Помоги проекту - поделись книгой:
Мне надо было положить левую руку на живот, а правую вытянуть в сторону.
– Я хочу, чтобы ты сопротивлялся нажиму, – сказал он, надавив на вытянутую руку. – Вот так себя чувствует твой организм, – сказал он.
Затем он дал мне ломоть хлеба. Мне что, его съесть?
– Нет, – засмеялся Четоевич. – Прижми его к животу, а правую руку снова вытяни.
Он еще раз надавил на вытянутую руку, пояснив, что этот предварительный тест покажет, есть ли у меня повышенная чувствительность к глютену – белку, содержащемуся в пшенице, овсе, ржи и других хлебных злаках.
Эксперимент показался мне бессмыслицей.
Однако я ощутил заметную разницу. Когда я прижимал к животу хлеб, правая рука с большим усилием выдерживала давление Четоевича. Я действительно стал слабее![2]
– Это сигнал, что твой организм отвергает содержащуюся в хлебе пшеницу, – сказал Четоевич.
Я никогда не слышал термина «непереносимость глютена», но только что сделал первые шаги к открытию, какую огромную роль еда играет в моей жизни, как сильно тормозит меня традиционный рацион, основанный на пшенице, и насколько могут возрасти мои силы.
(Кстати, этот тест может стать прекрасным развлечением на вечеринках: поставьте кого-нибудь из участников в ту же позу – правая рука вытянута, левая ладонь на животе – и проверьте его силу. Затем дайте испытуемому в левую руку мобильный телефон и снова нажмите на вытянутую руку. Излучение от мобильника вызывает негативную реакцию организма и ослабляет сопротивление мышц руки, в точности как пища, к которой у вас непереносимость. Это шокирующее открытие заставит вас хорошенько подумать, прежде чем класть сотовый в боковой карман брюк.)
Затем доктор Четоевич объяснил, что есть другие, более научные способы протестировать мою сенситивность – чувствительность к определенным пищевым продуктам. Лучший и наиболее точный – это тест ELISA, он же твердофазный иммуноферментный анализ. Это обычный анализ крови, который делают для чего угодно – от теста на наркотики до диагностики малярии и ВИЧ и проверки на пищевую аллергию (об этом подробнее рассказывается в следующей главе).
Тест ELISA может рассказать очень специфические вещи о пищевой сенситивности организма. Чаще всего встречается повышенная чувствительность к глютену, молочным продуктам, яйцам, свинине, сое и орехам (порой выявляется сенситивность к необычным продуктам или неожиданным сочетаниям: например, у моего тренера Миляна Амановича оказались сенситивность к ананасам и яичному белку). Но если вы знаете, чтó для вас вредно, то сможете добиться поразительных изменений практически без усилий: отказавшись от этих двух продуктов, Милян всего за несколько недель сбросил десять фунтов.
Когда был готов мой анализ, результат меня шокировал: у меня оказалась сильнейшая непереносимость пшеницы и молочных продуктов и легкая сенситивность к помидорам.
– Если хочешь, чтобы организм реагировал так, чтобы тебе нравилось, перестань есть хлеб, – сказал Четоевич. – Откажись от сыра, а помидоры позволяй себе лишь по большим праздникам.
– Но, доктор, у моих родителей собственная пиццерия… – ответил я.
Отвыкая от хлеба
За последние три года я многое узнал о питании и человеческом организме, но информацию начал искать гораздо раньше. Всю жизнь я стремлюсь к знаниям – не только в области тенниса, но и относительно работы тела и мозга.
Возможно, отчасти потому, что информацию от нас долго скрывали.
Я родился 22 мая 1987 года в стране, которой больше нет, – в коммунистической Югославии. Когда поколениями живешь при коммунизме, как моя семья, его положения воспринимаются как единственно верные. Правительство и общество, в котором ты живешь, диктуют тебе, как одеваться, кому поклоняться, как тренироваться, как думать. И конечно же, как питаться.
Живя в Сербии – после распада Югославии моя страна вернула себе это название, – мы питались самым традиционным образом. Блюда сербской кухни довольно плотные: много молочных продуктов, мяса и обязательно много хлеба. Хлеб – немаловажная часть сербских традиций, от чесники (сладкого хлеба), который принято преломлять на Рождество, до кифлей (рогаликов) и погачице (белого хлеба на молоке), которые мы едим на завтрак. А в войну хлеб становится насущным в буквальном смысле: бывали времена, когда люди питались одним хлебом. Я знаю, что такое иметь семью из пяти человек и всего десять евро на жизнь: покупаешь подсолнечное масло, сахар, муку – все самое дешевое – и печешь хлеб. Килограмм хлеба можно растянуть на три-четыре дня. Хотя моя семья, строго говоря, не голодала, долгие месяцы электричество и воду давали на час-два в день, поэтому нас поддерживал хлеб.
В хорошие времена хлебу тоже отводилось на столе почетное место. Географически Сербия недалеко от Италии, наша национальная кухня формировалась под сильным влиянием итальянской, поэтому в отсутствие хлеба мы ели пасту или, как в моей семье, пиццу. Наша пиццерия была главным источником дохода, пока я был мальчишкой, и местом «основного базирования», когда я делал первые шаги на соседнем теннисном корте, откуда начался мой жизненный путь.
Другими словами, даже если вы обожаете традиционный хлеб, пасту и выпечку, в состав которых входят пшеница, рожь и другие злаки, я все равно люблю их больше вашего.
Вполне возможно, что повышенная чувствительность к хлебу и молочным продуктам развилась у меня потому, что в детстве и юности я ел их так много. В юности организм в состоянии справляться со многими проблемами, которые мы ему подбрасываем. Это счастье, но это и беда. Пока ты молод и силен, ты не обращаешь внимания на скверное питание и стрессы, не болеешь и не чувствуешь себя вялым. Но когда ты становишься старше, а образ жизни и рацион не меняются, проблемы дают о себе знать. Необходимо менять рацион. Изменения не столь уж трудны, а плюсы от этого просто потрясающи.
Новая пища, новая жизнь
Самый большой подарок, который преподнес мне теннис, – это не материальные блага, не слава, не шанс зарабатывать на жизнь любимым делом и даже не пример, вдохновивший других, особенно моих соотечественников-сербов. Самый большой бонус от тенниса – это возможность путешествовать. Я научился объективно воспринимать то, что могут предложить другие культуры.
Как я уже говорил, живя в стране с коммунистическим режимом, невозможно научиться непредвзятости и объективности. Ведь если вы необъективны, вами легко манипулировать. Правящий режим уделял особое внимание тому, чтобы мы не сомневались в том, во что нас учили верить. Ведь правящая верхушка, будь то коммунистическое правительство или, в нашем случае, воротилы пищевой и фармацевтической промышленности, прекрасно понимает, что людьми управляет страх.
Необязательно жить при диктатуре, чтобы действовать под влиянием страха – это происходит в любой стране. Мы боимся нехватки пищи, денег, безопасности. Мы работаем, работаем, работаем, набивая желудок фаст-фудом и готовой пищей, потому что боимся сбавить обороты. Когда организм начинает бунтовать, мы идем к врачу, потому что у нас болит желудок, голова или спина. Мы хотим лекарства и получаем таблетки, которые устраняют симптомы, глубже загоняя реальные проблемы.
Так жил и я. Мне пришлось заново учиться не только питаться, но и думать о пище.
В юности меня не знакомили с различным восприятием еды в разных культурах. Я не знал суши, китайской кухни или восточного способа расписывать меню на неделю (сегодня это важнейшая часть моего плана питания). Сербская культура прекрасна, но годы коммунистического правления привели к информационному голоду. За годы поездок по миру, узнавая, изучая и принимая, я усвоил, что между культурами существуют различия, и надо от каждой брать лучшее и применять к себе.
Например, в китайской медицине есть теория биологических часов: организм живет по суточному расписанию, в котором у каждого органа есть время, когда этот орган сам себя лечит. Согласно китайской традиции, органы восстанавливаются примерно в таком порядке:
Легкие: с 3 до 5 часов утра. Есть мнение, что многие из нас просыпаются с кашлем – даже те, кто не курит и следит за своим здоровьем, – оттого, что пока мы спим, легкие очищаются, удаляя из своих тканей мелкие инородные частицы. Неправильное питание сильно затрудняет эту задачу.
Толстый кишечник: 5–7 часов. Очень важно сразу после пробуждения выпить воды, потому что именно в это время суток толстый кишечник выводит токсины из организма, а вода этому способствует.
Желудок: 7–9 часов. Это идеальное время для завтрака – в эти часы желудок работает с наибольшей эффективностью.
Селезенка: 9–11 часов.
Сердце: 11–13 часов.
Тонкий кишечник: 13–15 часов. Если вы заваливаете организм неправильной пищей, именно в это время дня он будет посылать наиболее ощутимые сигналы. Если в это время вы отмечаете у себя несварение, боль или метеоризм, значит, у вас повышенная чувствительность к одному или нескольким видам пищи, которую вы употребляете, и вам необходимо серьезно пересмотреть свой рацион.
Почки и мочевой пузырь: 15–19 часов. Традиционно считается, что чувство усталости и заторможенности в эти часы – симптом того, что вы употребляете слишком много аллергенной пищи. В это время суток полагается чувствовать прилив энергии, а не сонливость.
Поджелудочная железа: 19–21 час. Поджелудочная железа отвечает за выработку инсулина, перерабатывающего сахар в крови. Неправильное питание может заставить ваш организм остро желать сладкого в это время суток.
Кровеносные сосуды: 21–23 часа.
Печень и желчный пузырь: с 23 вечера до 3 утра. Плохой сон может быть симптомом пищевой сенситивности. Если вам трудно заснуть в это время, возможно, ваша печень работает с перенагрузкой, выводя токсины из организма.
Идея, что наши органы работают по некоему расписанию, кажется абсурдной – столь же немыслимой, как тестирование прижатых к животу продуктов. Но важно не то, верите ли вы в этот метод и следуете ли ему. Важно, чтобы вы объективно относились к новой информации. Как я сказал в начале книги, я не даю медицинских рекомендаций – я не врач-диетолог. Я всего лишь советую выслушать меня непредвзято и прислушиваться к сигналам, которые подает ваш организм. Попытайтесь взглянуть со стороны на то, что происходит внутри вас. Будьте объективны. Только вы можете знать, какая пища вам подходит. Только вы сумеете понять, что пытается сказать ваш организм.
Четырнадцать дней, которые изменят Вашу жизнь
Когда мне было шесть лет, я сказал, что хочу стать первой ракеткой мира. Чудесным образом мой первый тренер Елена Генчич восприняла мои слова всерьез. Она считала, что быть лучшим – значит обладать широтой знаний, не ограничивающихся теннисом. Нужно слушать классическую музыку, разбираться в поэзии, неустанно думать о человеческой природе – все это входило в мои первые уроки и дома с родителями, и на корте с Еленой. Она не только научила меня объективному подходу, но и дала средство сохранить в себе непредвзятость. Отчасти благодаря ей я в юности изучал всевозможные методы совершенствования физической формы – от тай-чи до йоги – и неустанно искал новых впечатлений. Когда собираешься стать лучшим, нельзя ничего оставлять неизученным.
Поэтому когда доктор Четоевич излагал мне теорию, в которой многое казалось натянутым, я слушал его серьезно. В тот необъяснимый, шокирующий момент, когда вытянутая рука с трудом выдерживала нажим, я убедился, что прижатый к животу хлеб – моя ахиллесова пята, и не стал противиться изменениям.
Но отказаться от хлеба и содержащих глютен продуктов, столь дорогих моему сердцу, неразлучных со мной с детства, привычных моей семье и нашей культуре, было страшновато. Тогда Четоевич объяснил, что мне не нужно связывать себя обещанием навсегда отказаться от хлеба. Как говорит пословица, навсегда – это слишком долго.
– На две недели, – сказал он. – Ты две недели не ешь ничего хлебного, а затем звонишь мне.
Сперва мне пришлось трудно. Страшно хотелось мягкого, плотного и такого надежного хлеба. Я скучал по хрустящей корочке пиццы, по сладким булочкам и всему, что, как выяснилось к моему изумлению, содержит пшеницу (в главе 4 приводится целый список таких продуктов). В первую неделю я просто пропадал без всего этого, но заставлял себя соблюдать дисциплину. К счастью, друзья и родные хотя и сочли, что я рехнулся, но поддержали меня. Шли дни, и я начал чувствовать себя иначе. Я стал легче, энергичнее. У меня прибавилось сил. В течение пятнадцати лет к утру у меня затекало тело, и вдруг это прошло. К концу первой недели я уже не хотел булочек, хлеба и печенья: словно по волшебству, привычка всей жизни вдруг оставила меня. Всю вторую неделю я просыпался отоспавшимся и свежим. Понемногу я начинал верить Четоевичу.
И тогда он предложил мне съесть бублик.
– Это настоящая проверка, – объяснил он, – на две недели убрать из рациона какой-то продукт, затем съесть его и посмотреть, чем дело закончится.
На следующий день после того, как я снова ввел глютен в свой организм, я проснулся как с сильнейшего похмелья. Я еле встал с кровати, совсем как раньше. Тело снова затекло, голова кружилась, будто я всю ночь пил виски.
– Вот и доказательство, – постановил Четоевич. – Организм дает понять, что он этот продукт не переносит.
И я поклялся, что впредь буду тщательно прислушиваться к своему организму.
Глава 4
Что тянет нас назад?
Продукты, которые тайно саботируют деятельность тела и мозга
Жизнь профессионального теннисиста может быть просто сказочной… или невероятно трудной.
Теннис очень отличается от баскетбола, футбола и других командных видов спорта: он требует крайнего одиночества и предельного напряжения воли – скорее это жизнь солиста-музыканта, чем спортсмена. В рейтинге АТП значатся почти две тысячи теннисистов. Многие начинающие клянчат доллары где только можно, чтобы было на что тренироваться и оплачивать дорогу с одного чемпионата на другой: ведь если не выигрываешь, тебе ничего не платят.
Но когда добиваешься определенных успехов, начинается жизнь на широкую ногу. Традиционно теннис, как и гольф, зависит скорее от тренировок, квалификации и природного таланта, чем от физической формы спортсмена. На пике своей карьеры Пит Сампрас и Андре Агасси, конечно, следили за собой, но больше обращали внимание на квалификацию, чем на диету и фитнес. Даже сегодня среди двухсот лучших теннисистов мира многие по-прежнему питаются, как им нравится, о тренировках думают только на корте и пользуются достигнутым успехом – и соответствующими привилегиями – на полную катушку. Можно ездить по миру, зарабатывать миллион долларов в год, вести сказочную жизнь, если природный талант и сила воли позволили тебе стать теннисным профи.
Но когда ты попадаешь в сорок сильнейших, все меняется. Сегодня элитные теннисисты настолько профессионально подходят к делу, что фитнес и питание для них – основа основ. Лучшие игроки подают со скоростью свыше ста тридцати пяти миль в час, скорость открытых ударов у них превышает восемьдесят миль в час. Финалисты элитнейших турниров – Надаль, Федерер, Цонга и Энди Маррей – сильнее, быстрее и физически подготовлены лучше, чем теннисисты прошлого, когда-либо выходившие на корт.
Мы как высокоточные приборы: малейшая щербинка – например, организму не нравится съеденное, – и я не в состоянии играть на нужном уровне, чтобы победить этих парней.
Что еще важнее, я не могу быть другом, братом, сыном, бойфрендом, мужчиной, которым хотел бы быть. Употребление в пищу правильных продуктов дает не только физическую выносливость, но и терпение, концентрацию и позитивное отношение. Правильное питание позволяет мне с полной отдачей и присутствовать на корте, и общаться с любимыми людьми, быть на высшем уровне в любой сфере деятельности.
Готов держать пари, вы тоже хотите быть на высшем уровне.
Тогда предлагаю вам начать с изменения рациона.
Врачи определяют наличие пищевой сенситивности/аллергии с помощью ряда методов.
Анамнез. Врач расспрашивает пациента о его рационе, чтобы определить, какие продукты могут вызывать проблему. Иногда от пациента требуется вести подробный пищевой дневник, куда заносится все съеденное за определенный период времени, включая выпитую воду.
Элиминация. Основываясь на собранном анамнезе и пищевом дневнике, врач рекомендует пациенту исключить из рациона определенные продукты. Улучшение состояния означает, что продукт, провоцирующий аллергию, найден.
Кожная проба. Это распространенный метод для выявления аллергенов (окружающая среда, домашние животные, пища и др.). Врач маленькой иглой подкожно вводит пациенту экстракт потенциального аллергена – в предплечье или под лопатку. Краснота и припухлость в месте инъекции означает положительную пробу. На основании этого и вашей истории аллергических реакций врач ставит диагноз.
Твердофазный иммуноферментный анализ. Иммуносорбентный ферментный анализ – это лабораторный тест, который выявляет различные отклонения в организме пациента. Он широко применяется для проверки на различные инфекционные заболевания (в частности, ВИЧ или гепатит В), наркотики и, конечно, пищевые аллергены. В этом случае смотрят уровень иммуноглобулина Е (специфических к пище антител).
Пероральная пищевая провокация. Это самый точный из всех анализов, но одновременно наиболее трудный и требующий времени. Врач скармливает пациенту потенциально аллергенный продукт и наблюдает за реакцией, если таковая возникает. Золотым стандартом считается двойное слепое исследование, когда ни врач, ни пациент не знают, что содержится в пищевом образце. Это устраняет возможное предвзятое отношение у врача и у тестируемого.
Если вы подозреваете у себя пищевую сенситивность или аллергию и хотите знать наверняка, обратитесь к врачу с просьбой назначить анализы.
Об этом и пойдет речь в следующих двух главах: я расскажу о пище, которая изменила мою жизнь. О пище, которую я стал избегать, и продуктах, которые ввел в оптимальный для меня рацион. Вы увидите, как и что я ем. Конечно, я не буду навязывать вам свою диету до последней калории, но вы можете воспользоваться этой информацией, чтобы задать вопросы и определить лучшие для вас «энергетики», методы и результаты. Воспользуйтесь моим опытом и научной информацией из этой книги, чтобы добиться желаемых изменений.
Все, что от вас требуется, – попробовать. Для меня худшее поражение – это не проигрыш сам по себе, а решение не пытаться.
Относительно содержания следующей главы с улыбкой скажу, что я не медик и не эксперт по питанию. Конечно, в моих исследованиях мне помогали, но вот как мои проблемы с питанием объясняют люди, которые помогли мне изменить рацион, организм и в конечном счете мою жизнь.
Глютеновая проблема
Сейчас о глютене известно гораздо больше, чем еще несколько лет назад, и миллионы людей стали от этого здоровее. Глютен – это протеин, содержащийся в зерновых культурах вроде пшеницы, ржи и овса. Именно глютен, этот пшеничный «клей», делает хлеб вязким: без глютена нельзя было бы вертеть в воздухе основу для пиццы или раскатывать тесто для пирога. Все пшеничные продукты содержат глютен, даже полезные для здоровья цельнозерновые разновидности. Это значит, что глютен есть в подавляющем большинстве продуктов, которые мы едим. В каких конкретно? Вот далеко не полный список.
Разумеется, хлебобулочные изделия. Помимо прочего, сюда относятся и оладьи, и булочки для гамбургеров, и тортильи, и тонкие лепешки, в которые заворачивают разную начинку, и даже бездрожжевая маца.
Обычная лапша или паста. Макароны из цельнозерновой пшеничной муки, паста со шпинатом – словом, любые макаронные изделия, содержащие муку.
Сладкая выпечкавроде кексов, маффинов, пончиков, булочек с глазурью и пирожков с начинкой.
Крекеры, соленые крендельки, коржики и тому подобные изделия из пшеничной муки.
Сухие завтраки, даже из кукурузных хлопьев, которые на первый взгляд не содержат пшеницы (еще как содержат!). Сюда относятся сладкие хлопья для детей и «здоровые», без подсластителей, варианты для взрослых.
Солодовые алкогольныенапитки (пиво и др.). Некоторые вина содержат солод, и определенные виды водки делаются на основе спирта, полученного из пшеницы.
Повторяю, этот список далеко не полон. В разных странах люди потребляют в пищу много углеводов и особенно много зерновых. Как часто случается видеть хлеб или коробку хлопьев с надписью: «Цельнозерновой продукт – здоровый выбор»[3]?
И это только продукты, рекомендованные для здорового питания, а вспомните о всяких полуфабрикатах, напичканных пшеничной мукой. Сегодня на долю пшеницы приходится до двадцати процентов потребляемых нами калорий. Хуже того, сегодняшняя пшеница и прочие зерновые генетически модифицированы и уже за счет этого вредны для здоровья. Ученые-агрогенетики обнаружили, что большая часть глютена генетически модифицированной пшеницы, которая составляет почти сто процентов всей потребляемой в мире пшеницы, по своей структуре отличается от всего, что существует в природе[4].
Как я уже говорил, при отсутствии объективного подхода вами легко манипулировать и заставить верить, что существует единственно правильный способ действий. В нашем случае это делают производители пищевой продукции и лекарств, желающие, чтобы мы ели как можно больше зерновых. Зерновые дешевы в производстве и во многих случаях субсидируются правительством, поэтому в интересах пищевой индустрии, в частности, пропагандировать идею, что пшеница полезна для здоровья. Избыток мучного означает больше проблем со здоровьем – ожирение, диабет, сердечные заболевания – и, соответственно, больше лекарств, которыми мы закусываем «здоровые» изделия из цельнозерновой муки. Богатеют производители пищевых продуктов, богатеют производители фармацевтической продукции, а мы теряем здоровье.
Печально. Когда Сербию бомбили, хлеб спасал меня и мой народ. А сейчас он снижает качество нашей жизни.
Насколько чувствителен ваш организм?
В чем именно проблема с глютеном? Вообще-то их несколько.
Организм некоторых людей не в состоянии переработать глютен, и реакции могут быть тяжелыми. Наиболее серьезным осложнением является целиакия – резко выраженная аллергия на глютен. При целиакии глютен вызывает воспаление тонкого кишечника – газы, спазмы, диарею – и общую утомляемость. Могут появиться кожные высыпания. Из-за глютена кишечник не в состоянии толком усвоить витамины и минералы, поэтому целиакия приводит к похуданию, анемии и остеопорозу вследствие неполноценного питания.
Целиакия – официально признанное заболевание и требует медицинского диагностирования и лечения. Она необязательно проявляется вскоре после рождения – болезнь может дать о себе знать, когда вы станете старше. Те, у кого поставлен диагноз «целиакия», должны придерживаться безглютеновой диеты: случайное потребление глютена даже в малых количествах (он может прятаться в соевом соусе или пищевых красителях вроде карамельного) обеспечит пренеприятнейшие ощущения на несколько дней.
Но гораздо больше таких людей, как я, – с повышенной чувствительностью к глютену в мучных изделиях. У каждого пятого в той или иной степени проявляется непереносимость глютена, хотя эту цифру трудно определить точно, – симптомы различаются от слабых до выраженных и могут проявляться спустя несколько часов после еды – не все же корчатся от мучительных симптомов непереносимости глютена перед телекамерами, транслирующими матч по международному телеканалу, который смотрит диетолог на Кипре. Если двадцать процентов калорий мы получаем от пшеницы, велики шансы, что большинство из нас всю жизнь страдает от постоянной негативной реакции на глютен – пучит живот, накатывает слабость, мучает постоянная усталость, – полагая, что это обычное дело[5].
Исключение глютена из рациона сразу приводит к потере лишнего веса, росту энергии и даже к отступлению аллергии и прочих иммунных реакций. Причем перестать употреблять в пищу глютен означает не только чувствовать себя бодрее. В тот злополучный день на Открытом чемпионате Австралии взбунтовалось не только мое тело, но и мозг – я никак не мог собраться и взять себя в руки. Тайный дар новой диеты в том, что я теперь мыслю четко и стал намного позитивнее. Думаю, вы ощутите то же самое[6].
Наша семья владела пиццерией «Ред булл», и я годами питался пиццей. Я запросто уписывал кусок (а то и три), когда бывал голоден. Тогда это казалось логичным – не только удобно, но и необходимо для тренировок: в соусе для пиццы есть помидоры, в сыре – кальций и протеин, в тесте – углеводы. Проблемой стали именно сыр и тесто. Я столько лет поглощал пиццу в неумеренных количествах, что, подозреваю, сам довел себя до непереносимости глютена и молочных продуктов.
Обидно – наша пицца очень вкусная.
Но у этой истории оказался счастливый конец. Видя успех моей новой диеты, родители открыли в Сербии сеть безглютеновых ресторанов. Называется она просто и со вкусом – «Новак».
Где прячется глютен?
Тот, кто в полном смысле слова зарабатывает на жизнь собственными силами и телом, легко распознает у себя повышенную чувствительность к свинине или клубнике, потому что мы не едим свинину или клубнику каждый день и они не входят в состав других продуктов в качестве необъявленных ингредиентов. А пшеница входит. Даже в дни без хлеба или пасты я не ощущал облегчения. Одной из самых больших проблем людей с непереносимостью глютена является то, что пшеница содержится в самых разных продуктах. До проявления симптомов может пройти больше пяти часов, поэтому если вы целый день не ели хлеб, хлопья и пасту, вам в голову не придет связать вздутие живота и непонятную усталость, навалившуюся в семь часов вечера, со съеденными на ленч салатом «Цезарь» и жареными креветками (вы уже поняли – гренки в салате и панировка у креветок). Вместе с тем это вполне может оказаться пищевой аллергией. Перечисленные ниже продукты могут содержать пшеничную муку или контактировать с ней на стадии производства (некоторые пункты вас удивят):
Мясо с начинкой. Мясные нарезки, мясной хлеб, тефтели, хот-доги, сосиски, домашняя птица, в которую для мягкости впрыскивали мясной бульон, поддельные морепродукты.
Яичные и ореховые продукты. Яичные заменители, яичный порошок, жареные орехи, арахисовое масло могут быть причиной проблем с глютеном.
Маринады и заправки. Избегайте продуктов, в составе которых есть гидролизованный растительный белок, и остерегайтесь маринадов, соуса мисо, соевого соуса, заправки тако и продуктов, приготовленных со сливочными («белыми») соусами или подливой. Читайте этикетку кетчупа – некоторые бренды содержат солодовый уксус, который делают из ячменя.
Молочные продукты. Откажитесь от шоколадного молока, молочных коктейлей, замороженного йогурта, йогурта с разными вкусами, плавленых сырков и сырных соусов. Полностью исключите солодовое молоко и сухое солодовое молоко.
Плавленые сырки. Избегайте плавленых сырков, творога и сливок, изготовленных с добавлением растительной камеди, крахмала или незаявленных консервантов.
Альтернативахлебу и крупам. Будьте осторожны с булгуром, кускусом, дурумом, дикой пшеницей (однозернянкой), эммером, мукой-крупчаткой, пшеничной мукой грубого помола, камутом, манной крупой, спельтой (полбой), пшеничными отрубями, пшеничными зародышами и производными ячменя, включая солод, солодовую отдушку и солодовый экстракт (а вот гречневая крупа вполне безопасна, гречиха – это не злак).
Блюда из фруктов и овощей. Жареная соломкой картошка в ресторанах фаст-фуда (те же самые фритюрницы используются для жарки панированных блюд), рекламируемые заправки для салатов, фруктовые начинки для пирогов, запеченный под белым соусом картофель, овощи в сметане и овощи в кляре могут содержать глютен. Мука, кстати, входит в состав глазури и у некоторых сухофруктов.
Вегетарианские продукты. Все – от вегетарианских бургеров до вегетарианского чили и сосисок – может содержать глютен.
Десерты. Некоторые виды мороженого (особенно с крошкой песочного теста или шоколадного кекса), глазурь, конфеты и батончики, зефир, пастила, пирожные, печенье, пончики делаются из пшеницы, риса или ячменя. Будьте осторожны с пудингами из пшеничной муки, с мороженым и шербетом, содержащими глютеновые стабилизаторы, с мороженым в вафельных рожках и лакрицей.
Напитки. Избегайте растворимого кофе и чая в пакетиках, заменителей кофе, шоколадных напитков и горячего какао. Также воздержитесь от пива, эля, лагера (светлого пива), солодовых и хлебных напитков и немолочных заменителей сливок.
Жареное мясо и морепродукты. Воздержитесь от любого блюда с хрустящей панировкой – от жареных цыплят в фаст-фуде до кальмаров, подаваемых в модном стейк-хаусе.
Неожиданные источники глютена. Карамельный краситель, облатка для причастия, клей на клапане конверта, детский пластилин (хотя вряд ли вы станете его есть), некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, и косметика – помада или бальзам для губ – могут быть неявными источниками глютена.
Прочитав этот список запрещенных продуктов, вы можете решить, что избежать глютена невозможно. Но это не так. Большинство продуктов из списка – готовые блюда, прошедшие обработку. Настоящие яйца, настоящее мясо, настоящие свежие фрукты и овощи – с ними все в порядке. И не надо отказываться от перечисленных продуктов на веки вечные.
Вы в состоянии контролировать свой рацион и свою жизнь. Все, что вам нужно сделать, – это попробовать.
Умная сладкая жизнь
Друзья заметили, насколько выровнялись мое настроение и энергия с тех пор, как я изменил свой рацион. Я всегда был оптимистом, но последние два года даже в невеселые моменты – проигрыш матча или сильный приступ у отца (у него респираторные проблемы) – бывал менее подавлен, чем можно было ожидать. Я избавился от тревожности и рассеянности и уже не поддаюсь желанию разбить ракетку после поражения (хотя и оставляю за собой право иногда выпустить пар – огромное, знаете ли, облегчение).
Отчасти такое ровное состояние стало возможным благодаря отсутствию легкого тумана в голове, который вызывал глютен. Отчасти – благодаря упражнениям на мысленную концентрацию, о которых я расскажу позже. А третий элемент, за счет которого я поддерживаю одинаковый уровень сахара в крови в течение дня, – это отказ от пищи, резко повышающей уровень глюкозы.
Отказ от пищи, которая повышает уровень глюкозы и провоцирует выработку инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы), может улучшить ваше состояние сразу в нескольких аспектах. Во-первых, вы не будете испытывать приступов мучительного голода, приводящих к обжорству и неумеренному потреблению сладкого. Во-вторых, стабильный сахар в крови не заставит организм накапливать жир, как происходит при избытке глюкозы. А в-третьих, гораздо легче будет питаться такими богатыми полезными веществами продуктами, как овощи и постное мясо, потому что вы уже не раб необузданного аппетита и мучительного чувства голода (особенно голода, я бы сказал).
Пищей, которая провоцирует выброс инсулина, традиционно считается сладкое: конфеты, мороженое, мед и печенье. Действительно, эти продукты повышают сахар в крови и запускают выработку инсулина. Но знаете ли вы, что повышает сахар в крови быстрее любых сластей?
Пшеница. Даже цельнозерновая.
Вот как это происходит: вы едите богатую углеводами пищу, или пищу с высоким содержанием сахара, или то, что при переваривании превращается в глюкозу. Ваше тело хочет немедленно использовать полученную энергию, но у большинства людей нет нужды в повышенном расходе сил – они же не собираются в ближайший час обыграть Роджера Федерера в матче на кубок чемпионата.
Возникает проблема: организму надо как-то вывести сахар из крови, потому что он разрушает ткани (вот почему у диабетиков, у которых плохо перерабатывается глюкоза, порой развивается слепота, поражение нервной системы и сердечные заболевания). Начинается выработка инсулина, который дает сигнал печени, мышцам и жировым клеткам вытягивать глюкозу из крови и перерабатывать ее в жир.
Чем выше уровень сахара в крови, тем больше нужно инсулина, и тем больше откладывается жира. Возникает порочный круг: со временем инсулиновые рецепторы становятся менее чувствительными к инсулину, и поджелудочной приходится секретировать больше инсулина, чтобы справиться с задачей. Это начало диабета. Тем временем глюкоза откладывается в виде жира в центрах метаболизма – жизненно важных внутренних органах. Так называемый висцеральный жир – это активная ткань, которая выделяет токсины и вызывает воспаление в самых важных для длительного здоровья (или нездоровья) отделах тела. Кроме того, он угнетает функцию печени и сердца.
Что происходит, если вы не едите пищу, вызывающую усиленную секрецию инсулина? Уровень сахара в крови остается ровным. У вас не возникает скачков нестерпимого желания съесть что-нибудь сладкое. Аппетит становится не таким острым, потому что пища с высоким содержанием белка, клетчатки, питательных веществ позволяет вам дольше ощущать сытость. Организм не разлагает сам себя избытком глюкозы, не сажает поджелудочную железу и не откладывает висцеральный жир, а мозг не страдает от «русских горок» энергетических приливов и спадов.
Ваш организм здоров и должным образом заправлен. Вы чувствуете себя лучше и можете приниматься за физические упражнения с большей энергией и драйвом, за счет чего тренировка – физическая и эмоциональная – становится более эффективной.
Гликемический индекс пшеницы
Одним из способов отследить способность пищи провоцировать выброс инсулина является гликемический индекс. Появившийся более тридцати лет назад, этот тест крайне важен для диабетиков и полезен всем, кто хочет контролировать выработку инсулина. Чем быстрее пища повышает глюкозу крови (вызывая, соответственно, ответную выработку инсулина), тем выше ее гликемический индекс. Он может быть от нулевого (отсутствие выработки инсулина) до 100 и выше (гликемический индекс картофеля сорта «рассет бербанк» – 111). Как можно догадаться, если гликемический индекс выше пятидесяти, речь идет о продуктах с содержанием сахара.
Вот здесь кроется неожиданность: многие продукты, которые рекламируют как полезные для здоровья, обладают более высоким гликемическим индексом, чем те, которые принято считать вредными. Например, мучное повышает уровень глюкозы быстрее, чем столовый сахар.
На основании данных, опубликованных Американской диабетической ассоциацией и Гарвардской медицинской школой, была составлена сравнительная таблица гликемических индексов разных продуктов.
МУЧНОЕ
Цельнозерновой пшеничный хлеб – 71
Быстрорастворимые сливки из пшеницы – 74
Хлопья с изюмом и орехами – 75
Воздушная пшеница – 80
Пицца – выпеченное тесто с сыром пармезан и томатным соусом (главный продукт питания семьи Джоковичей в течение многих лет) – 80
Соленые крендельки из печи – 83
СЛАДКОЕ
Апельсин – 40
Персик в сиропе – 40
Картофельные чипсы – 51
Батончик «Сникерс» – 51
Мороженое обычное – 57
Мед – 61
Кока-кола – 63
Сахароза (столовый сахар) – 65
Как видите, цельнозерновой хлеб поднимает уровень глюкозы в крови почти в полтора раза быстрее, чем «Сникерс»! Почему? Основная причина в том, как перевариваются углеводы пшеницы[7]. С ее глютеном и способностью резко повышать глюкозу в крови пшеницу можно назвать адским игроком смешанного разряда. А вы стоите в одиночестве по другую сторону сетки. Как только вы уберете пшеницу из рациона, у вас не только пройдет воспалительная реакция на глютен, но еще и уйдут лишние килограммы. Я взял это на заметку, чтобы улучшить пищеварение и контролировать уровень глюкозы.
Я избегаю повышения уровня инсулина, а это означает отказ не только от пшеницы, но и от сахара и сахарсодержащей пищи – шоколада, например, и газированных напитков.
Представим, что в течение двух недель вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Чего ожидать? В зависимости от того, какое место занимала пшеница в вашем рационе, – помните: из мучных блюд человек в среднем получает двадцать процентов калорий, – вы можете испытывать синдром абстиненции. Вам нужно продержаться две недели. Не ходите в крупные магазины нюхать фирменные булочки с корицей – вы будете только мучить себя. Планируйте меню на несколько дней вперед, чтобы вам не пришлось оказаться голодными и с отчаяния не перехватить бутерброд.
Поверьте, плюсы вы ощутите быстро, и нестерпимые приступы аппетита пройдут. Перестав употреблять глютен, я словно сбросил с себя тяжелое, мокрое шерстяное одеяло, покрывавшее меня с головы до ног. Я похудел, ощутил легкость и больше энергии в ногах. В голове прояснилось. Через две недели я не захотел возвращаться к старому.
Иногда вы случайно съедаете что-то, содержащее глютен, и чувствуете, как организм отвергает такую пищу. Вы испытываете заторможенность, головокружение, тяжесть в голове с самого утра – все симптомы похмелья. Так организм говорит вам, что больше не хочет – или ему не нужно – этой пищи.
Прислушивайтесь к своему организму.
В результате я придерживаюсь очень простой диеты: овощи, фасоль, белое мясо, рыба, фрукты. Большинство продуктов – натуральные, а не готовые. Вы сами обратите внимание, что после отказа от пшеницы и устранения скачков сахара в крови вам станет гораздо легче воздерживаться от сладкого.
О сахаре скажу еще кое-что важное – особенно для людей, ведущих активный образ жизни, и спортсменов. Как вы увидите в следующей главе, сахар из рациона я не исключаю, но употребляю специфическую форму сахара – фруктозу, натуральный сахар, содержащийся во фруктах и меде, и тщательно слежу за тем, сколько фруктозы я ем. Моя цель во время тренировок или соревнований – поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Я не могу позволить себе скачков глюкозы во время турниров.
Предлагаю вам до минимума снизить потребление сахара. Это очень просто: чем меньше сахара вы потребляете, тем меньше инсулина вырабатывается, и тем меньше жира вашему организму приходится откладывать. Если вы активны и сжигаете выделившуюся энергию, тем лучше.
И снова повторю: почему бы не попробовать две недели прожить без сахара и посмотреть, как вы будете себя чувствовать?
Молочный фактор
Поделиться книгой: