Практики осознанности и трансформации

Мой коллега и друг, Дмитрий Домбровский, занимающийся гипнозом, ретритами и адаптированными шаманскими практиками, считает, что работа психолога, психотерапевта, гипнолога должна решать один понятный вопрос о том, как помочь несчастливому человеку стать счастливым. Если опустить некоторые нюансы практической прикладной работы, я с этим более чем согласен.

Поэтому простой способ самодиагностики заключается в честном взгляде на свою жизнь и ответе на вопрос:

«Я счастлив?»

Если возникают сомнения, нет полного согласия внутри или звучит ответ «нет», то это сигнал того, что правильная работа с психикой в том или ином виде может помочь стать счастливее, потому такая работа нужна.

Но не думайте, что я написал столько текста только из-за вопроса, который состоит из двух слов. В действительности способ самодиагностики, который я предлагаю несколько глубже и практичнее. Но, к этому нужно было подвести.

Выглядит это следующим образом. Попробуйте отложить все дела в сторону, отвлекитесь от текущих мыслей, сядьте удобно и просто побудьте с собой. Десять минут.

Вам хорошо? Вы глубоко умиротворены и медитативны? Вас не дёргают то одни, то другие мысли? Вы можете побыть десять минут в счастье? Вы можете провести это время в спокойной радости?

Пока вы думаете об этом, может казаться, что это не сложно. Но только до тех пор, пока вы не попробуете это сделать на практике. В большинстве случаев люди сталкиваются с тем, что они чувствуют что угодно, но только не радость момента жизни. Скука, отвлечение на мысли, сопротивление тонусу тела, возникшего под воздействием стресса, раздражение, ожидание окончания этих десяти минут, просто нежелание этим заниматься, тратить время и прочее. Всё это можно интерпретировать, как утвердительный ответ на поставленный вопрос о потребности в работе над собой.

Базовая техника

Навык, с которым вы познакомитесь, является простым и действенным для большинства практик саморазвития и психотерапевтических приёмов. В основе лежит то, что доступно человеку в любой момент времени и является ярким проявлением жизни. Это дыхание.

Если вы дышите поверхностно, то скорее всего у вас приподняты плечи, зажата грудь или живот, что сигнализирует о состоянии стресса и внутреннем напряжении. Хотя большинство людей в повседневности на это не обращают абсолютно никакого внимания.

Снятие зажимов с дыхания возможно лишь при осознанном подходе и регулярной самокоррекции. О дыхании следует вспоминать в течение дня.

Для того, чтобы практика стала более действенной, вам необходимо научиться дышать естественно и свободно. Это будет получаться лучше, с каждым разом, когда вы будете уделять этому своё внимание и мягко отпускать напряжение.

Памятование о дыхании и освобождение от напряжённости сами по себе обладают очень мощным эффектом воздействия. Вам достаточно регулярно замечать, как вы дышите. Пусть это будут совсем короткие паузы и перерывы в течение вашего дня. И если вы будете последовательны в своих усилиях, то заметите, что это успокаивает вас, а эффект плавно накапливается.

Если вы обнаруживаете, что напряжены и дышите поверхностно, следует глубоко вздохнуть, расправиться и установить ровное и глубокое дыхание, темп и глубина которого подходят вам. Попробуйте прочувствовать тело и естественный рисунок дыхание. Затем просто какое-то время, сколько можете, сопровождайте дыхание своим вниманием.

Критерием правильности можно считать получение удовольствия от самого процесса, от расширения на вдохе и отпускания себя на выдохе, от освобождающегося от напряжения пространства.

Чем чаще будете практиковать это, тем проще научитесь освобождать тело от накопившегося стресса и начнёте замечать, что всё чаще без сознательного участия, вы дышите глубже и ровнее в повседневной жизни. Возможно, вы почувствуете, что темп течения жизни тоже замедлится и станет естественнее.

Специально вспоминайте о своём дыхание примерно раз в полчаса или час в течение дня. И, конечно, сделайте это прямо сейчас. Да, в эту минуту! Глубоко вдохните и расправьтесь. Выдохните напряжение и отпустите себя. Отпустите свои переживания. Прислушайтесь к телу, позвольте ему подсказать, какой темп и глубина дыхания будут наиболее комфортны и естественны для вас сейчас.

Когда делаете это, обращайте внимание на признаки улучшения самочувствия. Как уходит напряжённость с головы, как расслабляется грудь и живот, прочувствуйте приятную тяжесть в конечностях. Понаблюдайте хотя бы пару минут, как дышите в своё удовольствие.

Дыхание — самое очевидное проявление жизни, наблюдение за которым сразу же возвращает вас в тот самый момент «здесь и сейчас», который ценится многими духовными искателями и практиками осознанности. Дыхание связывает внимание с моментом и погружает в присутствие, если вы правильно пользуетесь этим — то есть сопровождаете своим вниманием то, как делаете вдох, тогда как делает вдох и то, как делаете выдох, когда делаете выдох.

Ум постоянно блуждает в прошлое и в будущее, возникают реакции на фантазии и воспоминания, а дыхание всегда происходит в настоящем, в действительности — здесь и сейчас, вдох и выдох, здесь и сейчас, вдох и выдох, здесь и сейчас, вдох и выдох, здесь и сейчас.

Потренируйтесь за этим наблюдать, возвращайте внимание к ощущениям, получаемым через дыхание, концентрируйтесь, но не без напряжения.

Насыщение вниманием дыхания возвращает в текущую точку пространства и времени, в действительности к самим себе. Постепенно практикуя эту технику, со временем, вы станете всё глубже проникать своей осознанностью в присутствие. Вы начнёте понимать, что всё, что вам действительно необходимо обычно уже в этом присутствии и ваше качество равновесия будет расти и укореняться. Но не ждите ничего особенного, не стремитесь к этому, просто выполняйте практику.

Прелесть этого упражнения в простоте и доступности. Всё, что требуется, нам уже даровала природа. Памятование о дыхании не требует от вас специфических знаний или навыков, лишь чуточку дисциплины. Напоминайте себе об этом и всё.

Направляйте внимание на дыхание и удерживайте какое-то время мягкую концентрацию, без давления и принуждения к усилию. Сам факт обращения внимания на тело в текущем моменте становится обратной связью, регулирующей и дыхание, и тонус организма.

У каждого человека есть своё интуитивное ощущение естественного темпа и ритма, на которые он может настроиться, просто замечая, как происходят вдох и выдох. Это делается через тело и дружественный контакт с ним. Когда вы начнёте наблюдать за дыханием осознанно, что-то внутри подскажет дышать так или иначе, с определённой глубиной, скоростью и паузами. Вам нужно только позволить себе, своему телу двигаться за своими ощущениями.

Вы можете поэкспериментировать, намеренно увеличивая глубину, замедляя темп и так далее. Всё, что остаётся после, так это следовать за ощущениями при дыхании и вспоминать об этом.

* * *

Вы можете усилить свою практику осознанного дыхания. Для этого используйте визуализацию. Как вам удобно, с открытыми или закрытыми глазами, настройтесь на образ света, наполняющий ваше тело. Представьте, словно на вдохе через макушку впускаете луч тёплого света, который растекается по всему телу по контуру во время выдоха.

Некоторые люди, предпочитают направить внимание на область солнечного сплетения и сердца и увидеть внутренним взором, как свет возникает оттуда и разливается вокруг, заполняя и переполняя тело. Последнее время этот вариант исполнения очень нравится и мне. Вы можете попробовать, сравнить и выбрать что даёт вам наилучшее самочувствие и принятие момента.

Легко настройтесь на дыхание и впустите волну тёплого света в пространство своих ощущений. Я рекомендую делать это особенно в том случае, если вы чувствуете усталость, бессилие, низкий уровень энергии.

Однако, если вы недостаточно освоили сам паттерн осознания дыхания и ещё не научились свободно концентрировать внимание на ощущениях дыхания хотя бы пару минут, не спешите подключать визуализацию. Поскольку усложнение практики требует больше внимания и ресурса. Сначала привыкните и освойтесь с базовой техникой, а затем на неё накладывайте новые элементы.

Навыки осознанности

Мы можем выделить три условных навыка, которые потребуется развить для корректного выполнения практик. Или, если выразиться точнее, эти навыки будут развиваться сами, и при этом обеспечивать выполнение самих упражнений. Поэтому их осмысление, поможет вам лучше понимать процессы вашей осознанности.

Первая группа навыков относится к распознаванию или дифференциации.

Сначала вам необходимо заметить то, с чем вы имеете дело во внутреннем пространстве. То есть, чтобы хоть что-то осознать и изменить, на это нужно направить своё внимание и распознать.

Здесь у вас разовьётся способность различать между собой мысли, убеждения, чувства по их содержанию, интенсивности, субмодальным характеристикам. Распознание выделяет фигуру из фона, или другими словами подсвечивает некоторый процесс из общего потока жизни.

По мере накопления опыта, вы начнёте обнаруживать связи между внутренними процессами и более тонко различать между собой. Активное управляемое вами внимание позволит исследовать свой внутренний мир: его проблемные болезненные области, нуждающиеся в проживании, трансформации и ресурсные сильные части, требующие признания и раскрытия.

Вторая группа навыков относится к управлению и разделению внимания.

В широком смысле это ваше владение концентрацией. Порой личный процесс или сама логика практики подразумевают необходимость переключить внимания с одного на другое или одновременное сопровождение вниманием.

Описывая базовую технику дыхания, мы рассмотрели возможность её усиление визуализацией. Это тот пример, когда необходимо разделить внимание сразу на два процесса: на дыхание и на визуализацию света.

В действительности, это может показаться сложным, но только пока вы не отбросите само это представление и просто начнёте пробовать. Вы обнаружите, что это парадоксальным образом требует от вас не столько усилий, сколько пассивного наблюдения. Тонкий момент заключается в том, что вы лучше управляете вниманием не усилиями, а сохранением неподвижной направленности.

Третья группа навыков относится к принятию и невмешательству.

Это фактически доступ к невероятной силе исцеления, заложенной в нашем существе. Если вы обнаруживаете тревожную мысль, глубокий страх или неприятный образ, вам следует позволить этому быть.

Осознанное созерцание ума подразумевает ещё и открытое проживания опыта, своих внутренних драм без сопротивления и избегания. Этому способствуют принятие и невовлечение ума. Позволить боли быть болью, грусти быть грустью, а страху быть страхом, наблюдая как это в своём темпе растворяется.

Поэтому способность открыться своему дискомфорту, при этом не искажая опыт ментальной активностью, чем и является принятие-невовлечение, относится к трансформирующей.

Для изменения нам порой требуется не активное участие, а способность отпустить всё, что мешает изменению и преображению, перестать защищаться о собственных образов. Глубинное бездействие.

Практика 1 «Паузы безмолвия»

В различных духовных и психологических практиках упоминается состояние, известное как внутреннее безмолвие. Подобное сознание может быть описано как глубокий момент внутренней тишины. Иногда это называют остановкой внутреннего диалога.

Данное состояние представляет нечто большее, чем просто отсутствие мыслей. Допустим, своеобразный «тупняк» или «ступор» в следствии перегруженности, усталости, рассеянности внимания — состояние, знакомое многим. Однако оно не содержит в себе внезапной креативности, ясности ума и глубокого спокойствия, которые в свою очередь гармонизируют жизнь человека.

Это то, чем отличается состояние внутреннего безмолвия. И данная практика откроет вам простую возможность достижения и развития этого состояния через управление вниманием.

В первом приближении мы имеем дело с сознанием, при котором течение мыслей замедляется, становится более естественным и как следствие ослабляется их влияние на поведение и жизнь. Это само по себе терапевтично, потому что утихает внутренняя суета или завершается ступор, вызванные влиянием повседневности, коллективным полем Das Man.

При дальнейшем развитии и углублении состояния мысли становятся разреженными, таким образом словно между ними нарастают паузы, а сами мысли переживаются более отстранённо.

На этом этапе более ощутимым становится эффект замедления, который может вызывать искажение восприятия времени. Промежутки, возникающие между мыслями, могут дать представление о состоянии внутреннего безмолвия, если представить, как внимание останавливается в этой паузе, а вместе с этим возникает ощущение остановки мира и времени.

Непосредственно остановка внутреннего диалога довольно специфическое и редкое состояние, доступное опытным практикам и мастерам. И вам будет лучше отказаться от стремлений и ожиданий достичь этого, тем более сразу. Таким образом, вы не будете отвлечены ложной целью и сможете спокойно практиковать, получая пользу от любой глубины погружения.

Это немаловажная вещь, которой мы обучаем. Поскольку стремление к достижению того или иного состояния сознания, часто становится ловушкой для практикующих. Несоответствие ожидаемого и того, что получается по факту вызывает внутреннее чувство дискомфорта, неудовлетворённости, которые в результате могут стать причиной разочарования и прекращения практик.

Если же вы научитесь принимать и быть довольны тем, что получается, то вы сможете оставаться открытыми к каждому своему опыту. И это шаг за шагом будет обогащать и развивать ваши способности. При этом необходимый скачок во внутреннее безмолвие произойдёт удивительным образом, когда вы этого не ждёте и можно даже сказать, когда вы отказались от всякого стремления к этому прийти.

Так или иначе, внутреннее безмолвие или состояние замедления внутреннего диалога, предшествующие безмолвию, в данной практике будут направлены на изменение нежелательного состояния вашей психики.

Иногда мы оказываемся в обстоятельствах жизни, в отношении которых мы прокручиваем снова и снова определённые мысли, в надежде найти выход, решение, ответ, что можно охарактеризовать как ментальную озабоченность или зацикленность. В крайней форме это может вызывать отчаяние и переживаться как тупик, из которого невозможно выбраться. Порой человека донимает чувство внутреннего беспокойства или неудовлетворённости, которые заводят его в ловушку повторяющихся ментальных попыток разрешить эти состояния.

Таким образом, человек становится жертвой ментального паттерна, ведущего к росту психического напряжения, которое либо ещё сильнее подавляет человека, либо реакционно выражается во внешнем поведении. Попытки отвлечься в таком случае могут оказаться безуспешны, поскольку с одной стороны жизненная ситуация возвращает к попыткам решить вопрос, но в рамках прокручиваемого паттерна решение не возникает, при этом нарастает дискомфорт и страдание.

Люди, попадая в подобные внутренние ловушки ума, способны прокручивать свои мысли, переживания, оценки, опасения, доводя себя до глубокой тревоги, отчаяния и истощения.

«Я полный идиот, собеседование прошло просто ужасно, у меня точно ничего не получится, так многое стоит на кону. Всё пропало!»

Когда человек попал в циклический паттерн, он оказывается фиксирован лишь на некотором фрагменте своего ума, застрявшим в тягостных мыслях и состояниях. Это мешает ему обнаружить, что реальность бесконечно богаче, в ней существует безграничное множество отношений к ситуации и, следовательно, способов прожить то, что предлагает жизнь.

Это можно сравнить с тем, как если бы человек смотрел в узкий тоннель, ведущий только в пропасть, к неблагоприятному исходу. Хотя если бы осмотрелся по сторонам, то обнаружил бы чудесные поля и побережье. Однако следует понимать, что пропасть, которую в данном случае видит человек, это всего лишь фиксированный способ восприятия ситуации, превращённый в катастрофу им самим и игнорирующий поддерживающую информацию о себе и мире.

В данном случае мы не будем разбирать глубинные причины такого восприятия. Это вопросы, которыми занимается в широком смысле психотерапия.

Предложенная нами техника, «Паузы безмолвия», при корректном выполнение способна помочь ослабить фиксацию на нежелательных мыслях и внутренних процессах, снять избыточную важность. В результате последовательной и регулярной практики вы сможете почувствовать, что способны к более глубокому расслаблению, отдыху и нахождению ответов на свои вопросы.

Проверка реальности

Данный шаг предназначен для экологичного выполнения практик. Вы можете пользоваться этим всякий раз, когда проводите внутреннюю работу.

Смотрите, если ваши мысли являются реакцией на вполне конкретную ситуацию опасности или притеснения, то следует осознать необходимость определённых решений и перемен. Если же обстоятельство жизни не представляет реальной угрозы, а угрожающей ситуацию делает исключительно ваше отношение, то следует в большей степени уделить внимание тревоге и мыслеформам, возникшим в ответ на событие.

Например, вы заморочились над тем, что у вас «нет денег» и испытываете напряжение, перерастающие в ощутимую панику. Подобное случается с вами почти каждый месяц. При этом по факту у вас есть всё необходимое и каждый раз хватает денег до зарплаты. О голодной смерти точно не идёт и речи. И данный конкретный случай не является исключением. Значит внутренние опасения иррациональны. В такой ситуации практика может быть выполнена с намерением переключиться с экрана мыслей, на что-то более полезное в вашей жизни.

Если же вы сталкиваетесь с реальным негативным обстоятельством, ваши тревожные мысли связаны с угрожающими вашему благополучию ситуациями, то следует изменить подход. В случае психологического и физического насилия в семье или в коллективе, практика может быть применена с целью снижения стресса и высвобождения ресурса на разрешение сложившихся обстоятельств, но не отвлечение от них.

Конечно, пока ум скован некоторой тревожной идеей, нет возможности в полной мере оценить обстоятельства и увидеть пути решения. Если же полностью игнорировать негативные факты жизни, а практику использовать как способ их избегания, то это может дорого обойтись впоследствии. Избегание не имеет никакого отношения к развитию.

Ваша практика действительно должна развивать осознанность и всестороннее понимание жизни, способность противостоять неблагоприятным обстоятельствам и притягивать везение.

Так вы становитесь гармоничнее и счастливее. Поэтому заведите себе привычку отделять факты своей жизни, их значение и вносимые умом искажения: оценочные суждения, домыслы и фантазии. Чтобы верно определять точки приложения своих усилий.

Осознание экрана

В первую очередь внутренний процесс, вызывающий трудности, необходимо осознать. В инертном состоянии, или спящем, как об этом предпочитают говорить мистики, человек отождествлён с внутренним переживанием. Попытки борьбы и сопротивления в этом случае не принесут успеха, скорее наоборот, отнимут ещё больше сил и усилят власть паттерна.

Нэнси Мак-Вильямс, одна из представителей современного психоанализа, выделяет два основных эго-состояния психики: переживающее и наблюдающее.

Переживающее эго поглощено мыслями, реакциями и чувствами. С одной стороны, здесь человек по-настоящему наслаждается приятным опытом жизни, с другой стороны, страдает и мучается от того, что вызывает дискомфорт. Переживающее эго характеризуется погружённостью во внутренний процесс и слепой подверженностью этому. То есть человек становится жертвой своих мыслей и чувств.

Наблюдающее эго — это мета-состояние или позиция «над». Здесь момент осознания себя как бы отделается от переживания и присутствует отстранённо. Так человек способен не только наблюдать, что с ним и внутри него происходит, но и свободно рассуждать из этой позиции, приходя к ответственности за мысли и чувства.

В рамках практики, нас интересует переход из переживающего в наблюдающее эго-состояние. Поскольку и в терапии, и в практиках саморазвития преобразования и обновления происходят посредством этого состояния.

Представьте, что на вас надеты очки виртуальной реальности и плотные наушники. Картинка и звук, которые вы воспринимаете буквально подменяют внешнюю реальность, в которой вы находитесь так, что вы реагируете на виртуальный, но не действительный опыт.

Какое-то время вы находитесь в виртуальном мире, действуете по его законам и правилам. Однако в какой-то момент вы снимаете очки, наушники и выводите изображение на экран монитора. Вы начинаете замечать, что в действительности вас окружали другие предметы и обитатели реального мира, нежели те, с которыми вы контактировали ранее в виртуальной реальности. Теперь же экран виртуального мира перестаёт влиять на вас прежним образом и искажать ваши реакции, поскольку больше не заслоняет реальность.

Эта метафора позволит вам лучше понять, каким образом мы искажаем действительность, когда вовлекаемся во внутренний процесс, который по сути заслоняет нам жизнь, накладывается на окружающий мир в виде проекций.

Итак, переживающее эго — вы находитесь внутри экрана, в очках виртуальной реальности, участвуете в происходящем с верой в этот иллюзорный мир, сфабрикованный вашим умом. Наблюдающее эго — вы перемещаете точку восприятия и обозреваете экрана снаружи, смотрите отстранённо и получаете понимание нереальности происходящего на внутреннем экране.

Для того, чтобы выйти из-под власти переживания и сформировать позицию отстранённого наблюдателя, вам предлагается приём, который реализуется с помощью двух принципов.

Первый основан на простой и эффективной метафоре. Я постоянно использую это в своей жизни для настройки состояния и в консультировании для решения задачи клиента.

Осознайте внутренний экран, на котором возникают тревожащие мысли и образы. Задействуйте визуализацию и представьте это как текущий экран, хотя далеко не единственный. Это просто телевизионная программа, которую вы смотрите, к которой вы привыкли. Но вы даже не участвуете в этом по-настоящему, а лишь смотрите.

Со временем вы научитесь переключать каналы на желательные для себя. Но сначала осознайте само наличие экрана. Выведите его в поле своего внутреннего видения. Представьте, как отдаляете от себя экран мыслей и образов на достаточное расстояние. Почувствуйте, что вы не находитесь внутри него, а лишь смотрите со стороны. Осознайте это так: «Вот, есть экран, в который я смотрю».

На экран можно спроецировать мысли, образы, даже чувства и ощущения. Хотя от последних сложнее отстраниться, всё же это тоже возможно осознать, создавая определённый зазор, благодаря которому формируется наблюдающая позиция.

Немного потренировавшись, вы заметите, что отстраняться с каждым разом становится легче, и степень вовлечённости постепенно снижается. В вашем опыте будет формироваться чувственное понимание различий, распознание внутреннего экрана и текущей реальности, который в определённом смысле является внешним экраном жизни.

Второй приём опирается на ту силу, которой обладают слова. Наша речь способна описывать реальность и обладает программирующими свойствами, то есть участвует в формировании переживаний и состояний. Чтобы использовать эту особенность, вам потребуется переформулировать своё переживание. Задать новую смысловую рамку.

Переживающее эго находится в состоянии «я боюсь», наблюдающее эго осознаёт это таким образом: «У меня есть мысль, переживание, что я боюсь» или «В моём уме присутствует мысль, что я боюсь». Если вы переформулируете таким образом внутренний процесс и будете удерживайте некоторое время внимание на этом, то почувствуете, что позиция восприятия постепенно меняется.

«Я сильно заболею и буду страдать» — «Я осознаю, что на внутреннем экране есть мысль о том, что я заболею и буду от этого страдать».

«Все на меня смотрят как на идиота» — «В моём внутреннем пространстве присутствует мысль, что на меня смотрят как на идиота».

Для того, чтобы прочувствовать как изменяется ваше восприятие, произнесите вслух несколько раз новую формулировку. Вслушайтесь в то, что говорите, почувствуйте, что новая формулировка придаёт новое значение переживанию и его восприятию. Сделайте это с разными переживаниями, поисследуйте как работает этот приём отдельно.

Допустим, в настоящий момент вы переживаете обиду на маму и думаете: «Ох, как ты меня достала!»

Когда вы осознаёте это, то можете трансформировать во что-то, вроде: «Я осознаю внутренний экран обиды, на котором появляются мысли о том, что мама меня достала».

Таким образом вы даёте себе отчёт в субъективности своих мыслей и чувств, создаёте зазор для наблюдения за ними.

Новая речевая конструкция, в том числе способствует изменению позиции восприятия и возрастанию степени осознанности. Вы как бы отделяетесь от переживания мысли и осознаете внутренний экран. Это даёт возможность ослабить влияние тревожащей мысли или образа, оставить себе зазор для того, чтобы не попадать в ловушки самоподавления или реакцонного поведения.