Помоги проекту - поделись книгой:
Павел Фролов
Как накачаться? Теория большого бодибилдинга
Предисловие
А задумывались ли вы, дорогие читатели, о том, что в любом деле можно преуспеть? Вот и сейчас, предлагаю вам к прочтению свою книгу, в которой простым языком, с юмором и ноткой иронии я раскрою вам ответ на тот самый вопрос, мучающий каждого мужчину с детства и юности: как же всё-таки накачаться? Повторюсь, делать это я буду максимально простым языком, без заумных терминов и снобизма, ведь читая различную литературу и статьи и видя при этом незнакомые слова, человек, как правило, быстро теряет интерес в силу своей природы, а внимание и вовсе рассеивается спустя 20 секунд такой деятельности. Однако некоторые термины, без которых не справиться, всё же будут иметь место. О каждом из них я отдельно дам пояснение. О да, если вы намерены увидеть здесь классическую скучную и устаревшую литературу из учебников физкультуры, намеренно лишённую всяких элементов харизмы, то я вас разочарую!
Так вот, эта книга о том, как накачаться. О том, что же такое теория большого бодибилдинга, и да, не того громадного бодибилдинга, которым занимались такие гиганты как Шварценеггер, Колеман и Плац. А того, который у каждого велик ровно настолько, насколько велико желание к тому, чтобы накачаться. Чтобы исполнилась заветная мечта каждого — выйти на пляж красавчиком или красоткой, и при этом не утонуть в самолюбовании. Чтобы увидеть наконец лучшую версию самого себя, оздоровиться, поднять от груди заветные сто килограмм или же подготовить себя к турниру. Отдельно будет немного о ягодичных мышцах, в том числе про то, как они влияют на весь процесс жизнедеятельности организма и про их особенную роль в жизни представительниц прекрасного пола. Разберем мы здесь и тёмную сторону силы, и светлую, затронем тему настроения и спорта в повседневной жизни.
Что ж, дорогие читатели, думаю мне настало время представиться! Я, Павел Фролов — тренер со стажем, спортсмен в нескольких видах железного спорта (о да, если кто-то не знал, их не один), ну и по совместительству немного психолог, и немного чемпион. Правильно, большие чемпионы в основном занимаются спортом на практике, тогда как маленькие чемпионы в основном в теории! Хмммм, да да, немного самоиронии, да и иронии в целом будет не лишним в моей книге, так что просьба особо впечатлительных отойти от экранов или страниц, в зависимости от способа прочтения. Так вот, почему же, вы спросите, немного чемпион? Как же так? А я вам отвечу. Подобно смежным видам спорта, к примеру единоборствам, мы можем стать чемпионами, выступая на соревнованиях в тех категориях, в которых минимальное количество участников (или их полное отсутствие). Впрочем, лично я чемпион СЗФО по юношам, категория до 18 лет, и в бодибилдинге, и в жиме от груди. Несколько раз принимал участие в турнирах один на один в категории с самим собой! Вы конечно же спросите и чем же это закончилось? Не буду лукавить, проиграл, уж больно сильный оказался соперник!;) За свою историю в спорте я выполнял нормативы мастера спорта по жиму лёжа, кандидата в мастера спорта по армлифтингу. Что-то из этого уже вне соревновательных периодов. Довёл до результата большое количество людей, распрямил много спин, втянул кучу животов, накачал не один бицепс и не одну пару ягодичных. Финалом, — бодибилдинг — это спорт, в котором почти каждый может стать чемпионом. Маленьким чемпионом маленькой категории. Но самое главное «Чемпионом», звучать будет грозно и убедительно.
Логично друзья мои, возникает вопрос — зачем же тогда такие регалии? Тренируйся для себя. Совершенствуйся без погони за весами и мясом. Однозначно, ты будешь лучше, будет лучше самочувствие за счёт дофамина, серотонина, тестостерона, улучшится весь обмен веществ. Но соревноваться то — зачем? Ответом будет цитата Джейсона Стетхэма:
Если вы дочитали книгу до этого момента — могу поздравить вас и похлопать по плечу. В вашем сердце живёт спортсмен. Однако, если вы девушка, или молодой человек — ещё есть время одуматься, ведь в отдельных случаях спорт может быть для вас неуместен из-за гормональных и анатомических особенностей. Ведь подобного рода спорт делает из мальчиков мужчин! Да и девушек иногда тоже делает мужчинами (не будем приводить примеры). Ладно, я соврал. Это шутка. Не буду ходить вокруг да около. Буду честен, я обещал быть честным с вами. Поэтому признаю, что не сказал неправду. Девушки, вы прекрасны, а занимаясь спортом вы станете просто неотразимы! Если же вы пожилой человек, у которого уже заканчивается порох в пороховницах, вы, наверное, спросите — а может лучше спирт, ну его ваш спорт? Спирт то, это же не спорт, здесь здоровье надо! Расслабьтесь, не напрягайтесь, для вас вопрос стоит по-другому. Налейте по чекушке и прочтите нашу книгу просто для разностороннего развития. Однако я убежден, что тренироваться должны и могут все. В зале для каждого человека найдется хорошая программа, методика тренировок и нагрузок. И не обязательно для того, чтобы стать мужиком! Однако девушкам и лицам до 18 лет в первую очередь настоятельно рекомендую обратиться к профессионалам.
Итак, мы подошли к самой сути, основному тождеству и посылу моей книги. Как накачаться? И совсем скоро, дорогие мои, я открою вам секрет. Хотя, возможно для самых продвинутых читателей секретом это не будет, ведь я не шкаф и не музей — хранить секреты от друзей! И правда, вся информация доступна в виде статей, книг и сюжетов на платформе Ютуб. Возможно, вы были или являетесь студентом, равно как абитуриентом и выпускником различных образовательных учреждений, университетов, училищ, курсов и это замечательно, однако я же постараюсь быть с вами максимально искренним, прямолинейным и донести самую ценную информацию без преподского снобизма и педагогики, угрюмых домашних заданий, рефератов, докладов, экзаменов. Да, за моей спиной тоже есть годы, проведенные в университете имени П.Ф. Лесгафта, но, взглянув со стороны, я убеждаюсь, что программы их сильно устарели и нуждаются в доработках.
Итак, пристегните ремни, наша ракета готова к взлёту. Остался последний шаг перед стартом. Генетика. Что же такое генетика? И да, это во многом решающий фактор у профессиональных спортсменов. Но глядя на себя сейчас, раздумывая о том, чтобы начать, не думай о «широких костях» или узких плечах. Все они, как и внутренние комплексы, имеют свойство рассасываться и забываться, так как будто их не было никогда. Стираться из памяти, словно дурной сон, не оставляя и следа.
Поводом написания моей книги послужил временный переезд в другую страну, на фоне большой миграции в 2022–2023. Где-то в задатках моего разума посыл к написанию был ещё до миграции, но триггером послужили первые её дни. Посвящается всем тем, кто начинал со мной путь большого бодибилдинга и приходил в процессе. Всем тем, чья жизнь изменилась в лучшую сторону от железного спорта. Создана мной в образовательных целях, имеет развлекательный и познавательный характер. Создана для того, чтобы замотивировать, систематизировать и улучшить тренировки, а также результаты у любителей и спортсменов, у последних не без подстрекательства к подготовке на соревнования, дать повод всем сомневающимся попробовать для себя что-то новое. Надеюсь, что с её помощью вы узнаете для себя различные новшества и получите массу положительных эмоций. С её помощью вы научитесь не только тому, как накачаться, но и как правильно ставить цели и добиваться их, получите некоторые знания из диетологии, обменных процессов организма и эндокринологии.
С предисловием всё, друзья, настало время поговорить о мотивации. Наберитесь смелости и побольше воздуха в грудь. Ракета пошла.
Мотивация
Друзья, в процессе нашего путешествия, нам понадобится топливо. А как вы хотели? Ни одна ракета, ни один автомобиль, ни один мопед не смогут даже начать свой путь без должного заряда. Для нас с вами этим зарядом будет такое простое слово как
Что же такое мотивация? Давайте просто, по-народному, зайдём в Википедию и вместе посмотрим. «Мотивация — это побуждение к действию; психофизиологический процесс, управляющий поведением человека, задающий его направленность, организацию, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.» Давайте добавим — удовлетворять потребности и идти к своей ЦЕЛИ. Как же поставить цель? Уверен, дорогие читатели — вы не раз за собой замечали, что просто монотонно делая что-то, процесс зачастую начинает действовать вопреки, пропадает запал, вовлеченность, и хочется просто исчезнуть. Исчезнуть и забыть раз и навсегда. Порой даже любимое дело, дело всей жизни просто надоедает, сходит на нет, и заканчивается, будто иссякает горный источник. Тогда наша ракета падает, так и не набрав, скорее всего, должной высоты. Итак, раскроем вместе понятие цель. Что же это? Конечный результат деятельности. Цель всегда ясна. Конкретна. Имеет предполагаемый срок достижения, конкретный план действий. Как правило делится на этапы, при достижении каждого из которых приносит удовольствие, азарт и усиливает собственную важность. Связана с позитивными мыслями. Цель — это некий наркотик для нашего сознания. По мере продвижения к ней (сейчас меня поймут и улыбнутся более опытные читатели), руки того самого брутального дрища в зале будут при виде вас подниматься все выше и выше, словно как по методичке экстренного выживания в тайге или диких условиях. Опытные егеря, порою обязаны жизнью такой методичке, ведь при виде большого бурого медведя не в коем случае нельзя убегать! Есть два способа: расправиться, выпрямиться во весь рост, расставить руки широко в стороны, попытаться привстать на носочки, стараться выглядеть мощно и угрожающе; второй же способ — лечь лицом вниз с руками за головой. Однако второй способ не пользуется такой популярностью. Вот вам, кстати, неплохая идея для пранка или рилс. Клянусь вам дорогие друзья, если я когда-нибудь увижу в зале посетителя со вторым способом — наверное мне ничего не останется, как лечь рядом точно так же! Кстати, если вы узнали себя или своего знакомого в этом брутальном дрище, напишите мне письмом, почему?
Возвращаемся к постановке цели. Скажем вы мужчина, вас зовут Кирилл. Вам 25лет, 180 см и 65 кг, с жимом от груди 50 кг и ваша цель 85 кг, пресс и жим 150 кг, а значит +20 кг на весах и +100 кг на снаряде. Вы можете разложить вашу цель на этапы, каждый из которых будет иметь ясные сроки во времени. Например, за 3 месяца 70 кг вес, 75 кг жим, (+5 кг на весах и +25 кг на снаряде), за полгода 75 кг и 90 кг, и так далее до конечного результата.
Вторым примером будет Алёна, которая очень, ну оооочень давно хочет и мечтает похудеть. Она 165 см, 69 кг, и обладает прямо скажем не лучшими кондициями изначально, с широкой талией, плоскими и маленькими ягодичными — но с большой-большой мечтой, которая живёт в ее большом и добром сердце. В её случае стоит ориентироваться по объемам в сантиметрах портняжной (мерной) ленты, весам и визуализации. Возможно, Кириллу этот совет тоже пригодится. Да, простой способ визуализации себя, за ориентир брать фотографии и видео до, так сказать, начала пути к цели и после. Сейчас пропорции Алёны 96/80/107. Ставим так же — цель 49 кг, 90/60/94, так как ягодичные мышцы мы с вами наращиваем, и промежуточными позициями будут, 65 кг 94/75/104 через 2–3 недели, 60 кг 93/71/101 через 7недель, 55 кг 91/65/98 через 3.5 месяца ну и конечная через 5месяцев.
Да друзья мои, я вам скажу так: не стоит ставить большие цели в рекордно короткие сроки. Иногда бывает, что это просто невозможно, иногда на столько сложно что справиться просто не получится. А иногда просто вредно для здоровья, конкретно в данном случае с Алёной, грамотно худеть нужно теряя не более полутора килограммов в неделю. При этом где-то 1–1.5 см в талии и бедрах.
Третьим кандидатом на цель будет совершенно стандартно заплывший, выступающий бодибилдер (в планах) Виталий. Его цель максимальный рельеф, хотя и ноги у него отстают, и колени с поясницей побаливают после больших весов, есть парочка не серьезных, но ощутимых травм, плеча на жиме и заднего бедра на тяге. Однако, при всём этом имеет хорошие объемы, вес с пузцом 109 кг, бицепс аж 46.5 см, и неукротимый боевой дух Стетхэма, ты должен быть чемпионом! Иначе зачем тебе быть? Ннндааа, Ветал, ну и пузо. Ну что ж, предлагаю тебе подготовиться в категорию до 85, а то в 90 конкуренция, более опытные спортсмены и так далее! Нет? Ну ладно, тогда цель на 89.9 качества, скорее всего получится и больше ссушить, но мы дополним объем гликогенчиком на углеводной загрузке перед соревнованиями. Что ж ладно, до старта 12 недель, конкретно в твоём случае будем ориентироваться исключительно визуально. Подгоним тренировки, питание и фармакологию. Да, друзья мои. Даже самый маленький чемпион, пусть и единственный участник в категории региональных соревнований по бодибилдингу использует фармакологию. Просто знайте это. Все профессионалы, без исключения, в той или иной степени, в зависимости от количества и производных используемого действующего вещества, связаны с этим. Иначе и быть не может. Уверен, в и сами не раз видели вирусные видео, на которых в линейке спортсменов встречается «выделившийся» особенным образом, мягко говоря, «плохой формой». Но это никак не говорит нам о том, что если вы будете использовать фармакологию, то станете профессионалом!
Вернёмся к вам, дорогие читатели. Подобрать и настроить вашу цель вам поможет ваш жизненный опыт или совет. Не стесняйтесь спрашивать советы, задавать вопросы. Ведь грамотно составить цель непросто и тоже нужно уметь. Так сказать, преобразовать вашу мечту в цель. Чем же мечта отличается от цели? Казалось бы, понятно, что жим 150 кг и вес 85 с прессом это и мечта, и цель. Но нет. Мечта она где-то там, во снах, в облаках, среди звёзд, на Луне или Пандоре, где-то там, в потустороннем мире, намеренно созданным вашим воображением дабы тешить себя, что да, она мечта, но когда-нибудь, когда после очередного новогоднего выступления Владимира Владимировича под бой курантов вы загадаете желание, именно это желание сбудется. Конечно же, это ирония, но с долей правды, ну а как же без неё, ведь я вам обещал, дорогие мои читатели.
Куда же потерялась наша Алёнка и Виталик? Похудеть и выступить на соревнованиях — это тоже всего-навсего ваша мечта. Одеть платье с выпускного, стать «маленьким» а уж тем более «большим» чемпионом это тоже мечты. А вот сбросить 20 кг при изменении в пропорции -6см в груди, — 20 см в талии и -13 см в бедрах это цель. За 12 недель — создать максимальных рельеф и подогнать собственный вес в 89.9, при этом сохранить мышечную массу — это цель. Выиграть крупный турнир и обойти конкретных своих соперников на нём — это цель. Как это сделать, друзья, я расскажу вам в следующих частях моей книги о теории большого бодибилдинга.
Почему важно ставить цели? Зачем вообще вот это вот всё? Давайте просто будем ходить, заниматься спортом, слушать и изучать материалы, общаться с людьми, ведь окружение тоже влияет на результат. В конце концов наймем хорошего тренера или запишемся в академию фитнес бикини, ведь там всё сделают за нас. Несомненно. Правильно подобранное окружение, насыщенный всем необходимым зал и грамотный тренер улучшат вашу деятельность и результат. Но главное — это ваш заряд. Ваша ракета. Ваши крылья, как писала Коко Шанель. Когда мы летим на чужих крыльях, и кто-то ставит нам цели, к которым мы стремимся, — тогда тот самый азарт и драйв, эмоции и ясность, удовлетворение от проделанной работы даже не успевают в нас зародиться. По достижении цели мы вновь начинаем плавно возвращаться в исходное состояние, потому что мы даже не запомнили, в чем на самом деле была наша цель. Это заставляет нас вернуться и по новой начать трудиться, даже не разобравшись в сути происходящего. Вместо этого, изучайте процесс. Собирайте информацию и пользуйтесь ей, ведь она ваше золото, ваш ресурс на пути к фигуре мечты и идеальному бодибилдингу.
Давайте заниматься дома! На улице. В парке или на пляже. На свежем воздухе. Замечательно — но есть свои нюансы, ведь дома есть так много способов отвлечься — какая-нибудь кошка, не выключенный чайник и мягкий диванчик возьмут своё, ваше внимание рассредоточено, цель мутнеет, как небо при полете вашей ракеты в космос. А, как известно, ракеты в плохую погоду не летают. К тому же, вряд ли у вас под рукой окажется всё необходимое, чтобы сделать полный набор упражнений. Касаемо улицы и других вариантов — не всегда там вам будет комфортно, а расшифровку оставим на потом, для самых моих любимых читателей.
Здесь мы плавно переходим в сторону теории большого бодибилдинга, того самого, о котором наша книга. Большой бодибилдинг — это состояние души. Это эгоист, ведь придется настраивать под него большое количество сфер жизнедеятельности и потесниться в некоторых излишествах. Найти время и регулярно посещать занятия спортом, правильно и регулярно питаться, соблюдая калораж и баланс нутриентов, витаминов и минералов, ограничить, прошу заметить, в меньшую сторону употребление спиртных напитков. По ночам мы спим, а не делаем кардио в клубе или дома, кто где больше любит. В общем, мы примерные кочки. Возможно, возникнет логичный вопрос — вот я, тот самый Кирилл, делаю всё идеально, но что-то пошло не так, и я никак не могу увидеть кубики пресса на животе и поднять заветные 150. Вес мой остановился на отметке 79 кг, и дальше — ну никак. Хоть я сплю по ночам, ем как не в себя — ничего. Генетика? В таком случае я отвечу — дорогой Кирилл, бери себе фармы и всё у тебя будет от винта! Шутка, конечно же. Никакой пропаганды использования стероидов в моей книге не будет. Будут только факты использования, личный опыт, ощущения, опыт при откате, анализы до и после, в общем все обо всем по порядку. В моей книге я дам вам ответ на мучающий каждого спортсмена вопрос — а сколько я наберу при использовании, какие будут прибавки в силовых показателях и визуальных объёмах. И да, скажу вам сразу. Генетический максимум, тот самый генетический максимум — есть. Есть у каждого спортсмена, но дойти до него отнюдь не просто, и даже приблизиться к нему самостоятельно, без помощи специалиста, тоже будет сложно. Но всё-таки возможно.
Если и вы, друзья мои, в какой-то мере узнали в себе Кирилла — не стоит отчаиваться, хвататься за голову, терять интерес и цель, когда она начинает вновь превращаться в несбыточную мечту. Если ваши результаты в спорте перестали расти, если ваша талия всё ещё 65 см и меньше ни-ни, если жим застыл на отметке 97.5, и сотка так и не закрыта, или недостаточно секутся ваши латеральные головки квадрицепса — возможно, вы упёрлись в некоторое «плато», и даже не вздумайте отчаиваться. Маленький спортсмен, фитоняшка и чемпион в вас просто умрут, так и не родившись. Будет выкидыш. Вас из спортзала, естественно. Впрочем, это шутка. В этот момент стоит пересмотреть систему тренировок, самого процесса, провести некий стресс, который будет вам в новинку. Поэтому, вынужден повториться, не бойтесь спросить совета. Решайте проблемы по факту их возникновения. Будьте линейны, последовательны и прагматичны. Ничего не бывает просто так. У вас есть цель, есть промежуточные результаты. Проведите периодизацию тренировочного процесса, смените тип тренировок, увеличьте потребление белка в рационе. Ваша цель — давать мышцам стресс. Только стресс двигает ваш прогресс. Добавьте новые движения, новые серии и комплексы упражнений.
Давайте рассмотрим простой пример, скажем — человек после ДТП. Восстановление после полугода больницы, никаких передвижений за полгода. Любое движение для него — это стресс, ответной реакцией на который будет резкий анаболический эффект в мышцах, которые напрочь забыли, что это такое. Поднять руки, ноги, голову. Сесть. Повторить это несколько раз за день. На следующий день попытаться встать. Ещё на следующий день — встать несколько раз. Мышцы привыкают к работе, понимают свою важность, нужность, вспоминают былую мощь и достаточно быстро восстанавливаются. Этот эффект называется мышечная память. Связан он, кстати, и с профессиональными спортсменами, которые ушли из спорта и решили вернуться. Порядка двух-трех-четырех месяцев, порой, бывает достаточно чтобы набрать +40 кг мышечной массы. Естественно, при условии создания правильного режима, питания, применении фармакологии.
Впрочем, дорогие читатели, вас это не касается! Ваша задача — ясно понять, что такое стресс и с чем его едят. Но здесь вступает в силу в узких кругах всем известный, но для широкой массы нуждающийся в представлении гормон «кортизол». Да, он выделяется в случае стресса. Кортизол имеет свойство разрушать мышечные волокна, лишать кожу должного уровня коллагена, из-за него бывает множество растяжек на коже. Кортизол даёт нам энергию в случае стресса, позволяет справиться с ним. Для подавления сего — просто покушайте вкусную, правильную белковую пищу. Не допускайте чрезмерного его выделения, для этого дозируйте стресс. Вспомните о цели — не стоит рваться к ней сразу. Кортизол может быть вам как другом, так и врагом. Используйте ваши тренировки эффективно. Стресс необходим, но нужен в меру. Кирилл, зачем нам с тобой заниматься по 4 часа в день? Ведь запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови, как и креатинфосфата, при грамотной тренировке можно распределить на час у новичков и на 1.5–2.5 часа у профессионалов, а потом в дело вступает кортизол. Вы занимаетесь на износ.
Возьмём эффект спринтера и марафонца. Спринтер — бегун на кроткие дистанции, до 400 м, мышцы работают в силовом режиме непродолжительное время, задача — максимум скорости и силы, из-за чего вес в среднем может быть порядка 90 кг, например, лучшая форма Усейна Болта — около 94 кг. Марафонец — бегун на длинные дистанции, около 4-х часов работы мышц. В работу вступают аэробные процессы, выделяется кортизол в большом количестве, из-за чего вес у взрослых мужчин может быть около 50 кг. Но мы же с Алёной хотим стать фитнес моделью! Фитоняшкой! Давайте бегать по 4 часа в день! Думаю, дорогие читатели, вы и сами сможете ответить Алёне на её вопрос. Ведь выделившийся кортизол напрочь сожжёт те самые, заветные ягодичные мышцы, и фигура будет напоминать мумию из египетского музея. Но что же делать Виталику? Ведь фарма всё компенсирует? Нет, не всё. Но объемы тренировок и кардионагрузок тоже будут увеличены. Как именно — я расскажу в следующих частях нашей книги. И да, толерантность к стрессу будет гораздо больше, заниматься можно будет чаще, за счёт скорейшего восстановления. Но при этом нельзя забывать про питание, ведь для всех наших героев неотъемлемым и самым важным фактором большого бодибилдинга является именно оно.
Ну что ж, читатели! Теперь настало время рассмотреть семейные ценности. Наверняка те из вас, кто уже пришел к какому-либо результату, не раз замечали, как близкие люди и друзья с интересом обращают внимание на ваше преображение. Прошу заметить, что интерес обычно здоровый, почти все интересуются, спрашивают, как бы им сделать так же или почти так же. «А вот что, если мне вот сделать бицепс, как у тебя, ну не прям так, ну почти так же, это что, мне заниматься надо, да? Добавки какие-то пить? А может просто добавки попить?» — «Ннннда, дядь Вов, тебе для начала надо просто бросить пить». Бывает, конечно, что интерес не совсем здоровый, в силу того, что человек может ну очень хотеть сделать так же, как и у тебя, в душе мечтать об этом, возможно даже заниматься, но не иметь ясной цели, последовательности действий для её достижения и испытывать чувство зависти и «токсичить» из за этого. «Да зачем тебе это всё надо? Пошли пивка попьём, с чипсиками» — наверняка до боли знакомая фраза. Впрочем, пейте на здоровье, только не частите. Пинта хорошего пива раз в неделю вам никак не повредит! Опять же, никакой пропаганды употребления спиртного в моей книге тоже не будет. Это всё юмор и не более. Вернёмся к чувствам, ценностям. Как правило, чувство зависти относится к не совсем близким людям, скорее знакомым и т. д. Впрочем, чего это я — любой проявленный интерес к вашим начинаниям, с момента, когда они станут видны окружающим — есть интерес, одобрение, и относиться вы должны к этому как к мотивации, как к тому, что ваша цель становится ближе, а мечта — сбывается. Скажите сами себе спасибо за проделанную работу. За ваш собственный труд. Умейте благодарить себя.
Итак, вернёмся к моей истории. Лично я — нашел себя в спорте в возрасте 13 лет. Меня всегда мотивировали положительные персонажи во всех мифах, сказках, фильмах и комиксах, наделённые большой силой, и применяющие её в борьбе со злом. Самые яркие свои впечатления об этом я впитывал с детства, так что в мире спорта я был желанным гостем. В начале пути я, как и многие, слышал о большом количестве медицинских ограничений. Плоскостопие, близорукость, травмы сетчатки глаза, так как это было ещё в юности, слышал предупреждения, что ничего не получится, что будут травмы, остановится рост костей, или просто что нечего зря время терять — занимайся учебой, работай в конце концов, и всё в этом духе. Умейте, дорогие друзья, положить болт на некоторых советчиков. Терпение и труд всё перетрут. Но тогда, целей я, буду честен, не ставил. Мышление моё было ещё детским, а в детстве хватает одного энтузиазма для того, чтобы добиться многого. Гимнасты и пловцы становятся мастерами спорта международного класса уже к 15 годам, сами не замечая своих талантов и вложенного труда. Я, собственно, уже в 16 лет выполнял норматив Мастера Спорта в жиме от груди. Весовая категория была до 83, а результат был 150 кг. Хотя нет такого спорта, как жим от груди. Министерство спорта России утвердило лишь Пауэрлифтинг и Бодибилдинг. Всё остальное — уловки федерации. Звание Мастера Спорта России в жиме от груди не получить. Но нормативы есть и ознакомиться с ними вы можете на сайте федерации. Тогда я принимал участие в различных турнирах по пауэрлифтингу и получил свой первый титул маленького чемпиона большого турнира.
Даааа, мотивация, безусловно, один из самых главных героев в совершенно любой деятельности. Важна она ну вообще везде. Взять даже написание этой книги! Как бы я смог сделать это без мотивации? Составить план, взять во внимание основные тезисы и вопросы, собственный (и не только спортивный и тренерский) опыт, массу примеров и даже создать героев книги. Да, у данных героев вполне могут быть прототипы в реальной жизни, кто-то может узнать себя, но… все совпадения случайны.;) Так вот, ведь я не особенно фанател в своё время от таких предметов, как литература и русский язык, имел по ним весьма скромный, удовлетворительный балл, и даже не думал сделать его больше. Опять же — мотивация! Ведь наша система мотивации в образовании тоже устарела, гораздо лучше из десяти ошибок не десять раз ругать ребенка, дабы избежать ошибок в будущем, а один раз похвалить за правильное решение. Так его интерес и вовлеченность в процесс будут подкреплены позитивными мыслями и эмоциями, появится внутреннее желание справиться с задачей и уверенность, что всё получится. Так и вы, дорогие читатели, мотивируйте себя в те моменты, когда вы видите, что у вас спрогрессировал, например, трицепс, но вы очень хотели банки, скажите себе — отлично, ведь в общем объем рук увеличился, а значит цель стала ближе, а бицепс, а что бицепс, ещё нагонит. Или у девушек, прогрессируют, например, мышцы бедра, а ягодичные медленней. Не стоит корить себя за то, что вместо ягодиц вырос квадрицепс, порадуйтесь за него, и смените тренировочную программу, если ваша цель ягодичные! Но об этом поговорим совсем скоро, в следующей главе.
Вернёмся к моему опыту. Ну, собственно, 17 лет я начал применение анаболических стероидов. Вы скажете — как же так? Ведь нельзя так рано, организм еще не сформирован и так далее. Сформирован. Организм человека полностью сформирован с момента остановки его роста в высоту, далее в его формировании играют роль только половые гормоны, тестостерон и его производные, эстрадиол, первые в основном у мужчин, второй у девушек. Врачи эндокринологи в таком возрасте намеренно назначают пациентам мужского пола применение экзогенного (внешнего) тестостерона для ускорения полового развития. Использовал их я в основном из-за своего ну очень спортивного окружения в ныне уже закрытом спортивном зале федерации бодибилдинга Санкт-Петербурга, Геркулесе, который принадлежал лично президенту федерации В.И. Дубинину. Так, в течение полутора лет используя данные препараты, я дошел до уровня соревнующихся спортсменов и завоевал свой второй победный титул, теперь уже по бодибилдингу, на чемпионате СЗФО в категории юношей. Собственно, теперь вы спросите — почему же спустя столько лет, я не взял Олимпию или другой серьёзный турнир, навроде Арнольд Классик, или чемпионат России? Генетика. Да, до такого уровня доходит уже далеко не каждый, придётся ставить совсем другие цели, доводить свой собственный большой бодибилдинг до абсолютного идеала, но вот вопрос, а нужно ли вам это? Стоит ли оно того? С одной стороны — да. Это большая известность в узких кругах, уже неплохие деньги и интерес со стороны спонсоров. Но то ли это, к чему мы стремимся? Не знаю. Стоит ли ради этого выходить на пик возможностей организма, работать не покладая рук, буквально на «износ»? На этот вопрос я не смог дать ответ даже самому себе. В моём случае из-за болей в коленях и пояснице на должных весах я вынужден был остановиться, а без огромных ног титулов больших чемпионов, увы, не видать.
Сейчас меня поймут мужчины-посетители спортзалов. Наверняка у многих в зале есть девушка, или девушки, при виде которых возникает чувство, когда дух захватывает, возможно, что такого никогда в жизни не видел, возможно, что просто очень нравится фигура. Как правило, у нее тоже большой опыт тренировок, возможно — хороший тренер, или же опыт выступлений на соревнованиях. Что бы сейчас не думали при прочтении другие девушки, такая фигура нравится абсолютно всем мужчинам от и до. Такая фигура полностью отменяет действие правила «каждому свое», кому грудь, кому попа и т. д. Пусть это послужит хорошим поводом для прихода к спорту всех девушек. Вы, возможно, подумаете, что они все такие из себя принцессы, уверенные в себе и с высокой самооценкой, недоступные, и так далее, но я вас удивлю! Работая тренером, я имел общение с множеством спортсменок, и многие из них приходили в спорт с очень низкой самооценкой, несуразной генетикой, но ставили цели и добивались их. При этом они остаются такими же ранимыми, скромными и чуткими существами, какими были до перемен. Так что этот абзац моей книги может послужить дополнительной мотивацией и для мужчин.;)
Ну что, дорогие читатели, настало время подвести итог такой большой части любого спорта, как мотивация. Несомненно, без неё вы не сможете даже выключить телевизор и подняться с дивана. Абсолютно никак. Ставьте цели и идите к ним. Добивайтесь успеха во всем. Спрашивайте советы. Верьте в себя. Не ставьте нереальные, недостижимые цели. Используйте все средства для достижения цели. Отслеживайте промежуточные результаты. Работайте и работа окупится.
А я буду верить, что кому-то из вас эта книга принесет успех, если не в спорте, то в любом другом начинании. Помните — лучше встать и попробовать, чем поговорить и забыть. Вспомните нашего несчастного после ДТП. А что, если бы он поговорил и забыл, так ничего и не сделав? К чему это я? Делайте упорно. Каждый подход должен быть как последний. Самые важные повторения — последние два. Если, друзья мои, вы чувствуете, что всё, больше никак, значит надо сделать ещё два. Именно они дают нашим мышцам максимальный стресс, а стресс как вы помните главный двигатель в прогрессе. Именно он вынуждает мышцы адаптироваться, подстраиваться под новые, некомфортные условия, становясь больше и сильнее. Вот вам и ответ на вопрос из названия книги.
Тренировки
Итак, мои юные космические путешественники, надеюсь, вы преисполнены мотивации, что наш челнок аж кипит, а курс взят на галактику качков. У вас уже есть цель, вы заставили себя встать с дивана, возможно, даже уже пришли в тренажёрный зал. Следующий (и по совместительству самый важный) этап в ответе на вопрос, как накачаться, есть тренировочный процесс. Что же такое тренировка? О да, тренировка в Бодибилдинге. Давайте же для начала полностью раскроем термин и пообщаемся обо всем по порядку. Тренировка — это управляемый процесс совершенствования себя и своего тела, по средствам применения физических упражнений и суперсетов, с использованием различных нагрузок и систем периодизации.
Сейчас речь пойдет о непосредственном времяпрепровождении в зале. Если вы не готовы принять для себя все сложности образования в этом вопросе, которые пойдут дальше в нашей книге, рекомендую вам выбрать тренера. Как выбрать тренера? На этот вопрос я дам не однозначный ответ. Во-первых, не всегда стоит в угоду всем вашим желаниям идти к самому известному спортсмену и дорогому тренеру, чтобы накачаться «как он». Причиной будет его возможная незаинтересованность в вас и вашем результате. Мне известно много примеров, когда подобного рода тренер всю тренировку сидел в телефоне и лишь изредка поднимал взгляд на окружающие его предметы, казалось бы, чтобы просто не споткнуться. В это время подопечный мог делать полную ерунду. Обратите внимание на вклад тренера в ученика, его способы замотивировать и научить, нежели чем возможность просто провести время. Не всегда принимайте рекомендации тренера от товарищей, здесь обращайте внимание на результаты, а также интересуйтесь у них же, ничего ли лишнего не болит, кроме целевых мышечных групп. Я видел людей, десятилетиями тренирующихся у одного тренера и визуально при этом никак не меняющихся. Дело конечно ваше, как проводить время, но всё же в этой книге наша основная цель — накачаться.
Итак, если пункт с наставником отпадает, то переходим к образовательному процессу, и я постараюсь донести его до вас максимально просто.
Наверняка, друзья, вы не раз видели в зале людей, занимающихся посторонними делами, ничем даже близко не напоминающими тренировку. Да-да, возможно я имею ввиду именно тебя, дорогой читатель, если ты приходишь в зал и пол тренировки болтаешь, а вторую половину сидишь в телефоне, лишь изредка прикасаясь к гантелям, и за полтора часа успеваешь сделать 2 упражнения — знай, что путь твой не праведный, и совсем скоро я дам тебе знания, которые позволят в будущем эффективно справляться с задачами тренировочного процесса. Ладно, шутки в сторону, всё-таки в зале бывают действительно полезные темы для обсуждения, к примеру техники выполнения упражнений, питания, мотивации и фармакологии. Стоит принимать на вооружение советы, так как каждый, кто способен их дать, сможет улучшить качество вашей тренировки. В этом и есть теория большого бодибилдинга, и здесь нельзя не согласиться с Флексом Уиллером, потому как образовываться и изучать информацию — есть главный путь к успеху в Бодибилдинге.
Ну что же, наконец вы пришли на тренировку. С чего же начать? Начните с того, что настроите себя на нагрузки. Если вы хотите действительно прийти к результату, вне зависимости от вашей конечной цели — набор массы, накачка ягодичных или сброс веса — настройте себя на то, что чудес не бывает! И просто прийти в зал и похудеть — не работает. Будьте готовы к тренировке — процессу, в котором потребуется выйти из своей зоны комфорта, заниматься тяжело и дать мышцам и телу необходимый стресс. Настроились? Тогда — к действиям! Что дальше, кардио? Скажу просто — не стоит, начните лучше с разогрева общих стабилизирующих мышечных групп, с некоторыми элементами растяжки, допустим просто в полную амплитуду движения. Тем самым вы дадите мышцам раскрыться, потянете мышечные фасции, разогреете суставы и связки, подготовите организм к движениям. Всё это выполняйте с небольшими весами, так, будто вы механик, и тестируете автомобиль перед стартом. Затем переходите на разогрев целевых мышечных групп направленности данной тренировки, сделайте тоже самое. Разминке уделяйте до 10 минут тренировки. Первый рабочий подход должен быть уже силовым.
А почему начинать не с кардио? Отвечу в двух словах. Начиная с него, вы запускаете совершенно другие процессы энергообеспечения организма, лишний раз расходуете глюкозу и гликоген, который вам необходим для силовой нагрузки. Если уж очень хочется — сделайте 5 минут не слишком интенсивно.
Теперь давайте вернёмся к героям нашего романа. Виталий, наш будущий чемпион, пришел в тренажерный зал. По привычке начал тренировку грудных с жима лёжа, и тут — к нему подходит старый приятель и начинает рассказ. А что же нам делать, когда кто-то в зале подходит и садится на ухо? Что, просто молча развернуться и уйти делать подход? Ведь его даже нельзя перебить, не получается просто вставить слово в его хоть и интересный, но монотонный рассказ? Друзья мои, если все так сложно — положите оппоненту руку на плечо и скажите: «мне кажется, нам нужно не остывать и сделать ещё один подход!» Всё, лучше способа просто не придумаешь. И так каждый раз в процессе рассказа. Да-да. Каждый раз. Так сделал и наш опытный друг, Виталий. Но пропустил, конечно, перед этим полтренировки, всё равно остыл, и пришлось заново разогреваться на рабочий подход. Ай-ай, Виталий!)
И так, хорошо. Давайте вернёмся к тренировочному процессу. Самое главное, что вы должны для себя уловить: выполняйте рабочие подходы с интервалами в среднем 120 секунд, и временем под нагрузкой 20–25 секунд. Тогда у вас уже будет маленький, но шанс накачаться. Не давайте вашему сердцу остывать на 100 %, примерно на 80–90 ударах начинайте выполнять упражнение снова. В процессе тренировки контролируйте технику выполнения. Не тренируйте всё тело сразу! Почему? Потому что так не накачаться!) Не делайте упражнения невпопад — одно на спину, пока та отдыхает — бицепс и снова спину. Такие случаи, конечно, имеют место быть, но об этом позже.
Отметим, что абсолютно все тренировочные процессы, следующие в моей книге далее, я раскрою на примере классических тренировочных схем, наибольший эффект от которых получат взрослые люди, закончившие свой физический рост и не имеющие в своём арсенале травм, а также серьезных заболеваний опорно-двигательной системы. Молодым людям, не закончившим свой рост в высоту, я бы рекомендовал быть более предусмотрительными в силу слабого связочного аппарата, как и людям со сколиозом, грыжами и прочими проблемами. Данным категориям граждан стоит пересмотреть следующие схемы и настроить их индивидуально.
Что же, дорогие читатели, сейчас я расскажу, как составить тренировочный сплит. Сплит — это разделение на различные тренировки по группам мышц, ну или в отдельных случаях направленностям. Используйте его классический вариант, если ваша цель близка с целью Кирилла. Занимайтесь 3–4 раза в неделю. Разделяйте тренировки по мышцам. Условно:
Первый день, грудь + трицепс + пресс
Второй день, ноги + плечи
Третий день, спина + бицепс + пресс
Время от времени используем замену сплита на похожий но отличающийся, ведь это даст нам новый стресс, а стресс, как вы уже знаете, двигатель прогресса.
Первый день, грудь + бицепс + трицепс
Второй день, ноги + пресс
Третий день, спина + плечи + пресс
Вариантов сплита может быть много, но я рекомендую не ставить в один день с ногами другую крупную мышечную группу, например спину или грудь.
Давайте рассмотрим для наглядности сплит на 4 дня в неделю, когда Кирилл уже освоится в зале, и будет готов к дополнительному тренировочному дню:
Первый день, грудь + трицепс
Второй день, ноги + пресс
Третий день, спина + бицепс
Четвертый день, плечи + руки + пресс
А почему бы нам не тренироваться каждый день? Ну или хотя бы 5 раз в неделю! Ведь можно успеть сделать больше, дать себе большую нагрузку и накачаться больше? Друзья, вспомните о эффекте спринтера и марафонца. Давая организму излишние нагрузки, вы забываете о потенциале восстановительных возможностей. В процессе тренировки мышцы получают микротравмы, накапливают молочную кислоту. Восстановление тканей происходит в течение 48 часов, в случае правильного питания и режима. Далее начинается эффект сверх компенсации, то есть адаптации организма под новые стрессовые условия, он и влечёт прирост мышечной ткани, или, если по снобски — миофибриллярная гипертрофия. Запомним этот термин, в будущем мы к нему вернёмся. Итак, эффект сверх компенсации заканчивается… барабанная дробь, через 6 суток. Именно тогда можно по новой выполнять упражнения и тренировать те же самые мышечные группы.
Окей. Понятно. А почему мышцы иногда болят почти неделю после мощных тренировок? Этот эффект, остаточное явление после распада молочной кислоты. В кислой среде нервная проводимость хуже. Когда-нибудь вы задумывались, из-за чего вообще мышцы устают? Ведь поднимая вес, получая нагрузку, они не рвутся и не уменьшаются, а силы пропадают и пропадают? Это ощущение забитости появляется из-за совокупности многих факторов. Основными из них являются распад энергетических ресурсов в клетках и накопление молочной кислоты, которая просто полностью блокирует нервный импульс из мозга в мышцу. Да, нервная проводимость становится очень слабой в кислой среде. Так что можно сказать, что с результатами прироста мышечной ткани боль в мышцах не связана вовсе. Но правда же, так приятно иногда потянуться с утра после тренировочки?
Из всего вышесказанного, друзья, мы приходим к интересному заключению. Кириллу, а равно и Алёне, достаточно 3–4 тренировок в неделю. День отдыха — день тренировки. Но совершенно другая ситуация будет у Виталика — его организм работает на повышенных оборотах и способен гораздо быстрее восстанавливаться. Но из-за этого в том числе поднимается кортизол. Вечно тренироваться — не получится. Ему больше, чем всем остальным требуется разгрузить центральную нервную систему. Лучший сплит для Виталия 5–6 дней в неделю, рассмотрим на 5:
Первый день, грудь + руки + пресс;
Второй день, квадрицепс + приводящие;
Третий день, спина + задняя дельта + пресс;
Четвертый день, заднее бедро + ягодичные + икроножные;
Пятый день, плечи + руки + пресс.
Осталась наша худеющая Алёна. Ей мы приготовили 3–4 дня в неделю, рассмотрим на 3 дня:
Первый день, квадрицепс + ягодичные + пресс;
Второй день, спина, грудь, плечи, руки;
Поделиться книгой: