти 70 лет характер пищи настолько изменился, что иной раз во всей такой таблице не найдешь уже ни одного знакомого слова. Те же виды пищи, что каким-то чудом еще уцелели на нашем столе, сохранили на самом деле одно лишь название, но никак не свой изначальный состав.
Один из примеров — сыр. В любом советском справочнике по диетологии вы прочитаете, что сыр — это важный источник белка и кальция. Правда, следом будет и предупреждение о том, что сыры содержат много животного жира и холестерина и что некоторым людям необходимо ограничивать их употребление. И в таблицах пищевой ценности в этом справочнике вы найдете десятки видов сыра с описанием их состава — «Костромской», «Российский», «Советский», «Голландский» и т. д.
Поделиться книгой: